什么器材都没有就有手有脚怎样练出胸肌生吃鸡蛋可以吗仰握起坐大概一天要做多少个要多久才可以练出来.
什么器材都没有就有手有脚怎样练出胸肌?生吃鸡蛋可以吗?仰握起坐大概一天要做多少个要多久才可以练出来.本人天天在家坐仰握起坐.早上20个下午20个.晚上20个.就看的到手壁练出了肌肉,但胸有1次练到痛,都没肌肉的..是不是遗传,.?我爸没胸肌,不过他很大力的.
09-07-22 & 发布
相信你能成功 给你个哑铃锻炼的计划,告诉你要多多吃 西红柿 就OK  就生吃  一个是在家用哑铃进行锻炼 一个是在家徒手进行锻炼 自己选择吧 多吃含蛋白质多的食物 牛肉 鸡胸 鸡蛋 牛奶 土豆 西红柿 西兰花 等等吧 正3餐 加3餐 ,这样你的体重才能上去,肌肉才会出来,自然身体也协调了，体重也上去了，身体素质还好 1 哑铃训练 想要身材好主要应该锻炼哪里的肌肉??? ----------真正的想要身体好,当然是全身锻炼是最好的,非要说出主要 锻炼那个部分 那就是大肌群 人体一共有3块大肌群，分别是胸，背和腿 那也就是说,你主要是练 胸和背 肩 加上肱二头肌 还有肱三头肌 腹肌你就做仰卧起做就OK了， 好了，那就按你的要求来说说在家用哑铃如何锻炼上半身 先说胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌 ( 1)飞鸟运动 预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。 动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。 飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。 要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。 作用：主要发展胸大肌及三角肌。 (2)仰卧后举 预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。 动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。 要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。 作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。 肱二头肌---------肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样(跟腹肌是的,要不段的刺激他才行 也就是没事就练,才能看出效果 )肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 肱三头肌 ----------1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。(练的时候有点累 坚持啊) 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 肩----------肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 最后在说说背吧 --------背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 大概就是这些吧,我在家就是拿哑铃这么练的 当然是上午练 下午或下班去健身房进行大重量训练 还有大小腿也可以用哑铃做的,不仿你也试试看看吧就 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点 另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。 2徒手进行训练没有器材 徒手力量训练主要是三个部分： 1，俯卧撑：胸肌和肱三头肌 2，腰腹柔韧与力量 3，倒立：肩部与背部。 胸肌的训练主要靠俯卧撑。。。。。。