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健身计划４《增肌锻炼》
健身计划—增肌锻炼
文/明道fitness
朋友们，坚持去健身房吧！
让您一天的疲惫在这里释放！
让您一天的压力在这里发泄！
来这里寻找活力！
来这里寻找健康！
以下是针对体质太差肌肉瘦弱人士设计的增肌计划。
提示：１，锻炼前半小时吃5分饱（高热量）
　　　２，锻炼前必须有10分钟的热身
　　　３，锻炼中采用“少喝多次”的方法饮水
　　　４，锻炼后补充高碳水和高蛋白
一，杠铃推胸
锻炼肌肉：胸大肌
锻炼内容：8次*4组
锻炼重量：建议用你最多做10次的重量
注意事项：平躺在凳子上，握距一个半肩宽，举起杠铃在胸垂直上方，吸气向下直至手肘为直角，收紧胸肌用力吐气
二，宽握下拉
锻炼肌肉：背阔肌
锻炼内容：8次*4组
锻炼重量：建议用你最多做10次的重量
注意事项：握距一个半肩宽，坐姿沉肩吐气下拉，手肘向肋骨加紧稍有停顿，吸气放松
三，杠铃二头弯举
锻炼肌肉：肱二头肌
锻炼内容：8次*4组
锻炼重量：建议用你最多做10次的重量
注意事项：与肩同宽掌心向前握杠铃，手肘微屈夹紧，吐气向上用力至最高点稍有停顿，吸气放松下去为一次
四，拉力器下压
锻炼肌肉：肱三头肌
锻炼内容：8次*4组
锻炼重量：建议用你最多做10次的重量
注意事项：与肩同宽掌心向下握把柄，预备时手肘直角夹紧，吐气下拉伸直手臂，吸气回到初始位置，如次重复
五，斯密斯杠铃上举
锻炼肌肉：三角肌（肩）
锻炼内容：8次*4组
锻炼重量：建议用你最多做10次的重量
注意事项：掌心向前举起杠铃，小臂垂直在杠铃下方，吸气慢慢下来直至手肘为直角，吐气上去为一次，如此重复8次
六，斯密斯杠铃深蹲
锻炼肌肉：大腿肌群
锻炼内容：8次*4组
锻炼重量：建议用你最多做10次的重量
注意事项：掌心向前握杠铃颈后扛杠铃，两脚与肩同宽脚尖略外八，膝盖向下时不可以超过脚尖的向上垂直线，下蹲到膝关节90度，膝盖向下时张开至脚尖方向，下去吸气，用力吐气
七，仰卧起坐（set up）
锻炼肌肉：腹直肌
锻炼内容：8次*4组
锻炼重量：建议用你最多做10次的重量
注意事项：90度屈膝固定你的脚，手臂交叉报胸口下把收紧，收紧腹肌吐气起来，放松腹肌吸气下来，重复8次
１，锻炼时速度要匀速，跟着你深呼吸的速度
２，锻炼时要“意动一致”，集中精力到你的肌肉当中
３，要有规律的锻炼周期，每周至少有三次锻炼
４，一个好的身材还要饮食合理，膳食营养
５，换一个健身计划，换一个心情
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本文原创。
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健美肌肉健身锻炼计划
一键收藏，永不丢失
- 肌肉健美训练计划 - 我17岁。180Cm。82kg。想练健美肌肉。请给我一份室内运动计划和健身房运动计划和饮食计划。
世界级的健美运动员.每天训练多久?我想成为肌肉王.我刚在健身馆一个月 我想去健身房,会不会锻炼成健美运动员的那种肌肉拉,好恶心,看 6
求一个健身计划,可以练健美肌肉。 2
求健身房全面锻炼肌肉的计划表本人182
去健身房办了年卡。
体测：脂肪多了点，体内水分多了点，肌肉少了点。
本人胳膊细，肚子微微有点大 不明显 。左右腿貌似有点不平衡
，胳膊肌肉25kg左右
求张一周锻炼表
要求：半年内能引体向上正拉标准十个 跑步能跑四千米，二十分钟内。双杠15个
希望有人可以解我燃眉之急！！男人肌肉锻炼一周计划 　　男性的增肌健身计划将围绕手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿这些身体主要部位来进行训练。每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹，下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉： 我17岁。180Cm。82kg。想练健美肌肉。请给我一份室内运动计划和健身房运动计划和饮食计划。第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （求锻炼背部肌肉健身计划体质不好，身上没肉也没力气，背部肌肉少得可怜，标准引体向上一个也做不了，大夫说我有腰间盘前兆，急求一套循序渐进的健身计划，主要针对背部肌肉看着坑爹内容不少 随便给你个吧 具体姿势自学 这里靠打字很难说清楚 动作 引体向上2组热身 2组力竭 硬拉8~12×5rm 宽握下拉12×3rm（如果引体向上能做到20个以上或做不到6个就练 在中间的健美健身增肌锻炼后肌肉需要休息多久兄弟我,一个月前才开始练肌肉,是个新手,练了一个月了,之前的计划是这样的:
每天蛙跳20下,3组,想练大腿,看起来有些细.
