【每天运动1h】夏天好热跑步怎么坚持求方法？每天来打卡1次，一起进来一起加油吧！ - 薄荷减肥论坛
【每天运动1h】夏天好热跑步怎么坚持求方法？每天来打卡1次，一起进来一起加油吧！[方法,交流]&
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7.31号更新
LZ这边的天气已经达到36,37度了。。。天天出门就感觉好像被热鬼附身了，努力了几次晚上跑步，结果跑了30分钟感觉人就不行了，后来休息了20分钟才又跑完剩下的半小时，跑完整个人无力，太热了尼玛！
现在LZ想询问大家都是怎么坚持下来的？是晚上晚点去跑？还是在健身房？还是换项目？
LZ准备改成跳绳了，但是感觉跑步比较好&毕竟在外面~抓狂·~~求方法！！！
7.8号第二周&累积减重1.9KG！！！！
7.2号计划第一周&成功减重1.2KG！！最新体重57！！！鼓掌！！！！
&慢跑+节食=瘦！！！
每晚坚持慢跑1小时，中间不可以停下来要一气跑完，能坚持的妹纸一起来吧！！！LZ会慢慢说怎么可以持续跑完1小时~~
先上之前一个失败的减肥计划表&警示自己！！！！！
4月份订了这个减肥计划&从5月10号左右开始慢跑&一开始就只能跑几圈&然后5.14号开始可以跑40分钟然后1小时&大概是一小时7到8公里&连续每晚跑了大概2个星期左右 然后觉得膝盖和腿太疼了&最主要的是LZ跑了那么久那么辛苦&居然一点都没瘦&就不开心就放弃了慢跑。。。。然后也不想减肥了。。就浪费了1个月。。几个就像下面的表格一样 5.17号的时候减到了56.9公斤&然后停止了1个月&现在又复胖变回了58！！！！！！！现在看到这个表格想到我之前已经瘦了2KG就很郁闷！！！！！！！为什么不能坚持！！！！！！！！！！按照原来的减肥计划 7月份应该已经瘦身生成功的！！！！！！！！！！！！可是我失败了！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！
然后LZ昨天开始定制了新的减肥计划！！！！！！！这次不准备一口气瘦身成功了&我定了这样的新计划，JMS也可以参考一下。
计画名称：坚持坚持坚持！拜托了！！！！
执行时间： ~
/ 计画状态：执行中
减重目标： 58.2公斤 减至 54公斤 / 预计每 7 天减轻1KG, 依计画书控制每天热量摄取
工作量 轻 / 运动量 - 预计每天运动消耗 卡洛里 600大卡
按照薄荷的运动计算，每天慢跑1小时我大概可以消耗560左右的热量，然后我每天还会慢走半小时，爬楼梯4次，粗略计算就算600热量吧。然后除了运动就是节食。我是一个喜欢吃的人，所以绝食，断食什么的都不适合我，LZ之前也尝试过21天什么的减肥方法没有一个坚持下来的，所以&节食+运动&才是王道！！！！！！！
减肥计划名称：瘦下来找个好男人幸福生活执行时间： ~
/ 计画状态：执行中减重目标： 60公斤 减至 58公斤 / 预计每 7 天减轻1KG, 依计画书控制每天热量摄取工作量 轻 / 运动量 - 预计每天运动消耗 卡洛里 600大卡【每天坚持慢跑1小时！！！！！】
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souriez写道：
可是持续跑1个小时真的没法办到啊~我是几分钟停一停走一走再继续跑的。我一直担心这样燃烧不到脂肪~~~
有很多妹纸回帖都有几个问题
1.跑不到1小时 没法持续跑1小时 没法坚持&这里集中回答一下
LZ是一个从来不跑步的人&可是现在你看看&每晚都可以坚持1小时&为什么呢&人要学会改变自己&还有就是学会鼓励和不要轻易放弃
跑跑停停肯定是没有减肥效果的~~因为身体的自我保护能力你刚开始运动时候 刚要开始瘦你就觉得累然后就停下来 这时候身体的自我修护能力就开始自己补给 那你刚刚消耗的热量就完全在倒回去 所以我才一直强调要持续1小时
