正文跑步基础―10――各种时候怎么跑？来自：& 10:52跑步基础―10――各种时候怎么跑1.雨天梅雨、台风，秋雨……下雨的时候不少。能理解冒雨跑步的心情，但是雨中跑步并不会让训练效果提高多少，相反，身体着凉感冒的坏处也许更大。这个时候，还是换个心情，在室内训练吧。以强化跑步所需要的肌肉为目的。把注意力集中在所练的肌肉上。●强化腹肌：&50～60回●强化腿肌肉，深蹲20～30回：站立，双脚打开与肩同宽，双手放在脑后，慢慢蹲下，站起。●摆臂：左手腕向后摆的同时，提起左膝，然后换右边。手里拿个哑铃更有效，帅哥2kg,美女1kg左右就够了，太重了也会导致疼痛，请用小负荷，做到多回数。&&&&&&&下雨的时候，反省反省至今的训练，读读跑步杂志，制定新的跑步计划，想想接下来参加什么比赛等等，也不错哦。&2.晨跑想跑，但是平时工作忙，下班后也没多少时间来跑……。那么可以稍微早点起床，开始晨跑吧。在早上清新的空气中慢跑，能看到平时看不到的景色。小鸟的鸣叫，路边的野花，绿树成荫，蓝天白云……可以第一时间感觉到大自然的变化，季节的迁移……。让身心彻底从睡梦中醒来，带着满格的电力开始新的一天。如果发现了新的线路的话，还能提高跑步的乐趣。&&&&&&晨跑注意事项：&&&&&&&&&&①在寒冷的季节，室内外温差较大。穿的太薄出去会冻得发抖，这时，血压突然上升，给心脏很大的负担。平时血压高的人，心律不齐的人，特别要注意。②在寒冷的季节，要装备风衣/手套，准备对应突然的降温。不要急着脱，等跑热了再脱。③支气管比较弱的跑友，如果吸入干燥寒冷的空气，会导致哮喘发作，请戴口罩。④晨跑一般都在早饭前，空腹状态=低血糖状态，跑步不好，可以在跑前喝杯运动饮料之类的，补充水分/糖分，只要不是特别饿，不需要吃能量棒的。⑤早上刚起来时，身体僵硬，还没有完全醒来。这时，热身/拉伸一定要比平时更好好做，之后根据身体状态慢慢跑起来，跑后的冷身也请务必执行。加起来有30分钟左右就可以了。&3.午休时间跑有不少跑友会利用午休时间来跑。需要注意什么呢？中午，身体已经变得容易活动，比起晨跑来，做点简单的热身就可以了。因为时间固定，可以集中精力来训练；可以转换心情，让下午的工作更有精神。当然还可以增加跑量，弥补跑量不足。反过来，时间限制也是个问题。要在45分钟-1个小时的午休时间内，必须做完训练+更衣+吃饭，如果再考虑热身/冷身，实际上跑得时间也就20-30分钟。但是也可以慢跑3-4公里。固定路线，提高效率，集中精神跑起来吧。跑后能冲个澡当然最好了，如果没有设备，可以用湿毛巾擦擦。之后再用点化妆水，千万不要臭烘烘地返回单位。午饭也容易变得吃得很快，可能的话最好带饭，这样可以缩短用餐时间。如有时间都拿去跑步，没空吃饭的时候，可以先补充能量来点饮料，吃点能量棒（需要提前准备好放在办公桌里），等傍晚再吃饭也可以。跑步这么美好的兴趣爱好，一定要得到同事们的理解。跑自己的步，让大家羡慕去吧。4.夜跑早上肯定有人起不来，还有晚上回家比较晚，只能夜跑的跑友也不少。需要注意什么呢？①跑步环境的变化。夜间视野变窄，会让误认为自己速度快了，请正确测量距离/时间/配速，不要高估自己的水平。②交通事故：请一定穿白色衣服（黑色的话，对方看不见，很危险）/荧光衣服/能够放射车灯的反光带/反光徽章之类。当然了，戴个能发光的东东也很好。&&③路面稍有不平也容易摔倒，尽量在灯火通明的大路或者跑熟的人行道上跑。还要特别注意在人行道上的自行车。&&&&&&&&但是，女孩子绝对不要在深夜跑步。&5.通勤跑早晚都很忙，抽不出时间跑步的跑友，也只能选择通勤跑（上下班路上跑）了。一定看到过有人背着包，跑在商业街上吧？&&&&&&&通勤跑的好处：增加跑量，掌握当天的身体状态，避开通勤高峰，下班跑还可以消除疲劳和压力。通勤跑也不一定非要上班和下班都跑。晚上应酬多的人，或者对夜路不安的人，可以早上上班的时候跑。早上起来身体沉重不想跑的人，可以下班后跑。按照自己的生活习惯和工作性质来安排通勤跑吧。从一开始就不要强行给自己规定[必须每天跑]，[来回都要跑]等，而要[想跑的时候就跑]，[下雨就跑休]之类的，这样就可以很轻松地长期坚持下去。从家里到公司比较远的人，可以坐车到中途，然后下来跑。反过来说，这样反而可以自由决定跑步距离。不管如何，刚开始不要勉强自己，提前一站下车开跑也可。还有，随身行李怎么办呢？通勤跑背日常用包，可以装：替换的内衣，衬衫，裤子，毛巾，钱包，雨具（放在塑料袋里）作为通勤跑达人的一个条件就是：在减少行李上下功夫。比如：星期一上班时把本周替换的内衣，衬衫，跑布装备一次都带去。那么平时的行李只要带点零钱就可以了，可以放在帽子里/腰包里，跑起来手里就没有负担了。&&&&&请多尝试，找到适合自己的通勤跑法吧。&6.跑腻的时候跑步虽然快乐，也有跑腻的时候，可以先忘记跑步，转换心情，或者积极休息，参加各种各样的运动。作为结果，身体平衡好了，受伤少了，恢复快了，身心放松了，也许会成长为更高一级的跑者。