腹肌撕裂者的常见问题解答
核心提示：腹肌撕裂者是一套专门练腹肌的高强度的运动视频，锻炼的过程中，不少人会遇到一系列问题，下面编辑总结常见的问题，一一进行了解答。
　　1、腹肌撕裂者做不下来，怎么办？
　　撕裂者是一套核心肌群训练组合，属于自重训练，自重训练除了考究本身的肌力以外，还有自身的体重，比方说，AB两个人身高，体重，骨骼量，各肌群肌肉量，肌肉素质完全相等的情况下，B比A多了30KG脂肪，那么B做自重训练肯定比A难得多，相应的，做一套相同的自重训练比如撕裂者，B的训练效果也比A好得多。因此撕裂者做不下来或者做起来很轻松都很正常。如果你撕裂者做不下来，那么恭喜你，撕裂者是一套非常适合你的腹肌训练课程。他不但可以提高你的肌肉维度，还可以为你的腹肌塑性。首先，你可以通过基础腹肌训练找感觉，增加腹肌力量，比如仰卧起坐（不要用仰卧起坐椅、腿自然卷曲，不要固定或者找个凳子贴住屁股，把小腿放在凳子上），卷腹、仰卧抬腿等动作。动作时速率放慢，念动一致，感觉腹肌的收缩，学会腹肌发力，然后慢慢开始尝试做撕裂者。　　2、腹肌撕裂者可以天天练吗？　　可以啊，为什么不可以，与其它肌群肌群不同，腹肌是耐受肌，肌肉密度极高，恢复极快，而且作为核心肌群，你做几乎所有的动作，腹肌都会参与，因此腹肌必须通过大量的反复刺激进行训练。刚开始的时候如果腹肌酸痛感严重，可以间隔一天再做，身体适应以后应该天天保持，一周休息1-2天。如果做到无感了~参考下一个问题。　　3、撕裂者做完还可以做，还要做吗？　　肌肉增长的原理是通过大重量，低次数的无氧训练刺激目标肌群，使肌纤维断裂，之后再补充、热量修复之后的肌肉就会变粗，力量会增强。打个比方说，你可以深蹲100KG，然后你每周两次深蹲训练，一段时间以后，你可以蹲110KG了，你还继续之前的训练重量，最终的结果就是，你就永远停留在110KG，好吧，或者120KG。腹肌撕裂者同理，你做一组下来跟吃饭一样没感觉，你练这个还有意义吗？撕裂者做完还能做，如果你是的话，可以1，2连做两次，一个小时，当有氧减肥了，还可以对腹肌塑性。如果你是要增加腹肌维度的话，负重基础腹肌训练吧，毕竟负重是无上限的。20KG仰卧起坐6*15不能满足你了，就改20KG好了，20不够再25。　　4、我想要6块（8块）腹肌，做撕裂者可以吗？　　如上所述，撕裂者属于自重训练，如果你做起来SO&EASY。且腹肌不显露的话，你的问题就不在腹肌上了，也许你需要减肥，让你强悍的腹厚厚脂肪的包围圈，你见过挺着一对肉奶的汉子有6块腹肌的么？如果你很瘦，也请自己捏一把肚子上的脂肪有多厚，体重轻不代表脂肪少。如果你做起来很困难，撕裂者绝对可以增强你的腹肌，不过看不看得见，还是取决于你肚子上有多少肥油。
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下面是腹肌撕裂者全套动作中比较经典的动作，健身效果最好。腹肌撕裂者 全套视频教程 肌肉锻炼 八块腹肌 减小肚子
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品评校花校草，体验校园广场女 17岁练腹肌撕裂者会不会影响身高 最近也在坐着长高的运动_百度知道
女 17岁练腹肌撕裂者会不会影响身高 最近也在坐着长高的运动
提问者采纳
不会影响身高
