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求练肌肉的健身计划
身高186 体重不到130斤
属于干吃不胖 又点偏瘦。
现在想练练肌肉不知有什么办法。。 家里除了哑铃什么都没有
小设备可以考虑 大设备就算了 没地方放 求一套健身计划。
动作要领什么的
每天每项做多少个 多少组
求大神赐教。问的不是特别详细，还请大神知无不言言无不尽。
最好有个哑铃，这样会比较有效，要有系统的联系计划，并且坚持不懈才能成功。胸肌的练习还有辅助肌肉群，一定要把他们练好，才能到达胸部肌肉的练习，比如小臂、大臂、肩部、背部等。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材周一，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组周三，背+二头肌训练（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组周五，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
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身高186CM、体重65KG，在标准体重之下，21岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的...
这个是我帮你找到比较完整的健美锻炼方式了
一、动静结合法
其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。
例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。
二、克制退让结合法
用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉...
　　我是一名私人教练！
　　你这个体重身高不用刻意去减脂！一般正常训练时可以消耗掉的！我可你看下训练计划！
　　一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
　　训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次...
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出门在外也不愁健身房胸肌锻炼计划
& 正文健身房胸肌锻炼计划已有.人查看过本文标签：健身房,胸肌,锻炼,计划100%好评健身房胸肌锻炼计划一：健身房胸肌训练计划1、卧推；2、上斜卧推；3、仰卧飞鸟；4、双杠臂支撑屈伸；5、仰卧屈臂上拉。隔天练一次，每个动作练5组，每组做6-8次。卧推练整个胸部。上斜卧推练胸肌上部。仰卧飞鸟练胸肌外侧。双杠臂支撑屈伸练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓。二：健身房12周胸肌超级组锻炼计划1-4周练习 组数 次数平板卧推 4 12-7拉力器夹胸超级组 4 15上斜哑铃卧推 4 12-8俯卧撑超级组 4 至力竭上斜哑铃飞鸟 4 12-10双杠臂屈伸超级组 4 至力竭5-8周练习 组数 次数平板卧推 4 12-7俯卧撑超级组 4 至力竭上斜哑铃卧推 4 12-8拉力器夹胸超级组 4 15上斜哑铃飞鸟 4 12-10双杠臂屈伸超级组 4 至力竭9-12周练习 组数 次数平板卧推 4 12-7双杠臂屈伸超级组 4 至力竭上斜哑铃卧推 4 12-7拉力器夹胸超级组 4 15上斜哑铃飞鸟 4 12-10俯卧撑超级组 4 至力竭注：超级组就是一个动作不停歇，比如练完平板卧推一组，马上就去练拉力器夹胸，拉力器夹胸练完一组又练平板卧推，中间不休息，3个超级组之间休息时间控制在1分钟到1分半钟，初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法，第一和第二周每个超级组只做2组练习，第三周当你感觉完全适应时，可增加到每个超级组做4组练习。超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应 伸展你的两个翅膀 ，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器(事先调整好重量)夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉(尽量减少手臂用力)至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。这种不停顿的循环练习(一个主要练习加另一个相应练习)组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。超级组练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。超级组练习三：上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸上述训练已经使你觉得很艰苦了，但仍需努力坚持。