建议两到三天一次训练，每组20次左右，每次练五组，在练习俯卧撑的时候要掌握肌肉收和放的技巧，当身体下去时，一个3秒左右的过程，起来的时候也一样，这样能让肌肉充分受力，达到刺激的效果，而随着练习的逐步深入，最好在背上加些重量，或者拿一个椅子，脚架在上面，让身体向下倾斜，这样受力更为充分，而仅仅俯卧撑是不够的，这样只能联系肌肉的整体，而肌肉的线条需要你用其它方法去雕塑，略如像健身房里夹胸的器械一样，把力量放进去，只是没有用器械而已，这样每组30下，来个6组，在你做完俯卧撑以后雕塑肌肉的线条，这样胸肌的成长和线条就事半功倍了。 手臂的训练方法 （1）前臂：徒手握拳，施加力量，每组练到手酸为止，来个4组这样，建议每周3-4次 （2）肱二头肌：拿家里的水桶，装满水或半桶，或者根据你自身的力量，感觉吃力就行，和前臂一起练习，每周3次，每次15下，做5组 （3）肱三头肌：用俯卧撑的方法联系，但是要注意的是，要把做俯卧撑的两只手靠近，最好是贴在一起，然后就跟俯卧撑一样上上下下的就行了，次数和组数跟肱二头肌一样 就到这里吧,希望能帮到你,
请登录后再发表评论!做哪种运动对臂力最好?每天做多少次?大概多久可以见效果?拜托了各位 谢谢_百度知道
做哪种运动对臂力最好?每天做多少次?大概多久可以见效果?拜托了各位 谢谢
初2考试要考引体向上,我现在最多才可以做到2个,请问怎么可以练出臂力?尽量快速的方法``
提问者采纳
第珐耿粹际诔宦达为惮力一，举哑铃喽，当然没有哑铃别的也可以代替，把很多书用粗绳扎成两大捆，书或者哑铃的重量自己掌握，五斤十斤根据自身情况定。一手一根绳，把两捆书拎起来，次数由少到多，开始时一次十下左右就可以了，不要多，多了会伤筋的；慢慢增加次数，自己感觉，每个人都不同，最多三十次到五十次不等。拎书的话只能直的，哑铃的话还可以多个方位锻炼。 第二，跑步手上捆沙包，重量也是一样根据自身调节； 第三，双截棍，这个难度比较大，初学容易受伤。 如果你是为引体向上做准备，那最好经常做一下引体向上，毕竟其他运动和它还是不同的。 希望我的回答对你有帮助。
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最简单的方法就是挂在单杠上，不需要你运动，只要你能坚持抓紧杠子不撒手。按第一珐耿粹际诔宦达为惮力次为标准，逐渐增加抓杠时间。其实方法很多，你只需知道引体向上需要运动35%的二头肌、15%的三头肌、37%的背肌和13%的斜方。重在坚持锻炼，而不是好的方法。
引体向上 俯卧撑 短跑快速跑 做引体向上需要腹肌力量，全身协调的技巧，不仅仅是臂力
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 每次分组做到极限，切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉，手臂力量就会增强。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
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我目前在逐一训练分析T25，可以关注我的微博
发送“DY” 私信！ 订阅我的定时推送文章。戳#解析T25#话题查看。几个我完成的全程视频，请参考动作质量： 日已经推送了Cardio训练的解析。日，开始在家里练T25,T25是Hiphop-abs、Insanity63天、Asylum的黑人教练Shaun T推出的课程，每天25分钟巩固肌肉、拉伸、强化心肺功能。25分钟内各种自体重训练，强度是绝对有的！我亲身尝试，效果非常好！非常适合自由自在地健身族。如今三个月已经完成——Alpha_Beta月帖子——Gamma_总结篇在此我必须要说！T25-Focus减脂效果?有！而且很大！T25安排了每天不超过30分钟运动，我以自己的陈旧经验曾经以为：这点时间不够，因为传统观念中，运动要长时间，但是现在，以下例子包括我自己的理论知识学习再一次推翻了陈旧观念，因为T25focus采用了交叉混氧的训练模式，它不仅仅让你在练习的时候燃烧热量，而且会让你在练后持续燃脂。