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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其他1条回答
不会 身高问题是骨骼的事。跟肌肉没有关系
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出门在外也不愁8分钟腹肌锻炼第1级 腹肌撕裂者
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之前从未进行过腹部锻炼、此视频，我照着做了，第一次，只做了第一个基本动作2、3十个，就撑不下去了，第二天人鱼线附近酸痛，我忍痛又做了几个、第三天酸痛异常，直不起腰，无法正常步行，觉都睡不安稳！！求解！！--------------------------------两天、生龙活虎的状态又回来了，决定采纳某答主建议，两天一次，做些难度不高的基本动作，累了为止，经这么一折腾、才知道，这块的肌肉力量是有多薄弱！待练好了说不定有助于弹跳滞空，以后打球可以更花哨些了！目前183cm、88Kg、等瘦下来点，又可以扣篮了，重回巅峰，想想还有点小激动呢！
呵呵。看到楼主想做做撕裂者就能到运动达人的想法只能说太天真。腹肌是核心肌群，什么叫核心肌群呢？腰腹这类，传递力量的肌肉，他们并不作为主要力量输出的肌肉。所以你狂练腹肌，对整体运动能力的提升是十分微弱的。那怎么样才能“想想都有点小激动”呢？大腿上的肌肉才是爆发力的来源，负重深蹲。臂力是投篮准度与稳定的保证。本人不打篮球，这方面简直是白痴，健身几个月后，投篮基本上是10投7中。而核心肌群就像帆船的桅杆，是保证各方面平衡的，如果你哪方面太强的话，就想拉住桅杆的线力量太大，会导致躯干的弯曲。腹肌太强会变弓形而非挺拔的身形！所以怎么办骚年？全身肌肉训练。如果不想麻烦自己搞，就去健身房办卡。如果穷就关注知乎下健身专栏。只能帮你到这儿了。
楼主的腰好歹有预警机制，哪像我，腰倒是没事，连续第一周把屁股磨坏了！！疼了两周，睡觉都要趴着睡……—————————————答案的分割线—————————————————楼主应该是用力不当导致的腰肌劳损，如果继续用同样的方式锻炼的话比较危险。人鱼线附近酸痛是正常现象，一定程度的腰痛也正常，但要及时休息。所以楼主：先不要做相关运动了，把你的腰养好！大概需要休息一周的时间。额，居然2天就休息好了。腹肌撕裂者是一套很好的锻炼附近的运动，熟练以后也可以当做HIIT减脂用。究竟如何正确地使用这套动作？初学者100%跟不上的现象怎么解决？腹肌能够天天练吗？—————————————正文的分割线—————————————————腹肌撕裂者之所以被大众认可，是有它的内在原因的。但这些原因，恰恰跟它动作的优越性无关。（限于个人知识的局限性，我将尽量避开“肌肉生长的原理”这一话题，而从动作的可完成性和拓展性角度进行分析。可作为的补充）与无器械常用的 卷腹/抬腿 相比，腹肌撕裂者有几个能够明显提升锻炼效果的因素：动作繁复多样，连接紧密，具有流畅性。相邻的不同的动作一般针对不同的小肌肉群，正好达到相互补充的效果。分组动作，短期目标容易实现。这一点绝对是腹肌撕裂者最重要的优势之一！有人会说，“力量练习时不都是分组锻炼吗”。但从我们的认知习惯上讲，将300个卷腹分成10组，我们在完成的过程中并不容易从每一组的完成中获得成就感，因为我们依旧会关注自己在300个动作中的进度，而这种关注就是扼杀小目标成就感的元凶。