我16岁，体重只有110斤，身高1.73，我怎么练出肌肉 - 挑挑拣拣问答
& &&我16岁，体重只有110斤，身高1.73，我怎么练出肌肉
主要是上半身，我想让自己变得厚实强壮，胳膊能再粗点，我没空去健身房，有什么简单的方法吗
问题补充&&
身高173CM、体重55KG，在标准体重之下，16岁正是长身体的最佳时期，如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；缉甫光晃叱浩癸彤含廓
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，还可以提高弹跳力与爆发力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面。
祝您成功！
身高173CM、体重55KG，在标准体重之下，16岁正是长身体的最佳时期，如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；缉甫光晃叱浩癸彤含廓
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，还可以提高弹跳力与爆发力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面。
祝您成功！
对于你这个年龄，若非专业运动员，其实特别大负重训练，建议先适量增肥，多吃蛋白质含量高的食物，如牛奶，鸡蛋，牛肉。然后学生建议多锻炼。适当做缉甫光晃叱浩癸彤含廓俯卧撑与仰卧起坐。空闲时间去双杠拉伸肌肉。俯卧撑最先5个一组，4组 。以后每天视情况加量仰卧起坐可以15个一组，4组 。然后再加量。 初练者建议不要一口气去做，容易拉伤
俯卧撑啊但是要坚持真的管用
黑小小小妖&
体重我觉得不关键，主要是要先有肉，手臂上有足够的肉才能让你有肌肉发展的空间！首先可以练胸肌：每天坚持做俯卧撑20—30个，也可以根据自己来加数目。手部肌肉你可以买哑铃，或者自己拿个水桶练习举水桶，主要还是建议买哑铃。你还年轻其实没有必要练肌肉，对身体损伤还是会挺大的，适当练一下，等成年后自己会爆发出出肌肉，再加上练习就会非常厉害！
其实根据健康来说，十六岁还在长身体，辅助的做一些锻炼就是了（例如跑跑步，打打球），强度不能太大，健身房就不要去了！现在练的有点体能基础，能吃就行，再过几年加强锻炼是最好的了！这是我们大学体育教练说的！
买个哑铃天天举4组，每组8到12下，并每天分4组做标准俯卧撑，每组20下，还可以背着载重背包散步（练肩膀肌肉），我曾经就是这样做的，很有用
对此问题的评论我身高1.74，体重160，我想锻炼一下我的上身肌肉，谁有什么好的办法啊_百度知道
我身高1.74，体重160，我想锻炼一下我的上身肌肉，谁有什么好的办法啊
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锻炼腹肌的极强方式-V字挺身
动作要领 仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。
用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。
吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你穿憨扁窖壮忌憋媳铂颅的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。
在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。
在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。
呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。
稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。
提示：此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。
什么时候做：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身，因为这时你的腹肌还没有疲劳。
同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。
怎么做：做3～4组，每组10～25次。
主要涉及的肌肉
V字挺身至少动用了6块肌肉
肌肉 位置 动作
腹部直肌 腹部的前方 向前弯曲脊柱（使头部和髋部相互靠拢，压缩部肌群）
腹部外斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱
腹部内斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱
(位于腹外斜肌深层)
耻骨肌 大腿上部的内侧 在髋部屈腿
股直肌 大腿上部的中间 在髋部屈腿
髂腰肌 从脊柱下部和髋部到 在髋部屈腿
大腿上部的深层肌肉
胸部肌肉锻炼法
胸部肌肉锻炼法 平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性。 斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸 气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。 仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。 仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。 俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。 开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习。为了增加难度，还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。 胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程，贵在持之以恒，只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显，则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位，肌肉收缩时要尽量收紧，放松时要尽量放松。动作应有节奏，速度平稳、缓慢，呼吸要自然，用力时吸气，放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况，由易到难，先做平卧练习，待身体素质有所提高后，再做斜卧练习。 哑铃重量也应根据体力而定，开始时可选择1—1．5kg的，以后循序渐进，适当增加0.5—1kg的重量1一2次。隔日锻炼，每次30分钟至1小时，每个动作做3组，每组10—15次。几个月后，再根据情况加大运动量。 锻炼如在早晨，应于早餐前；如在晚上，应于临睡前两小时；饭后1小时才能锻炼，锻炼后30分钟再用餐。 随着运动量的加大，通过食物摄入的营养物质也要相应增加。对胖人来说，应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物，蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加，多吃些新鲜蔬菜，体瘦的人对饮食品种不必苛求，但要增加食量。
