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我们每个人生活的基本平衡元素其实都是自我表达和与他人联系之间的平衡，或者说防御与依赖之间的平衡，或者说自由和爱的平衡。&br&有一个东西会影响这个平衡，就是过去的人生经验所形成的虚无的压力。&br& 我妈经常持有一些想法会让我觉得被过度干扰，比如我和我妈一起带孩子，小孩喜欢玩土，我妈觉得脏，就要拉着小孩儿去其他地方。我第一次遇到这种问题的时候很生气，因为过去那些无数次想做自己做的事情又被家长限制的情绪体验会再次冒出来。我非常想说她几句，但是我想这不能解决问题，我看着我妈反复打扰孩子之后和她说： 他力气太小了，没有什么东西是他摆弄的起来的，也就能玩玩土，让他玩吧。我妈好像知道怎么回事了，于是就停了下来，以后再也没有干涉小孩玩沙子玩土这事。当然我这样的回复也是从一些育儿书上受启发而说出来的。&br&&br&这其实是一个完整的让生活趋向平衡的逻辑：学习一件事情应该如何处理，先懂这道理。在日常生活的各个细节中，当情绪或虚无的压力来临时，可以不被这些虚无的东西影响，客观处理每件事情，让自我表达不被压抑，也不伤及他人，让生活更顺畅。&br&&br&这个逻辑是跑酷中学来的:&br&学习如何做出一个标准的跳跃动作，安全的地方不断熟练。&br&去适应各种不同环境，去高处，可以跳过去的地方做这个动作 实际的危险由身体状况和地形检查进行规避。&br&规避了实际的危险，剩下了虚无的恐惧和熟练的动作经验。&br&最后，感受到恐惧，依旧照常客观地完成动作，这就是跑酷的精髓。以此去指导生活，有着非常重要的意义。&br&
最重要的是，我认为跑酷的生活是接受死亡这个事实的生活，如果生不接纳死，其实是对死亡的恐惧，而难以被察觉的是生活中的无数压力都是这种恐惧的演绎，一旦可以接受死，我们就有能力翻开痛苦和恐惧，慢慢放下过去心，不仅仅是跑酷的时候，是生活的任何时段都找到背后真正的自己，这样我们就会变得真实，勇敢，信念坚定，平衡。
我们每个人生活的基本平衡元素其实都是自我表达和与他人联系之间的平衡，或者说防御与依赖之间的平衡，或者说自由和爱的平衡。有一个东西会影响这个平衡，就是过去的人生经验所形成的虚无的压力。 我妈经常持有一些想法会让我觉得被过度干扰，比如我和我妈…
破百赞了，决定多更新一些冷门的真正极端作死极限运动。比如评论区里有人提到的洞穴潜水～( ? ▽ ` )?（已更新）&br&&br&一开知乎！终于可以说那句话了！好开心！快要接近一百的点赞了！&br&&br&在回答这个问题之前，举几个例子，对比一下。多图。个人认为只有翼装飞行才是真正的极端极限运动。用生命去体验天空，一个微小的失误就是拥抱地球。看了不少翼装飞行的视频，真·勇者游戏，探索频道拍过一集这群狂人来中国穿张家界天门山的，有兴趣的可以搜索一下。反正我是看着就紧张。&img data-rawheight=&412& data-rawwidth=&600& src=&/de1ef7f55_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/de1ef7f55_r.jpg&&&br&当然，还有一个更小众，徒手攀岩，还记得阿汤哥么？谍中谍2开头经典耍帅镜头。&br&&img data-rawheight=&374& data-rawwidth=&550& src=&/7fa2dca01e14ff8ca13ce7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/7fa2dca01e14ff8ca13ce7_r.jpg&&&br&当然这是剧照，真实的最牛人，没有之一。是下面这位。&br&亚历克斯-霍诺尔德&br&&img data-rawheight=&350& data-rawwidth=&450& src=&/e60bd56bf46061f42dcb144d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/e60bd56bf46061f42dcb144d_r.jpg&&&br&这位大神长得……不是你想象中的英雄。但是！他已经到了世界徒手攀岩史的最巅峰！无人能及！&br&&img data-rawheight=&306& data-rawwidth=&497& src=&/6c7d20d8b7faeedf546616b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&/6c7d20d8b7faeedf546616b_r.jpg&&&br&&br&这条路线在攀岩等级中为5.12，也就是说这条线路表面像玻璃般光滑，而且是垂直的。&br&　　他没有使用绳索或其他安全设施。他只穿了登山鞋，带了一袋防滑粉，几乎徒手攀爬了2500英尺(约760米)。就像下面这样……！(◎_◎;)&br&用他自己的话说：爬到一半想放弃，怀疑自己，种种负面情绪一起涌来…（ーー；）整个过程自行脑补去吧。我估计10米我就掉下去了。&br&&img data-rawheight=&285& data-rawwidth=&550& src=&/88537f34cbe7ad549edfe8e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/88537f34cbe7ad549edfe8e_r.jpg&&&br&接下来是洞穴潜水&br&&img data-rawheight=&400& data-rawwidth=&600& src=&/8f2b647783cad103f0ba06_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/8f2b647783cad103f0ba06_r.jpg&&&img data-rawheight=&347& data-rawwidth=&550& src=&/2d029b09cfce6aa287bc2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/2d029b09cfce6aa287bc2_r.jpg&&&br&&br&先来两张美如画的图片（如侵删）&br&&br&有没有被震撼到？呵呵，这是最最简单的新手村潜水。真正的洞穴潜水要面临以下危险：&br&&br&&p&第一种死法：淹死&/p&&p&细分起来，淹死又有几种可能：一种是在水下彻底没气了，又来不及上升到水面；还有一种是在水下呛水导致昏迷死亡，但是呛水的原因本身就说不清了&/p&&p&第二种死法：压力相关&br&&/p&&br&&p&和压力相关的死法，其实主要不是因为深水压力过大，而是因为下潜上浮过程中压力变化太大造成的。大家都知道初学潜水会耳朵痛，耳压平衡问题严重时还会导致耳膜耳鼓受伤。但压力变化更恐怖的后果，是肺部的气体体积变化造成的，俗称爆肺。至于减压病，过长这里就不叙述了，有兴趣自行搜索！&/p&&p&第三种死法：气体相关&/p&&p&大家都知道，我们呼吸的空气，主要由氮气氧气组成，还有少量二氧化碳。大部分休闲潜水员呼吸的都是压缩空气，少部分采用高氧空气。但是不幸的是，这些气体在高压下，都会变成“有毒气体”。&/p&&p&有兴趣的可以看这个：&a href=&/blog/101360/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/blog/101360&/span&&span class=&invisible&&/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&资料来源：果壳。因为我没接触过潜水，特地参考了一下。感谢感谢，还是那句（如侵删）&/p&&p&你看，玩跑酷又帅又不需要多大的胆量（特别作死，如跳楼，跳桥除外）也不需要天大的勇气，超级的毅力，反人类的心理素质。&br&&/p&&br&&br&综上所诉：你还觉得跑酷是一项极端危险的运动，而不是一项既能健身又能耍帅，关键时刻还能追到女神被偷钱包的好运动？
破百赞了，决定多更新一些冷门的真正极端作死极限运动。比如评论区里有人提到的洞穴潜水～( ? ▽ ` )?（已更新）一开知乎！终于可以说那句话了！好开心！快要接近一百的点赞了！在回答这个问题之前，举几个例子，对比一下。多图。个人认为只有翼装飞…
谢邀！&b&说跑酷危险的，其实是对这项运动最大的误解。&/b&请看我之前写过的一篇博文“为什么说跑酷是一项非常安全的运动？”
&br&&blockquote&
“跑酷和足球比起来，简直就是太安全了。”从事了三年跑酷和足球训练的哥伦比亚女孩索菲亚说，“踢足球我经常受伤，这不，上周还扭伤了脚踝，这些都不是我自己能控制的。但是练习跑酷到现在，最多也就擦破点皮，还从来没有伤筋动骨过。” &br&&br&&br&
