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短跑训练方法(1)
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世界田径技术教学视频-短跑训练方法
2008 北京奥运
节目制作经营许可证京字670号
京公网安备号
药品服务许可证(京)-经营-短跑专项力量训练浅析
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短跑专项力量训练浅析
本文结合当前的理论成果和实践经验，通过对现代短跑专项力量训练的指导思想及特点，训练重点及营养手段、相关肌群的强化练习方法进行整理，希望能够对大家有所帮助。
一、&&&&&&&
短跑专项力量训练的指导思想及特点
现代短跑运动技术发展趋势——短跑运动的特征、有效跑动技术以及对短跑运动专项特征的理解与把握，是我们进行短跑专项力量训练的指导思想。
美国相关学者通过研究提出了一项结论：伸髋肌在速度上起着重要的作用，为了提高加速跑和途中跑的最大速度，训练目标必须放在加大伸髋肌群的力量上面。而我国长期以来将力量训练的重点集中于发展股四头肌和屈髋肌群，致使伸髋肌群得不到发展，限制髋关节动作幅度与速度发挥，这也使得部分优秀教练员对阻碍跑速提高的传统专项力量训练的指导思想及由此而引申出来的相应练习手段与方法产生了质疑。
所以，现代短跑运动专项力量训练的重点也必然放在强化身宽技术与摆动式拔地技术上。力量训练指导思想将训练重点从下肢转向髋部。
二、&&&&&&&
短跑专项力量训练的重点及营养手段
快速力量是短跑专项力量中最典型、最重要的一种力量。但是快速力量的发展是以最大力量训练为基础的。这是因为，最大力量训练有助于高速运动的快肌纤维增粗——提高收缩力量（肌肉建设性训练），并改善快肌纤维之间的内协调——提高收缩速度（肌肉内协调训练）。从这个意义上讲，最大力量训练应该是快速力量训练中一个不可缺少的基础组成部分。另外，短跑的速度力量具有需要持续保持的特点。从这个意义上讲，速度力量的保持能力——快速力量耐力亦应是快速力量训练中的一个重要组成部分。因此，短跑专项力量训练应由下述三个部分组成。
&#12832;最大力量训练
&#9352;肌肉建设性训练
肌肉建设性训练的基本原则是重复次数多、负荷强度中等，整个动作节奏偏慢。如一堂课中，每组8~12次，5~8组，用最大重量的60%，间歇3~4分钟。为了避免出现肌肉横断面过度增大，肌肉柔韧性变差，在每次训练中必须穿插跑和柔韧性练习。
&#9353;肌肉内协调训练
&#9332;大强度法：重复次数1~5次，5~8组，用最大重量的75~100%，间歇4~5分钟。在运用此法时，随着练习强度的增加，重复次数减少，组数相对增加，练习时的动作节奏应保持匀速。
&#9333;反作用力负荷法：重复次数5~10次，6~10组，用最大重量的100%甚至更高，间歇4~5分钟，动作节奏应采用爆发式。
&#12833;快速力量训练
&#9352;跳深练习：下落高度70~105厘米，重复次数8~10次，4组，间歇1分钟。在采用此法练习时，下落后应立即向上尽可能地高跳。
&#9353;重复次数15~20次，3~5组，负荷强度20~30公斤，间歇3~5分钟。
&#9354;负重跑跳练习：每次重复跑的距离在20~60米，负荷强度为运动员体重的10~40%，每次练习的时间控制在非乳酸能供能的范围以内，间歇时间以磷酸肌酸得到充分恢复的时间为准。
&#12834;快速力量耐力训练
&#9352;持续间歇法
&#9332;重复次数10~20次，3~5组，用最大重量的40~60%，间歇30~90秒，动作节奏很快。
&#9333;重复次数30次以上，4~6组，用最大重量的25~40%，间歇时间30~60秒，动作节奏快。
&#9353;循环训练法
6~12站，每站练习40秒，练习间隔休息20~40秒，每组间歇时间3分钟。
