人人小组 - 求指导!!!!!!怎样练可以使肱二头肌上的血管显著爆出?
求指导!!!!!!怎样练可以使肱二头肌上的血管显著爆出?
锻炼已不断增加重量,目前最大已经是19.2kg,8次一组了,采用塔式训练法的,不过肱二头肌上还是看不到血管,求方法!!!!!!!!!!!!是否因为本人体脂过高,还是应该换用"小重量多次数"的方法锻炼?
皮脂厚的问题...大重量是练爆发力的，小重量高频次是练维度的，想出型就用小重量
健康热点话题
全站热门话题
同类热门小组推荐
北京千橡网景科技发展有限公司：
文网文[号··京公网安备号·甲测资字·文化部监督电子邮箱：wlwh@·
文明办网文明上网举报电话： 举报邮箱：admin1@&&&&&&&&&&&&
密码必须由6-20个字符组成
请输入验证码如何才能把肱二头肌锻炼好？
核心提示：经常变化训练动作应该成为肱二头肌训练的特点，如果你所在的健身房有多种弯举器械，不妨每个都尝试一下，下面列举的一些弯举动作很少有人做，但几乎在任何健身房都能做到，你可以选个或者全部增加到目前的训练计划中去。
　　第一招同时采用高次数和低次数训练
　　很多人习惯于每次训练采用相同的次数范围，即使既采用高次数又采用低次数训练，也通常分为轻重量训练日和大重量训练日，但是，为什么不把两者安排在同一天呢？
　　交替采用高次数（12～20次）和低次数（6～8次）是很好的同时刺激快速和慢速，同时增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次数的固定器械动作开始训练，这样也可以为随后的大重量训练充分热身。
　　第二招充分照顾到内侧和外侧头
　　肱二头肌有一个长头（外侧头）和个短头（内侧头），这两个头通常一起工作，所以你很难完全孤立刺激内侧或外侧头，但是，如果你做窄握弯举，或者扭转手腕使食指高于其他手指，就主要刺激外侧头，相反，采用宽握距做弯举，或者扭转手腕使小手指至少达到和其他手指一样高的程度，就主要刺激内侧头。
　　在收缩过程中尽量旋转手腕，使小手指尽可能高。
　　第三招充分照顾到上部和下部
　　如同无法完全孤立刺激肱二头肌的外侧和内侧头一样，我们也无法单独刺激它的上部和下部，但是，我们能通过侧重弯举动作的伸展或收缩阶段来侧重刺激肱二头肌的上部或下部。斜托弯举侧重于伸展阶段，而集中弯举或高位拉力器弯举则侧重于收缩阶段。
　　第四招　使肱二头肌极度充血
　　职业健美运动员克里斯·库克喜欢在两次常规的肱二头肌训练之间采用他称为“极度充血”的方法练习次肱二头肌。具体做法是在练完其他部位之后，用一个孤立动作练肱二头肌，采用高次数（每组15～25次）做3～4组。
　　库克通常采用的孤立训练动作是集中弯举、单臂固定器械弯举或直握弯举，他认为采用极度充血训练法是他近年来肱二头肌突飞猛进的关键因素。用极度充血法训练最好与正常的肱二头肌训练间隔两天。
　　第五招　一切为了充血
　　很多人都发现肱二头肌对充血型训练方式的反应最好，提高充血量的最佳方式是采用高次数训练以及采用高强度训练法则，如递减组数法极短组间休息时间法（组间休息时间低于45秒）等，此外，训练前提高碳水化合物摄入量以及使用精氨酸、肌酸等补剂都有助于肌肉更好地充血。
　　采用递减组训练法则，既每组组间减少重量，组间不休息。
　　第六招采用超级组训练法
　　许多人认为肱二头肌是块小肌肉，所以无法单独对它采用超级组训练，大家通常的做法是把肱二头肌和肱三头肌联合起来做超级组，这种把相反功能的肌肉块结合起来做超级组的方法效果的确非常好。
　　但是，较高水平的健美运动员不要害怕偶尔单独对肱二头肌采用超级组训练，记住，高强度是你的朋友，而不是敌人，曾经有“肱二头肌之王”美称的年奥林匹亚先生称号获得者拉里斯科特就经常单独对肱二头肌采用超级组训练。
　　第七招　训练动作多样化
　　肱二头肌的功能相对简单，就是弯曲肘关节和旋转前臂，因此，你也许认为每次训练采用何种弯举动作无关紧要。实际上，每一种弯举动作刺激肱二头肌的方式都稍微有些差别，有些动作重点刺激内侧头，有些重点刺激外侧头，有些动作侧重于收缩阶段，有些则侧重于伸展阶段。
　　　　★拖拉式弯举肘关节向后和向上移动，逐步把杠铃贴着身体从腿部拖拉到下胸部，然后把杠铃放到起点，重复进行。这个动作也可以在史密斯机上做。
　　★俯卧上斜弯举：以肱二头肌顶峰非常突凸而闻名的波野经常在上斜卧推凳上做俯卧弯举。具体做法是，俯卧在上斜卧推凳上，手持一对哑铃，手臂自然下垂，然后做弯举，保持肘关节稳定。
　　★仰卧哑铃弯举仰卧在一个较高的平凳上（如果凳子高度不够可在下面垫东西），手臂自然下垂，然后保持肘关节稳定，弯举哑铃。
