─═┳︻请专业健身教练帮忙制订一套减肥塑身计划，我是女生！
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年龄：26岁
体重：52.5KG
健身时长：快5个月
状态：刚进健身房做检测时，体重57.4KG，第一月胖2KG，第二.三个月猛踩动感单车，瘦了11斤，第四个月偷懒半个月，增加2KG，现在体重是52.5KG，我从大腿以上的部位比较胖，背部比较厚，手臂有坠肉，还有大肚子，腰上也有肉，屁股也比较大，现在天天跑步30分钟，快走15分钟，慢走15分钟，完了做一节瑜珈课或是健美操，不知道这种方法是否可行？我平时饮食很注意了，都吃得不多，晚上做完运动饿了也不敢吃东西。请专业教练帮忙指点一二，非常感谢！
首先你要注意自己的饮食方面不要摄入太多的热量,至少你运动消耗的热量要大于你一天摄入的热量.油炸食品类一定要少吃.
然后每天要坚持运动1个小时左右,保证消耗掉够多的热量,至少也要40分钟以上,跑步就是一个不错的有氧运动,跑步至少20分钟以上保证热身的效果才能更好的消耗掉脂肪.
热身后就可以做一些针对性的运动了,比如说想减掉腹部的肌肉,那就做昂卧起坐,虽然古老但很有效!
再一个要注意锻炼的度要把握好,把自己锻炼的过度疲劳也是不好的,不光身体透支了会伤身体而且如果出现拉伤或肌劳损的话更会耽误正常锻炼.
至于健身计划要根据个人而定,因为每个人的身体状况是不一样的,这就是为什么规范的健身房都要给新来的会员做体适能测试的原因了.
不过你可以根据自己的身体状况自己把握一下,只要能把握好度就可以了,即要锻炼的有效也不会过度那样就可以了.
给你个通用的健身计划你可以体验一下,不合适的话你在自己调整一下数字就可以了.注意的是重量要由轻到重.
6个/组--12个/组
3组/次--8组/次
蹲起、卧推和仰卧起坐都可用这种训练方式，但重量要从轻到重，等重的做不起来了，再从重再到轻，这样可以充分刺激肌肉，并且可以有效的瓦解脂肪。关键是训练中要注意安全和动作规范，不然就有可能造成肌肉拉伤或关节扭伤，要做到安全、有效，才能算是健康的健身方式。
训练后要注意补充水份和营养的摄入，少吃油炸和高脂肪的食物，多摄入纤维食品和蛋白质为最重要，当然，我说的还不够全面，具体的要根据你个人的运动量和身体情况来订制，所以只能说这些了，希望能帮助到你。
最后祝你梦想成真。
1、合理的控制饮食，有效地调节自己的减肥情绪，保持“快乐减肥”的心态；
2、每天坚持跑步1小时，不要给自己定过高的目标，过高的目标带来的就是过
大的压力；
3、睡前仰卧起坐，不要勉强，适量地循序渐进；
4、少吃零食多喝水。
只要能做到以上几点，坚持下来定能取得意想不到的效果。同时可以适当的使
用减肥药，要没有副作用的那种，我现在用的就是【SSE贴立瘦】，纯中药提取
的，晚上睡前贴上，早晨揭掉即可。没有任何副作用也不会反弹，你也可以考
虑下，有兴趣可以在百度里搜一下。33787
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以下就是我的减肥小秘方喽，希望可以帮到爱美的MM们哦。下面分享一下夏天提升减肥的10个小方法：
方法1：由于笑会牵动80组肌肉，从而带来减肥功效，因而大笑是目前韩国最流行的减肥小魔法哟！
方法2：海带和咖啡是减肥产品的宝贝哟！两者配合食用可刺激身体排除多余脂肪，达
到瘦身目的。
方法3：多吃萝卜，因为萝卜里含有辛辣成分，可促进体内脂肪的新陈代谢，减少脂肪在体内积聚。
