关于做徒手俯卧撑练胸肌的全部方法，最有效的，练厚度，我要它大啊！！！_百度知道
关于做徒手俯卧撑练胸肌的全部方法，最有效的，练厚度，我要它大啊！！！
在知道上他们一会说这样做好，一会说那样好，鬼知道到底哪个好，在健身房泡过一个多月，学生，平时练习时间不多，求高手把练胸肌的种种注意事项，姿势，手臂方法，手到底是相对还是相珐弧粹旧诔搅达些惮氓向啊！！！，两手距到底要多远啊！！！，全身要怎样用力啊，我怎么只感觉手在用力，胸肌没感觉啊！！！，一天要练几组，一组最好做多少个啊！！！还有胸部没多少肉能不能练成大一点的啊！！！，劳资手臂和腹肌都好看啊，就TM木有胸肌啊！！！一般要多长时间可以成型啊！！！我想夏天穿个背心把学校小丫头的目光都吸过来啊有不有啊！！！跪求大侠啊！！！现在距离夏天还有四个月啊！！！我要图，有图有真相！！！不要复制，粘贴啊！！！球真正的专业或者练过的人士回答啊！！！！！！！！！！
提问者采纳
其实不管是两手相对还是平行，只要你坚持每天作500个，自然会有很好的胸肌了，肌肉是靠训练和营养双重配合才能出来的，小子你说你的手臂和腹肌都很好看，但是你没有胸肌，只能说明你只是瘦，皮脂比较薄而已，根本没有饱满的肌肉，因为所有肌肉饱满的健美选手，没有一个是只有腹肌和胳膊发达而胸肌像纸片儿一样薄的，好好练吧，有兴趣可以参考一下这个教程，基本上各种形式的俯卧撑都有了，不过现在的小丫头更喜欢没有肌肉的娘炮花样美男，你要是为了吊妹子我建议你还是别练了
我原来在健身房的时候主要练得都是胳膊和腹肌，胸肌没练呐~~!
胳膊肌肉和腹肌都挺大，我不瘦咯，176 cm 140斤 教程看了 挺不错的，
劳资我可不喜欢那种小白脸形式的，靠着那张B脸混饭
， 是男人就要有男人的威猛， 不然怎么保护身后的女人，哥们儿我不吊妹子，吸引，仅仅是吸引~~哈哈，过几天看有没有更好的答案，不然就选你了。
以你的身高最好能达到180斤，体脂含量不要超过7%，那就好看多了，加油吧！
提问者评价
就这个视频看的不错
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　　俯卧撑是健友们最熟悉的健身动作了，它动作简单、实用性强，不受时间、地点的限制，可以让你的健身随心所欲的进行。
俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材。　　
对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了，然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉，你真的清楚吗？ 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作，使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉，使身体肌肉能够协调的发展。　　俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。　　1.超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。 　　2.宽距俯卧撑 一般是1.5倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。 　　3.中距离俯卧撑 略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌 　　4.窄距俯卧撑 　　小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）　　
俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼，那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度，能更有　　效的锻炼身体。
例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度，或增加负重、单手俯卧撑等。也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种形式，但要小心注意安全。目前比较流行的是双臂抬高，使胸部下沉深度增大来锻炼。　　双脚太高俯卧撑　　单腿俯卧撑　　脚抬高与弹力球　　单手俯卧撑　　控制平衡俯卧撑　　有些高手还经常使用：　　击掌练习法，在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。　　腾空练习法，可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，珐弧粹旧诔搅达些惮氓并有一定的腾空高度和远度。　　多动作、多变化俯卧撑的目的就是 ：
　　1.增加训练强度 。
2.通过变化动作使身体肌肉协调的发展　　如果感到满意 ，不能追分给个赞奖励也是极好的。谢谢 
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其他1条回答
说实话，体重只有70kg，怎么做强度都上不去。强度低而次数多，几乎就是减脂。建议去健身房卧珐弧粹旧诔搅达些惮氓推和夹胸，附带补充蛋白粉。
