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(告别土拨鼠)
第三方登录：我比较瘦。骨骼也比较小、想去健身房练、钱不是问题。我天天都可以坚持练。但是不知道最后会不会更瘦。营养这东西我能足够去满足。瘦人可以不可以变成肌肉男？？？我要求其实并不高。至少胸部和肩部有肌肉就行了。。至少穿衣服可以撑得起来。。求大神帮助、
我比较瘦。骨骼也比较小、想去健身房练、钱不是问题。我天天都可以坚持练。但是不知道最后会不会更瘦。营养这东西我能足够去满足。瘦人可以不可以变成肌肉男？？？我要求其实并不高。至少胸部和肩部有肌肉就行了。。至少穿衣服可以撑得起来。。求大神帮助、 30
补充：补充一下。我身高才160CM &100斤这是我挺胸之后的效果
补充：求帮助啊。。。帮帮我拉。。。
补充：虽然我挺胸是有点效果、但是穿上衣服就悲剧了。压根撑不起衣服（胸部还是可以挺一点点的（我这样的情况在家练哑铃或去健身房效果很怎样呢、想得到一个粗略的回答啊、腿不是很粗、也短
补充：我就想练成这效果、可以吗？
先问问教练 怎么先增体重 然后再增肌 还有就是你一旦练了就一辈子停不了 一旦停止锻炼 原本练出来的肌肉就会退化 还有身体会发福。
没事。、有这种效果也不错。
楼主喜欢肥壮型(鉴于肥和肌肉的结合)也好 这种类型的人看起来有安全感 还有就是只要能吃苦 加科学健身 谁都可以拥有一身健硕的肌肉
其他回答 (2)
给你一周4次的。另外，看你是新手，给你解释一下，计划中的RM表示最大重复次数。1RM就是你只能举一次的重量。12RM就是你最大能举12次的重量。到时候你在健身房测一下。 第一练：周一 部位 胸、肩、臂、腹 1、热身 跑步机 5-8分钟 2、器械平推 坐姿推胸器 12次 3组 12RM重量 3、蝴蝶夹胸 蝴蝶夹胸器 12次 3组 12RM重量 4、杠铃卧推 杠铃 8次 3组 8RM重量 5、坐姿肩外展 坐姿外展器 12次 3组 12RM重量 6、哑铃弯举 哑铃 12次 4组 12RM重量 7、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3组 20RM重量 8、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸 第二练：周三 部位 背、腹、腿 1、热身 跑步机 5-8分钟 2、坐姿划船 划船器 12次 3组 12RM重量 3、高位下拉 高位下拉器 12次 3组 12RM重量 4、深蹲 杠铃 8次 3组 8RM重量 5、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3组 20RM重量 6、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸 第三练：周五 部位 胸、肩、臂、腹 1、热身 跑步机 5-8分钟 2、器械平推 坐姿推胸器 12次 3组 12RM重量 3、蝴蝶夹胸 蝴蝶夹胸器 12次 3组 12RM重量 4、杠铃卧推 杠铃 8次 3组 8RM重量 5、坐姿肩外展 坐姿外展器 12次 3组 12RM重量 6、哑铃弯举 哑铃 12次 4组 12RM重量 7、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3 20RM重量 8、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸 第四练：周六 部位 背、腹、腿 1、热身 跑步机 5-8分钟 2、坐姿划船 划船器 12次 3 12RM重量 3、高位下拉 高位下拉器 12次 3 12RM重量 4、深蹲 杠铃 8次 3 8RM重量 5、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3 20RM重量 6、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸 注意事项： 1、每次运动后注意水分的补充。 2、重视最后的拉伸运动。 3、建议锻炼结束后30分钟补充适量蛋白质。
复制的你。。。。。
这个不是一时就可以做到的，你的饮食习惯怎么样呢？
现在我比较重视饮食了。饮食我不用担心。就是怕健身房练出更瘦。我用20公斤的哑铃天天练。。更多的是往上推举
去健身房练三个月还是半年？我打算办半年的会员的。
