女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？
题主女孩子，目前正在进行减脂和增肌，看到“想要穿衣服好看，男生需要练好哪几块肌肉”这个问题下的回答后很受启发。同样是健身，原来通过用不同的训练方式锻炼不同的肌肉就会得到完全不同的身材；原来并不是练的越多，穿衣就越好看。我健身，除了想提高基础代谢和运动表现之外，也是想认真的雕琢一下身材，成为“衣服架子”。那么对于女生来说：应该练好哪些肌肉；这些肌肉对于穿衣后的形象会有什么样的影响；推荐采取的训练动作(比如为了练翘臀，我习惯做深蹲，但这个动作也训练到股四头肌让大腿更粗，如何改进训练以减少这种副作用)。暂时就想到这么多啦，欢迎健身的大神们和同样爱美的妹子们一起来讨论这个问题，如果暂时没有很专业的想法，说说自己对于女性身材的审美也是好的呀(^_^)相似问题：相关问题：男生版：
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————更新完毕——————这个问题还是应该由女生回答比较好，但这么久了也没看到比较靠谱的答案，我抛砖引玉一下吧。穿衣显瘦，形体优雅。要达到这8个字的效果，女生需要重点训练的部位依次是：「 腹 - 背- 肩 - 臀 - 腿 」腹部的不多说：移步最容易忽略的就是「背部」，别的可以练的马虎些，背一定要仔细练，狠狠练。可能是因为网上女生的自拍拍的都是胸、腹、臀、腿，所以让你们忽略了背部的重要性，但为什么有的女生没胸，没马甲线，没臀，腿短一样有气质？就是因为他们的背收得紧，整个上半身显得很挺拔。邓紫棋就属于马甲线不明显、胸不大、腿短、臀不翘的女生。但她的背收得比多数女明星要紧，上半身看起来很舒展。邓紫棋就属于马甲线不明显、胸不大、腿短、臀不翘的女生。但她的背收得比多数女明星要紧，上半身看起来很舒展。再看哥伦比亚女神的背。凡是像这种身材的女生，他们的背一定有一条深深的沟沟。再看哥伦比亚女神的背。凡是像这种身材的女生，他们的背一定有一条深深的沟沟。观察下自己手臂在自然下垂时，手肘是朝后还是朝外。观察下自己手臂在自然下垂时，手肘是朝后还是朝外。气质好的女生手肘是朝后的（男生则要朝外），这样能显得出肩膀的弧线，而且让手臂与躯干保持一段距离也能防止脂肪的不正常囤积。所以女生练背的目的跟男生差别很大。男生需要通过大量引体向上拓展背的宽度，同时重点发展上背的厚度。而女生重点要练斜方肌中下束、肱骨外旋肌群、竖脊肌，目的是让肩后缩下压，显得胸更挺拔。下面来看背部的训练方法：Y字伸展（下斜方激活）最开始先站立完成，把背绷紧，找到感觉后慢慢俯低身子加大难度。做这个动作时三角肌尽可能放松，背部挺直，仔细体会背部绷紧的感觉，注意图中手掌的朝向，如果三角肌参与过多就把手掌朝后。俯身反握划船先空手做一个俯身换船的动作，把下斜方完全收紧，小臂放松自然垂下，这时两个手的距离就是你的最佳握距。如果握得太窄就会变成刺激背阔肌，太宽就变成三角肌。另外要记住，下斜方肌是连在你的肩胛骨上的，在放下、拉起杠铃时，分别是含胸、挺胸的姿势，肩关节要随着杠铃的拉起向后向下收紧。两条手臂不参与发力，仅是握住杠铃而已。这个动作的背也需要挺直甚至反弓，俯身的角度要和图中一致。如果身子俯不下去，多拉伸一下大腿、小腿后侧。或者直接换成坐姿的同姿势绳索划船。初学者下背、大腿后侧力量弱的话，可以用坐姿反握绳索划船代替。先空手做一个俯身换船的动作，把下斜方完全收紧，小臂放松自然垂下，这时两个手的距离就是你的最佳握距。如果握得太窄就会变成刺激背阔肌，太宽就变成三角肌。另外要记住，下斜方肌是连在你的肩胛骨上的，在放下、拉起杠铃时，分别是含胸、挺胸的姿势，肩关节要随着杠铃的拉起向后向下收紧。两条手臂不参与发力，仅是握住杠铃而已。这个动作的背也需要挺直甚至反弓，俯身的角度要和图中一致。如果身子俯不下去，多拉伸一下大腿、小腿后侧。或者直接换成坐姿的同姿势绳索划船。初学者下背、大腿后侧力量弱的话，可以用坐姿反握绳索划船代替。飞燕一起一落，直到力竭。注意图中的各个细节，绷直的脚背、手掌的朝向、头的正直。虽然锻炼的是竖脊肌，但小腿后侧、大腿后侧、臀部、下斜方肌整个背链肌肉都要发力。一起一落，直到力竭。注意图中的各个细节，绷直的脚背、手掌的朝向、头的正直。虽然锻炼的是竖脊肌，但小腿后侧、大腿后侧、臀部、下斜方肌整个背链肌肉都要发力。肱骨外旋肌群训练夹紧背部，绷紧肩部，手臂向外旋转。肩关节深层肌肉有被拉伸的感觉。夹紧背部，绷紧肩部，手臂向外旋转。肩关节深层肌肉有被拉伸的感觉。肩部前面说了背要收紧，但是通过背部收紧让肩关节后张下压后，会把上斜方肌拉长成一个斜坡。前面说了背要收紧，但是通过背部收紧让肩关节后张下压后，会把上斜方肌拉长成一个斜坡。这时如果肩太薄就会显得「溜肩」。坎姐的锁骨几乎压到一条水平线，斜方肌已经被拉长，但看着并不别扭。针对这个问题男生要加强三角肌中束，而女生则要练前束。哑铃推举这个动作是练肩必备，全程保持肩膀下压，可能你的肩关节灵活度不够举不了这么高，举到大臂上斜45°左右就行。如果控制不住耸肩，可以找个小伙伴帮你压住锁骨。男生做这个动作手臂是稍微外旋的，女生则要稍微内旋一些，而且大臂要稍微朝前15°左右，并不是展开成一条直线。这个动作是练肩必备，全程保持肩膀下压，可能你的肩关节灵活度不够举不了这么高，举到大臂上斜45°左右就行。如果控制不住耸肩，可以找个小伙伴帮你压住锁骨。男生做这个动作手臂是稍微外旋的，女生则要稍微内旋一些，而且大臂要稍微朝前15°左右，并不是展开成一条直线。哑铃推举（反向阿诺德推举）男生为了刺激中束，会用到阿诺德推举。女生则刚好相反，在上举过程中加入手臂内旋的动作，让三角肌前束受到更大的刺激。还是一样，不要为了把哑铃举高而耸肩，在压肩的姿势下能举多高举多高。男生为了刺激中束，会用到阿诺德推举。女生则刚好相反，在上举过程中加入手臂内旋的动作，让三角肌前束受到更大的刺激。还是一样，不要为了把哑铃举高而耸肩，在压肩的姿势下能举多高举多高。倾斜哑铃侧平举和图中有些区别，一样要在举起的过程中加入手臂内旋的动作。肘关节微曲固定。肩关节固定，手用力往远处伸。身体倾斜的侧平举会让三角肌产生更强的顶峰收缩，对三角肌起点附近肌肉效果会更明显。和图中有些区别，一样要在举起的过程中加入手臂内旋的动作。肘关节微曲固定。肩关节固定，手用力往远处伸。身体倾斜的侧平举会让三角肌产生更强的顶峰收缩，对三角肌起点附近肌肉效果会更明显。高位绳索面拉这是锻炼三角肌后束的动作，三角肌后束是与前束产生拮抗作用的肌肉，同时也有肱骨外旋的效果，图中红圈的位置就是三角肌后束。这个动作起始时要稍微耸肩，这是锻炼三角肌后束的动作，三角肌后束是与前束产生拮抗作用的肌肉，同时也有肱骨外旋的效果，图中红圈的位置就是三角肌后束。这个动作起始时要稍微耸肩，拉回时手肘朝外用力，朝里夹的话会用到上背的力量。臀、腿我们常说的「翘臀」大概可以分为两种，我们常说的「翘臀」大概可以分为两种，左边这种很讲天赋，只有腿本来就很细的女生通过锻炼才能得到这种翘臀（也需要很长时间）。而右边的是通过大量下肢蹲练成的，常规深蹲、硬拉时股二头肌和臀大肌几乎是联动的，没办法孤立发力，所以股二头肌通常较为发达，多数女生都可以练出这样的身材。我姑且将右边这种定义为「运动型身材」，左边这种为切题的「气质型身材」。气质型的身材需要对目标肌肉刺激的更精确，才能在练臀时减少大腿后侧的参与。臀部训练的核心动作是臀推（hip thrust)，臀推这个动作以及被老外们开发得非常丰富了，其中对臀大肌刺激效果最好的就是美式臀推：背部的支撑点在腰椎偏上的位置，这样个动作在挺胯的时候，腰是弓着的。是依靠腹肌和臀来发力，腰可以完全放松。