要想穿衣服好看，男生需要练好哪几块肌肉？
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本文已独家授权（健康易），禁止其他媒体转载。—————————————————————————————————————————（多图预警）题主没有给出初始的体型，也没给出好看的标准，这个问题不太好答。这篇答案是告诉你们如何让自己的身材更贴合市面上大多数衣服的版型，从而达到“穿衣好看”的效果。主要的方向是日常便装及正装。像背心、紧身衣等着重体现身材线条的衣服不在讨论范围内。衣服的版型有优劣之分，版型差的衣服穿在男模身上也很糟糕，但只要男模能比一般人穿出更好的效果，就说明好身材对着装的美感有正面的提升。我们就以张振锁为例：再拿雷军来做比较：再拿雷军来做比较：雷军的身材在中年人里算是不错了，对着装也比较讲究（误），但是同样是polo衫，在张亮身上的感觉就完全不一样。当然两件衣服版型和尺码确实不一样，而且雷军作为老板也不应该穿得太修身，但这并不妨碍对「穿衣好看」的评判标准。雷军的身材在中年人里算是不错了，对着装也比较讲究（误），但是同样是polo衫，在张亮身上的感觉就完全不一样。当然两件衣服版型和尺码确实不一样，而且雷军作为老板也不应该穿得太修身，但这并不妨碍对「穿衣好看」的评判标准。先看手臂：雷军在屈臂状态手臂没能填充满袖口，而张亮直臂已经很饱满了。袖口与手臂的贴合度是穿衣好看的第一要素。决定手臂围度的是肱二头肌与肱三头肌。雷军在屈臂状态手臂没能填充满袖口，而张亮直臂已经很饱满了。袖口与手臂的贴合度是穿衣好看的第一要素。决定手臂围度的是肱二头肌与肱三头肌。仰姿反屈伸 （肱三头肌）手肘向后屈，不可左右打开，不能耸肩。两手与肩同宽。对握引体向上（肱二头肌）通过背部发力启动，肱二头肌发力拉到最高点，在最高点停留2-3秒，启动时要食指中指发力拉动。再看肩膀：想把肩练宽的小伙伴看这里，决定你肩宽的有三个因素：肱骨与盂肱关节的距离、锁骨角度、三角肌前中束厚度。详细训练方法：肱骨与盂肱关节距离是对肩宽影响最大的。肱骨与盂肱关节距离是对肩宽影响最大的。宽握引体（跟平时不太一样）引体过程中手肘不可内夹，意念感觉小拇指发力往下拉，能感受到肩膀有一个向外张的力。把杠拉到跟嘴巴水平，握力不足最好用握力带杠铃推举：杠铃推举：手肘需要向外打开，举起时三角肌发力感觉大臂往头部方向。不要耸肩。最后几个举不起来可以腿部借力推起，慢慢放下。雷军肩膀处褶皱非常多，显得衣服很松。张亮肩膀处的褶皱只在腋下，显得很合身。这不仅仅是三角肌的差异，要达到张亮的效果，必须整个袖笼的围度都得增加。注意看张亮腋窝周围的肌肉，胸大肌、背阔肌撑起了袖笼位置的围度，肌肉绷紧时腋窝是真的有一个“窝”的。缺乏锻炼的人这个“窝”往往很浅，肩部就会像雷军一样显得松垮垮的。所以需要锻炼背部的大圆肌、背阔肌上侧、和胸大肌外侧。注意看张亮腋窝周围的肌肉，胸大肌、背阔肌撑起了袖笼位置的围度，肌肉绷紧时腋窝是真的有一个“窝”的。缺乏锻炼的人这个“窝”往往很浅，肩部就会像雷军一样显得松垮垮的。所以需要锻炼背部的大圆肌、背阔肌上侧、和胸大肌外侧。半程哑铃卧推（胸肌外侧）背部加紧，肩下压，双臂与身体夹角小于90°。推起的高度比图中稍高即可，不用完全举起。下放的时候尽可能低，把胸大肌拉到最长。下放到最低立刻举起，不能在最低处停留。宽握下拉（背阔肌上侧、大圆肌）背部反弓，身体稍后仰，抓距和两臂大约形成个等边三角形。肩胛骨加紧，脑子里想象腋窝下方发力启动，同时用力拉近双肘的距离。上放时耸肩，尽量拉长肌肉，下拉时压肩。再看肩膀的倾斜度：张亮的上斜方肌恰到好处，而雷军的肩膀太平。斜方肌的线条一定要有，但不能太大，太大会造成溜肩，而太平的话领子后方会有褶皱。张亮的上斜方肌恰到好处，而雷军的肩膀太平。斜方肌的线条一定要有，但不能太大，太大会造成溜肩，而太平的话领子后方会有褶皱。