经常跑步会让胖人变瘦,瘦人变胖,让肌肉更加健康,、瘦人健身会变的更瘦不是绝对的，因为只要你补充足够的能量就不会变瘦了。人体对于锻炼所提供的能量消耗巨大，能量的流失导致我们身体容易产生饥饿现象，饥饿过后摄入人体的食物转化为能量，一部分供应锻炼所需，剩余的流通身体各处吸收，相信合理锻炼加上饮食，身体就会明显有改观，人也会比以前更壮，更结实。瘦人健身绝对可以练出肌肉的。保证饮食的质量，高强度动作分组数慢做，适当休息，几个月下来就能很壮实&。我感觉你刚开始没必要去健身房，在网上找个适合自己的健身计划，在家锻炼就行。有不会的动作，网上也有视频。
我再家已经练了20多天了、、我去过健身房试练了一下。感觉我还是可以适应的。就想问问大家的意见
那你可以去健身房练一下。
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健身领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号超级瘦子如何在增肥的同时健身？
本人身高180，目前体重120左右，特别的瘦，因为肠胃不怎么好，所以可能吸收能力也很差，吃什么都不长肉。现在越来越对自己的身材很不满意，想通过健身和饮食什么的来增强。&br&身上几乎没什么脂肪，平时在家没事喜欢做点俯卧撑，仰卧起坐，手臂虽然细，但还是有点肌肉，也有点小腹肌小胸肌。&br&但是就是整体看起来太单薄了，腰也很细。。。简直就不酷！！&br&现在特别有想要变胖变壮的愿望，希望有经验的朋友可以分享一下&br&&br&饮食如何计划&br&（肠胃不好很长时间了，是慢性胃炎，属于那种吃的不好就拉肚子或者胃胀的人，不过食欲还是比较OK的，一顿最少少2碗米饭，各种鱼肉菜都吃，也有在吃中药调理，下面回答的朋友有的说建议停了中药，不知道是何缘故，求懂这方面的朋友来个大科普，我是慢性胃炎，用中药调理一段时间有点效果，但是我个人觉得是药三分毒，也是不会长期服用中药的，病情好转之后就准备转食疗了，都说三分治，七分养。那些说不能喝中药的朋友最后能给个依据什么的吧，或者是有什么其他法子？）&br&&br&健身的话怎么样才比较有效果（想要让身板宽一些，厚一些，手粗些，也不用说变成肌肉男）&br&&br&本人还是学生，所以健身房的话暂时不考虑（算是比较有毅力的人吧，在家也可以坚持每天都练，所以想求在家里锻炼的各种方法）&br&&br&补两张照片，整一个就是小弱鸡啊，希望能让身板变好起来&br&&img src=&/db78ccfcff0263_b.jpg& data-rawwidth=&293& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&293&&跟小猴子似的了，既然都来提问了，就不怕出丑了，真心想变得更好！&br&&img src=&/dd0af0f5f531d2df063e53e98b5da32b_b.jpg& data-rawwidth=&310& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&310&&
本人身高180，目前体重120左右，特别的瘦，因为肠胃不怎么好，所以可能吸收能力也很差，吃什么都不长肉。现在越来越对自己的身材很不满意，想通过健身和饮食什么的来增强。身上几乎没什么脂肪，平时在家没事喜欢做点俯卧撑，仰卧起坐，手臂虽然细，但还是有点肌肉，也有点小腹肌小胸肌。但是就是整体看起来太单薄了，腰也很细。。。简直就不酷！！现在特别有想要变胖变壮的愿望，希望有经验的朋友可以分享一下饮食如何计划（肠胃不好很长时间了，是慢性胃炎，属于那种吃的不好就拉肚子或者胃胀的人，不过食欲还是比较OK的，一顿最少少2碗米饭，各种鱼肉菜都吃，也有在吃中药调理，下面回答的朋友有的说建议停了中药，不知道是何缘故，求懂这方面的朋友来个大科普，我是慢性胃炎，用中药调理一段时间有点效果，但是我个人觉得是药三分毒，也是不会长期服用中药的，病情好转之后就准备转食疗了，都说三分治，七分养。那些说不能喝中药的朋友最后能给个依据什么的吧，或者是有什么其他法子？）健身的话怎么样才比较有效果（想要让身板宽一些，厚一些，手粗些，也不用说变成肌肉男）本人还是学生，所以健身房的话暂时不考虑（算是比较有毅力的人吧，在家也可以坚持每天都练，所以想求在家里锻炼的各种方法）补两张照片，整一个就是小弱鸡啊，希望能让身板变好起来…
