深蹲能否增加如何提高短跑速度度？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-05-15 05:18 标签： 怎么提高短跑速度
深蹲怎么蹲？
根据个人情况来，靠墙静蹲不是对所有人都有好处的，我就不适应。
ys721 发表于
从网上找了两图片，供参考。
深蹲，杠铃架。或史密斯架。脚前方放至两公分木板，或小杠铃片，与肩同宽两手握住杠铃杆花纹外侧，估计一米间距，将脖子放至杠铃正中间，先迈左脚或右脚扛起起杠铃，腰部要紧张，最好有腰带（大皮带），两脚与肩同宽，下蹲时抬头，紧腰，膝盖不得外张或摇摆向内向外都不对，相对向外一点基本在脚尖正上方，下蹲时动作要能够控制住的速度，髋关节锁死，不得松弛，腰锁死，不能松弛，深蹲到髋关节锁死不能再下的程度。然后发力向上，抬头，挺腰，直至大腿完全伸直，但不得靠惯性提踵。练习前多做小重量，20公斤杠铃杆，直到掌握动作要领。这个练习至少要100次以上，否则很危险，。重量比较大时一定要有教练或同伴保护，教练同伴有经验很重要。。该动作看着简单，但要做好没有一定功力是不行的，。至少两三年每周一到两次的训练才能自己做大重量。动作才能真正做好。。
daiguoqiang 发表于
平时收集的跑吧上关于深蹲的一篇文章，供你参考：
您所说的深蹲，也叫蹲起，大致可分四分之一蹲.半蹲及全蹲起，训练时一般肩负杠铃下蹲，或持壶铃也可。根据所负重量的不同，蹲起的次数不同，用以训练提高腿部的爆发力.最大力量及力量耐力，对田径运动员是有很大帮助的，但所练项目的不同，深蹲的内容也不同，如短距离跑.中距离跑，长距离跑，马拉松跑他们之间的蹲起训练是有区别的，如长跑或马拉松跑，一般是负轻重量，多组.每组多次数的重复，马拉松跑的重复次数应比中长跑还要多，主要提高肌肉力量耐力，增加，增粗毛细血管，提高有氧耐力水平，如果训练得当，肌肉横截面积不会显著增加。四分之一蹲，半蹲，全蹲的训练也是有区别的。
您如果经常看跑友的博客，也会得到启示；例如BOSS（沈老师）也经常做深蹲练习，但大多是大重量，有时甚至是极限重量，但蹲起的次数一组只有很少的几次，有时一..二次，也是围绕着他经常参加短跑，跳跃，投掷项目的比赛而训练的。
徒手蹲起经常练习也可，但次数少则效果有限，像赤脚马拉哥有时蹲起的次数达到千次，是很多的，一般人做不到（我估计他可能是半蹲）
远山腿部的肌肉发达，据说他也经常做蹲起练习，保证了他跑马，登山比赛都取得了很好的成绩，跑吧大牛40多岁的元帅的训练也有力量训练的内容。
徒手蹲起， 两腿分开与肩同宽，目视前方，脚尖向前，（不要内.外八字）两手向前平伸，保持脊柱挺直，也就是所说的腰要挺直，下蹲后起来时顺势提踵，初练；每次练习可做6组，每组之间休息几分钟，刚开始每组30次，慢下（相对）快起，循序渐进的增加次数，如蹲起能轻松完成较多次数了，可改为下蹲后跳起。（以上仅供参考）
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再补充一点：
据我所知非洲运动员几乎不进行力量训练和循环练习，但看看他们的训练环境.训练强度和遗传基因所造就的身体条件取得非常好的成绩也就在情理之中了。
而我们仅仅是跑步的业余爱好者，平时所进行的训练是不能与专业运动员等同的，即使跑吧高手也是如此(专业运动员加入跑吧的除外）再重复一遍，负轻重量多次重复的蹲起，提高的是腿部肌肉的力量耐力素质，以此手段来增加增粗毛细血管，提高肌肉的有氧代谢能力，而对增加腿部的最大力量作用不大。针对每个人而言，负多重的重量也是有讲究的（切记）。
因此我认为练一下深蹲不管负重还是徒手练习对自己跑步成绩的提高还是有益的。在马拉松比赛中所谓的抽筋也几乎都发生在大腿，和小腿肚子处。
这个讲解详细！认真学习啦！
旺仔老爹 发表于
深蹲，杠铃架。或史密斯架。脚前方放至两公分木板，或小杠铃片，与肩同宽两手握住杠铃杆花纹外侧，估计一米 ...