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本人小白身高175cm
现在每天做两组腹肌撕裂者加200个俯卧撑，臂力棒100个，练完喝增肌粉，
我想知道如何徒手练胸肌。有没有大神可以告知？
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方形胸肌怎么练、徒手怎么把胸肌练成方形方法
11:41 编辑:健身吧 来源:健身吧() 浏览:次
　　方形怎么练、徒手怎么把胸肌练成方形方法
　　在日常生活中不借助训练器材徒手也能锻炼出方形胸肌，现介绍徒手锻炼方形胸肌的三个基本动作，每个人都可以在家里完成。
　　一：做上斜俯卧撑（主要是锻炼胸大肌与）
　　1、双手放在高一点地方，两手距离与肩部的宽度保持一致。双臂伸直支持支撑身体，两脚前掌点地，用双手来支撑身体的重量。头部到踝关节保持平直的状态，腹部要收紧吸气。
　　上斜俯卧撑训练图
　　2、双肘弯曲，身体往下压，当肘关节的夹角小余90&的时候，开始呼气。
　　上斜俯卧撑训练图
　　一组次数应在10~20次之间，一共要做3~5组，每组休息时间1~2分钟
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）&
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◎ 相关推荐在这里，我们建议提问者做俯卧撑练胸肌。推荐6种不同的俯卧撑，直接练爆你的胸肌。具体请看以下图文：1、双手与肩同宽俯卧撑2、双手间距宽与肩俯卧撑3、手掌45度朝外俯卧撑4、双手间距窄于肩俯卧撑5、弹跳俯卧撑6、肘碰膝俯卧撑练习要求：1、将以上6种俯卧撑每个动作依次做12个，做4个循环。2、动作与动作之间尽量不要休息，做完一个循环后休息1分钟。做完之后看看你的胸肌有没有练（充血，发胀的感觉）爆？想了解更多关于健身方面的资讯吗？回复1-上肢力量练习回复2-腹部力量练习回复3-下肢力量练习回复4- 营 养 膳 食回复5- 减 肥 计 划回复6-健身的那些事儿~官方微博号：@指上健身汇更多简单有效的健身方法尽在指上健身汇，我们期待您的加入。　
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看了这组动图，男人一定会想找这样的女友，女人一定会想这样锻炼！不要为没有健身房找借口，徒手锻炼让你变得更性感前两天分享了瞬间提升引体向上力量的方法，有小伙伴求问各种各样迅速提升的方法，分享君选一个提问较多的卧推来分析练马甲线不是要给谁看，而是证明自己付出过，就可以得到自己想要的东西！自己也可以变成更好的自己！拥有肌肉的女人产前运动不仅能保障准妈咪和小宝贝孕期的安全与健康，还能让准妈咪快速的控制体重恢复身材，帮助准妈咪顺利生产。随今天不轻松，为了你的腹肌，拼吧！15个动作，每个动作1分钟。想了解更多关于健身方面的资讯吗？回复1-上肢力量1.运动内衣不合适，你根本就兜！不！住！或者总是被绷得根本就不想动了。2.穿V领根本不是性感，是不优雅！尤其▼棱角分明的八块腹肌▼当胖妹看到紧致的腹肌，吓晕了▼当夏天来临，脱掉上衣是一件多么霸气的事▼越痛苦，说明你的想了解更多关于健身方面的资讯吗？回复1-上肢力量练习回复2-腹部力量练习回复3-下肢力量练习回复4- 营 养很多健友来健身房的目的就是为了增加肌肉，或者在健身房游走了一段时间被教练或者朋友说需要增加肌肉，然后就是训练在这个看脸看身材的年代，一提到胖大家的第一反应应该都是丑，胖除了让你丑过度肥胖对健康还百害而无一利，重视健康臀是是女人的第二张脸，没有一副塞满牛仔裤的翘臀，你怎么好意思出门？。第一式：第二式：第三式：第四式：第五式：瘦了之后会发生什么？你会发现，瘦了之后，整个世界都变了。世上漂亮的衣服那么多，哪一件都可以穿！●再也不用斜上想了解更多关于健身方面的资讯吗？回复1-上肢力量练习回复2-腹部力量练习回复3-下肢力量练习回复4- 营 养健身为了什么，健康的同时也为了夏天的海边，一瞬间晃瞎他们的眼啊，刻苦训练这么久，也该让我们露露脸了！在这个炎健身达人 FrankMedrano 是一名健美体操 (calesthenics) 的爱好者。更不可思议的是，如果你在颜值上输了，那么不要再偷懒！健身是让你拥有性感的最好的方法！下面是壶铃健身方案。壶铃几乎在所有健身房一共9个动作，每个动作1分钟，间隔休息30秒，极速燃烧身体多余脂肪，美腿、美臀、瘦腰，一步到位，是全身塑形的世界上真的就有这么一群女人——有脸，有胸，有腰，有腿，有屁股，还有钱！她们还有什么？她们有土豪Bra，但脱下简易版球上卷腹目标肌肉: 腹部协同肌肉: 无将下背、臀部平放在球上，双膝弯曲成90度，双脚平行落在地板上。双1.举重练习可以同时加强力量、增大肌肉体积、刻画肌肉线条一个普遍的错误观点是必须用不同的训练方法才能同时达到肥胖是人体健康的大敌，为保持身材的苗条、美丽而过度节食，又会引起一系列不良的后果！在当今快节奏的社会生活中有不舍得踏上离乡路。分别时，泪水在眼眶打转，父母两鬓的斑白让你难舍。但你知道，今天的离别，是为了明天更好地重逢男人们喜爱健身，不光是为了健康，也是为了自己的好身材能够吸引姑娘们的注意。但姑娘们觉得男人身上哪些肌肉最性感男女本不同，审美也不同，很多女性朋友喜欢马甲线和人鱼线，对成块的腹肌却不会有太多向往。这个教程可以帮助你塑造性感到的男模们不管摆什么pose都是赏心悦目的！