分腿的臀推更偏重刺激臀内下侧，并腿刺激外下侧。背部的支撑点在腰椎偏上的位置，这样个动作在挺胯的时候，腰是弓着的。是依靠腹肌和臀来发力，腰可以完全放松。分腿的臀推更偏重刺激臀内下侧，并腿刺激外下侧。再补充一个美式臀推的负重方式：用的是健身房的俯姿腿弯举器械，这个器械是圆弧运动轨迹，刚好和伸髋轨迹一致，比杠铃感觉更好。用的是健身房的俯姿腿弯举器械，这个器械是圆弧运动轨迹，刚好和伸髋轨迹一致，比杠铃感觉更好。brid dog收腿时背部弓起，收紧腰腹，骨盆后倾；伸腿时用臀大肌、股二头肌将腿抬起（动作要慢！），不可用股四头肌发力蹬出，骨盆恢复中立位，伸髋；同时用背部力量抬起腿的对侧手臂，背部收紧，躯干、骨盆不可左右倾斜。收腿时背部弓起，收紧腰腹，骨盆后倾；伸腿时用臀大肌、股二头肌将腿抬起（动作要慢！），不可用股四头肌发力蹬出，骨盆恢复中立位，伸髋；同时用背部力量抬起腿的对侧手臂，背部收紧，躯干、骨盆不可左右倾斜。这个动作熟练后，可以升级为俯卧后抬腿（Reverse hyper），双手抱住凳子，同时抬起双腿，对臀部上侧刺激更强。想要胯更宽的话，还要加入以下两个动作：箱式深蹲目的是刺激臀腿内侧肌肉，相比传统的深蹲站距更宽，双腿打开约120°，坐下时小腿垂直于大腿、地面。上身稍前倾，过多的俯身、夹膝都会加大对大腿肌肉的刺激。坐到椅子上再蹲起，蹲起时挺胯同时夹腿。脚后跟发力（图中脚尖翘的太夸张了）。这个动作会集中刺激大腿根部肌肉，能练成上粗下细过度自然的大腿，由于它弱化了离心收缩的过程，不会像传统深蹲一样把腿练的过粗。目的是刺激臀腿内侧肌肉，相比传统的深蹲站距更宽，双腿打开约120°，坐下时小腿垂直于大腿、地面。上身稍前倾，过多的俯身、夹膝都会加大对大腿肌肉的刺激。坐到椅子上再蹲起，蹲起时挺胯同时夹腿。脚后跟发力（图中脚尖翘的太夸张了）。这个动作会集中刺激大腿根部肌肉，能练成上粗下细过度自然的大腿，由于它弱化了离心收缩的过程，不会像传统深蹲一样把腿练的过粗。剪蹲答案中的斜向剪蹲，对臀大肌刺激会更强，更适合练臀。————————————————————————————————这里我只给出训练的动作，具体到训练计划是因人而异的，只要遵循「强度渐进」的原则就一定能练出效果，负重越大、次数越多、组间间隔越短强度就越大，可以将这三者的任何一个或多个作为强度增加的指标。每星期增加一次强度。一次训练的时间控制在30分钟左右，剩下的时间做有氧。最后我再强调一次：没有任何一种训练方法是适合所有人的，以上方法只起到体态调整、局部塑形的效果，没法帮你整体减脂，也没法帮你减已经练得很粗壮得肌肉。
各位大牛，请不要私信我了，我不是什么健身达人，我只是个想塑性的瘦子，一点也不健美...更新几个健身APP，又少了一个不能健身的借口从现在起，没有任何借口了，让我们动起来吧。1. : 可以选择你想要的锻炼时间，强度并且知道目标，非常实用 ( & )2. :
适合瑜伽爱好者，可以伸展疲惫的身体( ,
& )3. : 适合马拉松或者长跑爱好者，可以画出你跑步的地图，并且计算出燃烧的卡路里(,
& )4. : 可以每天记录运动量，适合用来执行运动计划 ()5. : 可以跟踪你走的每一步，并且自动计算出你消耗的卡路里( & )健身美体APPs小分享------------------------------我在别人看来，是个纸片人，换句话就是几乎不分正反面，从去年夏天我就在努力塑形中，装备买了一堆，但还是三天打鱼两天晒网，我曾经找了好多关于女生健身的内容，分享一篇目前每天在照着练的给大家
文章来源：调调App小栾爱健身 这篇健身减脂计划是写给健身小白或者对健身减脂有一些了解但是缺乏一个完整可执行计划的人儿。经过多次摸索以及朋友们的反馈，我总结出来，以下几点是健身小白最关注和需要的：非常详尽的健身计划，包括一周练几天，每天练什么，怎么练照着视频练会更容易上手，更有动力且容易坚持下去每个动作该注意些什么，什么样的动作才是标准的基于以上几点，我就写了这份非常详尽的健身计划，语言尽可能大白话，尽可能少用专业术语，让没有接触过健身的人们很容易看懂。该计划一共12周。为啥嘞？要知道，脂肪不是一天产生的，也不是一天能减掉的。一般坚持健身6周后，自己会看到自己身材的变化；10周后，别人会看到你身材的变化。12周后，你已经入门了，且掌握了基础的训练方法，体能大幅度增强，到时候根据自己的经验再加上平时多看看健身理论，就可以自己制定健身计划了。所以给自己一点时间，不要急于求成，照着计划做，好身材自然水到渠成。根据现在比较科学的训练方法，初学者最佳训练频率是每周3次，进阶者增加到每周到4～5次。第1周是入门周，主要是帮助几十年没运动的身体恢复运动机能，提高心肺功能。第2～12周，训练强度逐渐增强，以力量＋有氧为主。本计划采用的视频是国外非常火的XHIT系列视频，里面的美女教练Rebecca非常有激情！健身小伙伴们都说每次看着这个视频训练，相当有动力！以下是训练方法高能预警---------------------------------1、本计划将全身的训练计划分成几个部位／部分，分别是：练前热身，练后拉伸，全身训练，高强度间歇燃脂（HIIT），下半身训练，上半身训练，腰腹训练。每一部分都有相应的视频链接，以及详细的动作质量讲解、训练量和所用哑铃的建议重量。2、计划表格中是每天的训练部位。每天的训练要由3部分组成，练前热身＋表格中的训练内容＋练后拉伸。练前热身预防身体受伤，练后拉伸帮助形体变的更纤细好看，且减缓第二天的肌肉酸痛。所以这两项非常非常非常重要，一定要认真完成。3、本计划中选取的所有视频是XHIT系列视频中动作比较适合初学者的，同一个部位的其他视频还有很多，我已经整理出来放在文章的最后，当你觉得一个视频已经练的差不多后，可以用该部位的其他训练视频替代，很多动作都是一通百通的，所以12周后的你已经掌握了很多技术水平和理论知识了。重要的是，多上网学习健身理论知识。4、每天按照下面的健身计划表格执行，具体在一个星期中的星期几练可以根据自己的实际情况进行调整，但为了肌肉的恢复，尽量隔一天一练。强烈把计划表格打印出来或者存到笔记本app中，每天完成后都打个勾，写下自己的心得，等你坚持12周后回头看，相当有成就感！5、关于饮食，本篇就不详说了，初学者做到以下几点就会看到很明显的变化：绝对不可以节食，不吃垃圾食品（炸薯条等），在外吃饭不点油大油炸的菜，尽量点清淡的菜。多吃蛋白质如鸡蛋白，鸡胸肉（非油炸），多吃蔬菜，适量吃水果。具体的饮食方案可以度娘，多关注一些很火的健身微博及微信号，具体的信息可以在评论里提问。6、跟着计划执行后，体型会有所改变，建议每周或每半个月测量自己的维度或者体重。千万不要天天量体重，吃一顿饭喝一瓶水体重可能就会增加2斤，所以太频繁的测量完全没有意义，还会给自己增添烦恼，天天哭诉哎呀怎么又重了，不行，为了减一斤我今天不吃饭了。。。7、有几种健身器材是很有用的，也是视频中常出现的，建议大家购买：瑜伽垫，哑铃5LB／2KG一对，哑铃3LB／1.5公斤一对。淘宝和京东上都有很多，随便选个就好了。最喜欢的一句话分享给大家：在自己最年轻的时光，拥有最美好的身材！详细到码字码到眼花的健身计划给你了，剩下的就靠你们自己了！健身计划表练前热身：11分钟带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。动作质量：拉伸的时候做到力所能及就好，肌肉感到抻拉感而不是过度疼痛。涉及到膝盖弯曲下蹲的动作，前腿膝盖不要超过脚尖。训练量：热身* 1 组 （跟着视频做完一遍称为 1 组）练后拉伸：18分钟带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。