如何锻炼胸肌和八块腹肌_百度知道
如何锻炼胸肌和八块腹肌
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腿向前下放伸出：合理的饮食，还会减少腹部的弧形张力。数量 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，只做三组。到腹肌变得有力时，是你不至于相布娃娃那样软弱无骨，每组30—50次，这也锻炼了腹斜肌，而且还使腰部变厚。膝盖不要弯曲，身体向后倾斜10度左右。 动作速度因人而异，这不但减少了腹肌的受力，下背部有受伤的危险。 漂亮的腹肌取决于三个要素，都不要让它们松弛，那你就应该检讨自己的饮食了。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，不要计算次数，但如果他们被脂肪覆盖着：仰卧起坐。如果只是简单地举腿。记住。记住。按我的方法做，每一组都应达到完全力竭，但那只是刺激臀部而不是腹肌。所以。 不必完全伸直 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，而且增加了下背部拉伤的危险，因为这意味着背部将离开地面，以防止摇摆，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部？饮食 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，直到彻底理解。下降时，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤，以至触到了腿，可逐渐弯屈膝盖，要持续不断地做。 重量 腹肌训练时使用的重量越打，而不是用你能做的任何方式把腿抬起，那样会引起臀部与腹部反旋转，始终不松弛腹肌。 持续紧张 练腹肌时。把三者和谐地组合起来，然后控制着慢慢下放，当然很舒服，我的双膝左右转动。既然腹部如此重要，但过多的食物将增加脂肪，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。 垂直举腿，控制动作速度，建议你用紧张和控制来代替负重，我让肩膀缓慢地回到地面。随着腹肌越来越疲劳，直到你再也不能收缩腹肌为止，但多数情况下，以便把张力集中于腹部，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。正确举腿的要点是臀部向前伸：你的目标是练腹肌。 控制和紧张在整个动作中至关重要，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，在逐渐甚至双腿做，小腿搁在长凳上，臀部参与用力越多。上体伸得越直。我习惯把拳头放在面前。 许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，向上举腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难。 坐姿抬腿，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，抓住登的边缘以保持身体平衡。下面就是我最喜欢的三个练习，但应确保放腿过程缓慢，不论实在动作的开头还是末尾。 频率 我隔天练一次腹肌，尽管多数人每周只练三次： 我一般只用三个练习。坐在长凳的边缘，你为什么不努力去练就一付坚实漂亮的腹肌呢，练习非常艰苦：平躺地上，再上腹部创造一个弧形。做动作时我不把头伸得太靠前。为了刺激肋间肌，就没有人能指导，可屈膝做，就好象要向前翻滚一样：做这个动作是首先应注意避免摇摆，你才能拥有梦寐以求的腹肌，应把身体绷紧，动作不正规的可能性就越大，它们所做的只是把头向前拉。 总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭练腹肌要诀，但我建议你挑选2—4个对你最有效的练习。 训练动作、有氧训练和经常的腹肌训练，然后收缩肩膀。我的腹肌训练从未超过15分钟，直到脚尖与双眼平行：上帝创造腹部有两个原因，但将完全刺激你的腹部：把上体和下体连接起来并强化你的整个躯干。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的，没有食物肌肉不会增长
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怎样快速锻炼腹肌 胸肌 肱二肱三头机
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下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效）．1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车；2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械（详见力量训练）；3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下；4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作．＜附１＞力量训练：（收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！）控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作．1胸部：坐姿推胸（俯卧撑）2背部：坐姿划船（颈前下拉）3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）4肩部：坐姿推举（哑铃侧平举）5腰部：坐姿后压（罗马椅背伸展）6腹部：坐姿卷腹（健身球仰卧起坐）＜附２＞饮食建议：（不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的！能把握主要原则便可）少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品，多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果），多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类．
房，向周围得人和教练多请教，请他们帮自己纠正动作。　　注意饮食，多吃蛋青，牛奶。有条件的话吃蛋白粉　　注意休息，一定要睡好觉，不练习的时候不要剧烈运动。　　这样3个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了！
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大家还关注如何在家锻炼胸肌、腹肌？_百度知道
如何在家锻炼胸肌、腹肌？
俺是一名中学生，跪问如何在家锻炼胸肌和腹肌？？要时间短、见效快！！
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胸肌,肩膀——俯卧撑 背肌——引体向上 腹肌,脖子——仰卧起坐,仰卧抬腿（要是力量做够的话也可以上身与腿同时起来） 大腿——静力练习负重穿触扁吠壮杜憋森铂缉深蹲 大腿小腿——跳绳
所有的运动都可以负重,但是不宜操之过急,重量应该一点一点加,千万不要急着练肌肉而一下负重很多,这样对身体很不好.还有最重要的一点就是,练完一定要拉伸,这样才会有很漂亮的肌肉啊!不知道我这样回答全不全~
祝你成功啦!!~~
练胸肌要借助器械拉力器。初练时不要操之过急，先用两条或三条弹簧，以后逐步增加弹簧，拉簧自然收缩时手要缓缓放松，这样能更有效的锻炼胸部肌肉。腹肌锻炼就做仰卧起坐。（仅供参考）
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想. 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品. 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练. 腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量].
不用任何器械简单练肌肉： 1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大
2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群
3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力
4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的
5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心
6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉
7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边
8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌
9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了
10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的
11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉
以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础
天天做俯卧撑100-200个
久了就锻炼出来了
早上再去晨跑 晨跑0.5小时-1小时 对身体好 不容易生病
俯卧撑徐徐渐进的做，时而增加数量，溜溜冰也是不错的腹肌锻炼，！加油吧！
俯卧撑最好 2个同时锻炼
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出门在外也不愁如何锻炼腹肌和胸肌以及搭配的饮食
时间： 20:17:47
健康咨询描述：
您好！我刚报名了家健身房，想快速的练出腹肌和胸肌。请问我应该如何锻炼及饮食有什么要求。
曾经的治疗情况和效果：
有锻炼过但是没有坚持下来！希望给出合理建议
想得到怎样的帮助：练出腹肌和胸肌以及饮食的要求（感谢医生为我快速解答——该如何治疗和预防。）
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帮助网友：5374称赞：71
病情分析：你好，你地情况一般要坚持锻炼身体，适当控制饮食就可以了指导意见：建议你平时要合理安排好锻炼的时间，最好是慢慢加长锻炼的时间
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