你没去认真坚持所以才觉得做不到 你应该学会鼓励自己和积极想法
如果你想要放弃的时候就想一想 你已经坚持了20分钟就在坚持10分钟吧 等你跑了30分钟就在想已经半小时了在坚持10分钟吧 有氧减肥要运动40分钟以上才有效果的~~等你坚持了40分钟你就会不舍放弃了 因为你会想都40分钟了 在来10分钟或者在跑个3圈完全可以~~~我都是这样激励我自己的 所以现在才跑的那么轻松
还有就是把跑步当成乐趣~~跑完心情好好 体验一下吧！
2&跑完以后的拉伸运动
/v_show/id_XMzMwNTg0NTQw.html
/v_show/id_XMTkxMjg0MzY0.html
/v_show/id_XMjQzMTQxMDI0.html
这3个视频可以参考一下噢 论坛里也有很多朋友发了关于拉伸运动的帖子
/posts/view/152402 这个是汇总的拉伸方法~
慢跑1小时的话 至少要拉伸6-10分钟最好~跑完不要立刻停下来 先慢走1圈 然后在开始拉伸运动
跑步之前也要做拉伸运动的 按摩下小腿
3&慢跑的速度
一般来说以1小时/7-9公里左右最为适宜
跑步的时候可以测下自己的心率
测心率的方法：
先看10秒心跳一共多少下，再乘6，就是你一分钟的心跳数了，一般有氧运动20分钟后可以测一下，在120－140左右就可以达到燃烧脂肪的效果，这时再持续运动20分钟就OK了。
最简单的方法&就是你在跑步途中能否和正常一样说话&而不是气喘吁吁的说话很费劲&正常说话就差不多是OK的
接下来说说LZ的食谱：
LZ看到书上写的&减肥不是就要虐待你自己。什么断食啊绝食啊或者只单一吃某种东西啊&比如蛋白质这样&这些都是不健康而且不容易坚持的方法，减肥更不应该让自己饿！！！
LZ每天的食谱大概是这样
早餐基本上是雷打不动的就下面几样：
【牛奶燕麦】
【菜加馍】
【素馅小笼包】
（注：不是一个早上吃的&是每天早上吃其中1种噢！！！！）
午餐花样就多了，因为LZ选择的是随便吃！！！吃到觉得饱就可以！！但是绝对不吃油腻的！！！
【米饭炒菜】【面条啦】【凉拌菜】【凉皮】【米线】这些都是可以的！！！！
最主要的是晚餐 ！！！！LZ选择不吃或者下班之前吃 LZ要吃就是在5点左右吃！！！！！问LZ吃什么？，简单。
【各种水果】或者【玉米】
因为LZ中午回家吃&所以下午的吃的都是中午带的&想到什么就带什么~~~就是不吃主食！！！
然后就等着下班去运动啦~~
减肥计划名称：瘦下来找个好男人幸福生活执行时间： ~
/ 计画状态：执行中减重目标： 60公斤 减至 58公斤 / 预计每 7 天减轻1KG, 依计画书控制每天热量摄取工作量 轻 / 运动量 - 预计每天运动消耗 卡洛里 600大卡【每天坚持慢跑1小时！！！！！】
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我也慢跑，但是我真心控制不住嘴巴，因为前段时间绝食的太厉害了，导致我暴食习惯加剧。前几天突然觉悟了，不再绝食，想改掉暴食的坏习惯，但真心的难，但是还是要改。由于三年来我不规律的三餐饮食习惯，导致我MC严重不正常，所以为了以后，必须要改掉现在的坏习惯，养好MC。再难痛苦都不放弃。我体重跟LZ差不多，我们一起加油啊。
不要想着一步登天，做好了每一天，便是成功。干嘛把每一顿当成最后一餐来吃。一辈子长着呢，够你吃的。目标1： 56.6--53.5（未完成）奖励豆豆鞋一双目标2： 53.5--50.5（未完成）奖励
旗袍一件or其他想要的能力承受范围之内目标3： 50.5--47.5 （未完成）奖励
超级修身高腰牛仔裤一条目标4： 47.5--45.5 （未完成）奖励
烤箱一个or面包机or其他想要的烹饪用的。目标5： 45.5--45（保持就好，保持良好的饮食习惯，不暴饮暴食，戒掉零食坏习惯）若是坚持一个星期没暴食且正常饮食加运动，就奖励自己一个漂亮的餐具。