与之对比的是，相信没有人会想自己的ab ripper完成了339中的多少了（每个动作都不一样，劳资经常在做第几组都忘了啊摔！(￣Д￣)?）我们在做的时候精力会更加集中于当下的动作，进入下一组时也不容易代入上一组积攒的精神疲劳。看视频练不要小瞧人在模仿上面的天赋。看视频模仿的过程能够最大限度地刺激人的行动力。说来说去，就是别人带着你换着花样练不同的部位，而且是一气呵成。————————那么，如何正确入门撕裂者腹肌撕裂者11组动作，有难有易，一般情况下，正常人一开始是没办法做全套的。其中有几个动作的危险性略大，先在这里提出来。Cross leg sit-ups 这个动作要做到25个可真是要命，而且动作本身类似仰卧起坐，对腰部还是有伤害的。hip rock and raise 这个动作在刚开始练的时候腰椎会有比较明显的负担，不建议每次ab ripper都使用。Crunchy Frog 这个动作在登完单车以后是不是也觉得挺吃力的？我一开始做不来25个。V-Up 私以为这个动作放在靠后，导致其成为整套动作里最难完成的一个。我其他动作都能完成的时候V-Up也才做20个。我的屁股啊……说多了都是泪以上这些动作，有的比较难，有的很不容易把握受伤或不受伤的度，所以建议所有ab ripper的初学者们，把这些动作换成适合自己的动作，编一套属于自己的ripper吧！替换的原则就是，保持整套动作流畅性（难度大无法完成的动作换成难度低的）相邻动作锻炼不同肌肉群通过降低难度保证动作的质量（锻炼效果的保障），其次再想办法保证数量（锻炼成就感的保障）这里的动作比较简单，大家可以找到上边复杂动作的替代动作。我个人的话就是把这些根据发力点，只用卷腹和抬腿全部替换了。当然， 也可以用ab ripper里的其他动作替换啊！比如强烈推荐这个动作：Climb 可以通过手臂的发力调节自己的训练状态，赞！————————————至于腹肌锻炼的频率：以周围人的状况而言（西方大学生群体，男/女），腹肌这样的大肌肉群，在一定天数的基础适应练习后，是完全可以做到天天锻炼的，效率不一定是最高，但如果注意动作质量，避免身体状况hold不住的动作，至少能保证不发生运动伤害。不同人种肯定有差异，但我觉得更多是基础力量上的差异，可以通过修改动作和增加适应期来弥补。个人现在力量练习中只有腹肌是保持每天练习，偶尔心情好给自己放一天假。腰腹力量和耐受性的提高都比较明显（能做更多更高难度的动作）。但18%的体脂依旧让腹肌难以完全见到天日。。。所以说了这么多，胖兄胖弟胖姐胖妹们，咱们先减减肥吧。最后祝大家该出搓衣板的出搓衣板，该出巧克力的出巧克力！
先感谢大家的大力点赞，新年新气象，现祝大家2015年新年快乐～介于之前的文字码的乱七八糟，自己感觉实在愧对大家的点赞和感谢，所以我今天趁着有空把自己做腹肌撕裂者的个人经验整理一下，供大家参考，特别是产后妈妈想恢复产前的腰围，不过可能很多年轻的90后，或是没有生育过的切勿照搬我的运动量。先说说我的个人身体情况，我是32岁，身高160公分，孩子6岁，是属于易胖体质，虽然我怀孕前47公斤，但是是属于刚刚参加工作经济收入不高没钱吃零食而瘦的，从小一直都算微胖，初中毕业50公斤，高二55公斤。怀孕的时候腹围最大是100公分，生产完后从61公斤慢慢恢复到53-55公斤，没有刻意去饿肚子或是健身跑步。