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nginx/1.6.2最适合30岁女人的形体计划
核心提示：女人进入三十特别是生过孩子以后，肌肉松弛，身体发胖的情形比较常见，而波姿操主要锻炼腰、腹、臀部，对于女性体形的再塑造十分有帮助。
　　波姿操重塑女人味
　　女人嘛，谁不羡慕仙子曼妙的身姿和优雅的姿态，那可是年少时的梦啊。也听说有人为了寻梦，特别去参加成人的芭蕾班，不过，这只是勇敢的少数者，对于我--久坐办公室筋骨已经僵硬的人来说，如何还有勇气敢试?只是，那个缥缈的、不甘心的梦还在……于是，找到了一种介于舞蹈与之间的项目，这就是“波姿操”。
　　针对腰腹臀再塑形体
　　在中央社会主义学院大院里的中国中等艺术教育学会培训中心里，燕雁老师介绍了这种新的形体塑造方法。波姿操的理念就是均衡的+适当的运动，运用舞蹈、、经络、瑜伽、、礼仪中的人体美学原理，从内到外调节女性的身体和形体。女人进入三十特别是生过孩子以后，肌肉松弛，身体发胖的情形比较常见，而波姿操主要锻炼腰、腹、臀部，对于女性体形的再塑造十分有帮助。
　　脊椎练习
　　运动量小见效快
　　波姿操运动量并不大，简单易学，既不那么专业，没有很多复杂动作，也很注重女性自身形体的塑造，如掌握收、提、沉、立等动作要领，随时保持收腹、挺胸、沉肩、立背的姿态，主要集中在肩、颈、背、腹、腰、臀、腿部，同时舒缓工作和生活压力，消除紧张情绪。
　　1.脊椎练习
　　要领：尾椎、腰椎、胸椎、颈椎依此展开，做胸式呼吸，展胸时，腰要直，不前倾，不增加腰椎的负担。
　　目的：增加腰椎的弹性和力量，放松颈、肩、背部僵硬的肌肉，促进脊椎循环和女性荷尔蒙分泌。
　　2.定肌收缩
　　要领：采用胸式呼吸，吸气时收紧腹部、臀部、肛门、会阴，呼气时全部放松。
　　目的：增加蛋白质纤维数量，将脂肪转换成肌肉，使皮肤收紧而富有弹性。　胸部运动
　　3.胸部运动
　　要领：胸式呼吸，推臂和夹肘时，收腹、收臀、收腰。
　　目的：让胸部挺拔向上，刺激促进胸大肌的发达并上扬胸部，矫正胸椎的不正，消除上背部的赘肉，收紧双臂、腹部、臀部，塑造优美线条。
　　4.肩臂运动
　　要领：胸式呼吸，用力向上提肩，提肩单双各2遍。
　　目的：减去肩膀外侧、后侧和周围多余的脂肪，使肩部圆润，富有弹性，缓解肩酸、背疼，收紧因年龄增长导致松弛的臂部肌肉。
　　(实习编辑:童文冲)
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女人保持健美身材应该在饮食上注意什么？
　　人类在文明进步的历程中，对于美的欣赏，一直十分重视，所谓“爱美之心人皆有之”。我国在历史的各个时期，审美观也在不断变动，如汉代崇尚“瘦”，相传当时皇帝宠爱的赵飞燕，身轻如燕能在“掌上作舞”；而唐朝喜欢肥腴，据称贵妃杨玉环体态丰满，谓属“雍容华贵”。所以在追求和欣赏形体美的时候，人们的理念、标准常与时尚相关，而一直在探索的健美标准也确难定论。一般而言，男、女对健美体型的要求是不同的，男性以体格魁伟、肌肉壮实为美。而女性就要苛刻、复杂得多，最突出的应当是：丰满圆润、柔美的曲线。也就是说女性健美的体型，应该是一个线条流畅、曲直适当、比例协调、内涵饱满，能够充分体现人类运动、劳动、自由、向上的能力，突出健康壮实特征的形体。这样的健美体型，不仅能给人以美的享受，而且有利于自身的身心健康。健美不是肥胖、臃肿的形体，但也不是“越瘦越美”，那些弱不禁风，似《红楼梦》中林黛玉式的“美女”，并不是现代美的象征。所以要保持健美的形体，在饮食方面需要注意以下几点。