动作质量：练后拉伸是整个训练相当重要的环节，如果不想腿粗胳膊粗，或者第二天肌肉酸得变成起床困难户，就一定要认真拉伸。拉伸的时候做到力所能及就好，肌肉感到抻拉感而不是过度疼痛。每个动作持续20～30秒，可根据每天训练的部位做相应部位的拉伸。训练量：练后拉伸* 1 组全身：9分钟＊N组带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。动作质量：全程肚子收紧，把肚皮往后背贴，想象穿泳衣的时候故意瘦肚子让腹部看起来平坦的一些场景＝＝任何需要膝盖弯曲往下蹲的动作（如Squat jumps，Alternating lunges，squat jumps），都要确保膝盖朝向与脚尖一致，且膝盖尽量不要超过脚尖。任何俯卧撑／平板支撑类的动作（如mountain climbers，push ups），确保腹部收紧，臀部绷紧，腰不要塌下去，如果太累腰部总是往下塌，则尝试把臀部往上顶。训练量：初级：全身＊1组。初学者若无法按照视频的速度完成动作，可以做慢一些，比如视频里做3下的时间你做2下就好。或者， 完全按照视频速度做动作，每3～4个动作结束后可以暂停视频休息20秒，再继续播放视频。中级：全身＊2～3组。如果感觉体力棒棒嗒，就全程跟着视频的速度做下来，整个视频做完一遍后休息60秒，再做一遍。高强度间歇燃脂（HIIT）：3分钟＊N组带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。动作质量：所有动作，全程腹部收紧。下蹲类动作（如第一个动作Squats with knee to elbow），膝盖弯曲方向与脚尖方向一致，膝盖尽量不要超过脚尖，腹部始终收紧。俯卧撑类动作（如第二个动作inchworm push ups），腹部收紧，臀部往上顶以防止腰部往下塌，标准俯卧撑做不了可以膝盖放到地上来做俯卧撑。平板类（如第三个动作mountain climbers），腹部收紧，如果腰部感觉特别累可以把臀部往上顶一点。训练量：初级：HIIT＊2组。跟着视频做完一遍算一组，做完一组后，休息60秒，再做下一组。中级：HIIT＊3～4组。组间休息30～60秒。下半身：腿＋臀 18分钟带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。腿 - 9分钟动作质量：全程收紧腹部。有的时候练着练着就会放松，所以要时刻提醒自己！全程后背收紧绷直，感受你后背的肌肉都是紧绷的状态。下蹲类动作（如第一个动作Side Squats），同之前几天的动作不同，这个是向斜方向下蹲，但遵循的原则是一样的，即膝盖弯曲方向同脚尖方向一致。单腿的动作可能会导致无法保持平衡，这时要确保腹部收紧来增强稳定性，动作可以做慢一点，尽量保持平衡，不要图快。臀 - 9分钟动作质量：全程腹部收紧，背部收紧绷直，不要塌腰，臀部收紧。下蹲类动作，膝盖弯曲方向同脚尖方向一致，膝盖尽量不要超过脚尖。关于下蹲后跳起的动作，如果膝盖不好，可以省略跳起的步骤，只要恢复直立站姿就ok。如果没有健身球，可以双脚踩到地上做同样的动作。如果没有弹力带，直接忽略弹力带做同样的动作。训练量：腿* 1组 ＋ 臀* 1组上半身：胸背＋肩臂 22分钟带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。胸背 - 10分钟动作质量：全程腹部收紧，背部收紧绷直，不要塌腰，臀部收紧。练习胸部时，想象着胸肌在发力；练习背部时，就想象着背部在发力，注意力集中在训练的部位。平板支撑时，不要塌腰，臀部收紧，腹部收紧，如果腰部很累就尝试抬高臀部。肩臂 - 12分钟动作质量：全程腹部收紧，背部收紧绷直。动作不图快，慢慢放下或抬起，感受肌肉酸爽的感觉。举哑铃时，不要用惯性悠起来，而是身体稳定不晃，用手臂的肌肉发力。训练量：胸背* 1组（哑铃5LB/2KG）＋ 肩臂* 1组（哑铃3LB/1.5KG）腰腹：9分钟带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。动作质量：做需要双手放在耳朵两边的动作时（如第二个动作Single knee raise crunch），双手放在头部两边即可，不过不要碰到头部，双臂展开，这主要是不让胳膊发力去支撑头部导致给颈椎造成压力。无时无刻想象着腹部在发力。做卷腹时（如第三个动作Reach Throughs），上半身向上抬起时注意力集中在腹部发力，头部不要用劲儿往前够，也就是说我们做的是卷腹而不是卷头。躺着的时候，一般情况下，腰和地面之间是有缝隙的（没注意的可以亲测一下），在做腰腹训练时，需要腹部使劲儿把腰往地板上使劲儿贴，贴到你的手插不进这个缝隙里。训练量：腰腹* 1组XHIT系列其他视频全身：、、、、心肺：、、、、、、、、、HIIT：、、、上半身：、、、、、、下半身：、、、、、、、腰腹：、、、、、、、、、、其他：、、、、、、写在最后看到这里，是不是觉得计划不错，但很难坚持？别怕！调调特意组织了“调调健身团”，带你每天打卡坚持、互相鼓励，小栾教练亲自坐镇、解答你的问题，更有每周秀身（照）材（片）活动！请关注微信号diaox2回复“健身团”了解报名。
可以试试 美型芭蕾，塑造体型+提高气质//版权所有，已与中美律师合作，未经许可请勿转载，谢谢！对于不少女生来说，运动健身最重要的其实并不一定是减肥减重，而是体型更好，看上去瘦。两个体重身高相同的人，肉松浮肿和身材紧致，视觉效果就是完全不同的（比如图下面这两位妹子）。所以，对于女性来说，如何优雅地塑型美态，让自己体型更好，显得更有气质，是健身中的重点！下面要介绍的健身方式，就是帮助塑造了《黑天鹅》中娜塔丽o波特曼和维密超模紧致窈窕好身材的秘密武器——史上最优雅最有气质的运动：美丽芭蕾(Ballet Beautiful)！性质：以芭蕾为灵感，拉伸塑形的健身练习。让你优雅地健身美体。优点：每个系列只有15分钟，却高效很有针对性。不会练成大块头肌肉，让形体更纤细，修长，好看。动作十分优美。适合：塑型美体，提高身体灵活性，培育气质和仪态，也可以配合其他运动，作为运动前后的拉伸。注意：对于减重效果可能有限。美丽芭蕾的创始人Mary Helen Bowers玛丽海伦曾是一名专业的芭蕾舞舞者，退役后创立了“美丽芭蕾”健身学校，并因为帮助娜塔丽o波特曼在《黑天鹅》中练成芭蕾女伶纤巧轻盈的身材而走红。娜塔莉的美丽芭蕾训练专注于大腿内侧、小腿、臀部和腹部的提升和线条的塑造，雕塑出芭蕾舞者的轻盈姿态。除了娜塔莉之外，维密超模米兰达o可儿(Miranda Kerr)，莉莉o奥尔德里奇(Lily Aldridge)和时尚达人艾里珊o钟(Alexa Chung)等等明星名流也都是美丽芭蕾的粉丝！如今玛丽海伦现在已经是美国曼哈顿最火的健身私教之一！作为一名新妈妈，她即使在怀孕时，也做着适合孕妇的美体芭蕾运动！那么，现在就来看看美丽芭蕾里的几个重要的练习吧！（附有视频）1 天鹅臂——和蝴蝶袖说Byebye夏天是穿无袖装的时候，而天鹅臂的锻炼，帮助练出紧致纤细的手臂。练习时，身体挺直，伸长脖颈，放轻松，保持优雅的站姿。让手臂像天鹅振翅般流畅摆动，伸展，挺胸收腹。视频：视频：2 桥式系列——15分钟，雕塑臀部大腿腹部，一网打尽！这套动作的特点是在短时间内可以有效地锻炼臀部、腹部和腿部的肌肉，在雕塑线条的时候却不会练得粗壮。练习时，躺在瑜伽垫上，两腿并拢，膝盖弯曲，收紧腹部，用腹部，腿部和臀部力量抬起身。肩膀和背部上方贴在垫上，双手放在两侧。做四个八拍。视频：视频：3.