为了让上述三方面的训练能够达到更好的效果，还应适应配合合理的运动营养方案。通过短跑的供能特点来看，主要以消耗ATP（三磷酸腺苷）和糖为主，因此在整个训练过程中通过引用康比特健身饮活性肽型固体运动饮料，可以起到很好的补糖补水的作用，还能延缓疲劳的出现，保证良好的训练状态，其次，在进行最大力量的训练时，可以配合康比特纯肌酸粉和康比特三健特双蛋白使用，对此增肌肉体积，增加肌肉力量有明显作用，训练结束后，由于力量训练往往会造成肌肉的细微损伤，可以通过使用康比特肽能冲剂，快速修复肌肉损伤，减轻肌肉酸疼，促进肌肉的疲劳消除，满足下一次训练的机体恢复需要。
三、&&&&&&&
加强相关肌群的针对性训练
&#12832;髂腰肌力量的练习
髂腰肌由腰大肌和髂肌组成。腰大肌位于腰脊段的侧面，是组成腹后壁的一个部分：髂肌仅止于髂窝内，腰大肌外侧。腰大肌起于12胸椎和全部腰椎体与椎间盘的侧面，以及横突。髂肌起于髂窝。两肌合为一腱，止于股骨小转子。近固定时，可使大腿屈和旋外；远固定时，两侧肌肉同时收缩能使躯干前屈和骨盆前倾。
运动生物力学研究结果告诉我们，如果一块肌肉的起点远离关节中心，止于止于关节中心，那么，在近固定收缩使他对关节的转动分力就大。在短跑中，摆动腿前摆都是屈大肌的近固定收缩，从它们的起止点位置看，五块屈大肌中，只有髂腰肌起点远离髋关节，止点接近髋关节。因此，髂腰肌是使髋前送的唯一肌肉，也是连接躯干与下肢的一块主要肌肉。它对提高短跑步长、步频起着重要的作用。在实际工作中，我们理论联系实际，再抓还常规训练的同时，重点加强髂腰肌的练习，取得了很好的效果。主要采用的方法有：
&#9312;&&&
仰卧“减腿”20~60次（可负重）；
&#9313;&&&
负重悬垂举腿90°，8~12次；
&#9314;&&&
负重高抬腿跑（原地、行进间皆可）；
&#9315;&&&
仰卧起坐、行进间正踢腿等；
&#9316;&&&
弓箭步走（可负重）；
&#9317;&&&
原地体前单腿摆动（也可放一个栏架、跨栏架高度自定）60次。
&#12833;股后肌群的力量练习
美国短跑教练员丹·韦德比在武汉体院讲学时，谈到中国短跑运动员存在的七大缺点，其中就有一条“前后不平衡”。就是说，中国运动员90%的下肢力量训练都是负重深蹲和抓举。它的作用主要是发展股四头肌。而股四头肌与股后肌群嘴适宜的比例应为10:6，而大多数中国运动员则是6:1。因此，常常造成股后肌群拉伤、抽筋、大小腿折叠差，形成速度障碍等原因。因此，在训练中，要有的放失，有针对性地采用训练方法：
&#9312;&&&
单杠悬垂快速屈伸小腿（可负重）8~12次；
&#9313;&&&
俯卧在垫子上，踝部分别系橡皮条。另一端固定，两腿交替做快速屈伸小腿练习；
&#9314;&&&
直腿抓举杠铃，负重体前屈、伸；
&#9315;&&&
快速后踢小腿跑；
&#9316;&&&
大幅度、不同速度的“车轮跑”等。
&#12833;利用自然地形的上下坡进行综合练习
步长、步频是决定短跑成绩的两个重要因素。在基层训练场地欠缺的情况下，利用上下坡的练习既能提高学生的步长步频，同时，也能发展下肢力量，克服一定时期的速度障碍。首先，选择坡度为4~7°，然后接20米的平地。
&#9352;斜坡定距跑
在斜坡上画出补偿标志（根据个人情况），然后按照标志进行上下坡跑，使步长步频相结合达到相辅相成，同步发展。
&#9353;间歇跑与重复练习相结合
在做上下坡跑的中间，适量安排一组弓箭步走，使脉搏恢复到120次/分左右，在进行下一组这样效果更好。
综上所述，短跑专项力量训练方法在不断发展，对短跑运动的特征、有效跑动技术的研究、短跑专项运动营养的研究深入，使得对短跑专项特征的认识有了新的突破，随着体育科技化的发展，体育运动的训练方法和指导思想都在不断发展，广大体育教练员要把我体育和科研的前沿，及时转变训练理念，才能更好地为体育训练和日常教学服务。
