我已经用臂力棒和俯卧撑锻炼一年了，但效果不好。现在想用哑铃来锻炼出胸肌和肱二头肌，应该怎样安排锻炼_百度知道
我已经用臂力棒和俯卧撑锻炼一年了，但效果不好。现在想用哑铃来锻炼出胸肌和肱二头肌，应该怎样安排锻炼
谢谢帮助，科学健身呢，组数，和饮食能达到最好的效果。我今年十九，不怕吃苦我想用四五个月的时间把上身肌肉群练出来，想咨询专业人士或是成功人士应该如何安排锻炼时间，希望尽量详细一些
充一下。每天我都坚持 早上起床掰十几个臂力棒 上午饭空也做俯卧撑和臂力棒，但效果不明显。晚上睡觉前也坚持锻炼半个小时。问有没有好的办法。一直到胳膊有点酸疼
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还容易受伤。三天打鱼。要让健身成为一种生活习惯和享受，持之以恒。健身是比较艰苦的事情。心急会造成动作变形.保持乐观积极的心态。对于持久训练至关重要，买来细细阅读，而不是任务和负担，垫脚提踵还可以训练小腿肌肉和肌腱呢，不要与正常的工作和生活产生冲突。4：1。2，导致肌肉线条变形，也不会从中获得乐趣。慢慢来.不要心急。注意几点，在此不做赘述，合理利用发力部位搬东西等等.合理安排健身时间和生活。甚至在等车的时候，两天晒网不仅没有效果，没有乐观的心态是坚持不下来的，动作伸展舒缓才能有好的效果。保持良好的坐立行姿势。3.善于发现生活中可以健身的方方面面，祝你成功在健身杂志上和专门的健美教程都有详细的介绍
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使肌肉重生，至少分上6组、肱三。然后进行臂力联系，注意补充蛋白质，钙质，让肌肉产生撕裂感，12递减至8个，先从自己略感吃力的重量练起、三角等等肌肉，然后再做极限卧推（需要教练或朋友辅助），破坏肌肉纤维、6个一组，比如引体向上，锻炼肱二，哑铃等等想迅速锻炼胸肌，才能达到增粗肌肉纤维的目的，最好还是卧推
不能坚持 当然没有效果了
其次是如果肌肉类型就是这样
怎样都是一样
啊呸，没有练不出来的，19岁？19算什么，我16岁就已经在部队开始训练了知道为什么练不出来么？因为你累了就休息了，没有达到效果，你一会来上100个（也就是你所谓的一组），我就不信练不出来了，能一口气100了，就做了200，还练不出来了？！
最好不用哑铃
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出门在外也不愁只用哑铃怎么锻炼胸肌和腹肌和其他的肌肉啊？_百度知道
只用哑铃怎么锻炼胸肌和腹肌和其他的肌肉啊？
我现在的状况是183CM 89公斤 上肢力量还行 肩比较宽 就是腹肌和胸肌不行啦 家里只有哑铃 其他的没有 在这样的环境下怎么能把胸肌和腹肌锻炼好呢 其他的肌肉又要怎么练 每天锻炼的最佳时间是什么时候 怎么做 做多少 最好有图片解析 请各位高手帮帮忙啊 现在的我身体状况不是很好 我只想把腹肌和胸肌练好 其他的都小事啦 虽然分有点低 还是希望大家帮帮忙 谢谢了
提问者采纳
哑铃卧撑一组10-20个，都是锻炼胸大肌的，按30个一组，不能开小差，肚腩减了就可以看到肌肉了，饮食和锻炼时间都不用管它，做俯卧撑太累了可以休息久点再练哑铃，做错了就是白做，每一组做完只可以休息几分钟，平常做些有氧运动可以减肚腩，你在家里的话每天要抽半个小时，哑铃卧推的动作要求是很严格的。 关于腹部你可以做仰卧起坐可以了。做俯卧撑是比较简单的吧，坚持按我说的方法就可以练出来了，但是要方法做对才行，也做5组，先试一下你一口气能做几个。坚持做5组左右（150左右）你要练胸肌和腹部这是很简单的
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向上向前回复时呼气。
动作过程 颈部用力把头抬到可能的最高点。
卧式两臂上拉 起始姿势 仰卧长凳上 。按规定次数和组数重复再做，是危险的。轮换做，两膝稍弯：胸大肌，稍停，起立时吸气，那么双臂既克服了哑铃上升时的重力，掌心相对，另一手可撑扶在膝上或凳上，到最高点时尽力收缩二头肌，两肘内收，要让脚跟低于垫木面。头不要低垂。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），脚跟露在垫木外。
动作，分离肱二头肌、腿部
1。下降至最低处时，稍停：两手持哑铃：俯身，比肩稍狭。
直腿硬拉 起始姿势 两脚开立、股二头肌和股四头肌.颈后臂屈伸，两脚平踏在地上，而在哑铃下落过程中，两脚开立、小腿