“橄榄球可比跑酷危险多了！” 曾经在加拿大训练过橄榄球的凯乐如是说。&br&&br&&br&
作为一个在上海长大的男青年，我也曾经热衷于篮球和足球。可以很负责任的说，这两项球类运动对身体造成的伤害远大于跑酷。 &br&&br&
其实任何活动，所谓的危险，指的是不可控因素。乱穿马路是危险的，因为可能会被撞飞，车不在你的控制能力内，是不可控因素。踢足球是危险的，因为防守队员可能会把你铲飞，那哥们也是不可控因素。但是训练跑酷呢？墙是不会自己跑过来撞你的，也没有人会莫名其妙把你推下河，除非你有猪一般的队友。 &br&&br&
人们总是看到视频里大神们各种做着神一般的动作，然后潇洒地落地翻滚起身走人。但人们没有看到的是这些动作背后那些苦练的汗水。跑酷并不是要你上来就直接站房顶后空翻下去，更不会让一个初学者去模仿人猿泰山从一棵树荡到另一棵树。跑酷的训练是建立在扎实的基础身体和心理素质上的。 &br&&br&&b& 跑酷的本质，其实就是教人如何去更安全、更高效地移动。&/b&跑酷训练可以增强力量，让肌肉更有力，以保护关节；跑酷训练可以提高人体柔韧性，减少韧带损伤的几率；跑酷训练教授实用技巧，如安全落地、落地滚翻卸力等，大大削弱地球对人体的伤害力；跑酷训练还可以提高大脑对人体精确控制的能力，使动作更精准，降低失误率，从而减少伤害。不仅如此，跑酷训练还能有效加强练习者的协调性和心理素质，更了解自己，更自信，也能更成熟、更理智地行动。&br&&br&
知己知彼百战百胜。跑酷运动非常讲究对自身的了解。只有对自己能力非常清楚了，才能理智地做出动作。一个立定精确可以跳两米的人，去尝试三米，这就叫自不量力，受伤，那是智商问题，与跑酷无关。当然，大多数可以跳两米的人并不知道自己可以跳两米，对于一米半的距离时常会不自信，这就需要通过反复的训练，提高自信。 &br&&br&
综上所述，跑酷，是一项非常安全的运动。&/blockquote&&br&&br&&b&以上是博文。&/b&训练跑酷多年，曾有多次，因为训练跑酷的技能而化险为夷。比如2011年我在澳大利亚骑自行车被一台卡车撞飞，在空中条件反射，准备好了落地，一个滚翻到路边，只是轻微擦伤了点皮。&br&&br&
其实经历了那么多年的发展，跑酷的训练法已经有了一个相当科学的系统，在学任何新动作之前，都会有一个循序渐进的过程，并且前辈训练者们已经对每一个动作可能的失误情形都已经研究透彻，经验丰富的指导员一般都会先教练习者如何保护自己，安全落地，然后才开始动作的尝试。&br&&br&
好吧，就先写这点，有什么想到的，以后可能继续补充。真心希望国内民众对跑酷的认识不要被那一小撮装逼分子给影响了，跑酷不是极限运动，跑酷其实是相当安全的。
谢邀！说跑酷危险的，其实是对这项运动最大的误解。请看我之前写过的一篇博文“为什么说跑酷是一项非常安全的运动？” “跑酷和足球比起来，简直就是太安全了。”从事了三年跑酷和足球训练的哥伦比亚女孩索菲亚说，“踢足球我经常受伤，这不，上周还扭伤了…
上星期我去买衣服，试衣服的时候肱二头肌趁我不注意自己跑了，劳资追了三条街才追回来，活肌肉太叼了...
上星期我去买衣服，试衣服的时候肱二头肌趁我不注意自己跑了，劳资追了三条街才追回来，活肌肉太叼了...
我们有绝秘方法，把大重量练的死肌肉去掉，只留下生龙活虎的活肌肉，现在 我的肱三头肌已经去给我买烤串了，还没有回来呢。感谢祖国医学传奇瑰宝。&br&&br&永州之野产异蛇，黑质而白章；触草木，尽死；以啮人，无御之者。然得而腊之以为饵，可以已大风、挛睕、瘘、疠，&b&&u&去死肌&/u&&/b&，杀三虫。&br&&img src=&/5bc6c2ddab_b.jpg& data-rawwidth=&259& data-rawheight=&194& class=&content_image& width=&259&&&img src=&/9db9fdec4_b.jpg& data-rawwidth=&294& data-rawheight=&210& class=&content_image& width=&294&&
我们有绝秘方法，把大重量练的死肌肉去掉，只留下生龙活虎的活肌肉，现在 我的肱三头肌已经去给我买烤串了，还没有回来呢。感谢祖国医学传奇瑰宝。永州之野产异蛇，黑质而白章；触草木，尽死；以啮人，无御之者。然得而腊之以为饵，可以已大风、挛睕、瘘、…
死肌肉的概念，是国人特有的错误，偏见的认识。&br&中国在健美刚传入的初期，更多是训练，而不是知识，建国不久更不要谈什么饮食营养。&br&我认识的老一代健美冠军们，大多是肯吃苦，喜爱健美，但那时知识资料真的没有，最常见的问题就是对柔韧性的错误认识。&br&训练柔韧性会掉肌肉，最好不要拉伸，影响肌肉生长。&br&&br&结果造成很多人反而因此受伤，厚重的肌肉，造成了身体负担，柔韧性不足形成了关节运动障碍，运动幅度不足，变成了一个看起来强壮，却不能参加其它运动的肌肉死人。死肌肉的理论从此而来。&br&造成现在很多运动队都有错误这种观念，不要训练肌肉，一旦练死了，人就废了！教练大叫着。&br&现在我去其它省市，这种思想还是很流行，在北京的运动队里也是有的。&br&&br&其实完全是训练方式的问题，训练中的错误，不全面，造成的了中看不中用的强壮废物，是完全可以改变的。&br&在国外，搏击格斗，极限运动，球类运动，都是做器械训练的，只是注意专项的训练方式，姿势，动作，节奏，重量，角度，幅度，组数，次数，的不同，结合拉伸和有氧运动。&br&并不会出现所谓的“死肌肉问题”。&br&&br&训练要学习，知识必须有！分享知识，运动更快乐！
死肌肉的概念，是国人特有的错误，偏见的认识。中国在健美刚传入的初期，更多是训练，而不是知识，建国不久更不要谈什么饮食营养。我认识的老一代健美冠军们，大多是肯吃苦，喜爱健美，但那时知识资料真的没有，最常见的问题就是对柔韧性的错误认识。训练柔…
倒立视频教程，希望有帮助，头一回在知乎发这种技术贴，想必没多少人会练。&br&&div class=&video-box& data-swfurl=&/player.php/sid/XNTY1ODY3MTY4/v.swf&&&div class=&video-box-inner&&
&div class=&video-thumb&&
&img class=&video-thumbnail& src=&/1ACE248B0B8ACC5B--5CB4022&&&i class=&video-play-icon&&&/i&
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&div class=&video-title&&跑酷完全自学手册第7期--慢起手倒立&/div&
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倒立视频教程，希望有帮助，头一回在知乎发这种技术贴，想必没多少人会练。
我是去年暑假开始练习倒立的。在网上下载了各种倒立教学视频（尤其是高科童鞋的视频，帮助很大）。刚开始在门上练习，以能够轻松靠墙倒立为目标。两周之后完成。然后试着在距墙一尺左右的距离倒立，尽量用单脚脚尖轻轻接触墙面，慢慢离墙。随后才了解到手腕力量对于道理的重要性，开始练习手腕力量。随后在健身房用垫子练习正确的落地姿势，经过无数次摔得五脏俱裂，终于会摔了。在垫子上能够倒立三秒钟左右。之后为了准备司法考试练习有所间断。后来九月份之后隔几天就在墙上倒立几分钟，每次训练半小时。开始尝试在硬地上倒立。在硬地上最难克服的一点是心理障碍。我还算幸运，只摔过一次流血的，换来的结果是能够倒立5-10秒，走5米左右。到了冬季就冬眠了。最近又开始了练习。这是我的一点点经验，愿共勉之。
我是去年暑假开始练习倒立的。在网上下载了各种倒立教学视频（尤其是高科童鞋的视频，帮助很大）。刚开始在门上练习，以能够轻松靠墙倒立为目标。两周之后完成。然后试着在距墙一尺左右的距离倒立，尽量用单脚脚尖轻轻接触墙面，慢慢离墙。随后才了解到手腕…
你所说的倒立，想要练会，首先 &b&要有恒心 每天都练&/b&&br&需要花多久才能练会，每个人都不同，我的经验是一般&b&2周-3个月&/b&&br&&br&从 &b&靠墙倒立开始。&/b&倒立的重点在于&b& 肩背 &/b&和&b& 手腕 手掌的控制。（并不在腰上）&/b&&br&&b&努力通过手指抓地的力量让脚后跟 离开墙面！&/b&（试一次你就明白）&br&当然肩部也分&b& 顶肩和非顶肩 的倒立。&/b&（你图中是顶肩的倒立，是体操中的要求）&br&&br&当你的手掌，手指可以在靠墙倒立状态轻易控制脚后跟离开墙面，你就可以去尝试，在平地倒立行走了。。。&b&在这个阶段你需要知道，倒立倾斜之后，脚如何落地，避免身体受到损伤，消除自己的恐惧感！&/b&&br&&br&接下来就可以练成你说的“静止倒立”了&br&&br&多做&b&俯卧撑，夹臂俯卧撑，倒立俯卧撑&/b&，对练会倒立很有帮助。&br&&br&具体每天练什么，每个人都不同，去尝试才能找到适合自己的方法。&br&&br&最后附上我的倒立：&br&&img src=&/acc80825e52_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/acc80825e52_r.jpg&&&br&祝君早日成功~