一直到2013年开始接触长跑，最初是为了减肥控制体重，希望能减到50公斤即可，本来2013年的10月已经减到50公斤，但是冬天太冷没有出门跑步就在2014年的5月达到了55公斤的高峰。特别显眼的是腰腹，就是名副其实的游泳圈。再加上跑步方法不是特别恰当，小腿胫骨骨膜发炎，看过了运动理疗师知道了要加强腿部肌肉。还有自己想挑战全马，和喜欢健身的朋友一起交流的时候，朋友建议我加强核心肌肉，特别是腹部力量。正好微信的朋友圈有人发帖，是楼下 这位贴出来的B.K的练腹肌的方法。我是2014年8月初开始练的，坚持到3个月以后马甲线就非常明显（这里要把马甲线给大家解释一下：其实女生如果比较瘦腹部能看到马甲线，我有一个朋友身高和我一样，体重大约40公斤，她自拍也能看到马甲线，不过她从来没有腹部锻炼，但她这个线条不是肌肉线条。我以前回归50公斤的时候早上起床还是空腹，也能看到隐约的马甲线，但是中午晚上吃了饭以后马甲线就不明显了，特别是我的体质不好，没有运动天赋，肠胃也不好，容易胀气，有时候都分不清究竟是自己肚子肉多还是胀气鼓出来的。我们现在说的马甲线是通过腹部肌肉训练出来的线条。）到现在了我 除了生理期每天还在坚持做，后面我会把自己的做的细节详细说。我还是比较赞同佟大为说的，腹肌这个事儿，说有就有，说没有就没有。意思是，如果练就有，如果不练了，就没有了。具体效果如下图，上面两张照片是2010年的5月自己对着镜子用单反拍的，下面两张照片是自己用手机对镜子拍，下面的效果稍微有点模糊，四张照片穿的都是同一间上衣，可以很明显看到除了肚子小了，其实胳膊也是瘦了的。我这里再废话一句，有氧运动是全身瘦，没有说只瘦某一部分，但是做无氧运动，可以是某一部分出肌肉出力量。上面提到我以前50公斤的时候早上起来也会能隐约看到马甲线，下图是我11月去H&M逛街有看到夏季打折的衣服，大多30块钱一件就买来，照片是下午从健身房回来之后试穿顺便拍的。其实我的腹部虽然有马甲线，但是其实我皮下还是有脂肪，我不追求有什么纤细的腰围，只为了加强腹肌力量为了更好的提高马拉松的成绩，穿牛仔裤的时候不要一扣扣子两侧的肥肉就凸出来，有脂肪就有，慢慢呗。那下面系统的说一下练腹肌。一，B.K的帖子里面说的比较详细，0基础的人如果想有六块腹肌，先“减”后“练”。我们这里从来没有人说过，只做腹肌撕裂者就能够瘦腰瘦肚子，如果体脂过高的童鞋请先坚持跑步或是游泳或是椭圆机，把体脂先降下来，B.K后面是停了有氧，但我是没有停，因为我的力量训练起步的晚，量不够大，总之一句，看个人实际情况是否坚持跑步有氧。何况我每个月都拉一次半程马拉松，月跑量140公里，所以我不可能停跑步的。（这里在废话一下女生练6块腹肌的理解误区，前几天有看到类似”女生有6块腹肌真的好看么“这种问题。貌似很多男生女生都对于女生有6块腹肌有很大的理解误区。我想说的是首先不是随随便便一个女生就能随随便便的拥有6块腹肌，第二，6块腹肌是怎么样的一个程度，腹肌块的硬度，线条深浅都是决定了平时的训练量要达到何种程度，第三，男生不要觉得女生就要身体柔软有脂肪还不显胖，这种想法很可笑的。只要是健康的体魄我觉得有没有六块腹肌都是好的。所以不管是男生还是女生，不要一提到腹肌就满脑子都是健美先生的场面。）