昨天是执行新的减肥计划的第一天，跑了8.73公里。一开始有点困难，不过因为是2个人一起跑的，所以比1个人好坚持多了。其实慢跑跑到最后会很舒服，不想停下来。就是刚开始前面比较辛苦。真的！！
今天晚上跑了差不多也是9公里左右，APP突然不管用了，不知道是不是我没调好，一直不记数所以我就按小时算了&从6点40开始跑到7点50，我朋友比我少跑10分钟，她7点40就停止了，我已经跑开心了所以就多跑了10分钟~~能坚持一会就是一会嘛~~
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/ 计画状态：执行中减重目标： 60公斤 减至 58公斤 / 预计每 7 天减轻1KG, 依计画书控制每天热量摄取工作量 轻 / 运动量 - 预计每天运动消耗 卡洛里 600大卡【每天坚持慢跑1小时！！！！！】
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小芄儿写道：
我也慢跑，但是我真心控制不住嘴巴，因为前段时间绝食的太厉害了，导致我暴食习惯加剧。前几天突然觉悟了，不再绝食，想改掉暴食的坏习惯，但真心的难，但是还是要改。由于三年来我不规律的三餐饮食习惯，导致我MC严重不正常，所以为了以后，必须要改掉现在的坏习惯，养好MC。再难痛苦都不放弃。我体重跟LZ差不多，我们一起加油啊。
所以你可以和我一样&不要绝食，断食什么的，我的减肥群里有个妹纸就是她就是断食1个星期然后在暴食1个星期就这样反反复复的折腾，而且姨妈也老不来，不健康，多难受。
因为我知道我自己控制不了嘴巴做不到他们那样断食，所以我选择少吃点然后多动点，这样健康也美丽！对不对?
而且我减肥到现在还没有出现过MC不正常的情况哦~~~
加油吧！！和我一起慢跑吧！！！！
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之前还能打1小时羽毛球，现在每天风都好大，室外没法打球了。。。其实跟跑步比起来我更喜欢打球~~~可惜天气不给力 所以还是坚持跑步吧！！打球只能选日子了！！！
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准备去洗澡了~~~JMS不要让LZ一个人呀。。。都来参与慢跑 感受慢跑的乐趣吧！！！！！！！
LZ是我们这边体育场的NO1！！因为虽然每晚去锻炼的减肥的人很多，但是没有一个能像LZ一样坚持跑完1小时的中间不停顿~~~~他们都跑个1,2圈就停下来休息然后在接着跑！！！！！其实这样是完全错误的哦！！！！！！！！！！！这样一点都不减肥的！！！！！！！！！！！大家都知道有氧运动至少要坚持40分钟以上才能达到瘦身的效果，而且最怕的就是中间休息！！！如果你每天跑步都是这样跑跑停停那就不要抱怨为什么你一直瘦不下来了哦！！！
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没人理LZ~~~画圈圈。。
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我大概六号放假吧..回家后我也要实行跑步计划了.现在总是绝食.绝了一个星期又吃一个星期根本就没多大效果..绝绝暴暴只有越减越肥
我最近也在慢跑，但是绝对是楼主所说的 跑一会快走一会的。
我是跑五圈，然后快走一圈，然后再跑。。。。刚开始跑步的嘛，哪能一口气跑完啊。哈哈。。
减肥嘛 ，这事慢慢来；
运动嘛 ，每周五次，每次一个半小时就好了；
饮食嚒，每天正常吃，不要高卡路里，不要过饱就好；
爱情嚒 ，随心就好!
-----------Date & My target
:5.1-6.1:55.9-53KG
(74.5-72cm) ------过去时;奖励：巴宝莉perfume.
