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如果我一天做30个仰卧起坐。需要多少年才有腹肌。求答案。谢谢
亲：想要有腹肌就要不断累加数量，30个太少，坚持一年左右，我保证会有，谢谢记得好评哦
回答数：2459
有付出就有回报，看你的强度，但是也要休息的，还有要蛋白的补充
的话，每天50个俯卧撑，50个仰卧起坐就可以了。最好不要天天练，因为肌肉的生长是需要时间休息的，向胸大肌这样的大肌群在一次大运动量刺激后，最少休息48小时，一般要72小时才能真正恢复。当然一次大运动量，不能只是做俯卧撑，要多设计几个动作，从不同角度刺激肌肉更好的生长，比如说俯卧撑四组，每组15个，双杠臂屈伸四组，每组10个，单杠颈前正手引体向上四组，每组8到10个，每三天或四天做一次就可以了，腹肌是可以人体肌肉中唯一可以天天练的，当然运动量可以适当降低一些，比如说每天100个仰卧起坐就可以了。按照以上的方法，一年应该会小有成效。亲。希望能帮到你，给个好评吧。
您的举报已经提交成功，我们将尽快处理，谢谢！&>& > 锻炼胸肌 拉力绳门上:刚刚买
锻炼胸肌 拉力绳门上:刚刚买的20KG的哑铃《一对40KG》，臂力棒，和拉力绳【五根的那种】想锻炼手臂肌肉和胸肌以及腹肌还有肩膀的宽度，不知道怎么练，求高人指点本人177CM 体重68KG
... 臂力棒,和拉力绳【五根的那种】想锻炼手臂肌肉和以及...最简单也最有效的计划,一周3天,或一周6天、3天×2循环,即胸背腿各一天,胸加二头,背加肱三,练腿的一天把股四股二小腿都练到,但腹、肩没有练到,腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组,或4组×2～3个动作,也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸,加3组上斜加3组推举,等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天,正好6天。 3天计划的好处有很多,如果你练6天,正好可以做两个循环,如果你练4天,这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天,那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位,呵呵,总之先练最弱的地方,最有待提高的部位,最需要加强的主要矛盾。 如果想快点减脂,请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右,也可在早上空腹跑30-60分钟,或再安排一个有氧日,跑个痛快。饮食上注意控制热量。 计划： 第一天 胸背 卧推1～2组热身 卧推20RM×3 哑铃飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3 杠铃划船30RM×3 坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做,学会用胸肌发力,而不是拱背。练习背部动作时,意念在背上,要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。 第二天 腿、臀、有氧 不负重蹲30次热身 深蹲30RM×3 弓箭步25RM×3 提踵20RM×3 股二弯举25RM×3 后摆腿25RM×3 跑步30～40分钟 要点：别用大重量,别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习,把线条拉开。 第三天 腹、有氧 热身 曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3 支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3 支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组） 负重转体50RM×3 跑步30～40分钟 要点：动作尽量慢,用腹肌发力（团身）,不要借力。组间休息不要过长,训练后做放松伸展练习。 第四天 胸、手臂 卧推1～2组热身 上斜卧推20RM×3 上斜飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 推肩25RM×3 二头弯举25RM×3 单臂颈后臂屈伸20RM×3 要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉,防止成块。 第五天 腿、臀、有氧 同 第六天 腹、有氧 同 第七天 休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 总结：所用重量不要太轻,举个例子,如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次,而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用,25次一组在最后的几次要感觉比较费力,不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重,以至动作变形,全身借力等等,尤其女孩子为的不是力量也不是块头,而是线条,象弓箭步等如果比较费力,可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长,45～60秒即可,切记。多体会动作,宜慢不宜快。多做抻拉,学学瑜珈的动作,线条会很好看。别用爆发力,别追求大重量,呵呵。
