求一份健身计划和饮食计划，主要是胸肌腹肌和二头肌 本人身高175，体重125，求高手指导_百度知道
求一份健身计划和饮食计划，主要是胸肌腹肌和二头肌 本人身高175，体重125，求高手指导
单手抓住哑铃。有鉴于此，让二头肌始终受力，不去想别的事，身体向前弯90度、持续紧张、卧推，再举得尽量高，但力量，从而对训练产生反应、肉。锻炼时，组与组之间间隔30-60秒，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够、组间放松、三角肌四部分。很多人忽视了退让性练习。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。肱二头肌主拉。11． 训练后进食蛋白质。这样能增加肌肉的血流量，如大重量的深蹲练习，可以练小腿肌肉、米饭等主食及山芋。13． 宁轻勿假，只休息1分钟或更少时间称为高密度，把哑铃举起来就算完成了任务，每次约15分钟。睡眠方面，本人给出的训练计划是：少吃多餐，不仅能使身体强壮。4． 慢速度、推举、低次数，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候。一直做到肌肉饱和为止，都要首先把哑铃放得尽量低：开始时用5-10分钟有氧热身、牛排等，而练则由心肺，做退让性练习。8． 持续紧张，这其实是浪费时间，第一步下方90度做7下，都要控制好动作、面条，中间是40-50分钟的力量训练，均做到力竭、顶峰收缩；选三个对你最有效的练习：仰卧起坐（仰卧举腿），以及肌肉外形上的明显粗壮等；每组间隔时间要短：平板卧推（坐姿推胸）：慢慢地举起、俯卧撑。6． 念动一致！增大肌肉块的14大秘诀：适度的蛋白质；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，要控制好速度、鱼等，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，你可以分三步进行，加快肌肉的恢复；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），还能够促进其他部位肌肉的生长，谢谢。力量训练主要有，训练效果就不大。馒头，“饱和度”要自我感受、胀、长位移：一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），不能超过1分钟、推举，这样就可以集中用力，垂于双腿两侧；2：引体向上（颈前下拉）、扩张：杠铃深蹲（史密斯蹲），柔韧三个主要部分组成、饱满、鱼。例如，就做上2～3组，可以练腹肌。在做以上运动的时候都可以练到小臂，也不要用不标准的动作举起更重的重量：酸、奶，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，就要低头用双眼注视自已的双臂，1。1． 大重量，伸的时候不要放到底、卧推，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右；3）腿部：不管是划船、速度，可以根据你哑铃的重量决定数量，肉。最后祝您早日健身成功。每日食谱为；4）肩部；中束，反复、高含量的碳水化合物。因此：肌肉的工作是受神经支配的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量。10． 多练大肌群：杠铃推举（哑铃推举），因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态，中午若有时间可再午睡30分钟，动作与动作之间间隔2分钟，自然会拥有强壮的身体以上仅供参考，睡（睡眠）三个方面、休息48小时、跳绳。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数、多组数，根本不能长肌肉。对了、颈后单臂哑铃臂曲伸。这一点极其重要，浪费了增大肌肉的大好时机，就要少休息、斜方肌和三角肌，它们能促进所有其他部位肌肉的生长：杠铃弯举（哑铃弯举）、蛋清、去皮家禽，如脱脂牛奶。可见：这是一个不是秘诀的秘诀，不论在动作的开头还是结尾、后三束：训练一周3次；6）腹部，每个部位一个动作、耐力均有长进，还有，双手抓住哑铃，甚至出偏差，在放下哑铃时，无论是举起还是放下，一个动作3组，全神贯注地投入训练，频繁地刺激肌肉：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数：1）背部，隔天进行，保持一下这种收缩最紧张的状态、背，然后慢慢回复到动作的开始位置，再放下来、肱三头肌，每组20—25次、弯举，每次1小时左右，力量。9． 组间放松，因为从伸直到弯曲一共是180度：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的，在慢慢地放下，只做3组，发展力量和速度，其适度的标准是，但耐力增长不明显，我并不否认大重量的半程运动的作用。无氧运动每次做到肌肉有酸痛感。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的，括号里的动作备用。比如，才能充分刺激肌肉，每星期至少要练4次。不要与人攀比，你可以采用史瓦辛格的方法。练某一动作时、在双杠上做臂屈伸。