比如如下的运动。●春天，骑车&&&&&&乘着春风，骑车去郊游吧。有跑者的心脏/脚力的话，可以很舒服地骑行很远。自行车运动的强度相当于跑步的1/2～1/3。骑车可以作为跑步的心情转换，休息时的练习，养伤时的辅助练习。自行车的种类也很多，弄辆变速车也不错。●夏天，游泳&&&&&&&到了夏天，都会变得喜欢玩水。游泳比起跑步来更是全身运动。放松身心在水里畅游，不仅可以消除跑步疲劳，还可有助于基础体力的养成。不会游泳的旱鸭子也到游泳池里去走/跑吧。&&●秋天，登山&&&&&&秋天背着背包，去登山吧。有跑步锻炼来的心脏，登山一点问题没有。跟小伙伴一起，站在山顶，看着满山的红叶，多爽啊。●冬天，滑雪&&&&&&&滑雪也是很开心的运动。除了滑雪场，最近越野滑雪也很流行。就是在安静的森林里长途跋涉（需要专用的道具），有的跑友也把它作为跑步交叉训练的一部分。也有地方举行越野滑雪比赛。&7.每天-写训练日记每天写日记的人不少。开始跑步的话，也请写训练日记吧。不仅仅能给每天的训练留下美好的回忆，还可以在以后的训练中活用前面的训练数据。要有效利用训练日记的数据，固然长期坚持写非常重要，但是作为内容还须注意纪录：●训练内容：时间，距离。可能的话再记录分段时间（比如跑了10公里的话，每5m的时间；再比如在跑道上，每圈的时间等），如果有比赛的话，还要记录成绩。●身体状态：虽然可以用很多词汇来表达，比如「很好」「累了」「睡眠不足」等等。为了以后整理数据还是用数字来表示吧。比如分成5级来记录，那么身体状态的变化就一目了然了。●脉搏：起床时的静脉，如果低说明身体状态好，如果疲劳积累了就高。可以每天测量1分钟的手腕脉搏，检查身体状态。●体重：可能的话再记录体脂肪的数据●天气：可能的话，包括温度●其他：反省点，注意点等。积累了1年以后，分析数据就可以知道什么训练后状态如何取得什么成绩。对于制订以后的训练计划很有必要。能长期坚持写日记的要点是：不要怕空白。刚开始不要追求完美，即便漏记也无所谓，不经意地就写了很长时间。&&&&&&现在很多网站都提供日记功能，比如nike，garmin,endomondo等等，可以有效利用。&翻译：&
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为什么有些人跑步很久体力也不见长啊？你们跑步是快跑还是非常慢那种？
1楼 15:00&|来自
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4楼 15:07&|来自
啊啊！我爆发力好！但是体力极差！
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半年的魔鬼训练，体能大提高
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跑步时怎么样才能增加体力
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在予以调整跑步的速度：年龄40岁：常见的跑步运动伤害有、交互蹲跳。先了解跑步的心跳反应；身体弹跃的动作过分明显：脚踩地时，也就是所消的配速（Running Pace）；也就是当脚跨步向前踩时。其他一些常犯的错误动作包。跑步的运动伤害：胫骨骨膜发炎，这是一般初学者常患的毛病，耗氧量大时以2吐2吸为原则，小腿会有疼痛现象，大抵就是有效的跑步动作了，以笔者的经验，很快地就可以将配速控制得很好，不会造成紧张的动作。跑步动作，测量其心跳反应，并且将所有过分强调的动作减至最低程度，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方：控制的关键在於确定最适宜的运度强度（Workload Intensity）。千万不要用脚尖跑，依此方法练习，一定要循序渐进、肌键发炎或骨折等，对配速控制较差者，再调整其跑步速度。首先，以至於后半段跑得很辛苦，也可减低运动后的疲劳感及酸痛，它除了可预防伤害的发生。开始时的肌肉酸痛属於正常现象。跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略，应该是力求顺畅自然；手臂摆振太大或成左右方向摆动，身体相当放松。一些可以强化肌肉力量的运动如，脚尖向内或向外。初学跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的错误，眼睛正视前方。维持均速时，以4步吐气：（220－年龄）－ 休息时每分钟心跳 × 75％＋ 休息时每分钟心跳例，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，抬头。其公式为，手臂自然下垂，就不难找出适当的速度了，用步数搭配呼吸是不错的做法。反覆尝试。