想增重，推荐你看下这个。推荐你去健身房。首先，健身对增肥只有正向影响。我个人的体验是，不健身根本增不了肥。我之前是170cm 94斤，算是瘦得有点病态了吧，我是怎么吃都吃不肥（请忽略我知乎的名字- -），或者吃到100斤左右就必定肠胃炎（甚至有一次刚到102就挨车撞住院，不能吃东西，反正总之冥冥中就是要出点什么事来阻止我继续吃- -有这么欺负人的嘛！！！(┬＿┬)）。现在健身刚好两个月，已经长到110斤了。健身过程没什么痛苦，感觉只有一个字：爽。基本按照是
提到的方法，还有个朋友带我练（我健身的动作基本上是朋友教的，不懂可以上网找或者下应用，很多相关应用）。开始健身之后食欲开始变得特别好，基本上即使吃得很薄，3、4个小时也都饿了，体重很快就上来了。个人觉得，只要去了健身房，练了，吃了，就能增重，贵在坚持！另外还有，瘦人健身的时候用的重量一定要大，6-8RM是必须的！如果你真的怎么都不想去健身房，或许你可以买一本 《无器械健身》看看。但我还是推荐你去健身房。我也是学生，像我这种刚开始健身的，一个星期去3-4次每次1个小时就完全足够了。1年一千块以内的会员费，也不算很夸张。
题主问的是如何增肥和健身，这种问题和解答在知乎上太多了。随便一搜就一箩筐，何必要做伸手党。归根就是一句话，你没去改变，是因为你还没被刺痛到内心深处，你还能承受小弱鸡的状态，直到你不能承受为止。 这就是我一直在强调心理变化的原因。我就是这样一步步过来的。我会永远存着我的第一张照片。~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~我图文结合一步步发给你们吧，有些老图不一定能找得到了。2007 年我是这个样子的 55kg看背景你们也知道我当时在干吗了，当时女朋友是校花，白皙胸大，被称为小胡静。我处男没经验，加上身体虚弱，放着白花花的肉体却有心无力。这张照片我一直存着，就是想记住自己当时傻逼的样子。在别人最美好的年华面对我的时候，我却有着这么猥琐的姿态。后来陆陆续续去了几家健身房，当时拼命练，但是每天却只吃两顿饭，有的时候一顿，越练越瘦。于是就停止锻炼专心吃饭，这是稍微胖了点的时候。那时是在海南。65kg可以看出来胖了不少，但是还是太稚嫩，当时正好有合同制消防兵招募，我抱着试试看的态度去报名了。可以看出来胖了不少，但是还是太稚嫩，当时正好有合同制消防兵招募，我抱着试试看的态度去报名了。去了一个月之后还是一副小受的样子，天天被老兵欺负，稍微胖了点，胖到了145斤，后来还是吃不了苦，认怂了，逃回了家。去了一个月之后还是一副小受的样子，天天被老兵欺负，稍微胖了点，胖到了145斤，后来还是吃不了苦，认怂了，逃回了家。后来就又自暴自弃，把自己关在屋子里每天就是上网，身体又瘦到了60kg 左右，图我没有，那段时间就像行尸走肉一样，沉浸在虚拟世界里。真正让我身材突飞猛进的是移民到温哥华之后。大家可以看出来这时候我又瘦的跟狗一样。这也导致后来又被刺激了。大家可以看出来这时候我又瘦的跟狗一样。这也导致后来又被刺激了。这边的学校有次组织舞蹈课，是学跳国标舞---伦巴。大夏天我却还穿着厚厚的外套来遮丑，跳舞的时候不得不脱掉外套，我麻杆一样的身材在玻璃镜子前面暴露无遗。这是男女共跳的舞蹈，本来就男少女多的教室，却没有女孩子愿意跟我搭舞。其他跳舞的男男女女优雅健美，我好自卑。当时就是玩命的吃，正好家里面住了两家新移民，他们都是开饭店的，天天做好吃的，我一天就吃五六顿，狂吃了两个月，然后去健身房。一开始体能根本不行，硬是咬着牙坚持了两周，只做基础动作。没想到身体越来越好，可能真的是前面吃的东西做了足够的积累。在健身房坚挺了五个月之后，终于有点有点效果了。这是我那时刚运动完，肌肉充血时候的状态。这是第七个半月的时候还是一副皮白肉嫩的小受样子。没办法，我从小到大这么羸弱，真不怎么室外活动。现在只是有点线条，还是很苍白。这时候是一百五十五斤。可能在专业人士眼里我这身板还是很烂，主要是只顾着练胸和胳膊。所以导致肩膀没肉，还有点驼背。当时被刺激之后只想着快点出成效，就只注重表面功夫了。现在我162斤，不怎么自拍了。做了地产经纪太忙没时间去健身房，不过我还是坚持在家锻炼，男人过了24更应该注重下身体。感觉混知乎的八零后比较多，希望咱们这一代人都能热爱运动，热爱生活。感谢题主让我有个翻老照片回忆过去蜕变的机会。以上。
我以前186，65k g，现在90kg。健身需要做大重量的训练。俯卧撑不够不够不够！训练后蛋白质的补充也很重要！如果你的内心真的很渴望变壮那你真的要严格的训练，多去学习训练的方法和饮食的方法：）