需要锻炼斜方肌靠近脖子的部分：需要锻炼斜方肌靠近脖子的部分：史密斯机身后耸肩反握杠铃，握距比肩略宽，头保持正直目视前方。拉起时感觉脖子两侧肌肉发力。斜方肌的训练不需要太大的强度，两周一次即可。驼背也是导致肩部松散的原因：右边驼背的姿势下肩部的褶皱很明显。所有衣服的版型都是按照正常的体态去设计的，不良体态下人的精神面貌会大打折扣，尤其是男性。驼背的具体纠正方法请看：驼背的具体纠正方法请看：同时还需要加强中下斜方肌、菱形肌的力量它们的作用是使肩膀后张，下压，达到「挺胸」的效果。长期伏案工作的人中下斜方肌被动拉长，失去牵引的力量。它们的作用是使肩膀后张，下压，达到「挺胸」的效果。长期伏案工作的人中下斜方肌被动拉长，失去牵引的力量。前面说过，锁骨的角度决定了肩宽，如果觉得自己肩膀太宽，也可以通过锻炼中下斜方肌使锁骨向后打开，使肩宽变窄。反握杠铃划船身体前倾约70°，把杠铃往腹部方向拉，用力挺胸，感受后背中部收紧。下放时含胸，拉长背部肌肉。腹部：那些为了穿衣好看而猛练八块腹肌的朋友，歇歇吧……你的八块腹肌再漂亮也是被衣服遮着的，又不能像妹子们一样露肚脐。你需要的是把腰围控制在比胸围小20厘米左右的范围（张亮三围98-75-95），在这个范围内买衣服很方便，如果大于25，就需要定制了。那些为了穿衣好看而猛练八块腹肌的朋友，歇歇吧……你的八块腹肌再漂亮也是被衣服遮着的，又不能像妹子们一样露肚脐。你需要的是把腰围控制在比胸围小20厘米左右的范围（张亮三围98-75-95），在这个范围内买衣服很方便，如果大于25，就需要定制了。缩小腰围的锻炼方法我写在另一个答案里了：腿：男模的腿通常很细，细才显长。你们看张亮硬拉的重量跟小姑娘的差不多。（可能是在练肱二头肌？）这种腿型是最好买裤子的。如果练成贝克汉姆一样的腿型，选择的余地会大打折扣，这也是国内外审美的差异造成的。至于把腿练细的方法，只有减脂了。男模的腿通常很细，细才显长。你们看张亮硬拉的重量跟小姑娘的差不多。（可能是在练肱二头肌？）这种腿型是最好买裤子的。如果练成贝克汉姆一样的腿型，选择的余地会大打折扣，这也是国内外审美的差异造成的。至于把腿练细的方法，只有减脂了。雷军想把这件polo衫穿的好看并不是要练成张亮的身材（张亮的胸腰围可能比雷军更小），但是按照这些方法去锻炼肌肉是可以在视觉上达到张亮穿衣的效果的。--------------------并不是身材越健美穿衣服越好看。身材比较壮硕的男性，是把服装当成饰品来衬托身材的。比较适合运动服、紧身衣、背心、夹克。但是由于胸腰围比例过大，手臂太粗，看看下面lazar穿西装的效果。即使男装定制也很难合身，在裁缝的培训里，过于强壮的身材是跟病态身材一样要单独拿出来讲的。（
补充：lazar这身西装没做好，定制得当也可以有很漂亮的效果）葛巾老师给大家普及过很多男装定制的知识，但如果你的身材很糟糕，再合体的男装也遮不住你的肚腩，竹竿型的身材也架不起笔挺的西服。不妨换个思路，通过锻炼，让自己的身材更符合主流成衣的尺寸。最后附上一些品牌的尺码表，大家可以对比自身的尺码制定训练计划，衣服的尺码一般要比你的围度宽几厘米，弹性面料可以紧一些。ZARA（偏瘦身材）优衣库（偏宽松）衬衫裤装裤装
深入研究实践过身材与穿衣的关系，在知乎上学习这么久了，很高兴有机会为知友奉献，所以认真完成这个回答。本文重点不是讲肌肉具体动作怎么练，而是怎样为了穿衣好看的目标最高效地练肌肉。回答很长，分四个部分吧：第一部分自己的实践经验，第二部分对穿衣审美和身材关系的看法，第三部分练哪些肌肉，第四部分分享收藏很久的，某杂志上一篇关于打造衣架子身材的好文章。全文摘要：穿衣好看，修长是王道，肌肉也很重要，但不能破坏修长感。胸肌必须练，下沿
必须有型；肩膀手臂适当练，注意比例，不要显宽；其他的肌肉视个人身体情况和需求