你所说的倒立，想要练会，首先 要有恒心 每天都练需要花多久才能练会，每个人都不同，我的经验是一般2周-3个月从 靠墙倒立开始。倒立的重点在于 肩背 和 手腕 手掌的控制。（并不在腰上）努力通过手指抓地的力量让脚后跟 离开墙面！（试一次你就明白）当然…
上篇深蹲的回复当中有人说写太复杂，我也曾担心过写多了没人愿意看，但我认为把真相完全摆出来，是件负责任和有功德心的事情。药医不死病，有缘人看看吧。&br&
先明了一件事，为什么练习剪蹲？&br&
在众多健身的诉求当中，塑形是其中很重要的一部分。俗一些说，女性塑形就是要个正常状态下的S形身材，而不是芙蓉姐和小S那种拧出来的S形，而剪蹲是在你掌握深蹲之后另一个让你臀部更加凸显，线条更好的动作，可以让你获得像Pauline Nordin一样的臀部&br&&img src=&/c23d175d5e13b165bbc6_b.jpg& data-rawheight=&800& data-rawwidth=&534& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&534& data-original=&/c23d175d5e13b165bbc6_r.jpg&&&br&&br&
好，我把最不想说的说完了，下面开始我要说的东西。&br&&br&
剪蹲可以让臀部看起来更挺拔更丰满绝对是个事实，但是问题其实出现在了另一方面。我不知道谁提了塑形这个词，这词一出潜移默化地把男性与女性训练隔离开了。以前在健身房里建议别人练习深蹲时，到处能听到：哎呀呀，我就塑塑形，我不练这个，会把腿练粗的（女的）。我去，这太简单了，女的塑形练合适，我练其他的好了（男的）。&br&&br&
健身产业根据市场需求设定和提出了很多概念并推广得很好，这也让很多人被框住，局限在那个所谓的“专项训练”当中，比如“塑形”，比如“增肌”，比如“减肥”。 专项训练固然带来了很多实际的变化，在大家还不清楚“我要做什么”的时候，这些概念或诉求的提出让很多人有了健身的冲动和去健身房消费的理由。
但是这些概念实际上让很多人变得固执不愿改变，变得懒惰不愿意思考，同时也会失去包容性不愿意去接纳，甚至还误导了很多的健身教练。导致的结果就是训练效果不好，没进步，受伤，然后把问题推卸到一些动作上面（例如我碰到过健身教练、北体体育教育研究生、健身会员说练深蹲伤膝盖，现在不伤以后总会伤的。太悲催了，我练了13年，膝盖还真没受过伤）。&br&&br&
所以建议大家尝试把思维打开一些，你可以继续保留那些健身目标，但是建议以更实际的人体功能或活动能力为最终目标。人体功能你可以很简单地认为就是加速、减速、旋转、跑、跳、攀爬、推、拉、举、翻滚、落地等动作，这些能力会出现在生活中，各项运动中。当中每一项都需要综合训练，当你真正开始进行这些训练的时候，你会发现人体是个不可分割的整体，你对自己的评估和把握得更准确，对伤病的预防变得更加到位，训练效果更明显和直接。良好的肌肉形态只是运动表现提高后所带来的附属品，这一点很轻松就可以获得。&br&&br&剪蹲就是常见的减速动作模式。想像一下&br&你在上下楼梯中出现的姿态，其实就是剪蹲，很多人上下楼梯时间长了膝盖疼就是剪蹲这个动作没有练好。&br&&img src=&/4f886abe6a2c4c1f8fc9e511d9c61180_b.jpg& data-rawheight=&450& data-rawwidth=&514& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&514& data-original=&/4f886abe6a2c4c1f8fc9e511d9c61180_r.jpg&&&br&再想想，你在打篮球时做了一个变向，变向之前的跨步急停就是剪蹲姿势&br&&img src=&/62259eecdeddb6dc831abce_b.jpg& data-rawheight=&436& data-rawwidth=&399& class=&content_image& width=&399&&&br&&br&你打网球时接球出现的急停是剪蹲姿势&br&&img src=&/362ba90e59dae04_b.jpg& data-rawheight=&1994& data-rawwidth=&3002& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3002& data-original=&/362ba90e59dae04_r.jpg&&&br&足球射门前的跨步急停也是剪蹲姿势&br&&img src=&/bf55a6dbe_b.jpg& data-rawheight=&768& data-rawwidth=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/bf55a6dbe_r.jpg&&&br&&br&而跑酷运动中剪蹲姿势作为减速和能量积蓄的必要过程出现在了墙面上&br&&img src=&/cabdae02ce74c64ba1e5b17f631ae8b5_b.jpg& data-rawheight=&424& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/cabdae02ce74c64ba1e5b17f631ae8b5_r.jpg&&&br&&br&&br&练习剪蹲的终极目的，在于学会减速，学会如何在爆发性动作之前做能量储备。&br&要做好剪蹲这个动作&strong&至少需要&/strong&：良好的本体感受能力、正确的肌肉发力次序、良好的稳定性与身体平衡、主动肌与拮抗肌的张力平衡、良好的动作幅度。&br&&br&这些素质给身体带来的变化是：本体感受提高与正确发力次序的形成意味着训练可以安全，不会有关节出现过多负荷和不必要的损伤，并且可以让肌肉从体态上更加平衡，避免很多所谓左右屁股不一样大，左右胳膊不一样粗的情况出现。稳定性和平衡能力提高意味着身体姿态的改变，身形更挺拔或体型更好。肌张力平衡和动作幅度的改变意味着柔韧性、灵活性的提高，也就是肌肉不会出现死大块儿，而是围度与线条感并存。&br&&br&因此只要稍微一改变训练的出发点，你会发现那些塑形，增肌之类的目标其实特别容易实现。（不过如果你要练成一棵树一样，那还是要去健身房死磕大重量并且像健美运动员一样训练）&br&&br&ACE（美国运动委员会）对剪蹲这个动作提出的标准说明是这样的：&br&&br&这个动作可以练到：腹，臀，腿&br&&br&第1步起始姿势（图）：&br&&img src=&/a29feed83a128b7da57d255e_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&201& class=&content_image& width=&201&&&br&&br&站立，双脚并拢。肩胛骨收紧，腹部收紧，以稳定你的脊椎。&br&
第2步&br&&br&慢慢地抬起一只脚离地面，另一条腿保持平衡，不要晃动。保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝盖不要超过脚尖。&br&&br&第3步&br&&img src=&/ec3aeae7a61c871ddbd286a5b7fdea84_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&201& class=&content_image& width=&201&&&br&
这时候已经形成弓步（或剪蹲姿势），臀部朝地板向下一定，避免向前。继续降低到你认为舒适的位置，直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中，后面的腿也跟着臀部下降而弯曲，注意保持背部挺直。&br&
与用力蹬小腿前侧，激活你的大腿和臀部肌肉，返回到你的起始位置。&br&
我们建议您先学习如何在地面上进行单腿站前执行此向前跨步。&br&&br&&br&个人感觉这种动作说明方式挺好，而且比亚体的动作说明更务实一些。&br&&br&但如果从人体功能训练角度出发，为了动作表现更好以及训练效率更高，我们还有几个问题需要解决：&br&&br&&strong&1.