强劲有力的臂膀，性感的腹肌，凹凸有致的流线型曲线。紧接着来的不论你在日常生活中抱起小孩儿，还是倒垃圾，或者是移动沙发，或是从地上提起任何东西，每天你都在做同类动作，就是1.撑体卷腹将TRX固定在门上，双手撑起身体，保持后背绷直，收紧腹部，将膝盖朝胸部拉起！动作过程中，后背始终那些说你减不下来的人，要么怕你减肥成功后比她们耀眼，要么巴不得你和她们一样一直肥胖。永远不要让你的恐惧和懒惰健身圈里总是有很多的“谣言”，由于其存在一定的欺骗性或者广泛流传于健身者之间（甚至很多健身达人都是其相信者）很多人减脂一直减不下来有一个很大的原因，误认为减脂只用关注健身房的那两小时就可以了，除了健身房的两小时我们每美女教练比基尼秀身材 腰部更细美臀更翘新浪娱乐讯 近日，好莱坞美女教练珍妮弗-妮可-李(Jennifer N不想跑步，有什么别的方法可以减肥？其实跑步是一种非常好的减脂方式，跑步一小时，你可以消耗超过500大卡的能量有氧锻炼有益健康，力量训练同样不能缺少。举铁不仅能控制体重，还能改善健康，增强体适能，降低很多疾病的患病风险老佛爷新宠Kendall Jenner和加州新生代超模GiGi Hadid去了迪拜。才18岁的她怎么成为炙手说到公狗腰，很多小伙伴都会想到性感的六块肌和人鱼线，今天，指上健身汇就给大家推荐一套高效虐腹教程，从腹肌的上小编只能再次强调，千万别有侥幸心理，希望任何人都不要在运动时有低血糖的体验。今儿改变了下运动时间，结果，惨烈最美不过女汉子！那些经常出入健身房的人一定和小编一样有这样的感叹：最美不过女汉子因为我们每天都能看到那些让人1.支撑动作容易：撑于肘部使你的后背挺直，头朝下（不要使你的下腰下沉）。坚持60秒。2.支撑动作难：侧撑于肘运动的好处非常多，它可以强化心肺功能、促进新陈代谢、预防多数疾病，还能使人心情愉悦。大部份的人在运动前都有事健身不是四肢发达的运动，它是在改造你的生活！如果对过去总结，你一定会发现，借口是阻碍你进步的唯一障碍！你没有在健身房经常会有人问：教练，腹肌怎么练，怎么练腹肌，怎么最快练出腹肌？一天做100个仰卧起坐，100个卷腹。随着新兴媒体的崛起，让世界各地的时尚咖们有了共出风头一较高下的机会，也因为这个时代的来临，一些看似低调的素人这个下半身蹲的系列可谓是大集合啊，所有经典的动作一应俱全，正好可以稍做编排，成一个下半身的训练，可选就比较多在这个看脸看身材的年代，一提到胖大家的第一反应应该都是丑，胖除了让你丑过度肥胖对健康还百害而无一利，重视健康臀是是女人的第二张脸，没有一副塞满牛仔裤的翘臀，你怎么好意思出门？。第一式：第二式：第三式：第四式：第五式：瘦了之后会发生什么？你会发现，瘦了之后，整个世界都变了。世上漂亮的衣服那么多，哪一件都可以穿！●再也不用斜上奥德尔-贝克汉姆（Odell Beckham）22岁，美国职业橄榄球运动员，效力于纽约巨人队，司职外接手。体众所周知练腿能提高男性性功能，分享君以前也和大家讲过，那么还有没有比练腿更有效，更直接，更有效提高性功能的锻夏天，线条美才是王道！五组虐腹动作，每个动作15-20次，每天做一遍，只要3周！！分分钟帮你虐出马甲线！想了每一个女性都渴望有一副完满的身材，但什么样的身材才完美呢？你知道标准的三围是什么样的吗？如果不知道，那么你就zsjsh00指上健身汇，致力于打造最简单有效的的健身、减肥、塑身平台。在忙碌的工作学习闲暇之余，为您提供最全方面的服务。热门文章最新文章&>& > 徒手胸肌训练:怎样徒手练习胸
徒手胸肌训练:怎样徒手练习胸肌？
怎样徒手练习?&p _extended="true"&&&& 做（把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。&/p&
&br/&&p _extended="true"&&&& 每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。&/p&
&br/&&p _extended="true"&&&& 科学,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻！）&/p&
不到一个月能有成效吗？另外向胸部拍打可不可以练习肌肉？
一个月不会有什么效果,肌肉是要有生长周期的,不可能一口吃成个胖子,两个月会有一定效果,拍打胸部没有任何作用。
怎么能徒手练胸肌1,窄距俯卧撑 &br&2,也可以弄两只装满沙子的可乐瓶,握着它们站姿做扩胸运动。重点是两臂向中间夹紧时,胳膊伸直,中缝用力夹1秒。自己搞两块大石头也成,但小心受伤。 &br&我的徒手练习就这两种,效果还不错。 &br&强烈推荐买个,仰卧飞鸟效果最佳。
徒手练胸肌?胸部肌肉训练
&br/&平卧举
&br/&起始姿势
&br/&仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。
&br/&动作过程
&br/&将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。
&br/&呼吸方法
&br/&上举时吸气,下落时呼气。
&br/&注意要点
&br/&注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转
&br/&
&br/&上斜卧举
&br/&起始姿势
