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腹肌胸肌怎么练最快出轮廓 练腹肌最好的方法多久可以成型？(2)
时间： 18:02    来源：
    作者：搜狐
　　首先你要明白的是：
　　胸肌的形状会受到遗传因素的影响，有些人天生胸肌方一些，有些人天生胸肌圆一些，所以如果你的胸肌不能变成方形过也不要分在意。但是，你可以通过正确的训练让自己的胸肌在遗传允许的范围内尽可能的方一些。
　　那么该如何才能练出方形胸肌？
　　其实，说简单一点就是为你的胸肌塑形，胸肌并不是大就好看，而是要让他变得宽厚结实，轮廓清晰，健壮饱满，线条明显。
　　很多人练胸肌都是一成不变，忽视了胸肌造型这一刻，胸肌是一块大肌肉，也有不同的位置，分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。一直做同样地的训练只会练到同一个角度，我们要想练出漂亮的胸肌就要全面的训练，不能忽视细节。
　　变化你的胸肌训练内容：简单点就是从不同的角度针对不同的变化训练方法来全面的刺激到整个胸肌。在训练中针对胸肌的宽度，厚度，胸和外肌外侧下侧， 再加上让上胸内侧发展起来那样看起来就会&方&
　　如何改变，怎么做&&杠铃换哑铃
　　杠铃对于增加厚度不错，杠铃卧推只是拿来冲块和冲力量 。对于胸肌形体的塑造效果并不如哑铃、尽量多使用哑铃，多做飞鸟、
　　卧推是更高一级的锻炼胸肌的方式，需要哑铃、卧推凳等。根据握距的身体角度的不同，可以灵活调节所需要锻炼的部位
　　一、上斜哑铃卧推锻炼上胸部：
　　胸肌上部难练，也是决定方形胸肌决定性的。要想练出方形胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部没有或者很少？
　　把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
　　预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。
　　动作要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。
　　组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是&3-0-2&秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)。
八卦每日问
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&& &&& 什么才是锻炼胸肌最好的方法？独家
“不可否认，有些人是被健硕胸肌吸引而走进健身房的！硕大的而形状完美的胸肌，会增添男人的魅力，原始而剽悍的男人味，让很多人欲罢不能！日前有人向著名的教练siegel提出了一个问题：我购买了昂贵的在线健身计划来锻炼胸部，每周锻炼一次胸部，每次两个小时。却收效甚微，怎么办？下面就是他的回答：我厌倦了那些商业目的网络健身计划，他们脱离健身的科学性，而随意的组合一些计划给花钱的人，这是违背健身准则的！突然之间，仿佛是一个微博和公共号都可以自居健身教练了，很多人只是基于它们几篇转载的文章而将身体交给他们，他们却给予了无效和伤害！最重要的是，你花了几百元获得一个网络会员资格，甚至所有的训练营。你获得的是长期无效的的锻炼，即便你在健身房锻炼到退休，也是维持原来的状态。如果你真的想要一个结实完美硕大的胸部，那么就跟我行动吧！你需要经常锻炼胸部肌肉，而不是总是采用高强度！别担心，这个方案会让你的肌肉在张弛有度的原则内进行彻底生长！一周两次获得高效率的增长！训练会让我们的肌肉疲劳和酸痛！或许你早就听过这些。一个没有受过训练的人，酸痛的时间会比较长，而常规训练的人，酸痛感会明显减弱。在训练后的48-72小时，是我们目标肌肉的恢复期！我们不准备要到下一个周一才开始第二次的胸部训练。所以我们在胸部训练后的72小时开始第二次训练！或许你会听到反对的声音“不使用类固醇，你不回完全恢复的”，事实上，你却是不需要使用那些臭名昭著的药物，你需要安排你的营养和休息，这会让你训练后的72小时彻底恢复！我100%的保证，这样一周两次的训练，要比你一周一次马拉松式的胸部训练计划高效的多！想一下，只是一周增加了一个胸部训练计划，而一年你就多出来52次，听起来就能感觉到收获的结果！一天重量冲击，一天节奏轰击！每周锻炼一次胸部，一般都喜欢用大重量来彻底撕裂胸部！我们的方案并不是需要你一周两次都采用大重量！这是一个训练技术或者说技巧，其中的一天，你采用大重量少次数，而另外一天，是需要采用节奏训练，拉长训练时间，同样进行肌肉耐力撕裂训练。结果一样，只是形式不同！当然，在节奏训练的那天，我会采用比较轻的重量。这意味着，你可以控制重量放慢速度！节奏训练通常以数字来显示，例如：3:0:1，这些数字是表示的时间，举个栗子：当你做卧推的时候，你需要使用3秒来降低重量，在底部不要停留，然后用一秒迅速推起！我一般喜欢在节奏训练的当日，结合另外的肌肉部位进行训练，这样可以保持足够的强度和效果。来看看我的节奏训练日的胸部和肩部训练计划：这个计划是我在轻重量胸部训练日也就是我说的节奏训练日执行的，我安排进了肩部的训练计划！这一天会是紧绷的节奏和时间安排，我称之为TUT。这个计划除了节奏还包含了渐降组和巨型组！这注定是残酷的一天！