　　1.为了保障肌肤的滑润，要吃有利于皮肤黏膜的食物。因为这类食物与皮肤黏膜的生理代谢有密切关系，可选的食品如燕窝、鱼翅、干贝、海蜇、海带、兔肉、蜗牛、银耳等，经常食用有利于补充皮肤所需的蛋白质、氨基酸、维生素和微量元素。
　　2.要保持健美的形体，对于人体代谢过程中相关的肝、脾、肾三脏功能要特别加意，宜多吃一些有益于肌肉、骨骼和韧带的食物，可供选用的有蹄筋、鱼肚、鱼膏、牛肉、牛鞭、里脊肉、牡蛎、蛤蜊、海螺、蛏子、淡菜等，因为它们含有丰富的胶质蛋白及钙、磷、镁、锌、硒等矿物质。
　　3.只有避免发生肥胖，才能保障苗条身材，一旦发现肥胖的苗头，要在提倡适量运动的同时，采取“节食减肥”，但“节食”必须掌握分寸，应注意下列几点：① 控制主食和限制糖类、热量的摄入，包括精白米、面、淀粉及砂糖；② 少吃动物脂肪，适量增加蛋白质的补充，可以吃一点鱼、虾、海味等，以降低血脂的含量；③ 供给充足的水分，以利于促进脂肪组织代谢，并能促使大脑的“过饱中心”提前“关闸”；④ 养成合理的就餐习惯，做到按时就餐，不吃零食和夜宵，并按“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”的原则实践；⑤ 改进烹调方法也十分重要，在食物的加工过程中，利用适当的烹饪技巧降低热量，如多用清蒸，不用油炸，多用微波炉、不粘锅，少用熟铁锅炒菜等。
&（编辑：一文）
摘自& 作者：陆文斌&& 出版社:团结出版社
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不支持Flash健身房减肥计划3阶段，男女生都合适的有氧运动计划表！
健身房减肥计划3阶段，男女生都合适的有氧运动计划表！
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健身房减肥计划3阶段，男女生都合适的有氧运动计划表！
充分利用闲暇时间进行合理的有氧锻炼可以让体形产生的改变。以下便是一套帮助你塑形、提高身体的锻炼方案，坚持下去，你也会拥有明星、模特般诱人的身形。
那些认为通过严格节食和不摄入水分就能在短期内减轻大量体重的观念是非常不科学的，它的后果就是让你看上去像是一个大病初愈的病人，脸色憔悴苍白，皮肤松弛下垂，精力和体力也大不如从前，根本无法实现塑形、健美和性感的目标。
从表面意义来理解，体重的增减是件很容易做到的事情。摄入的高于身体所需，新陈代谢过程放缓，又不进行体育锻炼，体重自然会增加，反之体重就会减轻。实 际上，减脂是一个相对困难的过程，因为人体需要维持相对稳定的体重才能维持正常的生理运转机制。如果减脂的过程过快，身体就会释放出一种，让人产生强 烈的饥饿感，进食相应增多，新陈代谢过程放缓，欲速则不达。所以，要想达到减脂瘦身的目的，一定要循序渐进、坚持不懈地进行。
这套方案不仅能助你达到循序渐进减脂塑形的目标，而且花费低廉。只要从今天开始，严格地执行这套方案，6个月以后你就能看到明显的效果，展现在他人面前的是一个精力充沛、神采奕奕的全新自我。
这套有氧锻炼方案的运动原理
这套健身方案能让你实现塑身和减重的目标。它分为三种不同的水平，即预备教程、初始教程和高级教程三个套装方案，适合不同层次的健身人群需要，每套健身方案分别由有氧锻炼、和伸展运动构成。