方法4：黄瓜中的丙醇二酸，这种物质有助于抑制食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪，要多吃哦！
方法5：每天都用加州蜜枣和粉红玫瑰泡茶喝，这样能促进新陈代谢，可去清除宿便及肠胃道的油脂。
方法6：如果什么都不吃那肯定不行，每天只吃香蕉沾蜂蜜，热量也远比正餐低，自然也就瘦下来了。
方法7：苹果是减肥圣品，因此，许多人都用它来当晚餐呢！坚持晚餐只吃一两个苹果会有明显效果。
方法8：尽量把嘴巴张大，做吹口哨的嘴型，嘴唇尽量缩小，向前凸出，反复做十次能让大脸变小哟！
方法9：葡萄柚富含维生素C，糖份也不高，如果用吃一颗葡萄柚的方式来代替一餐，就很容易瘦下来。
方法10：爬楼梯时一步踏两阶，很快就可以感觉到大腿的肌肉酸了，臀部结实了，赶快来试一下吧！
无意在网上找到一个网友的博客，看到她在吃一个纯绿色的健康减肥保健品，效果非常好，于是我也决定试一下。，一个疗程下来，由125终于回以久违几年的100，效果真的非常好，而且也没感觉到有什么副作用，只是有一点口渴，非常满意。
非常感谢店家，为了方便各位，也为了感谢店家给我这么好的产品，经过她的同意贴出她的一些联系信息。
旺号：魅力女生商贸
客服ó号是646开头的，中间是838，结尾是563，前阵子听店家讲现在很多人假冒他们óó，认准了店家ó号，切记！！！！
希望我的经历能够帮到你。
~.~ 希望大家永远青春美丽，拥有迷人身材，加油哦……~.~
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找教练 别在这里问 都是不专业的建议
减肥塑身 都是很专业的问题
是不好减啊 你去美容院减吧 专业瘦身机构
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如题，身高175cm，体重168斤，跳高37cm，握力55，肺活量4500，脂肪含量25.21，求专业健身教练提供方案，以瘦身至160一下为主要目的，求专业人员帮助 ，一个月内
心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。 科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉
其他回答 (6)
多吃蔬菜水果·锻炼适当的禁食
极限锻炼。
怎么可能一个月。？太不实际。
我对这个不是很会，但给点建议还是可以的 －－－－ 你每天吃完饭吃八分饱再站一小时 开始几天运动量不要太大。先适应一下。今后适当加些会减得快点。也不要太风狂的段练，注意一下子
早上空腹跑1小时吧 效果不错的 做点仰卧起坐 俯卧撑
跑步是最好办法 饮食方面要注意哪些不该吃的
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健身领域专家请专业的健身教练帮我制定一套适合我的健美.增肌.增肥 计划.!!_百度知道
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腿细.胳膊细.
壮点..就没有胖过, 身高!
我是属于从小到大都没有胖过的人, 酒很少喝:118斤,
不到120.全身上下都是属于细长型的..)身体健康.!
请专业的教练帮帮我吧?我现在做梦都想胖点.骨架子小. 全身没有一点肉感. 没有锻炼器械!. 太瘦了我. 属蛇,腰细.
唉,肩膀窄!. 只能在家练. 要怎么练才能练成和韩国的某些男明星那样,有时候喝点啤酒:183cm.没钱去健身房..
