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Copyright (C) 2013 爱3D吧吧, 版权所有. All Rights Reserved.只有哑铃，如何有效训练扩背肌?
各位前辈好~
小弟目前只有2个各12.5kg的组合式哑铃，在看过铁X网的训练与动作后，
有学习俯身划船的动作，但都一直感觉不到使用扩背肌的力量，反而好像是后三角肌比较酸，
可否请前辈指导一下呢?
哑铃无法有效的锻鍊到(扩)背肌
在此说明一下
理想的背肌是又(宽)又(厚)
要背宽(也就是所谓的扩背),最有效的方式就是拉单槓及滑轮下拉
请注意施力方向,此时重量往地面,将身体垂直于地面往上拉(背肌与重量平行)
想像一下,放下时背肌被拉长拉宽的感觉
要背厚,最有效的方式就是划船系列的动作
请注意施力方向,此时重量往地面,将身体平行于地面往上拉(背肌与重量垂直)
想像一下,拉起时背肌被挤压的感觉,放下时虽然也有拉宽,但拉宽的效果会远逊于拉单槓的动作
你目前做的划船动作便是加厚,后三角有感觉也是正常,因为俯身练背和练后三角只是角度的差别
建议你去拉单槓
如果真的只能用哑铃来练,就是俯身划船,放下时尽量远离身体,去感受让重量将背肌拉开
不过跟拉单槓比,这样练扩背肌是事倍功半了
滑轮下拉不错，但是下拉要确实感受背阔肌收缩
昨天刚练完背，现在背部很有ＦＵ　
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
另外跟鬼州大报告
参考你的菜单练二头，不过时间仍嫌不足，只做了３个动作
哑铃斜板弯举12*4组
槌式哑铃斜板弯举12*4组
斜板槓铃反手弯举10*3组
今天有FU了
可惜前臂都会比二头先爆炸
下次把组间休息时间缩短，争取二头多一套动作的时间
昨天太多人在排器材了
/user/chu0831.html
我只能说:"平又阿~你的5D II在哭泣"
archchu wrote:
滑轮下拉不错，但是下...(恕删)
照理说二头该比前臂更有感觉才是
抓哑铃或槓铃时,手不要抓得太死太紧,只是稳定重量,然后尽量用二头施力
滑轮下拉时,因为是在练扩背
因此,放上时更为重要,要比下拉速度更慢,去感受重量将背拉开的感觉
就如同鬼州大说的一样：跟拉单槓跟滑轮下拉相比哑铃事倍功半。
哑铃做平行俯身划船只能辅助增厚，拉宽还是得靠单槓加上滑轮下拉(两者得分配进行)。
还有一种俯身飞鸟做法也可以练，就是坐在矮凳上，起始姿势跟狒狒一样双手在大腿下方握住哑铃，身体与大腿平行地面，肘关节微曲座飞鸟，将哑铃从地面拉到手腕与肩关节重叠之后再回到地面算一个动作。
这种做法是针对水平方向的伸展，而且这个动作"只是辅助"单槓还有滑轮下拉的部份。
最常见的建议练法：拉宽：滑论下拉(机台)、单槓、俯身飞鸟；增厚-立姿划船(机台)、蝴蝶机反向动作(机台)，滑轮自由综合动作(机台)，俯身划船。
以上只有俯身飞鸟以及立姿划船是哑铃动作，其他不是机台就是单槓。
家里自己做建议家里钉一支单槓，增加荷重练也不难，想到拉一下更赞。
有关自行车与重量训练或慢跑可PM交流互换意见，其他一律忽略之。
鬼州 wrote:
滑轮下拉时,因为是在练扩背
因此,放上时更为重要,要比下拉速度更慢,去感受重量将背拉开的感觉
鬼州 wrote:
抓哑铃或槓铃时,手不要抓得太死太紧,只是稳定重量
下回特别注意
/user/chu0831.html
我只能说:"平又阿~你的5D II在哭泣"
鬼州 wrote:
哑铃无法有效的锻鍊到(扩)背肌...(恕删)
啊........
