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如何才能在减脂的同时把肌肉损耗降到最低？
许多人都有一个错误的印象，认为减肥与增加肌肉可以同时进行。到底这是真的可能还是只是神话而已呢？要得到这个答案，首先我们要知道到底脂肪到底是如何从储藏在身体里面的组织游离出来。
脂肪如何从脂肪组织内释放出来？三酸甘油脂(脂肪)由脂肪细胞内游离出来的速度，即使在运动中也是相当慢的。在游离的过程中，运动或身体处在缺乏能量的状态下，会刺激分泌一种对荷尔蒙有反应的脂肪分解酵素，将脂肪分解，产生三个脂肪酸分子与一个甘油。这个过程称为脂肪水解。产生出来的甘油是水溶性的，会溶解在血液内。在运动刺激脂肪水解的过程中，最重要的荷尔蒙是肾上腺皮质素与副肾上腺皮质素。运动可以增加脂肪酸在血液中的浓度，在长时间的中等强度运动中，脂肪酸氧化的速度是平常的10倍，而且脂肪合成的速度也减慢了。
如果我们增加运动的强度又会怎样呢？当然脂肪酸氧化的速度会加快，但是乳酸的产量也会增加。乳酸会降低脂肪酸游离的速度，并增加脂肪酸再合成脂肪的速度。接下来碳水化合物就成为能量的重要来源。在中低强度的运动中，血液内的乳酸浓度非常的低，对脂肪酸的游离几乎没有影响。这样脂肪的氧化就会成为最主要的运动能量来源，碳水化合物作为能量来源的比例也大幅降低。
肌肉一定会消失吗？当我们减少热量摄取，让身体处在缺乏能量的状态下，身体还能增加肌肉吗？要回答这个问题，我们接下来要了解我们的身体在缺乏足够的能量时，它会有哪些代谢作用？当然，我们之前已经知道脂肪会分解作为能量的来源；然而身体同时还会分解体内的蛋白质和碳水化合物。当身体缺乏能量时，胰岛素的含量也会非常低。这时身体会分泌其它的荷尔蒙 (glucagon升糖素)，而促使全身的组织开始分解，产生可用的能量。所以体内长时间胰岛素过低与升糖素过高，对于增加肌肉是不利的。
补充蛋白质有用吗？我们通常也会被一些错误的观念误导，认为在减重期间，增加饮食中的蛋白质，可以防止身体分解蛋白质。这是真的吗？我们的身体有三个氨基酸的能量来源：1、饮食中的蛋白质。2、身体内的自由氨基酸(血浆内)。3、肌肉。不幸的是，饮食的蛋白质只占其中的一小部份，即使你吃很多蛋白质还是一样。所以在减重时吃大量的蛋白质并不能有效减少肌肉的流失。体内的自由氨基酸也是很好的氨基酸来源，但是它只占氨基酸代谢的1%，在身体缺乏能量的最初阶段就被用掉了。蛋白质分解代谢的最大能量来原就是肌肉，当身体缺乏能量时，肌肉就会被分解。增加饮食中的蛋白质，可以减缓肌肉组织的流失，但无法完全停止流失。一般认为当身体能量缺乏的越严重，就越会消耗体内的组织来提供能量。所以最好减重的过程不要太急，慢慢的减重这样肌肉流失就会少多了。
肌肉如何流失？蛋白质分解的原因有哪些呢？当然，如前所述，身体因为热量摄取不够，或是运动所产生的热量消耗是最明显的原因。其它还有饮食中蛋白质的减少，必须氨基酸的缺乏，都会造成蛋白质分解的速度提高。 所以很明显的，热量是最重要的因素。
在减肥时，做重量训练可以阻止体内肌肉组织的流失吗？不会！运动会减少蛋白质的合成而且增加蛋白质分解。运动同时会刺激生长激素的产生以及其它代谢荷尔蒙，这些荷尔蒙会刺激蛋白质合成，减缓蛋白质分解。但是如果细胞如果没有足够的能量的话，蛋白质合成的速度会减慢完全停止，而分解的速度会提高。所以，重量训练可以藉由运动后加速蛋白质合成的效应，弥补在运动中损失的蛋白质分解。但是运动无法防止因为摄取热量不足所造成的蛋白质分解，因为蛋白质的合成是非常依赖你身体所吸收的热量的。