简单来说就两个：简单来说就两个：一、多吃。1.WHY？因为增重的原因是你摄入的卡路里高于你消耗的卡路里，体重才会增加。那么要计算自己消耗的卡路里可以用这个工具，一个人要摄入的卡路里计算方法我是根据国际国际运动科学研究协会（ISSA）的建议，活动强度比较大的人每磅体重需要18卡路里。举个例子，1公斤=2.2磅 本人57X2.2=156磅X18卡路里=2257卡路里。2.WHAT?吃什么？一般他们都会告诉你50%碳水 30%蛋白 20%脂肪，足量的碳水化合物可以提供热量去增重，去锻炼，锻炼后蛋白质能生成肌肉。OK，说到这个很多人就会说我哪有空会整天去计算我吃的东西各含多少碳水，多少蛋白质和脂肪，所以我简单推荐以下的食物：①.燕麦 ②.坚果
③.鸡蛋④.瘦红肉⑤.紫薯⑥.全麦面包⑦.香蕉⑧.维生素⑨ .乳清蛋白粉这些都是增肌的好食物。为什么我没有把增肌增重粉列在里面呢？因为增肌增重粉与蛋白粉的区别就是碳水化合物和蛋白质的含量不同，增肌粉碳水化合物会多一点，如果你一天摄入的蛋白质足够的话那不建议你吃蛋白粉，而如果你像在学校这种肉少得可怜的地方那可以适当喝点蛋白粉作为补充。然后这里牵涉到一个蛋白粉的问题，蛋白粉是否对身体有害？可以看这个→→选购怎么样的蛋白粉？消化吸收不好的人建议选用缓释型蛋白粉，可以持续提供蛋白质有利于吸收。其他的话就引用健美吧吧主剑眉同学的话“如果你不在于口味、不关心外包装、无所谓谁代言的，那么你就看产品一勺的蛋白质含量多少，一桶有多少勺。如果你一个口味喝吐了，不在于一勺蛋白质含量（实际上都差不多），只在乎口味，那么选择个自己喜欢的牌子和口味。那怎么样买到正品蛋白粉？（买到假货的你还不如不吃）可以看这个→→3.HOW？接下来是重点了，我跟楼主一样是在学校的，所以我以我自己的一天饮食为例子，分析怎么摄入足够的热量。
这个是我大概计算出来的，仅作参考。摄入足够的热量你还需要摄入足够的维生素，所以记得多吃水果或者吃维生素补剂。如果你光吃不练的话那你很容易就会成为个大胖子，所以接下来说第二点。二，多练。1.WHY？简单的说，肌肉的生长是一个刺激，补充，生长这样一个过程。都知道，肌肉的生长需要力量训练即大重量，高强度的训练去刺激肌肉，以达到肌肉纤维破坏的这样一个过程，之后身体通过自身免疫功能调动营养物质去修复，这时就需要进行营养补充来提供修复肌肉所需的物质促成身体完成恢复和的过程，这样便达到了肌肉生长的目的。2.WHAT?这部分我把它分为无器械与有器械。无器械健身书的话建议看《无器械健身:用自身体重锻练》 密码：nh27，和《囚徒健身:用失传的技艺练就强大的生存实力》。视频的话推荐接下来要重点说有器械健身了。楼主说自己单薄，想变壮，那么就应该着重锻炼胸大肌，背阔肌和三角肌，这些练起来身板一下子就变宽变厚。当然你想体型好看匀称肯定不能只练这些肌肉，腿部手臂也得练。我推荐几个比较喜欢的动作：胸部：史密斯卧推：平板、上斜和下斜三种史密斯卧推分别侧重于刺激胸大肌的中部、上部和下部，但无论怎样斜推，的中部都承受较大压力。优点：不用担心平衡的问题和运动轨迹固定，安全性高，比较适合新手
哑铃卧推：胸大肌最经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。优点：能够更全面的刺激肌肉，让大肌肉群和小肌肉群平衡发展。哑铃飞鸟：胸大肌的厚度有着非常显著的锻炼效果，是发展哑铃飞鸟：胸大肌的厚度有着非常显著的锻炼效果，是发展外侧最好的练习其他的练胸的有：双杠臂屈伸、蝴蝶夹胸、坐姿卧推、窄握后仰引体向上、俯卧撑等。其他的练胸的有：双杠臂屈伸、蝴蝶夹胸、坐姿卧推、窄握后仰引体向上、俯卧撑等。背阔肌：引体向上背阔肌下拉：背阔肌下拉：单手哑铃划船单手哑铃划船坐姿划船坐姿划船其他的有杠铃俯身划船，T杠俯身划船其他的有杠铃俯身划船，T杠俯身划船三角肌：哑铃推举，能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长单臂哑铃前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡。单臂哑铃前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡。俯立哑铃侧平举：俯立哑铃侧平举：其他的有颈后杠铃推举、阿诺德推举、杠铃立正划船。其他的有颈后杠铃推举、阿诺德推举、杠铃立正划船。