腰围已达到，体重未达标，此阶段失败。奖励取消！
6.1-7.1: 55.5-52.5KG
(72-68cm) ------过去时；奖励：木有奖赏。
体重未达标，此阶段失败。体重53，腰70cm。面壁思过！！
7.1-8.1:53-50KG (70-68cm)-----进行时；
奖励：鞋子&修剪头发！8.1-9.1：50-48KG （68-66cm)-----未来时；奖励：香水9.1-10.1:保持------未来时；终极奖励：相机一部&施同学的神秘Gift一个！
今天下雨了。。LZ一个人去跑的。。下着毛毛雨&本来以为下雨天应该锻炼的人很少&结果并没有哦&大爷大妈们还有有来&锻炼减肥的人也是很多&运动精神就该是这样~~大家也加油啊&
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我也要加入啊！等我健身卡马上就可以用了～室外我家这真没地方唉，只有大马路
嗯，等南京的梅雨季节过去，我就加入你的慢跑大军。。最近除了下雨就是下雨。。。偶一般跑步是绕操场20圈，8公里，正好一小时哦
现在163---胸88 -- 腰75---腹90--- 臀89----大腿52----小腿34---手臂30----体重56.8公斤（号）目标163---胸85 -- 腰63---腹74----臀85----大腿48----小腿30---手臂24---体重48公斤为了我的减肥奖励，拼了！我的巧克力，牛肉干，烧鸡啊，请你们一定要等等我！！
我把心情吃坏了写道：我大概六号放假吧..回家后我也要实行跑步计划了.现在总是绝食.绝了一个星期又吃一个星期根本就没多大效果..绝绝暴暴只有越减越肥
是的噢&赶快改变你的减肥计划吧&加入我们运动的队伍里面来~~俺等你哦！
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倔强的包包写道：我最近也在慢跑，但是绝对是楼主所说的 跑一会快走一会的。
我是跑五圈，然后快走一圈，然后再跑。。。。刚开始跑步的嘛，哪能一口气跑完啊。哈哈。。
最好不要这样噢&书上有写&大概是说你跑步途中如果跑个1,2圈就停下来&这样身体的自我保护会立刻打开然后自动补充你刚刚消耗的能量&所以你之前跑的等于没用噢~
最好是能坚持下去
如果好坚持就不会有那么多胖子了&
LZ最自豪的就是因为虽然体育场去锻炼的人很多&但是连续跑1小时的只有LZ一个人
一开始都是不好的&但是多跑几天&在挑战下自己&就坚持下来了&你要学会激励自己&不要轻易放弃&要想着如何坚持才可以
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& 上一页 1李小龙每天早上跑步一个小时以上?
李小龙每天早上跑步一个小时以上?
龙嫂把龙哥生前想出的一本书给出版了
　　那本书是龙哥66年写的，那本书上写龙哥有时间的话会在24-25分钟内跑完6.4公里。[变数跑]
　　他有时候还骑固定自行车45分钟-1小时
　　小时候看何宗道版《李小龙传奇》，他早上带狗一起跑，训练完后是补充水分的，一种自己调配的混合饮料，据说有中药的成分。
　　———————————————————————————————————
　　体能训练，可以说是一个“自讨苦吃”的过程，如果你对自己要求不严，就不要期望从各种强身锻炼中有太多收获，你为此必须付出代价，而当你戴上拳套开始正规习拳或参加比赛时，你便会明白，你没有白费功夫而苦尽甘来。
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———— 李小龙
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　　在截拳道中，体能是指人体长时间运动中抵抗疲劳的能力。在搏击中，耐力素质或说体能具有重要作用，是取得最后胜利的基础和保证。拳手克服体能疲劳的能力越强，坚持运动的时间就越长，表现出的耐力素质也就越好。而且疲劳是一种生理现象，是有机体的一种自我保护。疲劳对机能来说，可使运动能力下降，并限制运动时间的延长和技击水平的发挥。不过，从训练角度来说，没有疲劳，机能就得不到提高。另外，体能素质还会影响到其它素质，即在实战中由于疲劳的出现，力量、速度、灵敏、柔韧等素质都会受到严重影响。