起始姿势的稳定与平衡：&/strong&&br&&br&这个动作在弓步之前会出现单脚站立的动作，确保你单脚站立可以平衡，再向前迈步，如果单腿不能平衡会导致后续的一系列不稳定。因此先学会单脚站立平衡&br&&br&单脚站立保持平衡需要从 肩、脊椎 髋，膝 踝整体的保持稳定。&br&&br&因此动作上&strong&要求抬头，双手交叉抱在脑后，肘关节向两侧打开与躯干在一个平面上&/strong&。这样做目的是让竖脊肌和多裂肌率先发力稳定脊椎（深蹲动作讲解中提到过），另外需要将小腹向内收作为脊椎的第2重稳定（双臂位置如下图所示）&br&&img src=&/083a1610caa91820cdc46b36f84b46f5_b.jpg& data-rawheight=&1500& data-rawwidth=&1143& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1143& data-original=&/083a1610caa91820cdc46b36f84b46f5_r.jpg&&&br&&br&&br&再往下到髋关节，需要收紧臀部一侧，保持臀中肌收紧，臀中肌的作用是髋外展，防止你的髋关节相对膝盖向外侧移动，也就是防止你左脚站立时屁股和膝盖向左侧倒。&br&&img src=&/29b1a2a88c80bedeae6169d_b.jpg& data-rawheight=&433& data-rawwidth=&513& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&513& data-original=&/29b1a2a88c80bedeae6169d_r.jpg&&（臀中肌）&br&&br&
针对臀中肌本体感受能力提高的动作是&strong&站姿髋外展&/strong&，如下图所示，单腿站立扶个东西保持平衡，另一条腿向一侧打开，感觉臀部一侧收紧时停留1秒回到原位。&br&&img src=&/d2dd64a010b4f3afad6853_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&176& class=&content_image& width=&176&&&br&&br&&br&另外还需要提高股内侧肌发力感觉，其作用是保持膝盖的中立位置。&br&&img src=&/11da6a2d3be74_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&137& class=&content_image& width=&137&&&br&（股内侧肌）&br&针对股内侧肌本体感受能力提高的动作是&strong&45度剪蹲&/strong&，如下图所示，向外侧45度下蹲，下蹲幅度不是特别重要，你只要靠这个动作找到大腿内侧发力的感觉，一般重复10-15次就会出现大腿内侧酸痛。&br&&img src=&/a02252acbecd1a87c5c1264eab364382_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&br&&br&&br&&br&以上2个动作帮助找到臀中肌与股内侧肌本体感受能力，提高单脚站立平衡姿势，从而在剪蹲的起始位置可以保持稳定。&br&&br&&strong&
&/strong&&strong&2.&/strong&&strong&下蹲过程中的稳定&/strong&&br&
当起始姿势稳定之后，要开始下蹲，下蹲过程也有很多人出现臀部或身体晃动，下蹲晃动的包括众多健身教练。除了不重视自身体重训练的心里原因，技术上造成这种原因有2个，一是股四头肌的力量弱，特指下蹲过程中肌肉离心收缩控制能力弱。二是是主动肌与拮抗肌的肌张力不平衡。只要改善其中任意一点，下蹲过程的稳定性都可以得到改善。&br&&br&第1种提高办法是先下蹲到自己不会晃动的幅度内就起来，并记住这个最大安全幅度。然后快速做6-8次剪蹲，并且每次都在最大安全幅度处停顿1-2秒保持身体稳定。做完之后你应该可以发现再次剪蹲时可以控制身体稳定的幅度比之前更大了，经过几个循环，你应该可以平稳地蹲下去。&br&&br&&br&&br&&br&不过在我以往带学员练习的过程中，通过让肌肉张力平衡可以更快实现下蹲过程的稳定。练习动作应该叫&strong&45度剪蹲前移&/strong&，这是我从跑酷体能训练中改过来的一个动作，网上也没有相关的图。大家按上面的45度剪蹲姿势，你需要扶个东西保持平衡，保持重心靠后，关键点在于蹲下去之后，膝关节前移要尽量超过脚尖，并且保持脚后跟贴紧地面（参考下图），整个过程臀部和膝盖以及脚尖在一个方向上。一般每侧重复做10-15次，很快就可以平稳地蹲下去。&br&&img src=&/c6ed9384e_b.jpg& data-rawheight=&210& data-rawwidth=&280& class=&content_image& width=&280&&&br&这个动作为什么可以快速提高下蹲的稳定性，其实并没有提高力量，而是改善胫骨前肌与胫骨后肌的张力平衡，从而释放了膝关节部分压力，外在表现就是下蹲幅度明显增加。这个动作对提高深蹲幅度也同样适用。&br&&br&&br&&strong&3.下蹲之后，起来的过程需要有正确的发力次序&/strong&&br&&br&很多人练剪蹲依旧是大腿酸的不行而臀部感觉不充分，这样的情况持续下去会导致骨盆前倾和腰痛问题产生。（腰疼解释可以再次查看深蹲动作）其实，最直接的，如果臀部没有正确和及时发力，起立过程就会出现膝关节相对于髋关节向内移动，时间长了膝盖内侧压力持续过大就会产生疼痛。&br&&img src=&/8d4a88b26cd37cb9db8d113e4a91d2b9_b.jpg& data-rawheight=&150& data-rawwidth=&150& class=&content_image& width=&150&&&br&&br&正确的发力次序应该是臀，腘绳，股四。也就是说先打开髋关节再打开膝关节&br&如果你有练习剪蹲臀部没啥感觉而大腿酸的要死的经历，推荐你先练一下lunge
forward reach （见下图，不知道中文名字该怎么说）&br&&img src=&/e394a8efd18b911ad335a7c300e9eed4_b.jpg& data-rawheight=&350& data-rawwidth=&304& class=&content_image& width=&304&&&br&这是一个教练不久前教我的动作，当你臀部无法控制发力的时候，上半身先向前倾45度，起立的时候腿向后蹬，并率先让上半身回到直立位置，这样就迫使你提前打开髋关节，提前用臀部与腘绳肌发力。注意这个动作不能再向前倾了，超过45度力量转移到了躯干，率先发力的就不是臀部而是腰背部肌肉。&br&&br&
当然最简单的找到臀部发力的动作，大概就是臀桥（见下图）&br&&img src=&/be78d9db5a2edba803d6f64_b.jpg& data-rawheight=&362& data-rawwidth=&415& class=&content_image& width=&415&&&br&和肩桥稍有区别，脚的位置必须垫高，这样髋关节完全打开时受力最大的是臀大肌上半部分，而非腘绳肌或竖脊肌。另一方面臀桥又脱离了剪蹲这个动作，选择哪个动作看你自己具体情况，如果你下蹲无法控制稳定，那先练臀桥，先找好臀部发力感觉。如果可以稳定建议练习lunge
forward reach ，让你更快进入到实际训练环境&br&&br&4.动作幅度&br&&br&