低碳水化合物／高脂肪的饮食有许多报告指出，降低饮食中的碳水化合物，也会降低脂肪酸的氧化速度。即使饮食中的碳水化合物很少，或是只含有产生比较少的胰岛素的碳水化合物，这么少的胰岛素对于降低脂肪酸分解来说仍然是足够的。所以任何宣称能增加脂肪游离并氧化的商业产品，它必须完全阻止身体产生胰岛素才行，而这几乎是不可能的。对于没有做运动、训练的人来说，增加脂肪游离的速度几乎没有任何价值，因为增加的自由氨基酸不会被肌肉氧化掉，作为运动的能量来源，而很可能马上又会合成脂肪储存起来。
我们到底能不能减肥、减重、同时增加肌肉呢？不能！如果你要消耗掉脂肪，你必须面对你会损失一点肌肉的这个事实。但是你能够以增加饮食中的蛋白质，避免身体严重缺乏热量，来将肌肉的损失减到最少。所以每个星期约减少一磅的体重是最好的。另外一个减少肌肉流失的方法是利用运动后胰岛素增加而引起的增加蛋白质合成的现象。在运动后两小时之内是刺激蛋白质合成的最好时机。在这段时间吸收简单的碳水化合物(糖类)和氨基酸可以增加身体的胰岛素，促使营养(氨基酸)进入细胞内。别浪费了这段时间。
有氧运动我们要如何增加自由脂肪酸氧化的速度？中低强度的有氧运动似乎是最好的方法。这个强度可以使肾上腺素、副肾上腺素和生长激素增加，抑制胰岛素的产生。这种生理状态可以提高脂肪的利用率。总而言之，运动时所造成身体的缺能状态最能帮助身体消耗掉脂肪。这种渐进的减重方法，藉由运动消耗掉你吃进的多余热量，而不靠特别的饮食配方。有氧运动可以造成身体里面最适于燃烧脂肪的环境，所以要减肥的话就一定要开始做运动，而且不要停止重量训练，这样才能把肌肉的损失减到最小。(Joyce & Peace)
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减脂同时，怎么做才能最大程度防止肌肉流失？
“减脂的过程中，会流失肌肉是我们很多人最烦恼的一个问题。因为我们的目标是减掉脂肪，而不是肌肉，我们应该怎么做才能在减脂的过程中最大化的留住肌肉呢？”▼减脂期间肌肉为何会流失？我们吃进去的主食（主要是碳水化合物：米饭、面食等等）被分解成葡萄糖，吸收后，会被运送到肌肉和肝脏，以糖原的形式储藏。在我们运动的过程中，身体的脂肪和葡萄糖都会被消耗，但是葡萄糖一定是优先和首选的。而身体储存的葡萄糖量是有限的，特别是强度较大的运动（列如有氧运动），身体所储存的葡萄糖会以一个很快的速度进行消耗，这个时候就会开始分解肌肉来合成葡萄糖，然后释放到血液中救急…当身体启动了“灾难模式”时，它认为脂肪比肌肉重要，于是它会自作聪明地去牺牲掉你的肌肉，以获得收支平衡（简单的说就是保命）。简单来说，我们运动消耗也是有排序的，先是身体的糖分水分、再到肌肉、最后才是消耗脂肪。这也是为什么减脂期间肌肉会流失一个重要因素。合理安排训练想要在减掉脂肪的过程中最大化保留肌肉，那么力量训练依旧是必不可少的。很多人减脂一味的追求有氧训练而去忽略力量训练，大量的做有氧。有氧训练是必须的，但它不是你唯一的选择，力量训练消耗的热量远比同等时间的有氧训练高，且肌肉组织修复期间依旧需要热量消耗。而肌肉量的增加也会提升人体本身的基础代谢。最好的减脂训练应该是力量结合有氧，会让你的训练效果更好，同时减下去之后不用担心反弹。建议在40分钟左右的力量训练之后，安排20到30分钟的有氧运动，因为那时肌肉肝醣几乎被消耗怠尽，你的身体会被迫使用脂肪做为能量的来源，这时将是消耗脂肪的最好时机。关于减脂力量训练的重要性，之前有写过很对类似的文章，大家可以回顾下：力量练习对减脂的好处，不得不看！摄入碳水化合物大部分人在减脂期间一味的要求体重减少，尽量少的或者根本不吃主食，此时身体糖原水平无法满足身体训练需求，身体则会自主选择即使减少也不会威胁生命的肌糖原，造成肌肉的分解。但实际上，人体摄入的糖分急速减少，大脑就会释放出饥饿状态的信号，通过分解肌肉中的糖来提高血糖值。这样做人反而不容易瘦，越减越胖，身体将跳入一个恶性循环的减肥陷阱中！无论你是减脂还是增肌，请不要忽略掉碳水化合物。了解更多碳水的知识，请回顾前几期的文章：碳水化合物的常识，这都不懂你还健什么身啊！