有一定基础的人,在寝室练肌肉,主要是胸肌,用拉力绳好吗...固定方式决定了拉力绳练胸肌效果不会太明显,相对更适合简单的背部练习（固定在后方）或者辅助的腹肌练习（仰卧脚上）。&br&如果有条件,还是建议去健身房,杠铃+哑铃推胸, 哑铃/器械夹胸（胸内侧）。如果在寝室的话,俯卧撑相对效果好点。注意手和脚的位置,可以练习胸的不同部位。如：架高脚做俯卧撑,可以练习上胸肌。只是练胸肌的话,手臂位置与胸部向平,比肩略宽。如果加上练手臂的话,手臂位置可以向下移,至多至腰部以上位置。
弹簧拉力器怎么锻炼胸肌啊?健美运动可以采用各种徒手练习,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可采用各色各样轻重不同的运动器械来进行练习,如杠铃、哑铃、壶铃等举重器械,单杠、双杠等体操器械,以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习器等。 &br&&br& 健美运动的动作方式也是多种多样,既有成套的各种徒手健美体操,也有球、棒等轻器械体操,这些主要用于女子健美训练,借以减肥和改善体形体态,,提高韵律感。更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作,”这些动作主要用于男女竞技健美训练。 &br&&br& 为了达到健美的目的,这就需要有专门的训练方法。例如。采用举重等器械做各种动作时,在器械的轻重,动作的做法、次数、组数、速度等方面,就都有特殊的要求和安排。 &br&&br& 健美运动作为一个运动项目,除了具有一般体育活动所共有的能锻炼身体、增进健康、增强体质的作用外,还特别能发达全身各部位的肌肉,增长体力,改善体形体态,以及陶冶美好的情操。它不仅强调"健",而且强调"美",把体育和美育融为一体
用拉力器锻炼胸肌效果快还是用臂力器锻炼胸肌效果快两个运动锻炼的胸肌部位不同,一个主要是向外拉的力,主要锻炼胸肌的外侧,另一个主要是向里收的力,主要锻炼胸肌的内侧,配合锻炼可达到更好的效果。&br/&
... 来一套健身方案,最好详细一点,主要练腹肌和胸肌的。没去健身...每天固定一个时间锻炼,锻炼安排如下&br&&br&仰卧起坐,6组,每组20个,刚开始做不到可以每组10个--锻炼腹肌&br&俯卧撑（两手距离较宽）6组,每组15个,做不到可以先做8个--锻炼胸肌&br&俯卧撑（两手距离较近）6组,每组15个,做不到也是做8个--锻炼手臂&br&&br&这三个动作练习结束后,开始跳绳,最少跳30分钟,最多跳50分钟。也可以换成跑步,但是瘦身减脂最好的动作是跳绳。&&br&&br&如果可能,可以去买一个握力器和腕力器,也是按组做,对手臂的锻炼非常好
如果我只有拉力器和哑铃,我怎么在家里锻炼腹肌、胸肌、股二、四头...腹肌躺地上或躺床上就可以练,也可把哑铃放胸前增加负荷。胸肌,躺长椅子上用哑铃做飞鸟。做完再用拉力器拓胸。股四头肌可以双手提哑铃做深蹲练习。小腿肌可以手提哑铃前脚掌站在一块厚板或砖上做提踵练习。股二头肌嘛。。。这个嘛。。。基本上有点难！当然你可以把拉力气的弹簧改造一下使一端能固定在地上,一端用皮带系在脚腕处。趴在长登上练弯举也可。
使用拉力器如何才能锻炼到胸肌.弹簧拉力器俗名扩胸器,正是为了锻炼胸肌而设计的。当然弹簧拉力器也可以辅助锻炼其他部分的肌肉。
&br/&炼胸肌方法:
&br/&1、正位拉,双臂前伸,肘略显弧度（下同）,高度不超过双眼,往二边拉伸,身体前后移动幅度不要过大,避免借力,如不行,宁可减弹簧,保证动作到位。
&br/&2、上位拉。动作如前,只是高度在头顶前上方,有往二边拉感觉,主练上胸,弹簧可适当比正拉增加。
&br/&3、下位拉,练下胸及雕中缝线条,就是将弹簧放在脐前往二边拉,弹簧要减到最少（不能低于二根）。
&br/&4、交错拉。左臂向右肩方向,左臂向左胯方向分开。然后换向。就是左臂向左肩,右臂向右胯拉。弹簧线路偏向人中心直立轴。每个动作分4组,每组最高不超过16下,力气增加后可加弹簧。配合其它练习姿势。
&br/&5、拉力器置于体后,双手各握拉力器手柄,掌心向前屈肘,两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌, 且效果更好。
