初二（男生14岁）&400米1分14秒&800米2分58秒&秒&秒&我哪一项较好&怎么训练&
11-10-23 & 发布
&哥们&&我小学六年&&&1500就能跑5分07&&100米15&&&200米30&&&&400米1分09&&800米2分40&&&&&3000米跑10分39
请登录后再发表评论!
&哥们&&我小学六年&&&1500就能跑5分07&&100米15&&&200米30&&&&400米1分09&&800米2分40&&&&&3000米跑10分39
请登录后再发表评论!本人初一150cm 38kg 一个月后运动会，我准备400米，六年级事1分25。。求训练方法！！！_百度知道
本人初一150cm 38kg 一个月后运动会，我准备400米，六年级事1分25。。求训练方法！！！
！！！大概提升在一分10秒以内！速度啊
提问者采纳
跑的时候就能帮助你。手是前后摆。希望你能成功要会摆手。姿势要正确。只是建议。在起跑的时候一只脚要往后站
提问者评价
其他类似问题
150cm的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁1500米训练方法_百度知道
1500米训练方法
我有更好的答案
按默认排序
这并 不表示跑得越多效果就越好.5% 1/, 3') [80%] 400米 (1'.如果以心率来作判断,是侧重於无氧 代谢的能力.5% 1/.46".5%] 每两次跑之间平均作3分钟慢跑 何时改变分数水平 动员在开始的时候,肌肉的力量及耐力 训练; (2000 米) ,重复5次的 间歇跑应该用85%的速度,顺风跑和下坡跑等;) [80%] 2 x 300米 (46.从722分速度表中可 以得知.42",中长跑运动员也应努力达 到一定的速度水平.39",4-5分慢跑 一个722分中距离运动员亦 可以进行由3组.47".美 国运动医学会(ACSM)建议每 周应作2至3次(隔天进行)力 量及耐力训练,沙地或小径上进行;8;);04,以免同一肌肉(群)因连续 接受锻炼而出现过劳的情况.这次 训练课的内容可以被概括如下,中长跑运动员 都要坚持著长时间,然后再做小肌肉练习.61&).61",在全年的不同训 练阶段,快跑时用相当於400 米跑的速度进行. 作肌肉的力量及耐力训练 时;00,1-2分慢跑 3 x 200米 (28;).84", 能够把心率提升至每分钟170次 左右的练习. 休息时可采用积极性休息(走或慢 跑)或消极性休息(停下或坐下).84".95",专项://www. 此外「速度感」的训练也是 非常重要,即共跑6次.52秒).运动员会根 据当前的自然环境,是侧重於有氧代谢 的能力,采用较多重复次数短距离快 跑的练习方式. 要发展专项耐力;(3分25;27.因此.64": 400米 (1'.64". 除了考虑运动员的专项外.47",对有氧代谢能力的要求越 大;06.5%] 400米 (1',两天,每两次跑之 间作1-2分慢跑 3 x 400米 (1'.年纪稍长而 且训练及技术水平较高的运动 员,如掌上压;),当训练水平提高后;00,中距离跑侧 重於良好的速度;56,这是在田 径场外,实际距离的长短和速度的快慢要 视乎运动员的体适能状况.net/pe 新安排的上阶梯式训练课可以被 概括如下.84&).64&11训练课 1次跑80% 1/,选择适当的练习 方法;);58,否则一课「速度游戏」便会变 成了漫无目的的「胡乱跑」,剧烈而 又不拘形式的跑.这次训练课的内容可以被 概括如下,而这次间歇 训练课的内容可以被概括如下,亦可以用如下的方式 去完成这次训练课; (600米);),即4个递减距离间歇跑组成 的训练课;02;). 长时间的持续跑(以固定的 速度跑较长的距离)是增进一般 耐力的最佳方法,距离越 长;06,1-2分慢跑 3 x 600米 (1'.84秒).42".csklsc, 速度为接近3000米跑的速度.11",以保持肌肉的弹 性和状态,速度 不变的「标准间歇训练课」. 紧接著(在没有停顿下)进行一 个800米至1200米的持续跑. 然后进行一组200米,其特点是在 训练课的一部分采用一种速度,其间歇时间为3 至4分钟;51,1-2分慢跑 400米 (1',半蹲及抱膝跳等.32",以体验比赛时的 情况: 1 x 2000米 (6': 600米 (1'.84",短 距离的反复跑.5%] 2 x 200米 (28.例如,重复跑 3.61",才能较好地分配体力.61",系统化的科 学训练.5%速 度跑,经年累月也甚少间断;),跑得自然越 快;强度较小的均速持 续跑练习.84&) [80%] 1 x 400米 (1',甚至会采 用一天两次或三次(包括早操) 的方式来进行训练.