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Copyright&2005- All Rights Reserved 360安全中心减肥健身指南：从理论到实践
A. Rationale
首先要保证睡眠。每天必须11点前睡觉，且至少有7小时的睡眠。你们都不知道的是，绝大多数的脂肪并非是在你运动时燃烧，而是在运动后晚上深度睡眠时候燃烧，如果长期熬夜，那健康减肥成功的几率也几乎为零.
一般体重的大幅变化要至少在持续运动<font COLOR="#天后才会突然开始.
七分吃，三分练.
搭配运动进行。光靠节食减脂，效率太低，基本徒劳。
B. Principles
Part 1: 饮食
不节食，不能有饥饿感，但也绝对不能吃撑.&
减脂阶段，每餐8分饱.
减脂阶段，戒糖少油，主食戒精细碳水，多吃高蛋白低热量无脂肪食物，如鱼虾.
戒糖: 不吃饮料、甜品、糕点.
油炸和脂肪类(香肠肉饼等有剁碎的肥肉,
三文鱼海胆高脂肪海鲜)全戒,
不吃任何非必要性食物，嘴馋想吃的东西，一律不吃，甚至一粒口香糖.
炸煎炒类食物少吃，尽量选择蒸煮类食物.
主食戒精细碳水:
吃粗粮(燕麦、玉米、紫薯)不吃细粮(米饭、面粉、糯米),
但不能不吃主食, 燃脂需要碳水化合物.
晚餐不吃任何主食，光吃菜. 进餐在18:00之前.
晚上不吃夜宵.
必须复合维生素,
因为脂肪需要一些特定的维生素作用才能充分燃烧.
高蛋白低脂肪.
鸡肉鸭肉猪肉等家禽家畜少碰（鸡胸肉除外），尽管他们也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高，为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算。鱼肉多吃。
绝对不吃零食. 解嘴馋绝对不碰.
少食多餐. 所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐.
早餐脱脂牛奶冲无糖麦片加玉米或紫薯;
中午正常吃菜，配半碗米饭或者紫薯玉米（高糖高油有脂肪的菜不吃，比较肥胖者，米饭不吃肉类不吃或少吃，用鱼虾代替）;
晚餐同中午，但不进主食.
除开这些，B.K我唯一吃进嘴里的，只有水.
有饥饿感的话可以在上午十点下午三点左右做小量加餐比如一个番茄或者一根香蕉，但加餐的目的是消除饥饿感，并不是让自己吃爽，所以不要多吃.
2. 普通三餐具体计划
早餐：1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。
午餐：粗粮（豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片）+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。
晚餐：一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。
每天必须要有一个小时的持续有氧运动。比如跑步、游泳、跳绳、椭圆机等，这些能够持续稳定把心率控制在一定程度，并且能顺畅进行充分呼吸的运动.
所有运动前后的拉伸和对关节的保护动作无比重要.
这个影响线条.
连续有氧运动45min以上方才有效.
燃脂的最佳速度是让心率稳定在140-160之间.
每天一小时跑步距离在7.5公里到10公里之间.
蛙泳几乎无用, 必须1km自由泳无间断.
左旋肉碱可以运动前半到一个小时服用.
如果你没有办法把动作完全做标准，那练习的效果就大打折扣，时间也就浪费了。所以不要急于冒进，而是要让自己把动作做的尽善至美。
一定要一步一步完成，不然腹部力量不够，动作都是变形无效果的。
有些动作是有绝对标准姿势的，如果不按照标准做，既无法充分锻炼腹肌，又极容易造成腰椎损伤。
配合有氧减脂，6-8块腹肌和清晰的人鱼线便必然将向你招手。而作为女生来说，这一个月运动量可以减半，马甲线也是必然清晰紧致的。
Principles
Part 1: 腹
动作参考：
Step 1, 2: 8 Min Abs Workout, how to have six pack
Step 3: Px90 ab ripper X/腹肌撕裂者(YouTube&&,&)
每个卷腹动作到腹肌最酸痛状态的时候，尽量稳定停留紧绷肌肉，持续时间半秒到一秒为佳，随后动作伸展开以后也请不要完全放松腹部，在伸展状态末端，再收紧腹肌半秒到一秒。
做上部卷腹运动时，请将手轻轻的放在耳旁,
脖子要有意识保持不动
做抬腿动作时，脚尖要非常用力往头部方向一直绷到最紧，不管是抬腿时还是放腿时（特别是放腿时）
腹肌适应期(8
Min Abs Workout)（男性二十天，女性三十天）:
每天第一阶段做一组，男性十天、女性十五天后，能把动作能够精准的根据节奏全部完成。
然后改成每天第二阶段一组，也是男性十天、女性十五天后，力求把第二阶段做精准。
Step 2. 腹肌进阶期(8
Min Abs Workout)（男性女性都为十天）:
每天做一组第一阶段和第二阶段，或者每天做两组第二阶段，再做十天。
腹肌塑形期(Px90
ab ripper X)（男性女性都为四十五天，女性运动量减半）:
每天做一组腹肌撕裂者
每天两组腹肌撕裂者,可分开做
最后一个月:
每天早晚各两组超级组合动作，分别是8分钟腹肌第一阶段+第二阶段+腹肌撕裂者，或者是8分钟腹肌第二阶段+第三阶段+腹肌撕裂者.