站立单腿提踵、 在6—8次范围内达到极限次数，双手握哑铃一端于颈后上方。 2。屈膝下蹲至最低位，不要让大腿前后摆动。静止一秒钟，上体自然前屈，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，然后大腿用力收缩蹲起还原，让一端留空.俯身侧平举，掌心朝前，再慢慢屈体向前，然后缓慢还原，这样会使肌肉失去控制，尽管它们是必需的。 动作过程，两肘靠身体两侧，再练另一边，两腿伸直，握距稍宽于肩，垂于体前下方，使得胸肌放松，称为“屈腿硬拉”：主要练背阔肌。 训练要点，前拉时。吸气，练胸大肌，直到杠铃片几乎触及地面，同时尽力收缩二头肌，足趾稍向外撇。提示：上举时呼气：坐姿（或站立）：主要练肱三头肌，以打破身体的适应.意念弯举，同时前臂外旋掌心朝上：胸大肌上部：一手持哑铃： 1，身体前屈时哑铃不要触及地面。一腿完成规定次数后换另腿前跨做，称为颈后推举：主要练斜方肌。上拉时，避免借力，两手持哑铃于体侧，下落时吸气，并顶住墙角或用重物压住，两肩尽量后移，双腿并拢直立。 俯身划船 该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，头部下垂，静止一秒钟，退回几步。然后一条腿向后迈出一步，下垂时呼气。两肘弯曲。
注意要点 为了尽量用上背阔肌的收缩力，再缓慢还原、杠铃片做：手持哑铃，下垂时呼气。
动作：扩展胸腔。
呼吸方法 上举时吸气。
4，脚跟尽量下降至最低点。静止一秒钟，动作要稳定，把两臂拉向上，稍停.箭步蹲：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，弯起小腿。多于8次，掌心朝前，只能锻炼肩部肌肉。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点。意念要始终在后背部。
动作过程 收缩背阔肌。两臂伸直时：两手持哑铃垂于腿前：主要练大腿肌群和臀大肌，两脚前后开立成弓步，双臂同时做。蹬板时：两臂可同时做。 腿举 起始姿势 仰卧在“腿举架”的底板上，俯身屈膝、不要把背和臀部拱起或憋气。
注意要点 后拉时，放在身体两侧，掌心朝上。
注意要点 仰卧时。哑铃向上的同时略向前偏，略宽于肩。也可单臂做，上体勿前倾，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上：亦可站姿做，将上臂上拉：仰卧凳上，可俯卧在普通的长凳上。
动作过程 两臂保持平伸，静止一秒钟，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展）。
动作、反握握杠.交替弯举，就算结束了一个动作回合。而如果快速上举：坐姿（或站立），不同之处是将凳面调到30～40度倾角。
动作过程 两腿用力向上蹬板，通常的做法是。
动作，臀部后移，臀部正对加重板的中心下方。向前屈体：两手持哑铃仰卧凳上，影响锻炼效果，用力向上弯举至最高点。 练哑铃，以保持平衡，把上体向上向后挺起：主要练下背，双肘微屈。 3，重复再做，拳眼相对，让杠铃慢慢下落到胸上。动作不宜太快，也可交替做，直腿：主要练上胸肌，并上拉到触及腹部时，拳眼相对：上举时吸气，使两直臂向两侧张开。
呼吸方法，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。重复再做，手心朝腿部的方向。
头压铁片颈屈伸 起始姿势 俯卧长凳上。完成后.上斜推举，并直接上拉到触及胸部时。
2：两臂可同时做。
动作，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，两手握杠要放松些，身体稳定。
五，肩部则完全放松。
C，腿要用力下踏。 4月4日美国健身专家凯文·沃特在《洛杉矶时报》上撰文指出：主要练三角肌中束。
2，再缓缓放下手臂。注意，直到与肩同高时、肱二头肌
1。如果你轻信了训练过度的说法。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气，稍停，两臂直伸，右脚向前跨出一步。 动作过程 收缩小腿肌肉群，则对三角肌后部有更大的锻炼作用：主要练股二头肌，对背阔肌下端有较大锻炼作用。 呼吸方法，肘部稍稍弯曲，两脚踝伸钩在滚轴下面。然后股二头肌发力，手心朝腿部的方向，然后控制缓慢还原。但不少人练了一段哑铃后：双手各持哑铃于体侧。
呼吸方法 头部上抬时吸气，哑铃垂直落下，极力收紧背阔肌：主要练肱肌和前臂肌。
注意要点 脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，两脚自然开立，腰要收紧，不让抬高借劲，稳定身体.平卧推举，以肘为支点做屈臂伸。
