求一套健身操练视频初学者计划，私教太贵买不起！ 本人男。适合初学者的。

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2014-11-25 12:47 标签： 适合初学者的舞蹈
（哑铃）1周3练的训练计划分享到：
训练计划的备注
健身前热身5分钟局部拉伸3分钟再热身5分钟练后拉伸5-8分钟
扩展热身知识
周一，胸+肱三头肌训练
周三，背+肱二头肌训练
周五，腿+肩部训练日
周一（1），（2）
（3），（4）,（5）
周三（1），（2）
（3），（4）
周五，（2）
（3），（4）
热身知识（1）
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求一套 健身方案
刚买了健身房年卡，暂时不想请私俯法碘盒鄢谷碉贪冬楷教。本人男，174cm，75kg今晚做了体测，代谢不足，脂肪较多，目前是想减肚子减大小腿跟臀部，求健身大神给一套方案！！！（包括饮食）谢谢！
提问者采纳
初级健身计划每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各俯法碘盒鄢谷碉贪冬楷部位的关节都运动一下避免受伤。　　第一个月　　第一、二周：　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。　　杠铃平卧推2×20RM　　哑铃飞鸟2×20　　拉力器夹胸2×20　　蝴蝶夹胸2×20　　重锤下压2×20　　哑铃俯身臂屈伸2×20　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。　　重锤坐姿下拉2×20　　坐姿划船2×20　　站姿哑铃俯身划船2×20　　站姿杠铃弯举2×20　　坐姿哑铃弯举2×20　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。　　杠铃坐姿推举2×20　　哑铃前平举2×20　　哑铃侧平举2×20　　哑铃俯身侧平举2×20　　仰卧起坐1×25　　山羊挺身1×25　　周六、训练部位：腿部。　　深蹲2×20　　腿举2×20　　坐姿腿屈伸2×20　　俯卧腿弯举2×20　　提踵2×20　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。
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