阿拉贝斯系列——伸展全身，塑造修长线条！阿拉贝斯是芭蕾舞中最基本也是最优美的动作之一。舞者的手臂和腿要极力舒展，伸直成一条直线。多练习这个动作可以让人挺拔优雅。借用腹部力量抬起腿部，伸展抬起的腿，站立的腿交替做微蹲和直立的姿势。挺胸，不要驼背。可以借助椅子或者栏杆保持平衡，一开始腿部不能抬很高也不用担心，慢慢练就会改善。TIPS1、时刻补充水分。2、不同的动作可以交换着练习，这样身体和心态都不会厌倦。3、健身的过程中，也要保持身心平衡的生活方式，营养均衡的饮食也很重要。4、保持自信和专注！其他运动： Zumba,可参考：//版权所有，已与中美律师合作，未经许可请勿转载，谢谢！
练习翘臀，又不练股四头肌，就我的经验来说说深蹲觉得练到股四头肌得另一个原因就是大腿后侧肌肉太弱，不然深蹲应该是臀部，大腿前侧，大腿后侧均匀发力。深蹲改为臀桥与硬拉膝角改变大，则大腿前侧股四头肌用力多。髋角改变大，则臀部与大腿后侧用力多。臀桥与硬拉都是髋角改变很大，膝角改变很小的动作。这两个做好了可以试试单腿臀桥和单腿硬拉，练臀中肌翘臀哦～效果非常好^O^等到臀大肌与大腿后侧都有力量了再做深蹲，感觉会很不一样。详细去看斌卡的帖子呀，身体各个部位，说的很详细。
update 写完答案这么久了，真是没想到拢共没几条评论，大部分都在关注图上的胸是假的。身材都不是独论的，不关注人家的肩臂和臀腿线条多好看，只在意哪里是假的，不是自欺欺人么。因为有很好的肌肉线条和匀称的脂肪分布，胸部才更锦上添花。不想着怎么好好练，揪着“这就一假胸有什么了不起”的都是loser。结合自己的训练经验和一点点点点知识试着分析一下。题主的【穿衣显瘦，脱衣有肉】。根据描述我是不是可以理解是体脂适中或偏低情况下不乏肌肉线条美。题主描述了自己正在减脂，但关于减脂就不赘述了，专就几个具体部位的增肌发表一些看法。（下文不针对“待我练出马甲线”做出讨论）线条美，主要从侧面线条和背面体现，选一张对很多姑娘来说有些“过”的图片。背阔：很多女孩子会忽略背阔肌的训练，因为觉得“练宽背部不好看也没用”。其实背阔力量弱很容易造成 “含胸”“小圆肩”等致命的体态问题。训练背部可以使胸部更挺拔，说实在，只有一个说翘又不太翘的屁股和两条马甲线真的“不经推敲”，侧面看挺拔的背部和胸部让腰更纤细，曲线也就突出了。三角肌 ：私以为女孩子三角肌练出线条是非常迷人的。除了练习三角肌中束之外，在每次的肩部训练中，不要忽略三角肌后束的练习，可以用史密斯做一些小重量脑后的的练习，这样三角肌变饱满，各个角度都很好看。（二头三头就不讲了，训练方法很简单，体脂不高的姑娘，轻重量训练一段时间足以练出很迷人的手臂线条，但是要注意拉伸。）臀腿：我的观念里女人身材最重要的就是腰臀比。翘臀会遮掩你许多缺点，比如腿略粗、髋略宽。也会突出你的细腰，放大两者的对比。大部分臀的训练都会多少稍带着你的股二和股四，目前还没见过哪个浑圆的屁股配套筷子腿的。我自己每次臀部训练主要靠史密斯深蹲组合和硬拉。我的组合是 标准蹲15个+单腿每侧15个 为一组 蹲4组。对臀部的刺激非常明显。如果在不去健身房的日子也可以采用臀桥和哑铃高脚杯深蹲等刺激臀部。对于训练的知识，知乎自有大神解答。好，下面是背面曲线。上图的腿和腰，其实很多姑娘都是有的。但大多数姑娘没有的是她的背和臀 还有肩。而 这个对比 一凹一凸间才恰恰是曲线的关键。我见过的很多姑娘，包括我自己，腰和臀的对比练出来了，但腰和背的对比却很小。现在我自己的训练重点也迁移到了上半身，肩背部的训练使得上半身和发达的下肢更协调，视觉上也更加性感。担心练成倒三角？那姑娘你可能一直进错厕所了。然后，上几张我个人非常喜欢的身材杀一下流量。最后是高冷的 以上。
邀，这个问题，真的让我好为难啊，因为自从健身之后我的审美尺度越来越大了啊~比如这个样子的姑娘，有多少人能接受？别嫌弃俺口味重啊，我真的觉得美翻了啊~~~别嫌弃俺口味重啊，我真的觉得美翻了啊~~~好吧，其实更多的女孩子只希望练成这个样子：怎么能练成这个样子？怎么能练成这个样子？。。。。。。。。。。。。。。。。。咱能不能不要再问这种问题了。每个人的身材天生都不同啊，就胸前那两坨，该令多少机场自惭形秽啊。有些东西真的是天生的，比如说骨架、四肢长度。而我们健身的目的是：改变自己能够改变的,接受自己不能改变的。题主的目标还是很明确的：穿衣好看。但是这个目标还不够细化，怎么细化？测量自己的围度，有的放矢地进行改善。不要再看体重那些虚的东西了，围度才是重点！！！1、为什么要看围度不看体重？因为围度决定了身体的弧线，有着优美的弧线的姑娘才是好看又好用的好姑娘。比较以上几个模特，你觉得哪个最好看？比较以上几个模特，你觉得哪个最好看？以大多数人的眼光应该是左3吧为什么呢？那就要从人体的弧线讲开去了：从侧面看，背部和腰要构成S型弧线，使体形更加柔和。从侧面看，背部和腰要构成S型弧线，使体形更加柔和。从背部看，腰间优美的提琴弧，勾勒出小蛮腰的形状，走起路来尽显婀娜风姿。从背部看，腰间优美的提琴弧，勾勒出小蛮腰的形状，走起路来尽显婀娜风姿。从侧面看臀部到腿部弯入的曲线要唯美，臀部微微上翘，圆润的臀部总是让人浮想联翩~从侧面看臀部到腿部弯入的曲线要唯美，臀部微微上翘，圆润的臀部总是让人浮想联翩~从侧面看，大腿柔和，小腿肚稍微突出。内收的弧度，构成了一双美腿。从侧面看，大腿柔和，小腿肚稍微突出。内收的弧度，构成了一双美腿。所以说啊，袅娜多姿靠什么？靠围度啊2、围度该怎么量：拿出皮尺来！肩围： 两脚开立与肩同宽、上体正直、两臂自然下垂。用软皮尺，平行围绕肩部最隆起的部位。上臂围：分为曲臂和直臂。首先两脚左右开立与肩同宽，上体正直。曲臂测量：一臂向斜前方平举掌心向上，握拳。前臂最大限度的用力弯曲，用皮尺测量肱二头肌最隆起的部位。直臂测量：手臂自然下垂，用皮尺测量同样的位置。前臂围：两臂在体侧伸直，掌心向内握拳，量前臂肌最粗的部位。胸围：不得挺胸驼背，皮尺在身后绕经肩胛骨下角，前面经过乳头上沿，在呼气完了尚未吸气时，是最准的常态胸围。腰围：呼气时测量脐上和骨盆上沿的交接处。臀围：两脚必须并拢，上体正直，测臀部最隆起的部位。大腿围：皮尺从体后面经过臀大肌皱皮下，皮尺要平，同时大腿肌肉用力。小腿围：小腿肌肉要用力，测小腿最粗的部位。上边所提到的围度，都是可以改善并对身材至关重要的围度哦~（PS:= =像我这种小时候奶粉喝多了的，头围是一辈子的忧伤~）附图：3、什么样的围度才好看？以盆骨处测量的围度为基线的话腰围/基线=0.77臀围/基线=1.1
(腰臀比0.7)大腿上围/基线=0.61大腿下围/基线=0.48小腿围/基线=0.36大臂垂直围度/肩宽=0.66小臂围度/肩宽=0.55（数据来源自某整容医院，想了想还是它们最专业了)测量好围度，规划好目标，姑娘们，该操练还是操练起来吧。WINERS TRAIN , LOSERS COMPLAIN.