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锻炼胸肌最好最有效的方法
如何才能锻炼好胸肌？这是很多新手朋友都比较关注的问题，其实方法也很简单主要是你没有掌握好方法，那在以前的文章中我们说健身房锻炼胸肌新手如何上路，相信只要看过这个文章的朋友们都会对刚进健身房该做什么有了一定的掌握，那该如何做你知道了，那该如何练呢？胸肌的锻炼原则是什么，有的朋友就不知道了，那今天我们不讲具体的动作训练，只讲锻炼胸肌的原则，只有懂得了锻炼原则才能将所有的锻炼动作很有序的组合起来，组成一个的方法组，这就是你看完本篇文章的最大收获取。
我们会从四个方面来讲锻炼原则
主要是胸肌肌力、分离度、肌耐力、肌围度来讲解
那我推荐大家在夏天和秋天的时候主要以分离度与肌耐力为主，然后在冬天和春天的时候主攻肌肉的围度与力量。
1、如何练胸肌的力量
力量的锻炼需要挑战极限，挑战当前的极限，才能节节攀升，推荐：
重量：极限重量或者极限重量的95%
次数：1~6个
组数：每个动作进行2组，进行两个动作
休息：组与组之是休息3~5分钟
2、如何训练围度
以增肌肉的厚度与围度为主，推荐：
重量：极限重量或者极限重量的80~90%
次数：8~12个
组数：每个动作进行4组，进行4个动作
休息：组与组之是休息2分钟
3、如何练耐力
以锻炼胸肌的肌耐力为主，重量则相对小一些，推荐：
重量：极限重量或者极限重量的50~60%
次数：20~30个
组数：每个动作100次，分3到4次做完
休息：（100-剩下的个数）/秒
4、分离度的锻炼
分离度主要是胸肌的上斜、乳沟、下斜、侧围的训练，应结合小重来训练：
重量：极限重量或者极限重量的50~60%
次数：20~30个
组数：每个动作进行4组，进行4个动作
休息：30~60秒
发帖辛苦了,楼主 支持
Good& && &
最近肌肉都松了
把你这破签名换了&
学习学习。
果断学习&&谢谢分享
楼主发帖辛苦了，方法也很多，个人觉得还是基础训练最重要教你如何锻炼出好身体
核心提示：“减少练习重量，增加锻炼次数”这种说法并不准确。让我们来看一下重量与次数之间的关系。如果减少锻炼重量，增加锻炼次数，将会增加肌肉的耐力；如果你增加练习重量，同时减少练习次数，肌肉就会变得越来越强壮。
　　Q　我现在每星期进行4～5次锻炼。目的在于使目标部位变得结实起来。可是，我又听说要达到这一目的的最佳方法就是减少练习重量，而且应增加锻炼次数。这是真的吗
　　A　实际上，“减少练习重量，增加锻炼次数”这种说法并不准确。让我们来看一下重量与次数之间的关系。如果减少锻炼重量，增加锻炼次数，将会增加肌肉的耐力;如果你增加练习重量，同时减少练习次数，肌肉就会变得越来越强壮。因此可以说，肌肉会对不同重量的练习做出不同的反应。所谓的结实，只不过是紧致的皮肤包裹在肌肉上所显现出来的形态而已。只要坚持锻炼，无论你选择什么样的重量，这种形态都会自然而然地表现出来。
　　同时，除力量练习外，还要进行有氧练习去消耗多余的。还有，局部减肥的想法也是不现实的，因为脂肪是从最少的部位开始消失的，最后才轮到你希望变得结实起来的部位。所以，最好的办法就是坚持低热量饮食，把有氧运动与力量练习结合起来。
　　Q　我在进行力量练习时。总是记不住什么时候需要吸气，什么时候需要呼气。还有，该用鼻子吸气还是用嘴呼气
　　A　当你拿不准时，一定要呼气。作为一条通则，决不要屏息，尤其是在进行力量练习时。表明，手物时屏息，会导致血压上升。尽管血压上升是一种正常的现象，但是你必须设法将血压上升的幅度降低到最低值，方法就是在举起重物的过程中一定要呼气。一种简便易记的方法就是：在用力的过程中呼气，也就是说，重物在上升的过程中，你应当呼气。
　　进行小运动强度的练习时，就没有必要过于重视是鼻吸口呼还是口呼鼻吸的问题了。不过，当加快运动速度时，你会发现用嘴来呼吸会方便容易得多。运动生理学家指出显然，口腔是最大的呼吸通道，所以随着运动强度的增加，应当利用口腔来呼吸。
　　总之，不要让呼吸问题扰乱了你的。不管是从事力量训练还是进行有氧活动，自己觉得怎么舒服就怎么呼吸。
　　Q　我在散步过程以及散步之后，感觉臀部僵硬疼痛，而在从事其他一些时(如有氧，机，椭圆机、自行车、)却没有出现这种情况。这是怎么回事
　　A　散步是一种效果确切的功能性活动，深受人们的喜爱。相信经过适当的调整，你就能够重新从散步中获得健身的乐趣。
　　你在跑步机上步行时没有出现疼痛现象，如果情况属实，就有可能是户外的路面太硬(比如水泥地)造成的。因此，你可以在不同的地面上进行试验，看看哪种地面能缓解你的问题。在户外进行散步锻炼时，土路，草地，沙滩或学校的塑胶跑道较为适宜。
　　还有，你散步时的强度是否过大呢?如果你最近才将散步添加到你的日常锻炼项目中去，那也可能是散步的强度过大所致。如果是爬山坡，山坡的斜度会明显增加关节的压力，所以要改变健身策略，选择另一种强度不大的运动项目。
　　另外，你目前运动鞋的鞋底是否磨平了?鞋垫是否磨破了?散步时一定要穿高质量的运动鞋，鞋子的大小、松紧要适度。
　　尽管散步是一种很棒的活动，但最好与其他运动结合起来，这样效果会更加理想。因为这样能够从不同的层面使肌肉得到锻炼，还预防了多次重复一种运动给关节带来的损伤。
（责任编辑：林桂宏）
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