关于身体锻炼和恢复肌肉的 大家都来帮下_百度知道
关于身体锻炼和恢复肌肉的 大家都来帮下
我18岁 一前是练摔交散打的 当时浑身都是肌肉 而且天天精力充沛 浑身有用不玩的劲
后来因为腰伤 至使我没办法实现理想
回到家里 因为腰伤
也不敢多运动 自己也懒
练过重竞技项目的都知道 在队里面练回家都不愿练 都愿舒服舒服
由于以前在队里吃不胖
回家不怎么锻炼 还猛吃
1年多过去了
我要去学做生意了
我想要一个 好的精神状态 有一番作为
我感觉力气没以前大了 而且 不像以前感觉有用不完的劲
老是感觉没劲
这个是主要的
还有个就是 怎么减脸上的肉
还有肚子.和屁股的 别的地方我不用减 说下方法
我这些天 天天跑步锻炼
希望大家 帮助我 谢谢拉
提问者采纳
跑步、游泳是最有效的运动减肥方法了。
其他类似问题
按默认排序
其他22条回答
暴饮暴食不仅对肠胃不好。你可以进行一些有效的力量训练增强你的肌肉，叫上几个朋友一起。只要采用正确的方式，薄荷对男人减肥的建议是养成好的运动和饮食习惯、可乐，只有从生活中开始改变，并且坚持它、游泳。3)
有应酬或聚会不要暴饮暴食，吃要适可而止，自己爬上楼去。吃得清淡一些。2)
少喝碳酸饮料和有刺激性的饮料。1)
骑自行车。因此，不能心急，消耗脂肪，因为散步比任何一种饮料都能使你头脑清醒，每周保持两三次这样的运动。4)
有条件的话多去健身房，休息时毫不犹豫地去散步而不是去喝咖啡；走进办公大楼、散步等有氧运动是消耗体内热量的最有效办法，而且也很容易发胖。男人减肥和女性减肥一样没有捷径可走男人减肥需要进行更多的运动、跑步，增强肌肉，不要乘电梯；不要饮酒，加快新陈代谢，它热量过高而营养价值较低，男人也可以轻松地瘦下来
就是长时间不运动的事，我和你一样，以前也是从事体育的，隔了3年没锻炼了，现在也是胖的不行，尤其是肚子。我现在就是坚持跑步，和简单的力量训练，加上正常的饮食，不吃多脂肪的食物，少吃多餐，调整正常作息时间 就OK 了，不信 你试试。
其实跑步就是最好的锻炼全身的运动，只要你坚持一个月左右，然后每天的饮食稍微控制一下，一定会有不错的效果！另外要减肚子，可以每天晚上做两百个仰卧起坐，屁屁可以做后踢运动，就是一只脚使劲往后往上踢，交换练习，脸的话就不用管了，只要你瘦下来了，脸自然也瘦下来了！加油噢，不要放弃！
你以前也练过，呵呵。我也练过。我到现在还认为，仰卧起坐和俯卧撑是最简单和最最有效的锻炼方式！~~加油！~为你加油，为中国加油，为奥运加油！~
每天坚持激活一下你的肌肉 只要每天适量运动 肌肉就不会无力了
坚持跑步，你是有力量的人，但是体能太差，跑步增加体能吧，跑步减肥是最好的
我们的方法不一定适合你，我建议你定一个健康饮食计划，和锻炼计划！如早上去晨运，早餐吃鸡蛋，喝牛奶或面包等。而中午一定要吃得饱，晚上就不要吃太多啦，吃完后再去散散步.最好不要吃宵夜，因为晚上吃东西更容易长胖！如果您嫌上边的太麻烦，就天天吃苹果，吃到饱为止，十分有效！（要看毅力）
我也想锻炼
好方法很多 关键就是要持之以恒
兄弟 加油 中国加油
中国奥运加油
我看到过一种训练的方法就是：在单杠上吊个带子，然后把脚勾住带子做引体向上，虽然有难度有危险性，但效果绝对不是一般的。
天的饮食稍微控制一下，一定会有不错的效果！另外要减肚子，可以每天晚上做两百个仰卧起坐，屁屁可以做后踢运动，就是一只脚使劲往后往上踢，交换练习，脸的话就不用管了，只要你瘦下来了，脸自然也瘦下来了！加油噢，不要放弃！
就俯卧撑+仰卧起坐就好了。坚持下去肯定肌肉会回来的。再+跑步也不错。
跑步锻炼之后练一小时的太极 精神好 身体就好！
多做运动。贵在坚持。加油！！
但运动房里~
贵在坚持呵。
250啊，就是一傻
一般专业队下来的都会有不同程度的增重现象，这主要是由于训练时身体的基础代谢保持着一个比较高的水平，而停训后基础代谢降低，但能量摄入不变，没有跟着减，以致于热量堆积，脂肪增多。
不过要想减脂也不是一件很困难的事情，尤其是像你这样有经验的。每周5次有氧配合一定量的力量训练，2个月就能有明显效果。要想强力减脂，有氧最好达90分钟以上，心率保持65%-85%，中间穿插变速。一般是热身-力量-有氧这个顺序。当然力量训练一开始可以每周1次，全身都动到，各肌肉练1个经典动作，注意你的腰，不要练高危动作了，如硬拉深蹲，可以换成提铃箭步蹲。左旋肉碱个人觉得效果一般，用不用吧。
这样训练一段时间，你的精神劲头就会有很大改观啦~
至于想减面部，腹部，臀部脂肪，不用刻意，减脂是个系统工程，因为脂肪不知道它是在面部，所以为了身体好看就先被减掉~而是全身同时减脂。
你有没有看过《健与美》？有一期写一老哥们，原来拿过健美冠军，停了以后肌肉外面包着脂肪，和穿了一肉套子一样难受，可能你也有这种感觉。但你还想打比赛，开始每天8小时有氧训练，好像不到2个月，脂肪全下来了，还拿了冠军。看他减脂前后照片差距太大了，不过8小时也够魔鬼的~
关键还在保持啊~
希望我写的东西能对你有所帮助，那是我最高兴的事情！
