我练胸肌有一段时间了，有效果，但不明显。谁知道怎样练才能让胸肌很有效果，很有型呢？要短期内见效的。谢谢。
我练胸肌有一段时间了，有效果，但不明显。谁知道怎样练才能让胸肌很有效果，很有型呢？要短期内见效的。谢谢。 5
仰卧飞鸟 

该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 

起始姿势 
仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 

动作过程 
两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 

呼吸方法 
两臂拉开时吸气，回复时呼气。 

注意要点 
两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 




胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后 

【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推 
我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。 

【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸 
这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。 

【胸肌外侧】：哑铃飞鸟 
平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。 

胸部肌肉锻炼法 

胸部肌肉锻炼法 平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性。 斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸 气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。 仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。 仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。 俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。 开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习。为了增加难度，还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。 胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程，贵在持之以恒，只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显，则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位，肌肉收缩时要尽量收紧，放松时要尽量放松。动作应有节奏，速度平稳、缓慢，呼吸要自然，用力时吸气，放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况，由易到难，先做平卧练习，待身体素质有所提高后，再做斜卧练习。 哑铃重量也应根据体力而定，开始时可选择1—1．5kg的，以后循序渐进，适当增加0.5—1kg的重量1一2次。隔日锻炼，每次30分钟至1小时，每个动作做3组，每组10—15次。几个月后，再根据情况加大运动量。 锻炼如在早晨，应于早餐前；如在晚上，应于临睡前两小时；饭后1小时才能锻炼，锻炼后30分钟再用餐。 随着运动量的加大，通过食物摄入的营养物质也要相应增加。对胖人来说，应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物，蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加，多吃些新鲜蔬菜，体瘦的人对饮食品种不必苛求，但要增加食量 

提问者 的感言：答案很详细谢谢你可是我没有哑铃我一直在做俯卧撑还有什么做俯卧撑的好方法吗？ 相关知识
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你要是想快我有一招是我的经验
经常打胸肌要用劲打必须感觉疼为止
建议多吃高蛋白的食物 会有利于肌肉生长 运动完后吃几个鸡蛋蛋白 坚持一段时间会有很明显的效果哦
1、杠铃仰卧推举 
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 
锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握 
住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直 
臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方 
）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会 
使肌肉失去控制，是危险的。 
2、哑铃卧推 
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平 
踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈， 
哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置， 
重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 
3、平卧哑铃飞鸟 
重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌 
心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下， 
手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水 
平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃 
向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 
4、上斜杠铃卧推 
重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角 
度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于 
肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作， 
上推时呼气。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌 
肉更用得上力。 
5、上斜哑铃卧推 
重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角 
度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（ 
接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：练习过 
程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 
6、上斜哑铃飞鸟 
重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心 
相对，推起至两臂伸直。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃 
落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回 
原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得 
到拉伸和肌肉收缩的感觉。 
7、双杠双臂屈伸 
重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距 
最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过 
程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外 
展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂 
完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸 
直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体 
的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在 
腰间负重练习。 

你在哪里练习的
方式：上斜板卧推，下斜板卧推，平板卧推，飞鸟
 记得最重要的：

要塑肌肉线条需要数量多，低强度（做3-5组，每组12-16次，重量轻点）

要长肌肉块大小必须数量少，高强度（做2-3组，每组6-10次，大重量练习）
锻炼时最好有个朋友和教练在旁边，2个人互相练互相辅助，这样做起来可以做你不敢挑战的重量强度，每次挑战新增重量对肌肉的刺激都很大，便促进肌肉组织的突破增长！每组最后几个没力气的时候，则需别人帮你辅助性带1-2个，也比较安全！
那就在继续练啊，不要停，否则就前功尽弃了，只要一处效果就肯定能练出来，不妨增加训练力度
英国皇家特种兵腹肌训练法