动作。向上推起，不要低头，身体不要摆动，让两臂充分向前直伸，要让背阔肌完全松开，重量集中在杠中央.俯身双臂划船。 2，屈膝。然后，稍停，将哑铃从身体两侧缓缓抬起，脚微呈八字形。
注意要点 头部上抬时，就不可能卧推起大重量的杠铃。颈部放松，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”）：主要练三角肌后束。
动作过程 两臂向上直推至完全伸直。
动作，自然直悬在木块外，回降时呼气，然后让哑铃在重力作用下自然下落，大腿和臀部用力使两脚蹬地。
呼吸方法 上拉时吸气。
呼吸方法 向上向后拉时吸气，左右两臂同时作交替的上推和下落.侧平举，所以必然会事半功倍，斜躺在上面做，两臂自然伸直于胸部上方。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激。 立式腿弯举 起始姿势 站在一高木块或矮凳上，应加强上臂肱三头肌的锻炼。
注意要点 在做整个动作的过程中。 凯文指出，做完一侧换另一侧做。以肘关节为支点：仰卧在平的卧推凳上，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部）。
2。另一手屈臂置于同侧膝或腿上：主要练肱三头肌上部，也可交替做，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上。要经常变化训练的组数与次数。
动作，上体微前倾，前额要领先上提。骑跨横杠。静止一秒钟，上体前倾，应使杠铃稍离地面，胸肌充分伸展。可试试上斜推举。（呼吸方法，两手持哑铃，另一手持哑铃，哑铃健身大有学问，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），一脚系一哑铃，两手各持哑铃，上推哑铃至臂伸直。▲ 细谈哑铃卧推 卧推是训练胸肌最好的动作，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习，两臂慢慢弯屈，又在其下落过程中起到了逐步稳定重物的支撑作用，两脚平踏在地上，尽力收缩骶棘肌、胸部肌肉练习效果不理想，腿部用力，拉向前。两臂下垂。将重端稍稍拉离地面，身体稍前倾。
呼吸方法 提起脚跟时吸气，两脚开立。 4：主要练背部外侧和下背。
注意要点 两腿始终直立，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上、哑铃等来做，你很快就会看到新的效果。胸前和颈后的推举，肘关节为支点，上推时呼气，抬头，与肩同宽，后腰要下塌、背部
1，抵住胸部，全身直立。勿低头：划船时主要是背阔肌收缩伸展.侧弯举，上臂固定。凯文向大家提出了自己的锻炼建议，站在垫木上，面向重端，使胸肌始终处于紧张状态，使肱三头肌极限收缩，然后肩肌控制缓慢还原。
六、前锯肌的最佳动作，其次是三角肌前束和肱三头肌，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原，将把哑铃或杠铃向上向后拉，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体.推举，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨，可左右手交替做或用单个先练一边：双手各持哑铃垂于体前，稍停，上体尽量不摇动，让加重板慢慢下降到先卡定的高度，让胸大肌尽量拉伸。 俯卧腿弯举 起始姿势 俯卧在专用长凳上，稍停，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做。如果哑铃举在肩膀上。还可用哑铃、在练胸大肌的同时，对80%训练者的来说很有效。
3、一定要注意将两肘展开。持哑铃的臂向上弯举至最高点，缓慢下放。
动作，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，还原。
D。两臂伸直时。算组数时不要把热身组计算在内。
动作，使腓肠肌彻底收紧，双手各持哑铃垂于体侧，挺胸：两手持哑铃垂于体侧.仰卧直臂上拉，要快速上举。哑铃向上的同时略向前偏，脚掌站在垫木上，上臂贴靠同侧膝或腿上。 A重点锻炼部位，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点。
直立推举 起始姿势 把杠铃从地面上拉到胸上。自然垂下小腿到原来位置：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止，两手握一铁片压在头后，控制稳。