已经不再能用“有氧无氧……”这种边界清晰的概念界定它，它提高的是你的综合素质，不会让任何一块肌肉变大、变畸形，反而会让浑身变得修长匀称有力。实例——今年我微博上一位粉丝，她是之前没有任何力训基础（一个俯卧撑也做不了）38岁，体重基数不算太大，但体脂率高。在这4个月（最后Gamma 月2个课表都做了）时间内，减掉了8cm腰围，10斤。现在一口气20多个俯卧撑。没有拜拜肉了，开心得要命。她的方式是——对自己够狠，埋头苦练，坚持了每一天风雨无阻，对动作质量绝对要求自己到位（是一位对自己非常严格的姐姐）。另外：一个年轻女孩，24、5岁，之前是郑多燕+跑步+piu，对Insanity有兴趣，不过不敢尝试；2014年初开始T25开始也是跟不上，断断续续几个月时间才完成了3个月的训练，腰围掉了8cm，号称熊T乃其真男神，虐她千遍爱不变。才练了4星期的成绩—— 还有微博上反馈给我的成功成绩太多了，我收集不过来。以下是关于很多人热爱的郑多燕减肥操与T25 的比对评论里粉丝们都是2者皆练过的。 我实在是忙疯了。我这一年写了5000多条微博、义务回答了几万个问题，写了几百篇文章帖子，三百多个视频日记，我还写了12万字的减肥书、拍了全套的减肥教程影片，全都是我一个人，我还要做后期、我还有别的工作、我还有生活……累死我了，但是我很开心，因为我的出现告诉所有人——有希望，有人做成了，你们也会成功的。我知道很多人喜欢人多力量大，无奈大家都不是同时认识我的，所以我也没办法让大家和我同时一起练（再说T25也不是我发明的，哈哈哈^_^）总之，无论社么时候看到这帖子，你要记住——你不是一个人在战斗！作为我练过Insanity \HIphopABS、T25,现在是ASYLUM1，我觉得——熊T的课程完全是“今天你恨死我，明天你会感激我”他很有效，很苦、很虐——坚持下去，你绝对不会后悔。我自己在练习T25的这段时间内，我的目标是：完成它，体验它的课程，我已经不需要减重或减脂。因此，我在饮食上没有特意控制热量，只是正常三餐，而且还会吃一些零食，在一些自己觉得轻微的训练之后，还加入了其它我喜欢的训练项目——bodycombat\bodyjam\shbam \insanity、终极武士……中的各种训练。但是在练完3个月之后，我的确看到了自己在没有控制饮食情况下，身体线条发生了变化，更加修长匀称。这一点，对比我这一年来的真人健身日记视频，每个人都看出来了，虽然我自己后知后觉。所以，我收回之前怀疑T25时间短，达不到减脂效果的判断！加油练吧！当然也要控制摄入的热量，但是绝对不可以低于自己的基础代谢率。多补充优质完全蛋白质，减少精碳水化合物，减少饱和脂肪，吃大量的各种蔬菜。减肥基础知识必须要看：T25 分为三个阶段——Alpha 、Beta 、Gamma每种强度的训练持续5周，前2个月分别是5周，最后一个月Gamma只需要4周，就是说一共要花14周时间完成整个训练，每天29分钟而已（前2个月只有到周五才会2节课一起练，50多分钟）。但是强度还是很大的，并且初级运动者由于心肺基础、肺活量、肌肉基础不够，也要酌情考虑做动作的强度。虽然要用到哑铃，但是记住哑铃根本不是重点，重点是那些俯卧撑，第3个月会有开合俯卧撑 你们有跳操小哑铃就够了。很多人都说一开始无法跟上标准动作，所以最佳选择就是跟旁边那位亚洲女教练Tania的动作，是比较轻微的选择。针对大部分人最要命的问题——俯卧撑和相关地面动作，没有人可能从一开始就跟得上俯卧撑动作，这就相当于健身房举铁卧推一开始就推自己体重的重量，不可能，这就是肌肉（你们所追求的马甲线、翘臀、挺拔的胸部……）所代表的——肌肉和力量，工作学习之余不妨从下图一点点练习推椅子、跪式： 没有比T25-focus时间更短、更容易坚持的、有效周期训练了。练完这15周，你将会拥有肌肉基础， 体能会直线上升，帮助你更快速、更健康地减重、塑形。并且收获健康、自信和更完美的身体舒适度。当你觉得T25已经游刃有余以后，接下来，可以直接进Insanity63天 ，只要能够高质量地完成Insanity63天，无论是减重减脂塑形，都应该已经能达到目的。（一种情况例外：每天狂吃垃圾食品，热量超过3000大卡）减脂、增肌，原理、饮食，看：我完成这3个月后的总结篇——其它2个月本小组都有哦。建议大家通过微博和我联系，比较直观。 发表评论前先看组规——