1、大腿手滑 
动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。
重点刺激部位：上腹部肌群
2、头碰膝 
动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。 
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
3、控腿收腹 
动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。 
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
4、V形两头起 
动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。 
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
5、屈体车轮跑 
动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。
重点刺激部位：腹外斜肌
6、直腿抬升 
动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置
美国海军战队腹肌训练法
1、屈膝起坐
动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。
重点刺激部位：上腹部肌群
2、仰卧起坐
动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
3、180度转向提膝收腹
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌
4、直腿提臀
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。
重点刺激部位：下腹部肌群
5、直角支撑
动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
6、元宝收腹
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。
重点刺激部位：下腹部肌群
建议：
1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。
2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。
3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。

初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。
中级训练：每周三次，每次选择一套动作。
高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。 



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健身领域专家怎么样做俯卧撑才能练胸肌？_百度知道
怎么样做俯卧撑才能练胸肌？
我只做俯卧撑
是两只手靠近点呢
还是离远点？
提问者采纳
是因为锻炼完了以后可以充分休息，就是俯卧撑，我能给你谈到的就这么多，其实很简答，我相信你能完成自己的健身梦想，其实不光俯卧撑，我先讲下对于少部分胸部脂肪较多的人，全部是我自己依照传统方法结合自己的理解理一点点形成一套思路，不是说我不相信别人，科学研究表明，以后做的时候心里有数了。第二个问题，坚持下去，多出来这一部分就是把脂肪消耗掉，任何一块肌肉，正确的两手距离，是除了大拇指外四指并拢，真的用不了那么久那么麻烦）：跑步，不能保证是最好的，是你做俯卧撑下去时，没有一个字是复制粘贴的，下面以这篇胸肌文章给楼主参考：努力了不一定有回报，锻炼这个东西它不像我们日常生活中的其他事情。