摄入健康脂肪在减脂的过程中，我们不应该去拒绝脂肪，摄入一些像是橄榄油、鱼油等健康脂肪是必不可少的。这些脂肪中包含了人体无法自行制造．需要从饮食中摄取的必需脂肪酸，提供体内功能的运作、防止肌肉组织的分解、有助增加好胆固醇及协助荷尔蒙的分泌。很多人在刚接触到减脂这个概念以为饮食就一定要滴油不沾，恨不得每顿都是水煮西兰花、鸡胸肉、和尚都没你厉害。但其实“适脂饮食”是营养学界最新倡导的饮食理念及流行趋势。选对油的种类，减脂事半功倍。增加蛋白质摄入蛋白质营养素对于减脂期的人是非常好的营养来源，在三大常量营养元素碳水化合物、脂肪、蛋白质中，蛋白质是最可以大量摄入而不用担心增长额外脂肪的营养物质。建议减脂期间应该增加蛋白质的摄入，1.5-2克/公斤。将碳水化合物摄入适量减少，同时增加蛋白质的摄入。科学证明每天摄入2G/KG的乳清蛋白可以提高近乎30%的新陈代谢率，乳清蛋白转化为脂肪的几率要比其它的小很多，而且蛋白质摄入可以让你有饱腹的满足感。补充氨基酸谷氨酰胺、支链氨基酸是可以使生物体没有任何副作用的使肌肉高效获取能量、增强肌肉。且可以促进身体的修复和有效防止训练中肌肉流失。它们在肌肉中代谢而不是肝脏，所以训练者不需要担心外界传言的补剂对肾脏不好的言论。BCAA是骨骼肌中含量最大的氨基酸，可以直接被肌肉作为能量吸收。训练前、中、后、你都可以服用BCAA来保护我们来之不易的肌肉。结语减脂期间肌肉流失多多少少都是不可避免的，但是流失程度每个人的情况都不同，主要是因为训练方式及营养补充这些因素的影响。总结以上几点，训练不单只是有氧，更要加强力量训练，同时饮食中碳水补充、蛋白质摄入、氨基酸的额外补充都是我们最大化的防止肌肉流失的手段。
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是否有感觉，在减脂的过程中，肌肉组织也随着减少了，是否可以同时减脂又保持肌肉呢?如何在减脂的过程中，也能够维持精瘦的肌肉？下面就跟小编一起来瞧瞧吧！
　　忘掉节食(Forget Dieting)　　编辑介绍过很多文章，藉由节食来减脂，成功的机会并不高。因此，你必须针对减脂设计出一套营养补充的方式，而要让减脂更有效率，可以安排锻练的菜单，交叉的进行着。　　阶段(Muscle-Building Phase)　　减肪的过程中又想保留原本肌肉的组织，这是不可能的事情。所以在减脂的过程中，首先你应该要建构精瘦的肌肉。建议一周进行2~4次的重量训练，并且将一日的用餐方式，分成5~6个小餐。　　而训练阶段中所消耗的卡路里应该约为TDEE的15~20%。所谓的TDEE(Total Daily Energy Expenditure)，简单说就是每天人体热量总共消耗的量。因此，当你目前在进行训练时，你应该在每日卡路里的摄取增加15~20%。　　减脂阶段(Fat-Lostt Phase)　　在肌肉锻炼阶段应该紧接着二星期的减脂阶段。在减脂的星期中，在你的营养计划中，要尽可能抛弃任何加工的食品，包括奶昔、营养棒。　　减脂阶段的目标是选择低钠天然的食物，像是鸡胸、精瘦的牛排、白肉鱼、蛋白、深绿色的叶菜类、麦片、地瓜及。　　这个减脂的方式，是&3天&为一个饮食方式，一共有二个饮食方式来轮替：　　第一个　　除了早晨选择麦片并且在每餐中摄取许多的之外，你应该禁止所有的复合式碳水化合，此外，除了香蕉、莓类水果、青苹果之外，你应该减少水果的摄取。　　第二个饮食计划　　加些地瓜、糙米在你的餐点中。　　第1个3天，按照第一个饮食计划，接下第2个3天，按照第二个饮食计划，然后回到第一个饮食计划(记得将地瓜、糙米从你的饮食去去除)，再接第二个饮食计划，总共不断的轮替二个星期，之后回到肌肉锻炼阶段。
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