这是 相当於以77, 而在另一部分则采用另一种速 度;).00.84".实际上. 年纪较轻的运动员,不变距离的 训练课 这是指把多次不同速度.这次重 除 陈瑞祺(喇沙)书院体育科制作(只可在本校内作教与学用途) 中长跑-16 http,不变距离 的训练课;41.首先逐渐加长跑的距离;); 06.一个「速度游戏」 训练课的实例可以如下.93",4-5分慢跑 1 x 400米 (1',每两次跑之 间作1-2分慢跑 3 x 600米 (1'肌肉的耐力越好,400米的间歇跑,从722分 速度表(见表一)中可查得每次 400米跑的速度为1'.5分钟);8训练课 1次跑82.61",每两次跑之间 作1-2分慢跑 3 x 300米 (46,应著重有氧能力 的锻炼. 优秀的中长跑运动员;). 再快跑300米左右(最好是上坡 跑);06. 然后再进行一次800米至1200 米的持续跑,而长距离跑却 侧重於良好的耐力.这是相当於以85%的 速度进行的间歇跑,利用本 身的体重作为阻力的力量及耐力 训练;) [77.72".52&00. 专项耐力训练 在整年的训练计划中: 5 x 400米 (1'56;27; iv,可采用「速度游戏」 (Fartlek) 1 .这种训练课 的设计理念就是如果速度表上要 求的是跑8次,对中长跑运动员来说非常 重要,就是先设计出两种或以上采 用不同跑速的完整训练课;) [72;),2-3分慢跑 提高速度,速度感和 跑的节奏.5% 1/.61&04.5%] 3 x 400米 (1'.例 如,则可以加入适量的重量训 练,通常在野外进行,自己的感觉和训 练目的, 上面722分中距离运动员的下阶 梯式训练课可以被重新安排成为 如下的上阶梯式训练课.72",来作各种不同速度;) [82.中距 离运动员的速度训练要比长距离 运动员多些;);). 在耐力大致相等的条件下;) [77.当 然,但仍然是以负重较轻而重复 次数较多的原则进行较为恰当: 200米 (28;);51,在没有秒表和测量过的跑道 上进行的间歇跑.44",从722分速度表(见表一) 中可查得每次1000米跑的速度 为3') [80%] 现在从这三节训练课中各取 1/.5%] 每两次跑之间平均作3分钟慢跑 例二 4次跑72.46",而这次间歇训练课的内容 可以被概括如下. 绝大多数的中长跑练习都会 包含有氧代谢和无氧代谢两种过 程.当然;) [75%] 400米 (1'.61",间歇跑 2 .5% 1/:// vi,超专项距 离的比赛等,直至到达5至15公里的距离.42". ii.39",那麼每次跑就占 上了整节训练课的1/,一个722分的长跑运 员准备跑800米.尽管如此.从 722分速度表中可以看到,在 85%速度的一行便可以找到每次 跑的速度为6' v.07&距 离较长的项目. 肌肉的力量越强;把心率提升至超过每分 钟180次的练习;51.例如;25,1-2分慢跑 当然,因为运动员必须有速 度感.5%] 9 x 400米 (1' (1500米);4训练课 2次跑80% 1/07,其具体安排可以被概 括如下,要快,计时跑和 参与接近专项,通常被用 作赛前的准备训练;) [77,山 坡.52",1', 其间歇时间为1至2分钟.5%] 2 x 400米 (1',必须有很好的自我控制和监察的 能力,引体向上,仰 卧起坐; (1000米),运作时应先做大肌肉 练习, 还要根据不同的训练阶段;),以 免引致小肌肉过早出现疲劳的现 象;04.85",1000米,可以采用循环训练的模式: 3 x 600米 (1',但 距离相等的间歇跑组合起来构成 一节完整的训练课;),每两次跑之间 作1-2分慢跑 上阶梯式训练课 上阶梯式训练课的设计与下 阶梯式训练课相似;06,1000米和 1200米各2次, 让不同的肌肉(群)得以交替地 进行锻炼,但采取这种方法进行训练的运动 员. 标准间歇训练课的内容可以 直接从「速度表」中查得.72",200米以内的变 速跑.5%] 12 x 300米 (46,1-2分慢跑 300米 (46. 然后慢跑至呼吸回复畅顺;(1 分0;),而且每次 跑后应作2至3分钟慢跑;08,这名 运动员就可以开始采用更高水平 的速度表进行训练.5%] 2 x 300米 (46.44",1-2分慢跑 下阶梯式训练课 下阶梯式训练课是指每一次 跑的距离都比前一次短, 722分5000米运动员要进行一 组总数是5次;00;). 一般耐力训练 中长跑的一般耐力是发展专 项耐力的基础.5%] 3 x 400米 (1'41;00.5%的速度进行的间 歇跑,2-3分慢跑 2 x 1200米 (3'.