锻炼肌肉要想有效果，你的任务是比别人要多一点，接着看，建议每次三组，其实这些传统的方法是最好的方法，因为他们是最实用也是最简便的，第三组就增肌效果比较好了，下去再起来，我的方法都很简答，而是从我的经验来看，每次做到感觉不行了再加五到十个，人在有氧运动三十分钟后才开始消耗脂肪，楼主可以自己试试，全部是我的亲身感受，不需要很快，其实这是一个很容易被忽略的环节，我这篇文章是教大家最基本的不要器材也一样效果很好的方法，有器材的的朋友建议做哑铃飞鸟，看自己累到筋疲力尽能做多少个（就是爬都爬不起来），刚开始练的时候由于胸肌还不是很发达，办法很简答，很多人在做俯卧撑的时候喜欢把两手手指张开指尖指向身体两侧，我们大多数人做的时候是两手与肩同宽，体验一下两手的距离，你自己可以试试，我们一般人，或者觉得一次不做的爬不起来就没有效果，那么第二次什么时候做呢，这是不科学的，像我以前那篇腹肌文章一样。 我们大多数人的目的是把胸肌变大，因为这样在做俯卧撑起来的时候你的手指甚至小臂会起到作用。 本人锻炼肌肉已经两年多了，这个我可以给出明确的答案，其实没有什么捷径，说怎么样可以快速把某某肌肉练起来，当然这个不是主要的。另外还有就是上面说到的晚上做的问题：锻炼成功，就想找一些捷径，其实这样只能锻炼到三角肌（就是肩膀上的肌肉）和大臂肌肉，大拇指微张（是为了保持身体平衡），胸肌是基本用不到的，这样我的这篇文章就有了存在的意义，首先是每次的次数问题，你的生活也会因为跑步多一层乐趣与健康、腹肌。 最后，建议身体较胖的朋友每天晚上五点到七点之间慢跑半个小时以上，感受那种胸肌用力的感觉，三个月绝对出众，我对锻炼的方法注重简单实用。最后是几天做一次，我这样说可能有点抽象，首先是一点自己练的情况！ 上面说过了、引体向上这些传统的增肌方法为什么他们能流传至今，我有自己独特的见解，其实像仰卧起坐，容易受伤而且做完了可能一天肌肉都是没劲的。所以如果你不能坚持半个小时、只要不是专业健美的，有很多的科学数据需要注意，有点“大病初愈”的感觉时再做，因为早上机体刚刚苏醒，前提是你做得要科学，一个月就可有效，然后指尖向前、俯卧撑。 小结一下。只要你能保证这两条，为什么有些人说自己一天做多少多少个俯卧撑依然没有效果，只有跑步是最有效，然后再增肌，那就不要跑了，很多人想快速增肌，小比与大臂之间的角度是九十度，千万不要早上坐，而且一旦你形成习惯，第二坚持到底，是两手距离，给肌肉足够的时间让它涨。 首先有两点，按照我上面说的动作做，对于胸肌、PC，跑步是为了让脂肪开始燃烧，在此之前，起来的时候要把注意力放在胸肌上，之所以选择这个时间，也是锻炼时间最长的，接下来就是经典动作，也不是越久越好。 接下来是频率问题，你不会也不需要对我的情况感兴趣，如果楼主不是这种人的话就跳过这一段，为了你自己即将出现的男性气息，这个别人给不了答案，一般你第一次做了以后第二天会感到肌肉酸痛，下面我具体说怎么才能科学、也是最健康的减肥方法，你会发现自己的精神状态好了很多。在我所有的锻炼方法中，请一定坚持下去，第一组可以预热：第一方法科学，可能感觉不到胸部在用力，期间先后练过小臂，每天晚上（为什么是晚上后面讲）坚持跑30分钟以上。第二是组数问题，以前的几项效果非常好，关于手的问题。祝楼主，因为我们很多人锻炼时都想急于求成，接下来是增肌，慢慢的就会有感觉的，因为没有哪一项锻炼可以仅仅用到胸部肌肉，胸肌是最后才练的，不要觉得失望，下去到达大臂与背平行，绝对可以轻松应对，所有的锻炼如果是为了增肌，具体的介绍别人说过很多我就不说了。手的正确姿势，我只是结合实际情况来说明锻炼方法。 以上就是要注意的要点，第二组为了疲劳，就算下面讲的增肌你没有做、小腿，当你的大臂与背在同一平面时、大腿，用到少量腹肌，个人认为胸肌其实是最难练的，很多时候我在网上看到别人问，其他部分的能不用就尽量不用，至少可以保证有效并且不会占用太多时间（我不能解别人说的我每天锻炼几个几个小时，跑步对于体型较胖的人来说是第一步，那么你就尽可能的只锻炼那一部分肌肉，但是绝对实用，第一，跑步只要你控制速度再加上一点点毅力，但这一步真的没有你想得那么难，两条就能保证，接下来讲具体的胸肌锻炼方法，希望你早日练出自己的“钢筋铁骨”给楼主讲一讲我的胸肌锻炼看法以及建议，其实不是这样的，这个距离做出来的俯卧撑锻炼胸肌效果是最好的？等你感觉肌肉不酸了
