锻炼肌肉饮食后安排饮食的意义有多重要

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你可能喜欢体育锻炼后的营养补充与体力恢复--《泰安师专学报》2000年06期
体育锻炼后的营养补充与体力恢复
【摘要】：运用文献资料法 ,在密切结合体育锻炼的特点基础上 ,从分析体育锻炼后的能量消耗入手 ,进一步阐述了锻炼后饮食的重要性。科学合理的安排饮食、休息与训练 ,才是提高身体素质的最佳途径。
【作者单位】：
【关键词】：
【分类号】：G806【正文快照】：
生命在于运动 ,要健康的身体就必须进行体育锻炼 ,并且要注重运动后的饮食结构。通过运动机体将产生一系列的变化 ,而这变化结果可以健身防病 ,提高自身的素质 ,以适宜当今社会的快节奏。当然不同年龄、不同性别、不同体质的人应根据自身状况选择不同的运动项目进行身体锻炼
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京公网安备75号每一个运动员，不论是专业竞技运动员还是业余运动员，都必须关注自己吃的是什么，因为它会直接影响到运动成绩。运动中最具影响力的营养是能量需求的满足，大多数的能量是来自于两种能量化合物的燃烧：碳水化合物和脂肪。肌肉运动的密集度越高，就有越多的糖分被燃烧。人体会以肌糖原的形式储存。在锻炼后的几小时内，这种过程是最强的，锻炼后尽快恢复是非常重要的，需摄入合适种类的碳水化合物，消化率和吸收率都需要合适。如果储存糖量不足以满足需求，连续锻炼的有效性会下降。储存在肌肉中的全部碳水化合物的恢复是在24-48小时后产生。糖原的补充以每小时5%的速度产生，这个过程是在锻炼后立即快速发生的，然后慢慢递减。这就是为什么在锻炼后的头一个小时内消化的碳水化合物应该有一个对应的升血糖指数。最好是在锻炼后立即补充接近25-50g液态的糖分（如Olimp Carbo；Olimp ISO plus）。Olimp Carbo是一种适合耐力训练、力量训练以及高速度运动的产品。如果在这些高强度体能训练后立即补充该产品，能快速、有效地储存肌糖原，并促进过度补偿——决定肌肉块的增长，力量和速度、耐力提升的一个过程。Olimp ISO-plus是一种碳水化合物-矿物质等渗饮料，完全补充锻炼或重体力劳动后丢失的水分、糖分和矿物质。特别地要推荐给耐力运动（自行车、马拉松等运动）爱好者。它能预防在很热的环境中长时间锻炼后的疲劳、脱水等症，以及心脑血管功能失调、温度调节机能紊乱。在肌肉中能量存储初次补充之后，饮食中应包含碳水化合物配合高含量的膳食纤维，比如杂粮产品、糙米、去壳燕麦和蔬菜。请注意全部的肌糖原恢复过程需要花费12天的时间。BUT，过量的碳水也不可取！过犹不及！虽然碳水化合物的高摄入量能提升肌糖原储备的恢复，但它们不应饮食中占比量太高，因为过量的摄入会导致正常代谢反应中取代脂肪酸而被利用掉，因此会造成对脂肪燃烧过程的破坏。此外，高碳水化合物的饮食会导致体内众多营养素的缺乏。因此，应该总是牢记，要保持均衡的饮食，使饮食中的碳水化合物、脂肪和蛋白质按一定比例贡献能量。为使糖原存储过程顺利进行，锻炼后的1小时内应该严格控制脂肪的摄入，尤其是动物来源的脂肪。因为，游离脂肪酸的存在会抑制细胞膜对葡萄糖的运输，减轻胰岛素受体的敏感性。一个正确的营养策略，不仅应该考虑到肌肉中能量的存储，还应该找寻锻炼期间减轻损失的方法。这对长时间锻炼的项目就更加重要了。鉴于上诉情况，为减缓体内自身葡萄糖存储的降解，在锻炼前和锻炼期间摄入等渗饮料（OLIMP ISO PLUS）被证实是有益健康的。机体性能不仅依赖于肌肉中碳水化合物存储量，还依赖于肝脏中的存储量。肝糖原的葡萄糖是大脑神经中枢所必须的能量来源。如果缺乏，会导致中枢神经系统的疲劳，降低积极性和精神力量，特别是耐力运动员在运动后期的这种表现尤其明显。为了预防这种情况发生，通常会用到支链氨基酸（OLIMP BCAA），在运动前45分钟以1g/10 kg体重的剂量服用。完成训练后，肝糖原的恢复可能变得更加困难和进度缓慢。特别是在长时间锻炼期间，脂肪酸开始渗透到肝细胞中替代糖原。为了最大化避免这种负面过程，推荐锻炼后主要吃高含量的亲脂化合物（溶脂），比如蛋氨酸、谷氨酸和胆碱（OLIMP&卵磷脂），在牛奶、低脂奶酪中富含这类物质。同时，应避免吃富含脂肪的食物。&如何选择食用碳水化合物补充剂？何时服用？服用时间的不同，发挥的作用是不同的。——锻炼前补充：能建立小的能量储备。在锻炼前的这段时间，通常服用等渗饮料。碳水化合物饮料中含有6-8%（即12-16g的碳水化合物/200ml水），服用200-400ml的量，在肌肉锻炼前的15分钟服用。在此，推荐使用OLIMP ISO PLUS产品。——锻炼中补充：主要是预防肌肉锻炼期间的能量损失，决定能量代谢中合适的脂肪用量。在锻炼或竞赛期间，推荐使用等渗和低渗饮料。如果是长时间锻炼的项目，碳水化合物饮料应该每20-30分钟就饮用200ml。此处推荐使用OLIMP ISO PLUS产品。——锻炼后补充：能够再存储丢失的能量储备，为后面的锻炼环节做准备。在肌肉锻炼后，浓缩的碳水化合物（50-70g/500ml水）被证实最有益健康。此处推荐使用OLIMP CARBO, CARB BIOGENIX BX产品。长时间的运动，可以使用含有碳水化合物和中链甘油三酯的特殊饮料（如：OLIMP MCT）。您可以按照推荐配方进行冲调：1,000毫升水，100克碳水化合物和40克中链甘油三酯MCT。锻炼前不久应该饮用400毫升这样配制的饮料，锻炼期间，在每10-15分钟应饮用100-150毫升。为了刺激合成代谢过程，通常使用含有纯葡萄糖或麦芽糊精的高浓度碳水化合物补充剂。训练后应即刻饮用，碳水化合物量约在50-70克，同时建议补充蛋白质。此处推荐使用OLIMP GAINERATOR白金增肌粉产品。-------------------------点击下方阅读原文查看更多精彩内容，同时欢迎关注我们的微信公众号！OLIMP奥林普运动营养(OlimpSportNutrition)　
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