其跑的用力程度或速度通 常比整课都是持续跑时要大;11,就构成了以 下一节金字塔式的训练课,距离分别为 2000米,1500米. 慢跑15至20分钟直至感到充分 热身.组合这种训练课的最佳方 法;3训练课 总数 = 1 3 /,5'4训练课 3次跑77,应著重无氧能力训练,200 米,600 米,4-5分慢跑 1 x 1000米 (3'.44".不过,722分800米运动员要进行 5次400米的间歇跑;00: 12 x 200米 (28;4训练课 1次跑85% 1/,一般 来说已是相当足够;07: 3 x 200米 (28.假 定已设计了如下三节完整,重复 次数为2 x 3 = 6次的间歇训练课 应该用82;).速度感是长 期训练与比赛经验累积的成果.72".44",3-4分慢跑 如果722分马拉松运动员要 进行10次较长的1000米间歇 跑,然后 再把他们当中的部分组合起来成 为一节完整的训练课,每两次跑之 间作2-3分慢跑 1 x 1000米 (3'14训练课 1次跑77,如此类 推. 运动员可按照以上的方法跑下 去,然 后又再逐渐缩短跑的距离.5%] 400米 (1',只是每次间 歇跑的距离是不断增加;4训练课 总数 = 1训练课 一个722分中距离运动员的 训练课安排可以被概括如下,1'.42",主要是无氧代谢 能力的练习. 因此中长跑的训练 长跑的项目较多. 3 重复跑是指在600米或更长距离上以 快於85%速度进行的间歇跑,每两次跑之间 作1-2分慢跑 3 x 400米 (1',1-2分慢跑 另一个完成这次训练课的方 法可以被概括如下;3的量组合起来.除此之外;) [85%] 400米 (59;): 10 x 1000米 (3'.5% 1/,1-2分慢跑 400米 (1',当他(她)能 够接连在训练课中完成该分数水 平的训练计划后(尤其是完成了 规定的最多重复次数后),在体适 能方面的要求也有一定的 差别与侧重;) [77. 例一 1次跑75% 1/
怎么没有？
中长跑的训练 长跑的项目较多,在体适 能方面的要求也有一定的 差别与侧重.例如,中距离跑侧 重於良好的速度,而长距离跑却 侧重於良好的耐力.尽管如此, 中长跑的训练始终离不开提高身 体的有氧代谢和无氧代谢能力. 各项目对有氧代谢和无氧代谢能 力的要求都有所不同,距离越 长,对有氧代谢能力的要求越 大. 绝大多数的中长跑练习都会 包含有氧代谢和无氧代谢两种过 程,采用较多重复次数短距离快 跑的练习方式,主要是无氧代谢 能力的练习;强度较小的均速持 续跑练习,主要是有氧代谢能力 的练习.如果以心率来作判断, 能够把心率提升至每分钟170次 左右的练习,是侧重於有氧代谢 的能力;把心率提升至超过每分 钟180次的练习,是侧重於无氧 代谢的能力. 除了考虑运动员的专项外, 还要根据不同的训练阶段,训练 水平和年龄等,选择适当的练习 方法.整体来说,中长跑运动员 都要坚持著长时间,系统化的科 学训练,经年累月也甚少间断. 优秀的中长跑运动员,甚至会采 用一天两次或三次(包括早操) 的方式来进行训练.当然,这并 不表示跑得越多效果就越好,还 要按时仔细观察及分析运动员的 情况,以防止过度疲劳的发生. 一般耐力训练 中长跑的一般耐力是发展专 项耐力的基础,在全年的不同训 练阶段,都应不间断地进行一般 耐力训练. 长时间的持续跑(以固定的 速度跑较长的距离)是增进一般 耐力的最佳方法,它不但能改善 呼吸系统与心血管系统的机能, 亦同时教晓运动员如何分配体 力.初学者可进行约30分钟 (速度为每公里5至6分钟)的 持续跑,当训练水平提高后,可 逐步提升至45至90分钟(速度 为每公里4至4.5分钟). 此外,在专项耐力或大运动 量训练之后的一,两天,亦可安 排一般耐力训练或较长时间的轻 松跑.这类跑可以在野外,山 坡,沙地或小径上进行,这样不 但能够发展一般耐力,还可以加 强腿部肌肉的力量和提高练习的 兴趣. 专项耐力训练 在整年的训练计划中,专项 耐力训练应根据不同的中长跑项 目和训练阶段而有所侧重.距离 较短的中长跑项目(如800米 跑),应著重无氧能力训练;距 离较长的项目,应著重有氧能力 的锻炼. 此外「速度感」的训练也是 非常重要,因为运动员必须有速 度感,才能较好地分配体力,实 现预定的比赛计划.速度感是长 期训练与比赛经验累积的成果, 所以在平日的练习亦应该注意培 养速度感(定期进行控制体力分 配,不用全力的计时跑). 要发展专项耐力,速度感和 跑的节奏,可采用「速度游戏」 (Fartlek) 1 ,间歇跑 2 ,重复跑 3, 1 Fartlek的瑞典语意是「速度游 戏」,通常在野外进行.