而定。低脂肪和增肌同等重要。一、自己的实践经历去年是个胖子，为了好看的外形和衣服，今年一直减脂增肌，减脂为主，效果还不错，瘦了二十多斤，从体脂率29%降低到15%，胸围96，肩宽45，曲臂围34，腰围85，身高173，体重74Kg，穿常见品牌的修身衬衫合身尺码胸肩臂可以近乎撑满。不算肌肉男，但我觉得为了穿衣就足够了，再大就不好买衣服了。今年把衣服全部换成小两码的，从七匹狼土鳖中年款换到ZARA, MASSIMO DUTTI时尚修身款，在商场看到喜欢的西服衬衫都可以穿上并撑起来的感觉很好，上身效果与胖子时相比天差地别。具体是在健身房呆了半年，一边有氧一边练习胸肌，二头三头和三角肌这些能撑起衣服的肌肉。现在户外慢跑减脂为主，再做做俯卧撑和双杠臂屈伸，保持胸肌和胳膊就可以。没有请过私教，除了跑步前吃左旋肉碱没有用过补剂，但是在百度，论坛，知乎，知网上研究了很多相关资料包括论文，为的是有一个正确的战略指导，因为教练只能教给你术，道要自己去寻找，道不对，术再精通也是无用功。可以说现在找到了，我认为有很强的普适性，下文分享给大家。二、关于穿衣与身材：修长与肌肉协调是王道。肌肉不能破坏修长，也不能为了修长没有肌肉。穿衣好看和肌肉好看是两个标准。我认为穿衣好看，是存在一个公认的主流的标准的，就是顶级男模。肌肉好看当然就是健美运动员了。由之可以发现，主流的穿衣审美还是修长比强壮更重要。尤其是对女生来说，看起来修长的男生比强壮的男生普遍更有吸引力，特别是亚洲人身高普遍不高，腿也不长，再练出强大的肌肉就离修长更远了，这也是很多天天泡在健身房和健身论坛的爱好者没有注意到的。卷福就是修长和肌肉完美结合的例子，注意他恰到好处的胸肌和肩臂相信我们大部分不是为了肌肉而肌肉，是为了穿衣好看，更有利于泡妹纸，所以健身具体目标应该是追求相信我们大部分不是为了肌肉而肌肉，是为了穿衣好看，更有利于泡妹纸，所以健身具体目标应该是追求时尚品牌的修身衬衫西服修身裤的上身效果更好。别再说什么担心练成肌肉男是你想太多，练成真正的肌肉男很难，但练到穿不下时尚品牌的修身衬衫大部分人都能做到，特别是体脂率还在18%以上的。我直臂围31，曲臂围34，在健身论坛连菜鸟都不算，但已经在烦恼怎么在胸肌塑形同时把胳膊变细了，不然好看的衬衫西服袖子比较紧了。所以增肌要适度，在修长的基础上肌肉适当凸起，注重与身高腿长的比例，不要破坏修长的感觉。有人说肌肉男可以订制衣服，我想说你当只能订制衣服的时候也就基本告别了时尚了好吗。卷福个子很高，个矮的国人就更要注意比例了，比如下面几个中等个子的例子：比例应该是这样的而不是这样：有人说上图太夸张，普通人根本练不到这样子，那我再举个栗子：某期非诚勿扰的一位嘉宾，在舞台上他的肌肉给他带来了负面影响。这样的身材在每个健身房都能抓一把出来，维度差不多肌肉不如他的就更常见了，但他手臂太粗，肩膀相比身高来说显得过宽了，是穿不了时尚品牌的修身衬衫了，想要合身只能去订做，但由于少了修长的感觉，过于横向发展，订做出来的只会显得整个人更宽，而且从此告别时尚。所以肌肉好看，不见得穿衣就会好看。穿衣好看的重点是低体脂再加上胸肩臂适中的肌肉，很容易就可以练出来。所以我对线上线下一些拼命鼓吹增肌的健身行业人士比较反感，这些鼓吹增肌的言论容易误导男人为了肌肉而肌肉，离穿衣好看越来越远。当然如果肌肉大块健美型男就是您的追求，那么也不妨一心去增肌就是了。关键的几块肌肉差不多有型就可以，毕竟我们要花更多时间泡妹纸而不是全部泡在健身房对吧。推而广之，不管你是什么身材，想穿衣好看，尽量向男超模靠拢就行了，太胖就减肥，太瘦就增肌，肌肉不够就有选择地练习。脸和身高改变不了，那就尽力改变能改变的就好，哪怕你是郭敬明的身高，王宝强的脸，都可以变成型男。三、练习哪些肌肉的个人体会：胸肌必须练，下沿必须有型；肩膀手臂适当练，注意不要显宽；其他的肌肉视个人身体情况和需求而定。首先举例王宝强从傻根到型男的蜕变：惊艳的感觉有木有！可见王宝强块头维度并不大，随便找家健身房比他强的一大把，但适合他的身高，穿衣能撑起来，体脂低，很多肌肉男在刷脂期才会这样低的体脂。而且王宝强作为明星有上镜的需要，我们普通人甚至可以不用练腹肌。