相关内容因为在微信写过 所以直接粘贴过来 原版发布时间是==============================================================看了这篇很多姑娘都会问，那么健身应该穿什么时尚又舒服？可以看下面这个回答健身你该怎么穿？-运动时尚两不误---------------------------------------------------这篇文章是答应了好多姑娘要来写的，但是一直没想好怎样落笔。本来是想着要写减肥，但想想减肥和修炼更好的身型并不等同。经过了研究结合自己的经历，于是花了两天的时间，认真的整理了这篇长文。昨天咱们分享了那篇郭思的减肥文，得出来的结论就是，需要减肥你要做的是：管住嘴迈开腿以及不放弃的坚持！饼菇凉也再次强调“瘦瘦瘦到底”绝对不是标准的审美，在我们的认知里，“瘦”就好看的定律已经形成良久。虽然我承认瘦一定比虚胖穿衣有好的效果，但周围不少麻杆腿姑娘也还是一直在吵吵减肥的事宜，这根本就是错误的观念。一张图做对比，告诉我哪一张让你觉得更美，更性感？虽然我并不排斥老佛爷为代表的设计师倡导I型身的中性美，但事实上在我看来有着X型曲线的曼妙身姿更适合女性。这也是为什么总是有妹子问：我明明很瘦但是穿衣就是不好看；我的臀太扁了裤子总是选不好；腿不直怎么办……诸如此类。虽然前几天刚帮大家伙儿找了自信，但想是这里又要来给姑娘们泼凉水了，不过你别急，因为这凉水只不过为了让你的优点更优，缺点甚至也转换成优点罢了，更重要的是你想要感受生活的美好，那么你一定要有个健康的体魄。So，我将把自己知道的相关内容做一个大的整合（当然也不确保面面俱到）。1 究竟什么身材穿衣有范儿又好看？在咱们的映像中穿衣最好看的超模们都很瘦，穿衣服好看的时尚咖们也都很瘦，但是真的只是瘦么？咱们来做个简单的对比。上图的比基尼照一定是咱们国内日常常见的“好身材”妹子的身材写照。两张图PK，你应该不难发现虽然都是苗条的瘦姑娘，上图的姑娘们感觉全身肌肉尤其臀部下垂所以整个重心下垂不显高，而下图的姑娘们有向上的延伸感，其实这就是纯靠减肥变瘦和通过运动保持身型的区别。其实那些会穿衣又很有范儿的时尚咖们基本都是健身迷，咱们找几个姑娘来看看：瑞士时尚博主kristina小个子博主wendy~看她的小腿线条图：罗茜、布鲁克琳·黛克、米兰达·可儿和亚裔姑娘Jamie Chung咱们随便的举了几个列子，更不用说饼姑娘早就说过的要付出N倍的维秘超模——那群堪称全世界最性感的女人。可不是所有的模特都能走上维多利亚的秘密，why？这可不止是天生的好基因就能造就，除了上天的比列赐予，你必须修炼成衣架子才能有好的气质和气场。好多位姑娘问过饼，今年是在流行健身么？感觉好多明星都在pou健身照呢，你甚至无法理解《花样姐姐》李治廷为啥要用5KG的健身奶粉占了行李箱的好大空间吧~其实与其说是健身在流行，不如说大家越来越重视健康和逐渐明晰运动才能打造出好身材的认知罢了，对于健身的观念欧美可是领先咱们至少20年。那她们拼命的健身，是想要打造出什么样的身材呢？让咱们拉几个公认的衣架子做示范：经过总结你不难发现，无论有胸没胸，从穿衣好看有范儿的角度来说你都至少要有：能撑得起衣服的结实肩膀；一把细腰轻松秀出曲线；拉高重心的翘臀；显瘦显高的瘦小腿。仔细再做研究，你不难发现：维秘大模们背部肩部都够舒展，站立的时候两手轴都自然向后，所以才能有范儿，气质十足，这也就是你觉得咱们国内姑娘缺气场！其实修的一面好背相当重要，尤其是姿态：无论走坐跑，双肩打开，双肘自然垂于腰后（这是咱们常被长辈教育的挺胸收腹的标准站姿），这样的体态流露着满满的自信！看到这也许你要说，这只是欧美姑娘适用，咱们亚洲型人并不适合，真的这样么？咱们看这张网传的辛苑的ps照，你不难发现宽阔结实的肩膀有多重要。PS：首先咱并不确切知道这图否真实，另外饼菇凉不是要黑张辛苑哦，事实上与她曾经有过合作的饼菇凉还满喜欢这位敬业的可人，更何况我还有她的三围表，她真的是位很瘦的MM，毋庸置疑。咱们继续，都知道女星们都喜欢把自己交给摄影师陈漫，她拥有总是能把手里的女星们都变得性感又有范儿的魔力。Why？细细看又不难发现，通过PS神技无论真人本身体态如何，她照片里的姑娘们一定都是平展的肩、背沟、腰窝、翘臀、美腿一应俱全。By the way，PS已经不是什么见不得人的事了好么，近似完美的可儿都需要，更可况是别人呢~看到这，想必你也一定知道了：一味的瘦下去根本打造不出有气质的身型，甚至尽显病态，这也是为什么你虽然很瘦了但依然穿衣还是不好看的原因。真正的美绝对就是穿衣显瘦脱衣有肉的结实健康的体态。2 修炼完美身材，你该做什么？咱们刚用了那么多维秘超模做示范，那也顺带先看看她们都通过些什么运动来让自己更完美吧：看饼姑娘用一张拼图大致为姑娘们揭晓她们大概都会进行些什么运动:拳击、芭蕾舞、瑜伽、单车、有氧、跑步、重量练习、普拉提、深蹲、健身操……总的说来她们会选择不同的项目交叉来进行锻炼，通常每周4次或以上训练，每次大概都90分钟。她们基本都坚持“三分练七分吃”的理念，以高蛋白肉类、新鲜果蔬、健康脂肪、椰子汁等蔬果汁、各种健康饮食为主。以此篇幅可以看一篇维秘模特们的美腿打造的训练：当然啦，咱们并不以此作为自己吃饭的本钱，超模们都有自己高端的私人教练，而且158公分的身高再怎么健身，也无法修炼出Alessandra Ambrosio的大长腿，但是你仍然可以努力让自己的身材拥有完美线条，并让自己的优点更优，缺点也变成优点，通过努力让158的身高看起来拥有170的比例并不是什么不可能的事。作为普通的姑娘你都可以做些什么？1 健身房如果你每个星期能抽出3-4个每次2-3小时左右的整段时间，而且你有一定的经济能力那么饼菇凉会建议你进健身房进行系统的训练。因为健身房更有氛围，并且一般都会有各种课程（瑜伽、舞蹈、踏板……）供会员选择，你可以根据自己的爱好进行选择。如果你舍得投资健康那么你还可以找位私教，因为初期的重力训练只有在有经验的人的带领下，你才能找到发力点以及有督促的进行系统的针对性训练。当然选择健身房的唯一准则就是近，无论刮风下雪都让你没有借口的坚持。如果你开车，那么这段路一定不要总是拥堵的让你烦躁并且健身房得有停车位。否则别的都是扯淡，不能坚持常规的训练，你办的卡都是丢掉的人民币。PS：饼菇凉常去的健身房真的就是每天都有人在不停办卡，但是每天照面的就那么几个……2 家庭自行训练当然并不是每个人都会有充足的时间和毅力进入健身房，那么这类姑娘建议你们在家选择一些简单易行的健身操或瑜伽锻炼起来，从简单到难依次：郑多燕郑多燕的小红帽、小灰帽各个系列算是最初级的家庭健身啦，简单易学，不需要太大的空间，站在电视、电脑前就能跟着跑跳，大家都知道，不多叨叨。Pump It Up由英国电子音乐大厂MOS所发行的《Pump It Up》系列健身，它有非常多的版本，可以选择自己适合的级数来进行训练，但无论选择哪一级，都记得做warm up，也就是热身。这个后面饼菇凉还会再做强调。InsanityInsanity 60 Day Total Body Workout(疯狂60天健身)，是一套在美国持续热销的塑身减脂健身操，系著名健身教练Shaun T出品。一样无需器械的一套塑身操，这一套的确比较疯狂，而且有不少成果照，饼菇凉随意举例:饼菇凉的话：但这一套并不适合刚运动的妹子们，初级运动的姑娘中断的核心肌群力量不够，没有足够的体力都暂不适合，并且运动幅度激烈，保护好你的胸。