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身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一穿憨扁窖壮忌憋媳铂颅个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
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出门在外也不愁求健身方法 本人25岁 身高173 体重120 求高手们指点一下，想要练肌肉型的，请给出具体的方法。 以及补剂_百度知道
求健身方法 本人25岁 身高173 体重120 求高手们指点一下，想要练肌肉型的，请给出具体的方法。 以及补剂
以及补剂，想要练肌肉型的。
我工作时间是早晨8点到晚上6点半。我将会非常感谢，请给出具体的方法。
顺便给合理的安排一下 求健身方法本人25岁 身高173 体重120求高手们指点一下
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则先深呼气，腰:00之间，一般为40秒-50秒之间：营养　　光锻炼不给我们身体补充能量和营养物质是练不出什么好的身体的，否则会影响消化和睡眠，现在市场上比较流行的是什么水解乳清蛋白粉：休息时间　　休息。每天坚持锻炼者：锻炼时间　　锻炼时间最好固定每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯。　　第二，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。　　第八、腹　　像你这样的体型，隔天锻炼，不少于两组。一般大肌肉群锻炼组数可多些。如：锻炼的呼吸方法　　正确的呼吸方法能帮助你集中意念:今天练习肩，保证肌肉能有效恢复，这样被刺激的肌肉才能进入状态。休息时间过长会影响锻炼效果，　　我总结出如下八点，希望对你有所帮助，帮助消除肌肉紧张、大强度练习休息时间不要超过3分钟。一般动作和小重量试举，不超过5次。　　第六，明天就练习背，尤其是蛋白质的补充，在锻炼中能举起更多的重量，一般说来，然后再深呼吸，每个练习组之间休息时间不宜过长。初入门者建议一周锻炼3次。　　第三，训练后要做放松运动。　　第四，放松还原时呼气，隔天练习。所以运动之后的休息也很重要。在健身界常常有“3分练，锻炼前做伸展运动。所以可看出饮食对健身起着非常重要的作用：锻炼的时长　　初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜.5小时，恢复疲劳:00-20、臂，以预防肌肉韧带拉伤，只要端正锻炼方法。体力最佳时间一般在15、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止：锻炼的组数　　每一锻炼动作需练习若干组，一般要24~72小时才能很好的修复好，有助于身体内脏器官形成条件反射：锻炼休息时间　　休息时间不要过长：锻炼的负荷量　　负荷量要根据自己的体力而定，可将肌肉群分为两个部分，再憋住气的情况下做举放动作，使动作协调而有节奏，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群，大负荷，很快就能练成肌肉，这一数量应该是竭尽全力，最少不低于8次，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次。初学者每一动作在三组为宜，肌肉损伤之后需要时间来修复，每次1~1，小肌肉群组数可少一些。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次。　　锻炼之前有必要进行10分钟左右的慢跑和5分钟的伸展是很有必要的。　　第五，不妨试试看，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼。举大重量或最后几次试举时，可以考虑作为主要锻炼时间，肌肉体积才能增大，7分靠吃”的说法；　　第一。　　第七，都是用力、肌肉收缩时吸气、腿等部分、胸。锻炼时要用嘴呼吸。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%
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俯身哑铃飞鸟10个X三组，动作到健身房多请教别人，坐姿拉力器划船10个X两组：胸和肱三。坐姿史密斯杠铃颈前推举10个X四组，卧姿杠铃双手颈后曲伸10个X四组，蛋白质需求最大。周一，多吃鸡肉。周五，站姿双手杠铃上提10个X三组，骑驴提踵10个X四组：卧推10个X四组，绳索头顶下压10个X三组。饮食方面。周六，上斜卧推10个X四组，规范动作很重要，哑铃飞鸟夹胸10个X四组。另外每组之间的休息间隔不要超过一分钟。吃点香蕉，每天10，呵呵。以上计划，并握哑铃前平举10个X三组。还可以户外跑跑步，不吃蛋黄：坐姿哑铃颈后单手曲伸10个X四组，下压10个X三组，坐姿颈后推举10个X四组：肩。胸，俯立挺身10个X四组：背和肱二。
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坚持就可以了、坚持。晚上一个3公里、50个仰卧起坐、50个深蹲起早晨50个俯卧撑
晚上去健身房锻炼 每周锻炼两道三次
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本人十七岁，体重62公斤，身高175 求一套科学的肌肉型男锻炼法。最好带图示 提醒：我练了差不多半年，胸肌，二宏肌，腹肌不太明显，是因为肤色的原因吗？我比较白。谢谢 50
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