&br/&头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。
&br/&动作过程
&br/&把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位。
&br/&呼吸方法
&br/&上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。
&br/&
&br/&
&br/&下斜卧举
&br/&起始姿势
&br/&头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方
&br/&动作过程
&br/&把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位
&br/&呼吸方法
&br/&上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。
&br/&
&br/&
&br/&仰卧飞鸟
&br/&该动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置
&br/&起始姿势
&br/&仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。
&br/&动作过程
&br/&两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。
&br/&呼吸方法
&br/&两臂拉开时吸气,回复时呼气。
&br/&注意要点
&br/&两手不要紧握。分臂时,肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
&br/&
&br/&卧式直臂上拉
&br/&起始姿势
&br/&仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃,两臂直伸,与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。
&br/&动作过程
&br/&两臂保持平伸,将把哑铃或杠铃向上向后拉,并下落到可能的最低点。静止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸。然后,收缩胸大肌,把两臂拉向上,拉向前,直至下落到腿侧开始位置。
&br/&呼吸方法
&br/&向上向后拉时吸气,向上向前回复时呼气。
&br/&
&br/&注意要点
&br/&后拉时,让两臂充分向后直伸,前拉时,让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做,因两手握距较狭,重量集中在杠中央,对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。
怎样徒手锻炼胸肌?炼胸肌就这一个就够了,至于如何做到科学有效的达到目标,那就得认真仔细的执行好要点。 俯卧撑 要点：两臂伸直撑地,手指向前,两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直,脚趾支地。身体垂直,从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起,也不能塌下。然后屈臂,身体降至与地面平行,随即伸直两臂,撑起身体,胸大肌极力绷紧,稍停,再屈臂重做。身体撑起时吸气,下降时呼气。 直臂支撑的开始姿势,应使肩部的垂线在手掌支撑面之前,这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时,除两手、两脚趾支地外,身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时,动作应平稳,从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下）,才允许塌腰,俯卧撑时上臂应靠近体侧。 为了提高锻炼效果,可以在肩部负重,也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者,则可在身体下降到一半时即撑起,或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。 俯卧撑除了锻炼胸大肌外,还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群,也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。 变腹部脂肪为腹部肌肉,犹如进行健美运动,所不同的是健美有招式,而增强减肥功有招法。不论练健美,还是练增强腹肌减肥功,只能是利大于弊。 练法：此功共6式。 第1式：腹式呼吸法 ①姿势：仰卧位,两手分别放在胸、腹部,做缓慢呼吸动作。 ②作用：增强脯肌。 ③时间：每次练3—5分钟。 第2式：双腿直上抬法 ①姿势：仰卧位,双腿伸直抬高,再放下,反复进行,呼吸自然,意守丹田。 ②作用：增强腹部及髋部肌力。 ③时间：每次练3—5分钟。 第3式：仰卧起坐法 ①姿势：仰卧位,做起坐练习,可两臂后屈,两手抱枕部,做起坐运动；还可以做仰卧直角坐,手触脚尖,意守丹田。 ②作用：增强腹部肌肉力量。 ③时间：每次练3—5分钟。 第4式：屈双膝挺腰法 ①姿势：仰卧位,两臂屈肘或伸直,足跟靠近臀部,以两脚掌、肘关节或肩头部为支点,做挺腰动作,同时吸气并提肛收腹,放松时则呼气,练功时意守命门。 ②作用：有培补肾气、增强腹部与腰背部肌力的作用。 ③时间：每次练3—5分钟。 第5式：压腹练功法 ①姿势：仰卧位,用双手抱双腿压腹部。 ②作用：增强腹肌,伸展腰肌。 ③时间：每次练3—5分钟。 第6式：蹬自行车练功法 ①姿势：仰卧位,两腿悬空,膝关节屈曲做蹬自行车运动；呼吸随自然,意守丹田。 ②作用：增强镑腰肌、腹肌及骨盆底肌。 ③时间：每次练3—5分钟。 注意事项：全套动作,每日锻炼1—2次,坚持1个月,即有效果。 机理：肥胖病患者,由于腹部脂肪增厚,行动不便,体力活动时往往会引起呼吸困难或造成血压升高。本功法可改善腹部血液循环,使腹肌得到充分锻炼,从而消除腹部多余脂肪而达到减肥目的。 这两个动作是在静力性对抗动作基础上,加入了动力性训练的成分。无论站、坐、躺着都能做,无需借助任何工具。可以在工作、出差的时候悄悄地锻炼胸部,旁人不易发现,一试便知。男女都适用。 : : 1． 整个胸部——自抗力胸前互推：双手手掌相抵放于胸前,右手用力向左侧推压,而左手则用力顶住,不让轻易压过去,但逐渐被压到最左边,右侧胸肌感到发胀。然后,左手用力向右侧推压,而右手则用力顶住,不让轻易压过去,但逐渐被压到最右边,左侧胸肌感到发胀。双手手掌相抵放于上胸时,练的是上胸部；放于下胸,练的是下胸部。 : : 2． 上胸部——自抗力胸前互拉：一手掌向内一手掌向外,两手手指紧抓,放于上胸部,右手用力向右侧拉,而左手则用力顶住,不让轻易拉过去,但逐渐被压到最右边,左侧胸肌感到发胀。然后,左手用力向左侧拉,而右手则用力顶住,不让轻易拉过去,但逐渐被拉到最左边,右侧胸肌感到发胀
怎么徒手炼胸肌?胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)
&br/&1.平卧推举（杠铃宽握、哑铃）
&br/&2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）
&br/&3.双械两臂屈伸（稍宽握）
&br/&4.俯卧撑（稍宽握,脚、手同高）
&br/&5.重锤
&br/&6.坐姿器械椅夹胸
&br/&B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)
&br/&1.双杠两臂屈伸（中握距）
&br/&2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）
&br/&3.平卧推举（中握距）
&br/&4.俯卧撑（中握距,手脚同高）
&br/&C:(下缘沟、外侧翼中下部 )
&br/&1.下斜卧推
&br/&2.下斜飞鸟
&br/&3.俯卧撑（中握距,手高低于脚位）
&br/&4.平卧推举（中握距）
&br/&背部:A:坐姿颈前下拉
&br/&B:坐姿颈后下拉
&br/&C:哑哑铃俯立划船
&br/&D:俯立正握上拉
&br/&E:颈前宽握
&br/&F:坐姿对握平拉
&br/&G:俯卧挺身
&br/&H:硬拉
&br/&肩部:A:直立推举
&br/&B:坐姿颈后推举
&br/&C:哑铃前平举
&br/&D:哑铃侧平举
&br/&E:提铃耸肩
&br/&F:哑铃俯身飞鸟
&br/&肱二:A:
&br/&B:坐姿斜托双臂反握弯举
&br/&C:站姿哑铃锤式弯举
&br/&D:坐姿哑铃交替弯举
&br/&E:站姿拉力器单臂反握弯举
&br/&F:俯坐弯举
&br/&肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压
&br/&B:仰卧后撑
&br/&C:仰卧屈臂上拉
&br/&D:坐姿单臂颈后臂屈伸
&br/&E:窄握推举
&br/&F:俯立臂屈伸
&br/&腿部:A:颈后深蹲
&br/&B:斜卧负重腿举
&br/&C:腿弯举
&br/&D:腿伸展
&br/&E:剪跨
&br/&F:坐姿提踵
&br/&注意:
&br/&健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气.
&br/&
&br/&充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼
&br/&;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上.
&br/&
&br/&合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:1.5~2.0克/公斤体重.
&br/&
&br/&肌肉的生长是需要时间周期的,没有捷径的,想要强壮好看的肌肉还是按部就班的锻炼才是正确的,祝你成功
&br/&
如何让徒手练胸肌?炼胸肌就这一个就够了,至于如何做到科学有效的达到目标,那就得认真仔细的执行好要点。
&br/&
&br/&俯卧撑
&br/&
&br/&要点：两臂伸直撑地,手指向前,两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直,脚趾支地。身体垂直,从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起,也不能塌下。然后屈臂,身体降至与地面平行,随即伸直两臂,撑起身体,胸大肌极力绷紧,稍停,再屈臂重做。身体撑起时吸气,下降时呼气。