每 周进行5次60?90分钟的有氧锻炼（如健身操、散步、慢跑、骑车、跳绳、爬楼梯等），这会使你每天燃烧掉700?1000千卡的热量，也就相当于每周减 去1磅重的。这个数字听上去并不起眼，但会在无形中让你身材苗条性感、强壮结实。如果再从饮食上加以合理调整，就会收到事半功倍的效果。
三个阶段的的计划：
减肥、减脂计划
这 套锻炼方案引入了间歇式锻炼的形式，如在高强度的跑步（或短距离全速跑）期间进行短时间的休息或是强度较轻的锻炼以进行休息调整。比如，首先在体育馆 （场）跑道的直道上进行100米的全速跑，然后采用散步或是慢跑的形式休息5分钟，然后再全速跑100米，接着散步或慢跑休息5分钟，两种方式交替进行。 身体逐渐适应这种强度以后，将全速跑的距离逐渐增加到200、300米和400米（标准跑道的长度），中间也是用5分钟散步或慢跑的形式进行和调整。 当你能轻松自如地适应6?8次400米的间歇式跑步时，你的身材已经产生了魔鬼般的改变。间歇式锻炼能够大大提高人体新陈代谢的速度，在锻炼结束的24? 48小时后身体还能继续燃烧热量。对间歇式锻炼的长期研究显示，它比其他形式的锻炼能够减去更多的体重，让体重长期平稳地保持在合理范围内。
每 周至少进行两次训练。它能加快人体新陈代谢的速度，燃烧掉更多的热量。具体的形式可以采用针对身体各部位的动作，如弯举、蝴蝶夹胸、划船、卧 推、硬拉和提锺等，也可以针对身体的薄弱部位进行专项锻炼，如或，尽快消除小肚腩。但一定记住，这套健身方案中的力量训练并不是让你塑造 出磐石般坚硬突出的肌肉，而是让肌肉重量增加，线条更加分明清晰，建议采用多次数、轻重量。
当锻炼结束后，肌肉还处于温热状 态时，一定要做些伸展运动。伸展运动可以增强身体的柔韧性，预防运动过程中受伤，让关节伸缩自如。锻炼结束后马上做伸展运动要比稍微休息一段时间后再做伸 展运动效果更好。此外，锻炼前做些伸展运动也有助于预防运动受伤，让身体逐渐适应更高强度的锻炼。
坚持在每周上班的5天里， 上午10点和下午3点各做一套广播体操，大约只用20分钟，就能消耗200?300千卡热量，它也是相当不错的恢复性伸展练习和全身运动。广播体操能拉长 和放松全身大关节的韧带，增强其柔韧性。每天坚持做广播体操，能够改善颈椎病、腰酸痛和头晕眼花等症状。
在按照有氧锻炼原则 进行健身时，饮食结构也要保持平衡。地中海式饮食最适合这套健身方案的人群：多吃水果、蔬菜、粗粮、瘦肉，摄取的油脂以单不饱和脂肪酸为好，每天都吃点坚 果，喝少量红葡萄酒，每周吃2?3份鱼肉。这种饮食方案特别适合想通过高强度锻炼达到塑身效果的健身人群。爱吃甜食的人要管住嘴，少吃为好，避免摄入饱和 脂肪和转换脂肪。富含和脂肪而含量较低的饮食并不适合锻炼强度较高的人群，它只适合通过中等强度的锻炼想达到减轻体重效果的人群。
锻炼过程中身体产生的疼痛不容忽视。锻炼结束后，如果疼痛持续2?3天还没有任何缓解，说明你在健身的某个环节出了差错，证明它对于你来说难度稍大或是你锻 炼时没注意某个细节，这时明智的策略是放缓锻炼的节奏和减轻强度，直到身体能够逐渐适应。或是采用其他替代式的锻炼方法，比如因为跑步造成了膝关节和 的疼痛，那就换成在椭圆机上跑步。总之，无论锻炼过程多么艰辛，都不要半途而废，只要坚持下来，一定会收到良好效果。手机扫描二维码，把小组装进口袋
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