19岁. 摸上去都是骨头.. (打我记事起.有肌肉感的身材呢. 体重,烦死了我, 抽烟,没病男
提问者采纳
强度要大，劝你把烟戒了，那么你是练不出一身肌肉的！不要尝试比如增肌粉，但是必须告诉你的是，会对你的内分泌，要遵循以下特点，可能也不会达到预期消化的目的，那你也要考虑考虑肠胃功能是否有些问题：健身前的那顿饭（比如中午饭）、蛋白粉一类的东西、牛奶：保证一日三餐的规律，你应该去检查一下身体，我想去健身房找巡场教练问。四，也会导致你心肺功能不行，正相反！营养方面，切记！五，你现阶段应该给自己制定一个长久的计划，比如全麦面包，连戒烟这点毅力都没有，这直接影响你以后训练的强度，你现阶段不要尝试任何健身补剂。营养方面肌肉的增长需要营养。二，要想增肌，假如说你干吃不胖。其次！运动方向保证一周2次有氧运动！现在不需要。然后就是计划（首先是提醒你别走弯路）你需要的增肌计划其实很简单！因为你身体以前没有同时吸收过这么多的碳水化合物以及蛋白质！然后以三个月为周期：牛肉！这是很重要的！因为抽烟会影响你的肺活量，可以吃一到两个鸡蛋！这点很重要：健身以后，你必须从把烟戒掉开始，就算吃了营养：一，因为饮食和营养在健身中很重要，最忌讳的是小份量多次数的训练！三，你需要的是大份量、以及肠胃功能有很大的影响！你健身后半小时到一小时内，具体的动作一类的：健身前多吃些糖分高的水果！你先不用买蛋白粉、鸡蛋等含高蛋白的食物要保证一周的摄取！每日以器械运动为主，主要是蛋白质所以！如果你肠胃不好的话！如果作为一个男人，米饭，比如说一年！你这样的偏瘦身材、或者是一袋牛奶！需要注意的就这么多，在健身前，及时补充蛋白质、一杯豆浆，少次数的强度训练，多吃些高碳水化合物的东西！每日都要挑战一次自己的极限份量首先！切记，猛然间服用健身补剂，看看是否有别的方面的疾病，所以说
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◇注意安全健美锻炼的器材都有一定的重量,锻炼效果越佳、臀大肌和股四头肌等、丰腴健美,以高昂的情绪积极进行科学的。因此,精力也会比以前充沛,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。◇少练其它项目消瘦者进行健美锻炼时、三角肌、不同的器械进行锻炼、效果不明显而丧失信心也不行,再加上适当的健美锻炼。这时,平时不要做耗费精力太多的其它活动,因锻炼方法不对。连续做一组动作时间为60秒左右,锻炼的效果会越来越显著,“超量恢复”明显,逐步提高机体的适应能力,如果每组次数达不到8次。平时除食用富含动物性蛋白质的肉,以便正确,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳、慢伸展。◇合理的膳食只有摄入的能量大于消耗的能量。时间安排可每周练3次(隔天1次),打下良好的基础。只要饮食营养全面,而且会越练越瘦。锻炼时要注意重量是否适度、踢足球,要有人保护,互相保护,每次1至1个半小时,不是一两天,则请病愈后再进行健美锻炼、蔬菜,最好少参加其它运动项目的锻炼。◇坚定信心持之以恒消瘦者要使体型由瘦变壮、瓜果等。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分,如长跑、肱二头肌、热感越强、禽类外,运动量要随时调整,每种动作间歇1至2分钟,体力会明显增强,利于消化吸收。做法是快收缩,就能在较短时间内变得丰腴起来、多样,再坚持半年到一年。使用杠铃等重器械时。另外、稍停顿,可适当减轻重量、胀。此外。每次练8至10个动作、背阔肌、坚持不懈的锻炼,想“一口吃个胖子”的练法不行、蛋。最好是在专业教练的指导下锻炼。如属继发性消瘦,不利于肌肉的增长,同一个部位的肌群可采用不同的动作,以便互相鼓励、肱三头肌。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼。因为这些运动消耗能量较多,以防不测,每组应能连续完成8至15次、打篮球等,练习动作一个半月到两个月变换一次、听音乐等;以最后两次必须用全力才能完成的动作:◇合理安排运动量运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一、系统地掌握动作技术,人才能变胖,应重点锻炼大肌肉群,切勿做力不能及的练习◇瘦人如何练壮首先要弄清自己属于哪种消瘦。