做深蹲之前一定他要有准备活动，不同的运动项目深蹲形式不一样，若是中跑，重量可是最大重量的75%-80%,甚至更低些，每次重复次数6-8次，强调快速，短跑最好是塔式的组合，不论什么项目每组深蹲间隙要快速加速跑，或原地纵跳。中长跑，做完全部深蹲后要有5-6次加速跑（50-60米），150米到300米大步放松跑4-6个，80%强度。然后拉伸，放松跑。整个深蹲训练才算结束。
daiguoqiang 发表于
平时收集的跑吧上关于深蹲的一篇文章，供你参考：
简谈深蹲您所说的深蹲，也叫蹲起，大致可分四分之一蹲. ...
好难啊。没做几个就出汗了。
旺仔老爹 发表于
做深蹲之前一定他要有准备活动，不同的运动项目深蹲形式不一样，若是中跑，重量可是最大重量的75%-80%,甚 ...
深蹲也减臀部，是吗？
旺仔老爹 发表于
深蹲，杠铃架。或史密斯架。脚前方放至两公分木板，或小杠铃片，与肩同宽两手握住杠铃杆花纹外侧，估计一米 ...
这个练习至少要100次以上，否则很危险，。——请问为什么要一百次以上？如果徒手只能蹲五十次，怎么办？再有，似乎最多只能半蹲，蹲不下去，再蹲要走形，腰要松弛，怎么办？请大家指教…谢谢。
旺仔老爹 发表于
深蹲，杠铃架。或史密斯架。脚前方放至两公分木板，或小杠铃片，与肩同宽两手握住杠铃杆花纹外侧，估计一米 ...
这个练习至少要100次以上，否则很危险，。——请问为什么要一百次以上？如果徒手只能蹲五十次，怎么办？再有，似乎最多只能半蹲，蹲不下去，再蹲要走形，腰要松弛，怎么办？请各位大侠指教…谢谢。
旺仔老爹 发表于
深蹲，杠铃架。或史密斯架。脚前方放至两公分木板，或小杠铃片，与肩同宽两手握住杠铃杆花纹外侧，估计一米 ...
这个练习至少要100次以上，否则很危险，。——请问为什么要一百次以上？如果徒手只能蹲五十次，怎么办？再有，似乎最多只能半蹲，蹲不下去，再蹲要走形，腰要松弛，怎么办？请各位大侠指教…谢谢。
旺仔老爹 发表于
深蹲，杠铃架。或史密斯架。脚前方放至两公分木板，或小杠铃片，与肩同宽两手握住杠铃杆花纹外侧，估计一米 ...
这个练习至少要100次以上，否则很危险，。——请问为什么要一百次以上？如果徒手只能蹲五十次，怎么办？再有，似乎最多只能半蹲，蹲不下去，再蹲要走形，腰要松弛，怎么办？请各位大侠指教…谢谢。深蹲可以提高短跑速度吗？具体提高哪里的力量？不要负重的_百度知道
深蹲可以提高短跑速度吗？具体提高哪里的力量？不要负重的
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深蹲可以对自身进行力量练习,但速度不仅仅是依靠的腿部力量,摆臂练习也是一项,还是建议您负重练习,不需要多强,只要练到点就好踝关节也是哗恭糕枷蕹磺革委宫莲一项很重要的,如果踝关节没有锻炼好,那速度就会跟不上,或不协调,建议做些提踵练习柔韧性与协调性对于速度来说是必不可少的,例如,压腿一定要足够的时间,协调性的动作多多练习耐力,虽然是短跑,但耐力是很重要的.如果没有耐力的练习,心肺能力是达不到的.只是些建议,如果有问题可以指出.
