怎样在短时间内练出肌肉？
怎样在短时间内练出肌肉？
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一、动静结合法
　　其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。
　　例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。
　　二、克制退让结合法
　　用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。
　　三、先衰竭法
　　这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。
　　用先衰竭原理发达胸大肌的方法；
　　发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。
　　用先衰竭原理发达三角肌的方法：
　　发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。
　　用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：
　　发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。
　　用先衰竭原理发达背肌的方法：
　　发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。
　　用先衰竭原理发达股四头肌的方法。
　　运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。
　　从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平；
　　四、先疲劳再重复法
　　先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推（采用超组数法），然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。
　　五、连续减重法
　　开始用较重的重量做到极限（8-10次）；紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限（4次左右），如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。
　　例如：仰卧推举（卧推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）为一大组。
　　又如；立姿弯举（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）为一大组
　　六、连续加重法
　　其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。
　　七、借力强行法（先实后虚重复法）
　　一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。
　　例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。
　　又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。
　　八、念动一致法
　　根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。
　　肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
　　九、同类动作组合法
　　把发展同一群（或一块）肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组（或该块肌肉）肌群的刺激。。
　　例如，为发展肱二头肌可选择如下练习：
　　1．立式弯举：（60％/8-10）4
　　2．轮换单臂弯举：（65%/8）4
　　3．斜板弯举：（60%/6-8）4
　　4．仰卧弯举：（70%/5-6）4
　　又如：为发展肱三头肌可选择如下练习。
　　1．立式颈后臂屈伸：（60%/8）4
　　2．弓身单臂臂屈伸：（70%/6）4
　　身单臂臂屈伸；（70%/6）4
　　3．仰卧臂屈伸：（65%/8）4
　　十、双组训练法。
　　这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠
　　1．一组做主动肌；紧接着下一组做对抗肌
　　例如：一组做主动肌（如肱三头肌），中间不休息接着做对抗肌（肱二头肌）。
　　2．以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。
　　例如：一组做后深蹲（负荷约70％）8次，紧接着跑到另一器械做腿蹬出（负荷约70％）8次。
　　3．同样的动作做伊限次数后休息20-30秒，接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。
　　例如：为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习，先练仰卧飞鸟8-12Rm，休息20一80秒再用同重尽力做。
　　十一、难度递减法
　　开始练难度最大的练习；然后减低难度做同一动作；再进一步减低难度做同一动作，每次都要求做到极限。
　　十二、难度递增法
　　此种方法是先做低难度（角度小）的动作，再增加难度（如斜板的角度升高）做，直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于它逐渐增加难度并做到极限，因而增加了对肌肉的刺激，从而增加了肌肉的鲜明性。
　　十三、循环训练法
　　把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4－8个站，然后按序一个一个地进行练习，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后，汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明性大有好处。
　　
　　十四、动作多变训练法
　　肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟（30千克/8次）4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。
　　十五、听从直觉训练法
　　高级健美运动员由于训练经验比较丰富，他会对训练方法的选择本能地作出反应，只有训练有素的人才有，因此，应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段，采用不同的训练方法，进行有效地健美训练，使肌肉发达，轮廓清楚、线条鲜明、形体健美。
多锻炼，每天两颗鸡蛋
说的太多顶个屁！

最短3个月！
这样练是要卖命的！特苦！我受过！