&br/&
&br/&
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最佳腹部（核心）训练动作
时间： 14:10 来自：外国译文
横行内容：训练动作&&腹直肌下部 腹外斜肌 腹内斜肌 竖脊肌
纵列内容：平板支撑 RKC平板支撑 35磅杠铃片深蹲（如图所示） Bodysaw（如图所示） 侧向平板支撑 腹肌滚轮（膝触地） 腹肌滚轮（脚触地） 仰卧提腿 100磅手提箱行走（一般说来，手提箱行走就是指农夫行走，但本文中不是这样；不清楚这是一个什么动作） 弹力带跪姿平推 120磅跪姿平推 90磅Landmine（这是使用grappler完成的转体动作，grappler如图所示） 自身体重伐木 10磅伐木 10磅过顶龙卷风旋转（可能是指包含了下肢动作的伐木） 120磅半跪钢索伐木（如图所示） 100磅钢索半跪上举（如图所示） 10磅Tornado ball slam（Tornado ball如图所示，salm是指挥击砸地的动作，类似长柄锤砸轮胎） 50磅土耳其起立 自身体重直腿仰卧起坐 自身体重悬垂举腿 100磅卷腹 50磅健身球卷腹 100磅体侧屈（如图所示） 自身体重升旗 200磅农夫行走 长柄锤过顶挥击（垂直方向的铁锤砸轮胎） 长柄锤转体挥击（包含了转体动作的铁锤砸轮胎） 自身体重俯卧撑行走（如图所示） 275磅平行深蹲 225磅前蹲 225磅早安式体前屈 275磅泽奇深蹲 405磅硬拉 405磅hip thrust 60磅lumber extention（如图所示） 10磅bird dog 100磅45度hyper 100磅挺身 185磅保加利亚深蹲 90磅跪姿钟摆式伸髋 自身体重引体向上 90磅引体向上 135磅杠铃弯举 100磅钢索颈后臂屈伸 100磅仰卧上拉 自身体重俯卧撑 275磅卧推（反弓） 45磅杠铃仰卧起坐 180磅reverse hyper 自身体重reverse hyper 270磅reverse hyper
&&&&&&&&&（杠铃片深蹲）&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&（Bodysaw）
&&&&&&&&&&&（grappler）
&&&&&&&&&&&&&&&（半跪钢索伐木）&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&（半跪钢索上举）
&&&&&&&&&&&&&（Tornado ball）&&&&&&&&&&&&&&&&&&（体侧屈）
&&&&&&&&（俯卧撑行走）&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&（lumber extention）&
根据实验结果，针对每个部位，能够带来最高的平均与顶峰活跃性的3个动作分别是：
平均：引体向上、悬垂举腿、腹肌滚轮动作
顶峰：引体向上、悬垂举腿、健身球卷腹
平均：腹肌滚轮动作（脚触地）、腹肌滚轮动作（膝触地）、Bodysaw
顶峰：腹肌滚轮动作（脚触地）、Bodysaw、Tornado Ball Slam
平均：腹肌滚轮动作（脚触地）、悬垂举腿、bodysaw
顶峰：土耳其起立、悬垂举腿、bodysaw
平均：跪姿钢索上举、Landmine、reverse hyper
顶峰：跪姿钢索上举、Tornado ball slam、Lumber extenstion
我们能够孤立腹直肌上部和下部吗？
&&&&由于一次只能测量4块肌肉，我选择了腹直肌下部、腹外斜肌、腹内斜肌和竖脊肌。
在去年一次实验中，我将电极分别置于腹直肌上部和下部。研究解决了一个充满争议的话题：不同的腹肌训练动作的确能够使腹直肌上部或下部更加紧张。例如，使肩向着髋移动的屈体动作（比如卷腹）对上腹的刺激大于下腹，使髋向着肩移动的屈体动作（比如举腿）对下腹的刺激大于上腹。
&&&&下面列出了一些去年实验的数据，以说明这个问题。请注意，这个实验的MVC测试只不过是采用站姿尽量弯曲腹部，因此很多腹肌训练动作都得出了很高的百分率。
横行内容：训练动作 腹直肌上部活跃性 腹直肌下部活跃性
第一个纵列内容：50磅健身球卷腹 仰卧提腿
优势与劣势
&&&&在EMG活跃性方面，有些动作具有内在优势，有些动作具有内在劣势。
&&&&例如，稳定性很强的负重单一平面孤立核心训练动作总能带来很高的肌肉活跃性。比如负重卷腹。此时，你仰卧在地板上（稳定平面），只做出孤立的矢状面躯干弯曲动作，腹直肌活跃性当然会很高。
&&&&与之相反，带有不稳定因素的全身多平面复合核心训练动作有时带来的肌肉活跃性就比较低。比如半跪钢索伐木和上举。这些对角线动作能够教会核心肌肉如何做出高质量的动作，目标并不局限于某一块肌肉。
&&&&尽管这些全身复合动作未必能带来很高的核心肌肉EMG活跃性，但它们仍然很有训练价值，因为它们能够正确地训练核心肌肉的稳定性和力量转移功能（正如Gray Cook多年来宣传的那样）.