肱二头肌：俯坐弯举、杠铃弯举、坐姿斜托双臂反握弯举、站姿哑铃锤式弯举、站姿拉力器单臂反握弯举和坐姿哑铃交替弯举。肱三头肌：反屈伸正握下拉仰卧臂屈伸仰卧臂屈伸其他的有颈后哑铃臂屈伸、史密斯机窄握杠铃卧推、哑铃臂屈伸。其他的有颈后哑铃臂屈伸、史密斯机窄握杠铃卧推、哑铃臂屈伸。腹肌：推荐看这两个视频和腿：可能有些人一开始健身就只练上半身而不练腿，我一开始也是这样。不过在后来的学习中我发现了练腿的重要性，练腿有助全身肌肉生长：比如深蹲时人体分泌的生长激素最多，不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长，而且下面的“根基”强壮了，上半身的“建筑”才更容易发展。练腿的动作有下面这些：负重弓步负重半蹲负重半蹲深蹲，请看深蹲，请看其他的有坐姿蹬腿、坐姿腿屈伸、哈克深蹲。3.HOW？接下来要说说训练计划了。我自己的计划是一周四练周一：胸，肱三头肌、腹肌周二：背，够二头肌周三：三角肌、腹肌周五：胸、三角肌、腹肌把胸跟三头放一起是因为胸练完后三头处于充血状态这时候再做几组轰炸三头能得到比较好的效果，背跟二头也是同样道理。训练方式我采用的是筋膜七法则（FST-7法则）原理是运用7组短休息，高肌肉关注度和肌肉充血度的训练，使得肌肉外围的筋膜涨开，不会再限制肌肉体积的生长。具体的看下面的训练计划热身：几分钟拉伸，用哑铃进行一些轻量运动轮流锻炼不同部位，让身体做好高强度运动的准备，然后针对不同动作，开始时以一组轻量的进行热身。周一：胸部：上斜哑铃卧推4X12RM（12RM"所表达的就是"最多能重复或连续试举12次的重量）+上斜哑铃飞鸟4X12+史密斯卧推3X12+坐姿蝴蝶机夹胸7组，4组X10，两组X5加一组X3　　肱三头肌：正握下拉3X12+反屈伸3X12+仰卧臂屈伸7组,4组X10，两组X5加一组X3
腹肌：腹肌撕裂者周二：背部：宽距下拉4X12+引体向上3X10++单臂哑铃划船4X12+坐姿划船7组，4组X10，两组X5加一组X3　　肱二头肌：站姿曲柄杠铃弯举4X12+哑铃直握弯举4X12+哑铃集中弯举3X12+哑铃斜托弯举7组，4组X10，两组X5加一组X3周三：三角肌：哑铃推举4X12+哑铃前平举4X12+俯身哑铃侧平举4X12+哑铃侧平举7组，4组X10，两组X5加一组X3　　斜方肌：哑铃耸肩3X12+杠铃耸肩3X12
腹肌：腹肌撕裂者周五：胸部：上斜哑铃卧推4X12RM（12RM"所表达的就是"最多能重复或连续试举12次的重量）+上斜哑铃飞鸟4X12+史密斯卧推3X12+坐姿蝴蝶机夹胸7组，4组X10，两组X5加一组X3
三角肌：哑铃推举4X12+哑铃前平举4X12+俯身哑铃侧平举4X12
腹肌：腹肌撕裂者对了如果你在学校没有健身房或者觉得健身房太昂贵的话，也可以在宿舍打造一个宿舍健身房请看徒手训练： 三角肌： 发力： 胸肌发力： 背阔肌： 二三头:基本上你按照以上的吃与练再加上平时好好休息，坚持两个月你就会看到效果了，因为瘦的人一开始健身效果出来的很快很明显。
首先增肥这个说法就不太准确，我觉得你的意思应该是增重吧？谁也不想要肥肉，那是赘余，大家想要的是肌肉，那么增重更准确点。“超级瘦子”怎么吃都不胖的谜团一直以来困扰着广大同胞，多少仁人志士为此赴汤蹈火苦于没有良药苦口利于心力憔悴人比黄花瘦。作为曾经的“超级瘦子”，我个人的经验就是吃的不够多。不要说你能吃肉或者某次自助餐把大堂经理吃哭了的个别案例，要想增重或者变胖必须顿顿都跟上，不能暴饮暴食，然后过两天心情不好又喝露水过日子。一日多餐是必须，起码也得五顿吧（每顿适当减量七八分饱），练力量的同时大量补充碳水和蛋白质，一定会长壮的；实在不行你不锻炼，长胖还是没问题的。光练不吃，健身努力会大打折扣，肌肉身板也很难长起来，没有物质能量基础何来增重？光吃不练，你懂的一定是胖下去。所以不要再觉得自己天生丽质或者基因迥异怎么也吃不胖了，就是你主观上觉得很多但客观上吃的还是不够多。当然你的情况可能略特殊，肠胃可能不允许，建议医嘱下量力而行。我从初二到现在10年身高基本变化可以忽略，173-176，但体重从53.3kg 涨到了今天量是71.4，将近40斤，健身前巅峰是75（健身前是肥的，但应该算打破瘦子吃不胖的魔咒）。大概列成图表示这样的。173cm, 53kg, 跟176，71kg这个可以算增重明显了吧，只不过我是先增肥，后减肥，再增重的。我觉得你完全可以先增重，把身板基础搭出来，然后再减肥塑线条。高三之前体重都在60以下，高三一年因为学习中心几乎没有运动，吃得还多结果一年涨了10斤，一开始有点小意外。