男士健身房减肥计划划

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-08-24 21:59 标签： 健身房减肥
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想要减肥的朋友们肯定觉得脂肪是“万恶之源”，想要身上的脂肪消失光！体内如果真的没有了脂肪是什么样...
说到减肥，这是个津津乐道的话题。小编认为，减肥是个技术活，只有拥有很好的减肥“技术”才能让减肥事半功倍...
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男士健身房减肥计划
发布时间： 11:14&&&来源：&&&编辑：zhailili&&&&&&
　　要想吗?那就跟我去健身房吧!想要拥有健美迷人的肌肉吗?想要拥有健美的身材嘛?想要吸引美眉的眼球吗?那就加入我们的健身房俱乐部吧!现在我给发家介绍一下男士在健身房的计划：
男士健身房减肥计划
　　下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).
　　1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;
　　2力量训练：30分钟，增加消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);
　　3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;
　　4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.
　　力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)
　　控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.#p#副标题#e#
　　1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)
　　2背部：坐姿划船(颈前下拉)
　　3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
　　4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)
　　5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)
　　6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)
　　下载：哑铃健身大全，熟悉上述。
　　饮食建议： (不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可)
　　少吃多餐，丰富的， 抵制垃圾食品，
　　多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)，
　　多喝水，减少，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类.
　　上面就是我给大家介绍的男士健身房减肥计划，这一套计划就是饮食和运动双管齐下，两者相互结合，这样肯定会有事半功倍的效果哦!但愿这套计划会对你们有所帮助的哈!各位要好好的加油哈!
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432人正在测健身房减肥计划&减肥达人教你快速瘦身
来源：爱美网&&&&&&&&&&日08:32&&&&字号：
现在最流行瘦身法之一的“健身房减肥方法”你试过吗？健身房减肥有效果吗？在专业教练的指导下，活用健身器材，为自己定制健身房减肥计划，在短期内减肥效果的确很明显哦！
大家一起疯健身，不要疯瘦身
不要再追求瘦几公斤胖几公斤了，老实说我也看过很多，超级多的女生体重比我轻，但身材歪七扭八的很多，不然就是很瘦但是超没线条。
我不是说胖喔，胖绝对不是重点，因为我也不是很瘦，但是我蛮骄傲我体态维持得不错，至少都是抬头挺胸没有驼背，肉肉不会乱晃，腿直背挺翘臀，看起来也是挺阳光的。
一直节食真的不是办法，更何况节食还很有可能瘦到不该瘦的地方好好的运动吧！这才是维持身材+健康的根本。