&&&&为了让核心深层运动单位有效地在运动中发挥其稳定脊住的功能，很多人需要暂时忘掉以腹直肌为主的训练动作（躯干弯曲）。
&&&&此外，转体动作带来的腹外斜肌活跃性有可能较低，因为我在测试中，把电极放在了不同的肌肉的同一侧。因此，我在同时测量右侧腹外斜肌活跃性和右侧腹内斜肌活跃性。
&&&&尽管在不同方向的转体动作（右、左）中，腹内、外斜肌的两侧都是活跃的；但大家都知道，与转体方向相反的那一侧的腹外斜肌更加活跃，与转体方向相同的那一侧的腹内斜肌更加活跃。例如，在向右的半跪钢索伐木中，左侧腹外斜肌和右侧腹内斜肌更加活跃。
&&&&由于我在每个转体动作中测量的是右侧的腹内、外斜肌，没有测量另外一个运动方向上的肌肉活跃性，因此这个实验中的腹外斜肌活跃性也许不能真实反映这些转体动作的情况。但在实验之后，我发现这种区别并不如人们想象中明显。
&&&&在平均活跃性方面，等长收缩核心训练动作有着明显的优势，因为在整个动作中不存在肌肉活跃性下降的阶段。自始至终，肌肉活跃性都很高。
&&&&相反，土耳其起立等动作在平均活跃性方面就有劣势，因为动作非常复杂，包含了很多个阶段。在某些阶段，某些肌肉并没有积极用力，这就降低了平均活跃性水平。
证实了我们之前的一些想法----
*腹肌滚轮万岁
&&&&我们都知道，卷腹和悬垂举腿对腹直肌刺激很强。而尝试过几组腹肌滚轮动作的人都会证明，在整个动作中，为了预防腰椎伸展，腹直肌必须非常活跃。第二天或第三天，肌肉的酸痛也会证明这一点。
&&&&Bodysaw和腹肌滚轮动作都是防伸展核心训练动作，在整个动作中延长了力臂，使得核心肌肉更加紧张。
*壶铃训练者是对的
&&&&多年来，壶铃训练者们一直在宣传土耳其起立在提高核心肌肉活跃性方面的好处。有一段时间，这个动作在一些力量教练当中非常流行。但现在，大多数教练只会让运动员在热身阶段做这个动作。只有在土耳其起立动作中，测量到的4块核心肌肉的顶峰活跃性都超过了100%。壶铃训练者，你们真棒！
&&&&最后证实了我们的猜想的是reverse hyper。几十年来，路易&西蒙斯一直在宣传这个动作对下背部的价值。他是对的，这是一个很棒的竖脊肌训练动作。
令人惊讶的是&&
平板支撑加强版
&&&&前一段时间，我的同事Joe Sansalone教给我一种RKC（俄式壶铃挑战）平板支撑动作。他让我先做出标准平板支撑动作，再做一些小的调整。首先，他让我将双手稍微向前移至躯干前方，同时缩短双肘之间的距离，从而延长力臂，减小支撑面的宽度。然后，他让我收缩股四头肌，锁定双膝。最后，他让我尽全力收缩臀肌，直到骨盆开始向后转动。这些调整让我的肌肉颤抖得如同一个女学生。
&&&&我在实验中加入了这个新的变化动作，结果它在核心肌肉活跃性方面大大超过了标准平板支撑。（事实上，我建议你马上停止阅读，在地板上尝试一下这个动作。）再给壶铃训练者加上一分！
引体向上能够提高核心力量
或许所有实验结果中最令人惊讶的一个就是，自身体重引体向上竟然能够带来如此之高的腹直肌活跃性水平！它在腹直肌平均与顶峰活跃性方面击败了所有腹肌训练动作、负重动作。
&&&&引体向上堪称终极防下背部伸展训练动作。有些人会使得下背部过度弯曲，这不仅不安全，而且效率很低。如果他们使下背部保持稳固，使得自肩到膝形成一条直线，核心肌肉组织就会积极用力，以避免下背部伸展。