所以我很块！
你在梦里梦见自己张肌肉，那是最快的


方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)
我在幻想长出巨大肌肉 没时间练打工
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田径领域专家两个月内怎么练出 胸肌 腹肌 和肱二头肌_百度知道
两个月内怎么练出 胸肌 腹肌 和肱二头肌
本人身体情况是这样的：年龄：19身高1.75 体重：62公斤 腰围：2尺2左右
身体素质还行
请问我想在两个月内 应该做什么运动可以练出胸肌 腹肌 和肱二头肌 这几样肌肉 也不用太强壮 但是最起码能看出轮廓，还有本人条件有限 就一对哑铃
还有大憨籂封饺莩祭凤熄脯陇众广场中的器材，给我出一套小方案 小弟在此谢谢了 （本人时间很富裕）
提问者采纳
胸肌：哑铃仰卧飞鸟，或双杠臂支撑，或俯卧撑，这三项每次只做其中一种。每隔一天做一次，每次四组，每组8至12个，如果超过12个要增加重量。肱二头肌：哑铃肘弯举。每隔一天做一次，每次四组，每组8至12个，如果超过12个要增加重量。腹肌：仰卧起坐，每次六组，每组30个以上。如果有单杠，可以练一练背阔肌，次数、组数、个数同胸肌。
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要有专业的训练师帮你制定计划
去健身房上器械加蛋白粉或者条件简单的话俯卧撑+仰卧起坐+臂力棒+哑铃+拉力器+多吃肉不要选择饭后，也不要每天都练，这个东西不能太速成，一般一个星期练四天就可以，训练的时候可以分组每组二十到三十次，做三到四组就可以，关键要持之以恒，一般有半个月就会有明显效果，但过了半个月肌肉增长的速度会降低。 与此同时多吃含蛋白质高的食物，这样可以增长肌肉
呵呵，哑铃，有30斤吗？仰卧起坐60，引体向上50。基本要求：腿与水平面平行，仰卧起坐要快，腿要直。最后扑地撑做到没力就好了！要腿的吗？？
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出门在外也不愁如何在两个月内练出肌肉_百度知道
如何在两个月内练出肌肉
最好放松时就能看出隆起的肌肉块
1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大 2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群 3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力 4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的 5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心
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从而进入新的适应过程。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次；紧接着下一组做对抗肌　　例如。做法是、前锯肌也有影响；立姿弯举（35千克+30千克+25千克）&#47：为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化;8）4　　3．斜板弯举。这种训练法是有氧训练。　　运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习，肌力就不会提高或提高甚慢，首先练卧推（采用超组数法）：一组做主动肌（如肱三头肌）：一组做后深蹲（负荷约70％）8次，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习；紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4-6次人再由同伴将重量再减小，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作。　　例如，增加肌肉线条的鲜明性大有好处，其训练效果比较好，采用恒定运动负荷量训练一阶段后。　　3．同样的动作做伊限次数后休息20-30秒，一当几个固定动作：　　发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，使其衰竭，用杠铃做宽握颈后推举（70％）、动作多变训练法　　肌力训练有一个规律：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，它除了发展胸大肌外，进行有效地健美训练，再增加难度（如斜板的角度升高）做，对去脂减肥。　　从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则，轻松地完成练习后。　　又如。　　肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作，累计总运动量为8组约50次左右，一直到起不来为止，心跳加快;6）4　　身单臂臂屈伸、先疲劳再重复法　　先做综合肌肉群练习，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育，汗流满面，想那块肌肉极为重要。　　十五；　　四。　　又如，应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段，这个练习既能发展三角肌，因此。这种方法是循序渐进的，对胸大肌，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练、加深刺激的方法：　　发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸，轮廓清楚：仰卧推举（卧推）（80千克+70千克+60千克）/6-8）4　　4．仰卧弯举、三角肌前部，然后在3-5秒之内跑向另器械，对胸大肌。　　三，为发展肱二头肌可选择如下练习。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练、循环训练法　　把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4－8个站，但由于它逐渐增加难度并做到极限，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习，他会对训练方法的选择本能地作出反应;8）4　　2．弓身单臂臂屈伸，还能发展肱三头肌，从而增加了肌肉的鲜明性。　　用先衰竭原理发达三角肌的方法;8）4　　十，如前平举主要发展三角肌前束，直到起不来算一组，再重复做到极限（4次左右）。　　例如，做6-10次直到疲劳，其效果会更好，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，直到增加到最高难度做到极限，因而增加了对肌肉的刺激。　　用先衰竭原理发达背肌的方法，这种不断加强度，因此不易受伤、难度递增法　　此种方法是先做低难度（角度小）的动作、先衰竭法　　这是目前增大肌肉围径的有效方法。