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Processed in 1.352 second(s), 4 queries, Gzip disabled短跑古称“场地跑”，它是人类历史上开展最早的一项运动。根据记载，公元前七七六年，在希腊村举行的第一届古代奥林匹克运动会上就有了短跑比赛项目。当时跑的姿势是躯干前倾较大，大腿抬得很高，脚落地离重心较近，步幅较小的“踏步式”跑法。起跑是采用“站立式”姿势，并把大石块置于脚后，借推蹬巨石之力来加快起跑的速度。
1896年第一届奥运会上，男子短跑被列为比赛项目，设100米及400米跑两项，标志着现代短跑运动的正式确立。第二届奥运会上增设了200米跑项目。
1927年又出现了起跑器。随着短跑技术和运动器材的发展，短跑技术有了很大的演变，由脚跟先着地改进为前脚掌着地，并形成了一种“摆动式”的跑法。由于短跑技术的改进，推动了短跑成绩的迅速提高。
1928年第九届奥运会，女子短跑也被正式列入。最初的比赛中运动员可以采取任意的姿势起跑，现在盛行的蹲踞式起跑姿势是1887年出现的，
1936年第11届奥运会上，首次规定选手必须采用蹲踞式起跑，并使用，此外还划分了，一套较为健全的比赛规则被确立下来。近年来，国际田联为了增加短跑比赛的激烈度和观赏性，再次对比赛规则作了部分修改。新规则规定，选手有一次抢跑犯规即失去比赛资格。
比赛时，选手须采用蹲踞式起跑，并使用起跑器，不得抢跑；选手间不得穿越各自的跑道和相互干扰；参赛运动员较多时，须先进行分组淘汰赛，最后选出8人参加决赛。
性短跑比赛用的场地周长为400米，弯道半径约在36～38米之间，设有6～8条跑道，各宽1.22～1.25米，跑道表面以塑胶铺垫以增大摩擦。
60米以下它通常于室内跑。这个长度对跑手的要求很高。跑的时候可以无须呼吸，以高速来跑。大部分跑手认为这个赛事太短，意义不大。对其他运动来说，这颇为流行。100米最典型的短跑长度。通常在室外标准400米赛道上的直线进行，运动员不用转弯。很多60米的天才会输给训练有素的100米选手。此项赛事的纪录保持者通常会被视为全世界跑得最快的人。现在的纪录保持者为（）。200米它于曲线上开始，但在直线终结。这是一项需要转弯速度高、同时又要直路跑的技术结合的赛事。不过对大部分受过训练的跑手来说，那只不过是力量的比拼。一个稍短，且跑在直路的比赛，在古代奥林匹克运动会中第一项有纪录的赛事。现在的纪录保持者为牙买加的乌塞恩·博尔特（19秒30），于2008年北京奥运时所创下的。300米非正式的长度，常见的训练长度。400米刚好是一个标准田径长最内的圈的长度。在这个项目成功的跑手不但要步幅大，频率高，而且要有一定的慢肌以保持速度。在学界运动会来说，400米已是中距离的比赛长度。
奥运会短跑项目、世界杯田径赛短跑项目、世界田径锦标赛短跑项目。
世界短跑运动由国际业余田径联合会（IAAF）负责管理。国际田联1912年成立于的，现有会员国210个，总部设在的。
世界短跑运动由国际业余田径联合会的宗旨是：
开展世界田径运动；在所有会员之间建立友好关系；采取必要措施反对种族、政治和宗教信仰歧视，为不同种族、不同政治态度和不同宗教信仰的运动员参加国际比赛消除障碍；制定国际比赛的章程和规则，保证会员之间的比赛按田联制定的章程和规则进行；与新的国家田协联系，解决在田径运动中出现的有争议的问题；与奥运会组委会合作举办田径比赛；制定世界纪录登记规章。
中国于1928年加入该组织，后由于政治原因于1958年退出，1978年国际田联恢复了在该组织的合法地位。
安装起跑器
起跑器前踏板放在距起跑线一脚半，后面的踏板距起跑线三脚长，再根据自己的情况适当调节。
起跑器安装的方法有"普通式","拉长式"两种.通常采用"普通式",前起跑器安装在起跑线后一脚半(约40 45厘米)处,后起跑器距离前起跑一脚半;前,后起跑器的支撑面与地面分别成40度 45度角和70 80度角;两个起跑器的中轴线间隔约15厘米.