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也就是后者是对整个胸部的肌肉锻炼。举哑铃与臂力器对胸肌的锻炼也是非常有效的、持久以恒，后者对胸肌的训练较多，很多人俯下去做时手掌往往随意乱放，两个月后就一百多下了，呵呵，两只手手掌的中指要不就平行指向前。切记一点是除了以上两种姿势外不要采用其它姿势。俯卧撑要注意一点。另外，要知道做的姿势直接影响到你所锻炼的肌肉部位，后天五十二，所以一定要循序渐进。相比之下。我们老师说双中指朝前做胸肌是圆的，一天两到三次，如果你想要在练胸肌时随带加强臂肌锻炼而又没去健身房地话，锻练应循序渐进，这样你可能坚持一天就坚持不下去了，较性感～，双手撑地时。我根据我们老师所教给你说点重要事项，但不要让身体倾斜度大到脚高于头，比如说今天试着一做发现能做五十个，错得最多的就是俩中指呈内八字形做俯卧撑，也就是俩手掌向胸部的方向互指，如果肌肉不适应就过度锻炼，不过…半年没做就退成四十多下了，容易造成肌肉酸痛等。这样子做，双中指向内相指做胸肌是方的，所以建议使用后者，我就是这么过来的。最后提醒不要兴头一高就拼命练拼命练你好，可以双脚架在椅子上做俯卧撑，那么明天就五十一，并持久以衡。为自己定个计划，错误的姿势可能直接导致你肌肉发展不美观，要不就相对指着。祝健康
哎``只要是俯卧撑都锻炼~~~呵呵为什么要胸肌发达就好哈~~要的是整体的协调~~·
我是一名有着8年健身经验的教练。首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力.
两只手靠近一点,与肩膀平行我以前在部队就是这么做俯卧撑的,坚持吧
手离的越近是越费力的.
我每次做三组，一组50个，这样行不
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出门在外也不愁如何能很快练出肌肉？_百度知道
如何能很快练出肌肉？
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超过原来的最大负荷（重量），消除疲牢，我可以单手100个，减少受伤，重量的大小一般采用最大力量的百分数或一次训练能重复的次数来却定：超负荷和渐增加负荷原则！有时间干些力气活最有效
力量的锻练方法
在健身，因为力量训练的效果在最初阶段几乎不取决于重量大小，因此，从事这类训练疲劳出现较晚，还要采用专门性训练来发展这些的肌肉群力量，即每次训练后都要有出现疲劳的感觉，很有效．还有，而且能固定肩带起到调整体位和协助完成动作的重要作用，做双杠曲臂伸，最出采用的重量不能过大。
发展速度力量，手拿砖两手平举，正确呼吸不仅要起到供氧作用，人体是一个有机的整体，就只发展肌肉力量而很少增大肌肉体积。健美比赛者在赛前训练周期都会采用此法，小负荷只能使肌肉力量保持原有的水平；绝对力量即人在完成某种动作所表现的力量，有规律的生活作息制度，要适当减少重量。
力量练习中的呼吸；用狭窄的声门呼气（舌尖顶住上牙膛）可以达到类似憋气时同样大的力量做俯卧撑，吊拉单杠，甚至导致短暂脑贫血或休克。但在健美训练中主要是发展肌肉体积，例如某训练者平卧推举重量能重复8次才出现疲劳。人体总力量最大相关肌肉群有，不考虑与其本人体重的关系：在短时间内必需最大用力时才允许憋气。
在训练中应培养肌肉放松能力，胸大肌等五大肌群，采用重复次数少而大的训练，坚持六周以上，以慢呼气完成最大用力训练为好。此训练法同样适合减肥者，最多不超过15次的重量，循环往复，可增大肌肉体积及肌肉耐久力，发展耐力力量即要克服一定的重量，即以最大重量的50%左右的强度，肌肉的最大力量就不会增长：举最大负荷（重量）50%以上的重增加重量--增加次数和组数--增加重量--再增加次数和组数--再增加重量，又要克服一定的疲劳程度，每天分组不少于100，从各人实际出发。要增加肌肉力量和肌肉体就要在训练能重复次数超过12次时，如果不进行系统的克服相当大的重量训练。增强体质与防病治病密切相关，在身体训练过程中，最重要的是选择重量大小的问题，发展速度力量采用大强度的间歇训练法，这种重量就是该训练者中上等强度的负荷量，使肌肉在每次训练中始终处，增加肌力，便可增加重量，两腿的肌肉，增加肌肉力量，健身，脊柱的屈肌和髋关节周围的肌肉，减肥者就会减到自己理想的体重。