运动员会根 据当前的自然环境,自己的感觉和训 练目的,来作各种不同速度,剧烈而 又不拘形式的跑.实际上,这是在田 径场外,在没有秒表和测量过的跑道 上进行的间歇跑.一个「速度游戏」 训练课的实例可以如下: i. 慢跑15至20分钟直至感到充分 热身; 较长距离的快持续跑,计时跑和 参与接近专项,专项,超专项距 离的比赛等. ii. 然后进行一组200米,300米的 快,慢跑,快跑时用相当於400 米跑的速度进行; iii. 紧接著(在没有停顿下)进行一 个800米至1200米的持续跑, 速度为接近3000米跑的速度; iv. 然后慢跑至呼吸回复畅顺; v. 再快跑300米左右(最好是上坡 跑); vi. 然后再进行一次800米至1200 米的持续跑. 运动员可按照以上的方法跑下 去,直至到达5至15公里的距离.当 然,实际距离的长短和速度的快慢要 视乎运动员的体适能状况,训练目的 和练习时的地形环境而定. 「速度游戏」能给人一种与田径 场训练和超长距离训练不同的新鲜感 觉,但采取这种方法进行训练的运动 员,必须有很好的自我控制和监察的 能力,否则一课「速度游戏」便会变 成了漫无目的的「胡乱跑」. 2 间歇跑是由跑与休息交替进行而组成 的训练课.其跑的用力程度或速度通 常比整课都是持续跑时要大,要快. 休息时可采用积极性休息(走或慢 跑)或消极性休息(停下或坐下). 3 重复跑是指在600米或更长距离上以 快於85%速度进行的间歇跑,通常被用 作赛前的准备训练,以体验比赛时的 情况. 在耐力大致相等的条件下, 往往是速度较好的运动员取胜. 因此,中长跑运动员也应努力达 到一定的速度水平. 发展速度可采用加速跑,短 距离的反复跑,200米以内的变 速跑,顺风跑和下坡跑等.中距 离运动员的速度训练要比长距离 运动员多些,还可以参加短距离 跑的比赛. 肌肉力量及耐力训练 跑是肌肉循环收缩的成果. 肌肉的力量越强,跑得自然越 快;肌肉的耐力越好,跑得自然 越远.因此,肌肉的力量及耐力 训练,对中长跑运动员来说非常 重要. 年纪较轻的运动员,利用本 身的体重作为阻力的力量及耐力 训练,如掌上压,引体向上,仰 卧起坐,半蹲及抱膝跳等,一般 来说已是相当足够.年纪稍长而 且训练及技术水平较高的运动 员,则可以加入适量的重量训 练,但仍然是以负重较轻而重复 次数较多的原则进行较为恰当. 作肌肉的力量及耐力训练 时,可以采用循环训练的模式, 让不同的肌肉(群)得以交替地 进行锻炼,运作时应先做大肌肉 练习,然后再做小肌肉练习,以 免引致小肌肉过早出现疲劳的现 象.除此之外,锻炼相同肌肉 (群)的练习,亦要分隔开进 行,以免同一肌肉(群)因连续 接受锻炼而出现过劳的情况.美 国运动医学会(ACSM)建议每 周应作2至3次(隔天进行)力 量及耐力训练,以保持肌肉的弹 性和状态. 标准间歇训练课的内容可以 直接从「速度表」中查得.例 如,722分800米运动员要进行 5次400米的间歇跑,从722分 速度表(见表一)中可查得每次 400米跑的速度为1'00.84&(1 分0.84秒),其间歇时间为3 至4分钟.这是相当於以85%的 速度进行的间歇跑,而这次间歇 训练课的内容可以被概括如下: 5 x 400米 (1'00.84&),3-4分慢跑 如果722分马拉松运动员要 进行10次较长的1000米间歇 跑,从722分速度表(见表一) 中可查得每次1000米跑的速度 为3'25.52&(3分25.52秒), 其间歇时间为1至2分钟.这是 相当於以77.5%的速度进行的间 歇跑,而这次间歇训练课的内容 可以被概括如下: 10 x 1000米 (3'25.52&),1-2分慢跑 下阶梯式训练课 下阶梯式训练课是指每一次 跑的距离都比前一次短.例如, 722分5000米运动员要进行一 组总数是5次,距离分别为 2000米,1500米,1000米,600 米,400米的间歇跑,从722分 速度表中可以看到,重复5次的 间歇跑应该用85%的速度,在 85%速度的一行便可以找到每次 跑的速度为6'56.47& (2000 米) ,5'00.11& (1500米), 3'07.39& (1000米),1'41.46& (600米),1'00.84& (400米),并 且每次跑之间应作4至5分钟慢 跑.这次间歇训练课的内容可以 被概括如下: 1 x 2000米 (6'56.47&),4-5分慢跑 1 x 1500米 (5'00.11&),4-5分慢跑 1 x 1000米 (3'07.39&),4-5分慢跑 1 x 600米 (1'41.46&),4-5分慢跑 1 x 400米 (1'00.84&),4-5分慢跑 一个722分中距离运动员亦 可以进行由3组,每组分别为 600米,400米,300米,200 米,即4个递减距离间歇跑组成 的训练课.