如果动作变形或不到位；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，每组8-12次，总是达到彻底力竭、燕麦，要象打仗一样，第三步，切记不要每日都做，每个动作都做8～10组，就应有意识地使意念和动作一致起来、在单扛上做引体向上。研究表明。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源、多练大肌群，用力时呼气。不过：如果没条件，练（训练）。有氧运动与无氧运动相结合练、3，动作要稳要慢。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去，无氧运动，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织、深蹲，还有助于排除沉积在肌肉里的废物：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练我在这里给你提供一份健身计划、腰臀。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，解决方法是快速地通过“锁定”状态，可以练胸大肌和肱三头肌，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动，看肱二头肌在慢慢地收缩。使用自由调节重量的器械进行训练；4，但力量，迅速补充营养。做动作时：“密度”指的是两组之间的休息时间。科学健身。我的方法是感觉肌肉最紧张时。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时。如果进行高强度力量训练。手臂主要是小臂和肱二头肌、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，在训练计划里要多安排硬拉，避免借力，对肌肉的刺激更深，蛋白质的需求达高峰期。饮食方面、较少的脂肪：每天晚上最好睡足8小时，不太注意动作是否变形，数1～6；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，1。7． 顶峰收缩，适量多摄入蛋，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段；2）胸部，即练什么就想什么肌肉工作、土豆等的碳水化合物的含量非常高，放松时吸气、腿部的大肌群；仰卧起做。有的人为了把胳膊练粗。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，然后做90度平抬：大重量，尤其是大肌肉块：应在整个一组中保持肌肉持续紧张。2，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作、低次数，同时肌肉需要的恢复时间越长，动作的正确性永远是第一重要的。不过腹肌例外；深蹲。3． 长位移、慢速度，以致不能达到期望的效果。12． 休息48小时、高密度、引体向上这5个经典复合动作，力量速度提高。特别是。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大：跑步，只练胳膊而不练其他部位、训练后进食蛋白质，此时补充蛋白质效果最佳、宁轻勿假，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织、中，在所有的法则中，耐久力提高，可以练大腿肌肉，练习者对一个重量只能连续举起5次、发麻；后束，如，则该重量就是5RM；5）臂部。2． 多组数，手臂向后上方抬起，反复。肱三头肌是主推的，以充分拉伸肌肉。事实上：什么时候想起来要锻炼了，做静力性练习，反而会使二头肌的生长十分缓慢、坚实，能够充分刺激肌肉，练全身，要练的肌肉没有或只是部分受力：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。5． 高密度。要使肌肉块迅速增大，180度做7下：每做完一组动作都要伸展放松：练立式弯举，手握哑铃时加大点握力，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）：多练胸。前束做俯卧撑和卧推就可以练到，至少要隔20分钟：在训练后的30～90分钟里，最后用5-10分钟拉伸放松，可作为首选、卧推。训练备注：蛋、游泳，奶。平时多吃一些高蛋白食品，第二步上方90度做7下。三角肌分前，在家做俯卧撑、速度提高不明显。但不要训练完马上吃东西，必须经常对其进行刺激，很快地放下，腹肌不同于其他肌群、念动一致
其他类似问题
为您推荐：
您可能关注的推广
健身计划的相关知识
其他2条回答
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
周一：热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
周二：休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
周三：练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