&&&&另一个令人惊讶的发现是，负重引体向上不但不能提高腹直肌活跃性，还会使它降低。如果你想利用引体向上来提高核心力量，我建议你采用缓慢的、有控制的动作，注意使髋部和脊柱保持自然状态。
&&&&令人惊讶的还有，矢状面防伸展核心训练动作在腹外、内斜肌活跃性方面居于首位。而大多数人都猜想，冠状面侧屈动作（比如体侧屈）、侧向稳定性（比如侧向平板支撑）核心训练动作或水平面转体（比如伐木）核心训练动作带来的腹外斜肌跃性最高。显然，这种猜想是错误的。看一下肌纤维的走向，尤其是腹外斜肌，你会发现：很多肌纤维是垂直分布的，这正好支持了实验结果。
&&&&尤其令我惊讶的是竖脊肌的测试结果。首先，脊柱转动动作在竖脊肌活跃性方面居于首位。看起来，即使是胸椎的转动动作，竖脊肌也要积极参与，以稳定脊柱。路易&西蒙斯曾提到，使用grappler训练（比如landmine）能够提高硬拉力量，现在实验数据解释了其中的原因。
&&&&令我惊讶的关于竖脊肌的发现还有：保加利亚深蹲能够带来如此高水平的活跃性。我原本假设，由于它使用的负重比深蹲小，这会大大降低竖脊肌活跃性，但事实证明这种看法不对。竖脊肌活跃性的确有所下降，但下降的幅度比我想象的小。
&&&&另外一个惊人的发现是，大重量杠铃弯举对下背部活跃性的影响。综合前文中杠铃弯举对上背部和肱二头肌活跃性的价值，杠铃弯举似乎是一个很棒的全身动作。
&&&&令人惊讶的还有，后蹲、前蹲、杠铃片深蹲带来的竖脊肌活跃性超过了硬拉、早安式体前屈和泽奇深蹲。这真是我始料不及的。阿诺德一直感觉后蹲是他的最佳下背部训练动作，看起来他可能是对的。
&&&&最后一个令我惊讶的事实是，一些能够给我的核心肌肉带来很强的灼烧感的动作并不能带来很高的核心肌肉活跃性，比如钢索颈后臂屈伸、仰卧哑铃上拉、自身体重俯卧撑。
&&&&在这一类实验结束后，研究者的好奇心往往会比实验前更强。
&&&&如果我把电极置于其他位置，会怎么样呢？比如说，如果我把电极置于腹直肌上部而不是下部？如果我把电极置于胸椎伸肌而不是腰椎伸肌？
&&&&在《下背部的混沌状态：基于实验的预防与康复医学》一书中，Stuart McGill说，胸椎伸肌实际上是效率最高的腰椎伸肌，因为它们有着最长的瞬间力臂，它们的肌腱跨越了腰椎区域，这使得它们具有了更高的机械效益。
&&&&《肌肉骨骼干涉：治疗学训练动作技术》的作者们也支持这种看法，他们说，在屈背抬举重物的动作中，20%的贡献来自于多裂肌，30%的贡献来自于竖脊肌，50%的贡献来自于胸椎伸肌。
&&&&如果我测量一下这些动作中胸椎伸肌的活跃性，会如何？我很想知道有多少动作能够在肌肉活跃性方面击败硬拉和早安式体前屈。
&&&&如果我在转体动作中测量一下对侧肌肉会如何？得出的腹外斜肌活跃性结果会明显提高吗？
如果我测量一下多裂肌、腰方肌和腹横肌呢？
&&&&总之，研究只是刚刚开始，有必要进行更多的实验。我们不可能在实验前就预料到一切，无论准备工作有多详细。
最佳核心训练动作
根据实验结果，我敢打赌，这些就是针对腹直肌、腹斜肌和下背部的最有效的训练动作。
土耳其起立
引体向上、悬垂举腿或负重健身球卷腹
腹肌滚轮动作、bodysaw或RKC平板支撑
跪姿钢索上举、Tornado Ball Slam、Landmine或Reverse hyper
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&&&问题页 & (/≧▽≦)/在家怎么练出腹肌和胸肌厸園T⒑?