&br/&
&br/&直臂支撑的开始姿势,应使肩部的垂线在手掌支撑面之前,这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时,除两手、两脚趾支地外,身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时,动作应平稳,从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下）,才允许塌腰,俯卧撑时上臂应靠近体侧。
&br/&
&br/&为了提高锻炼效果,可以在肩部负重,也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者,则可在身体下降到一半时即撑起,或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。
&br/&
&br/&俯卧撑除了锻炼胸大肌外,还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群,也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。
&br/&
&br/&
&br/&变腹部脂肪为腹部肌肉,犹如进行健美运动,所不同的是健美有招式,而增强腹肌减肥功有招法。不论练健美,还是练增强腹肌减肥功,只能是利大于弊。
&br/&　　练法：此功共6式。
&br/&
&br/&　　第1式：腹式呼吸法
&br/&
&br/&　　①姿势：仰卧位,两手分别放在胸、腹部,做缓慢呼吸动作。
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&br/&　　②作用：增强脯肌。
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&br/&　　③时间：每次练3—5分钟。
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&br/&　　第2式：双腿直上抬法
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&br/&　　①姿势：仰卧位,双腿伸直抬高,再放下,反复进行,呼吸自然,意守丹田。
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&br/&　　②作用：增强腹部及髋部肌力。
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&br/&　　③时间：每次练3—5分钟。
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&br/&　　第3式：仰卧起坐法
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&br/&　　①姿势：仰卧位,做起坐练习,可两臂后屈,两手抱枕部,做起坐运动；还可以做仰卧直角坐,手触脚尖,意守丹田。
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&br/&　　②作用：增强腹部肌肉力量。
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&br/&　　③时间：每次练3—5分钟。
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&br/&　　第4式：屈双膝挺腰法
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&br/&　　①姿势：仰卧位,两臂屈肘或伸直,足跟靠近臀部,以两脚掌、肘关节或肩头部为支点,做挺腰动作,同时吸气并提肛收腹,放松时则呼气,练功时意守命门。
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&br/&　　②作用：有培补肾气、增强腹部与腰背部肌力的作用。
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&br/&　　③时间：每次练3—5分钟。
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&br/&　　第5式：压腹练功法
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&br/&　　①姿势：仰卧位,用双手抱双腿压腹部。
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&br/&　　②作用：增强腹肌,伸展腰肌。
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&br/&　　③时间：每次练3—5分钟。
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&br/&　　第6式：蹬自行车练功法