　　在截拳道的教学与训练中，李小龙还要求拳手需先了解体内能量的来源，截拳道对抗的代谢特点，耐力素质的生理因素，然后才是耐力素质的训练。
　　一、体内能量的来源
　　人体内的能量来自于食物中的糖、脂肪和蛋白质。这些供能物质通过消化吸收进入血液，并随血液循环输送到全身各组织细胞中，供其需要。
　　二、体能素质的生理因素
　　素质的生理本质是什么？哪些训练方法的效果能更好的提高这些素质，这些内容对于学习技击的拳手来说，都是应该事先有所认识的。
　　1、能量来源的补充：在截拳道训练中，产生疲劳的重要因素是能量不能及时得到补充。而能量来源于体内能量物质的氧化，其中主要靠氧气氧化，而氧气要靠呼吸循环系统运输。因此耐力好的拳手，其心、肺功能必然好。
　　2、神经系统的功能改善：当机体处于长时间工作时，要求大脑皮层兴奋与抑制长时间有节奏地交替进行，从而节省能量，以备长时间搏击用，并提高神经系统物质代谢的调节能力，使机体长时间坚持工作。
　　三、体能训练中的代谢特点
　　在截拳道训练或对抗中，拳手善于保持体力并合理分配使用体力就显得十分重要了。所以，截拳道对抗的代谢特点或供能的主要途径，是以磷酸原供能系统为主。而在训练这个供能系统时应注意以下几点：
　　1、合理使用体力：李小龙要求合理使用体力，即当抓住机会时要以最大功率方式输出，要在几秒之内完成。因为双方一旦僵持，会很快使体内产生并堆积大量乳酸，而过早出现疲劳。
　　2、学会放松：李小龙要求学会进攻之后的放松，因为在对抗中，肌肉收缩和精神高度紧张，所消耗的能量是很大的，只有学会放松，才能在关键时刻调动更多的能量供肌肉发挥最大力量。
　　四、体能素质的分类
　　1、无氧耐力：即速度耐力，指人体保持短时间内高强度快速运动的能力。
　　2、专项耐力：指人体完成某一专项运动所需要的能力，而且不同训练项目对专项耐力的要求也不同。
　　3、有氧耐力：即一般耐力，指人体长时间进行中等强度肌肉活动的能力。
　　五、耐力素质的训练
　　在截拳道中，耐力训练的方法很多，李小龙根据现代技击运动的特点，提出了主要进行提高速度耐力的训练方式。速度耐力训练时间应控制在1－2分钟间，运动强度应是本人最大限度的80％－95％，心率处于160－180次／分之间。不过要注意的是，速度耐力训练的同时要进行一定比例的有氧训练。李小龙的体能训练多种多样，有越野跑、骑固定自行车、跳绳和强身操等，其中以越野跑与跳绳为主。
　　1、越野跑：锻炼身体的最佳方法就是跑步，必须养成每天坚持跑的习惯。还可以边跑边练习腿法。
　　2、跳绳：能提高你的下肢力量，增强灵活性、协调性、平衡性、柔韧性和耐力等方面的能力。
　　3、强身操：所谓强身操，它包括仰卧起坐及俯卧撑等运动。
　　六、体能训练的注意事项
　　1、根据技击运动的特点，体能训练要从一定的时间、距离和数量开始，逐渐增加时间、距离和练习数量、组数。同时，还要逐步提高训练强度，并做一些接近极限负荷的练习，使人体的体能得到充分的发挥。
　　2、截拳道中的体能训练，不仅是身体方面的训练，同时也是对一个人意志品质的培养和考验。所以李小龙期望自己的拳手在训练中忍受别人不能忍受的痛苦，来培养自己坚韧不拔的意志品质和不达目的决不罢休的精神。而且李小龙发展肌肉耐力最好的方法就是在力量练习时，在重量不变的情况下增加每组的练习次数和组数。
　　耐力性练习
　　———————————————————————————————————
　　武术运动员最容易忽视的训练之一就是身体素质的训练。他们往往花过多的时间增强技巧和技术，而在身体素质方面却训练得很少。李小龙是一位典型的健壮人物。他每天坚持训练，从不让工作干扰训练。他每天要在24－25分钟内跑完6．4公里路。没有专门的跑步场所，他经常在海滩、公园或树林里进行练习。他经常在跑步完之后立即骑固定架自行车。李小龙把跳绳作为日常训练的另一种耐力性练习。这种练习能增强耐力，能使脚下变轻。（科学证明，十分钟的跳绳的运动量相当于30分钟的小步跑）。
