练腹肌的最有效方法 练出健美好身材
核心提示：胖了就要减，瘦了还得练。掌握练腹肌的最有效方法，练出健美好身材！
　　人们都注重腹部，但当腹部脂肪减掉以后，腹部的肌肉会松弛。要想让腹部结实，就要坚持做腹部训练。小编下面推荐4个练腹肌的动作，紧致腹部，让你快速拥有迷人马甲线。
　　动作一：两侧摆腿　　1.仰卧，双腿并拢上举，与身体形成90°角，双手置于身体两侧。　　2.双腿往一侧缓慢放下，双手维持身体平衡。　　3.停住一秒，然后双腿转向另一侧。　　动作二：仰卧收膝　　1.仰卧，双手交叉托住头部，双腿弯曲。　　2.上身仰起，左腿弯曲抬起，用右手肘去触碰左膝盖。　　3.还原动作，用同样的方式，换左手右脚，相互触碰。　　动作三：转体仰卧起坐　　1.仰卧，双腿弯曲，做仰卧起坐状态。为避免脊椎受伤，双手可放在大腿上或置于身体两侧。　　2.转腰坐仰卧起坐。　　3.恢复原动作，平衡呼吸。　　动作四：仰卧腿上举　　1.仰卧在垫上，下背部一定要紧贴在瑜伽垫上，然后两腿并拢并且自然伸直。　　2.两膝稍稍弯屈，两腿向上自然举起直至两大腿与躯干成垂直位，值得注意的是此时你的下腹才是主要发力点，当到达最大位置的时后，稍作停顿。　　3.然后，两腿慢慢放下，回复到起始位置。
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首先上一张我最引以为傲的骗图…（真相在最下面…）（真相被我删了 穿得有点少）一直以来陆陆续续有人赞这个答案。也有妹子三番五次跑来问我，其实你们困扰的也是我困扰的。怎么面对纠缠的私教，怎么面对一无所知的器械。其实这里就有一个非常撕逼的回答，看脸。遇见私教纠缠或者做错动作的尴尬都会发生。大概想着反正没人看就好了。尽管去说“不想买课”或者去找责任教练。健身的成果是你自己带回家带出街不是其余偷懒不专心动机不纯的健身房会员们能给你的。另外如果没有健身房条件也要保持锻炼。随时调整计划。量化，持续化。回答问题的时候差不多半个月前，现在恢复了混吃等死的作息……但是并没有胖。腹肌依然隐约可见。有句话说，你不能指望身体用十年胖起来又在三个月里适应新的代谢。以此自勉，把健身变成一种习惯，维持+缓慢塑性。同样提醒姑娘们，不要练了个一周两周一个月就觉得没效果，放弃了。一个月可能还是酸痛的时候呢。健身爱好者开始来趁着三分钟热血说点啥。今天锻炼的时候就分享欲望澎湃了！！！我就一学生狗，姑娘，身材中等，不过分需要减脂也不过分想增肌，所以我说的话基本都是简单到糙甚至经不起推敲的大白话，给姑娘们看好懂直观就够了。不要跟我较真儿（欢迎给我上课，但是不要跟我抠字儿！）一直以来都是浑浑噩噩散漫随意地健身，最近终于开始做好了基本的功课，开始上手操练了！！！1.【前期准备】1.1首先你要对自己的身体有个正确的，直观的认识。对着一面镜子，先穿内衣（bra+三角），目测自己的正侧面（背面看不着）然后用手机，有条件的话最好是能他人帮拍：正，侧，背。照片要真实。这是只给你自己看的。观察自己的身体有哪些不足（自己不满意的地方&不健康的地方），记录下来。1.2其次你要对你健身的结果 有个明确的认识。我在做功课的时候，看到一个小组组长的帖子是”如何正确观测女性身体“这我不知道是他的个人审美，还是他总结了”撇开低级审美“的审美类型（原谅我这里把单纯看胸大腰细什么什么的叫做低级审美虽然我就是这么想的）话说回来，他的意思大概是，美好的身材有两种：维多利亚秘密模特&健美宝贝。但是我估计这两种，我们都达不到！！Reason1维秘模特属于基因问题，天生的。Reason2一般姑娘审美估计都理解不上去健身宝贝这种类型。对我来说，我的目的其实简单得有点可笑：为了跟自己耍狠，看看这个没长性没耐心的自己能不能做到&喜欢运动但是身体又不太健康&觉得腹肌（马甲线条）和翘臀很好看或者说，我实在回不到那个手长脚长清秀干巴瘦的少女时期的身材了……我猜你也一样。健身1为健康2为比例。健康可以锻炼心肺等等功能，让身体更强壮（不等于壮！更健康更有抵抗力，我就这么不负责任地打包票！）甚至可以在你的啪啪啪生活中提供更持久的耐力……比例可以扬长避短，可以拉长视觉效果，翘臀看起来性感，马甲线看起来腰细…就这么简单一事儿…既然你打算开始健身了，那就说明你能给自己找出很多好处说服自己。下一步，你要做的就是说服你身边的人。（很多人会觉得女生去健身房，或者练出肌肉会不好看，我室友今天摸着我的肱二头肌尖叫5分钟）1.3去做功课。其实这里做功课能做的很少，因为如果你对健身这方面的事情一无所知，他们说的东西你都是看不懂的。很多关于健身的微信，微博，很多达人，大牛，甚至问题的讨论，都是入行=入行的交流，要入门的话，真是看不懂的。准备一个本子，普通的就行了，（真没必要形式大于内容！反正都是给自己看！）大概可以查阅了解的东西有：减脂的概念？增肌的概念？什么是有氧运动？什么是无氧运动？女生的尺寸标准是多少？健身的人应该吃什么？怎么做徒手/器械运动？需要做哪些动作来针对哪部分肌肉的训练？……等等（再次强调我的问题透露出我个人出发点很糙，简单粗暴直接明了，反正都是给自己看的，没必要装假…有人说健身的目的是为了积极向上五讲四美三热爱，也行，但我自己骗不了自己啊…）如果你了解了这些最简单的概念。你就会顺带着明白：什么样的人需要减脂，什么样的人需要增肌&肌肉并不像女人们传的那么可怕，那么强壮女汉子&有氧运动和无氧运动的效果是不一样的，缺一不可&”无深蹲不翘臀“其实也并不是万金油&为什么有人练很多但是没注意吃所以依然没什么效果&为什么关注维度比关注体重更重要…很多问题，我现在也是一个摸索过程的人，所以我没法清楚逻辑地按照进阶程度来举例这些问题。