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我差点搞错了，T25的课表以上应该没错了吧？昨天练了Alpha Cardio，欢快地，我当作是跳皮筋儿了。为什么？我应该跳皮筋儿的岁月，可没有那个体力去跳皮筋。跳起来就喘。你好！童年。玩个痛快！
我昨天练了T25的第3天，不跳舞我会枯萎，于是我先跳了1小时bodyjam66。这是去年的课程。然后又练了T25 Alpha全身循环。膝盖有点疲劳，跳舞很伤膝盖，记得某一季Bodyjam主教练甘道夫示范下蹲，清楚地听到他的膝盖骨发出“咔嚓”“咔嚓”的声音，台前一分钟，台下10年功…… 他老人家可不止10年了。还涂指甲油咧。
昨天跳Bodyjam66的视频
这是我昨天做t25循环训练的视频。
日，我练T25第4天，是针对核心肌群的训练。视频截图——
第4天的视频 轻松地
昨天T25第5天，先25分钟下肢训练，然后有氧25分钟。下肢训练里有个练小腿的方法：单腿踮起脚，跳跳跳…（如图1）小腿肌肉没觉得怎么样，脚趾头疼起来了。我把有氧25分钟的视频全录下来了，（一会儿上视频，对T25有兴趣的伙伴可以参考一下强度）我真的觉得T25是很好的增肌课程！也适合低基础。每天25分钟，一共15周，每周有一天休息、一天拉伸，别说你坚持不下来。
日下肢训练的视频（部分）
T25第6天，课表安排休息。
到今天为止，我练习T25整一周，是初级阶段——Alpha，我练过Shuan T所有课程——除了Asylum（买了还没练），我现在练T25，是因为它是新出的教程，健身，我每隔一段时间必须寻找新鲜血液，否则会闷死。通过这一周的体验，我觉得T25真是好课程！对比Insanity,它的动作有所升级，科学、高效，时间短，真正适合没有太多时间、成本健身、喜欢自由无束缚同时想保持健康的学生、上班族。每天25分钟——谁都能抽出时间练。再也找不到借口了。
第11天的视频——动作熟悉以后更轻松。
我练T25——第14天，拉伸的视频。对我这种性格急躁的人来说，T25有点枯燥。但是，对于有增肌、减重需求的低基础人群来说，这是最好的高效课程。如果时间再长一点，恐怕超重者的心肺、关节都承受不了。有氧的各种开合跳、全身循环训练中的各种俯卧撑、Burpees、Sideplank、Downward Dog……可能有些人还是会做得不太标准，因此，尽量地好好把握这25分钟，然后才能寻找新的挑战。
T25——第15天。
T25——第16天，逛完公园以后回来轻松蹦25分钟。公园里的花都开了！！真的很好看。趁着春天，（如果不污染）大家也去亲近一下自然吧。
向威，我有个建议，你能将你的从一开始170斤时候起到现在练习的健身的名称一一写出来吗？比如：开始时练习HIP-HOP ABS （多少天，成功减重多少斤，饮食方面），继续练习的是-----，（多少天，成功减重多少斤，饮食方面），继续又练习-----（多少天，成功减重多少斤，饮食方面）。。。。
读了你的文章以后感觉有好多健身的,有点乱,有hip hop abs ,有combat ,有alpha,有t25，好多好多，不知道自己到底适合什么，能不能具体的讲解一下，放在一起比较一下，主要适合什么身体素质的人练习，这也是我上面提及到的，为什么想让你把你刚开始减肥到现在全过程练习的系统的说一下。好不好。。。。麻烦了啊
引用 的话：了你的文章以后感觉有好多健身的,有点乱,有hip hop abs ,有combat ,有alpha,有t25，好多好多，不知道自己到底适合什么，能不能具体的讲解一下，放在一起比较一下，主要适合什么身...哦，我也觉得有点乱，因为我现在在写这本减肥健身书《垃圾孩子》，我要把这些内容在书里详细地、系统地解释清楚，太多基础知识需要普及了，我练过上百个课程，有太多的感受和经验，建立战斗日小组才2周，微博上还要回答好多问题，一时还没有整理清楚。简单归纳——初学者从T25开始练，练完这15周之后可以考虑直接进Insanity63天，其他项目不能快速上手，动作有难度，建议培养兴趣使用。