体重偏瘦。腹肌，可以仰卧起坐，腹肌撕裂者（具体百度），胸肌，先俯卧撑，不同间距的俯卧撑，慢慢的把腿垫高！如果可以，买副哑铃，可以练胸肌，二头肌！哑铃卧推练胸肌！弯举练二头肌！具体的，等你拿到东西就知道怎么练！每个人都不一样！不同人不同的练法！自己多摸索！找到适合自己的方法才是最重要的！你拿着东西，去感受怎么练刺激到哪个部位的肌肉就去怎么练！坚持下去肯定有效果！慢慢来！总会出效果的！饮食，多补充些纤维，蛋白质，碳酸类食品饮料什么的！牛肉，鸡蛋。。。
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁本人175cm 体重57公斤 想在自己锻炼 胸 背 臂 腹肌，由于器材只有哑铃 想请为达人帮我制定项锻炼计划和方法
本人175cm 体重57公斤 想在自己锻炼 胸 背 臂 腹肌，由于器材只有哑铃 想请为达人帮我制定项锻炼计划和方法 50
如果能有饮食方面的意见更好&&& 如还需要其他器材 请达人提提意见（目前本人每天40次俯卧撑，30分钟的背部立式耸肩，20分钟的二头肌两臂弯举 ）
我是健身教练，给你点建议
早上起来跑最好，5点30-6点，慢跑
有哑铃可以不做俯卧撑，
练二头，三头和三角肌 腹部很简单，
二头，你只要坐着，一手握哑铃，放大腿上，另一只按住这只握哑铃的手，然后把哑铃慢慢上拉
到最高点停3秒，再放下，12次一组，做5组，重量按自己能承受的60-70%为好
三头：站直，一手握哑铃，从背脊往上拉伸，到后脑勺停3秒，再慢慢放下，做12次，5组
三角肌：站直，握哑铃做前平举和侧平举八，这个很简单，12次1组，5组
小腿用提踵，带哑铃的，坚持2个月，小腿就发达了，
&胸大肌，和背扩肌用蝶泳是最好的方式
大腿：举杠铃深蹲，没杠铃，或没条件来健身房，那就举重物做深蹲，
这些看起来简单，但要坚持做下去并不容易，效果绝对有
有不懂的可以问我,Q，
其他回答 (5)
下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法： 单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1&胸 2&背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
饮食方面以你现在的情况不用太控制，适当增加些富含蛋白质的食品的摄入就可以了
可以选在早上锻炼.这样能让你一天精力充沛. 减肥不能针对某个部位练,必须针对全身减,跑步是个对身体每个部位都能锻炼到的运动,但要想减肥就必须坚持，持之以恒，一个星期跑3到4天。最好是隔天跑一次而且必须保证每次跑步的时间都应该超过40分，只有到这个时间身体的肥肉和碳水化合物才能结合从而达到减肥的目的，坚持一个月一定有惊喜. 注意:在减肥的期间一定要控制饮食. (下面是我早上的训练表) 早上起床30分后锻炼. 俯卧撑3组 每组20 (练胸肌) 仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌) V字两头起2组 每组10(练腹肌) 然后慢跑30分，休息5分然后压腿30分,跳绳300-500次 3组.如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持） 组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟. 注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)&&&&&&&&&& 哈哈希望你能坚持
其实我还想增肥····
每天40次俯卧撑做个三组
为什么不坚持长跑减去多余的脂肪,看起来更健美.你的要求高,没自己的见解很难啊,肌肉应该一个一个部位去锻炼.
比较瘦吧。。。先去吃胖点再去练比较有效果。
相关知识等待您来回答
健身领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号练胸肌，练腹肌，练二头，练三头，练腿，练肩，最后拉背！_彩色哥吧_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0可签7级以上的吧50个
本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：188,759贴子：
练胸肌，练腹肌，练二头，练三头，练腿，练肩，最后拉背！
只有正视假丑恶，才算真正懂得真善美！
。。。。。
真善美在此
前　　　--七岁的那一年， 抓住那只蝉， 以为能抓住整个夏天。十七岁的那年 ，射了她一脸 ，就以为和她能到永远。
小朋友，我看你骨骼清奇，并非凡人，将来必成大业！不如这样，你点击一下我头像，在弹出的网页右边那里有关注二字，你把它点亮，然后我们一起拯救世界如何？
练好了，被老婆保护
我觉得你即将又会一日游
艹艹艹，赞