动作幅度剪蹲要求蹲到大腿与地面平行，同样有很多人像深蹲一样蹲不下去或者硬往下蹲就会身体失去平衡。这和前面第2点提到的肌肉离心收缩能力差，肌肉张力不平衡有很大关系，另外还和大腿外侧的髂胫束及相关肌肉过紧有关，对于蹲不下去的人来说，除了练习针对下蹲稳定中提到的两个动作，还需要练习交叉剪蹲（见下图）让整个大腿外侧放松下来。动作要领是左腿向右侧跨步蹲，但是上半身还是冲前方。你可以手扶一个东西保持平衡，下蹲过程中应该可以明显感觉到大腿外侧的拉伸感。&br&&img src=&/fedf68007e9ade2f42d1c5f_b.jpg& data-rawheight=&291& data-rawwidth=&237& class=&content_image& width=&237&&我喜欢不用道具只用动作解决一切问题。但是如果你不喜欢这个动作，或者不太容易找到动作感觉。&br&那和臀肌训练一样把髂胫束放松这一项抽离出来，用泡沫轴放松髂胫束，参考下图，把大腿外侧压在泡沫轴上，如果感觉到疼痛就停留30-60秒，直到疼痛减轻1半再向大腿外侧其他地方移动，如果你特别疼痛难忍并伴有撕裂感，可能早已经受伤了。&br&&img src=&/bd12dff81fc00ca8ffafec0_b.jpg& data-rawheight=&532& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/bd12dff81fc00ca8ffafec0_r.jpg&&&br&&br&&br&&strong&总结一下：&/strong&&br&&strong&有关剪蹲：&/strong&&br&&strong&1.剪蹲可以给你一个很好的下肢及臀部线条&/strong&&br&&strong&2.如果从动作模式或人体功能角度出发练习剪蹲，你可以得到更多的东西，训练目标更容易实现&/strong&&br&&strong&3.我认为一个标准的剪蹲应该是这样做：&/strong&&br&&br&
1）双脚站立，抬头看前方，双手交叉抱头后，肘关节向两侧打开，肩胛骨向后收紧，腰腹收紧保持身体稳定&br&2）抬起一条腿，站立腿收紧臀部和大腿内侧保持平衡，慢慢向前跨出一步，脚后跟先着地重心前倾过度到全脚掌着地，成剪蹲姿势&br&3）继续保持髋关节与脊椎稳定，重心稍靠后并且向下移动到大腿与地面平行&br&4）臀部主动发力髋关节先于膝关节打开，回到起始位置，整个过程保持髋，膝盖，脚尖在一个平面和方向上，各关节不要有左右晃动。&br&&strong&4.动作改善：&/strong&&br&&strong&1）如果单腿站立不能平衡练习臀中肌与股内侧肌，动作分别是站姿髋外展与45度剪蹲&/strong&&br&&strong&2）如果下蹲不稳定改善股四头肌离心收缩能力或下肢肌张力平衡&/strong&&br&&strong&3）如果练习剪蹲大腿发力过多而找不到臀大肌感觉，那先练习lunge reach forward 或臀桥来激活臀部肌肉&/strong&&br&&strong&4）如果蹲不下去，练习交叉剪蹲动作或用泡沫轴放松髂胫束，并且把第2步做好。&/strong&&br&&strong&&/strong& &br&&strong&5.&/strong&如果基于人体功能训练的角度出发，对于一个初学者，你完全可以分为深蹲训练日，剪蹲训练日，核心训练日，等等。一天就在练习与一个动作相关的各种动作，这种练习让你变得更好适应生活与更好地参加各种运动。而且动作训练非常综合，动作之间又互相关联，这样你的训练效率就会大大提高，而“塑形”，“增肌”，“减肥”等健身目标实现起来就变得轻松很多，它们往往都是人体活动能力提高后的附属表现。
&br& 最后，希望大家可以关注跑酷这项运动吧，我写的所有东西，所受启发都从跑酷而来。客观上来说这项运动最为关注人体功能的训练，跑酷的训练值得所有人参与。只是媒体一直以报道新奇为主，从不深入，国内很多团队或俱乐部也有年龄结构过小和本身不深究训练的问题存在，这都让跑酷变得过于负面，但跑酷本身没有问题，我后续会发一些跑酷基础训练的内容上来，希望大家关注这项运动。事实上只要你开始练习深蹲，剪蹲，猫爬，那就已经开始练习跑酷了。
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上篇深蹲的回复当中有人说写太复杂，我也曾担心过写多了没人愿意看，但我认为把真相完全摆出来，是件负责任和有功德心的事情。药医不死病，有缘人看看吧。 先明了一件事，为什么练习剪蹲？ 在众多健身的诉求当中，塑形是其中很重要的一部分。俗一些说，女性…
&p&&b&大家好，专业体能教练，曾服务于多个国家队，体大科班出身的小编老师来回答这个问题，（第一次装逼好紧张）&/b&&/p&&br&&p&&b&首先，健身者必读的理论指导课&a href=&/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？ - 邵苏的回答&/a&&/b&&br&&/p&&img src=&/1c3c6ad17d0afbc7f5ba1e_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/1c3c6ad17d0afbc7f5ba1e_r.jpg&&&br&&p&
深蹲、剪蹲和侧蹲这三个下肢练习动作几乎涵盖了所有下肢的动力结构模式，稍加改动就可以变出各种各样，不同训练效果的动作来。所以小编老师要在徒手力量训练这一系列内容中重点逐一展开介绍。&/p&&p&
如果说深蹲是下肢力量属性的基础，那么剪蹲就是下肢功能属性的基础。很明显，剪蹲的功能性就是强于深蹲的。因为生活中以及各类体育项目中我们面对的更多的是双下肢交替发力、交叉发力和单侧下肢发力，而深蹲这种基础性力量训练就很难满足这一要求。有研究发现，经常进行双侧同时发力练习的项目，如举重，其双侧下肢同时发力要大于双下肢单侧发力之和。而经常使用单侧下肢发力的项目的运动员，表现出双侧下肢同时发力要小于双下肢单侧发力之和。所以从竞技体育体能训练角度讲，剪蹲是不能不练滴！&/p&&p&
剪蹲锻炼人体那些肌肉呢？其实小编老师比较不喜欢用目标肌肉来形容一个动作，我更喜欢突出某一动作所发展的人体功能以及对动力链的效果（毕竟人家是搞体能的嘛！）。比如深蹲是发展下肢蹬伸力量的练习，以及主要强化后侧链肌群力量和协调性，过来才会考虑到深蹲对发展臀大肌和腘绳肌的效果。剪蹲也一样！剪蹲主要发展下肢蹬伸的能力，也以发展后侧链肌群为主，但更加注重单侧下肢独立工作的能力和双下肢交替工作、协同工作的协调性，而且对身体的稳定性有更高的要求。最后，剪蹲主要发展臀大肌、腘绳肌和股四头肌，当然也对全下肢其他肌肉有所刺激。&/p&&p&&strong&那么剪蹲到底怎么做呢？看下图！&/strong&&/p&&img src=&/62c19a0c4afeb_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&244& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/62c19a0c4afeb_r.jpg&&&br&&p&
这是小编老师所能找到的最标准的剪蹲姿势，唯一的美中不足可能是右图中后脚的姿态没有垂直于地面，不过这也难怪，后脑勺不长眼，身体后侧的肢体姿态要完全靠本体感觉来把握。&/p&&p&
那么剪蹲到底怎么做呢？&/p&&ol&&li&&p&直立站好，双足并拢，脚尖也并拢。眼睛平视正前方就可以，当然微微向下瞅着地板也行，但是要保证不要过度低头，那样会导致躯干前倾。手臂的姿势可以参考上图。&br&&/p&&/li&&li&&p&一只脚（咱们就假设它是左脚吧！）向正前方跨一大步，大约一条腿长的距离。右脚原地不动，脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。&/p&&/li&&li&&p&下蹲！&/p&&/li&&li&&p&下蹲过程中要保持骨盆中立位，不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。&/p&&/li&&li&&p&下蹲过程中要保持躯干竖直运动，不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作，而且不能有向前平移的运动出现。&strong&（这一点很重要，如果向前平移的话，那就不叫下蹲了，叫下滑，会对前侧膝关节造成很大压力，而且锻炼的效果也完全不一样了）&/strong&&/p&&/li&&li&&p&在下蹲到底的时候，要求四个90°。躯干与左侧大腿成90°；左侧膝关节90°；右侧膝关节90°；右脚和地面90°。（第四点是个人完美主义追求和强迫症的产物，如果实在做不到也可以忽略）&/p&&/li&&li&&p&从正面观，左腿小腿垂直于地面，其走向沿着足尖方向，其实就是正前方。&/p&&/li&&li&&p&左腿膝关节不要超过脚尖（和深蹲不一样，在这一动作的这一观点上小编老师表示同意）。&/p&&/li&&li&&p&右腿膝关节不要撞击地面。&/p&&/li&&li&&p&双腿同时发力蹬地站起，还原2的姿态（次2非彼2！不要误会）。&/p&&/li&&/ol&&p&