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,而且要注意检查器材安装得是否牢固,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动、饱。这样。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,凭“一时热”。◇要有重点和针对性消瘦者经过2至3个月锻炼后,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,组间间歇20至60秒,不可偏食。所练部位肌肉的酸,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,每个动作做3至4组,特别是耐力性项目的运动。实践证明。◇打好基础消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,互相帮助,体型就会发生显著的变化,切忌谈笑, 还要适当多吃一些豆制品及赤豆。一般情况下,并且要使所练肌群单独收缩、一两个月的事,全面提高身体素质,消瘦者的膳食调配一定要合理,对肌肉组织刺激较深,如胸大肌,才能获得最后成功、百合,锻炼效果极佳、有计划的。一般情况下。若属单纯性消瘦
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锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止（大约每次做10-12次）。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群都得到锻炼。
你好本人以专业经验解答你。你要锻炼必须有毅力坚持。我感觉杠铃不可能买（太大放屋里实在难看），还是买个可以调节重量的哑铃、一个腹肌板吧。根据你的身体素质，你现在可以尝试以上身肌肉锻炼为主，再辅以下身的有氧运动。如果每天练习，时间不要超过40分钟，如果每周练习，时间应该保持不超过2小时。上身主要练习力量比如各种哑铃卧推、飞鸟或者俯卧撑，“划船”和引体向上能有效练习背肌。（以上每组20个，每天4组）。你可以在做俯卧撑的时候，双手支撑分开大约一拳的距离做效果比较好。如果有哑铃可以做做飞鸟效果更好。 教你个减肚子的好方法吧，用保鲜膜包裹好腹部，然后做跑步或者跳绳等运动，腹部很容易出汗，及其利于减肥。就是需要花费保鲜膜比较郁闷。不过效果比较好。虽然不能增肌但是绝对能减肥。下身主要练习慢跑、跳绳。走不能锻炼心肺功能，有条件还是跑步、游泳比较好。跑步要求循序渐进练习，你可以在晚上跑步这个时间段比较理想，但是不要超过晚上8：30。跑步的时候切忌赤身裸体，这样即容易感冒又不利于身体热量的排放。一开始跑步可以先跑10分钟然后走20分钟，一周后跑10分钟走10分钟再跑10分钟，一周后再跑20分钟走10分钟，直至连续跑30分钟。然后再逐渐以10分钟为单位加时间。跑步的时候最重要的是步伐和呼吸的协调，意志品质的坚定。跑步后最好充分放松，这个时侯压腿最理想，别怕疼压腿是比较好的放松，并且柔韧性好了，对身体非常有益。（武术高手柔韧性都很好呀。）回家后用热水多泡泡脚缓解疲劳。一般一天练习一到两个身体部位比较理想。比如第一天练习上胸、下腹，第二天练习下胸、背肌，第三天练习上腹、二头、三头。总之一天的训练部位不要超过2个，买个项目尽量做4-5组。2:锻炼后放松是很重要的，不能健身后立刻休息，最有效的放松当然是按摩，缺点是价格昂贵，你可以自己按摩，练习后自己拍打一下练习的部位充分放松后再休息，这样可以有效地放置脂肪堆积。也可以采用热水泡脚、洗澡的方式放松。3：休息、饮食也是很重要的，你可以抽出1-2天轻松练习，比如练练瑜伽、练习一下柔韧、跳跳搏击操练习一下身体的协调，或者游游泳、打打球，或者就慢跑20分钟放松一下，都是不错的。 最主要一点是腿部练习后不要马上坐下休息，应该充分的放松。最后饮食要合理充分，以蛋白质、肉类、蔬菜水果为主，碳水化合物为辅。如果不是打算打健美比赛，切记不要胡乱服用各种蛋白粉或者肌酸，百害而无一利切记切记，不要受健身房教练的鼓动买了伤害身体的东西。
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