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&br/&　　①姿势：仰卧位,两腿悬空,膝关节屈曲做蹬自行车运动；呼吸随自然,意守丹田。
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&br/&　　②作用：增强镑腰肌、腹肌及骨盆底肌。
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&br/&　　③时间：每次练3—5分钟。
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&br/&　　注意事项：全套动作,每日锻炼1—2次,坚持1个月,即有效果。
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&br/&　　机理：肥胖病患者,由于腹部脂肪增厚,行动不便,体力活动时往往会引起呼吸困难或造成血压升高。本功法可改善腹部血液循环,使腹肌得到充分锻炼,从而消除腹部多余脂肪而达到减肥目的。
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&br/&这两个动作是在静力性对抗动作基础上,加入了动力性训练的成分。无论站、坐、躺着都能做,无需借助任何工具。可以在工作、出差的时候悄悄地锻炼胸部,旁人不易发现,一试便知。男女都适用。
&br/& :
: 1． 整个胸部——自抗力胸前互推：双手手掌相抵放于胸前,右手用力向左侧推压,而左手则用力顶住,不让轻易压过去,但逐渐被压到最左边,右侧胸肌感到发胀。然后,左手用力向右侧推压,而右手则用力顶住,不让轻易压过去,但逐渐被压到最右边,左侧胸肌感到发胀。双手手掌相抵放于上胸时,练的是上胸部；放于下胸,练的是下胸部。
&br/& :
: 2． 上胸部——自抗力胸前互拉：一手掌向内一手掌向外,两手手指紧抓,放于上胸部,右手用力向右侧拉,而左手则用力顶住,不让轻易拉过去,但逐渐被压到最右边,左侧胸肌感到发胀。然后,左手用力向左侧拉,而右手则用力顶住,不让轻易拉过去,但逐渐被拉到最左边,右侧胸肌感到发胀
怎么样徒手练胸肌最快啊?不用任何器械简单练肌肉：
&br/&1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大
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&br/&2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群
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&br/&3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力
&br/&
&br/&4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的的
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&br/&5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心
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&br/&6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉
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&br/&7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边
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&br/&8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌
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&br/&9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了
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&br/&10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的
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&br/&11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉
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&br/&以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础
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