帮我ps一下如何锻炼腹肌和胸肌胸肌 ，在空间里装个逼 谢谢了啊

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-10-16 04:22 标签： 胸肌腹肌锻炼视频
我很瘦 想在短时间内锻炼出肌肉来 在家锻炼 以胸肌 腹肌 手臂为主 我是初学者 谢谢专家指点一下
我很瘦 想在短时间内锻炼出肌肉来 在家锻炼 以胸肌 腹肌 手臂为主 我是初学者 谢谢专家指点一下 5
胸部肌肉 和 手臂肌肉& 主要是做俯卧撑，一天做150 分十组做。时间自己分配，不要一气做完。
腹肌是做仰卧起坐。每天坚持做，有时间就做。坚持一个月，你就看到了效果。我就是这样的
其他回答 (6)
　男人在日常运动时，腰、背、胳膊及手臂扮演非常重要的角色。想保持这些部位的运动机能，闲来最好多做有助这些部位的针对性运动。
　　以下有一招简单的柔软运动，多做有助增进手臂及腰背支撑力，平日在床上或地上便可进行，男人想保持“实力”，最好每晚抽点时间做若干次,次数多少视各人不同体质。
　　俯卧舒展
　　面部向地面并将身体尽量伸直躺下，双臂向前伸直，头部轻微抬起，双臂尽量向前伸展及双脚尽量向后伸展，每次伸展动作维持10至15秒，然后慢慢放松。
&&&&& &猫姿伸展
　　顾名思义这套动作形如猫儿伸展般;首先，双臂向前伸展，手掌触地，然后将膝盖以上身体向后拉坐至臀部接触脚，双脚作跪状，双膝贴地，臀部贴脚，尽量舒展手臂、膊头和背部，舒展动作维持10至15秒，然后慢慢放松，再重复整个动作。
&&&&&& 曲背部掌上压
　　姿势近似普通掌上压，不同的是膝盖贴地。双臂稍向膊头以外支撑地面，然后双臂做弯曲伸直的掌上压动作。注意维持腰部成微弯，每次动作维持10秒，然后重头再做一次，但切记要按自己能力而为。
&锻炼腹部的1、平躺在床上，双手（掌心向下）可以垫在臀部或者腰部下面，伸直双腿缓慢抬起至45度角左右，收紧腹部（可以咳嗽一下，体会到腹部用力的感觉），双腿上下交替拍打（不要接触床），坚持不住的时候，可以将双腿蜷曲，做蹬自行车状，向前蹬20次，再向后蹬20次，这样可以缓解一下，然后再继续上述的双腿伸直交替拍打。根据个人情况作3到5组。做完后，双腿放平尽量向下伸直，双手举过头顶向上伸，这样可以伸拉一下腹部。注意：收腹的时候不要屏气，要保持呼吸。这个动作在办公室里也可以做的，坐在凳子边缘，然后双腿抬起，收紧腹部。但是注意别掉下椅子。 2、英雄式： 跪坐，挺直背，慢慢吸气仰头，尽量拉长颈部，一只手臂向上，手相后，另一只手臂向下手相后双手尽量在背部能够接触，展开肩部、胸部。将气慢慢从小腹，中腹到胸部吸满，屏住呼吸。尽量将胸部扩展开并向前挺，屏住呼吸5到13秒。3、平躺在床上，双腿伸直抬起90度左右，吸气，呼气时缓慢抬起上身，用双手尽量去够双脚，保持几秒钟（保持5个呼吸左右），然后还原。或者 仰卧，两脚伸直，然后吸气抬头，双腿上抬，上身躯干与双臂同时抬起，双臂伸直尽量接近双脚，让上身与双腿形成V形，慢慢呼气停留几秒后还原。（这也是瑜伽中的V形收腹式。根据个人情况作3到5组。做完后，双腿放平尽量向下伸直，双手举过头顶向上伸，这样可以伸拉一下腹部。注意：收腹的时候不要屏气，要保持呼吸。4、腹式呼吸，就是很急促的那种吸气呼气用腹部。吸气时鼓肚子，呼气时收肚子，一点点加快作50个，会觉得头部缺氧的感觉，然后歇一会儿。腰腹部1、双脚打开与肩同宽站立，双手掌心向上握拳（有点像武术的准备姿势），吸气，呼气身体上半身像左侧最大限度扭转（臀部以下不动），伸出右臂（掌心向下），左手姿势不变，吸气，身体还原，手臂回到腰侧准备姿势。在吸气，呼气上半身向右侧最大限度扭转，伸出左手手臂（掌心向下），右手保持姿势不变，吸气身体还原。我自己做这个动作的时候感觉背部两侧还有腰两侧的肌肉都收紧了，对于长时间坐着的MM很有效果，很舒服。每天500个，只要有空就可以做几十个。但是经期不要做哟2、侧卧，抬起上半身，右手肘部（小臂和手）支撑地面，右腿在下，左腿再上，感觉右侧腰部拉伸，左侧腰部挤压。然后吸气，呼气抬起左腿尽可能到90度，吸气放下，作10次，然后换方向，左手肘部以下支撑地面，左腿再下，右腿在上，抬起右腿，作10次。这个动作据说除了可以锻炼腰部肌肉，还可以起到排气通便的作用。3、斜前弓步侧转腰部。并脚直立，深吸气两臂经侧向上，左手抓住右手手腕，将右脚往左后方伸展，脚尖踮地，左脚屈膝。脸的方向通过腹腰扭转尽可能向左后方转，保持姿势时身体的各部位增加扭转与伸展幅度，体会右侧背部伸展与左腰前侧的收紧感，然后调整呼吸，原路返回预备姿势（双脚并拢直立），放松，并反方向作同样动作。保持姿势时也可采取两臂轻轻向斜后下方作振颤，并将弓步向下压震以增强伸展幅度。这个动作腰腹部感觉被强烈的牵拉扭挤，对减去腰上多余的脂肪较为有效，同时舒展肩背区域。
跑步、俯卧撑之类的先锻炼。
你锻炼大鸡八吧
很瘦的话希望是很渺小的，做俯卧撑和仰卧起坐，分别一天做200个和100个，坚持一个月后你肌肉不起来力量也会增大的
建议你每天早晚上做50个双手10个单手俯冲 最少20个仰卧 包你一个月 腹肌胸肌 都可以看到 坚持一年那就更完美了 本人以前有 现在没坚持 就慢慢消退了
建议你去玩双杠和单杠！
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