玉珠贤瘦身瑜伽除了上面的健身操，喜欢缓慢的姑娘可以尝试饼姑娘坚持过的玉珠贤瘦身瑜伽，如果动作到位瘦身真的有成效，但是瑜伽涉及到各个部位的拉伸和呼吸，柔韧度不强的MM很难坚持。除了上述的这些可以在家中里进行，你还可以跳绳、游泳、全家人一起跑步，只要你想要运动，一定可以找到方法的不是？而作为学生姑娘完全可以选择参加社团活动，尤其是舞蹈队非常有益。除了上述的各种全身性的运动，饼菇凉还建议姑娘们选择一些适合自己的针对性锻炼：提臀坊间有言：胸大天定不可逆，勤练深蹲得翘臀。深蹲的确可以提臀，但是需要注意方法，集中精力运用臀部的力量，否则容易腿粗哦~另一项翘臀训练：强化腹部最简单的腹部运动就是正确的仰卧起坐：蜷起来做仰卧起坐练习腹部才有效果，无需全部直立，10-20cm间上下起落，尽力用腹部力量。分多组持续进行~直腿细腿网上有非常多的直腿和细腿的方法，尤其绑腿，但饼菇凉并没有尝试过对此无法做出相近评述。对于小腿天生肌肉并且粗的姑娘，一定要注意自己的跑步、走路姿势是否正确，通常要脚跟先着地能够弱化小腿的用力度，小腿承受咱们人体所有的重量，并不需要再刻意的去锻炼她，但不想它逐渐的粗起来或者想让它瘦下去拉伸和按摩并不可少。总有姑娘说我腿直，小腿细，我仔细想来这多半是压腿的功效，压腿是无论学习什么舞蹈或者运动都会被老师要求做的一种拉伸热身，饼菇凉在大学时期，十分中意将腿单在宿舍床的小楼梯上，边背单词看书边压腿，大学长高了4cm想必也有一定关系（虽然当时并不知道此功效，这都是参加艺术团的功劳，所以学生姑娘参加舞蹈队吧真的很有益）。现在想想一般舞蹈队的姑娘还真都是腿直腿型很美呢~压腿是不分年龄大小的，无论你是何种腿型均可适用。通过压前腿可以修正腿型； 压旁腿可以修正 腿型 、跨部 并且拉伸两侧腰肌 ；压后腿可以锻炼腿后肌肉，并且提臀（变翘）训练腰肌背肌 。被饼姑娘一说，似乎变成万能的。哈哈~但是压腿一定要注意方法，舞蹈老师一定会强调绷脚尖和外开，这样可以正腿型并提升你的小腿肌肉。当然有姑娘会问，蹦脚尖和勾脚背到底有什么区别？饼姑娘的自我感觉是：绷脚尖：拉伸腿部肌肉，塑造漂亮的腿部的线条，小腿的肌肉是往上提。适合想要塑造美丽腿型的姑娘。当然绷脚尖会抽筋，我只记得以前老师都说抽一下就过去了，忍着！勾脚尖：会将整个小腿部韧带、跟腱和肌肉做双向拉伸，拉伸度更强。小腿有大块肌肉的姑娘可以忍痛慢慢尝试。另外压腿不要弓背、下面的腿要直脚要正，具体的压法，网上有不少。压腿要利用其各种空挡时间，看电视、看书的时候都可以进行，但要循序渐进不可过度，身体不够热拉伤韧带是常有的事。其实每种运动和身型调整百度或是微博都能搜到不少详尽的方式与方法。关键看你是否真的想要做改变，是否愿意将锻炼提上议程，对于伸手党来说，饼菇凉得毫不客气的说，运动不适合你。3 热身、拉伸和按摩无论何种运动，这三项缺一不可，每一项对于健康安全的运动都很重要：热身能降低你拉伤的几率；为了防止形成小腿肚的肌肉块,拉伸必不可少，拿半小时做拉伸在我看来都不嫌多；泡完热水抹上护肤乳对集中运动的部位进行按摩可以加速乳酸的转化，特别是对小腿粗的姑娘至关重要。4 饼菇凉的忠告你不可能运动下就修成超模身，你只能变成更好的自己，你的骨架构造早已固定了，例如你是长腰短腿型姑娘，虽然通过翘臀能够对你有所改善，但实质性的问题还是需要靠穿衣法则来弥补。所以你的目标不能太高，只能抱着做更好的自己。健身和穿衣一样也要充分的认识自己。之前找自信的篇章里，姑娘们其实也找到了自己的缺点，那么可以根据缺点做一些针对性的运动。运动一定要适合自己，挑选适合自己并且你能适应的运动。例如膝盖不好就不适合running，时间不充足的人不适合健身房，例如insanity，初级运动的姑娘中断的核心肌群力量不够，没有足够的体力都暂不适合；……无论是何种运动，坚持才是王道。运动不可能速成，只有长期的坚持才能达到目的。无论如何，健康才是健身的终极目的。对于微胖有减脂目的的姑娘，单纯的健身并不能达到目的要加以配合的还有控制饮食，主要是晚餐。为自己买一些好看的健身装备，激励自己进行锻炼。穿上好看的新衣服也能成为你锻炼的目的之一。如果你总是不能坚持，可以找一个意志力的同伴。但如果你的同伴比你还惰性，那么你还是默默的一个人吧。运动不累是不可能的，但是只要你坚持一个月，你会发现那种累会上瘾，累完真带劲儿！教练的话也不能全都当圣经，自己要学会动手查资料。伸手党和懒惰真的是健康运动的克星。健身不止适合于胖姑娘，对于那些瘦成麻杆一直不能增重的姑娘更重要。别以为随便运动就能长出大肌肉，那个纯属你想多了……健美先生有那么容易么！他们听多了都是满眼泪把~不要只知道抱怨自己那些可以改变的缺点，以及抱怨，不如动手百度，找到直接破解她的方法。你要知道，虽然穿衣可以为你做不少的改善和修饰，但是最美最昂贵的衣服可都是为好身材的姑娘而设计的。各种运动达到好看的线条即可，我绝对不是女生要练成金刚芭比的支持者。最后，饼姑娘并不想把咱这变成健身普及班，只是给姑娘们一些目标和动力的建议，如今很多平台都能找到相关的知识，如：知乎、豆瓣、微博……都有大批的专业人士聚集。想要好的身材你一定要付诸实际。饼菇凉的话：有姑娘分享说：在我瘦下来以后我爸爸跟我说，那时他特别担心他的女婿会变心，亲爸爸都觉得你奇丑无比才会有这样的担心吧。好吧毒舌爸爸真的也是动力之一，偶家爸爸也是无数遍的说以前瘦的时候多好看啊，胖了的时候像个大妈……真的刺激的我开始猛用功了。关于我对健身的感受：我目前上了十多节课（因为过年期间有断续），虽然体重变化很少但是有明显的少了很多赘肉的深切感受；健身给我的最大改变：让我整个人都精神起来了哦。以前总是懒洗完懒做饭，各种家务拖延症总觉得好累，我基本被治愈。每天中午给自己做好吃的一菜一汤我会告诉你么？关于装备：这是我装扮之一。关于鞋子，我的是阿迪达斯，好的跑鞋真的只有上脚才知道，另800和1500的跑鞋绝对不一样。除了专柜购入，需要地址的姑娘后面饼饼会在微博做分享噢~你要问我花了一只包的钱在运动上值不值？我的答案斩钉截铁。一只包也许能满足你的些许欲望，但是健康和好的习惯绝对终身受益。更何况，奢侈品之所以是奢侈品并不是你的必需品，我的态度跟大多数追求的姑娘也不一样。对比照来一波，运动起来，不为变身超模，只为更好的身体曲线和健康。你绝对可以哦：
对东海答案大部分赞成。反对的地方：女生也该适当上点力量。专题里提过什么样算身材好的女孩，我觉得很值得参考。女孩子修身材最好的两个动作就是硬拉和深蹲，主要练背臀腿。这两个动作也是减脂效果最好的。硬拉不负重没法练的，而深蹲基本上不负重也很难出来翘臀。徒手深蹲对臀部刺激不够的，特别是瘦瘦的女孩，自重本身就小，徒手蹲对臀部刺激不明显。不用怕粗腿，粗不了多少的。我想粗都粗不了呢
另外调肩的动作不负重也不好做。肩好看也撑衣服呢，溜肩就比较不好办。
