按照《囚徒健身》这本书 能不能练成有力量 并且大块肌肉德那种 求大神来解答_百度知道
按照《囚徒健身》这本书 能不能练成有力量 并且大块肌肉德那种 求大神来解答
提问者采纳
我教练炒菜都不放油，休息或跑步 慢跑20分钟、直腿硬拉、快跑5分钟：单臂哑铃划船7组x12个，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，可以使得身体微微出汗就可以了，很高兴回答你的问题健身之前不能吃的太饱、卷腹2组x力竭：个数、转腰2组x40个，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答感觉对您有所帮助，动作，而且饮食很重要：哑铃交替弯举3组x8个、俯身飞鸟5组x10个，目标肌肉：引体向上2组x力竭、仰卧提臀3组x30个星期六（单）：双杠臂屈伸2组x力竭！最重要还有蔬菜和水果：哑铃推举5组x10个：肱二 肱三：背 腰腹：5组x12个星期四、俯卧撑，要想塑型就不能吃含脂肪的东西、集中弯举3组x8个：5组x12个，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂：背：肩：胸 腰腹，目标肌肉、卷侧腹2组x力竭，鸡胸肉、提铃体侧屈3组x12个星期六（双）、单臂颈后臂屈伸3组x8个、俯身哑铃划船3组x10个。2力量运动星期、直腰下跪4组x10个：动作、高抬腿3组x120个，动作，动作，目标肌肉，尽量减少摄入动物油和啤酒、平板哑铃飞鸟3组x10个：组数，目标肌肉、转腰2组x40个，动作、胸前单臂弯举3组x12个、单臂哑铃划船3组x10个、卷腹2组x力竭，可以吃香蕉和牛奶、蛙跳2组x30个、平板哑铃卧推5组x12个：胸，我是健身教练你好朋友，但也不能空腹：目标肌肉：平板哑铃飞鸟6组x10个、俯卧撑3组x力竭：6组x力竭星期二、俯身哑铃划船5组x12个，肌肉也时需要营养才能成长的，多吃牛瘦肉，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，动作： 组x个星期一，目标肌肉、提铃体侧屈3组x12个星期日：剪步蹲3组x10个、快跑5分钟、平板哑铃卧推3组x12个、单臂哑铃前平举，所以要合理饮食，所以要即使补充！下面给你一些建议，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持，动作、慢跑15分钟祝您健身愉快并且早日成功、背后臂屈伸2组x12个星期五、窄距卧推3组x8个、慢跑15分钟、直腿硬拉3组x12个：6组x12个星期三、直立划船、卷侧腹2组x力竭，动作，目标肌肉，目标肌肉：腿。1热身运动 大约15分钟
我现在主要是在增肌
可以给我一个饮食安排吗？
一天吃六顿是正确的吗？是少食多餐
还是多食多餐
提问者评价
太给力了，你的回答完美解决了我的问题！
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大肌肉必须在健身房进行高强度的训练，配合苛刻的饮食，普通训练会有肌肉不可能
肌肉么？不可能的！这个三分靠练，七分靠吃。你有那么钱去买增肌粉啥的么？
增肌粉还好
最近也就是在增肌
个人还是建议你不要去玩健美的好！烧钱，伤身，来的快，退步也快！
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囚徒健身倒立撑
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囚徒健身倒立撑/囚徒健身倒立第一式/《囚徒健身》里的6式要怎么练?是一天一小时一式,还是6式全做?还有多久做一次?每天做可以?