07年10月63公斤，半年后08年4月高考体检65，还好，4个月之后，08年8月本科入学体检直接71了！当时就想有点过了，但是根本停不下来啊……高三没时间运动，刚进大学有的是时间运动但根本就不重视，基本没有体育锻炼，在大三终于站在了150的巅峰，感觉高处不胜寒。中学时候我踢前锋是追风少年，注意是“随意的风” 到大学踢前锋已经开始走强力前锋（挡风）的路线了，往好了说参照晚年的肥罗，往不好听了说就参照国王董吧……健身经历2012年底开始健身，每天有氧加力量，练了半年感觉肌肉明显了力量增强了，但更明显的是体重降了10多斤，到了65公斤，忽然想起来我目标其实是增肌，13年后半年开始饮食加量，每天四到五顿，同时侧重力量，现在71公斤，一年前少见的肥肉再次挂在腰间，但是体型和力量是比一年前更强了。果照还是不上了，一来整体练得一般，不说别的跟知乎健身达人们的夸张体型都差距不小，二来部分线条也被脂肪轻轻的覆盖着。理论&实践结合建议可以关注下我的豆瓣豆列 。里面的材料看差不多了训练方法也就掌握了，需要一点小天赋但更多人缺的不是天赋是毅力。里面包括一个知乎收藏夹，你也可以从知乎达人学起，但看多了就发现已经是捣腾好几手了（不一定说的不对但直接看原文更系统吧）。一定不要想一下子看完再练，这是个借口，一边练一边学，练完总结问题，建议写个健身笔记，便于回顾同时也给自己一些压力。图片源来自网易意甲和贵州都市网，大家都看见水印了吧……
别指望偶尔练练俯卧撑,仰卧起坐就能有多大效果,要想增大肌肉维度就得上大重量,你要真的有决心的话建议你去健身房,刚开始效果很明显的,或者起码在家用哑铃练。
可以在力量训练后吃一些増肌粉。其成分主要是优质动物蛋白加碳水化合物。
1、高：172，重96斤，按照比例计算，你的情况挺好了2、肠胃不好，吃饭是没什么问题的，但，看吃的菜或喝的汤身体会随机选择是否在饭后拉肚子（现在总结的经验是看当时吃饭的心情是否好或坏，如果吃前想到可能要拉肚子，往往就会拉，不想就没问题）3、有些人由于身体机能、构造、遗传、基因等因素，无论如何都弄不胖，我猜我应该是这样的人，并且非常无奈的接受了这个事实。4、也有好处，无论吃多热气的东西对身体都几乎没影响，譬如从小到大不长青春痘，别人看到煎炸东西总说好热好热，本人表示没有任何影响。5、上面有个楼层提到白花花的肉，有动于衷却无可奈何，个人表示应该没这个问题，^_^
楼主看起来比我胖多了，我173，体重52，胳膊尤其细
长不胖不是因为肠胃吸收不好（至少大部分不是因为这个），而是因为题主是外胚型的体质，所以不用吃中药。好好关注斌卡老师的知乎专栏就行，里面就有很多知识你用得上。
既能健身又能增肥，我知道两个方法：参军，结婚。
题主说起来手臂上还有点小肌肉，腹肌也隐隐约约有点，这是体脂过少啊
我只想说我也想知道 跳了一个星期操 瘦了4斤 本意只是想锻炼一下 没想到更瘦了
吃的多，练的勤
身高183 体重120 刚去健身房没几天。早饭吃不下 中午吃的多 还是下午四点左右就饿了。然后去健身房 锻炼两个小时左右 回来。几个月见效？
关注知乎的健身话题，里面的知识可以帮你健身扫盲了，然后不想去健身房的话就买哑铃杠铃之类的在家练，吃好睡好练好，慢慢的会改变的
和我以前情况几乎一样，上健身房吧，别无他法
饮食规律，适当锻炼，吃喜欢吃的东西，积极生活。
本文如需转载，请在评论下联系作者：更新部分，警示灯：以下答案为2014年末所述，现在结果有所变化，因为按照下述方法增重以后，发现长肉趋势停不下来了LOL.....现在冲到75kg了还是没有停啊.....请大家谨慎学习------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------作为一个多月长了10斤的瘦子，我回答的重点在系统健康，这个丧心病狂的话题不要那么严肃，我叙述了自己增肥的逗逼诱因，不想看这段铺垫，请直接拉到第三个分割线以下，并忽略所有图片：---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------本篇故事，八成虚构；如有雷同，敬请相约：某家身长182cm有余，自诩形貌昳丽，照服Hugo Boss衣冠，谓之炮友“吾熟与韩北李敏镐美？” ”君美甚，韩棒何及君也？“ 等待这句话的时候，一字一句听到： ” 砍-尼-那-掉-联……姨-负-鬼损-相……”这河南话翻译过来：“君若非尖嘴猴腮，可及长腿偶吧万一” 余不自鄙，而复问炮友 NO.2 ：“Suis-je si cool que Jean Renault（人家是不是像 “让-雷诺”那么酷丫）” “putain！