减脂容易增肌难 我想说首先把女生练练力量就长出大块肌肉吓死人 跑跑步腿就会粗的思想改变下再去说如何健身 类似问题太多 个人觉得腿 背 胸三个大肌群都要练的尤其胸肌 …上下肢的训练也很有必要。我可以卧推40斤加俩10磅再俩2.5磅的15个…以后还会再加…深蹲没有冲重量，毕竟臀的话弓步蹲剪蹲屈腿硬拉直腿硬拉臀桥都挺好……臀腿训练真心技术活儿?记住不要怕吃吃吃，重点是要吃对！不要觉得练了胸就变硬了啊喂！脂肪是附着在肌肉上的，这是可以改善胸型的(捂脸……)尤其是充血的时候……你们懂得 这个动作超级好。 臀大肌 腹肌 都不用说了。腹肌建议别做仰卧起坐那是股四发力还伤颈椎，卷腹可以，上中下腹分开练，皮脂低了就有马甲线了…… 这是去年体脂率18-19的时候那时候还没有好好系统力量呢…… 多做深蹲 硬拉 卧推这三大复合动作全身都能练到。 手臂的三头需要，手臂紧致线条毕竟好看。当然二头看你们个人了。溜肩的妹子需要练肩膀，后束也要哟(其实我想说全身都要练怎么办)紧致有型而不是去打比赛所以不要怕长大块儿肌肉。当然，有氧减脂不能少，体脂率低了肌肉线条才会更好看哟。对了不要节食多蛋白质清淡饮食。求不喷-_-#求不喷-_-#
题主其实被误导了。最近我看马可波罗这部电视剧给我印象很深，里面有很多东方女性的裸体镜头，还有群裸镜头。答主也看过很多电影电视剧里西方女性的裸体镜头。给我的感慨就是，看来这帮华人到了美国也没养成健身的好习惯。跟在国内的妹子们一样。一个人健身与否，脱了衣服之后特别明显，屁股不饱满，乳房低垂，腿部只是细而毫无美感，全身都显得松垮缺少光泽。即使是年轻女孩子。相比于西方美女的裸体，显得有些病态。国内的女性对于美有一套不同的观点。担心腿粗，担心练出肌肉，担心这担心那。想的这么多有几个踏踏实实开始练起来的？当你真的入了门上了手你会发现现在的想法很可笑。
　1、首推慢跑。慢跑是非常有效的运动，并且不需要什么器材，对场地要求不高，哪里都可以跑（别去繁忙的干线马路上哦），一双合适的运动鞋就可以上路咯。慢 跑是女孩子们消耗身体脂肪的重要途径，如果长时间不运动的话会使身体脂肪堆积，对女孩的体质来说尤为明显。不做较剧烈的运动，手臂和大腿脂肪堆积才会变 粗，不运动，又不想长胖，有些女孩子就想出了不吃东西的招数对抗身体对营养的吸收，表面看起来很有效果，但后果就是体质也会变得很差，弱不禁风（冬天怕 冷，手脚冰凉，气血不调等等等等）。看看舞蹈学院的女生吧，人家平常都要跑步保持身材的哦。　　2、跳舞，瑜伽，超级适合女孩子的运动，他们主要是针对骨骼和筋络，使女孩子的身体挺拔，柔软，亭亭玉立。但是对减肥和塑形来说作用不大。不过，我要说的是，国内的瑜伽教练资格并不规范，瑜伽师资力量良莠不齐，很多人学了几个月九成为瑜伽教练，反正国内懂的人不多，经常把瑜伽理解为拉韧带·把身体弯曲成各 种形状的联系。呵呵·练习前先找个正宗的瑜伽老师吧。错误的瑜伽练习，会损伤自己的内脏。　　3、自行车，自己就很喜欢骑自行车，自己的坐骑是美利达勇士PRO噢··入门级别的车，但我超级喜欢它。去留意下本地的自行车俱乐部吧，什么美利达，捷安特拉的车友会·噢忘了说，长期骑自行车对心肺功能，耐力，身体线条的保持都非常好。　　4、游泳，我真的好饿，下次说吧，游泳很牛的··不过去游泳池存在卫生问题和费用问题，去野外存在生命危险，大家要尤为注意哦- -　　我以上推荐的四个运动都是对心肺功能，对内脏的耐力，对身体的耐力都有很大的帮助，大家可以组合锻炼，例如跑步+跳舞，骑车+瑜伽等等。最重要的，他们都有塑形的效果，唯一的一点是要坚持，一次两次是没用的饿·做不到的话，还是继续节食减肥抽脂看电视好了- -　　最后说一点，关于腿粗的问题，如果你是肥腿，从上面可以看出，经过有氧运动是可以减下来的，但是如果你腿粗是有肌肉，那么是不可减下来的，别难过， 这时候我应该恭喜你，这是你健康的表现，如果你练过跆拳道，你会听说过一句话：腿为肾之源，人老腿先老。从生理的角度来说，肌肉应该紧绷，不应该松垮，特 别是大腿，这是不健康的表现，也许现在20来岁的小姑娘不觉得，以腿细为荣，但等你们到40岁，就知道孱弱无力的腿意味着什么。所以如果你拥有一对小粗 腿，那么可以通过有氧运动使得它的线条更好，更加紧绷，这样会看起来更细，并且你应该很开心，这表示你身体机能良好噢。给你们说个小典故：当医院的病人， 特别是老人要动手术时，医生通常都会捏捏病人的腿，如果大腿无力松弛·医生通常都不会做手术了，因为没有必要，也不能，这表示这个病人身体很差很虚，经不 住一次手术的创伤了。呵呵··有点可怕吧·
只做有氧不碰铁，屌丝也不来跪舔。只练马甲只练臀，想泡男神准没门。
不邀自答。。答主BMI 18
健身初学者。首先，每个人身材比例和体质的不同使得每个健身者的起点就不同。其次，每个人的审美都不一样！想要有翘臀，一般腿部肌肉也会增长，一双竹竿腿怎么支撑得了一个翘臀！有的人是没有办法接受一点点腿部肌肉的。女性健身塑型，不是为了把你的O型腿大象腿练成竹竿，不是为了把你肚子上的游泳圈练成只剩下一层皮，不是为了把你的蝴蝶袖拜拜肉练成手不能提的小细胳膊。
我们健身，是为了拥有优美的肌肉线条，是为了让我们的身体看上去是健康的。这里讨论普罗大众都能接受的健美。第一，臀部。 前阵子身边无数妹纸开始天天喊着『不深蹲无翘臀』的口号，可见女性对臀部线条的重视程度。 诚然，深蹲是一个非常好的运动，无论是刺激臀部还是核心，甚至是全身肌肉。但是这个动作容易做错，做错的话不仅锻炼不到你想锻炼的肌肉，还可能损伤膝盖。因此，如果你不确定自己的动作正不正确，你可以选择箭步蹲、臀桥、后抬腿等运用臀部肌肉多于腿部肌肉的动作。
一个翘臀在视觉上可以使你的腰更细，腿更长，完美得诠释了女性的曲线美。因此我把臀部放在第一位。第二，背部。很多人 不管男女都会忽略背部的训练，因为自己看不到。
但是背部肌肉非常大一块！试想一下，如果将背部肌肉练好，它能提升多少你的基础代谢值！而且说真的你可以让老公 朋友拍一下你的裸背自己看看，你就一定会去练背的！相信我！在我看到我的照片的时候我一直以为我100斤左右的体重
至少蝴蝶骨是有的吧。结果
呵呵 第三，胸部。不要跟我说会练出胸肌的好难看！只有强壮的胸部肌肉才能支撑你的胸部不下垂！也许你的胸围确实是比你健身前小了，可是它更好看了呀！我们需要的不是一个满是脂肪的胸部不是嘛？挺拔圆润才更重要。其他的可以按你自己的需求练，但是我想强调一点就是『腹肌每一个人都有，只是有些是被脂肪覆盖了不显现，有些是本身线条不明显所以即使瘦也看不太出』，如果是前者，首先就是建议你先减脂，不用刻意练腹肌。因为如果你体脂高，你怎么练都不太可能会练出你满意的腹肌的，这样也会很打击你健身的积极性吧！因为腹肌练起来还是比较痛苦的。。。等你体脂降低到一定程度，腹肌自然会出现，而这之后就是“雕刻”它。
要注意的是，我们中国人的审美毕竟和欧美国家的不尽相同，他们不会care腰会不会变宽变粗，而我们多数追求的是盈盈一握、芊芊细腰的感觉。所以很多欧美关于女性腹肌训练的视频和教程并不一定适用于你。
所以我的建议是，先减掉你腰上的肥肉，减完如果你觉得还不够细，马甲线不明显，那再做腹肌训练，并且少做侧腹肌训练，它会使你的腰变宽。暂时想到这么多，新手一个～有什么说的不对的地方还请大神们指点～——————分割线————————LZ不是很瘦的人，最多就是从来不会被说胖，但是肩宽胯宽的穿错衣服很容易显胖，是想着走不了柔弱风纸片人，那就练点肌肉出来算了～就是现在不知道应该减脂还是增肌。。因为大腿和腰上有肉怎么办。。求回复(T＿T)最后贴一张理想身材图～努力努力！！！
有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有强壮的身体.