(/≧▽≦)/在家怎么练出腹肌和胸肌厸園T⒑?
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&&& 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。&&&& 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。&&& 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。&&& 你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。&&& 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）
朋友你好！下面我来为你回答：&一、家里锻炼计划：&&&&& 其实锻炼是很简单的，但要能坚持，一般的健美训练是三个月才能见到明显的效果，我是说明显的效果，可能你一两个星期就能感觉力量有增加，但真正要见到肌肉有明显的变化没有三个月是不可能的。因为你要给肌肉一个生长的时间啊。&&&&&&家里锻炼方法：&&&&&&&&&& 上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸 &&&& 下肢：跑步，蹲马步 &&&& 腰腹：仰卧起坐，挺腰。 &&&& 俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。&&&&& 引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。&&&&& 仰卧起坐锻炼腹肌。&&&&& 双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。 &&&& &&&& 以上动作，每个做8-12个为一组，每次做3-5组。每周做3-4次或者隔天做一次。以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数，比如引体向上难度较大，可以先少做，然后慢慢的增加次数和组数。当所有动作的次数和组数增加的很多的时候，需要花费的时间太多时，你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。&&&&& &&&&& 二、饮食和睡眠&&&&& 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。&&&&&&&&&&& 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20―25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。&&&&&&&&&&&& 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比。 &以上仅仅是个人的健身体会，希望对您有所帮助！如果我的回答令你满意请采纳并予以评价！（本回答为问问专家99808专用！谢绝复制盗用！）
和仰卧举腿
不建议做仰卧起做
补充回答：
晚上睡觉前 做6组俯卧撑 一组 25个 不要超过8组 仰卧举腿 一组做12个 4组 就可以了 记住 动作是腿快上慢慢的放下
买一些体育训练器材 练习弹跳力需要一个跳绳。。。。。。
不吃饭 饿馊了 肌肉就看出型了
坚持作仰卧起坐个伏卧撑，仰卧起坐练腹肌和腰部肌肉，伏卧撑练胸肌和臂力
这个嘛，你要做到注意营养的补充，要想练肌肉那你首先得有一身的肥肉才行，所以营养的摄取很重要，还有那就是你的毅力，锻炼要的是坚持，不管你是做俯卧撑还是仰卧起坐还是别的什么运动也好，你不坚持那都等于白费，兄弟好好练，只要是你真的坚持了，我相信你会成功的
胸肌锻炼建议你多做：俯卧撑，上斜俯卧撑（手在高处脚在低处），下斜俯卧撑（脚在高处，手在低处），夹肘俯卧撑（肘部贴着身体两侧做），引体向上，双杠屈臂支撑；每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完注意放松胸部肌肉！俯卧撑双手撑地时与肩同宽就可以了；抬高脚的距离一般在50公分以内选择适合自己的高度！ 腹肌建议你做：仰卧起坐，仰卧卷腹（平躺着上身不动，把腿收到腹前），高抬腿仰卧起坐（把脚放在凳子上），仰卧两头起（平躺，上身和腿同时抬起），俯卧起身（趴着腰部以下不动，上身抬起），俯卧两头起（趴着，上身和腿同时抬起），侧卧起身（侧躺着，起上身，腰部以下固定不动）；每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完注意放松腹部肌肉！坚持按照这些方法，1个月就可以看出来，最多2个月就会有明显效果！一般来说固定的时间段练习更加有效 ，想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时，吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如：鸡胸。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃一些水果，蔬菜和酸奶等来补充促进蛋白质的吸收，平时少吃辛辣食品和类似方便面之类的垃圾食品。
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