　　跳绳对于增强平衡感也是很有帮助的。方法是：用一只脚跳，另一只脚向前抬起，然后交替，绳子每转一周就变换一次，跳的节奏加快，减小手腕、臂摆动的幅度，当绳子绕过时，脚稍微跳离地面，刚好让绳子通过。跳3分钟（大约相当拳击比赛一个回合），然后休息1分钟，再进行下一组练习，每次训练三组即可。当觉适应这种运动量时，可去掉中间的休息时间，而连续做30分钟的练习。
　　只有严格地、连续不断地练习才能增强耐力。迫使自己进行极限训练，练得上气不接下气，准备全身酸痛一两天。被认为最好的耐力训练方法，是在一段较长的训练时间里进行短时间高强度的练习。一般要经过数年的时间才能达到耐力的最佳状态。然而，一旦停止这种高强度的训练，耐力就会很快地消失。
　　柔韧性练习
　　——————————————————————————————————
　　柔韧性练习可以在每天的训练中采用。为了提高柔韧性，可把脚放在栏杆或类似的物体上，腿与地面保持水平，并根据自己腿部的柔软程度来决定腿放置的高低。
　　对于初学者来说，不要做强度很大的练习。开始时把脚放好之后，脚尖正对身体方向，上体用力向前移动，使伸出去的腿成直线。几分钟后换另一脚。几天后当腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，进行下一步，即按压膝部，使腿保持直线。在不损害肌肉的情况下，收髋使身体尽量向前倾。完成这个动作后，腿伸直，但不先不要触摸脚趾，而是把手放下与支撑腿平行。在进行这个动作时，会发现身体开始向前倾斜，对腿部的肌肉加强了压力。
　　完成以上的动作后，接着练习手摸到脚趾。几个月后，就完全能够用手抱住脚，甚至可以把脚下的支撑物升得更高些。另外还有劈叉、吊腿上升这样的腿部柔韧性练习。做这种练习，可以用绑着滑轮的长绳作支撑。用活套套住脚，拉绳子的另一头，直到腿部韧带可以承受而又不致损伤的最大程度。练习过程腿要成一直线。这一练习有助于完成高位侧踢法。以上练习要两腿轮流换做。此外，还有一些包括身体伸展的柔软性练习。在增强了腿部肌肉弹性之后，应该尽量向后展体，然后再前屈体，直到头部能够触到膝盖。
　　腹肌练习
　　——————————————————————————————————
　　李小龙拥有强有力的腹力。他常说：“最重要的格斗形式之一就是拳击。为了适应拳击，腹部必须要能够经得起拳击。”为此，他综合编排了几种练习：
　　在一块斜板上做“仰卧起坐”：如右图中所示，绑住双脚，屈膝，两手放在头后，向两脚方向抬起身子，这样反复练习，直觉腹部疲劳为止。当你能够做至100次之后，可将哑铃或杠铃片放在颈后做仰卧起坐。
　　也可以坐在板凳的边缘上面，让助手紧按住两脚的踝关节，使练习者充分伸屈身体。如果用单杠，也能增强腹肌力量。即两手握杠悬垂，然后慢慢抬起两腿，直到两腿抬至水平位置，保持姿势，时间越长越好，每一次做都要尽量超过上一次的时间。
　　另一种增强腹肌的方法是躺在地板上，背部与地板贴平，然后慢慢地抬起头，直到能看到脚为止。两腿并拢伸直缓缓抬起，尽量抬高，然后两腿还原，反复数十次，直到力竭为止。如有举重凳，也要象上图二那样做练习。这种练习对于增强腰背部肌肉的力量也有好处的。为了增强腹部力量，也可用一个实心球让助手投向自己的腹部，在抓住球之前，让球打在自己身上。如果是单独做这一练习，则可用重型拳击袋代替实心球，摆动拳击袋，站袋撞击身体。腹部受打击时须向外鼓气并紧张肌肉。且击打要由轻到重，切忌急于求成。
　　在李小龙练功的所有身体部位中，他的腹部肌肉是最引人注目的：接触时坚如岩石，耐攻击，轮廓鲜明。李小龙认为，腹部是格斗技需要的最重要的肌肉群之一。因为实战中，每个动作都需要一定程度的腹部功力。可能更重要的是：“腹部”类似于外壳，能保护你的肋骨和明显器官。