我认为胸肌是最重要的，胸肌有型，穿什么衣服都有型，特别是衬衫西服。先卧推打下胸肌维度基础，再塑形，胸肌的下沿最重要，配合低体脂可以在维度不大的情况下穿衣很带感，双杠臂屈伸是下沿最有效的练习方法，要点是身体前倾30度，这样才锻炼到胸肌下沿，直上直下就只锻炼肱三头鸡。其次肩膀手臂，是撑起衬衫西服重要的部位，这两个部位刚好撑起就好，注意整体比例。肩膀薄弱可以专门练习下三角肌，但斜方肌真的不要练太多，显壮显胖，显得脖子短。肩膀也注意不是一味的练宽就好，个子不够高，肩膀却很宽，看起来是横着的，离修长也很远。肱三头肌我觉得练胸肌顺便就练到了，肱二头肌适当练一下。要注意肩膀和手臂容易显宽显胖，如同那位悲剧的男嘉宾：其次肩膀手臂，是撑起衬衫西服重要的部位，这两个部位刚好撑起就好，注意整体比例。肩膀薄弱可以专门练习下三角肌，但斜方肌真的不要练太多，显壮显胖，显得脖子短。肩膀也注意不是一味的练宽就好，个子不够高，肩膀却很宽，看起来是横着的，离修长也很远。肱三头肌我觉得练胸肌顺便就练到了，肱二头肌适当练一下。要注意肩膀和手臂容易显宽显胖，如同那位悲剧的男嘉宾：腹肌练了也没人看，要求高可以去练，不练也不影响穿衣，腹部瘦就可以了。背阔肌如同下文所说，会加厚身体，如果你很瘦可以练下。腿一般就不要练了。下文中说深蹲可以增加臀部的紧致，但如果原来偏胖，我觉得还是很小量练习，毕竟直接关系到买裤子。我开篇有讲自己维度，放在健身论坛里菜鸟都不算，但有些品牌的修身款已经很紧了，我感觉胸围95，直臂围30以上，就要注意适合你身高肩宽的修身款衣服会不会紧了。只要不是太瘦，练到修长的穿衣好看的肌肉并不难，胸肌胳膊肩膀练三五个月就可以了，纬度足够撑起你身高标准的衣服，就做徒手锻炼来保持肌肉就可以，减脂才是永恒的事业。所以除非一心追求肌肉，或者病态地瘦，私教和补剂我觉得不太有必要。穿衣服好看除了肌肉，体脂率同样重要，体脂率16%以下，站立时才没有小肚子，但坐下仍然有，要通过有氧运动降低体脂率到12%以下，坐着时候才不会明显凸起，这样可以穿更加收腰的衣服。小贴士：在锻炼的同时，最好常去试穿你喜欢的品牌的衣服，比如我选择优衣库修身衬衫m码，和massimo dutti 西服46码作为标准，看胸围，腰围，臂围，肩宽是不是够合适，超出了就不练，没达到就多练习。不然可能有一天你看着镜子里的肌肉很满意，去商场却发现胸围和肩宽足够的衣服，袖子和下摆太长，腰围太大，就不好啦。总之，要想成为穿衣型男，肌肉和低体脂同样重要。肌肉要注意位置和纬度，体脂率尽量低。有氧运动的时间，要远多于无氧运动时间。四、好文共享觉得这篇文章特别好，可以作为健身的指导，也非常切合这个题目，好文共享~------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------超模健身秘笈 穿衣显瘦 脱衣有肉 　　羡慕超模的完美“衣架子”身材吗？也不辞辛苦周旋于各种健身器械间？虽然看似简单的健身器械，盲目训练也能让肌肉很sexy，但穿上衣服一不小心就落入矮矬胖行列。而超级男模练就的完美“衣架子”身材，脱了衣服有肌肉，穿上衣服还显瘦，除了因他比你锻炼得更勤奋，重要的是，有一套专门适合打造“衣架子”身材的健身秘笈。　　专家指导东田运动健身教练　　杨健　　早年是健美舞台的风云人物，现在是健身圈里的资深教练，善于根据不同身形和需求打造身材，曾为多位模特做健身指导。知名男模　　吴天超　　摄影师眼里他拥有完全无需PS的完美身材，肌肉线条恰到好处，服装设计师眼里他的身材可以驾驭任何服装。他曾经也用简单粗暴的方式让自己的身材壮硕，但穿上衬衫就发现大块头的烦恼，现在就靠有技巧的训练让身材达到最合适的线条。　　1 衣架子身材关键词　　瘦是王道　　“穿衣显瘦脱衣有肉”的另一种画面，就是穿上衣服你的肚腩被遮挡，挺显瘦，脱了衣服肚腩弹出，真真正正有肉。肥胖是一切服装的死敌，当你减掉脂肪，即使不需要刻意练习，肌肉也会变得明显。