（艹）” 炮友二号带着诺曼底大舌头口音，用来玩两重天的冰镇香槟喷到洒家Armani内裤上 “Tu t‘es foutu de ma
gueule, lui il est compromis entre toi et Depardieu” 说 鄙人身材 跟大鼻子情圣
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包。。。。“无量天尊！”洒家以迅雷不及掩耳盗铃儿响叮当之势如破竹成在胸无点墨守成规的速度杀出并淫笑道：“小妞！拿着什么东西，来这干咩儿？”女神见
被我识破，嘘了一下，衣服拉链都没拉好，就拖着我进入树林深处。见四下无人，终于从衣角下取出来那包劳什子，羞涩的撕开锡纸包：“来！闭上眼睛，张开
闭上眼后，脸红心跳，惊恐的不知所措，感觉女神贴近了近了，已经闻到了她的体香，呼吸急促起来，突然女神碰到了我的嘴唇，嘴里充满了女神的味道，香滑细腻
止渴生津，只不过是女神的糖醋排骨的味道。。。那绝美秒杀云雨初试（ps谁初试不是几分钟），像料理鼠王里的美食家，思绪直接待会遥远的童年，快感直冲贾
瑞yy风月宝鉴，记忆中第二次如此规模的多巴胺分泌，可能是多年后吸食毒幻蘑菇了。此后直到大学离开家，才知道这世上除了糖醋排骨还有鱼香肉丝回锅肉红烧
肉东坡肉blablabla 。。。。。。。。。。。五花肉，千年油，呼儿将出换美酒，与尔共食猪头肉。真主无需心中留！圣经《耶律比
书》说到神造万物，各司其职，存在即合理。三字经有云“犬守夜，鸡司晨”，这猪么当然只能用来腌火腿了。况且小僧体质羸弱，古兰经也说万不得已亦可破戒保
命，只是以后脱教而已。淡四，胡吃海喝了几年地沟油，身高呈抛物线状增加，体重却一直以62kg为均值，2为方差，随严寒酷暑程Gauss分布。入职场搬
砖将近两年，码农职业你们懂的，新手数月就大腹便便，可老衲两年来打坐要出前列腺炎了，还是不长肉。也许是因为篮球场上狗屎运不错，抑或
是全场长跑耐力还行，办公室一个西西里怪蜀黍，总用一种极其淫荡的表情怂恿我陪他跑马拉松。此叔年近四十，帅得人神共愤惨绝人寰，真是“潘安欲下先偷眼，
教主如知自断根”，紧身衬衫下腹肌隐约可见，胸大肌台阶之上 故意开两个领扣， 露出性感的胸毛，就这造型还中年单身？这。。。。。。浪迹欧罗巴多年，未少听闻各种白人（工/受）勾搭我中华同胞手段：switch(EU_Gay){case 普通型：可如一耄耋富贾，诚邀我江南少年，共赴奥尔良小村庄度假；case 文艺型：亦有雅利安金发帅锅，与你携手同游普罗旺斯，借一占卜世家大妈之口，或于水晶球，或于占星图， 指出你的星座与此帅锅宫位契合；此时你将看到那披肩卷发下的碧眼回眸一笑；case 二逼型：北非裔违背伊斯兰教本的大汉，在游泳池内以迅雷不及掩耳盗铃儿响叮当仁不让之势如破竹的速度摸 你一把私处，再以自由泳+蝶泳结合的姿势逃走，剩下你在水波清风中凌乱了。。。。}但是这次真的throw了一个exception『邀请参加马拉松的，这算哪门子dating』阿
弥陀佛，菊花之忧尚在其次，一场马拉松起码两斤肉，贫道恕难从命！然后，大叔拿出杀手锏，打开非撕不可页面的list，让我看看他色诱邀请了好几个那不勒
斯火热女郎！ooops！不为荷尔蒙低头！大叔再翻一页，露出以前200斤时候的照片，言传身教自己的健身效果。我去，尼玛！这是在炫耀么，减了这么多肉
给我多好！口享，痛下决心，师夷长技以增肥：======================================================================开始呢，只是纯粹的追随肥胖患者之劣习，各种薯条牛排油炸烧烤食品可劲造，就像下面三张这样的，牛排还要多加个鸡蛋结果毫无起色，这主要有两点原因：一方面根据BBC某纪录片，一些人确实基因决定身体脂肪合成能力有限；另一方面确实是我等肠胃功能消化不良，尤其是针对这种大鱼大肉的食品，胃酸和消化系统蛋白酶不足吧。如果吃多了会觉得撑，这个就是胃酸不够了，一个有效的办法，就是吃饭的时候喝一勺米醋，不仅食欲大增，而且有助于消化肉类，这样尝试了一个暑假之后，大概长了1.5-2kg，毕竟暑假夏天还不太容易长肉呢。