　　李小龙是一个健康迷和公认的顶峰格斗士，总是在寻找能使他的身体达到最佳状态的新方法，经常利用新方法竭力达到最佳效果。他感到，他当年的许多格斗士都缺乏能够锐化其击技的健康身体。他在他的蓍作《截拳道》中写到：“锻炼是最容易被人们忽视的体育运动项目之一，应把绝大部分时间用于发挥技能，极少的时间用于发挥参赛时用的技巧上。”
　　黑带杂志经理米托．尤耶哈拉回忆道：“李小龙总是感到，如果你的腹部不发达，你就没有权利做任何艰难的武功。”李小龙的妻子琳达认为，他的前夫“是一个腹部训练迷。”他总是做俯卧撑，罗马椅运动，抬腿和嗄吱嗄吱地咀嚼等运动。根据李小龙的某些训练日记记载，他日常的腹部训练包括：
　　拧腰4遍，每遍90次；仰卧起坐4遍，每遍20次；抬腿4遍，每遍20次；斜扭4遍，每遍50次；蛙踢4遍，每遍50次。
　　李小龙继续研究了这种方法，对仰卧起坐，侧弯，抬腿，下弯扭动和后弯等项目，补充了一些内容。
　　下弯扭动练习是一种特殊困难的技巧，李小龙将它用于锻炼腹部功力。躺在长凳之后便用双手抓住附属支柱，而且只靠他的双肩支撑来抬身。之后将膝盖锁紧并伸直，让下背抬离长凳，即可实施抬腿练习。李小龙的合作明星博洛．扬回忆道：他的朋友李小龙做这个练习的时候，只将肩胛骨放到长凳端部，使他悬浮的双腿和人体躯干水平地离开长凳。“这样，他就能使自己完全水平地位于半空中了。”
　　当然李小龙的洗衣板式的腹部肌肉不只是来源于腹部训练，他还是一个心血管调节的热情支持者，并经常跑步、跳绳和骑训练用固定的自行车等。李小龙跑步的距离一般是2到6英里，时间大约15到45分钟。根据李小龙的朋友和伙伴演员鲍勃．韦尔的介绍。李小龙是一个出色的5英里田径运动员。他倒退着跑，顶风短跑一英里，走一英里，跑一英里……李小龙骑训练用固定的自行车的时候，能够交替运行，他能骑45分钟（大约10英里）。李小龙的学生赫布．杰克逊回忆起了李小龙用来增强其肌肉力度的另外一个比较特殊的方法。根据杰克逊的介绍，李小龙骑训练用固定自行车的时候，扎的是一种桑那腰带，他坚信，这种腰带能聚热于腹部肌肉，有助于减肥。
　　李小龙寻找增强腹部功力的另外一个办法就是食物。根据琳达的介绍，他搬到美国之后不久，就开始对摄取食物认真起来了。他对有利于健康的食物与高蛋白产生了兴趣。“他一日几次摄取奶粉、冰水、香蕉、蛋、菜籽油、花生汾末和巧克力冰糕。”琳达回忆道，李小龙腰部在26与28英寸之间变化。他还饮用自己用蔬菜和水果———苹果、芹菜、胡罗卜等，经由电动搅拌器调制而成的果汁。
　　李小龙食用少量素食和大量水果与蔬菜，在后来的几年当中，他非常善于利用维生素补品，每天都为自己配备适量的维生素。
　　截拳道的前期基本功练习项目都有哪些？
　　截拳道额外练功法
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　　李小龙把自己手脚当作做事的工具，每天磨练，使功夫与日俱增。为了能在实战中发挥其最高效能，也经常采用一些新奇的练功方法，不可将练功局限在武馆或健身房内。所以拳手如有意利用空闲时间进行额外练功的话，可不妨参考一下李小龙推荐的方法。
　　一、肌肉放松练习
　　截拳道要求打出爆发式的寸劲后，肌肉要马上放松，因为放松后拳头才能自然弹回来。只有精神上充分放松，才能做到肌肉的放松。练习时，坐下或站立均可，在此你可尝试控制全身各部位肌肉，并令被控制的肌肉有节奏的一松一紧。此练习将对日后的练功进度和发展有很大的帮助。因为“放松”可以保持体力，并利用发出快速、强劲的攻击；“紧”即凝聚全身的力量于攻击之中，从而使攻击无坚不摧。
　　二、拳面硬度练习
　　在实战中，由于拳面是用于打斗的主要关节之一，因此若受伤或不够强劲，攻击威力便会大打折扣。练习时，站立或坐卧均可，双手握拳置于胸前，使拳面互顶，这个练习的目的是为了强化前臂和短距离发力的拳击劲力。
　　三、颈功练习