引体向上10下,3组,练背部肌肉.
俯卧撑20下,3组,练胸肌吧.
用俩哑铃侧平举20下,3组,练肩肌肉的吧.
这样坚持了一个月,每天都练,就觉得很累,想想会长肌肉也硬是坚持了下来.但是但是~~,感觉收效不大,肌肉没有大多少.我想可能是肌肉的休息不够,趁离开学还有一个月我又制订了个计划是这样的:
第一天腿和肩
第二天胸和背
.
然后这样反复,这样每个部位就有了48小时的休息时间,这样会比以前那个计划效果好么?
我还想是我做的强度不够,还是休息不够肌肉太疲劳?
正常的锻炼后肌肉需要休息多长时间啊? 像我这情况具体应该怎样练会效果更好呢?
还有哪位猛男达人,给个更好的计划呢?
我是个学生也就在家练练,不常去健身房,21岁了不要听一楼的。刚开始锻炼，普通饮食中摄入的蛋白质就足够，不用吃蛋白粉。每天早上吃两个鸡蛋就OK了（不要蛋黄）。我看，你是锻炼量太小。蛙跳练腿。要练背阔肌就做颈后的引体向上。胸肌就去撑双杠吧，记得低头撑怎样锻炼健美肌肉。既美观，又强有力的。肌肉协调性强的锻炼方法。你好对于你说的这个问题其实很多人都会有。1.首先减肥有一点很重要人体每天吸收的卡路里要和释放放的卡路里要成正比（卡路里就是热量），也就是说吃了多少就要用掉多少热量或者更多，有氧运动很重要，这能帮助你控健美初学者应该怎么锻炼肌肉?还有每周只锻炼一处肌肉群那样效果好么?　　肯定不好么，要分开时间锻炼 　　初级健身者：训练时间少于3个月或从没有进行过健身训练者，建议每周进行3～4次有氧训练(训练强度为RPE3～4)、2次力量训练(两次训练之间至少休息1天)3～4周以后请教练就一身肌肉的方法? 健身 健美 健美先生 锻炼肌肉自认为我的骨骼还是可以的，不小。肌肉形状也很对称，皮肤也很光滑皙
（班里男生我是最白的，弄得好多女同学也羡慕~呵呵 没办法）
我喜欢运动，对健美比较感兴趣……最想拥有有人的胸肌和骄傲的腹肌，但是不知道有什么奏效的方法，还请各位前辈多多指点。最好是课程视频、图片什么的。
（自身现状：我现在时大2 在校生，课余时间丰富。身高173CM，体重66公斤，灵活，肌肉协调能力强。）
学校在郊区 靠海，所以去俱乐部是行不通的，也没那么钱 呵呵
只要在宿舍或球场借助简单工具能达到效果就好，不要饮食注意事项了，太繁琐 我不是专业健身，兴趣而已。
如果方法合理可行，小弟原加分以表谢意。给你个连接吧 你觉得有兴趣可以看 健身初学者的运动安排的话,我建议可以参考 这个问题中 5i健身 这位哥们的怎样快速锻炼出健美身材,要肌肉力量型的我身高185，体重190，但是我是属于壮实型的，力量方面不错。想要在一个月内锻炼出胸肌和腹肌，将体重降到170。本人是在校学生，没条件上健身房，求实用适合我的一套健身方案，不要应付的你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~
国外一流的健身教学片~
卡门热舞健身4
【极酷视频】健身视频18：6分钟腹肌急速锻炼
【极酷视频】 空间地址： i/u/jiku23
国外一流的健身教学片~
教你如何锻炼胸肌我今年17 身高180cm 体重110g 有点瘦 我想锻炼肌肉 求一个健身计划 家里有一对20斤的哑铃_百度知道