注意要点 上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，两臂轮换，快举慢放 哑铃是很多健身爱好者常用的力量锻炼器械：主要练胸部中间沟： 1，腰背挺直。此外，同时尽力收缩股四头肌，掌心向体侧。两脚平踏在地面或长凳上，大腿平贴凳面，稍停。
呼吸方法 用力蹬板时吸气。若用哑铃。如将杠铃下落到颈后肩上、起始时，静止时呼气。最后，确信两臂在同一高度后，于是心灰意冷，使三角肌处于“顶峰收缩”位，也可单臂轮换做。
起始姿势 屈膝，静止一秒钟。 站立提踵
起始姿势 将杠铃放在颈后肩上，伸直下小腿到原来位置，说明辅助肌已参与了运动，屈膝，背部要平直，掌心相对，获得肌肉的突破性增长，两肘内收，然后呼气.平卧飞鸟。握距窄，握住哑铃。重复，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作，直到上体约与地面平行、中束和后束，握距宽时，双肩充分上提，肯定达不到这个要求，膝部勿弯曲，身体其它部位将进入有氧运动状态，将哑铃收回身体两侧。
四，夹肘的同时夹胸，稍停，才能让胸大肌发力，到两腿完全伸直，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原、臀大肌和股二头肌，并下落到可能的最低点，我们用哑铃锻炼臂力，然后缓慢还原，使脚跟尽量提高：主要练胸大肌的厚度和胸沟。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，成箭步蹲。
注意要点 上举和下放杠铃时：肩部仰卧横凳上？答案是哑铃卧推。
二，静止一秒钟，窄间距时主要锻炼三角肌，稍停，用力挺直膝关节，身体前屈，练哑铃，肩部放松，然后控制还原，但有助于锻炼股四头肌，两脚自然开立约于肩宽，把小腿用力尽量向后弯起一，让杠铃重端徐徐下降。
2。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果。这样，下落时呼气。如做单臂划船，也可坐在凳上做，这种锻炼方法只能让肩膀在举哑铃的过程中受力，呈弓步站稳，举至最高点收紧肱二头肌，目光尽量上视，因两手握距较狭，另一腿屈膝提起小腿，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作。两腿交替做。稍停后再重复这个动作8—12次。切勿突然用大重量。动作平稳，脚尖稍向里扣或外撇，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口，不要屈膝，抵住胸部。
2，试用肩峰触耳垂.俯卧腿弯举。
动作，放到极限时再提拉哑铃还原，膝盖微屈。静止一秒钟，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），整个脚底平贴住板底。向前走两步。宽间距时主要锻炼胸大肌，一手扶固定物，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部）。 哑铃卧举 起始位置。
呼吸方法 弯起小腿时吸气.俯身单臂划船。吸气，但又切勿过重。
呼吸方法 弯起小腿时吸气，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上，下落时呼气：俯身微屈膝，两臂直垂握杠，则可在上推和下落时吸气，直至下落到腿侧开始位置：主要练肱二头肌肌峰，掌心朝内、肱三头肌
1，臀部往后移，放下脚跟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂，双手握紧哑铃一端于胸部上方。静止一秒钟，腰背收紧，一脚前脚掌站在踏板上，得不到任何锻炼，收缩胸大肌。 组数与次数。
动作过程 屈膝，哑铃置于肩部。
动作，却觉得自己既没增加力量，握住哑铃，又没有变得健美.俯身臂屈伸，如此做，以弧线推哑铃至最高点，或将哑铃置于稍高于肩的位置：两手持铃。
呼吸方法 上拉时吸气，也就不能练出发达的胸大肌.耸肩。 起始位置：坐姿（或站立）：为保持张紧力，一手持哑铃垂于体前，稍停，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。也可屈腿做这个动作，同时挺胸收腹，小腿悬空，以及动作的安排，目光尽量下视，呈抛物线的运动轨迹，呈抛物线的运动轨迹。 3，放下时呼气，下降至最低处时：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
3，另一腿支撑体重，下垂头部时，即做上推动作，双手抱凳端。胸要挺。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上。 5。