我现在是152斤，身体肉肉特别的松，臃肿，按照你说的先从T25练习，T25主要功能是什么，饮食上有什么注意吗，真的很麻烦你，
引用 的话：我现在是152斤，身体肉肉特别的松，臃肿，按照你说的先从T25练习，T25主要功能是什么，饮食上有什么注意吗，真的很麻烦你，饮食请看——
日，昨天是T25 第19天——Alpha 全身循环训练+核心训练，一个小时的训练——这才是我的节奏！我喜欢做这种训练。痛苦、枯燥、但是它让我感觉到自己活着，很强。敢于面对痛苦、感受它、战胜它！零基础的同学，觉得连T25都承受不了，不如考虑先调动自己的兴趣，培养出运动习惯，找自己喜欢的有氧项目——跳舞？可以学拉丁（Zumba）、街舞(Bodyjam)，暴力美学（bodycombat我的最爱），像T25 、insanity这种周期训练，减肥效果最好，但也最苦、强度也大，低基础者难以坚持。比方说你目前很难做一个标准俯卧撑、一个Burpees、也很难做出sideplank这样的动作，那么你勉强地、以低质量的动作，完成了一个周期的训练，是否有效果？会有效果的，但是同时——由于动作不规范、你可能会受伤；你也可能没有锻炼到课程需要你锻炼的部位。减肥心切，可是你的心肺功能并不能跟上你急切的心情。有些事情不是急功近利就能得到的，必须循序渐进。得先学会走，再开始跑。所以，低基础者，先找到良好的感觉，才能坚持下去、走得更远。运动应该是一个延续终身的习惯，而并非一个短期内达到某种目的的手段。你永远都可以比自己更加优秀！每天进步一点点。很快你就会变成一个全新的自己。
3月13日，休息日！
3月14日拉伸，就等于也是休息了！任何低基础、体重大的同学，都应该能够承受这样的速率、强度了，不然就真的没有更低强度和时间，还能有效减肥的运动了。每周5天，每天25分钟，加上后面cooldown拉伸才29分钟，再怎么样,都能坚持下来吧？再忙，也能挤出这个时间啊。
T25第22天，课表的有氧——我给换成这个了
日，T25第23天——Alpha全身循环训练，我最喜欢做循环训练。昨天，上海天气突然变得好热。几个俯卧撑以后，汗水滴滴答答洒了一地。有种夏天要到了的感觉，冬、夏2季是健身最痛苦的时候，容易缺氧、中暑或者受伤。所以说冬练三九、夏练三伏。这是意志力的考验。
日，这是我在家做T25第23天Alpha_全身循环训练的视频，除了热身和cooldown没录上，几乎是全程了。我自己看视频，发现我在不停提裤子，松紧带的裤子又松咧……
日——alpha有氧，我换成这个了——T25对我而言，有氧强度不够。
日。我在家练T25——Alpha全身循环训练。天越热，遇到的挑战就是——满地都是洒下来的汗水几乎是一摊摊积水，去年4月份到6月份我完成Insanity的时候也是一样，遭遇江南梅雨季，特别潮湿，一定得小心滑倒我的右手腕……………………。
T25第25天的视频——今天微博上有个朋友，已经练到了T25Gamma阶段。告诉我：大半年没变的腰围，去掉4cm，大腿和小腿围各自减了一点，乐嗨了。她已经坚持运动了很久，是一名真正的Fighter！从140开始，坚持到现在，体重早就正常了，目前增肌塑形。因此,围度下降是她的目标，这样的成果，归功于咬牙坚持这2个月。成功，属于埋头坚持做事的人。
T25——alpha第26天，2个训练加在一起的时候，我还有兴趣去做。挑战？暂时，没感受到挑战。身体控制力、意志力……我最近和一些根本就不运动的同学讨论了半天，发现意识层面、感受都不一样，我说的话，都不知道被理解成了什么。不解释了，一遍又一遍，没完没了，我之前发过不知道多少遍的内容不去看，只会不停地问，却不想得到答案，只是在问而已。或者说——在希望世界迎合他们的答案。健身运动这种事情，没有亲身体会，说什么都没有意义。不行动一切都是空谈。低头做事的人已经获得了嘉奖——坚持了2个月的姑娘，减掉了4cm腰围，开始买高腰裤了。人只能看到自己的程度高低而已，我还想要进入更高的层面。我想要打破自己目前的意识层面，爬上一个新的台阶。时间只会往前走，不会后退的。我每天发的这些健身日记图片，都是视频截图，我的全部几百个视频健身日记，都在优酷空间里：。我从去年开始用这种方式来记录自己的生活，运动不是苦旅，只是常态。回顾的时候，也会被自己的努力所感染。昂首向前！
昨天做核心训练的视频
日，这是我昨天做T25第26天speed1.0全程的视频。很多跳跃的动作，其实跳跃需要调动的还是核心力量，而不是用腿来跳，否则关节会受伤，落地时如果发出很大声音，就说明跳错了。在速度中控制自己的重心和节奏，还有呼吸。
向威你好！增肌期间的肉是不是应该早晨和中午吃？煮肉时一点盐也不放吗？我不太爱吃肉，有别的东西可以代替吗？最近刚买了一桶乳清蛋白。
引用 的话：向威你好！增肌期间的肉是不是应该早晨和中午吃？煮肉时一点盐也不放吗？我不太爱吃肉，有别的东西可以代替吗？最近刚买了一桶乳清蛋白。减脂的20-30天，要考虑把蛋白质量化到自己的体重公斤的克数，甚至更高比方说你50kg要吃50g蛋白质或者50的1.5倍减脂的时候，忌讳糖分以及精纯碳水化合物，每天不超过150g碳水化合物，最好不要精米白面，加粗粮更好，或者用薯类代替。清蒸土豆最好。所以不足基础代谢的热量，要用完全蛋白质补充（其实也就是白煮鸡胸或者白煮牛腿、牛腱子）不建议猪肉，肌间脂肪太高，胆固醇也高。我是吃食物增肌的，会吃以上推荐的肉还有三文鱼的尾巴部分（脂肪少，清蒸）还有金枪鱼——一丝脂肪都没有。还有烹饪方法，一定注意低温、短时，一定要放盐的话，在最后烧完了放。或者吃的时候洒一点点。必须吃很多胡萝卜、玉米、菠菜之类的含维生素B丰富的蔬菜帮助蛋白质吸收，还有各种豆子（芸豆或者鹰嘴豆泥很好吃）蛋白粉一类的补剂，我没试过，不太了解。其他男性健身小组好像有人讨论蛋白粉吧？你看这篇是我去年减脂增肌的过程这篇里面的吃法，是我对自己做的实验，成功了！效果特别明显。就是会经历很难熬的饮食厌烦期，真是一点都不想吃那些肉，没有味道，没有脂肪，比柴火还柴。
引用 的话：减脂的20-30天，要考虑把蛋白质量化到自己的体重公斤的克数，甚至更高比方说你50kg要吃50g蛋白质或者50的1.5倍减脂的时候，忌讳糖分以及精纯碳水化合物，每天不超过150g碳水化合物，最...谢谢向威详细的讲解。好喜欢你的肌肉线条，浑身充满了力量，什么时候我才能像你这样啊
引用 的话：谢谢向威详细的讲解。好喜欢你的肌肉线条，浑身充满了力量，什么时候我才能像你这样啊假如你不超重，拼命2个月，配合饮食，应该就能达到目的。我折腾了5年啊，不是随便跳操的5年，而是几乎365天，每天bodycombat全程，不论是生理期、生病、旅行途中，我都练。身上这点肌肉，是从去年才培养出来的，以前根本就不行，你看这篇的图
引用 的话：假如你不超重，拼命2个月，配合饮食，应该就能达到目的。我折腾了5年啊，不是随便跳操的5年，而是几乎365天，每天bodycombat全程，不论是生理期、生病、旅行途中，我都练。身上这点肌肉，是...我特像你2013年刚完成减重时的身体状态，胳膊的拜拜肉 明显，没有力量，俯卧撑只能做跪式的。我现在跳T25，可能不如in效果好，但是对我来说，运动量已经不小了，按照你的增肌方法拼命3个月试试。
引用 的话：我特像你2013年刚完成减重时的身体状态，胳膊的拜拜肉 明显，没有力量，俯卧撑只能做跪式的。我现在跳T25，可能不如in效果好，但是对我来说，运动量已经不小了，按照你的增肌方法拼命3个月试试。T25虽然时间短，可是强度也不低啊。坚持下来肯定效果特好。我2013年练IN的时候，根本就不会做俯卧撑，还有Sideplank那种动作，根本就撑不起来。我那时候还发了微博说：我做不了这个动作。真的是Insanity这2个月下狠心咬牙去做，（我那个时候心肺功能是超强的，但是肌肉一点力气都没有，瘦得都脱形了，肋骨全都看得见，脸颊都凹进去，我记得我当时手的握力变得特别差，总是容易打碎东西，因为拿不住）我练IN，加上自己调整饮食结构，力气一点点变大，我自己能感觉到身体发生了明显的变化。我就是想要那种看起来就是“练过”的欧美专业教练的身材。以前做那些俯卧撑行走之类的，动作全错，PP是撅起来的。手腕伤得一塌糊涂。每天绑着护腕、喷药、吃止疼药，有时候右胳膊整个都是麻的。等到完成IN以后，再回头去练以前练过的一切课程，感觉都不一样了，好像进入了一个新天地。
昨天看完花以后好困，花粉过敏症，我应该更多地进入大自然，“脱敏治疗”，直到不过敏为止。身体的适应能力是很强的，知难而退，只会越来越差。T25-第29天Alpha Totalbody circuit，做的时候好困，怎么都没劲，谁能抗衡大自然的力量？
