求一份专业的女生健身计划，想一个月练出好身材金泫雅一样的肌肉型好身材！

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2014-10-16 22:24 标签： 如何练出好身材
我身高175，体重只有55公斤，很瘦，家里有对15公斤的哑铃，想快点练出肌肉，求一份哑铃健身计划，谢谢！_百度知道
我身高175，体重只有55公斤，很瘦，家里有对15公斤的哑铃，想快点练出肌肉，求一份哑铃健身计划，谢谢！
瘦人也能增肌的，练全身肌肉，用哑铃很好的，初级健身计划如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；周一，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组周三，背+二头肌训练（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组周五，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。
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楼上的方案不错 但我看不适合瘦人 强度太大了 LZ先检查下自己的肠胃怎么样 注意营养 三分吃七分练
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出门在外也不愁求一份详细健身计划。专业的进！高分。_百度知道
求一份详细健身计划。专业的进！高分。
没有什么肌肉。哗揣糕废蕹肚革莎宫极想锻炼一下肌肉（主要是上半身的），求一份详细的训练计划。有40KG哑铃2只 哑铃凳1张 杠铃50KG的1个。可以每天训练。并且每天慢跑20-30分钟左右。有满意答案追加分数！谢谢。
胖点。没关系。给你一些建议：要健身，先减肥，也就是减掉多余的脂肪，然后才可以塑形。先说减肥，根据我的经验，减肥要有恒心和毅力。最最主要的哗揣糕废蕹肚革莎宫极是多做有氧运动，这样才是健康的。另外，吃方面不必要控制，想吃什么吃什么，但不要吃脂肪含量高的食品就可。比如由炸的。动物肝脏什么的。局部减肥效果一般都不太明显的。你可以多次数，少重量的做一些运动。8-12组一次。加上有氧运动。比如健身操，瑜伽，跑步游泳等。增肌方面，4-6组一次，每次最大重量控制在8-10次之间。加饮食配合才可以。饮食上以高蛋白质为主。比如牛肉，增肌粉，鸡蛋清等。如果想让身材或是肌肉线条明显的话，就用多次数，少重量为好。运动的次数看你是以什么为主了。在减肥阶段。看身体承受能力，一周三到四次都可，越多越好。增肌阶段就必须让肌肉充分的休息。一周最多三次。每次间隔要在48小时以上。让肌肉得到缓解。同时，必要的饮食很关键。最后，一天两次也可以。但要看身体承受能力，以及你的健身计划如何确定的。建议找健身房的教练按你实际的情况，安排健身计划。我认为你可以去做健身操以及有氧运动。做完以后安排合适的时间做大重量，低次数的无氧运动。 其它的你参考一楼的，也有道理。只不过是减肥方面的。16-20个？？？开玩笑，你是在增肌还是塑形？那么做的结果是你要坚持好长时间，效果是有，但是只能塑形。这个方法行不通。10-20个卧推？？？晕。。。楼主看我上面写的清楚。数量多了肯定是对增肌没好处。慢跑有好处，提高心肺功能，为健身打下基础。看你脂肪含量多少了，如果多的话，你跑的时间短了，想有效果的话一天最少保证一个半小时。起步的时候半个小时可以，慢慢加。别急。有不懂得随时给我留言。打了半天了，好累。。。
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你太胖了，92KG=184斤.
40KG的哑铃？NO， 80斤一个，你拿不起来.
50KG的杠铃=100斤.
健身计划，饭前2小时之前运动. 运动半小时，不要喝水，平时吃300g豆腐和牛肉，不要吃别的肉，吃素菜也可.
豆腐减肥，牛肉长力量.锻炼30分钟之后吃鸡蛋白，鸡蛋白！
躺在地上，双手举起哑铃，像杠铃一样推10个，热身，活动一下，
推16-20个，一定要双数.
这是练胸肌.每天6-8组，每组10-20个.双数最好.
俯卧撑30-50个练胸肌. 仰卧起每天100.多了也行，必须坚持.
杠铃每天6-8组-10也行，初学者我不建议太多.
每组10-20个.要求至胸，慢起慢放.
均匀呼吸.....
跑步注意，每天45分钟以上慢跑，30分钟不能喝水，一定要记住.之后喝水要少，
臂力和胸肌：立正，跨立. 拿起来一个哑铃，双...
你好我是健身教练
你在家有杠铃的话
1，弯举杠铃（双手下垂，大臂不动，肘关节为圆心，小臂为半径，做半圆运动。）
2，提拉杠铃（双臂弯曲，杠铃提至胸部以上。）
3，平推杠铃（双臂和身体成九十度角，双臂做水平运动。）
4，卧推杠铃（和平推差不多，身体是平躺下的。）
5，深蹲杠铃
6，摇摆杠铃（杠铃一头不挂片，并找个墙角放下，双手抓挂片的一头，做左右过顶运动。）
以上的方法可以锻炼身体大部分的肌肉。
你有一对哑铃
哑铃可以练到前肩后肩背二头三头肌但是我没法给你做示范文字肯定有偏差
先说肩吧！双手拿起哑铃180度提起哑铃不要太多用手腕的力量主要靠肩部带动两手同时抬起
还可以拿起哑铃提起手往前提跟你出拳一个角度可以稍微提点一点同样不要用手腕的力量左右轮流...
健身计划的相关知识
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出门在外也不愁打算开始健身，求一个健身计划（不想练出特别明显的恶心的那种肌肉，只想身形好看就行）_百度知道
打算开始健身，求一个健身计划（不想练出特别明显的恶心的那种肌肉，只想身形好看就行）
一不练就容易反弹。所以只是想要让身材好看，差不多有点肌肉就可以。本人已办了张月卡我的朋友说不能太强度的那种健身
健身但是不想影响长个儿的那种所以杠铃就算了。。。
天半个小时跑步机，平板卧推适当做做。做做引体向上。适当练练肩膀。不知道动作自己百度。男生身材决定在胸背肩膀多一些。回答完了记得采纳。没采纳追问一概不回，新人的话平板推史密斯架就行了
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那要经过特别严格的专业训练，你要不想练，你什么也练不出来，每周练那么几次就能拥有的、仰卧起坐算了、科学饮食，基本都是杠铃你的认识有很多错误、一个月的时间。先去办张一年的卡再说、你所谓的那种特别恶心的肌肉，还不如就在家做做俯卧撑、健身不影响长个儿。不是一个普通人、哑铃，甚至服用药物才能练出来的。2。而且健身房的器械。3。1
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出门在外也不愁404 Not Found
404 Not Found求一份健身计划，有20kg哑铃一副，哑铃凳也有，想练点肌肉出来（平时..._百度知道
求一份健身计划，有20kg哑铃一副，哑铃凳也有，想练点肌肉出来（平时...
求一份健身计划，有20kg哑铃一副，哑铃凳也有，想练点肌肉出来（平时一口气大概能做30个左右的俯卧撑）
提问者采纳
去肌肉网吧，那里好全的！一周四练的计划再加2~3项坚持锻炼
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贵在坚持，不要每天都练习。练一天歇一天
ERXINGGUANFENG
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