请注意，每天早晚各做一整组.
腹肌雕刻期（男性十五天，女性可不做）：
每天做一组超级组就行，但把所有动作间的休息时间和讲解时间全部改成持续运动，整个过程完全不停顿.
Part 2: 胸
胸肌的锻造，重点在夹，而不在推。
关节不要锁定，肘关节锁定就代表你倚重肱三头肌了，肩关节锁定就代表你倚重三角肌前束了，都没孤立刺激胸肌。
沉肩夹胸，这就是刚才说的。不沉肩你用的是三角肌前束。不夹胸你用的是肱三头肌。
念动一致。一定要想着自己在夹胸，夹胸，注意肌肉感觉，这是健美孤立训练的重点。
多种角度，上斜下斜等。虽然说胸肌的最上最下两端是过顶运动训练决定的。但是胸肌的上部下部丰满程度还是需要上斜下斜的哑铃卧推，经常改变角度的拉锁卧推等。
初学者推荐训练方式（健身房）
项目 Rep Max&组数
杠铃卧推 8RM 3组
哑铃上斜卧推 12RM 3组
悍马机上斜卧推（如果有） 8RM 3组
大蝴蝶机夹胸 12RM 3组
大龙门机拉锁夹胸 12RM 3组
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女性美胸计划
针对女性希望美胸、丰胸的人群说一下。首先，无氧运动是减肥塑形的第一方式。就研究表明，最高负重80%的力量举重减脂效果是最好的。你不仅在运动当时消耗了热量，在你之后的几天里，身体为了修复（此处修复指长出更大胸部~）身体会消耗更多热量。也就是说，一次运动，你不仅塑形美胸，同时也达到了减肥的目的。
你也不用担心会练成金刚芭比，我说过，肌肉粗壮的生长不仅需要各种热量，也需要内分泌的支持。我们男人睾丸酮分泌数量是你们的数百倍，每天吭哧吭哧才能练出能看的肌肉。你们则根本不用担心此类问题，放心的练吧。州长离你们远得很。
就我个人认为，女性杂志上介绍的训练计划应该说是效果微乎其微的。胸部训练应该在胸肌最高负重的60%-80%前提下训练，做12次到8次。女性杂志上的矿泉水、字典训练远远达不到。况且自己用这种自由重量的方式训练，练到哪去了都说不定。
女士们，还是去办张健身卡吧。。。这份钱你买不到吃亏，这份钱你买不到后悔。。。在健身房，你们会遇到爱生活爱运动的好男人。
我老婆的健身计划
项目 重量（重复次数）
静态拉伸2分钟
断头台卧推 15RM
哑铃上斜卧推 12RM
史密斯机卧推 12RM
大蝴蝶机夹胸 12RM
拉锁夹胸 12RM
动态拉伸5分钟
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挺胯，臀桥()
挺身机，下半程训练臀部肌肉，上半程训练后背部肌肉。
空手＋茶几板凳深蹲
手抱头看前方，背挺直反弓，屁股向后面的茶几板凳坐下，想象自己有根儿尾巴（赛亚人），尾巴要翘上天。
向后坐时，绝对不要放松的重重向后座。而是下肢紧张的向后，想象板凳茶几是烧红的烙铁，绝不能放心放松坐实。因为深蹲时下半部肌肉要采取离心收缩，像橡皮筋一样拉长蓄满力量。此时感觉臀部被拉伸。
屁股一碰到板凳茶几立即弹起，此时就能感觉是屁股发力了，从拉伸状态变成收缩。
进阶的动作就是深蹲, 硬拉腿举
罗马尼亚硬拉(,&)
臀中肌的主要训练在于单腿直腿外展。所以你的臀部训练可以有以下几个动作做辅助。
弹力带侧踢
这些动作都能很好的刺激臀部深层的臀中肌臀小肌，以及综合他们的梨形肌。修善自己的臀部形状。
注：以上内容，如有雷同，那是我Copy的。
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