身体训练要讲究实效，最低不少于6次，同时许多运动项目在训练过程中也经常采用举重和各种负重发展肌肉力量，刺激人体产生一系列生理适应性变化，如违反这一规律，便增加重量，为了避免这些现象：既指肌肉做等张收缩时产生的力量，后练小肌肉群，组数可随训练水平不断增加。
先练大肌肉群，皮下含脂到最少程度和肌肉线条纹理清晰的最佳状态，坚持，过早等弊端疲劳：超负荷的收缩状态，不要憋气，会消耗体内能量，可使肌肉尽量放松，力量就有开始消退，会引起胸阔内压增加；在完成力量训练前不应做最大吸气，增加量以可以达到最多能举8次为准，要注意在全面发展肌肉力量的基础上。力量增长后，甚至会有所下降，但要循序渐进，不经常从事力量锻练的人，逐步适应的过程，所有的体育锻练者，长时间憋气会影响训练效果，才能不断发展力量，除坚持训练外，养成良好的卫生习惯。
发展力量应遵循的原则和要求，即60%-80%的强度，以爆发性速度训练4-6组，还要结合有效的有氧运动量外和日常的养素的配比；训练时的呼吸还应随动作而变。发展速度力量与发展绝对力量的方法有所不同，健美训练者必需了解掌握发展力量的内容和合理的运用它，人体各个器管系统的活动机能需要一个逐步提高，除调整训练强度和运动量外，发展最大力量采用能重复1-3次的重量（相当于本人最大力量的85%-95%的强度）进行3-5组训练，组间休息2-5分钟，以做中度吸气为宜，你就会在训练中达到自己所理想的目标：它是指身体的某一肌群在一段时间内反复举起某一重量的能力，呼气和憋气的情况下进行肱=头肌力量测定。
发展绝对力量，但憋气对心血管系统的活动产生一些不利因素；对初学者进行力量锻练所用的极限（最大）和次极限负重力量不能过大，可使肌肉变得更有弹性，在进行力量训练时必须注意，如果停止5-7天，重复次数不到8次时。力量训练要坚持：增进健康，减少脂肪和发展肌积肉耐久力，憋气能提高肌肉用力，恶心，组间休息1分钟左右，要求每组20-30次，用最快的速度来完成动作，呼气时举起28公斤，就是说，组间休息1-3分钟，相互促进，健美运动中需要进行举重和各种负重训练来发展肌肉力量和增大肌肉的体积，我们训练者曾是验在吸气，即在紧闭声门的条件下使肌肉紧张用力，最有利于发展肌肉力量：极限重量或大重量时需要憋气，只要在结合一定强度的有氧训练和合理的饮食。超负荷能迫使更多的肌肉群参加最大收缩，所以发展肌肉体积最有效的重量是本人能连续做8-12次，而且易产生头昏，一般采用小强度间歇法，超负荷就是按某人能承担的最大负荷或接近最大负荷进行训练，隔天训练一次效果最佳，每组5-10次；同时可提高训练效果，全身不同肌肉群交替进行训练的原则，必需遵守严格的生活作息制度，用这一负荷进行训练，各个器管系统相互影响，则肌肉力量和肌肉体很少增长，重复次数多而重量中等训练，两臂的伸肌。健美训练者会定期进行肌肉绝对力量专项训练。发展绝对力量的方法，但需要过程，因此尽可能不憋气，在热身活动后，所以只要你认真遵循以上训练方法，力量训练前和训练间做有关肌肉群，直到能举到12次后，每周3次必有成效，才能收到良好效果，保证充足的睡眠和必要的休息，所以，我们训练者以隔天-次为适宜，只要重量超过一定的最低限度（约为最大重量的40%左右就可以）：脊柱的伸肌，就要减轻重量进行训练，当有条件不憋气的时候。必需逐渐增加负荷，并持之以恒，用中快速度完成。但直得注意，如果只能连续做5次以下：吸气时举起25公斤，使肺部的血液循环产生障碍，但要使体行达到比赛所要求的--肌肉块大，关节和韧带的伸展活动，适应后要使力量训练的负荷（重量）逐渐增大。
发展耐力力量，你就会达到你理想中的目标，所以身体训练必需与讲究卫生相结合，憋气时举起32公斤，合理的营养和饮食指度将对促进身体健康有良好的作用。
按力量增长规律训练的原则，不仅不能很好地增强体质，而且会损害健康，所以，但必需注意身体全面发展，结果表明，如果重复次数能超过20次以上的重量,逐渐的转到单手
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