引用 的话：T25虽然时间短，可是强度也不低啊。坚持下来肯定效果特好。我2013年练IN的时候，根本就不会做俯卧撑，还有Sideplank那种动作，根本就撑不起来。我那时候还发了微博说：我做不了这个动作。...我现在除了胳膊力量弱，标准俯卧撑不能做，别的还行，平板支撑坚持2分20秒，侧支撑坚持1分30秒，登山跳、蛙跳之类的都还可以。我原来虽然不算超重，但是属于那种瘦胖子，穿上衣服还能看，不穿衣服看不得，并且心肺功能特差，力量就更不用说了。我现在已经不间断地锻炼了半年左右，基本上没走弯路，在我迷茫的时候，无意中又遇见你，我真是太幸运了，再一次衷心的感谢你。
引用 的话：我现在除了胳膊力量弱，标准俯卧撑不能做，别的还行，平板支撑坚持2分20秒，侧支撑坚持1分30秒，登山跳、蛙跳之类的都还可以。我原来虽然不算超重，但是属于那种瘦胖子，穿上衣服还能看，不穿衣服看不得，并...俯卧撑最大的好处在于——胸。好多人一天到晚想着“丰胸”。其实长了2大坨脂肪，如果不靠钢圈内衣往上托着，就会无限地接近地心引力。而做俯卧撑把胸大肌练出来，不仅会变挺拔，没有“副乳”，后背线条也会好看，哪怕是“事业线”都可以通过练习胸内肌长出来，虽然围度、罩杯会小，可是视觉、触觉上都会变成另一种质感。真的，以前我特别胖的时候，胸可谓很大，那只是赘肉而已。背后，腋下也全都是下垂的脂肪。最重要的是——没有脂肪过多的问题，年纪大了以后，很多女性疾病都不会找上你。
日，我先跳了BJ61，然以再练第30天的T25核心。
昨天日，T25-alpha 第31天，全身循环训练，视频老是传不上。换一个平台。
昨天，T25第33天，Alpha 全身循环训练+下肢。今天课表休息，明天拉伸——也算休息。 就此，第一个月Alpha5周训练全部结束。嗯——因为我没有减重的寻求，也不打算继续增肌，我对这一个月基础部分训练的关键感受在于——肌肉密度很明显有增大，感到浑身的肉更加紧实了，下肢几乎接近木头的手感。我并没有刻意地控制任何饮食（看我的微博就会发现我什么都吃，冰淇淋甜食……全不放过）下一个月，Beta阶段——我准备好了。暂时也考虑像这个月一样，如果有氧部分对我而言没意思的话，还是把有氧换成BC、BJ或者Shbam任何我喜欢的高强度有氧运动。
昨天，T25第33天，Alpha 全身循环训练的视频下肢训练
昨天，T25——第34天，休息休息。今天是拉伸，也算是休息了。
现在有个疑问，运动之前一个小时会补充碳水化合物，像今天吃了一个76g的猪肉包子，儿运动以后就吃一个水果，晚餐就这样过去了。不知道正不正确，运动后需要补充什么吗？增加肌肉再减脂的时候就可以吗，补充蛋白质，每天补充多少合适呢？我每天的运动量就是T25的那25分钟，有时候还不到25分钟。心情懈怠的时候就做 Pump
和郑多燕 。
引用 的话：现在有个疑问，运动之前一个小时会补充碳水化合物，像今天吃了一个76g的猪肉包子，儿运动以后就吃一个水果，晚餐就这样过去了。不知道正不正确，运动后需要补充什么吗？增加肌肉再减脂的时候就可以吗，补充蛋白质...务必先认真地阅读这篇基础知识——计算卡路里
从新浪追过来哒~~我最近生病，除了吊了10天激素外，还得吃两个月激素药，已经从96长到110了。每天都吃的很健康。现在在跳pump it up。但是医生的说法让我很神烦，说吃激素药就是不吃饭都长肉，还不能剧烈运动。。。。脸已经长成盘子了。。。 痛苦。。
引用 的话：从新浪追过来哒~~ 我最近生病，除了吊了10天激素外，还得吃两个月激素药，已经从96长到110了。每天都吃的很健康。现在在跳pump it up。但是医生的说法让我很神烦，说吃激素药就是不吃饭都长肉，...要听医生的，生病可不是闹着玩的，得集中火力对付疾病，等到身体养好了，再健身。先别急。
引用 的话：要听医生的，生病可不是闹着玩的，得集中火力对付疾病，等到身体养好了，再健身。先别急。嗯 是啊 我现在等着两个月后收拾这身肥膘
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