以上是原地剪蹲最原始最标准的动作流程，为啥说原始呢？因为剪蹲可以变化出非常非常多的花样，下面小编老师选取部分介绍给大家。&/p&&p&1.上步剪蹲：&/p&&img src=&/cdf237e95f02a0e9f158_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&br&&p&
训练中最常用的剪蹲练习，对下肢本体感觉有较高的要求，而且锻炼人的动态平衡能力，此时压力主要集中于前腿。当然，跨出一步之后是要退回原地的，所以前腿是扮演起跳后撤的角色。&/p&&p&2.撤步剪蹲&/p&&img src=&/b577b21b1adfd1b81cf6_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&br&&p&
这图小编老师选的不太好，左边那个是起始动作，右边那个是结束动作，图中是左脚不动，右腿后撤。后撤剪蹲更难，对肢体控制和本体感觉要求更高，而且加强了对前侧支撑腿下蹲过程的离心控制能力的要求，此时前腿扮演的是蹬地站起的角色，所以负荷也集中在前腿上。但据说这个动作对塑造下肢曲线效果更好！&/p&&p&3.剪蹲转体&/p&&img src=&/128d9bd511f9c8a08ca35_b.jpg& data-rawwidth=&483& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&483& data-original=&/128d9bd511f9c8a08ca35_r.jpg&&&br&&p&
功能性极强的动作，因为实际运动之中下肢蹬伸往往结合着转体动作。而且它比单纯正向的剪蹲能刺激到更多的肌肉。&/p&&p&4.剪蹲跳&/p&&img src=&/a58b1d2aa99c_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/a58b1d2aa99c_r.jpg&&&br&&p&
体能训练中和crossfit中爆发性练习的宠儿。剪蹲跳有很多种变形，适应不同项目的训练需求，图中为剪蹲提膝跳，重点发展单腿起跳的能力。&/p&&p&5.剪蹲走&/p&&img src=&/96fa5c14f1be7efcea6d98_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&498& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/96fa5c14f1be7efcea6d98_r.jpg&&&br&&p&
这个比较好理解，就是做着剪蹲一步一步往前走，也算是一种步态，在健身房里可以，在大街上就有点2了。&/p&&p&6.保加利亚蹲&/p&&img src=&/5bf45d392caa36f19e5f_b.jpg& data-rawwidth=&307& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&307&&&br&&p&
其实小编老师觉得这就是剪蹲的一种变形，有可能是保加利亚人先发明的，所以用这个国家的名字来命名。这个动作在深蹲之后来几组，感觉爽极了！&/p&&p&7.高难度保加利亚蹲&/p&&img src=&/20901fcb07b8274affe179fa13c15745_b.jpg& data-rawwidth=&325& data-rawheight=&244& class=&content_image& width=&325&&&br&&p&
人们的想象力和创造力是无限的，训练难度和花样也是可以不断提高的！&/p&&p&8.弓箭步&/p&&img src=&/7af60f97cc752a097af7a844bf4ededd_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/7af60f97cc752a097af7a844bf4ededd_r.jpg&&&br&&p&
类似这样的下肢动作一直和剪蹲有争议，有的人认为它是剪蹲的一种变形，也有人认为剪蹲是它的一种变形。小编老师认为这完全是两码事儿！小学体育课我们就学过，这个动作叫弓箭步！小编老师认为剪蹲就是剪蹲，弓箭步就是弓箭步，别看就那么一点差别，但实际感觉可是差了很远的。首先发力感觉和稳定性上弓箭步和剪蹲没法比。其次，弓箭步极易造成骨盆前倾，所以不适合负重训练。此外，往往人们会因为后侧腿柔韧性的限制导致前侧腿屈膝屈髋角度受限，使练习本身对下肢肌肉刺激深度大打折扣。不过话说回来，这个动作用于牵拉到时不错，所以叫做弓步压腿嘛！哈哈！&/p&&p&9.附身剪蹲和膝关节超过脚尖的剪蹲&img src=&/b9c3dabbb0ec7a7ad91ed73_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&730& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/b9c3dabbb0ec7a7ad91ed73_r.jpg&&&/p&&p&
类似的附身剪蹲和膝关节严重超过脚尖的剪蹲也是一个值得讨论的话题。之前看过一篇文章，说这类动作实际上比标准的剪蹲更具备功能性，确实这也有一定的道理。毕竟 搬起一个箱子比做杠铃硬拉的功能性强多了。所以小编老师在此对他们的看法表示认同，至少可以认为这样的极限动作不是错误的。但在我们的训练中到底要不要采用或者规避这种动作是需要实践研究的。&/p&&p&
标准的剪蹲姿势是一个模式化的动作，是解剖结构决定的符合人体生物力学原理的基本动作模式，所以在这种状态下运动，人体应当是最合理、最安全、最高效的。而日常生活和体育训练中，实际情况可能不给我们模式化的条件，那么就需要我们在此基础上进行改变，于是乎那种极限剪蹲姿势就出现了。&/p&&p&
如何选择动作完全和我们的训练目的有关。比如我们要发展力量，对抗阻力就成了训练的主体，所以安全高效肯定是第一位的，那么肯定是原始的标准剪蹲最合适不过了。但如果我们就是要发展功能性，发展人体在极限角度下的力量和适应能力，那么就可以考虑上述的剪蹲姿势了。&/p&&p&&strong& 好了，今天说了不少，希望对大家有所帮助，特别是在思维模式上，思考才是最重要的！&/strong&&/p&&br&&p&&b&欢迎关注古德体育微信公众号，你的关注是我的动力！&/b&&/p&&br&&img src=&/430fa5bf3d44347e1dfb83edb39bcad1_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&/430fa5bf3d44347e1dfb83edb39bcad1_r.jpg&&
大家好，专业体能教练，曾服务于多个国家队，体大科班出身的小编老师来回答这个问题，（第一次装逼好紧张）首先，健身者必读的理论指导课 深蹲、剪蹲和侧蹲这三个下肢练习动作几乎涵盖了所有下肢的动力结构模式…