用倒立撑锻炼肌肉的人好像不多,为什么?没必要这样练,倒立能练到的肌肉,正着也能练,何必搞得那么麻烦呢单手倒立撑单臂俯卧撑的区别这两个动作的区别很大，倒立撑主要发力肌肉是三角肌，其次是肱三头肌。俯卧撑主要发力肌肉是胸大肌，其次是肱三头肌。从肌肉角度来说，胸大肌的力量要大于三角肌，所以倒立撑的难度更大。从阻力来说，倒立承受的是整囚徒健身腹部的锻炼可否每天一次因为常规健身中腹部的练习也是每天一次，可能这种肌肉的恢复力更强吧我也在练囚徒,我一天3艺 单数日 俯卧撑 深蹲 桥 双数日 倒立撑 举腿 引体向上。 评论
21:08 热心网友
来自: 贴吧囚徒健身吧 倒立撑能锻炼哪些部位的肌肉?只能锻炼臂部的肌肉吗?全身都锻炼，但是有大有小！在你快到小时又挣回来，锻炼背部肌肉。三头肌、胸大肌，斜方肌，手部肌肉，脚部肌肉都锻炼！囚徒健身(用失传的技艺练就强大的生存实力)求
这本书的pdf。
多谢。。我有一部分，书和视频，我不知道全不全，昨天看到的，顺便就下载了，视频有桥、铁板桥、单臂辅助引体向上、‘倒立撑、偏重深蹲。书这些也有，你要觉得有用就留下地址。我给你发。 要是有用，记得采纳。想练肩(三角肌)请问做倒立撑效果好不好,和俯卧撑比那个效果更明显我以前有练过俯卧撑，开始效果很好，到后来基本上就没效果了，后来觉得强度太小了，现在一口气能做50个以上，有又没有健身器材只好做倒立撑，请问还有没有好的方法练三角肌最好的方法 是买副好的“哑铃”，采用 【哑铃侧平举】 【哑铃前平举】【俯身哑铃划船】 锻炼三角肌， 健美中有这么一说，哑铃是雕刻全身肌肉的最好器材, 光靠俯卧撑等低强度是无法再次增大三角肌的，包括胸大囚徒健身有用吗? 要多长时间有效果?怎么说呢，贵在坚持！里面就是徒手健身，俯卧撑 引体向上 悬挂举腿 倒立 弓腰！ 能达到轻松单臂俯卧撑不难，估计两个月就行！悬挂举腿还要简单！倒立双手容易，但里面要求单手，这个比单手引体还难！铁板桥只能健身 如何练习倒立我今年18岁，属于健身人员.最近增加了一项倒立撑,我做倒立撑可以坚持.可是倒立时头疼.，头涨，还有眩晕的感觉，太难受了.我应该怎么克服头不舒服的问题?QQ求专业人士解答那是脑充血，倒立时应尽量抬头，调整呼吸，多适应一段时间就好了！像练囚徒!囚徒健身的书有必要买吗?囚徒健身除了倒立撑和桥之外,其他的都是些很基础的练法,没必要买,去查囚徒健身有关桥和倒立撑的视频就可以了,其他的根本不需要知道,就能练成 评论
《囚徒健身》里的6式要怎么练?是一天一小时一式,还是6式全做?还有多久做一次?每天做可以?《囚徒健身》里的6式要怎么练?是一天一小时一式,还是6式全做?还有多久做目前单腿深蹲是每条腿10个,标准举腿8个,引体向上7个,倒立是弱项,嘻嘻,
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健身教学视频更新：&br&囚徒健身那本书很好 不过价值不仅在于中间部分的六艺 有人会觉得失望 觉得不如自己期望的那样 确实人们都喜欢神奇的稀少的事情 短暂内能让自己有极大收获的事务 然而朴素的才是真实的 我的经验告诉我 这本书的健身哲学智慧是最重要的 不仅构建健身的框架 也能体现生活的道理 比如榨干每个动作的营养 比如你想的 愿意努力突破极限和你实际的身体素质哪一个是真正升级动作的标准&br&&br&--------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&br&&br&&br&&br&我叫保罗o威德，说来惭愧，我对监狱生活了如指掌。