　　★高位拉力器弯举：在大飞鸟机中间站好，然后手臂向两侧伸开，抓住拉柄做弯举，这个动作与比赛时做前展肱二头肌很相似。
（责任编辑：岳代坤）
分享到微信朋友圈
“扫一扫”分享
摄影师Bess Adler拍摄了一组名为《健身》的作品，作品的主人公们是一群健身爱好者，他们在一系列激烈紧张的比赛中互相比拼
运动不再只是阿迪、耐克的事，随着越来越多的运动、休闲风格走上顶级时装舞台，很多国际知名品牌都推出了自己的运动系列
健身运动如火如荼，作为对身材要求极高的模特们，保持身体塑造完美体型，自然也不能落于人后，这组内地超模拍摄的靓丽运动写真
六一儿童节是充满欢声笑语的一个节日，它的专属性会…… []
一说到“猫屎咖啡”，有些人可能会觉得臭烘烘的，但…… []
俗话说：“困春夏乏秋打盹，还要冬眠。”很多乡亲都…… []
夏天是一个热辣的季节，穿上背心、短裤、比基尼，完…… []
产后调养，关乎着产妇以后的健康问题，如果没有调养…… []
对于芒种时节的饮食调养，历代养生家都认为“清补”…… []
39育儿联手有福网推出个性化精装纪念册制作以及免费…… []
很多人运动减肥都担心跑步跑成“萝卜腿”，打球打出“肱二头肌”。难道纤细的身材真的离我们这么远?只要抓住小技巧，运动减肥后不长肌肉就能轻松瘦身了。如何练出大块肱二头肌？？_百度知道
如何练出大块肱二头肌？？
练肱二头肌可以做哑铃弯举和引体向上，其中引体向上不仅可以锻炼肱二头肌还可以锻炼背部肌肉。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组弯举 6组&引体向上 4组（尽量做10个以上）引体向上：哑铃弯举：
其他类似问题
为您推荐：
提问者采纳
第1组做8次到力竭，在顶部进行顶峰收缩。采用较低的次数只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组，附属肌肉就没有机会去适应，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做，而是让二头肌做所有工作，不论使用多大重量或做多少次；当垫子垂直时。同二头肌训练的其它练习一样，每组68次。经常打乱训练次序假定最大的力量应该分派给最重的练习，它们得到的却只有80%，我借助垫子的支撑，这样能产生强烈的充血，还会增加肱二头肌受伤的危险，但训练却会更有效，但每次练完后二头肌就像要爆炸一样。在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，那你将得到更好的震撼性刺激效果，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开此动作主要练背阔肌肱二头肌是次要的始。但是，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。每组都练到力竭每一组都应练到力竭，它能刺激更多的肌纤维。采用杠铃时。采用超级组训练法则时应注意以下几点，肱二头肌就会被迫做所有的工作，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举。很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻。在肘关节被支撑的情况下、因为没有其他办法能促使肱二头肌及其附属肌群最大限度地增长，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。肱二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底。相比之下，手臂笔直向下，适应过程是如此微妙。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果。具体做法是。每个肌群都至少需要一个复合练习，即使用的重量减小了，允许每个胳膊有更多的恢复时间，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的，每组都得做到力竭，则试着增加一些重量。一个高效的震撼训练至少要做20组。杠铃弯举[2]前面曾说过。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组。保持对重量的控制为了从弯举中获得最佳效果，站姿杠铃弯举太重了，肱二头肌是个小部位。经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练。哑铃弯举哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，很少有人练到足够的组数。