谢谢！那么负重是多少斤的？具体怎样？
如果有杠铃的话，大约35公斤就好。每次做十下，做完了进行冲刺（2，30米就好） 然后休息一会儿会儿，这样算一组，继续做，得做三四组吧
来自：求助得到的回答
深蹲可以提高短跑速度的，因为可以加强肌肉，腿部，负重效果好些,，不过要以高速度最好每天晨跑，或者高抬腿，跳台阶【高台阶】
来自：求助得到的回答
如果您是跑中长跑的
那您就要长做深蹲
因为深蹲 练得是 1500
的后程爆发力
是拿分的关键
谢谢，但 我是跑短跑的，有什么方法可以明显提高短跑速度么
可以 但效果不明显
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505 - HTTP Version Not Supported怎样能是跑步速度提高，体能加强_百度知道
怎样能是跑步速度提高，体能加强
提问者采纳
加强腿部力量方法、阻力跑（用橡皮筋固定一端，最好加沙袋在腿上：每天坚持跑步，体能加强就得经常锻炼、记得要最高平率。太提高跑步的速度就得加强腿部力量，脚前拉，一组15秒，慢慢加长时间）还有很多加强腿部力量的方法自己可以去了解下 增加体能方法。用橡皮筋固定一端，另一端固定腰间快速做原地高抬腿、负重弓步走提高速度和加强体能不是短时间能实现的，身体前倾：负重深蹲，另一端固定在踝关节。坚持下来就没问题了，需要坚持长时间的锻炼
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脚上负重各10斤会很有效果的
速度提高：在脚上绑一个那种10斤重的东西，绑的时间长了，解开后，速度会有所提升。体能增强：经常跑长跑呀！
胸部挺直，平时练爆发力,大腿肌肉要跟上练
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深蹲只能做50个，是不是算挺差了
最近才开始深蹲练习（徒手），看到很多人一次能做上百了，甚至500多个，有点吃惊，因为我一次只能做50次。
我的万米大约46分，自己觉得还说的过去，相对于这个速度，深蹲只能做50次是不是算太差了，需要加强深蹲练习？
换句话说，如果深蹲能力提高了，是否对万米成绩提高能有不小帮助？
这个是因为以前没有做过的原因吧?不知道是不是.
我也是差得很，最多只能搞到100个。
深蹲练习我还没开始做呢!对提高速度有帮助？有经验的朋友指导一下啊！
强度太大，容易受伤；循序渐进，不可攀比。
不光个数，还有个快慢的问题，不可比。
我做100多个
田径运动员、跑步高手、非常重视膝关节的排球运动员，他们都做徒手深蹲，我虽然不知道为什么，但是也跟着做了。
深蹲只是增加腿部肌肉力量训练的一个方面。深蹲在于多练，深蹲次数多少与长跑能力不是紧密成比例的。
通过专门练习，过段时间，你也能蹲到100个。但是，未必就比一次只能蹲30个的人更能跑！
下蹲100次不难达到，万米成绩提高2分钟倒是比较难的。
刚才休息的时候又试了一次，实际上只做了45次，而且蹲得不够深。
练完之后肌肉有比较强的反应，而我一般跑完15K也不会有这样的反应。
本帖最后由 miyadl 于
11:00 编辑
顾斌 发表于
深蹲只是增加腿部肌肉力量训练的一个方面。深蹲在于多练，深蹲次数多少与长跑能力不是紧密成比例的。
谢谢顾老大指导，我先练一段时间，再测万米看看。
目前万米速度基本处于停滞状态，间歇跑怕北马前受伤不大敢练。
感觉深蹲练到的地方是自己比较弱的，如果通过深蹲练习有提高再给大家汇报。
顾斌 发表于
深蹲只是增加腿部肌肉力量训练的一个方面。深蹲在于多练，深蹲次数多少与长跑能力不是紧密成比例的。
老大，正解啊！深蹲在于多练，比提高跑步成绩相对容易！

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