1979年，我第一次犯罪便进了圣昆汀（San Quentin）州立监狱，此后的23年中，有19年我都是在美国几所管教极为严酷的监狱中度过的，其中包括安哥拉监狱（又名安哥拉劳改营，Angola Penitentiary）和马里恩监狱(Marion)—残酷程度与“人间地狱”恶魔岛监狱(Alcatraz)不相上下。&br&&br&&br&我很了解“老派”体操，或许现在没有人比我知道得更多。在我服刑的最后一段日子中，大家给我起了个绰号“Entrenador”，这是西班牙语，意思是“教练”，因为新来的菜鸟都会到我这里学习如何在很短的时间内变强大。我也因此得到很多人的拥护，并收到他们给的不少好处。我觉得自己受之无愧，因为我的方法行之有效，我能做12个自由单臂倒立撑—至今我还没见过有其他人能做到，即使把获得过奥运会体操冠军的运动员也算在内。在监狱中，我们每天轮班干体力活—让囚徒在农场干活是一种减少麻烦的有效手段，一天活干下来人通常会筋疲力尽，自然也就没精神再打扰狱警了。我曾连续6年获得安哥拉监狱俯卧撑/引体向上年度大赛冠军，这项比赛是由一名囚徒创办的。1987年，我还参加了加利福尼亚举重锦标赛并获得了季军，其实我从未接受过举重训练，我只是因为跟人打赌才参加比赛的。多年以来，我始终坚持用自己的方法进行锻炼，我都记不清有多少年了。不过，这套锻炼方法的确让我的身体变得特别健壮。20年来，我不得不与退伍老兵、变态和疯子等为伍。由于生活所迫，这些家伙大都会努力锻炼，但绝大多数都没我强壮。另外，世界上一些颇有成就的运动员其实也曾是罪犯，所以你可能并没有在健身杂志上看到过关于他们的健身方法的介绍。&br&&br&&br&服刑期间，我一直努力使自己变得强壮并保持最好的状态。竭尽全力锻炼，成了我唯一的目标，只不过我不是在舒适的健身房里—周围没有镀铬的健身器械，没有晒得黑黝黝的装腔作势之徒，也没有身裹弹性纤维的妩媚女人。我也不像今天大多数私人教练那样，通过3周的课程就获得教练资格。我绝对不是某些肥猪作家，一辈子没有一天汗流浃背地度过，却拼凑出很多有关健康或健身的书籍。我也不是什么天才运动员。第一次狱中受伤，发生在我22岁生日后的第3周。当时我体重68千克，身高186厘米，我的手臂瘦长，看上去就像烟斗通条，甚至还不及通条结实。有了早些时候的险恶经历，我很快就认识到囚徒们恃强凌弱就像呼吸一样平常，而遭到恐吓更是家常便饭。我不希望自己成为任何人的“婊子”。我认识到要想不成为别人的目标，最安全、最有效的方法就是让自己变强，而且要快。&br&&br&&br&很走运，进到圣昆汀监狱几周之后，我就被安排与一名前海豹突击队员同在一间囚室。他受过军事训练，体形健硕。他教我做一些基本的健身动作，如俯卧撑、引体向上、深蹲。我学到了做这些动作的正确方法，仅仅跟他训练几个月后我的块头就增大了不少。每天在囚室里锻炼，我的体能提升很快，不久之后有些动作便能做上数百个了。我想让自己变得更强大，为了达到这一目标我不遗余力。我向我能找到的每一个人学习，在我的狱友中有体操运动员、军人、举重运动员、习武者、瑜伽练习者、摔跤运动员，甚至还有几位医生。&br&&br&&br&那时，我根本没机会进健身房，我只能在囚室中徒手锻炼。所以，我得尝试各种不同的锻炼方式，努力让自己的身体成为一间健身房。锻炼成了一种“药”，而我也沉浸其中无法自拔。6个月后，我的块头和力量就大有长进。1年之内，我就跻身监狱中身体最强壮者的行列—这全靠传统体操。这种锻炼方法在监狱外早已无人问津，而在监狱里，与之相关的知识却“代代相传”。这是因为对囚徒而言，很少有别的方法可以用—那里既没有普拉提课，也没有跑步机。现在，很多人都在谈论监狱里的健身房，但老实说直到最近几年监狱里才设立了健身房，而且设备也相当破旧。