而模特演示的这套方法，既能减脂，也能让你离“衣架子”身材越来越近。　　竖纹肌肉　　所谓竖纹肌肉，就是相比较健美人士增加维度的肌肉，竖纹肌肉让肌肉形状更修长，整个身形不增宽，而变得修长，这样穿衣服就好看。只做器械，加大重量，就容易练出大块头肌肉。而模特健身用巧劲，小重量多组数是练出竖纹肌肉的秘诀，选择的重量一般是你体力的60%左右，这样才能满足多次数的体力需求。使用重点器械练习，一个器械15次，坚持4~5组。但除了可以练出肌肉的器械，模特们更加重视的是有氧运动，因为有氧运动能减脂，也能让肌肉线条更美。通常每天都会坚持跑步1小时，一周3次做器械。　　不是每块肌肉都练大　　你可以通过对比图看到，模特和健身教练身材的区别，曾经为健美而练习的身材更加宽和厚，模特的身材薄但有型，尤其颈部、背部、手臂、腿部都有明显区别。我们在模特身上标出哪些区域该练（红色），哪些区域适度练（黄色），哪些部分不需练（蓝色）。即使你没有一套“衣架子”健身法，也可以依照肌肉区域找到相应的器械练习。　　●胸大肌　　练习到胸部的中缝、下延、上延就可以，只需加强轮廓就可以，让你穿V字领特别性感有型。　　●肱二头肌　　适当的练习，练习出轮廓，就可以驾驭紧身T。●肱三头肌　　适当的练习，过度会让身材显宽，衬衫都不好穿哦。　　●腹肌　　腹肌本身是一整块肌肉，想要练出有型的八块腹肌，需要练习腹横肌，既减肥又有型。　　●股四头肌　　适度练习，让轮廓有型就可以。　　●三角肌　　分前束、中束、后束，模特的衣架子身材，肩膀形状会微微前凹，只需要练习三角肌的前束和中束即可，尽量少练习后束，否则肩膀会显厚，穿衣服显胖5斤。　　●腹外斜肌　　如同李小龙的腰侧肌肉一样的身形，是很多男生的追求，但是这部分肌肉非常难练习，亚洲人的身形就更加有难度，需要非常专业的技巧才可能练到，而且穿上衣服会显得腰宽，所以可以不练习。　　●背阔肌　　这就是模特健身与一般健身的区别，这部分肌肉是被模特几乎忽略的地方，基本不会练习，因为练这部分会让身形增厚，穿西装尤其找不到修身的时髦感。　　●菱形肌、斜方肌　　练这部分会让颈部变粗，很有点泰森的feel，会让你显壮，但穿衣服没那么美观。　　●臀大肌　　适度练习。对衣架子身材来讲，窄翘的臀部穿裤子更好看，所以这部分的练习只需适度就可以。　　●股二头肌　　不需练习，否则会让腿显粗，撑爆西裤。　　●腓肠肌　　不需要练习。　　2 器械　STEP1 15分钟热身，让健身更高效　　热身运动最好选择快走，让身体充分热起来，不但利于健身效果，也不受伤。跑步机坡度选择1.5~2，速度5.0~6.5，中速走10~15分钟即可。　STEP2 胸肌塑形，穿紧身T更性感　　A.蝴蝶夹胸 锻炼胸中缝，动作要点要挺胸收腹，胸中缝有型让你的低领服装穿起来更有型。　　B.龙门夹胸 锻炼胸内侧。　　C.重力引体向上 可以锻炼到胸下延，动作要点是含胸，这样锻炼的部位更精准。STEP3 三角肌练习，练出“衣架子”肩膀　　A.坐姿推肩 练习三角肌前束，动作要点是肘部向下，与胸部保持平行，挺胸。　　B.哑铃飞鸟 锻炼三角肌中束，动作要点是挺胸。　STEP4 手臂练习，让你穿背心更性感　　A.哑铃练习 锻炼你的肱二头肌，这个动作重量不需太大，适度练习就可以。　　B.三头肌下压 锻炼你的肱三头肌。这个动作重量不需太大，适度练习就可以。　STEP5 臀部练习，撑起窄身西裤　　负重深蹲，这个动作可以练习到臀部和大腿前侧的股四头肌，这个动作适度练习就可。　　STEP6 八块腹肌，减肚腩变型男　　A.健腹轮
动作要领是要一定挺起。腹部会受到很大压力，非常减腹部，既能锻炼到腰部肌肉，也能练习到腹横肌，从而形成八块腹肌。经常练习可以选择模特的姿势，如果初次练习，最好是跪在地上向前推，这样更加安全。　　B.球上卷腹 这个动作分两种姿势。躺在球上的姿势类似于仰卧起坐，但比起仰卧起坐，这样不会伤害腰部。另一种方式的卷腹，体力消耗更大，