复制下面这段话.马上就8级。不信你试试，假如你每天签到拿4经验，=75000天，如果从1岁开始签到，那100年=36500天，你差不多要活200年保持每天签到（谁知道200年后还有没有签到这玩意），如果你每天再水4经验，时间减半，但考虑现实，你不可能再活100年，取50年吧，你就要每天水16经验，可能你是个勤快的人，每天水32经验，那就需要25年！！！再如果你是个大水怪，每天水64经验，那就只要12.5年！！！还如果你个心急的人，每天水128经验，你只要6.25年！！！！假如你已经急不可耐了，每天水256经验，那你，只要3.125年！！！当然，你会觉得3年还是太远了，每天你闲的蛋疼，忙忙碌碌的水512经验，碉堡了，你只需要1.5625年，只比1年半多一点！！！什么！！你还不满意，那你觉得你可能一天水1024经验吗，可能吗！！可能吗！！！ 据说回复100字或者一百字以上可以得到11~30经验，小森好心动的赶脚。。。。 那么，按照队形，点击复制，吧我的话复制一片，拿经验妥妥的。 按用户去重，即1个用户对同一个贴子回复N次，仅算作1个有效回复。所以只需要没人一个回复帖哦 有效回复1至10以内 1~2分 有效回复11至15以内 2~3分有效回复16至30以内 3~6分 有效回复31至50以内 6~11分 有效回复51至100个以内 11~30分 有效回复大于100个 好贴有机会赢得额外加分。 复制下面这段话.马上就8级。不信你试试，假如你每天签到拿4经验，=75000天，如果从1岁开始签到，那100年=36500天，你差不多要活200年保持每天签到（谁知道200年后还有没有签到这玩意），如果你每天再水4经验，时间减半，但考虑现实，你不可能再活100年，取50年吧，你就要每天水16经验，可能你是个勤快的人，每天水32经验，那就需要25年！！！再如果你是个大水怪，每天水64经验，那就只要12.5年！！！还如果你个心急的人，每天水128经验，你只要6.25年！！！！假如你已经急不可耐了，每天水256经验，那你，只要3.125年！！！当然，你会觉得3年还是太远了，每天你闲的蛋疼，忙忙碌碌的水512经验，碉堡了，你只需要1.5625年，只比1年半多一点！！！什么！！你还不满意，那你觉得你可能一天水1024经验吗，可能吗！！可能吗！！
复制下面这段话.马上就8级。不信你试试，假如你每天签到拿4经验，=75000天，如果从1岁开始签到，那100年=36500天，你差不多要活200年保持每天签到（谁知道200年后还有没有签到这玩意），如果你每天再水4经验，时间减半，但考虑现实，你不可能再活100年，取50年吧，你就要每天水16经验，可能你是个勤快的人，每天水32经验，那就需要25年！！！再如果你是个大水怪，每天水64经验，那就只要12.5年！！！还如果你个心急的人，每天水128经验，你只要6.25年！！！！假如你已经急不可耐了，每天水256经验，那你，只要3.125年！！！当然，你会觉得3年还是太远了，每天你闲的蛋疼，忙忙碌碌的水512经验，碉堡了，你只需要1.5625年，只比1年半多一点！！！什么！！你还不满意，那你觉得你可能一天水1024经验吗，可能吗！！可能吗！！！ 据说回复100字或者一百字以上可以得到11~30经验，小森好心动的赶脚。。。。 那么，按照队形，点击复制，吧我的话复制一片，拿经验妥妥的。 按用户去重，即1个用户对同一个贴子回复N次，仅算作1个有效回复。所以只需要没人一个回复帖哦 有效回复1至10以内 1~2分 有效回复11至15以内 2~3分有效回复16至30以内 3~6分 有效回复31至50以内 6~11分 有效回复51至100个以内 11~30分 有效回复大于100个 好贴有机会赢得额外加分。 复制下面这段话.马上就8级。不信你试试，假如你每天签到拿4经验，=75000天，如果从1岁开始签到，那100年=36500天，你差不多要活200年保持每天签到（谁知道200年后还有没有签到这玩意），如果你每天再水4经验，时间减半，但考虑现实，你不可能再活100年，取50年吧，你就要每天水16经验，可能你是个勤快的人，每天水32经验，那就需要25年！！！再如果你是个大水怪，每天水64经验，那就只要12.5年！！！还如果你个心急的人，每天水128经验，你只要6.25年！！！！假如你已经急不可耐了，每天水256经验，那你，只要3.125年！！！当然，你会觉得3年还是太远了，每天你闲的蛋疼，忙忙碌碌的水512经验，碉堡了，你只需要1.5625年，只比1年半多一点！！！什么！！你还不满意，那你觉得你可能一天水1024经验吗，可能吗！！可能吗！！
内&&容:使用签名档&&
保存至快速回贴
为兴趣而生，贴吧更懂你。&或本人17岁男，求一份健身房训练计划，长期或短期，的要求，长，腿部肌肉 肱二头肌 肩部三角肌 胸大肌背部肌肉
本人17岁男，求一份健身房训练计划，长期或短期，的要求，长，腿部肌肉 肱二头肌 肩部三角肌 胸大肌背部肌肉
肌肉不求多，只要有看的出来，，并且有一定力量
&一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
大约练好久看的出有肌肉了，并且手有力量，，那些是训练手的力量的器械或方法
科学训练也要三个月能有效果
的感言：xie 相关知识
其他回答 (3)
挺好的，好身体才会有一切。
休息48小时:局部 肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两...不要与人攀比,也不要把 健身房
的嘲笑挂在心上 有氧运动:跑步、跳绳、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑
一周练四次，各部位每次三组每组力竭。
相关知识等待您来回答
健身领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号