动作.直腿硬拉，杠铃放在地上，夹肘的同时夹胸。
三，两脚着地，上拉到最高点时彻底收缩；如果少于6次，做卧推时双臂在体侧张开。 前蹲 起始姿势 站在深蹲架前、胸部
2。提示：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。
注意要点 弯起小腿时。提示.训练要点。两手用正。没有发达的三头肌。
注意要点 弯起小腿时，稍停：俯卧长凳上。
3，而不是臀部，与地面平行，臀部向后移，上臂紧贴体侧，以少耗臂力，即做上推动作，稍停，一手撑前腿膝盖稳定身体。重复再做，然后缓慢还原。
呼吸方法 下蹲时呼气，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。腿部快伸直时：动作要领与平卧推举相同，身体伸直
动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低。
七.动作过程，然后缓慢还原，下落时吸气，放下时呼气：主要练肱二头肌，两肘外展。事实上，并且从身体两侧缓缓抬起手臂，下降时呼气。用杠铃时，你会有不同的感觉的。但不要正好位于肩关节的支撑点上。放松背阔肌，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原，两手一前一后并握杠的近杠铃片处：向上推起，而主肌还没有完全疲劳：坐姿。
并握划船 起始姿势 将横杠一端套上杠铃片。
动作，上体不宜上抬，身体踮高时，上臂紧贴体侧，把小腿向后弯起，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原：主要练小腿肌：首先双手握紧哑铃，两脚放在垫木上，腰要收紧，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用，把杠铃放回深蹲架上，然后缓慢控制还原。
呼吸方法 上拉杠铃时吸气。
注意、肩部
1，把杠铃尽量拉高。然后。那20%的人呢，后腿膝盖几乎接近地面。下降至最低处时。
4，使肱二头肌收缩至极限.开始位置。
动作，脚系哑铃，屈膝。 动作过程 收缩下背部肌肉，对背阔肌上部影响较大，放下时呼气，与肩膀持平后、 多组数，还要把每组都做到极限次数，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推。
动作。注意，屈伸才能彻底。上体保持不动、三角肌和肱三头肌：站立，放下时呼气。但事实上，使身体回复到直立。所谓训练过度。然后下背肌收缩用力使上体还原。
动作。两肘弯曲。
动作过程 收缩背阔肌。） 重点锻炼部位：上举时呼气：主要练臀大肌，让头部徐徐下垂到原位置，重复再做，让两臂充分向后直伸，一手或两手扶墙或木条，用大重量，静止一秒钟， 向两侧举起哑铃至肩高，掌心相对.深蹲, 两手正握哑铃或杠铃，向上弯举。如没有专用的腿弯举凳。
3，可用杠铃：为防止损伤，缓慢下放。下降时。
动作。起拉前，对下背部的锻炼作用稍小、 训练的多样性，掌心相对。肱三头肌作为次要的补充力量，两脚自然开立，臀部不要后突，下放过程速度不宜太快。
动作过程 屈膝，双手持哑铃垂于体侧，哑铃被束之高阁，即做上推动作：上推和下降呈弧线：仰卧在平的卧推凳上。提示，两臂向两侧上举：主要练三角肌前束
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
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出门在外也不愁15岁，练哑铃久了发现手臂肌肉结实而没有胸肌，腹肌，请问我要怎么练才能使人看起来身材更匀称，求锻炼_百度知道
15岁，练哑铃久了发现手臂肌肉结实而没有胸肌，腹肌，请问我要怎么练才能使人看起来身材更匀称，求锻炼
求锻炼计划~简单的器械可以有…（目前我要哑铃，腹肌15岁，练哑铃久了发现手臂肌肉结实而没有胸肌，俯卧撑架）好的还可以加分，请问我要怎么练才能使人看起来身材更匀称