适合有一定锻炼基础的人练习。　　3 有氧运动　　器械之后，更为重要的是进行有氧运动，这样才能减脂并使肌肉更有线条。模特会进行40分钟的跑步。　　4 居家练习　　没空去健身房，照样可以利用身边的座椅练出“衣架子”身材。A
.按照分解图，身体如同钻过去一样，这样手臂的肌肉基本都得到锻炼，体力消耗也很大。A
.按照分解图，身体如同钻过去一样，这样手臂的肌肉基本都得到锻炼，体力消耗也很大。　　B.把腿垫高，会加大难度，许多模特和明星要裸上身出镜时，都会先做5分钟这个动作，让手臂和胸部充血变大。　　C.只需要利用一张凳子，就可以边看电视边做练习。　　5 加分训练　　完成器械和有氧训练，许多模特也会选择游泳和普拉提帮助提高肌肉质量，这在模特大赛前是他们的必做功课。　自由泳　　塑造倒三角的最佳方法。但是因为泳池的水温低，人体会自然生成脂肪来保护体温，所以你会发现游泳运动员虽然有肌肉，但不是很瘦。所以模特只会把健身前的15分钟热身改成自由泳，这样也避免了健身之后再游泳身体容易受凉的危险。　　普拉提　　可以很好地延展肌肉，让身体线条更优美，所以在健身的同时，模特也会利用这个方法给肌肉塑形。　　减脂餐　　模特都有一套自己的瘦身秘诀。例如这套据说可以一月减10斤的瘦身法子，你可以尝试下，如果你可以坚持的话。调整饮食和作息方式，让身体重新适应一个新的环境。　　首先你要认识到　　1.充足的睡眠是减肥的必要条件。　　2.瘦下来的体重必须经过约5~7天才算数。　　3.超过晚8:00不要吃东西。　　4.不要做些会让两只手空着的事情。　　5.泡面比什么都可怕。　　第一周　　以天为单位选择整天吃素食或无糖食物。　　第二周　　吃无糖食物一周，找一天早上喝酸奶。　　第三周　　选择吃早餐或中餐，其余时间只能再吃两样东西，并且只能吃很少，食物皆须清淡，改为两天量一次体重。　　第四周　　断食，一天进食不超过200g。后续缓和，但食物皆须清淡。前３天只能吃少量的早餐跟中餐，第４天起可以吃少量的晚餐，第８天起正常吃三餐。但是不能过多。第12天恢复正常饮食。
第一三角肌，因为中国人头大的多，肩宽会好看点；第二是身高，小腿长度，这个和肌肉关系不大；第三是胸围，肌肉和骨骼都有，更多看十几岁发育时的锻炼，当时练好了，冲到42英寸，最好44，本钱基本吃一辈子；剩下的事儿基本裁缝都能帮你。上面有些观点是错的，我不认为雷军穿的好，但让一个做企业的穿紧身polo, 明显不合适。
减脂，胸背肩臂，能把把衣服撑起来就这些啊。
练好了肌肉穿什么衣服啊
小私人教练一枚，我认为穿衣好看的好看是件挺因人而异又因地制宜的事儿。单单咱中国，南北东西的差异就已经不小了。有高分答案说修长是王道，我非常赞同也补充一点，当修长受到限制时比例才是王道，不谈肌肉的情况下你也会看见很多瘦男穿衣仍然比例不好看。现在回正题，楼主的问题是练肌肉，那么我从头到脚说一遍，仅个人观点。头：首先小头绝对是优势，如果你没有，比起身体来说大头必然除了聪明和挡雨没有任何好处了，所以，你需要一个更宽广的肩膀，脖子连接肩背的斜方肌对于在视觉上过渡头和肩部是尤为重要的，自己觉得头大的朋友千万不要让斜方肌练得过于粗大，看过老夫子吧，里面的番薯大叔，对，就是那感觉。肩膀：三角肌中束需要多加训练（动作是哑铃侧平举），特别对于肩窄以及斜方肌过大的朋友，这样可以均衡视觉比例。胸肌：胸肌锻炼在穿上衣服以后视觉感官最明显的地方应该是最靠近手臂的胸外围（动作宽距卧推，在家的话宽距俯卧撑），其次是胸下斜，坚实的下斜肌会让胸部没有下坠感和膨胀感（动作撑双杠）。手臂：手臂的训练以肱二头肌（动作哑铃弯举）和肱三头肌（动作俯卧直臂后屈伸）为主，手臂肌肉在夏天穿衣特别重要，短袖T恤下的同样纬度的肉肘和紧实线条感女生一眼就能看出来。腰腹：赘肉是不允许的，腹肌的线条流畅也好清晰也罢，这个在穿衣的时候是显示不出来的，这里不赘述了。臀部和大腿：把它们放在一起是因为重要性是一样大的，坚挺的臀型可以拉长视觉线条，使得身材比例更加好看。而紧实的大腿也带给女生稳重有力和安全感（动作是深蹲！深蹲！深蹲！）。俗话说得好，健身不练腿，早晚要阳痿