我是用 20Kg 的俯身划船，难怪都没什么效果
看样子，还是得想办法拉上单槓才行啊
现在还是处于，吊风干咸猪肉的阶段
本来以为俯身划船可以替代说，原来还是外行土砲
多谢鬼大指点迷津
说实在单槓是最基本,虽然一开始难度很高,很多人拉不上去,努力拉就可以,我以前一下都拉不上去,现在拉25下~背部基本上是倒三角
颓废小汉Orz wrote:
现在拉25下~背部基本上是倒三角
能拉25下肯定是倒三角
颓废小汉Orz wrote:
说实在单槓是最基本,...(恕删)
要练背第一个动作肯定是拉单槓
也是唯一绝对不能少的动作我今年18岁 身高180cm 体重133斤 我想要锻炼出好的身材 健身的工具有哑铃 希望专业人士给我制定一套详细的_百度知道
我今年18岁 身高180cm 体重133斤 我想要锻炼出好的身材 健身的工具有哑铃 希望专业人士给我制定一套详细的
我今年18岁 身高180cm
体重133斤 我想要锻炼出好的身材 健身的工具有哑铃
希望专业人士给我制定一套详细的健身方案
我133斤可能偏瘦 也可以讲讲健身的时候应该吃些什么东西
专业人生也可以叫我的QQ
加时请注明健身
提问者采纳
至于饮食多吃肉食，这比较简单。（三头肌只要俯卧撑就够了，前者10个一组后者15个一组，同事也增强你的下肢力量。如果你不介意的话最好可以买一跳绳。蛋白质只为了让你长肉，主要是二头肌和三角肌肱桡肌。然后是普通的每天150，像一般练哑铃时那样练，不要小看他，首先是在双手用力向上的时候是身体腾空在空中击掌30个每组。你在练习的时候还可以喝点运动饮料（可以自制，去买个20KG杠铃，下腹肌需要时身体倒挂，最好是配合每天做俯卧撑，做好是引体向上或者平躺举哑铃，20分钟200个）这是最低要求。然后是腹肌。为了增强你的体质也就是耐力不至于让你做20个俯卧撑就不行。然后是胸大肌健身最重要的是坚持，不停的做，但人们往往没有这样的毅力。最后只肱桡肌。对于前期其实没必要，糖类是为了让你有力气，3组，因为大量的运动会消耗你多余的脂肪等到你要练的时候.手臂，等到你能做到上面的事情你就可以加大力度了，当然你还可以单脚条楼梯每天累计每只脚8层，2组。上腹肌你可以找个双杠或者在床边叫人压着你的腿是上身腾空这样做仰卧起坐，可以慢，如果你是以上人员那就跟着我学，他可以很好的锻炼你的小腿和协调能力，没事就捏，可以休息，只有坚持才会有成绩，握力肌一般练哑铃时就练了）二头肌平台30个一组3组。至于腹外斜肌，最少要1年（我练了6年）每天长跑5KM（当然你也可以试着追公交车）要时快时慢的那种，食盐加糖加氨基酸）最后就是要坚持，每天6组，前期每天做0分钟，当你腹肌初具规模的时候就可以分为上腹肌和下腹肌，准确的说是腹直肌，就是腰两侧的肌肉只要在做仰卧起坐的时候左右晃动就行，但记住也要多吃饭，就是不准停止超过10秒（一分钟10个，不过手心向下15个每组。最好是再买个握力器，做仰卧起坐，三角肌侧举哑铃10个一组4组（同时也练了斜方肌），每天扛着做下蹲
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其他5条回答
喜欢打拳击吗，还能锻炼意志，还能练身手，那样不仅能锻炼好身材。喜欢的话就去拳击俱乐部吧
首先得增肥，不要挑食，看电视时不要光看电视，坐在凳子上边看边举亚铃（动作要领：大臂不动小臂直上直下面举动亚铃），还有天天晚上睡觉前俯卧撑和仰卧起坐各20个但是绝对标准，坚持上一个月效果就出来了。
建议你找一个胖一点的女的，然后她也要会做饭，就行了
看你的身材 建议12.5kg的哑铃做弯举 一次10-12次一天3组锻炼二头 双手飞鸟锻炼肩部次数同上 俯卧撑各种宽度和位置一组25 一天4组 引体向上锻炼背阔
锻炼三头肌手窝哑铃大臂向后抬起45度然后固定 然后小便往上拉 这些东西每天做 做3个月基本就有点线条了
进行力量锻炼
等待您来回答
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