前两个星期圣诞节，我去西班牙玩了10天，去之前大约体重47.5公斤，没带跑步装备，去的前三天还坚持做八分钟腹肌第二阶段+腹肌撕裂者，但后面几天跑不同几个地方受场地限制就没做，到家上称49.8公斤了，两天后我还有一个新年跑的半程马拉松的活动，所以回来的第二天第三天都去健身房上跑步机用爬坡的模式跑了10公里，以及做了一些腿部的器械训练。等半马跑完到家后体重就是47.7公斤了，这几天是新年放假，我和孩子在家，老公白天有事我大约四天没有跑步，只是在家里做腹肌训练，体重还是回到了50公斤，不过明天孩子就上学了，我可以去健身房了，跑跑步外加上上器械体重还是会慢慢下来的。（我这里解释一下，不是我故意和那3公斤的体重过意不去，是因为我感觉自己47公斤的时候身体状态是我的理想的，这个理想主要还是为了马拉松准备，等2月份我计划开始拉练25公里，3月30公里，4月35公里，我可不想5月份去跑全程马拉松的时候30公里就开始腿抽筋。而且我这个3公斤绝对不是自己饿出来的，而是练出来的，以前有看过一个提问说天冷只做无氧不跑步行不行？我不知道别人行不行，反正我不行。。。下面谈饮食方面我会列我日常饮食。）二，饮食方面我没有完全参照B.K的完全戒糖。我是从小就低血糖，平时喝咖啡，豆浆，豆腐脑我加糖，但是带糖发的饮料比如汽水（我喝zero可乐）冰红茶、优酸乳、脉动我是不喝的，不仅仅说糖分太高，我也是学化学专业的，比如鲜橙多的广告词多C多漂亮，我大学上生物化学课的时候老师就说了，维生素C是不能在鲜橙多的这种环境下保持很长时间，至少在我们买到后喝到肚子里面时候已经没有维C了，喝的就是一杯糖水。还有比如味全的一些乳酸菌饮料也不是酸奶。最好的方法就是口渴喝白开水，练运动饮料都没什么必要，红牛等一些运动饮料大多是含咖啡因，比较适合跑马拉松之前喝了能使大脑神经兴奋。但是我是同意少油少盐，不是不吃荤啊，肉要吃的，不然怎么补充蛋白质啊，清炖牛肉土豆胡罗卜什么的又健康又美味，还有清蒸鱼，都是我推荐的，鸡胸肉沙拉也不错，很多方法下载一个”下厨房“的app，记得烹饪方法一定是清炖的，那种加很多老抽的，请忽略。。。这里我先列一下我在去年练马甲线的那个阶段的日常饮食：早上周一到周五六点半起床，喝一杯大约400毫升的黑咖啡，自己在家里煮的，用滤纸的那种咖啡机，加糖不加奶（对牛奶土豆类有点过敏，容易胀气），一碗酸奶拌燕麦（酸奶是指那种保质期3个星期的，只能放冰箱的那种，我一般每次300ml，1L的纸盒装的，燕麦就是干的燕麦，外加一半我儿子吃的燕麦圈，那种雀巢的，一般在大卖场的进口食品那里可以买到，或是淘宝，这种有点甜味，而且也是粗粮比例很高。午餐一般就是三明治，自己做的，超市里买奶酪片（因为比较少喝牛奶就靠这个补钙）火腿片（或是鸡胸肉片）按自己喜好可以加生菜叶或是番茄片黄瓜片。面包这块不是白吐司，而是硬壳的面包，具体我给你们待会上照片，这种面包可能国内不常见，比较接近的是法棍，或是粗粮面包，白吐司里面加了糖揉了黄油，我还是建议吃的粗一点。晚上就正常自己做饭，不过不是特别油腻，也吃米饭。刚刚开始不太习惯，现在非常喜欢吃这种面包，好好吃，很有麦香味。我一般去健身房时间是下午12点到3点，结束后还会再吃点面包，不然撑不到晚饭的时候就饿了。健身的时间大家就看自己方便，不去健身房的时候我就出门跑步，大约也是中午的时候。而腹肌撕裂者以及八分钟腹肌什么时间做我下面来讲训练量进阶的时候提到。以前还尝试在无氧运动之后喝瓶蛋白饮料，不过我觉得这个吧，大家可以尝试，我是没啥感觉如果训练量比较大，可以再吃煮鸡蛋，特别是男同学，如果男同学肥肉比较多最好还是去掉蛋黄。塑料袋里面是准备的三明治，怕自己饿了。三，不管是有氧运动，还是做腹肌撕裂者也好，训练量一定要在一段时间后改变（在腹肌形成的时候需要逐渐加大，如果是后期维持的时候可能是波动改变，一段时间大一些一段时间小一些）。因为身体是会适应这个运动量，如果只是维持一种训练方式，比如一天做一套腹肌，说实话不容易达到比较好的腹肌线条效果。具体的如何进阶在
的帖子里面有详细的，我的如图买本来B.K的是在最后的阶段是一天6套，上午3套，晚上3套，我白天去健身房的时候做3套，晚上睡觉前做3套，坚持了一个礼拜就吃不消了，后来就减了白天2套，晚上2套。这个大家在进阶定量的时候还是要按自己实际情况来。没有基础的从八分钟第一阶段开始，开始有酸是正常的，只要不是那种伤痛第二天可以继续做，我是做了一个星期以后酸痛感就基本没有了。这里也顺便讲讲究竟是每天做还是隔天做？我的答案是，随你便。不是说非要每天做，尽管我是尽量每天都在做（除了生理期），能每天做就每天做呗，这个其实耽误不了多少时间，如果不想天天做，想隔天做，能出效果我觉得也是未尝不可的。至于在有氧之后还是有氧之前，我个人，只是个人建议是有氧之后，没有什么科学依据，就是个人经验。包括我现在，也是每天两套，但我会时不时的增加一些，比如我先做八分钟腹肌第二阶段，紧接着做腹肌撕裂者，最后一个动作梅森转体，视频里面是50个，我会再多加50个，就是100个，等我感觉100个做下来不累的时候我还会再继续增加，一直到200个。如果是女生能在一两个月内达到每天四套到六套腹肌操组合，说实话那马甲线肯定杠杠滴。但是男生想有六块清晰又明显的六块腹肌，还是要继续B.K帖子上面的双臂吊杠抬双腿等一系列更有难度的动作，介于我这种没有运动基础的女流之辈还得先从吊杠开始练习，我吊杠也试过，臂力灰常差，先慢慢练吧。对于有氧我这里补充一些，如果是在健身房，跑步机可以调一点坡度，跑一段距离上升一点，然后再下降，速度不用特别快，9.5-10公里/小时差不多，这样消耗的能力更多，更保护膝盖。如果是椭圆机，要调阻力，我上的椭圆机最大阻力是20，我一般8-9，这个阻力也会慢慢增加。如果在路边跑步，最好是去塑胶跑道或是树林小径，在水泥地跑如果腿部力量不够，也容易伤到腿的。现在还是冬天，我还比较依赖健身房，等天气暖和了，可能我就会一周两次三次会去练器械。四，后续维持腹肌力量，对我来说有马甲线与否我不在乎，在乎的是腹肌的力量如何，现在我吃东西方面还是常规为主，不过有时候朋友聚会，我也照常会去吃，吃完了当然会胖几斤，胖了再去跑呗，只要保证自己不受伤。但是八分钟腹肌和腹肌撕裂者我会每天都做的，我觉得不管是第二阶段+腹肌撕裂者还是进阶第三阶段+腹肌撕裂者，我觉得这两者的动作可以很好的相互补充，本来练腹肌就是各种卷腹，而且如果动作在开始没做到位不要太心急，一定要让自己感觉每天都在进步，每天做的离标准更近，视频里面几个老外做的很标准，我举一个例子，比如wide leg cross leg sit up，虽然我起身不费劲，但是做上几个屁股都挪动了，视频里面的几个老外都稳稳的没有挪过的可以见得腹肌力量相当不错。前面提到前期练习脖子会酸，就是腹部力量不够需要借助其他部位来完成动作，所以动作能做的越轻松，越稳当，就说明腹部力量再加强，当然如果整套动作已经感觉不费劲了，还是需要适当加点难度的。先分享这么多，以后想到什么再增加，如果还想了解细节的再在评论里面问我吧。