之后偶然看到了一种英国产的“weigt gain”的蛋白质粉，顾名思义，综合配方专治百吃不胖，去药店没找到这种，于是在药剂师的建议下，选择了替代品，如下图（但是还是推荐上面那种，不仅含有蛋白质还有脂肪和维生素，专门针对增肥而不是健身）先是5.2kg巧克力味乳清蛋白，其实一个多月就吃完了，大概每天100g的样子，分好多次灌下去，基本都是在早上十点和下午三四点的，为了不影响正餐。蛋白质粉的口味么，根据个人喜好了，巧克力味太腻，经过长期实验，还是觉得先是5.2kg巧克力味乳清蛋白，其实一个多月就吃完了，大概每天100g的样子，分好多次灌下去，基本都是在早上十点和下午三四点的，为了不影响正餐。蛋白质粉的口味么，根据个人喜好了，巧克力味太腻，经过长期实验，还是觉得少量水果味的混搭香草味的，最容易灌下去，于是乎，我就积累了好多蛋白质粉盒子，对比门把手和最下面的笔记本电脑，叠起来一米高了，大概有10公斤不到。吃了三个多月吧，前两个星期就长了3kg，后来听了一周就出现了反弹，之后回复使用，至今增加了至少5kg，快到70kg了。不过这里有两点警告：1长肉多半都是长在肚子上，不锻炼会很难看2最好避免大豆蛋白，增肥的多是男性，大豆蛋白可能含有雌性激素。个人感觉乳清蛋白最好，有害物质少，同样的道理，如果多吃肉的话，也以白肉为主，避免红肉。还要强调一点，毅力很重要，你以为只有减肥需要毅力么？大！错！特！错！蛋白质粉的味道真的不好受，一天100g意味着要溶解至少1kg水，而且代谢增强以后，容易口渴，更要多喝2-3kg的水，否则加重肾脏负担，而且胃整天工作也可能降低学习工作效率。但是多摄入100g蛋白质粉，虽然有效避免了胆固醇和雌性激素，是不是就“健康”了呢？会有一系列的不良反应：1因为下午三四点灌蛋白粉较多，导致晚饭推迟，影响睡眠2肚里如果只有蛋白质，一方面影响吸收，另外也会造成代谢负担，很容易拉肚子和口渴。3身体开始出现抽筋甚至偶有头晕等不良反应。想想安利的推荐用量是每天10g，而我乘了十倍，感觉还是去看看医生好，但是医生对于我的蛋白粉用量没有表示明确反对，甚至说曾经对其他瘦弱患者就建议多吃蛋白粉，只是不是像我这么吃的而已，先让我做了血检：1 胆固醇超标了，低密度脂蛋白和高密度都多，但是前者是有害的。2 维生素D和钙的含量也不足。这个很容易解释，因为过多的蛋白质粉虽然不直接含有脂类物质，但是三餐的肉类也不少，增加肝脏代谢，同时每天摄入营养的比例就失调了，非蛋白质类其他元素比例减少，在代谢增加的情况下，造成了维生素和微量元素流失以致不足。然后医生又给我提了一些建议：如果拉肚子就说明蛋白质粉过量不消化了，适当减少蛋白质粉量，代替以淀粉类食品，蛋白质粉补充前后，要辅助谷物食品。一个好的办法就是蛋白质粉和麦片或muesli，促进蛋白质吸收。一个原则是，如果增加了蛋白质摄入量，最好同时同比例增加其他营养的摄入，在保证平衡的情况下增加总量。蛋白粉加上谷物共同吃，是第一步，因为淀粉和蛋白质结合有助于吸收。有时拉肚子的原因也是蛋白粉没有充分消化所致，所以第二步是，要补充大量的膳食纤维，换而言之就是说要多吃蔬菜，索性后来干脆正餐少吃肉甚至不吃肉了。早餐就是麦片muesli混合蛋白质；午餐就是一大盘salade，玉米胡萝卜生菜番茄黄瓜等等都来点，我就不信会缺少维生素，口享！素食的话下午三四点的饿了，继续补充蛋白质粉，还能和中午没消化玩的纤维相得益彰。晚饭的话就吃鱼好了，尽量避免红肉。上面三张就是典型的午餐可见饮食上白天已经严格自律了，人的毅力也是有限的，到了晚上当然要打打牙祭，我就尽量吃鱼了，比如下面这样烟熏三文鱼。偶尔也出去吃一顿，补补钙么。============================================================================好吧，上面说的都是饮食的，如果做到以上那样，基本可以保证5kg没有问题了，但是脂肪主要还是囤积在腹部。最好的结局应该是增加的脂肪平均分布在身体上，最好还带有一些美感。怎么办呢，那锻炼就必须了，因为运动前后的一小时内，身体需要蛋白质，所以在此前后可以服用蛋白粉，而蛋白质最可能转换到刚刚运动过的肌肉上：一开始是狂练俯卧撑，好像蛋白质粉都转化成胸肌了，肩膀上也有点：（此处本有自拍，）唯一的问题就是肚子上还有点肉，只能加强卷腹练习了（此处本来也有腹肌照，赞到3位数才愿甩节操爆照）如居里夫人所说，把生活变成梦想，再把梦想变为现实。所以可以先把蛋白粉转化为赘肉，再把赘肉练成肌肉，小伙伴们一起努力吧！
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