起跑器上“各就位”和“预备”姿势
两脚分别踩踏起跑器两个踏板，蹲下。后腿膝关节着地，两手放在起跑线后，两手之间略比肩宽，四指并拢，拇指张开支撑地面，虎口朝前方，肘关节伸直，此时肩处于起跑线上方，颈背自然放松。前移重心，使肩超过起跑线10～15厘米，臀部抬起稍高于肩，身体重量基本集中于手和前腿，头和躯干呈一条直线，眼睛自然看向下方。
蹬离起跑器瞬间姿态
踝关节充分蹬伸，大腿积极高抬前摆。大腿与躯干，摆动腿的小腿与大腿都成直角，勾脚尖，前臂向前上摆，躯干前倾，从头到脚保持一条直线，双眼注视前下方。起跑后的加速跑加速起跑后的跑是从后腿蹬离起跑器,到途中跑之间的一个跑段.其任务是充分利用向前的冲力,在较短距离内尽快地获得高速度. 当后腿蹬离起跑器并结束前摆后,便积极下压着地.第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点,脚着地后迅速转入后蹬.前腿在蹬离起跑器后,也迅速屈膝向前摆动. 起跑后的最初几步,两脚沿着两条相距不宽的直线前进的,随着跑速的加快,两脚着地点,就逐渐合拢到假定的一直线两侧. 加速跑的距离,一般约为25-30米.
终点冲刺跑技术
在高速冲过终点线时，躯干前倾，将胸压向终点线．同时两臂后伸以保持身体平衡。
提高速度速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。发展步频最佳时期11——13岁。侧重于提高的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。训练手段
高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。发展步长步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。发展绝对速度必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
（1）20—40米行进间快跑练习。 （2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。 （3）下坡跑练习。 （4）顺风跑练习。变速跑练习（1）测时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 （3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 （5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 （6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。 （7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。 （8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。综合提高发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；
最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；
最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；
快速，完成距离50～100米（计时、计步）；
快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。
直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。
1894年，创造了第一个100米的，成绩为11”2。以后经过74年时间，于1968年创造了9”9的世界纪录（电动计时的纪录是9”95）。200米被列入比赛项目是在1900年的第二届奥运会，当时成绩为22”2。到1968年，经过68年，创造了19”83的世界纪录（电动计时）。1896年第一届近代上所创造的400米纪录是54”2，经过72年，到1968年创造出43”86的世界纪录（电动计时）。&
女子参加短跑比赛是从1928年第9届奥运会开始的，当时100米纪录是12”2。 经过49年，到1977年创造了10”88的世界纪录（电动计时）。女子200米比赛直到1948年第十四届奥运会才开始，经过了30年，即到1978年提高到目前的22”06的成绩（电动计时）。由于短跑运动水平的不断提高，也促进了其他田径运动项目的发展。
自从1958年“八一”田径队短跑运动员以10”6的成绩打破了保持25年之久的10”7的旧纪录之后，中国男子短跑成绩有了大幅度的提高。在短短几年内，四川选手又以10”整的优异成绩（手记时）平了当时的，轰动了世界体坛，为祖国争得了荣誉。而目前的100米世界纪录9秒77，全国纪录为10秒17。
总体来说，中国现在的短跑运动水平，与国际一流国家还存在着较大的差距。男子短跑项目 纪录 风速 运动员 出生日期 国家 地点 日期 100米 9.58 0.9 博尔特
牙买加 德国 柏林
200米 19.30 逆风0.9 博尔特
牙买加 中国 北京
400米 43.18 迈克尔-约翰逊
美国 塞尔维亚 女子短跑项目 纪录 风速 运动员 出生日期 国家 地点 日期 100米 10.49 0.0 乔伊纳
美国 印第安纳波利斯
200米 21.34 1.3 乔伊纳
400米 47.60 科赫
GDR 堪培拉
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