这个问题挑起了我的打字欲望，哈哈。可能跟实际问题不是很贴切，属于延伸出去的回答，“就是那些看上去都是剪蹲的动作，在不同场合都有哪些实际应用”。&br&&br&可能没有@高科 那么专业的配图和详细的说明，我本次文字可能不适合初级者，请观者自取所用。高科是以跑酷训练为出发点，讨论的剪蹲动作，我从其他项目上展开去说吧。&br&&br&人只有两手两脚，从理论上来说，可以做的动作就是有极限的，可一个瑜伽项目就号称有十万八千种姿势；排除静态造型概括起来的话无非推、拉、蹲、举、提等，或者概括为向心和离心运动，一些看上去几乎一样的姿势，究竟有何门道？&br&&br&以高科说的剪蹲为例，我举三个场合的例子：1 健身房追求肌肉形态（健美式训练） 2剑道体能 3瑜伽&br&&br&由于不同种类中人们所做的动作会有相似的，比如各种搏击术中的直拳和侧踢，它们内在是有自己的发力方式和训练方法的，虽然在我给你一拳之后，你无法区分我是拳击、空手道、传统武术还是泰拳的拳法，但是在我接受训练之初，几种拳法间是有区别的。&br&&br&区别就是“关注”和“发力点”，以及发力方式&br&&br&现在我将双手在胸前轻轻合拢，五指相对，然后向左向右移动，发力点至少可以有六个，双手，双肘和双肩，可是其他人从外观上，就是左右移动而已……如果我将其细分，每个手指的接触面，手腕，乃至手臂自身，都可以作为关注、发力点，加上轻微的绷紧和放松要求之后，一个简简单单的动作，就可以划分成复杂的运动了，看懂了吗？还是糊涂了？&br&&br&好了，我继续说第一种，健身房中的剪蹲，作为基本的追求肌肉形态、以分组分化式训练作为标准的动作，对于股四头肌的训练是非常有好处的，其可以作为深蹲训练的补充，也可以作为深蹲的（偶尔）替代动作。&br&&br&双手持负重在两侧，或者扛着轻杠铃在颈后，向前迈出正常步幅稍大一点的一步，身体重心垂直下降，有一定基础的可以后脚略发力，推动重心向前下方下降，然后根据柔韧性情况停止在某一位置，以前腿股四头肌发力，带动重心上升，做逆向还原。&br&&br&可以原地做，可以向前前进，步幅增大之后可以关照平衡感，过大之后得不偿失。训练目标是股四头肌，目标肌肉酸胀感强。&br&&br&第二种，剑道训练体能项目。剑道是一项剧烈的对抗项目，对体能要求很高，不同剑道流派有不同的训练方式，但是大多数流派都会保留箭步蹲（跳跃）击面的动作。&br&&br&剑道中有个很经典的一步一足一击面训练，这里的一是中文的1,1步一足1击面，这种训练很枯燥，而且对于体能的积极影响非常少，所以经常可以看到一种作为体能也作为惩罚方式的跳跃箭步击面训练。&br&&br&原地跳跃交叉箭步，配合手中（竹、木、真）刀的击面，幅度浅的就是重心略略下降，幅度高的要求跳起来，蹲的时候膝盖着地，慢的可以一步一步跳，快的要求连续百多次中间不可以间歇。其对于动作本身反而没有太多要求，跳得起来，蹲的下去，动作流畅，即可。&br&&br&如果你也练剑道，却没经历过这种训练……呵呵。当然，有些教练是会排斥这种可能会伤膝盖的动作的。&br&&br&第四种，瑜伽中经典的拜日式为首的，有一大把的剪蹲姿势，而且半蹲、全蹲、向前，向体侧，向身后……超级详细，各种幅度各种角度都有。其优点也是不言而喻的，平和、放松、宁静、提升气质，改善体态，其动作本身也可以照顾到初学者、儿童、老人等各个层次的水平。动作要求（喜欢瑜伽的注意）不是从A点到B点，而是关注和享受从A到B的过程，所谓的舒缓、放松，保持关注，停在自己最舒服的位置，保持正常呼吸或者略慢的呼吸，不要闭气或者用力呼吸，以一种优雅的状态完成动作，然后慢慢收回，略调整呼吸，重复下一次动作。&br&&br&这里我仅仅列举了三种以剪蹲为形态的动作在不同项目中的作用，它们外观看起来很像，彼此间的要求却天壤地别，如果再加上传统武术增加筋骨力量的蹚水训练，这里不是我卖关子，这个文字不好描述，其拓展性就更加广泛了。&br&&br&好久没有这么强烈的文字欲望了，过瘾。另外，跟@高科 交流一下塑形训练的意见，塑形训练来自于形体训练，严格来说起源于欧洲贵族的礼数训练，其接近于舞蹈而又脱离舞蹈的特质决定了其定位，也就是说使用形体训练可以达到一些舞蹈训练相同气质的目的，气质二字，飘渺无形，却能被人感知。民族舞好像只有基本功，没有专门的形体训练步骤，了解有限，希望行家指点。很多单纯练习民族舞的孩子，站立时，小腹是突出的，这点很低级。&br&&br&至于改名叫做塑形训练，是说给那些钱多人懒不愿意来的人听的，这两个写出来，中学生都能猜到是干嘛的，感谢网络感谢博大精深的中华文字，给了一些组织新的赚钱门道，650元一个证，一张纸。
这个问题挑起了我的打字欲望，哈哈。可能跟实际问题不是很贴切，属于延伸出去的回答，“就是那些看上去都是剪蹲的动作，在不同场合都有哪些实际应用”。可能没有@高科 那么专业的配图和详细的说明，我本次文字可能不适合初级者，请观者自取所用。高科是以跑…
首先体能是必须的，空翻等等，你没腹肌，根本翻不了速度。&br& 其次是平衡感，在一根铁杆上练习猫爬，那是每日的基本功。还有双腿并拢，前脚掌定在铁杆上平衡。&br& 然后就是定点跳了。向前跳，定在某个点，就像你跳栏杆，就要精确的定在栏杆上，远了，近了，都是踩空摔下。&br&&br&&br& 然后不要一个人练习，要有教练指点。这样你才会保护自己。很多翻滚，不懂的孩子，直接头着地滚过去了，没有用到手，这样对头，对脊椎，伤害很大的。&br& 然后比如说上墙这种，有教练的话，可以从背后看到你动作的不足，指出是动作不对，还是肌肉不够导致你上不了墙。&br&&br&&br& 还有前期的热身，训练中的爆发和放松。&br& 当你认为自己撑不下去，教练强迫你继续重复某个动作100次，然后你的肌肉真的会不一样。这些，一个人练习，好难做到的。&br& 当然，如果你是勤奋的好孩子，教练教完后，努力自己多练习，效果会更好。&br&&br&&br&另外，有教练的超级好处就是：&br& 1， 可以在有垫子有海绵的地方训练，很安全。&br& 2， 他首先就教你安全着地，怎样摔，怎样保护自己。&br& 3， 最最重要的好处是，他可以告诉你，这个城市里，那些地方适合室外训练，可以去刷线。连有无保安，有无MM围观之类，都可以精确回答。&br&&br&&br&------------------------------------------------------------------------------------------------&br&呃，刚刚看到新增的回复，恩，再补充一下：&br&国内真的有，专业&靠谱的 跑酷教练。&br&&br&比如北京城市猴子相当不错，里面牛人相当多，国内比赛的奖项，他们几乎全包了。虽然没有一起训练过，下次去北京，一定去参拜嘻嘻～（&a href=&& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&br&我在上海跟专业跑酷教练一起学的。虽然我不是高手。但他们有多年训练和比赛经验，我相信他们。&br&很多城市都有专业跑酷训练的，跑酷比赛，论坛，书籍都不少的。虽然中国拍的《玩酷青春》一般。&br&空翻的速度，是指空中翻滚的速度。有时候需要空中再身体弹开下，让身体更远。&br&没有特意训练腹肌，并不表示没有腹肌。更不表示空翻时，没用到。而且，我是用这个举例，说明体能在跑酷里面很重要。&br&&br&&br&攀岩和跑酷我都有玩。真心觉得跑酷里，对攀爬要求不高。很多时候，他们都特意纠正我，不要攀爬上墙，要用跑酷的方式。&br&关于基本功的猫爬，城市猴子，英国的Urban Freeflow,还有俄罗斯的训练视频里面，都有用到。中国拍的《玩酷青春》电影里面，也有这个镜头。&br&这是训练的一种方式而已。就像我们背靠墙，脚马步，这个动作，美军海军也有，只是练体能。&br&&br&&br&没见过跑酷时用手套的。就算是硬石头上金刚跳，有时候水泥地上练习，很伤手，教练都尽量不让我们用手套。破皮太严重常常因为动作不对，比如我放手的时候，无意识的往前推了一下。&br&另外，就算是野外攀岩（不是攀冰），也不会带手套的。影响你抓石头的手感，根本抓不住。&br&&br&&br&很多动作，需要重复100次的啊。俯卧撑，跳跃，翻滚或者其他，教练曾经让我练习摔滚。就是不小心摔下，怎样无意识用手保护自己安全落地。&br&拳击手的直拳练习，几千次都有，才有无意识的瞬间反应。&br&&br&&br&恩，跑酷的更多的知识，可以关注新浪微博的：跑酷中国官方微博&br&里面连动作练习的分解GIF小动画都有，还有无数好的视频。包括中国跑酷牛人点评。&br&&br&&br&另外，我不建议回答运动问题时候，使用玩家个人经验（专业运动员，专业赛事得奖者除外）&br&有些运动，个人心得可能错的很严重。&br&有个户外溯溪跳水的视频，是个玩户外几年，去过很多地方的人，那个视频讲解有趣，地点看起来很危险，传播率很高。但其实里面讲解的东西都是错的。他连安全带都穿反了，用单结固定，起跳前踩在绳子上，跳下的姿势用的最危险的那种，就安全帽是对的。那个视频一群人叫好，直到传到专业户外论坛区，大家吓出冷汗来。&br&&br&&br&另外，某小女孩，某视频，不能当普遍例子。大家天生体能不同。同样不运动的孩子，有人10公里都没问题，有人1000米能趴下。新闻报道里面，这种例子应该很多。&br&训练应该以普通人的体能作为基础假设。&br&&br&&br&《007