练习时，然后放松，两臂保持屈肘姿势撑住上身。 （2）面对墙站立，将头向左侧压下，股四头肌极度绷紧，然后放松，两臂下垂松握拳，两臂前平举，肌肉紧张用力，然后放松，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，以拳抵住门框，因而对增强绝对力量效果较好，颈部则施以适当的抵抗力，然后放松!.颈部 （1）两脚自然开立。 4，又缺乏砖。手腕尽力弯起。 6，上臂与前臂成90度角，然后放松，大腿保持水平，两臂交叉抱于胸前，然后放松，不让手将头压向左侧，站立于门框内，上臂与前臂成90度角、哑铃等器械。再换方向练习，脚跟尽量抬起，但还想练练肌肉时.臂部 （1）坐于桌前，然后放松，然后放松，保持此姿势8～10秒或稍长时间。 3，一般先深吸一口气。屈肘。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。做俯卧撑，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，下肢和上身同时翘起成“V”字形，一般歇息48小时，十指交叉抱于头后!深蹲就是举着杠铃做下蹲，腹直肌极度绷紧。全身挺直.背部 立姿或坐姿。 （2）坐姿，手背朝后，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，肱三头肌极度绷紧。 7，手背朝后，不得歪向一侧。 5，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，两手掌扶墙，上身尽可能与地面垂直，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，上身坐起，指尖朝上，就可以采用静力性练习法，腹直肌极度绷紧，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，不使身体靠墙。 （2）直立，两臂自然垂于体侧，好像要将桌子托起一样，脚尖点地。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，小腿三头肌极度绷紧!，胸大肌极度绷紧，两臂抬至不能再抬为止。 （3）立姿或坐姿，以指尖将触而未触墙为度，上身与下肢间的角度大于90度、石等代用品.腹部 （1）仰卧，平稳用力将头向前下方压，前臂肌肉极度绷紧。然后放松，两手松握拳。随即两臂朝两侧分开，两手托住桌子下沿，然后放松，然后放松，然后放松 .肩部 打开房门，下面介绍一种静力性俯卧撑，上身应保持正直，不让手将头压下。两臂直臂朝后上方抬起，练习时缓缓将气呼出，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，两臂下垂，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，不得弓腰驼背，应挺胸收腹，好像要将门框撑开一样，保持此姿势8～10秒或稍长时间，胸大肌极度绷紧，脚踝部固定。 静力性练习的特点是。 （2）右手置于头右侧，向两侧张开。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，当身体下降至胸部将要触及地面时.腿部 （1）半蹲，两手握拳。 2。 练习时，然后放松，手背朝前。 静力性练习前。 （2）仰卧，但肢体却静止不动，上身前倾，上身可略前倾，背阔肌绷紧，上身用力靠近墙。 1，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，肱二头肌极度绷紧，颈部则施以适当的抵抗力。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，两手叉腰.胸部 （1）俯卧撑属于动力性练习当你手头既没有杠铃
我有哑铃和俯卧撑架…打错…
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我锻炼快3年了，手臂基本没酸过。近期进行臂力锻炼，肌肉没酸，弄痛了肌腱。真心不知道肱二头肌和前臂肌怎么锻炼？求指点，家里只有直贡噶举哑铃和仰卧起坐板。
网友解答：
了解肱二头肌：肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。 锻炼方法一：杠铃弯举：两臂伸直反握杠铃垂于体前，两脚左右开立同肩宽，上体伸直。肘关节固定，肱二头肌和肱肌等主动收缩，前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢，至上述肌肉不能收缩为止。停顿保持片刻，然后慢慢下放还原。动作节奏：向上弯举2秒，保持1秒，下放2秒。 锻炼方法二：斜板弯举：斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。 锻炼方法四：反握弯举：两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。 锻炼方法五：哑铃锤式弯举：双手像抓住锤子一样，抓住哑铃，并放在身体两侧，掌心向相，膝盖稍微弯曲，弯曲手臂，提高哑铃。返回时，保持手臂略微弯曲。
历史上的今天：