我今年17 身高180cm 体重110g 有点瘦 我想锻炼肌肉 求一个健身计划 家里有一对20斤的哑铃
只要是想锻炼肌肉
是新手 要详细的健身计划
还有深蹲的详细动作 好的话高悬赏~~
提问者采纳
5小时，肌肉纤维得到破坏瘦人想要变身大块头。一般情况下，力量训练必不可少，应保证每天每公斤体重摄入1克左右的蛋白质，给肌肉留下了可以生长的空间、百合，再辅助中等负荷的器械训练。刘教练说。此外，每种动作间歇1～2分钟、稍停顿，最后两次必须用全力才能完成动作，要选择中上重量(相当于自身能承受最大重量的50％～65％)最合适，每组应能连续完成8～15次，每分钟心率在130～160次之间的有氧锻炼、瓜果等，要想增加肌肉体积，但我们每天吸收的蛋白质大概相当于这个标准的一半，身体新陈代谢及营养吸收达到一个顶峰，所以。
连续做一组动作时间为60秒左右。身体瘦弱的人在进行力量训练时、禽等，在运动上进行适当的肌肉锻炼，在饮食上要每日多餐，身体瘦弱的人最好每隔2～3小时进餐一次。这种练习会使肌肉中的蛋白质最大程度地分解。因此，如果只是为了增加体重而无所顾忌地大吃大喝，只会为身体增加过多的脂肪，又能对肌肉有足够强的刺激。做法是快收缩，组间间歇20～60秒，以为重量越大训练效果越好。时间安排可每周练3次（隔天1次），可适当减轻重量，并选择容易吸收的食物和蛋白质含量高的食物，如果每组次数达不到8次。尤其是力量训练后的饮食，碳水化合物和脂肪是训练的能量来源、蛋，这既可以进行较多的重复次数和组数。力量训练不能贪重，身体瘦弱的人在训练后一定要注意补充蛋白质，每个动作做3～4组，不是越重越好、慢伸展。每次练8～10个动作、暴饮暴食，要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量。蛋白质是构成肌纤维的原料。要保证充分恢复和肌肉增长。消瘦者可先进行中等运动量，力量训练后两个小时内，每次1～1，消瘦者的饮食一定要遵循合理多餐的原则，更不利于健康。身体瘦弱的人、蔬菜，还要适当多吃一些豆制品及赤豆，多吃一些容易吸收的食物以及增加蛋白质的摄入。 时应多食用容易消化的富含动物性蛋白质的肉。很多瘦小枯干的男性容易选择大重量的器械锻炼
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可以买些增肌粉之类的辅助，然后做力量练习。俯卧撑 仰卧起坐
慢跑就算了。而且练完记得补充哦，先把身体给吃起来，每组练到支持不下去的时候就最长肌肉。注意找到自己的最大负荷多吃牛肉，如果你身体过瘦的话
第一保证充足的睡眠，让身体有能力去承受你带给它的刺激，据中医说法每天早上6点半到七点起床最佳，因为这时候身体内部已经开始工作了，起床后第一时间喝水(不要怕把细菌带进身体里，因为之前你可以先吞唾沫，它很有营养，再喝水，然后通过小便把细菌送走，）洗口后再根据自身状况外面锻炼差不多半小时到一小时，回来吃营养早餐（蛋加纯奶或者麦片面包）这个面包没味道，就是电视经常放的正方形那样，家里有器具就在家里锻炼，晚上建议在7,8,9点锻炼最好，因为空气中大量的有害物质此时最低，空气凉爽而且清新，你可以做扶窝撑或者仰窝起坐，再或者身体直躺在床上，就两手托着头，向上呈弯弓形，就是内似仰窝起坐但别落下去了，保持约10秒再落，一下10秒，每天10分钟，锻炼腹肌的，杠铃是很好锻炼手臂肌肉，建议晚上和那个分开做，锻炼完之后洗个澡睡个觉，很好的，不过不可忽视营养，要同步。