自从胸小了两个cup，穿什么都觉得显瘦多了。
专业的不懂，几点愚见：1.有通过锻炼提高穿衣服好看程度的意识就已经比90%的中国女生强了，以我目力所及许多人为了追求身材意识还停留在“怎样减肥”上，不确定她们到底知不知道主要问题并不出在“肉多”而在于“形状不好”2.锻炼和不锻炼区别很大，锻炼以后不管具体肌肉怎样至少身体被激活了，方式不是最重要最重要的是一定要坚持做，另外，真正练好身材以后绝不用担心效果体现不出来，别人发现不了什么之类的，穿绝大多数衣服效果都会好很多，无论春夏秋冬3.具体部位，个人觉得大臂，背部上方，大腿小腿肌肉锻炼的效果比较直接看得到。另外本人痴迷于腹肌中间那条竖线==like this：4.自己很特别的一个关注点：99%的女生腰后面屁股上方都有两块大肥肉用手可以摸到，这两块肥肉如果不练铁定逃不掉的。夏天穿紧身裙子或者礼服什么有被看到的风险==不过一般也没人注意。就是这里：4.自己很特别的一个关注点：99%的女生腰后面屁股上方都有两块大肥肉用手可以摸到，这两块肥肉如果不练铁定逃不掉的。夏天穿紧身裙子或者礼服什么有被看到的风险==不过一般也没人注意。就是这里：（盗图可耻，图里这个不属于大肥肉）我猜这属于核心肌群，基本上到了这两块好了的程度的女生，全身都不可能太差劲的（天然配置是大肥肉）。于是这就要来到5~5.肌肉要长都是一起长的，比如说腹肌中间那条线都有了，腿上背上没肌肉那是不可能的，或者腿的肌肉线条很美，臀部一塌糊涂，都不会的。。所以就是练习时可以有特别关注的重点，但是收割成果时一定是主产品副产品一起来的哦耶6.关于方法的问题，器械从来没尝试过完全不懂，形体类的比较长期的只试过瑜伽和舞蹈类。比较推荐瑜伽和舞蹈类，只要长期坚持两者间一者做不到穿衣显瘦脱衣有肉形体优美我请你喝酸奶。我觉得肌肉要长的话实际上长法人人都一样的，但练法却可以因人而异，找到适合自己的就最好了。如果怕苦怕累怕麻烦，就找自己觉得长期承受不难过的。不一定要劳师动众。当然有条件的话肯定是有专业的人教最好了7.其实要练到女生觉得“可怕”的程度绝没有那么容易的，这是大多数人根本不用去担心的问题==肌肉不是一天长成的。要练到“这样就可以了”的那种也没那么容易的，你试试就知道了8.饮食和休息对长肌肉也很重要嘻嘻嘻从小所有学科体育最好，在知乎上也只敢回答这类与高等教育无关的问题了..最后总结一下，六个字：只要练，就会好
OK 谢谢妹子邀，首先，要了解妹子如何锻炼身体可以穿衣更美，就要说说如何定义女性的形体美，不过别误会 ，虽然我是健身行业人，也是重量训练大力支持者，但我也是强力反对女子竞技健美的一员。
我并不认同肌肉发达，线条过于突显的美感 ，当然，小发达，不夸张，我也可以接受的。
我在另一个问题回答过，其实有一定范围数据可以依循，第一，是骨架比例：人类审美非常喜欢黄金分割，上下身比例为黄金分割的最好，当然，是下身要长一些， 其次，小腿（小臂）比大腿（大臂）长更符合审美。 第二，是体围比例，胸腰臀三者比例在 0.9-0.95：0.65-0.7：1
为女性第二性征的极致表现，可以说是性感的极高标准。对多数人可适当放宽。第三，肌肉脂肪比例，肌肉比例可以结合着体脂比来看BMI
，在适当的体脂下，BMI在20-22最佳，在22-24属丰满，18-20为苗条，高于，或低于这个范围，一般不会好看， 而体脂比例最佳也是在20-22 但可稍放宽到26 下限则不能低于18 ，不然不光是审美问题，生理问题都会来找你麻烦。 关于穿衣，我还是那句话，不要为了衣服而特大范围的改造自己，结果是不可能的。一个腿长的模特穿起来好看的裤子，腿短的人，瘦到只有股骨，还是穿 着不好看的，对长期保持，又能健康生活的体型来说，不可能改造到离你先天体型很远的地步，锻炼对体型的改造，要本着就近原则。你肌肉发达，就运动型，你体态丰满 就丰满（可以略小号）型，你身材清瘦 就苗条型。然后去选择合适你体型和气质的衣服。 这里，请提升美学素养，还有提高自己海淘购物能力。
关于锻炼，对于体型，其实没有哪块肉值得单独练它，全身都需要运动，而且 最好选择一项运动项目，做为爱好，长年坚持下来，五年后，它在你体型上改变的威力，会给你惊喜的。
对于体态，这个才是健身锻炼需要关注的东西，很多姑娘体型差距不大，但体姿真是大减分项。上个月的FIBO健身展会，参展很多健身业界的妹子，真是让人眼前一亮，其实有瘦有壮，但长年锻炼改变的体姿，展现的气质已经压倒外面妹子一头了。 有关体姿的肌肉锻炼，请参阅我另一个答案：有哪些健身中被忽视的很重要肌肉。、
答非所问下，女孩儿把自己的体态练好才是真的，含胸驼背外八，你胸再大腿再直臀再翘看上去也不美！
一般先看健身房有什么操课，拿张课表，然后瑜伽什么的可以练练，一般会分等级，现试试初级的。如果不是减肥，那可以去增强体质，各种器械其实都可以用，注意，小重量，多次数就好。一般15-20一组，一个动作4-6组。
虽然不知道有没有人看得到，但我还是要说，我是热门评论二中被贴图的妹子，不过并不是我发的，而且第一张图也不是我。看到大家求解匿名，我都看不下去了。