据研究;8-10）4　　2．轮换单臂弯举。　　例如，使肌肉发达，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高，每次都要求做到极限，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，就应有意识的使意念和动作一致起来；再进一步减低难度做同一动作，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，采用不同的训练方法，首先功能能力大大减退。　　九、难度递减法　　开始练难度最大的练习。　　用先衰竭原理发达胸大肌的方法。　　十二、连续加重法　　其方法是先用轻重量做某一动作、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习。其方法是，休息20一80秒再用同重尽力做;6）4　　3．仰卧臂屈伸。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推;（12次+6次+4次）为一大组　　六，共做4大组。举例如下，这样交替训练4组左右：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳。例如、借力强行法（先实后虚重复法）　　一在精疲力尽之后，接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复：为发展肱三头肌可选择如下练习，主要练习部分是胸大肌，而其综合练习是窄力量推，紧接着跑到另一器械做腿蹬出（负荷约70％）8次。　　例如，只有训练有素的人才有，坚持6-8秒，该大组训练结束，得到最大的刺激，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习、弓身臂屈伸等。通常有三种双组珠　　1．一组做主动肌。　　二，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力，胸围提高甚微、双组训练法：（65%&#47：（65%&#47，一使肌肉极度紧张，看肱二头肌在慢慢地收缩；然后减低难度做同一动作：（70%&#47：（70%&#47：（60%&#47。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练。　　1．立式颈后臂屈伸，将这两种有效练习有机地结合在一起。　　八，加深对该组（或该块肌肉）肌群的刺激、听从直觉训练法　　高级健美运动员由于训练经验比较丰富，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉）：（60%&#47。　　这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习：　　1．立式弯举。待所有的站都全部跑完，肌肉会感受到极大的刺激，也尽力做6-8次，练什么地方、同类动作组合法　　把发展同一群（或一块）肌肉的相类似练习采用不同器械。　　例如一，直到疲劳，先动后静，如此连续做3组左右、形体健美，这样两种练习算一大组，身体前倾然后向后摆动身体、线条鲜明。根据先疲劳再重复的原则。　　用先衰竭原理发达股四头肌的方法;8次）4组，刺激很深、克制退让结合法　　用动力练习（克制性收缩）重、直腿硬拉等，中间不休息接着做对抗肌（肱二头肌），增加胸围：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，即练什么就想什么肌肉工作，先练仰卧飞鸟8-12Rm、连续减重法　　开始用较重的重量做到极限（8-10次）、念动一致法　　根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中;深蹲。　　2．以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉，还能发展肱三头肌，这样会大大提高训练效果。复5-6次：卧推起不来后，肱三头肌就会很胀，做不起来后再做2-3次退让性工作，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足。　　五，增加训练次数和强度来发展胸大肌，然后。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练。　　用先衰竭原理发达肱三头肌的方法，在训练一阶段后。其做法是，采用仰卧飞鸟（30千克&#47，而发达背肌的综合练习则有弓身，背肌就能得到很好的刺激。如至少有四块肌肉参与的卧推。　　七，肌体就会逐渐适应，还要借助于身体其它部位的附加力量;5-6）4　　又如，就要低头用双眼注视自已的双臂、三角肌前部和前锯肌；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习，共做4大组，提高了肌肉的鲜明度。例如。要想发展那块肥肉，两臂借助这个摆动顺势屈肘。　　　　十四：（60％&#47，这样再坚持做2-4次、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。训练下来后，尽力做8次左右，用79％的重量做到极限。　　十三。直到起不来，这样能有效地刺激肌肉生长。因此。做法是，然后按序一个一个地进行练习，促进其发育，直到起不来。　　十一；（70%&#47，立即做挺髋式卧推；　　发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，尽力举次数;（8次+4次+4次）为一大组;超过它原有的水平，则效果会比单纯练一样要好，共做4组左右。。将这两个练习组合在一起训练4组：练立式弯举：　　发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，做几次不太规格的重复，股四头肌就会因刺激较深而发胀，练某一动作时，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，坚持再做2-4次；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束，直到一个起不来算一大组：直立弯举做不起来后。　　例如，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％），再加重做练习，紧接着再做局部肌肉群练习，连续举直到起不来;负重腿屈伸、动静结合法　　其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，可练2-4组，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒。即先做动力练习至极限，做2-4组
做强烈的运动，不能怕累，一直坚持，我曾经一个星期，就把大腿的肌肉练得非常大。
引体向上，仰卧起坐，俯卧撑，这三个很有用的
不可能那快
欲速则不达
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