　　李小龙的颈部又粗又长，因为李小龙非常重视劲功的训练。他还说过，你要判断一个人是否力大，是否能以得起重击，得首先注意他的颈部是否粗壮，通常一个颈项粗壮的人，他的力量和耐力也是较强大的。练习时，可先放松头部、颈部肌肉，以免“扭筋”。接着，用双手掌托着下巴，同时颈部亦发力下压，使二力互相抗拒，直至感到疲劳为止。还可以将双掌手指互相穿扣，并搭紧后脑，同时双手发力向前下方扣压，而颈部则发力向后倾，使二力抗拒，并直至感到疲劳为止。
　　在日常生活中，总是可以找到进行补充练习的机会的。比如说：上楼不坐电梯，外出步行，也可以做奔跑、跨越或一步两阶地上楼，这些都是很好的锻炼方法。
　　李小龙训练计划解析
　　很多截拳道爱好者都希望能练成和李小龙一样强健的体魄，敏捷的身手，高度杀伤力的拳脚。因此他们往往最为关注的是李小龙自己的训练计划。有些人甚至千方百计的寻找李小龙自己的训练计划，把它当作自己的训练内容。其实李小龙的训练计划完全是为自己量身定做的。我们不能盲目的效仿。但我们却可以从他的训练计划里汲取一些经验。在李小龙的训练里，以下几个是他每天必练的内容。
　　一跑步：李小龙曾说过，跑步是最好的训练方法。一般来说，长距离的慢跑主要练习耐力，而短距离的冲刺跑主要练习腿上的爆发力以及出腿攻击时的频率（即出腿的速度）而李小龙常用的方法是两者的综合，即变速跑。这样就可以使耐力，爆发力同时得到提高，也充分的锻炼了练习者的心血管功能。他还强调跑步时应该时刻保持两手高抬的姿势，以养成时刻保护头部的习惯。
他还常常在跑步的同时出拳踢腿，以达到全面锻炼的目的。
　　二前臂肌力训练：李小龙当年以寸劲拳闻名于世界。他强壮的前臂更是让人叹服。他的妻子曾回忆说，李小龙当年对前臂的训练简直到了发狂的地步。为什么李小龙要这么重视前臂的训练呢？让我们分析一下吧。根据牛顿第三定律，作用力与反作用力总是等大，反向，共线的。当你击打目标的同时，你也会受到一个向同大小的反作用力。你击打用的力越大，所受到的反作用力也就越大。如果你的前臂不够强壮，便会被强大的反作用力震伤！因此你必须经常的锻炼自己的前臂肌肉，以承受自己击打时所受到的反作用力。李小龙常用的训练方法有负重卷腕，杠铃卷腕，哑铃卷腕，静力训练等等。
　　三腹肌训练：在剧烈的搏击对抗中，你必须拥有很好的抗击打能力，而不能过分的依赖自己的防守技术。即使你的防守技术再好，也难免被对手击中。腹部便是对手的主要攻击目标。强壮的腹肌可以减轻对手拳脚对你的伤害，有效的保护自己的内脏，使自身更安全。李小龙常做的腹肌练习有，仰卧起做，仰卧举腿，悬垂举腿，升旗练习等等。
　　四直拳训练：直拳是所有武术中最基础，最简单得拳法，亦是拳击中得主要拳法很多人在学习了一些难度较大得拳法后，就忽视了对这一拳法得练习。认为它太简单了。但是李小龙在成为一代宗师后，还是每天坚持这一最基础拳法的练习。在他高峰时，每天光练习直拳就达到了几千次！他曾说过，适应是一特定反应的过程，重复的刺激动作最后将在神经系统造成一种反应的模式。则刺激一现就可使此特定的反应发生，此种动作可谓是无意识而且是瞬间的动作也是有效的反击不可或缺的。李小龙的直拳可以在无意识的情况下发出。这就是生物上说的条件反射。
　　五控腿训练：这是一个容易被大多数习武者忽视的训练。很多人认为，静止不动的练习并不能提高你腿部的攻击力。其实并非如此。控腿练习可以极大的提高你的平衡力，打击目标时瞬间直腿的爆发力。同时对你的腿部力量也是一个极好的考验。如果你再实战中踢腿都无法保持自身平衡，那么你有怎么能保证不被自己踢腿时的反作用力击倒呢？？另外，标准的控腿动作对腿部，腰腹部的力量要求也很高。李小龙常用单双腿起蹲，负重单双腿起蹲等来提高腿部力量。
　　以上就是李小龙生前最喜欢的几个练习。但是要提醒读者。李小龙并不是是做这几个练习就成为一代宗师了。他只是在时间有限的情况下，着重练习这几个内容。如果时间充裕，最好不要放弃任何训练。因为注重整体是最重要的。希望大家可以从宗师的训练中汲取一些经验，以制定出适合自己的训练计划。
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　参考资料：李小龙研究总会
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