。深蹲对于你促进生长激素增长肌肉的重要性不言而喻。小腿：小腿肌肉是很受遗传因素影响的，跟腱的长短，腿围的粗细，但是无论怎样坚实的感觉总是好的（站姿提踵）。最后我想说，不同身材就有不同的穿衣优劣势，记住一句话，练肌肉为补短，穿衣为扬长。
除非是当模特的，有职业的审美需要不然的话，男人的肌肉是拿来用的，不是拿来看的有的男人为了腰细不练腹外斜肌，那还不如去做女人，不需要像古代武士一样腰丈十围，但至少粗壮厚实的腹直肌、腹外斜肌和竖脊肌都很有用，也有力量的美感斜方肌多练是没错的，上半身决定拉力的重要肌肉，要练成溜肩？真以为每个人都能练成溜肩啊？反而适当练会预防溜肩好么？因为整个肩胛提起来了大腿细显腿长有啥用……长短这玩意儿天生的，你说一个183以上的人还好说，以下的就别想靠细来显长了，除非你整个人掉了15斤肉以上，股四头肌是全身最强壮的肌肉，直接决定人的整体力量，下半身强壮的诸多好处就不用说了，东方这种奇怪的审美我也是醉了，女孩说喜欢小细腿也就罢了（其实我觉得这种审美已经够病态了），男的都这样……臀大肌和臀中肌的生理作用巨大，也不赘述了，何况瘦到没屁股我咋觉得还会显腿短？背阔肌直接决定上肢的最大力量，肱三头肌强壮程度直接决定上臂围，前臂握力、肩部肌肉、斜方肌和肱三头肌这个“门”字型的部分直接决定上肢力量的总和拜托别拿健身教练和那个肌肉猛男嘉宾举例好吗？真的以为练成那样容易？大部分人都是要上班上学的，闲暇时间我看八成的人永远都练不出那个效果吧？更何况里面模特的身材很多是因为控制脂肪率才有那个分离度，一部分靠练一部分靠饿………还有别净拿娱乐圈明星做例子了，那小脸小骨架有的是天生的有的靠整的有的两样都有，而且人家也是为了工作需要，这样上镜才有那效果，近距离见过一些银幕上的肌肉男，真人巨小只，没办法，别人骨架就适合上镜，满身肌肉了但是成比例缩小，拍出来有线条但是也不显得臃肿，而且读表演的，肌肉男多了去了，不少还是有体校经历，也没见他们穿衣服不好看啊反而过大的胸大肌非常累赘而且没什么太大的生理作用，胸肌很多时候只是平衡肌（虽然投掷有时候需要靠胸肌），背阔肌主动发力的机会比较多。当然要练出过大的胸大肌也不容易，但大部分人都过度重视胸部肌肉（因为是镜子肌肉）而忽略了背部的锻炼不管是打球还是打架还是做很多体育运动，背部肌肉的作用都大于胸部肌肉，看看泰森和其他球类运动员就知道了，虽然他们胸部肌肉也比较发达，但比起背部就差远了虽说要崇尚多样性，不过说实话花点时间琢磨啥肌肉有用，好像要比琢磨怎么才好看靠谱一些，何况一个强壮匀称的男人的身材再怎么着难看不到哪儿去除非你作为一个男性，下定决心，一辈子不打架，不制止哪怕一次的暴力（不要误会，我是斯文人，但有时这些事难以避免，一辈子好几十年呢）不参与任何有身体接触的剧烈运动，不参与任何有强度的户外活动， 也对某些脊椎病变无所谓，也要减少做爱，不然的话…普通人老老实实运动去吧，可不是每个男人都能靠脑子成为霍金陈景润呢
脸好看就行
个人观点，别把胸肌练过头了，我见过胸肌巨大的男生，夏天穿件稍紧身的单衣就跟有奶似的，简直不能直视……。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。对评论的回答：我确定那是胸肌不是肥肉，一男的是胖是瘦我还分辨得出来……只要方法‘’正确‘’什么样的肌肉都能练出来，想速度快还可以试试蛋白粉，国外很常见(^_^)