从722分速度表中可 以得知,重复次数为3 x 4 = 12 次的间歇训练课应该用77.5%速 度跑.这次训练课的内容可以被 概括如下: 600米 (1'51.44&),1-2分慢跑 400米 (1'06.72&),1-2分慢跑 300米 (46.42&),1-2分慢跑 3 x 200米 (28.61&),1-2分慢跑 另一个完成这次训练课的方 法可以被概括如下: 3 x 600米 (1'51.44&),每两次跑之 间作1-2分慢跑 3 x 400米 (1'06.72&),每两次跑之 间作1-2分慢跑 3 x 300米 (46.42&),每两次跑之间 作1-2分慢跑 3 x 200米 (28.61&),每两次跑之间 作1-2分慢跑 上阶梯式训练课 上阶梯式训练课的设计与下 阶梯式训练课相似,只是每次间 歇跑的距离是不断增加.例如, 上面722分中距离运动员的下阶 梯式训练课可以被重新安排成为 如下的上阶梯式训练课.这次重 除 陈瑞祺(喇沙)书院体育科制作(只可在本校内作教与学用途) 中长跑-16
新安排的上阶梯式训练课可以被 概括如下: 200米 (28.61&),1-2分慢跑 300米 (46.42&),1-2分慢跑 400米 (1'06.72&),1-2分慢跑 3 x 600米 (1'51.44&),1-2分慢跑 当然,亦可以用如下的方式 去完成这次训练课: 3 x 200米 (28.61&),每两次跑之间 作1-2分慢跑 3 x 300米 (46.42&),每两次跑之间 作1-2分慢跑 3 x 400米 (1'06.72&),每两次跑之 间作1-2分慢跑 3 x 600米 (1'51.44&),每两次跑之 间作1-2分慢跑 金字塔式训练课 金字塔式训练课就是上阶梯 式训练课和下阶梯式训练课的结 合.首先逐渐加长跑的距离,然 后又再逐渐缩短跑的距离. 例如,一个722分的长跑运 员准备跑800米,1000米和 1200米各2次,即共跑6次.从 722分速度表中可以看到,重复 次数为2 x 3 = 6次的间歇训练课 应该用82.5%速度跑,而且每次 跑后应作2至3分钟慢跑.这次 训练课的内容可以被概括如下: 1 x 800米 (2'27.85&),2-3分慢跑 1 x 1000米 (3'13.07&),2-3分慢跑 2 x 1200米 (3'58.93&),每两次跑之 间作2-3分慢跑 1 x 1000米 (3'13.07&),2-3分慢跑 1 x 800米 (2'27.85&),2-3分慢跑 提高速度,不变距离的 训练课 这是指把多次不同速度,但 距离相等的间歇跑组合起来构成 一节完整的训练课.这种训练课 的设计理念就是如果速度表上要 求的是跑8次,那麼每次跑就占 上了整节训练课的1/8,如此类 推. 例一 1次跑75% 1/14训练课 1次跑77.5% 1/11训练课 1次跑80% 1/8训练课 1次跑82.5% 1/6训练课 1次跑85% 1/4训练课 1次跑87.5% 1/3训练课 总数 = 1 3 /100训练课 一个722分中距离运动员要 进行400米提高速度,不变距离 的训练课,其具体安排可以被概 括如下: 400米 (1'08.95&) [75%] 400米 (1'06.72&) [77.5%] 400米 (1'04.64&) [80%] 400米 (1'02.68&) [82.5%] 400米 (1'00.84&) [85%] 400米 (59.10& ) [87.5%] 每两次跑之间平均作3分钟慢跑 例二 4次跑72.5% 1/4训练课 3次跑77.5% 1/4训练课 2次跑80% 1/4训练课 1次跑85% 1/4训练课 总数 = 1训练课 一个722分中距离运动员的 训练课安排可以被概括如下: 4 x 400米 (1'11.32&) [72.5%] 3 x 400米 (1'06.72&) [77.5%] 2 x 400米 (1'04.64&) [80%] 1 x 400米 (1'00.84&) [85%] 每两次跑之间平均作3分钟慢跑 组合式训练课 这是由多种不同速度或距离 组合而成的训练课,其特点是在 训练课的一部分采用一种速度, 而在另一部分则采用另一种速 度.组合这种训练课的最佳方 法,就是先设计出两种或以上采 用不同跑速的完整训练课,然后 再把他们当中的部分组合起来成 为一节完整的训练课. 再以722分运动员为例.