1.4物资准备（购物的时候到了！！！）酌情购物，不要盲目买买买！有些东西有就够了，不一定非着急买1.宽松的短袖和短裤/长裤(夏天穿的短袖随便抓一件儿都能拿来穿啊，裤子要棉质的，柔软舒服就够）2.运动文胸（反正我平胸但是我也穿了，据说大胸要穿紧贴的，防止运动掉肉 可能有一点点用）3.专业的跑步鞋（美津浓，NB，亚瑟士之类）4.运动护膝（我是膝盖有伤而且反复受伤，固定膝盖减小伤害）5.洗漱用品什么的我就不用说了吧……健身包什么的（可以借机买买买唷~）6.运动水壶（其实只要是杯子就可以。有说用吸管的方便边跑步边喝)7.瑜伽垫 （这个很实用，一般我觉得当天训练没够，我就会在寝室里再做一些简单训练比如臀桥，深蹲，一些跪式训练等等）8.一些测量工具：皮尺一定要买。一块钱一根，测量维度。体重秤可以买，如果原来没有可以考虑买个质量好点儿，带显示体脂比的精确的。皮脂夹可买可不买了，如果坚持不下来买一堆道具反而是本末倒置。9,.食物秤，电热锅或者水壶，餐具总结下来：能简就简，说实话真不知道自己能坚持多长时间。哑铃什么的道具可以先不用买。后期做功课了按需购买。2.【开始运动】2.1走进健身房一般就几个区域（我也是按一个女人的视角来区分！不周全！）器械（一群男人半裸举铁）+跑步机+操房（形体教室）首先，你可以主动或被动地测量一下身体数据。健身房一定都有测量仪器！一定有！没有就瘪开了！回家洗洗奶孩子去吧！！好的健身房有一个仪器，我去的那个据说是韩国的，站上去，打出来一张表格。身高预先输入，测量你的体重，IBM，体脂，脂肪分布，基础代谢，肌肉比重，还有什么什么的……不好的健身房，他也就一个手握的测量仪，输入身高体重，测一下你的体脂比（BMI？这俩好像不一样呢）这个可以拿来参考。目前就只有震慑督促作用……还有可能在教练的夸大下觉得自己一无是处不办私教就会死= =2.2开始训练这段儿我就简单说。个人需求不同，训练也不同。需要减脂你就做有氧，需要增肌塑形就做无氧。但是做有氧也要做无氧来保持基代，做无氧也要做有氧来热身。具体自己做功课。难度也循序渐进，一开始可以跳操瑜伽动感单车跑步，慢慢研究明白了再上无氧器械和徒手运动。利用好你的本子，记录每天的运动和感受。如果无器械训练，就可以研究一下各种训练动作。可以下一个NIKE TRAINING的app来跟着动作。也可以下载一系列操，比如郑多燕，pump it up（？），instany这类。操房和家里都能跳。3.【后期补充】3.1继续做功课真的开练以后，慢慢进入了惯性，你就会有更多明确的问题了。利用好各种微博，微信，公众平台。多关注，拿本子抄（这是有助于理解陌生概念的一个好的办法！）甚至去提问去交流3.2注意你的饮食都说七分吃三分练。吃健身餐的意义在健身过程中也需要很大一部分精力去关注。具体也要自己做功课。先列成分，然后再把同类型找出来3种以上替代品。根据自己情况，学生还是上班，时差党还是天朝，寝室能不能加工还是找替代方式，想办法。大概就是少油少糖少碳水，多补充蛋白质。具体自己做功课，这东西太专业了我不敢说。目前我能想到的就这么多。以后再来补充。虽然健身不分男女，但我还是希望以后有姑娘们想健身，认为肌肉和线条是美，看到我这个答案能有所帮助，THX。好多人喜欢这答案那我来上两张图好了…上图就能看到其实腿和臀练得还是不够持久+卖力…而且小肚子也有一点凸起，但这是我掉了半个月的效果可见健身需要持续和惯性…大概侧面的一条浅沟就是为了证明股四头肌和股二头肌分离的作用。所以这个算是督促自己的进阶式吧。不匿了，捂脸…希望上图后你们不要放弃赞我( ?? ??? )评论里要的 关于局部（来自微博）放真相见笑了。（坐等掉粉儿）
我推荐的，壶铃，哑铃，大镜子。。。 第一次就去健身房就像最佳说的，要先观察自己的体型。确定 着重想练的部位。如果你本来不是什么结实的体型，我建议你慢慢提升，先从徒手的传统体操（不是你想的那样！）类开始练习，比如 卷腹，深蹲，这种。照着镜子练标准。然后再上小重量的哑铃。还有壶铃是我个人非常喜欢的一个器械，你可以 找找相关资料~我靠这个一个月出翘臀。
我推荐的，壶铃，哑铃，大镜子。。。 第一次就去健身房就像最佳说的，要先观察自己的体型。确定 着重想练的部位。如果你本来不是什么结实的体型，我建议你慢慢提升，先从徒手的传统体操（不是你想的那样！）类开始练习，比如 卷腹，深蹲，这种。照着镜子练…
1.了解基础训练常识（动作名称，姿势要求，训练部位和注意事项），这是你训练独立思考最基础要求，是什么，怎么做，为什么和什么不能做，提高你的训练水平，不被错误的观念影响，防止受伤。&br&2.了解常见训练器械的针对目标以及工作原理，同样提高你的训练水平，不被错误的观念影响，防止受伤。&br&3.知道人体各肌群名称，部位和四大实用力量&br&&img src=&/afea8dfc8fdd9e6fd06a5_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&1040& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/afea8dfc8fdd9e6fd06a5_r.jpg&&&br&上肢力量 背部肌群 肩部肌群 斜方肌群 胸肌肌群 手臂肌群&br&核心力量 下背部肌群 腹肌肌群&br&屈伸髋力量 臀部肌群 股二头肌肌群&br&伸膝力量 股四头肌肌群&br&4.一切从增肌训练开始，入门建议采用经典增肌模式4*12（4组，一组12次）&br&5.选择合适的健身房，考虑好的锻炼环境，训练器材的齐备程度，价位&br&6.决定是否使用护具，入门不推荐&br&7.顺利度过新手阶段，新手入门往往不知从何下手，健身本身是一门综合复杂多方面的学问，建议先不制定具体训练目标，以熟悉训练动作，训练氛围为主，重点考虑营养补充，打牢基础。&br&8.制定合理的训练计划&br&9.正确的训练心理，遇到问题冷静分析判断，切忌半途而废，自我否定&br&10.勤于思考，通过不断的学习训练知识与自己的身体感悟结合，独立思考&br&11.注意训练的周期，连贯性&br&12.慎重选择私教&br&13.注意训练前后的热身与放松，拉伸&br&14.切忌自欺欺人，任何动作宁轻勿假，别羡慕鄙视他人&br&15.注意休息与恢复&br&&br&节选自《体能增长与健身训练》有删改&br&&br&具体动作计划可参考&br&&a href=&/post/507445/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/post/507445/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&/post/507452/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【图解版】王老汉的女性健身房初级力量训练模版（周五至周日）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&另推荐两本健身方面书《施瓦辛格健身全书》《体能增长与健身训练》@江念之要我借给你嘛&br&最后多说一句，单在健身方面知乎大神的回答足够多，全，入门足够了，善用搜索，闷声学就好了，有不懂可私信&br&&br&补充下关于减肥的相关&br&&ul&&li& 基础知识普及&br&&/li&&/ul&&p&1.
人体是一个包括饮食作息运动心态多方面影响的平衡体系，每个人的情况都不一样，要具体情况具体分析，但最基本的科学要明确，减肥药过度节食都是破坏健康，只有运动才能健康改变，就像改变发动机的功率一样&/p&&p&2.
重要性 体质大于体型大于体重，体质不用说健康最重要，所谓体型比体重重要是因为，肌肉的密度大体积小消耗快，脂肪则相反，如图（所以有的人看起来瘦其实也挺重比如我）这也说明过度节食减掉的其实多数是肌肉&br&&/p&&p&而且更好的推荐是健身房的力量训练也就是无氧运动，把脂肪换成肌肉才是王道&/p&&p&关于健身房的力量训练，&/p&&p&&a href=&/question/& class=&internal&&女生减肥，为什么要进行力量训练？&/a&&/p&&p&&a href=&/question/& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？&/a&&/p&&p&&a href=&/question/& class=&internal&&女生如何练出腹肌？&/a&&/p&&a href=&/question/& class=&internal&&「有氧运动须超过一定时间才有减脂作用」是真理还是谬论？&/a&&br&&a href=&/question/& class=&internal&&没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？&/a&&p&3.
突然发现知乎几个回答里把我要说的都说完了，本来想直接复制过来，显得太乱，就先这样&/p&&ul&&li&·运动计划推荐&br&&/li&&/ul&&p&运动之前要热身，运动完要&a href=&/v_show/id_XNTUzOTIxODQ0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&拉伸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&/v_show/id_XNTA0NzgwMjg4.html?from=y1.2-1-100.3.1-2.1-1-1-0& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&徒手深蹲&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，&a href=&/v_show/id_XMzMxNDEyNjEy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&侧蹲&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，&a href=&/v_show/id_XNTgxNDk3MzQw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&平板支撑&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，&a href=&/v_show/id_XNTc1ODc4NDI0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&侧撑&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&训练方式尽量选取循环训练，4个动作一个循环，做完一个动作（强度你自己把握）马上进行下一个动作练习，直到完成一个循环，3分钟后再进行下一个循环，一共执行3-4个大循环。可以大幅度提高新陈代谢速度，促进脂肪燃烧，肌肉合成。训练强度每3周调整一次。训练频率隔天1次（节选自高科的回答）&/p&&p&还有其他可以练的 &a href=&/v_show/id_XNTY4NDA3NzU2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&卷腹&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，&a href=&/v_show/id_XNTY0MTY2NDY0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&俯卧撑&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，&a href=&/v_show/id_XNTk5MjQyNzcy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&仰卧提臀&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&这个人的动作教程觉得不错可以看，&a href=&/u/UMTI4MDI2ODEy& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&喜欢什么做什么&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&然后再去跑步，不要天天跑，速度别太快也别太慢，40min左右吧&/p&&p&&a href=&/question/& class=&internal&&正确的慢跑姿势是怎样的？&/a&&/p&&p&至于insanity郑多燕什么的，我真的去看了一会。。。&/p&&ul&&li& 饮食作息注意&br&&/li&&/ul&&p&饮食要明白，三大营养元素蛋白质碳水化合物脂肪，还有各种维生素微量元素等&/p&&p&另一方面还要考虑热量&/p&&p&戒掉所有的咖啡、碳酸类饮料和零食，尤其是宵夜。早饭一定吃，午饭吃的比较好（最好也要少有少盐你口味那么重），晚饭不吃荤，三餐要定时，晚上8点以后不要进食，实在饿到不行就喝酸奶或者水果。睡眠保证6个半到7个小时左右，不要熬夜&br&
A 碳水化合物。&br&包括你吃的米、面，小米、荞麦、玉米、番薯等杂粮，还包括淀粉含量很高的土豆、栗子、藕、芋头等蔬菜，以及糖果、冰淇淋等甜品、含糖饮料等等。&br&
B 蛋白质&br&最容易想到的是鸡蛋的蛋白，还有牛奶，豆腐、豆浆等大豆制品，各种肉类的瘦肉，&/p&&p& C 脂肪&br&包括肉类里的肥肉，各种食用油（无论是肉油还是素油，甚至芝麻油），容易被忽略的是巧克力、冰淇淋，加了黄油和奶油的面包、甜品。&br&
D 维生素、矿物质和纤维质&br&在各种食物里都有，新鲜蔬菜和水果里拥有的量多，还很好吸收，是最推荐的摄入源。&br&&br&把你每天吃的食物四等分：1/4的蔬菜，1/4的水果，1/4的碳水化合物，余下部分再分成两半，1/8的蛋白质和1/8的脂肪。（来自知乎某回答。。。是谁我忘了）&/p&
你要关注微博的话。。。&a href=&/question/& class=&internal&&有哪些值得推荐的健身微博？&/a&&br&
当然有我就够啦！！！&br& 最好的结果就是拥有好身材，也想吃什么就吃什么最好啦！
1.了解基础训练常识（动作名称，姿势要求，训练部位和注意事项），这是你训练独立思考最基础要求，是什么，怎么做，为什么和什么不能做，提高你的训练水平，不被错误的观念影响，防止受伤。2.了解常见训练器械的针对目标以及工作原理，同样提高你的训练水平…
何痛如哉。女生想要更好身材有必要找私人健身教练吗？
最近报了一个健身俱乐部的会员，原本是想去学舞蹈瑜伽的，上了两节免费的私教体验课，被教练一阵劝说，对私教课程小心动了。个人身材不完美也但不错（168cm/55kg），平时运动不多但对美化身形很感兴趣。貌似国内女生/女性会去接触健身的很少，所以不知道健身是不是真的对身材这么有效。而且作为家庭经济条件一般的学生党，对私教250一小时的收费是挺心疼的，又觉得网上指导怎么瘦身的资料也不少，所以想看大家怎么看这个问题。
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我负责我们健身工作室的运营，同时也是私人教练。但我的建议是你别上私教课。一来，市面上技术良好又负责任的教练少得可怜，另一方面你是学生资金不宽裕。你应该自己多花些时间自学。
更新：自己近来学习舞蹈有所感触，我想把这方面的知识完全交给教练，我不用管，然后掏钱之后能从教练哪里快速学习知识，在不请教练之后自己也能明白点原理知道怎么做，但是很可惜的是，现实总不那么尽人意，因此这方面的知识我只能自学，我知道自学有风险，也知道自学会走很多弯路，但是没办法，这是我的立场，我只能如此。如今我大概自学了也有大半年了，到了一个小平台期，借此机会我打算整理一个基础知识自学手册，时间大概是2-3个月吧，毕竟还要工作，到时候放出来大家一起交流，也算是突破自己了。------原答案的分割线--------既然说到自学，我就来说说我的自学过程吧，题主参考一下：我之前也是找过私教，这也证明了一个道理，好私教是很少的，所以我的10几节课基本没起到作用，后来我觉得这太坑了，于是就自己学。当然自学有风险，请诸位谨慎投入时间和金钱。刚开始看高科大大的东西基本看不懂，不知道在说什么，但是好歹有书单，于是就顺着书单买书，先是解剖生理，为了很好的背解剖我买了一个骨骼模型和单词卡，比如这样：当然这东西光背是没有用的，认知永远是认知，要练才能感受，身体记住才算是学会了，于是我就拿自己和健身房认识关系还不错的小伙伴当小白鼠，误区和弯路肯定是少不了的，但是想通了，动作对了之后的感觉是很棒的。然后慢慢地我能看懂高大大说的是什么了，然后我看书认知的越多，练得感受越多，以前似懂非懂的东西就有豁然开朗的感觉，正所谓温故而知新。我自己在体态上也是有问题的，主要是程序员这个职业和小时候没注意的体态问题，比如有驼背，有胫骨外旋，以前减肥过程买了私教课后让私教给搞得腰疼，然后她根本不知道怎么会事儿。不断磨技术，不断改善问题，如今胫骨外旋还有点，驼背和腰疼已经完全没有了，于是为了更好的完善这个架子，又买了两本关于拉伸的和生物力学基础。这样一来，整个健身训练的理论架子就算搭完了，能学多少，能练成什么样子，能不能到高大大的水平就全看自己了。这么跌跌撞撞的将近半年吧，理论书籍大概补到了10本吧，在自己和小伙伴身上也不断的发现更细致的问题，当然有相当一部分由于自己水平有限不能有效解决，也当是慢慢磨吧。如今看看书，练练，翻翻高大大的文章，经常还是能温故而知新，目标就是能有效帮周围的朋友吧，也是一个管理自己健康的东西，希望对题主有帮助，我也刚自学几个月而已，不算专家，只是有了个大方向和参考罢了。书单很好找，都是能马上买到的，但是希望大家不要停留在“恩，这么全的书单好酷炫”上，不但要读还要练，躬行这件事儿上高科大大帮不了，知乎帮不了，所有大神都帮不了，什么时候开始躬行，能躬行到什么程度，全看自己缘分了，是这个答案后，还是自己受伤后，还是一次意外后，谁知道呢？基础篇：进阶篇：（还有中卷和上卷，生物力学不想看直接看这个也行）既然说到健康管理，就不能不提急救，最近武汉大学有急救公开课，有兴趣可以学习一下。番外篇：
各位大神知识渊博，让我大开眼界。但我有一套十分简单有效的办法。不用私教，只需要一张健身卡和3个月的努力。以题主现状，经过这段时间后体重降低到53公斤，体脂降低5%左右。（体脂降低5%就代表你瘦了不止一圈。）以下是方法： 请题主把健身房的每一个固定器械（不包括杠铃哑铃和其他自由重量区）的锻炼方法掌握（主要是标准动作）。然后每一次健身将所有器械练个遍，这是一个循环。每次健身做2到3个循环。结束，洗澡，回家。一周健身3到4天。注意：1 不同器械锻炼之间不要休息（初学者能休息最多30秒）
每个器械设定合适的重量。在这个重量下，你能且只能重复做20到25个就力竭。
循环之间可以休息5到10分钟。
关于标准动作，最高请教教练（这是你唯一用的到教练的地方了）刚开始执行，你会感觉很累。你可以组间休息更长时间保证自己能坚持做完循环。你也可以一开始只做一个循环。过些日子耐力和心肺功能提高了再尝试冲击两个循环。再向3个循环努力。基本上，你底子再差，两周过后也能完成两个循环了。一个月看到显著成效。两个月后三个循环也没问题了。三个月后，照照镜子，你会对生活充满希望。等你的好消息。
本来打算路过的，看到那个说私教揩油的帖实在是坐不住了，怒答之。首先请私教是绝对必要的，当然前提是正规的教练。所以并不赞成健身小白一开始锻炼就请教练，因为你还不具备鉴别合格教练的能力，排名第一的答案列举了很多入门的资源可以借鉴参考。为什么不赞成自学？第一，缺乏必要的保护。许多妹子进健身房是从不摸铁的，体会不到被保护的重要性，然而器械却是力量训练的必修课，没有专业人士的指导和保护很容易受伤。硬拉不用说，我甚至听说有人负重哑铃做箭步蹲，结果膝盖韧带拉伤的第二，缺乏监督性。人都是有惰性的，能够坚持锻炼是很不容易的事。包括在锻炼过程中，每坚持多一秒都很困难，运动很能磨练人的意志，但没人在旁督促差别就很大。不懂的人可以试试去做平板，看看最后几秒没人监督是多么容易放弃。第三，一本红楼， 道家看到梦，儒家看到淫。一个完整的运动过程本来就由热身、锻炼、拉伸，三个部分组成。好的私教锻炼结束后会帮忙拉伸今天的锻炼肌群，帮助肌肉恢复，如果练到腿肯定便要拉伸腿，合情合理，不用多想，大大方方最好。曾经有过教练帮我拉伸时被猥琐男拍照的经历，能理解，但不原谅，走上去直接没收手机删掉。最后，好的教练可以成为好的朋友。我也没有一次就遇到最合适的教练，第一个教练就是个新手，教得一般。后来机缘巧合遇到现在的教练，健身理念生活观价值观都很能谈得来，还通过教练认识了很多健身的好朋友，大家相约一起跑马。平时有个头疼脑热睡觉落枕之类的小毛病也会直接咨询教练，锻炼间隙也会和教练讨论营养学知识，如何吃得更健康。以上，自学如何得到呢？over。
虽然没有freshmen15这么夸张、但是我大学第一年下来确实是胖了不少。天天晚上吃夜宵、体重飙升到了100出头（163cm）属于别人看着还是瘦的、但是我自己知道胖了不少、肚子上的肉也是有点吓人。暑假回国后被我妈看到肚子上的肥膘就被拖去健身了、是跟着我妈的私教练。话说我妈在机场看到我的时候还说我瘦了来着……先说一下我的成果吧。我的暑假很长、有近四个月……但是掐头去尾加上我常常出去旅游。总共其实就上了十节课。前面四节就是减脂。本来的安排应该是一周两节课、不过因为我懒还爱玩所以四节课硬生生上了近两个月。因为我的情况有些特殊、我有脊柱侧弯所以有些动作不能做而且我妈希望教练矫正我的仪态所以后面的课主要就是拉伸。前面四节课上下来、我瘦了差不多十斤。腿围腰围臂围都小了好多……原谅我忘记多少了。貌似腰围有小了5到6cm。但是我的背就是一直减不下来。我觉得跟每个人的体质也有关系。关于那段时间的饮食、教练让我每天早上随便吃、中午吃蛋白加鸡胸肉、晚上吃烫青菜。不过我白天基本就是随便吃了……晚上倒是坚持了好多天牛肉汤烫青菜。我好像还蛮阳奉阴违的……教练每次叫我有氧40min，我一般就跑个30分钟。让我三十分钟我一般就20……就是这样我也瘦下来了。我觉得请私教的最大好处就是系统。我的私教在上课之前先测了我的体能还有一系列围度数据以及体脂然后回去设计课程。她有给我看表格。就是写要做些什么动作以及量。我觉得她很认真也很专业。而且在练的过程中一是有教练监督不会偷懒（这个主要针对我自己啦……）二是教练可以监督你的动作是否做得正确。我觉得私教好不好是非常非常重要的。我妈在跟这个私教之前跟过另外一个男教练、我妈的感觉就是量大、累、严格执行却看不见身材变好。所以我觉得女生还是请一个好的女教练比较好、因为女生比较了解女生。我在一个二线城市、正规健身房多数男教练也都是自己琢磨着练出来的很不系统、请慎选。手好酸啊…就酱紫吧
不用请教练，你多去健身房，多观察其他人，发现练的不错的就先留着心眼，记下来他每次的时间，然后在健身房做到礼貌，用完的东西放回去，每次把用过的器械上的汗水擦掉，首先表现的努力点，但是，一定不要瞎尝试，先用极小的重量，时间长了你就尽量和你认为好的人保持时间同步，然后在你练的时候可以请教他，不过一般来说性格好的会直接告诉你哪里做错了，这个时候你要表现的很好学，一来二去的多交流交流，这期间自己的学习也很重要，还有，不要总是盯着一个人，毕竟不可能他的理论完全正确，ps，答主虽然战5男，但是和各种大神相谈甚欢，每次都能有不小的收获，进步相当大，
请了私教的锻炼小白怒答。 十月份，还在和男朋友安排年底去海南跨年的各项事宜。结果十一月 他就成了我的ex。估计现在和别的姑娘一起跨年了吧。当时对我打击略大，在家消沉了一段时间，突然有一天看着镜子里的自己…暗黄，愁容，枯草般的头发…突然我就特别难受，突然我就明白，爱别人都是假的，爱自己才是真的。也就是那一刹那，我决定改变自己。我想拥抱自己的生活，做一个可爱的人。 十一月十一日，再次踏入健身房（之前都是去健身房洗澡的。呵呵呵）。上跑步机跑了半小时，结束。结果，下了跑步机，我就不知道接下来应该干什么。在我当时的认知范围里，根本没有力量训练，根本没有瑜伽，普拉提。 我发现了自己的问题：没人指导，很容易盲目，很容易丧失运动最初的动力，很难坚持，很难系统锻炼，很难达到自己的预期目标。 So，我花钱请了个私人教练。 现在坚持一个多月下来了，除了例假，我几乎每天去健身房。因为想在开春时候亮瞎周围人的狗眼，所以我很拼。我一周上3-4节私教课。总体来说，私教的作用有一下几点。 1.培养运动习惯。 当你偶尔想偷懒，如果你是一个没有强大意志力的人，可能你就会窝在沙发里来点膨化食品，抱着你的猫，追追剧，一晚上就哈哈哈的过去了。但是，如果你请了健身私教，他会联系你，通知你来上课，他会鼓励你，督促你。真的，这时候，有个严格的私教比有个温柔的闺密靠谱。 2.带你装逼带你飞。 刚开始，锻炼多以有氧为主，培养耐力和一些力量。答主曾经上跑步机9速只能跑五分钟好嘛～现在已经能一口气十来公里不用停。（不过现在也真没必要这么跑啦。）当我带着护膝，在史密斯架上练深蹲时，教练在一边帮我po个照片。运动完举着泡好的蛋白粉的水杯再自拍一张。传朋友圈！！配上文字！！（ 绝笔不是心机婊）顺便说下，请了私人教练锻炼这一个多月来，我身材真有变化！！首先！臀部饱满上翘了！！！不再是扁趴趴的平底锅了。我的臀围变化94-91-93。有氧运动让我的臀围缩水，裤子各种挂不住。后来我坚持深蹲，肩桥，臀围在慢慢涨。我的目标是开春时候练上98！！其次，我的腰围明显小了。从最开始的72，到现在的67。我的目标是，开春时候腰围64。
接下来，我要加强背部，胸部锻炼了。哈哈哈。说真的，如果你想拥有好身材，又很盲目，那么不要吝啬，掏掏腰包，坚持下去，绝对对得起你的钱～
千万别一个人傻着钻研！我刚开始健身的时候，啥也不懂，跟着几个练得还行的朋友瞎练，真的绕了不少弯路。看到下面回答说请私教没必要的，我不太清楚国内的具体状况，但我认识的几个私教都很不错，能够很细致地指出一些平时注意不到问题。打个比方：深蹲的动作。多少人进健身房，想着深蹲不就是下蹲嘛，然后扛着杠铃就开始了。我以前也是这样，一直蹲到两百多磅，发现很久都进步不了，而且还容易受伤，才逼着自己反思。很多人说私教这样那样，我觉得一部分是真的，但是另一部分确实是误区。大学里的老师上课也大多是放养，让你自己看书，这说明老师没有作用吗？我不这么想。好的私教可以帮你纠正动作，避免以后重量大了落下病根。带着我一块儿练的几个朋友，放国内来都算是大神了，但照样有不理解的动作，导致自己后来受伤。就说肱三头肌和推胸的动作吧，我们之中好几个人，包括我，现在肘关节都开始有了伤病。运气好的，多休息一下就好了；运气不好的，所有推举的动作，包括肩部推举、上斜卧推、三头屈伸，都会导致疼痛。那些说私教骗人，不如省下钱来多看书的，为什么就不考虑一下以后的代价呢？再者说，教练可以让你突破自我。我一个学kinesiology的同学，臂围大概20英寸，极限卧推大约三百五十磅，最近遇到平台期，一样也请来一个私教，帮他调整饮食和训练计划。我当时问他说，你这么牛逼，还请私教干嘛。他就说，这方面的理论知识太多了，营养学、运动学，各个方面都要考虑，一个人真的很难照顾过来。但是教练就可以为他布置好饮食，精确到每一克碳水化合物和脂肪、蛋白质。有时候真的想不明白，当你在健身房里看到一个练得不错的人，总会本能地去好奇他是怎么练的；但是教练站在那里，却没人去问他，反而进行一番诋毁。自信真的会导致无知。
还是回答下吧。说说我的经验和给你的建议，当然，全部是个人观点。1.女生要进行系统健身并且想有好的效果，有必要请私教。但如果只是简单的塑形或者是减掉一些脂肪，坚持运动即可，练的过程多读点相关知识。2.健身房里疯狂拉单的私教拒绝掉。3.怎么找靠谱私教这方面，我的经验是先在健身房混一段时间。在这个过程中，首先观察各个私教给他们学生的教课过程，如果他对每个学生的教授流程什么的都是一致的，淘汰。如果他没有对各个学生的身体情况做记录的，淘汰，我认识的几个高素质私教，在授课过程全程是拿纸笔记录的，不过这个不算硬性标准，可慢慢考量。如果他授课过程中不专注，比如各种打电话玩手机什么的，淘汰。如果他在结束一个学生一天课程之后未帮他做总结以及日常饮食指导的，淘汰。暂时想到这些。多跟那些学员搭讪，侧面了解他们的私教各方面素质。练的过程中，可以稍微请教下你有意向的私教，素质高的私教，即使你未付钱买他，他也会针对你提的问题做出认真指导。这个我真不骗你。暂时以上这么多。
本人男，在无教练的情况下自行健身了三四年了，从最一开始瞎练都徒手练习再到健身房，一直在经历一个探索和不断修正的过程，相当于拿自己做实验了。从大学时的174/55kg到现在的67kg，我对自己的身材基本上是满意的。————————以上是答题资格——————问主关心的是一个决策问题：要不要找。遗憾的是没有任何人可以代替问主回答这个问题，我在这里能做的就是分析一下请一个私人教练的优缺点，希望能有帮助。——————以下才是答案——————请一个私人教练的优点：1. 健身计划的合理性。健身的目的是强健自己的身体（好一句废话……），而这个过程是一个非常漫长的过程，并非一两个礼拜或者一两个月可以完成的，因此我们首先需要的是一个好的战略。健身教练应该可以通过他的知识并结合你的现有情况，帮你制定一个个人化的、合理的长期健身计划，并让你明白这个计划的每一个阶段的意义。比如，每周锻炼几次，每次锻炼中无氧运动多久，有氧运动多久，锻炼后该补充哪些营养等等。2. 健身动作的标准性。战略上设定完成后，就是战术上的考量了。根据各种课程和我的自身经验，健身动作的标准与否对效果有很大的影响，不标准的动作没效果不说，有时候还特别容易受伤（我就这么悲剧过好几次，幸好没出大事）。健身教练可以实时监控你的健身动作，告诉你刚刚动作的不足之处，帮你练到你想练的部位。比如说，纠正你深蹲的姿势，保持你在多项运动中的背部反弓等等。3. 健身活动的执行性。即便你知道该怎么运动、如何运动，如果不去健身房，一切都是空谈。健身教练可以提高你对健身计划的执行性：你花了钱总不能浪费吧，而且健身教练也会督促你。想想每天健身房都有个型男在含情脉脉地守候着你，是不是还有点小激动呢？一个好的健身伙伴可比APP什么的有效果多了。4. 不需要花脑子。以上三个优点，坦白说，并不是健身教练的专利。比如我自己，就通过自我监督，在努力管理计划的合理性、动作的标准性以及执行性。但是第四点真的是健身教练最无法取代的地方，那就是，你可以相信健身教练的专业建议，不用自己花太多的脑子（我们心理学里面叫认知资源，姑且就叫脑子吧……）来想这些。每次到了健身房直接开练就可以了，这不仅让你个人感觉轻松，而且对健身效果也有很大的促进作用。请一个私人教练的缺点：1. 花钱。跟俺们做心理咨询的一样，私人教练作为单项咨询服务，那钱花出去跟流水一样——更气人的是，越好的咨询师，啊不私人教练，就越贵。虽然说心理健康和身体健康，花再多的钱投资都是稳赚不赔，但是毕竟咱们没钱投啊……2. 教练的专业性没有办法得到保证。以上提到的四大优点的基本前提是，你找到了一个靠谱的教练。但是，千里马常有，而好教练不常有。专业水平不够的教练不仅不能提供以上的各个优点，反而会带来很多额外的危害，比如挺多人谈到的揩油问题（职业操守是专业性最重要的一部分！就算是我这个水货，在健身房教妹子们动作的时候，也基本上不会有身体接触的）看起来好像优点比缺点多，但是要注意的是，优点都建立在第二个缺点之上了。但是具体如何决定，还是要看问主的具体情况。其实问主已经提供了一些信息，比如“个人身材不完美也但不错（168cm/55kg），平时运动不多但对美化身形很感兴趣……不知道健身是不是真的对身材这么有效。而且作为家庭经济条件一般的学生党，对私教250一小时的收费是挺心疼的……” 总结来说，有健身的动力，但是没有健身的知识；没钱。所以我个人的建议就是，问主这种情况不要去找私人教练了，通过自学一些健身知识制定一个健身计划，利用美色（我相信问主你还是有的！）在健身房或朋友圈里找一个接受过教练训练的人，请他时不时纠正你的姿势就好。——————如果你觉得有帮助，记得帮我点赞哦————————
大学时候做过两年私教，也认识几个，大家平时以朋友相称。在国内，大部分私教就跟两年前的贴膜一样。1技术不比你好多少。2草你草的的飞起。不好意思，我们那里方言草就是骗的意思。虽然有的私教不错，但大部分并没有完整的方法论教学。难道你以为你天赋禀议，几节课就练成郑多燕了吗。理念，懂吗？你得学到理念。另外，私教不过上你的。人家炮局多的到处都是，占便宜还是要的。