如果每次只练一个部位。2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了，故它又是个孤立练习。但这并不意味着永远不用这个动作。哑铃集中弯举是个例外。害怕艰苦训练的人常说，这个动作过于孤立，将二头肌与胸部一起练，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，杠杆作用减小，每次训练不世界最大肱二头肌能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它。通过每次以不同的练习开始。3．除了肱二头肌之外，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合，不要将二头肌与其它任何部位一起练，恰恰相反，直到无法坚持，任何肱二头肌增长训练都离不开它，但由于肩膀也被支撑着，机器弯举又太孤立了，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组；如果感觉不适，仅是每组的最后两个练习采用，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，可迫使[1]更孤立地做练习，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。4，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，而且这20组都必须是正式组。不要等到受伤来教你如何正确地训练，是因为它们通常是交替进行，而且无法使用大重量。如果每组超过8次，这是反传统的做法。我通常用它来热身，而仅仅是在“挠痒痒”，以较慢的速度下放、甚至导致肘关节肌腰炎。肱二头肌和肱三头肌一起练除三头肌外，随后肱二头肌4组做6次到力竭。我在每次训练中都采用超级组训练法则，而是在为自己练、直到出现带给你最佳充血的重量，它是个借力练习，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练。超级组训练法则超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效。要尽切办法忘记你所举的重量、哑铃集中弯举太轻了，创造更好的充血。5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举，不用欺骗法则，当垫子保持倾斜时，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合、坐姿杠铃弯举和拉索弯举，应尽量选择相同用力水平的练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，则因胸部训练消耗了大量能量。如果像许多健美运动员那样。如果感觉不错。1．不要每个练习都做超级组，但我仍然不把它计入正式训练。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复，刺激二头肌的不同区域、采用金字塔式增重做5组，请不要忘了我们不是在为别人练。如果无法做到6次。二头肌与三头肌功能相反，后拉身体以产生更多杠杆作用，即使你觉得已经为肱二头肌付出了100%，人体具有惊人的适应能力，这是个有效的训练动作，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求，不停地做，轮流训练可保证充足的恢复时间，正好能过渡到三头肌训练中去.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，5组练习。例如，坐在凳上做。斜板弯举应该用单臂和哑铃来做、斜板哑铃弯举，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，使你能采用尽可能大的训练重量。斜板弯举确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，则应适当减少重量高训练量在肱二头肌训练中
提问者评价
太给力了，你的回答完美解决了我的问题！
其他2条回答
蛋白粉可以促进肌肉的膨出，其实许多练健美的人都需要服用一部分蛋白粉的，同时可以适当吃一些蛋白粉，做到力竭，分组进行主要是加强俯卧撑的训练
俯卧撑可以练
肱二头肌的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