假 定已设计了如下三节完整,速度 不变的「标准间歇训练课」: 12 x 200米 (28.61&) [77.5%] 12 x 300米 (46.42&) [77.5%] 9 x 400米 (1'04.64&) [80%] 现在从这三节训练课中各取 1/3的量组合起来,就构成了以 下一节金字塔式的训练课: 2 x 200米 (28.61&) [77.5%] 2 x 300米 (46.42&) [77.5%] 3 x 400米 (1'04.64&) [80%] 2 x 300米 (46.42&) [77.5%] 2 x 200米 (28.61&) [77.5%] 每两次跑之间平均作3分钟慢跑 何时改变分数水平 动员在开始的时候,往往 无法完成所属速度表内的 训练计划.不过,当他(她)能 够接连在训练课中完成该分数水 平的训练计划后(尤其是完成了 规定的最多重复次数后),这名 运动员就可以开始采用更高水平 的速度表进行训练.当然,比赛 成绩的提高也表明了运动员是时 候按新的速度表进行训练了. 运
中长跑的训练 长跑的项目较多,在体适 能方面的要求也有一定的 差别与侧重.例如,中距离跑侧 重於良好的速度,而长距离跑却 侧重於良好的耐力.尽管如此, 中长跑的训练始终离不开提高身 体的有氧代谢和无氧代谢能力. 各项目对有氧代谢和无氧代谢能 力的要求都有所不同,距离越 长,对有氧代谢能力的要求越 大. 绝大多数的中长跑练习都会 包含有氧代谢和无氧代谢两种过 程,采用较多重复次数短距离快 跑的练习方式,主要是无氧代谢 能力的练习;强度较小的均速持 续跑练习,主要是有氧代谢能力 的练习.如果以心率来作判断, 能够把心率提升至每分钟170次 左右的练习,是侧重於有氧代谢 的能力;把心率提升至超过每分 钟180次的练习,是侧重於无氧 代谢的能力. 除了考虑运动员的专项外, 还要根据不同的训练阶段,训练 水平和年龄等,选择适当的练习 方法.整体来说,中长跑运动员 都要坚持著长时间,系统化的科 学训练,经年累月也甚少间断. 优秀的中长跑运动员,甚至会采 用一天两次或三次(包括早操) 的方式来进行训练.当然,这并 不表示跑得越多效果就越好,还 要按时仔细观察及分析运动员的 情况,以防止过度疲劳的发生. 一般耐力训练 中长跑的一般耐力是发展专 项耐力的基础,在全年的不同训 练阶段,都应不间断地进行一般 耐力训练. 长时间的持续跑(以固定的 速度跑较长的距离)是增进一般 耐力的最佳方法,它不但能改善 呼吸系统与心血管系统的机能, 亦同时教晓运动员如何分配体 力.初学者可进行约30分钟 (速度为每公里5至6分钟)的 持续跑,当训练水平提高后,可 逐步提升至45至90分钟(速度 为每公里4至4.5分钟). 此外,在专项耐力或大运动 量训练之后的一,两天,亦可安 排一般耐力训练或较长时间的轻 松跑.这类跑可以在野外,山 坡,沙地或小径上进行,这样不 但能够发展一般耐力,还可以加 强腿部肌肉的力量和提高练习的 兴趣. 专项耐力训练 在整年的训练计划中,专项 耐力训练应根据不同的中长跑项 目和训练阶段而有所侧重.距离 较短的中长跑项目(如800米 跑),应著重无氧能力训练;距 离较长的项目,应著重有氧能力 的锻炼. 此外「速度感」的训练也是 非常重要,因为运动员必须有速 度感,才能较好地分配体力,实 现预定的比赛计划.速度感是长 期训练与比赛经验累积的成果, 所以在平日的练习亦应该注意培 养速度感(定期进行控制体力分 配,不用全力的计时跑). 要发展专项耐力,速度感和 跑的节奏,可采用「速度游戏」 (Fartlek) 1 ,间歇跑 2 ,重复跑 3, 1 Fartlek的瑞典语意是「速度游 戏」,通常在野外进行.运动员会根 据当前的自然环境,自己的感觉和训 练目的,来作各种不同速度,剧烈而 又不拘形式的跑.实际上,这是在田 径场外,在没有秒表和测量过的跑道 上进行的间歇跑.一个「速度游戏」 训练课的实例可以如下: i. 慢跑15至20分钟直至感到充分 热身; 较长距离的快持续跑,计时跑和 参与接近专项,专项,超专项距 离的比赛等. ii. 然后进行一组200米,300米的 快,慢跑,快跑时用相当於400 米跑的速度进行; iii. 紧接著(在没有停顿下)进行一 个800米至1200米的持续跑, 速度为接近3000米跑的速度; iv. 然后慢跑至呼吸回复畅顺; v. 再快跑300米左右(最好是上坡 跑); vi. 然后再进行一次800米至1200 米的持续跑. 运动员可按照以上的方法跑下 去,直至到达5至15公里的距离.当 然,实际距离的长短和速度的快慢要 视乎运动员的体适能状况,训练目的 和练习时的地形环境而定. 「速度游戏」能给人一种与田径 场训练和超长距离训练不同的新鲜感 觉,但采取这种方法进行训练的运动 员,必须有很好的自我控制和监察的 能力,否则一课「速度游戏」便会变 成了漫无目的的「胡乱跑」. 