如果你是想健身但还没行动，或是看到重训器材就害怕的人，那欢迎参考一下我平时去健身房的行程。我的雕塑健身计划是从今年二月开始，至今已有小小成果，跟大家分享我目前的健身方法。我这篇会简单讲我所知道的运动观念，有了观念再开始运动，相信可以事半功倍喔。
1、前期重训+后期有氧
我选择先前期先重训+后期有氧（如跑步）的原因是，重训提高肌肉量，提高基础代谢率燃烧脂肪。若你属于已经长久没有运动的人，跟我一样肌肉量很低，基础代谢低，就算你疯狂跑步，也可能会事倍功半，我几乎这三个月主要都是做重训，偶尔想到才会在重训过后跑跑步再回家。
而且应该也不少人知道一个重要观念！肌肉量少，相对的比较不健康，更容易生病噢！那我这篇文章也会推荐一些女生很适合做的重训，雕塑的部位，例如：大腿、后背、还有手臂，那我要开始从腿→背→手臂的顺序开始记扒氤沟着硪悦庠斐稍硕撕Α
2、扩腿（大腿外侧）
大腿内外侧一直都是东方女孩很在意的部位，尤其是上班族超容易堆积脂肪在下半身，这机器也很简单，算是接受度很高。
选择要的重量：像我可能是30-40lb，是会有点累但不要到做不起来的重量。
我一开始做法是一组15下左右，每次做三组左右，每组中间可以做个伸展或休息。
一组的意思：就是做15下休息一下，共做三次
PS：使用器材时身体轻靠着椅背，所有动作不要急，确实才好。
慢慢的我可以做四组、五组，因为一阵子肌肉会习惯，效果会变慢，这时候就可以开始增加数量、或是增加重量。
3、夹腿机（大腿内侧）
希望大家不要头晕，因为我已经开始晕了。使用器材的方法都是一样的，轻靠椅背，头也是噢！然后依照相同模式，几组+一组几下+重量，我超享受重训后隔天微酸的感觉。
4、背肌（后背线条）
握法：比肩宽一点、挺胸、下拉、夹背
这个动作一开始真的要用心感觉一下，因为我一开始做都是手在酸，表示姿势不正确喔！要感受到后背夹在一起才是对的，记得不要耸肩！女孩们要露背就要靠这台啦，否则穿个衣服被挤出肉肉就NG了！妈啊头好晕！
5、坐姿划船（背部中段）
使用方法：往后拉时手夹身体（不要松开），上臂下臂尽量呈现90度，一样要感受到后背夹的感觉才对喔，手酸的话就快请教练指导一下吧！
我做这台的时候，觉得缩小腹作特别有感觉！
6、罗马椅（下背）没错还是背
这台我必做，因为简单且后背酸感觉很明显，超有成就感。不知道是不是因为这样这台在健身房还蛮热门的。
这台我一组大约只能做到8下，共三组。拼一点的时候真的会做到十下，然后下来就会发现有点想死，太酸了！
正确方式：
下去的时候自然垂下放松，慢慢起身，以全身呈现一直线为最佳姿势，不要用力凹背，这样容易受伤。
这台除了训练后背肌肉以外，它还可以矫正驼背、减少腰酸背痛。
7、三头肌（蝴蝶袖）
终于来到女孩最爱甩的蝴蝶袖部分，这个动作超级简单，在家拿宝特瓶就可以做了，想到就做就对了！
这动作有个重点，千万不能快，快也很容易动到三角肌（我最恨的三角肌），因为姿势不正确。
我的三角肌（肩膀接手臂的地方）应该需要请教一些教练教我把它缩小或是更结实，现在的大小真的是很MAN、线条很明显+胸部大，整个人上半身很大只，回归正题。
这个动作方法：上臂维持贴头不动，只动下臂，慢慢的哟！一样15下，做三次，蝴蝶袖会酸的很爽，超开心觉得他隔天就会消失，但他当然是没有消失。
如果做完上述的重训你今天还有个闲情逸致，那我推荐一下这台交叉机，也是健身房热门有氧机器。
因为我个人不爱跑步，而且从小跳舞伤到膝盖（我膝盖很烂，跑步跑久会痛），所以我比较喜欢做这台，不过很多人还是选择跑步，减脂效果比较好，都看个人啦，我觉得只要认真做都会有效果！
有氧的重点：心跳要够快且持续20分钟以上才会燃烧脂肪（有没有流汗不是重点）
那心跳要多快才算快呢？之前我请教过健身教练，他给我一个公式：
220-年龄-安静心跳x72%+安静心跳（安静心跳请在睡前或是平时冷静的时候测量）
得出来的数字，就是你运动要达到的心跳，才有效果Ｍ瓿珊笳庀钣醒踉硕涂梢匀コ酝聿土恕Ｒ蛭页３Ｊ窍掳嗪蟪愿鲂《骶腿ピ硕辏崾懦苑梗蠹也灰摇
最好是吃点东西，过半小时一小时后去运动，运动完肚子饿可以再补充一些食物。
但这边也要讲个观念，运动后吃饭不会变胖
如果你健身运动是有效的，那你运动完适量吃的东西会被送去修补耗损掉的能量，当然你不要跟我说骗人！你运动完吃两个蛋糕，一个月后胖八公斤，这是废话。
运动后还是不可以吃含糖量高的东西，当然也不能暴饮暴食，不管何时都不要！运动后可以吃的东西很多，如果有兴趣看菜单请上网搜寻。不过我都是正常吃，比如说一碗面或是一个面包+一杯牛奶（淀粉也是可以的喔别害怕！）
这样三个月下来我还是变瘦啦～
（责任编辑：李昆)
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