锻炼方法 [编辑本段]以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。肱二头肌 上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。 肱三头肌 上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。 三角肌 肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。 腹肌 腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。大腿肌 基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。 小腿肌 小腿肌的健美标准是练成如菱形&钻石&。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次) 胸大肌 胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次) 背阔肌 有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出&V&字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。 饮食营养 [编辑本段]健美营养概述
健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。一般说来，健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合成。比赛准备期的食物能量水平会略低于正常维持生理需求的能量水平，并结合有氧训练达到减脂的目的。健美运动员所需食物能量来自碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例会因人而异。
碳水化合物对于健美运动员来说非常重要，它为机体参与锻炼和恢复提供必需的能量。健美运动员需要低血糖生成率的多醣(Low-Glycemic Polysaccharides)以及其他缓释的碳水化合物，这些物质比那些血糖生成指数高的蔗糖和淀粉相比，其能量释放相对平缓。平稳的能量释放是很重要的，否则高血糖生成的物质会使身体胰岛素水平陡增，这样就会诱导身体将更多的能量转化为脂肪而不是贮存在肌肉中，而且原本应该作用于肌肉生长中的能量也会被浪费。不过健美运动员在训练之后又往往会摄入一些快速消化的糖类（常为纯葡萄糖或者麦芽糖），因为这会促进肌肉中肌糖原的复原，亦有利于肌肉中的蛋白质合成。
蛋白质应该是健美运动员最关心的膳食营养了。功能性蛋白质例如马达蛋白(motor protein)（包括阻凝蛋白(myosin)、驱动蛋白(kinesin)和动力蛋白(dynein)）可产生导致肌肉收缩的力。目前的说法认为，健美运动员总能量的25～30%应来源于蛋白质，这样才能达到维持并改善机体合成能力的目的。有关蛋白质的能量摄入是一个引起广泛争论的话题，很多人认为理想的蛋白质摄入量是每磅（每0.45千克）体重摄入1克，有人则建议更少些，还有人建议1.5～2克甚至更多。蛋白质最好在一天中平均摄入，特别在训练中、训练后和睡前三个时间摄入，这是一个比较能够确信的结论。对于摄入何种蛋白质最佳，人们还尚存争议。鸡肉、牛肉、猪肉、鱼肉、鸡蛋及奶制品都含有较多的蛋白质；坚果、植物种子及豆类的蛋白质含量也很高。酪蛋白和乳清蛋白常用来制成蛋白质补剂。乳清蛋白比较受到健美运动员的青睐，因为它的生物价值(BV, Biological Value)高，吸收率也高，很多知名品牌的补剂用的就是这种蛋白质。健美运动员需要生物价值高的优质蛋白质；他们往往避免依靠大豆蛋白作为主要蛋白质来源，原因是大豆有类雌激素的成分。当然也有一些营养专家相信大豆、亚麻籽及许多其他植物食品中含有的微量的类雌激素化合物及植物性雌激素是有益的，它们可能会与男性自身的雌激素竞争激素受体，并抑制雌激素的作用。这个作用还包括抑制垂体功能，刺激肝脏中P450系统（此系统可降解人体中的化学物质、激素、药物及代谢废料）积极工作来排除体内过剩的雌激素。
健美运动员经常把一天的食物摄入分成5～7顿餐，每餐的内容基本相同，并且从各顿餐之间间隔相等（一般是2～3小时一餐）。相比常规的一日三餐，改用这种方法的目的有两个：既可防止过饱，亦并可提高基础代谢。然而，通过热量测定法和水的同位素标定法，已经有可靠的研究结果表明频繁进餐对新陈代谢并无促进作用。营养原则
营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。 2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。 3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。 4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。 5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾丸酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。 营养策略策略一：晚餐高蛋白
发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。 日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。 因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。 策略二：训练后进食高蛋白
科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。 负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。 许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。
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暴饮暴食不仅对肠胃不好。你可以进行一些有效的力量训练增强你的肌肉，叫上几个朋友一起。只要采用正确的方式，薄荷对男人减肥的建议是养成好的运动和饮食习惯、可乐，只有从生活中开始改变，并且坚持它、游泳。3)
有应酬或聚会不要暴饮暴食，吃要适可而止，自己爬上楼去。吃得清淡一些。2)
少喝碳酸饮料和有刺激性的饮料。1)
骑自行车。因此，不能心急，消耗脂肪，因为散步比任何一种饮料都能使你头脑清醒，每周保持两三次这样的运动。4)
有条件的话多去健身房，休息时毫不犹豫地去散步而不是去喝咖啡；走进办公大楼、散步等有氧运动是消耗体内热量的最有效办法，而且也很容易发胖。男人减肥和女性减肥一样没有捷径可走男人减肥需要进行更多的运动、跑步，增强肌肉，不要乘电梯；不要饮酒，加快新陈代谢，它热量过高而营养价值较低，男人也可以轻松地瘦下来
就是长时间不运动的事，我和你一样，以前也是从事体育的，隔了3年没锻炼了，现在也是胖的不行，尤其是肚子。我现在就是坚持跑步，和简单的力量训练，加上正常的饮食，不吃多脂肪的食物，少吃多餐，调整正常作息时间 就OK 了，不信 你试试。
其实跑步就是最好的锻炼全身的运动，只要你坚持一个月左右，然后每天的饮食稍微控制一下，一定会有不错的效果！另外要减肚子，可以每天晚上做两百个仰卧起坐，屁屁可以做后踢运动，就是一只脚使劲往后往上踢，交换练习，脸的话就不用管了，只要你瘦下来了，脸自然也瘦下来了！加油噢，不要放弃！
你以前也练过，呵呵。我也练过。我到现在还认为，仰卧起坐和俯卧撑是最简单和最最有效的锻炼方式！~~加油！~为你加油，为中国加油，为奥运加油！~
每天坚持激活一下你的肌肉 只要每天适量运动 肌肉就不会无力了
坚持跑步，你是有力量的人，但是体能太差，跑步增加体能吧，跑步减肥是最好的
我们的方法不一定适合你，我建议你定一个健康饮食计划，和锻炼计划！如早上去晨运，早餐吃鸡蛋，喝牛奶或面包等。而中午一定要吃得饱，晚上就不要吃太多啦，吃完后再去散散步.最好不要吃宵夜，因为晚上吃东西更容易长胖！如果您嫌上边的太麻烦，就天天吃苹果，吃到饱为止，十分有效！（要看毅力）
我也想锻炼
好方法很多 关键就是要持之以恒
兄弟 加油 中国加油
中国奥运加油
我看到过一种训练的方法就是：在单杠上吊个带子，然后把脚勾住带子做引体向上，虽然有难度有危险性，但效果绝对不是一般的。
天的饮食稍微控制一下，一定会有不错的效果！另外要减肚子，可以每天晚上做两百个仰卧起坐，屁屁可以做后踢运动，就是一只脚使劲往后往上踢，交换练习，脸的话就不用管了，只要你瘦下来了，脸自然也瘦下来了！加油噢，不要放弃！
就俯卧撑+仰卧起坐就好了。坚持下去肯定肌肉会回来的。再+跑步也不错。
跑步锻炼之后练一小时的太极 精神好 身体就好！
多做运动。贵在坚持。加油！！
但运动房里~
贵在坚持呵。
250啊，就是一傻
一般专业队下来的都会有不同程度的增重现象，这主要是由于训练时身体的基础代谢保持着一个比较高的水平，而停训后基础代谢降低，但能量摄入不变，没有跟着减，以致于热量堆积，脂肪增多。
不过要想减脂也不是一件很困难的事情，尤其是像你这样有经验的。每周5次有氧配合一定量的力量训练，2个月就能有明显效果。要想强力减脂，有氧最好达90分钟以上，心率保持65%-85%，中间穿插变速。一般是热身-力量-有氧这个顺序。当然力量训练一开始可以每周1次，全身都动到，各肌肉练1个经典动作，注意你的腰，不要练高危动作了，如硬拉深蹲，可以换成提铃箭步蹲。左旋肉碱个人觉得效果一般，用不用吧。
这样训练一段时间，你的精神劲头就会有很大改观啦~
至于想减面部，腹部，臀部脂肪，不用刻意，减脂是个系统工程，因为脂肪不知道它是在面部，所以为了身体好看就先被减掉~而是全身同时减脂。
你有没有看过《健与美》？有一期写一老哥们，原来拿过健美冠军，停了以后肌肉外面包着脂肪，和穿了一肉套子一样难受，可能你也有这种感觉。但你还想打比赛，开始每天8小时有氧训练，好像不到2个月，脂肪全下来了，还拿了冠军。看他减脂前后照片差距太大了，不过8小时也够魔鬼的~
关键还在保持啊~
希望我写的东西能对你有所帮助，那是我最高兴的事情！
锻炼方法 [编辑本段]以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。肱二头肌 上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。 肱三头肌 上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。 三角肌 肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。 腹肌 腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。大腿肌 基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。 小腿肌 小腿肌的健美标准是练成如菱形&钻石&。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次) 胸大肌 胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次) 背阔肌 有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出&V&字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。 饮食营养 [编辑本段]健美营养概述
健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。一般说来，健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合成。比赛准备期的食物能量水平会略低于正常维持生理需求的能量水平，并结合有氧训练达到减脂的目的。健美运动员所需食物能量来自碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例会因人而异。
碳水化合物对于健美运动员来说非常重要，它为机体参与锻炼和恢复提供必需的能量。健美运动员需要低血糖生成率的多醣(Low-Glycemic Polysaccharides)以及其他缓释的碳水化合物，这些物质比那些血糖生成指数高的蔗糖和淀粉相比，其能量释放相对平缓。平稳的能量释放是很重要的，否则高血糖生成的物质会使身体胰岛素水平陡增，这样就会诱导身体将更多的能量转化为脂肪而不是贮存在肌肉中，而且原本应该作用于肌肉生长中的能量也会被浪费。不过健美运动员在训练之后又往往会摄入一些快速消化的糖类（常为纯葡萄糖或者麦芽糖），因为这会促进肌肉中肌糖原的复原，亦有利于肌肉中的蛋白质合成。
蛋白质应该是健美运动员最关心的膳食营养了。功能性蛋白质例如马达蛋白(motor protein)（包括阻凝蛋白(myosin)、驱动蛋白(kinesin)和动力蛋白(dynein)）可产生导致肌肉收缩的力。目前的说法认为，健美运动员总能量的25～30%应来源于蛋白质，这样才能达到维持并改善机体合成能力的目的。有关蛋白质的能量摄入是一个引起广泛争论的话题，很多人认为理想的蛋白质摄入量是每磅（每0.45千克）体重摄入1克，有人则建议更少些，还有人建议1.5～2克甚至更多。蛋白质最好在一天中平均摄入，特别在训练中、训练后和睡前三个时间摄入，这是一个比较能够确信的结论。对于摄入何种蛋白质最佳，人们还尚存争议。鸡肉、牛肉、猪肉、鱼肉、鸡蛋及奶制品都含有较多的蛋白质；坚果、植物种子及豆类的蛋白质含量也很高。酪蛋白和乳清蛋白常用来制成蛋白质补剂。乳清蛋白比较受到健美运动员的青睐，因为它的生物价值(BV, Biological Value)高，吸收率也高，很多知名品牌的补剂用的就是这种蛋白质。健美运动员需要生物价值高的优质蛋白质；他们往往避免依靠大豆蛋白作为主要蛋白质来源，原因是大豆有类雌激素的成分。当然也有一些营养专家相信大豆、亚麻籽及许多其他植物食品中含有的微量的类雌激素化合物及植物性雌激素是有益的，它们可能会与男性自身的雌激素竞争激素受体，并抑制雌激素的作用。这个作用还包括抑制垂体功能，刺激肝脏中P450系统（此系统可降解人体中的化学物质、激素、药物及代谢废料）积极工作来排除体内过剩的雌激素。
健美运动员经常把一天的食物摄入分成5～7顿餐，每餐的内容基本相同，并且从各顿餐之间间隔相等（一般是2～3小时一餐）。相比常规的一日三餐，改用这种方法的目的有两个：既可防止过饱，亦并可提高基础代谢。然而，通过热量测定法和水的同位素标定法，已经有可靠的研究结果表明频繁进餐对新陈代谢并无促进作用。营养原则
营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。 2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。 3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。 4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。 5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾丸酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。 营养策略策略一：晚餐高蛋白
发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。 日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。 因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。 策略二：训练后进食高蛋白
科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。 负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。 许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。
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