2 间歇跑是由跑与休息交替进行而组成 的训练课.其跑的用力程度或速度通 常比整课都是持续跑时要大,要快. 休息时可采用积极性休息(走或慢 跑)或消极性休息(停下或坐下). 3 重复跑是指在600米或更长距离上以 快於85%速度进行的间歇跑,通常被用 作赛前的准备训练,以体验比赛时的 情况. 在耐力大致相等的条件下, 往往是速度较好的运动员取胜. 因此,中长跑运动员也应努力达 到一定的速度水平. 发展速度可采用加速跑,短 距离的反复跑,200米以内的变 速跑,顺风跑和下坡跑等.中距 离运动员的速度训练要比长距离 运动员多些,还可以参加短距离 跑的比赛. 肌肉力量及耐力训练 跑是肌肉循环收缩的成果. 肌肉的力量越强,跑得自然越 快;肌肉的耐力越好,跑得自然 越远.因此,肌肉的力量及耐力 训练,对中长跑运动员来说非常 重要. 年纪较轻的运动员,利用本 身的体重作为阻力的力量及耐力 训练,如掌上压,引体向上,仰 卧起坐,半蹲及抱膝跳等,一般 来说已是相当足够.年纪稍长而 且训练及技术水平较高的运动 员,则可以加入适量的重量训 练,但仍然是以负重较轻而重复 次数较多的原则进行较为恰当. 作肌肉的力量及耐力训练 时,可以采用循环训练的模式, 让不同的肌肉(群)得以交替地 进行锻炼,运作时应先做大肌肉 练习,然后再做小肌肉练习,以 免引致小肌肉过早出现疲劳的现 象.除此之外,锻炼相同肌肉 (群)的练习,亦要分隔开进 行,以免同一肌肉(群)因连续 接受锻炼而出现过劳的情况.美 国运动医学会(ACSM)建议每 周应作2至3次(隔天进行)力 量及耐力训练,以保持肌肉的弹 性和状态. 标准间歇训练课的内容可以 直接从「速度表」中查得.例 如,722分800米运动员要进行 5次400米的间歇跑,从722分 速度表(见表一)中可查得每次 400米跑的速度为1'00.84&(1 分0.84秒),其间歇时间为3 至4分钟.这是相当於以85%的 速度进行的间歇跑,而这次间歇 训练课的内容可以被概括如下: 5 x 400米 (1'00.84&),3-4分慢跑 如果722分马拉松运动员要 进行10次较长的1000米间歇 跑,从722分速度表(见表一) 中可查得每次1000米跑的速度 为3'25.52&(3分25.52秒), 其间歇时间为1至2分钟.这是 相当於以77.5%的速度进行的间 歇跑,而这次间歇训练课的内容 可以被概括如下: 10 x 1000米 (3'25.52&),1-2分慢跑 下阶梯式训练课 下阶梯式训练课是指每一次 跑的距离都比前一次短.例如, 722分5000米运动员要进行一 组总数是5次,距离分别为 2000米,1500米,1000米,600 米,400米的间歇跑,从722分 速度表中可以看到,重复5次的 间歇跑应该用85%的速度,在 85%速度的一行便可以找到每次 跑的速度为6'56.47& (2000 米) ,5'00.11& (1500米), 3'07.39& (1000米),1'41.46& (600米),1'00.84& (400米),并 且每次跑之间应作4至5分钟慢 跑.这次间歇训练课的内容可以 被概括如下: 1 x 2000米 (6'56.47&),4-5分慢跑 1 x 1500米 (5'00.11&),4-5分慢跑 1 x 1000米 (3'07.39&),4-5分慢跑 1 x 600米 (1'41.46&),4-5分慢跑 1 x 400米 (1'00.84&),4-5分慢跑 一个722分中距离运动员亦 可以进行由3组,每组分别为 600米,400米,300米,200 米,即4个递减距离间歇跑组成 的训练课.从722分速度表中可 以得知,重复次数为3 x 4 = 12 次的间歇训练课应该用77.5%速 度跑.这次训练课的内容可以被 概括如下: 600米 (1'51.44&),1-2分慢跑 400米 (1'06.72&),1-2分慢跑 300米 (46.42&),1-2分慢跑 3 x 200米 (28.61&),1-2分慢跑 另一个完成这次训练课的方 法可以被概括如下: 3 x 600米 (1'51.44&),每两次跑之 间作1-2分慢跑 3 x 400米 (1'06.72&),每两次跑之 间作1-2分慢跑 3 x 300米 (46.42&),每两次跑之间 作1-2分慢跑 3 x 200米 (28.61&),每两次跑之间 作1-2分慢跑 上阶梯式训练课 上阶梯式训练课的设计与下 阶梯式训练课相似,只是每次间 歇跑的距离是不断增加.例如, 上面722分中距离运动员的下阶 梯式训练课可以被重新安排成为 如下的上阶梯式训练课.这次重 除 陈瑞祺(喇沙)书院体育科制作(只可在本校内作教与学用途) 中长跑-16