影响穿衣服效果的几块肌肉其实就是影响整体美感的那几个部位。很明显，倒三角身材就是比圆筒形或梨形身材好看，穿衣服也好看，就是所谓的“能撑起来”。古今中外大部分时代和地区对男性体形美的标准都差不多如此（除了北朝鲜，据说那边人大部分吃不饱饭，看胖子特别顺眼，所以长成那样的人才能成为全民膜拜的偶像？）如何出倒三角，成型的关键肌群依次是：肩膀两侧的肌肉（三角肌中束）上背部外缘（背阔肌外缘）胸部外缘（胸大肌外缘）图我就不做了，稍稍动动手查查就能知道，很简单。因为倒三角是个平面的概念，所以对这三处肌肉修饰的重点主要是加宽，宽了以后，从镜面和背面看，这个人的体格就比较美了，衣服也算基本能撑起来。但是想要更完美一些，从各个角度看都比较好的话，光照顾镜面和背面还不够，还要加厚躯干上半部整体的厚度，也就是整块三角肌、胸大肌以及整个上背部肌群的发达程度，往壮了练就对了。这样才有立体感而不是像个纸片。特别要强调的一个部位是胸大肌紧贴锁骨的那个部位，这个地方够厚，才能真正把衣服撑起来，特别是穿衬衫和紧身恤的时候会非常漂亮。要是能解开上面两粒扣子的时候就能看到胸沟那就完美了，当然这也是蛮难做到的。但胸大肌下半部要小心千万别练大了（你懂的）。综上所述，要想体格美，穿衣服好看，最关键的部位就是躯干上部的肌群，三角肌、胸大肌和上背肌群缺一不可。躯干下部只要保持脂肪别太多就OK了，腹肌练得再有棱有角，穿着衣服谁也看不见。既然我们讨论的主要是哪块发达穿衣服好看，要照顾的就是“型”而不是“肌肉线条”。再说了，就算站在海滩上全都脱了，你也会发现有胸肌有背肌的男人就算肚子上少有点儿肥肉，也比八块腹肌的干巴瘦子看着顺眼，腹肌对于男性整体美来说只是个锦上添花的部位，被提到今天这个被全民盲目膜拜的高度可能是因为性。但同样的，八块腹肌的干巴猴绝对不可能比壮硕但肚子有点儿肥肉的爷们力量和耐力强，腹肌人人都有，干巴猴是因为瘦得啥都没了才能看清腹肌而已。而且因为其他部位的肌肉都太瘪，所以就肚子那一块最突出。女士们三思吧。
男人穿衣服要好看，而且不是gay的话，求别练大胸！我有一位前同事（直弯不知）热爱健身胸肌练得胸又大又圆，还喜穿紧身（或是胸太大穿什么都显得紧身? ） 。作为一个女人，我每次跟他在单位走道迎面擦肩而过都有一种会被他大胸夹死的幻觉……真的不能直视！没几个姑娘会喜欢这种身材的！
题主这样的想法是错误的，光练好几块肌肉，其他的不用练了，这样会变成什么样子？从整体入手吧，匀称的身体才是最棒的。
像振锁一样不要练腿，否则会像我一样穿不了修身裤。。。
背阔肌( ?_ゝ`). 其实没有肥肉
能看到没块肌肉就差不多了
那必须是三角肌和斜方肌啊！就比如他：你看！
脸部肌肉绝对是必须的
胸肌（能撑得起衣服，不至于有扁平感或是看起来像个正三角，哪怕你很瘦）、大腿（撑得起裤子，不至于穿什么裤子都让裤管随风吹，就算穿条紧身裤也会穿出工装裤的感觉）、臀部（这个就不用说了，一个遍平的屁股，下半身穿什么都没有美感）。至于三角肌，能弥补肩不够宽的问题，如果你的二头肌和三头肌比较壮的话，选择的衣服空间和美感范围都会更大，也更MAN，还有背阔肌也一样。总结：既然要增肌，就一定是全身所有肌肉一起锻炼的，只能说按照自己的审美方式对某一部位肌肉的训练强度更大一些来调整整体观感上的协调性。只练其中一块或几块肌肉的话，效率低下，而且无美感可言。
先练大块的能起到撑起作用的:背部 肩部 胸部 大腿 臀部 。
就从最能够体现身材 又不失风度的情况下考虑 最具代表的应该是修身T恤和西装了 从T恤上来说 胸肌厚度足够（尤其是上胸）胸肌外延足够饱满
背部也要足够强势
如果身高不具备优势 可以适当的约束中背下背的发展 （草 怪不得都说亚洲人中下背部发展不好 ）三角肌的饱满是肯定的 我觉得你想要看起来有型 肩宽应该在两个半头宽到三个半头宽比较合适 （就是大多数人可以接受 而且看起来比较有冲击力）手臂也是肯定的 男性穿修身短袖结果还是蝴蝶袖的样子……自行脑补一下 至于腰腹部位
我个人是觉得 限制一下比较好 （毕竟我自己纬度不够屌 ）至于腿部臀部 我觉得如果不是专业的大肌霸还是小心 （毕竟牛仔裤还是不错的）小腿我觉得最好的是类似肖恩雷那种 钻石般的小腿 但是这样对大腿纬度又有比较高的要求了 自己取舍一下
都是个人观点
而且小生弱鸡一只 肯定后面审美还是会发生很多改变……
腹肌。。手臂，背肌！！！！！
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