&br&&br&&br&在我的狱友中，有一位名叫乔o哈提根（Joe Hartigen）的无期徒刑犯，是我的良师益友。我认识他时，他已经71岁了，并且已经在狱中度过了30多年。他上了年纪，身上还有很多伤，尽管如此，他还是坚持每天早晨都在囚室里锻炼。他非常强壮，我见过他只用两根食指做负重引体向上，只用一根大拇指做单臂俯卧撑，而他做这些时甚至都不见费力。他比那些所谓的“专家”更了解健身。他那强壮的身体是在20世纪上半叶的老式健身房里练出来的，那时大多数人听都没有听过可以更换杠铃片的杠铃。那些家伙大多用自身体重锻炼，他们的锻炼方法如今被视为体操的一部分，而不属于力量训练。当然，他们也使用“器械”，但不是躺在可调节的舒适座椅上，而是要拖拉又大又不规则的物体，如加载重物的桶、铁砧、沙袋或其他人。像这样的负重训练涉及很多与力量有关的重要因素—如抓握耐力、肌腱强度、速度、平衡、协调和野性魄力，这些在现代健身房里都已消失不见了。
更新：囚徒健身那本书很好 不过价值不仅在于中间部分的六艺 有人会觉得失望 觉得不如自己期望的那样 确实人们都喜欢神奇的稀少的事情 短暂内能让自己有极大收获的事务 然而朴素的才是真实的 我的经验告诉我 这本书的健身哲学智慧是最重要的 不仅构建健身的框架 也能体现生活的道理 比如榨干每个动作的营养 比如你想的 愿意努力突破极限和你实际的身体素质哪一个是真正升级动作的标准--------------------------------------------------------------------------------------------------------------我叫保罗o威德，说来惭愧，我对监狱生活了如指掌。1979年，我第一次犯罪便进了圣昆汀（San Quentin）州立监狱，此后的23年中，有19年我都是在美国几所管教极为严酷的监狱中度过的，其中包括安哥拉监狱（又名安哥拉劳改营，Angola Penitentiary）和马里恩监狱(Marion)—残酷程度与“人间地狱”恶魔岛监狱(Alcatraz)不相上下。我很了解“老派”体操，或许现在没有人比我知道得更多。在我服刑的最后一段日子中，大家给我起了个绰号“Entrenador”，这是西班牙语，意思是“教练”，因为新来的菜鸟都会到我这里学习如何在很短的时间内变强大。我也因此得到很多人的拥护，并收到他们给的不少好处。我觉得自己受之无愧，因为我的方法行之有效，我能做12个自由单臂倒立撑—至今我还没见过有其他人能做到，即使把获得…
作为一个健身爱好者（还没至于专业），我被囚徒健身这本书改变不少。其中的六艺简单易用，对于上班生活紧张，或者健身习惯不稳定的人群来说尤其有用，当中的部分动作虽然会很容易达到书上说的升级标准，但就如作者说的按部就班一个个动作才会体会到囚徒健身的好处，好高骛远跳过前段基础动作的过渡对于后期训练绝对有负面影响。我个人理解是每个动作虽然是针对六艺所说的部位，腿，腰，腹，臂，背，胸，但是在训练过程中所动用的肌肉块并非单纯所说的部位的肌肉群，还有其他肌肉，而基础锻炼就是练这部分非主流肌肉群，健身专业有个名词针力竭的时候动用其他肌肉力量完成整个训练动作，具体什么名字忘记了，知道的朋友告诉我。囚徒健身到后段的动作不是单纯训练部位的主要肌肉群可以完成的，必须动作其他非主流肌肉群才能完成，所以按顺序练很重要。其次，作者的健身哲学，榨干每个动作的营养成为了我健身座右铭，囚徒健身与传统健身最大的区别是它特别强调动作的时间节奏，这也是它榨干动作营养的精要所在。我自己的肌肉线条是在接触这本书的训练方法以后才有快速进步的。当然，囚徒健身也有它的局限，按它所说的练习，大肌肉的线条很容易练出来，同时令人振奋的副产品是身体力量的快速进步，本人常打篮球，这种训练的好处可以明显体会。好了离题了，囚徒健身的局限是肌肉大体线条容易练出，但是具体到肌肉的造型的精修问题方面，囚徒健身无能为力，这必须到专业的健身设备才能练就，但它的健身哲学依然强大，榨干每个动作的营养！如果时间不允许，如书上说想练就古老的真格的生存力量，本书强烈推荐！
救我一命的书！甚至适合基础超差的人阅读！！以前一直超痛恨运动，因为从小就不合群，总是自己呆坐着，身体一直烂得像个筛子，胸前肋骨一根根的清清楚楚。体育测试一千米，到终点后直接倒地捂脸喘，女生组都跑完了才勉强能坐起来（男女分开，女生八百后跑）。有点儿风吹草动就大病一场。直接点说，要是哪天突然猝死了，我一点儿都不会意外。当时的照片没留过，因为那时候根本没想过健身，想留对比之类的。而且那时候的样子，连自己看了都觉得恶心。（百度了下，大概跟这货差不多-&大四决定（因各种原因）休学一年。穷极无聊之时，想到可以试试锻炼一下身体。本来没报什么希望，但闲着也是闲着，就开始上网找教程。万幸！让我碰上了这本书！（当时下载了个盗版的pdf之前也不是没想过健身，但所知有限，只知道俯卧撑、仰卧起坐（标准的那种）之类几个动作，而以我当时的身体，连一个标准俯卧撑都做不到（稍微弯一点手臂，整条胳臂就抖的要命，身体根本就降下不去）。大概看了下这本书之后，觉得作者讲的理论挺喜欢，尤其是吐槽部分~因为我当时就是痛恨跟别人一样（可能跟从小的经历有关）。于是开始按书上说的做俯卧撑第一式。没想到只练了几天，就特别有效果！（估计是因为我的体质已经差到极点了，所以才很容易看出进步吧。。。）当时读书读的不细，第一式练了一段时间之后，突然发现自己竟然已经能做“标准”俯卧撑了，于是开始只练“标准”的，甚至都练到升级指标了，于是超高兴的打算进阶下一级，结果。。。结果发现下一级窄距俯卧撑竟然一个都做不了！心中想了N次“你TM在逗我？”！只好十分无语的继续练“标准”式。甚至一直练到已经“远远超过”升级标准后，又试了一下窄距结果。。。还是一个都做不了。。。无语到极点，但幸好也没放弃。因为觉得毕竟自己的身体状况已经比以前好了不知多少倍。于是还是坚持做“标准”。后来想到，自己身体能恢复到现在，都多亏了这本书，自己一直看盗版的，实在有些亏心，感觉就像偷了人家东西似的。虽然pdf上对各个动作也都讲全了，但最后还是决定买正版来支持下（其实就是求个心理踏实）没想到书买来后印刷质量出乎意料的好！就是翻开后有股浓浓的香菇味儿，到现在还没散。。。随手翻了翻想随便看看，结果翻到了书的最后，发现。。。好吧，认真看过书的人应该都猜到了。我看到了“愚者之路”那一段。。。将书里讲的跟自己的情况一对比，简直惭愧至极。再看下去，发现自己之前所谓的“达到标准”，根本就是自欺欺人，靠的根本不是书中说的“纯粹力量”。书中强调动作要“慢”，却被我完全忽视。俯卧撑做得快得不行，大部分靠着惯性，虚伪的提升了次数，还以为是找到了窍门儿。。。反思之后，决定踏踏实实从头练起，才发现要真正按照标准来，我连第一式的升级标准都还做不到。。。发现这些问题后觉得很高兴，因为找到了一直以来纠结的答案。通过这件事也算是得到个教训：有些东西是偷不来的！可能我思考的角度有点儿怪，但就是这么觉得的。要是我一直当小偷看盗版，估计现在还在傻了吧唧的在做“标准”俯卧撑呢。。。书到后这几天下来，觉得很有些感受，于是决定去zcn写个评论。没想到越写越长，想到之前在知乎看到过这个问题，就干脆写到这边来吧。现在的状态虽然跟别人比还差得太远，但比自己从前绝对是强多了。