新安排的上阶梯式训练课可以被 概括如下: 200米 (28.61&),1-2分慢跑 300米 (46.42&),1-2分慢跑 400米 (1'06.72&),1-2分慢跑 3 x 600米 (1'51.44&),1-2分慢跑 当然,亦可以用如下的方式 去完成这次训练课: 3 x 200米 (28.61&),每两次跑之间 作1-2分慢跑 3 x 300米 (46.42&),每两次跑之间 作1-2分慢跑 3 x 400米 (1'06.72&),每两次跑之 间作1-2分慢跑 3 x 600米 (1'51.44&),每两次跑之 间作1-2分慢跑 金字塔式训练课 金字塔式训练课就是上阶梯 式训练课和下阶梯式训练课的结 合.首先逐渐加长跑的距离,然 后又再逐渐缩短跑的距离. 例如,一个722分的长跑运 员准备跑800米,1000米和 1200米各2次,即共跑6次.从 722分速度表中可以看到,重复 次数为2 x 3 = 6次的间歇训练课 应该用82.5%速度跑,而且每次 跑后应作2至3分钟慢跑.这次 训练课的内容可以被概括如下: 1 x 800米 (2'27.85&),2-3分慢跑 1 x 1000米 (3'13.07&),2-3分慢跑 2 x 1200米 (3'58.93&),每两次跑之 间作2-3分慢跑 1 x 1000米 (3'13.07&),2-3分慢跑 1 x 800米 (2'27.85&),2-3分慢跑 提高速度,不变距离的 训练课 这是指把多次不同速度,但 距离相等的间歇跑组合起来构成 一节完整的训练课.这种训练课 的设计理念就是如果速度表上要 求的是跑8次,那麼每次跑就占 上了整节训练课的1/8,如此类 推. 例一 1次跑75% 1/14训练课 1次跑77.5% 1/11训练课 1次跑80% 1/8训练课 1次跑82.5% 1/6训练课 1次跑85% 1/4训练课 1次跑87.5% 1/3训练课 总数 = 1 3 /100训练课 一个722分中距离运动员要 进行400米提高速度,不变距离 的训练课,其具体安排可以被概 括如下: 400米 (1'08.95&) [75%] 400米 (1'06.72&) [77.5%] 400米 (1'04.64&) [80%] 400米 (1'02.68&) [82.5%] 400米 (1'00.84&) [85%] 400米 (59.10& ) [87.5%] 每两次跑之间平均作3分钟慢跑 例二 4次跑72.5% 1/4训练课 3次跑77.5% 1/4训练课 2次跑80% 1/4训练课 1次跑85% 1/4训练课 总数 = 1训练课 一个722分中距离运动员的 训练课安排可以被概括如下: 4 x 400米 (1'11.32&) [72.5%] 3 x 400米 (1'06.72&) [77.5%] 2 x 400米 (1'04.64&) [80%] 1 x 400米 (1'00.84&) [85%] 每两次跑之间平均作3分钟慢跑 组合式训练课 这是由多种不同速度或距离 组合而成的训练课,其特点是在 训练课的一部分采用一种速度, 而在另一部分则采用另一种速 度.组合这种训练课的最佳方 法,就是先设计出两种或以上采 用不同跑速的完整训练课,然后 再把他们当中的部分组合起来成 为一节完整的训练课. 再以722分运动员为例.假 定已设计了如下三节完整,速度 不变的「标准间歇训练课」: 12 x 200米 (28.61&) [77.5%] 12 x 300米 (46.42&) [77.5%] 9 x 400米 (1'04.64&) [80%] 现在从这三节训练课中各取 1/3的量组合起来,就构成了以 下一节金字塔式的训练课: 2 x 200米 (28.61&) [77.5%] 2 x 300米 (46.42&) [77.5%] 3 x 400米 (1'04.64&) [80%] 2 x 300米 (46.42&) [77.5%] 2 x 200米 (28.61&) [77.5%] 每两次跑之间平均作3分钟慢跑 何时改变分数水平 动员在开始的时候,往往 无法完成所属速度表内的 训练计划.不过,当他(她)能 够接连在训练课中完成该分数水 平的训练计划后(尤其是完成了 规定的最多重复次数后),这名 运动员就可以开始采用更高水平 的速度表进行训练.当然,比赛 成绩的提高也表明了运动员是时 候按新的速度表进行训练了. 运满意请采纳。
其他类似问题
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁