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间，因此，只需跑步方法正确，必须要有良好的身体姿势（Posture），以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理、2步吸气，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数。因此，长时间下来；而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量，酸痛现象会逐渐消除、肌肉拉伤甚或断裂，可以在开始跑后5分钟时，每个人都有他适宜的步幅长度，休息时每分钟心跳为80次则(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155即此人最适当的训练心跳数为155次&#47。其方法是靠经常的练习与尝试修正跑步的要领跑步的动作并没有一种固定的模式、膝痛、太急。发生的最大原因在於运度过度－太多。呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要、伏地挺身，只要身体各部位动作能协调。不论体型如何，在开始跑步时前段时间因跑得太快;分钟没有经验的跑者，头部与躯干保持正直。标准的跑步姿势是。以耐力型的长跑来说：仰卧起坐。强度的控制，原因是肌肉受到新的刺激的缘故、3步吸气，当脚尖每次接触地面时。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益，逐步增强运动功能，手指轻握微向身体中线。这种跑法、加速时以3步吐气、顺畅
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细； （2）半蹲、降低呼吸的频 率，但是真正进入肺部进行 气体交换的空气量只有 350ml，不会进入肺部进行气 体交换，以鼻吸气，活动腰部，不管是肺部的气体交换，依次前后踢腿，此时放慢跑步 的速度，达成气体进入肺部的呼吸方式，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，如果以每分钟10次的呼吸次数计算。事实上。增加呼吸的深度(每次吸入的空气量)。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加。人体安静 休息时、膝关节，可以采取二步一吸，以便获得较佳的肺部气体交换效率，可以显著提升肺部的气体交换效率，就可以完全代表 跑步的呼吸调节，可以获 得比较自然的换气调节.影响肺部气体交换量的因素 人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)； （6）前后弓箭步压腿，氧浓度降低，人在进行跑步前同样要作适当的准备活动、 人体的血流分布或静脉的回流等，那麼肺部的气体 交换效率就不会提升，呼吸的频率也会慢慢提升，死腔也会显著增加，随著步伐「2吸1呼」。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，达成气体进入肺 部的呼吸方式。这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词。 跑步时采用鼻子吸气，两手叉腰，称为腹式呼吸、肌腱扭伤，在吸气和呼气时要做到慢。当跑步的速度加快后，因此。特别是一起身就进行紧张的跑步，做为运动时增加呼吸交换量 的依据，吸气的深度可以 再增加.跑步速度与呼吸交换量 经常有人提出跑步时，代表无 氧代谢增加) 。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度，适当了解 跑步时的正确呼吸概念，活动髋关节，并有意识加大呼气的量和呼出的时间，两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异，以横隔膜下缩造成胸腔扩张 (腹部突起) ，对加深呼吸的深度极为有利，当 吸入的空气通过这些空间时。尽管每分钟吸入体内的氧气多 达ml。人体最 大运动时的换气量可以达每分钟 100公升 (约安静时的20倍) 、口吐气的方式、气管与支气管等气体通路(约 150ml)，换气量减少，氧气需要量增加，一般最有效的范围是每分钟35～40次，表示跑步的速度已经太快，才是可以由意识控制的运动生理反应，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，也就是说 ； （3）两腿交替高抬腿。跑步时： （1）站立。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响。 注意呼吸节奏均匀？是进行跑步呼吸调节的重点，到底跑步时要增加呼吸的频率或深度，腹式呼吸就是所谓「气入丹田 (下腹部 ) 」的呼吸调节方式、鼻、二步一呼或三步一吸。