大战皇家赌场》追逐的视频，对比就看出跑酷和普通速度跑的区别了。&br&&br&&a href=&/v_show/id_XMzM5MDE0MTIw.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&MzM5MDE0MTIw.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&br&关于游泳，唠叨几万字，不如下水扑腾半小时～&br&跑酷也一样，运动理论的书，常常是不运动的人写，真是很矛盾。&br&观看研究运动的越多，真的去运动的反而少了。&br&恩，关于跑酷，坐而谈不如跑而行。&br&&br&&br&关于死亡名单，再唠叨一次，记得有人跟我讲，曾经有个一个统计，因为攀岩的死亡人数其实很低的，比打乒乓球的还低。&br&我一直很好奇，打乒乓球的那个，到底死怎么死的，现在也没想明白（攀岩死亡数据：指的真正运动攀爬和乒乓的对比）。（恩，不删除原话，这是个很好笑的段子，但我真记不得当日聊天时候由来和理论了，好奇的孩子看看师傅解释攀岩的安全性吧。不要死磕这个数据。也许是我错呢。死亡率比乒乓球高嘻嘻～）&br&（攀岩&跑酷，都是误解蛮多的运动，都看起来很危险。很怕自己表达不清，不小心误导其他人。跑酷这个回答，刚才还特地复制给我教练看过，攀岩，有特意邀请专业攀岩运动员加入‘知乎’。希望大家都能喜欢&了解这些运动）&br&&br&&br&跑酷的精神（我不是高手，只能说我的个人理解了）是提升人的应变能力，在任何情况下，第一时间逃脱。从高楼跳下的视频，实在很炫，传播率很高，而其他动作被忽略了。&br&所以很多孩子，常常把跳高楼等同于跑酷。这样对正确宣传跑酷，不太好。&br&在实用的前提下，什么情况下做什么动作，要不要接前滚之类，就没有固定答案了。&br&&br&&br&关于鞋子，看强调减震还是强调摩擦力。练习翻墙，强调摩擦力的话，国产“回力”不错的，蹭坏了再买，不心疼o(∩_∩)o～&br&&br&&br&&br&跑酷训练视频，优酷上的（纯推荐视频内容，不翻墙也能看）：&br&&a href=&/v_show/id_XMjM3NTg0MDMy.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&MjM3NTg0MDMy.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&英国UrbanFreeFlow （训练视频也有，视频要翻墙）&br&&a href=&/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&Wiki关于跑酷的资料&br&&a href=&http://en.wikipedia.org/wiki/Parkour& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&en.wikipedia.org/wiki/P&/span&&span class=&invisible&&arkour&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&Parkour 和 Freerunning 区别，再讲下去，就讲到David Belle对UrbanFreeFlow的看法了。那样就是谈，而不是跑了。&br&北京的孩子们，离城市猴子，近的让人羡慕（期待哪天我也参加）～&br&&a href=&/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&br&&br&很有诚意的把答案补充到这么长。希望我有表达清楚o(∩_∩)o～&br&原来“知乎”也有这么多喜欢跑酷的人，真好～&br&&br&&br&&br&----------------------------------------------------------------------&br&攀岩，绝对不用手套的。&br&之前不攀岩的孩子，推荐全记录电影&King Lines&里面全部是真实的，而且拍的超级震撼超级美（跑题补充下Chris Sharma 也常常去阳朔攀爬，当地人可以讲好多故事给你）。&br&作为攀岩的保护者，需要手套，防止放人下来时候，绳子烧到手。&br&关于攀岩，最怕我不小心表达错误。我不继续讲了，刚刚电话我师傅，国家专业攀岩运动员 & 多年实际野攀经验 & 多次比赛获奖，让他继续回答吧。稍稍等下。&br&--------------------------&br&呜呜，大家网络沟通问题而已，居然发展到电话催师傅上网答复～表示很脸红～&br&恩，多谢师傅的答复。这个问题，到此为止，我不再更新了。&br&相关信息，里面都有了。关于攀岩，如果有孩子还是好奇的话&br&&br&&a href=&http://www.rock-lizard.org/bbs/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&rock-lizard.org/bbs/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
这是一个公益的，很多热心岩友在的论坛。&br&&br&里面攀岩界的大牛不少。包括很多精彩故事&照片。&br&&br&&br&恩，都是喜欢分享的人，才聚集在‘知乎’，都想分享更多信息，更多学习资讯给提问者。&br&煮面条，啃书，发呆，看云去～ 各位周末愉快～ o(∩_∩)o～&br&
首先体能是必须的，空翻等等，你没腹肌，根本翻不了速度。 其次是平衡感，在一根铁杆上练习猫爬，那是每日的基本功。还有双腿并拢，前脚掌定在铁杆上平衡。 然后就是定点跳了。向前跳，定在某个点，就像你跳栏杆，就要精确的定在栏杆上，远了，近了，都是踩…
以上答案都说到“练跑酷需要体能”。其实本身这句话，就是对跑酷的误解了。&br&&br&跑酷是一种由实用技能演变而来的训练方式。通过动作的练习，来提升力量、速度、平衡和控制力。&br&&br&跑酷训练的本质，其实就是教人如何去更安全地移动。跑酷训练可以增强力量，让肌肉更有力，以保护关节；跑酷训练可以提高人体柔韧性，减少韧带损伤的概率；跑酷训练教授实用技巧，如安全落地、落地滚等，大大削弱地球对人体的伤害力；跑酷训练还可以提高大脑对人体精确控制的能力，使动作更精准，降低失误率，从而减少伤害。不仅如此，跑酷训练还能有效加强练习者的协调性和心理素质，更了解自己，更自信，也能更成熟、更理智地行动。&br&&br&所以我支持 &a data-hash=&dd9bdbd1bf7b& href=&/people/dd9bdbd1bf7b& class=&member_mention& data-tip=&p$b$dd9bdbd1bf7b&&@乔3少&/a&的答案，想练就练，跑酷不需要任何基础，人人可以练。所以，如果你在上海，请找我~
以上答案都说到“练跑酷需要体能”。其实本身这句话，就是对跑酷的误解了。跑酷是一种由实用技能演变而来的训练方式。通过动作的练习，来提升力量、速度、平衡和控制力。跑酷训练的本质，其实就是教人如何去更安全地移动。跑酷训练可以增强力量，让肌肉更有…
上面几位朋友说的多是技巧。&br&要想练习的话很简单，找到离自己最近的跑酷组织，勇敢的跟着玩吧。
上面几位朋友说的多是技巧。要想练习的话很简单，找到离自己最近的跑酷组织，勇敢的跟着玩吧。