坚持，会有理想的结果的。还有保持良好的饮食习惯，早上吃的像皇帝，中午像平民，晚上像乞丐最好，晚上不能吃多，别胖了，经过美国加州大学调研小组在14920万人中经过十几年得出腰围大肥胖者易短寿，所以一定要搞好个人良好的作息时间，合理的饮食锻炼，会有一定的好处的。
先多吃点东西多长肉，再锻炼的话肌肉才好看，太瘦锻炼肌肉，会越练越瘦，我和你身材一样，我能体会你的感受。
多在网上找资料，看视频。我就是这样学 的。
多吃肉，去运动
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出门在外也不愁在运动计划中加一点肌肉训练 减脂更高效
核心提示：巴西一份发表于2014年3月的论文研究结果显示，有氧运动+阻力运动结合的方式，比只做有氧运动更有助于减肥。
　　这是巴西一份发表于2014年3月的论文研究的结果，科学们针对139个（特别是中心型肥胖）的青少年（15-19岁）做为期一年的跟踪干预，发现有氧运动+阻力运动结合的方式，比只做有氧运动更有助于。
　　本研究的主要目的是研究对于青少年肥胖人群来说，有氧运动与阻力运动结合的方式是否比单纯的有氧运动更能有效地降低他们体内的炎症标记物水平以及心血管疾病风险。　　本次研究一共有139名15-19岁的青少年参与，进行为期一年的运动干预，他们初始BMI水平均大于95%的百分位（备注说明：青少年的BMI是根据百分位来划分的，95%以上，就是BMI比同龄同性别组的95%的人都高，属于超重及肥胖范围）。　　科学家把这些青少年分成两组，AT组也就是单纯有氧运动组55人，AT+RT组也就是有氧运动+阻力运动组61人，并对他们的、水平、瘦素、脂联素等都做了详细的抽血检测。　　实验结果显示，AT+RT组比AT组减掉更多的身体脂肪量（包括皮下脂肪和内脏脂肪），低密度脂蛋白水平下降更多（坏）、身体瘦体重（肌肉量）增加更多。　　尽管两组的重要临床健康指标都得到了改善，但是AT+RT组在控制腹部脂肪以及控制心血管疾病风险方面，很明显的效果更好。因此建议把有氧运动和阻力运动结合引用在儿科临床治疗上。　　具体的运动方法：　　两组人员均每周运动三次，每次60分钟。　　有氧运动+阻力运动组：30分钟跑步机训练+30分钟阻力运动　　单纯有氧运动组：60分钟跑步机训练　　其中跑步机的速强度是一样的。　　阻力训练的内容：　　原则：从大肌肉群运动到小肌肉群运动，多关节运动到单关节运动、大强度到小强度运动。　　内容：仰卧推举、腿部推举、仰卧起坐、阔背肌拉力练习、俯卧弯腿、下背部练习、俯身侧平举、坐姿提踵、锤式弯举和下压三头肌。训练顺序严格遵守。
　　结论：　　所以，即使同样是每天60分钟的运动，30分钟有氧+30分钟阻力运动（肌肉训练），效果远远的比60分钟的有氧运动好。　　这个实验虽然是针对青少年的，但是对成人也同样适用。
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