我见识的找私教的女生，被揩油揩得一塌糊涂。教硬拉，那教练站女生后面跨顶着女生屁股，手还摁在腰上，女的一直腰那教练就大喊一声“嗯！加油！好的！继续！再来一下！”放松肌肉，就直接在女生大腿上摁。不是说教练都这样，只是说，有这可能。至少我见过。你能忍么？不过好像那些女生表情都不怎么反感
找个懂健身的男票吧。
经常被问，考雅思真的需要上培训班么？觉得有共性，回答一下。自学能力强的当然不需要。别说考雅思了，一门语言自学下来的人都多了去了。健身也是，知乎上的健身达人那么多，不一一圈了。但是你确定你自己自学能力够吗？你愿意为了健身（雅思）去钻研正经的书本、理论，再加以实践，然后反复推敲琢磨吗？还是你所说的自学只是在网上找一些所谓专家达人们写出来的未必真实的经验，想到哪，练到哪。另外，就算你有这个决心和耐心，你能为此付出多少时间呢？找教练（报班）其实最大的好处就是帮你省时间，教练那里已经有无数错误的教训，到了你这儿就不必再把一条错路走一遍了。再者，当然有差劲的教练和差劲的老师，但你靠自己能比这些教练和老师强多少？除了省钱。而好的老师和教练是可以去鉴别去寻找的。知乎上有类似的问题，可以搜一下看。归根结底，我觉得这是个时间和钱对你来说哪个重要的问题。如果你觉得时间很有限，比如我，需要尽快调整好身体准备当妈妈，那不妨找个靠谱的教练。如果你觉得你时间很多，可以自己系统地学习、锻炼，当然也可以试一试。没啥干货，不谢。
俗气的说，女性的好身材在于长腿细腰翘臀大胸，除了细腰这一项，健身能有点作用，其他都靠遗传
如果是初学者，想要塑身减肥的话，依靠NIKE的APP可以做到。在花钱之前，可以先看看不用花那么多钱的办法，试一试，自己感觉一下效果。我私自以为，私人教练是比较针对于有蛮好的运动基础的想要完善各项细小动作的人的。我觉得没必要，自己能解决的事情，为何要花那钱。在iPhone，iPad上下载一个NIKE training，什么动作都能教你。在私人教练那里不也是这么些动作吗，自己慢慢琢磨，跟着那个APP练习，自然会有效果。关键还是坚持，除了这个APP，我觉得羽毛球，乒乓球也是塑身的好的项目，平时可以多玩一玩。
谢邀除非你什么都会，又很精通，不会又想更完美，当然要学习，从基础运动开始学习，费用不算贵，主要看教练的水平，总要有个信价比吧！多问问其他会员对教练的评价在定，有时蒙的就是你对健身运动的一无所知。一个好教练的确可以改变你的一生，反之差教练你就白花钱了。
哦呵呵，题主啊，我也曾经很认真的考虑过这个问题，并且现在有了完美的解决方案，分享给你一点经验之谈，或许会帮到你。两千多年前，古希腊的那个基佬就说过：认识你自己。这个问题的解决方案，其实已经隐藏在你自己身上了。题主的自身特质是什么？看看题目啊（拉长腔）～：女生，学生党，身材好。题主，你有方案了吗？有方案，岂止是有方案，简直完美方案。此帖可以终结了。来想想，健身房是什么地方啊？一群肌肉男举着棍状物体，有长有短，所有的棍子两端都戳着两个圆形物体。肌肉男们咬牙切齿，面目狰狞，汗如雨下，不时发出：“啊，啊，啊…”的战吼…在肌肉男们叫得最爽的时候，练得马上就要高潮的时候，题主出现了，一身灰色运动紧身衣包裹出完美的曲线，马尾随着行走有节奏的左右摇摆，粉色的露指手套调皮又轻巧，清楚的向大家表明：我是来健身房真锻炼的，不是来秀身材，不是来陪男友，不是来玩手机的。恰似维密天使走进和尚庙，臭胳肢窝味中飘来一缕茉莉花的清香。这帮人还有心思锻炼吗？有吗？哎？没人鸟？不慌，料他们是不知如何开口，我先做准备活动。接下来，你需要察言观色收集情报。看看哪些肌肉男是一伙的，哪些又是另一伙的。这两伙人数各有多少，互相认识不认识。你可以在跑步机上慢慢走，留出充足的时间了解情况。不过有些健身房的跑步机是位于窗户边并且朝外的，因此要准备一个小镜子，假装在看自己化妆是否完美时偷偷的把收集情报的事情搞定。为啥要搞这些呢？第一，你永远不知道下一秒是否会有人来搭讪，而且你也不知道你这一次健身会有几个来搭讪。这就有一个问题，如果他们一个一个来的话，你问他们同样的一个问题，比如如何瘦腿，他们可能会给出不同的答案。贬低前一个搭讪者才能显示出自己的高明嘛。第二，主动出击去找一伙肌肉男效果更佳。当你看到一伙肌肉男刚做完硬拉，全都靠着栏杆恢复时，就趁现在，不要犹豫，赶紧从跑步机上跳下来，绽开一个微笑，走向他们，跟他们打个招呼然后抱拳行礼，说：“各位大哥，看你们这么厉害想必健身经验丰富，小女斗胆问各位一个问题——如何瘦腿？”甲忙不迭的提出了一个方案a，乙反对提出了个方案b，丙赞成方案a，丁对方案b做了些补充，戊合并了a和b最终形成方案c大家一致同意。己还补充了点儿动作的注意事项。简直完美。完事了？没有。通常这帮人并不是低头不见抬头见的，毕竟中国还没有到全面健身房的普及程度。他们多半有微信圈用来交流经验。要过来，加进去，别以后有问题不知道问谁了。什么？你说你那找不到这样热情的男生？我大北邮健身房欢迎你。人憨，肉实，活好（我指的是健身），热（ji）情（ke）。你在这里绝对会享受到公主的待遇。题主加油。-----你若不在工科学校，永远也不会知道给这帮男生一个甜枣，他们能乐成什么傻样儿(￣▽￣)知乎还有好多同学，匿了吧。
有必要，但是称职的私教大陆太少了。
你可以看看我以前写的一篇问答！顺带说一句：有再好的私教给你指导，你掌握了再好的健身理论知识，你没有去做，你认为那些有意义吗？我的建议是既然你是刚开始健身，先上网去学习一些基本的健身知识，然后再去健身房练，等你能够坚持去健身半年以上，你再考虑要不要找私教吧！