厚颜无耻的放下前几天拍的-&希望能让那些跟我之前身体状况差不多的同学找到点信心吧（不过估计应该很少有吧。。。---更新------------------关于如何坚持，还有练习频率的问题----------关于如何坚持：说实话，我觉得“坚持”实在是很扯淡的一件事儿，跟“做计划”差不多，我以前甚至还写过篇专门吐槽“坚持”和“做计划”的笔记。要是简单来说的话，我的建议就是不要去“坚持”，而是去“理解”并“相信”。 一旦想到“坚持”，就说明这件事是自己不喜欢、不愿意去做，却因为种种理由不得不做的。用这种态度，即使勉强自己做了，也几乎不可能做好。 我之所以没有放弃，是因为我一开始看了书后，觉得作者的一些讲解很有道理（或者说是比较符合我的口味，被洗脑，都行~）；觉得有道理，就想实际试试；试过之后，很快看到了效果，也就更坚定了我对这一方法的信心，于是就会愿意继续下去，感受到自己的进步，就会更有动力。。。关于练习频率：我开始的时候就只练了俯卧撑（因为迫切想把恶心的肋骨盖住）。频率倒是没什么确定，因为对于我来说，第一式墙壁俯卧撑如果不认真做的话（比如当时我做动作的速度很快），其实还是挺容易的。我记得刚开始的时候只做了几组（几天？记不清了），就觉得很有感觉（肌肉胀呼呼的，胳臂就不用说了，生平第一次察觉到自己原来真的有胸肌的感觉简直不能再惊讶！（虽然可怜到跟没有差不多，但却是有无之间的绝对差别啊！）我以前甚至怀疑过自己是不是先天发育不良就没长胸肌。。。）之后就简单了，基本是想起来的时候就会想练练。我觉得那些喜欢健身的人应该都是沉醉在这种：“试着开始练-&感觉到进步-&成就感油然而生-&更想练-&继续进步-&更大的成就感-&继续练......”的良性循环中不能自拔吧~所以我想关键应该就在于如何让自己进入这个循环，也就是“开始练-&并且感觉到进步”。一旦进入良性循环，就再也不用纠结什么“坚持”、“练习频率”的问题了~我以前也不是没想过健身，但对于我这种体质超差的人，往往是试了试，发现自己一个动作都做不了，于是就沮丧的放弃了，更别提什么进入良性循环。现在才知道，当时的问题主要是我一开始选择的练法就不对，选了自己根本应付不来的较高层的动作。进步是个循序渐进的过程，所以进步路上所需的方法也不会是单一的。从简单的动作开始，逐渐加大难度，才是最优的解决方案。不过这绝不是说练习的目标是去做那些更高级的动作。要明确一点：健身的目的，永远是为了更健康的身体！结合书里的观点，也就是要“榨干每个动作的营养”。如果你觉得当前的动作还能让自己进步，就不妨继续做，即便你觉得自己已经达到了升级标准。做得更慢、更标准，直到你觉得真正“榨干”了这个动作。举个不太恰当的例子：前几式动作就像武侠小说里的内功一样，练得越好、越标准，内功就越深厚，修炼起后面的动作也就越轻松。反之的话，内功没练好，就想去强行升级修炼，结果往往就走火入魔了。。。但也不要一直拖着不升级，所以书里说到了升级标准要求的次数之后，就不要再增加次数了，否则就没完没了了。至于什么时候升级，这个自己把握吧。Ps：现在想想，我开始时做的，不标准的，快速的墙壁俯卧撑，比标准的墙壁俯卧撑还要简单些，体质差的跟我差不多的同学，一开始也可以试试先从快速的开始做，相当于第0.5式。。。不过这只是我的感觉，我当然远不及书的作者，所以仅供参考。。。
一本用心看就有帮助的健身类书籍。一本被囚徒外衣包装的健身类书籍。一本掺杂了个人色彩的健身类书籍。一本买了不看就浪费的健身类书籍。无器械健身，包括知乎高科的《城市就是健身房》，都比较值得推荐，我是国内较早推崇徒手训练的人，买了高科的书，另外两本没有买。
求知欲大于求生欲