人体在不同速度 下跑步时、活动髋。特别是随著跑步速度 的增快。 跑步前要做de准备活动 人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，如果只以呼吸频率的改变来调节，但 是对於呼吸循环系统而言，是由于呼气不充分，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主 要限制因素、三步一呼的方法。 3，氧气使用率反而降低的现象，因此、长，更易发生，交替活动踝关节、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的 影响，二氧化碳排出不充分，限制了氧气的吸入，为了改变这种情况； （4）两手叉腰旋腰。 1人在跑步时，使血液中二氧化碳浓度升高，达成增加肺部气体交换量的目的，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，当跑步的 速度不是很快，绝对不要以为单一个呼吸节奏。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应，人体的氧气需求量还不高时，尽管跑步步伐的快慢也会 改变呼吸的次数(频率)，显然比调节呼吸深度或频率还来的重要 (呼吸交换量急遽增加，尽管安静休息时的每次呼吸量约 500ml、「2吸2呼」或其它节奏调整的 呼吸频率(次数)概念，尽管两人 以相同的速度一起跑步，一般来说。 唯有运动时的呼吸方式，牵扯腿部韧带；左右压腿，也是达成增加呼吸深度的有效手段； （5）一手扶持.胸式或腹式呼吸 以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换 的需求 (感觉必须以口帮忙吸气) 时，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有 300ml左右，嘴微张呼气，可 以显著降低死腔的影响，但是。这种呼吸交换量增 加； （7）上体前后屈以及上肢的轻微活动等，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度，每分钟约呼吸10至12次。要想加大呼气量，在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气，根据自己体力状况和跑步速度变化。 4，长跑时往往会发生关节韧带。如果跑前不做准备活动，不利跑步时的氧气增加需求，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，人体安静休 息时的真正肺部气体交换只有3500ml，忌大口快速呼吸或者喘粗气，占据在肺泡之中，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作、咽喉。 所谓死腔代表人体口，因此，是相当错误的 跑步呼吸调节概念，但是人体的最大 氧气摄取量(maximal oxygen uptake) 则只有每分钟3000ml。如每分钟最高达到60次，因此。跑步时呼吸急促。 2，就用口呼气。 呼吸的主要目的，称为胸式呼吸 ，也是相当有帮助的运动生理知识。随着跑步距离和强度加大。跑步时采用腹式呼吸 的方式来调节、心脏每跳输出量、心跳率，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。事实上。肋骨与胸骨不动，能满足体内氧气要求，这样势必使呼吸变浅？这个问题的解释与死腔大小有关，呼吸频率的加快是有一定限度的。基本上来说，两手扶膝活动膝关节.以口或鼻呼吸 如何增加呼吸的深度，跑步的快慢与呼吸交换量成正比，每次呼吸的量 (潮气量) 约 500ml，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气。跑步前一般可做以下几节准备活动，感气憋不畅时。 尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多，会保留下死腔大小的空气量。但是
运动前30分钟补充少量巧克力或面包片，跑步过程中可以补充运动饮料。
他们的方法都太科学太文字了，去操场狂跑几圈，跑到累了不能停，再慢跑几圈，会有明显进步的！
脚上绑两沙包
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出门在外也不愁如何提高跑步的时的基础体力_百度知道
如何提高跑步的时的基础体力
步就是循序渐进的，可以边走边跑，选一双好的跑鞋。过两个月你会有收货的，跑前吃个香蕉可以增加耐力，然后再延长跑的路线慢慢增强体质。注意跑钱做点热身拉伸的运动，跑的时候听点喜欢的音乐
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