上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组，因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼，但你回家后会为完成它而感自豪。热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要，因为它是特殊的伸展运动，而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习，使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次，艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。三：健身房一周2次&迅速&胸肌锻炼计划这个一周2次的胸肌锻炼计划的2个前提是：不要总是以平凳卧推开始，而是直接做下斜卧推，它的效果相当于平凳卧推和俯卧撑的结合，给胸肌更大的锻炼强度。第二个锻炼计划则要回到传统的先做&平凳卧推&但做到更高的胸肌位置，然后做哑铃飞鸟，局部锻炼胸部。试试这些&迅速&胸肌锻炼计划，看看是否适合与你。而健身房等着做平凳卧推的人也要感谢你，没有那么在排队等候了。胸肌锻炼计划 1下斜卧推如果想要锻炼胸肌的厚度和大小，你就要从下斜卧推开始。和大部分的健身者一样，我也喜欢平凳卧推但是它的力度无法和下斜卧推相比，它能从锁骨到胸骨塑造你的胸肌，改善胸肌下垂，那是常年平凳卧推的结果。这是一周里更艰难的2个锻炼，你要坚持卧推和俯卧撑，这让你立刻拥有更多的肌肉，而且不用做哑铃飞鸟。锻炼动作 组数 次数下斜杠铃卧推 4 6平凳哑铃卧推 4 8俯卧撑 4 4/6每一次都要停留8秒。如果次数对你太简单了，可以通过负重背心加重或在后面让健身伙伴加铁饼。3个动作依次完成，先以轻重量热身(除了俯卧撑)，利用你本身体重的80-85%的重量。每一个循环，休息90秒。在你做下一个肩部锻炼时，一定要确保休息48-72小时。在做下一个胸肌锻炼之前，一定要确保休息48-72小时。胸肌锻炼计划 2下斜哑铃飞鸟大部分人做平凳卧推时会采用大重量而低次数。(兄弟，你用的重量是多少?)但很多健身者是通过平凳卧推的次数来练出发达胸肌的。这些你做了吗?那么接着，就要通过下斜哑铃飞鸟来锻炼上胸宽。然后以俯卧撑来结束这一周的胸肌锻炼。锻炼动作 组数 次数仰卧推举 3 10下斜哑铃飞鸟 3 10俯卧撑 3 12这个锻炼计划的动作要分开完成，在完成一个动作的所有组数和次数之后，再进行下一个动作的锻炼。每一个动作锻炼除了俯卧撑，先以轻重量热身(除了俯卧撑)，利用你本身体重的80-85%的重量。健身房胸肌锻炼计划。在你做下一个肩部锻炼时，一定要确保休息48-72小时。在做下一个胸肌锻炼之前，一定要确保休息48-72小时。最后，训练要&量力而行，循序渐进&，并且要注意适当的营养。健身房一周健身计划一：表健身房一周健身锻炼计划制定：1. 每周锻炼四次（星期一、四和二、五或每练两天休息一天。每次 90-120分钟。每个课程可分成三或四部分准备（暖身活动（约10分钟锻炼性活动（70-100分钟表演和比赛动作练习（0-10分钟整理（放松活动（5-10分钟2. 把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。 每星期 练四次者 星期一、四练一个分部，星期二五练另一个分部。 连续两天休息一天者 第一天练一个分部，第二天练另一个分部。3. 分部有多种方法，程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。也可多编订几对课程，锻炼一段时间换一对。第一种星期一、四（或第一天 腹（腰、胸、背、肩、颈、小腿。星期二、五（或第二天 腹（腰、大腿、肱二头、肱三头、前臂、小腿。第二种星期一、四（或第一天 腹（腰、胸、肩、肱三头、前臂、 小腿。星期二、五（或第二天 腹（腰、背、大腿、肱二头、颈、小腿。上列两种安排，腹部和小腿每次都练，这是为了获得腹部肌肉的明 显效果，小腿肌肉较难发达，也最好每次都练。第三种星期一、四（或第一天 集中锻炼比例较差，发展较慢的部位。星期二、五（或第二天 锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。第四种 把各种动作分为主要是&拉&或&推&两个部分，一周内练四次， 分别练两次&拉&和&推&的动作。 每个身体部位可选2-3个动作，每个动作可做3-6组，一次锻炼课不宜超过45组。二：一周四练的健身房减肥计划这份健身房减肥计划要求减肥者每周锻炼四次，每次练习60分钟。四次的训练分为2次力量练习和2次有氧练习。力量练习为一次锻炼上半身肌肉，一次锻炼下半身肌肉。一周4练的健身房减肥计划训练安排：周一：上半身力量（肌肉练习周二：60分钟有氧运动周三休息周四：下半身力量（肌肉练习周五：60分钟有氧运动从以上计划我们可以清晰的了解一周训练安排，这里先进行一下说明。周二、周四的60分钟有氧运动可以选择用跑步机、椭圆机、自行车等有氧健身器械进行练习。具体选择什么样的有氧健身器械还是要根据自己的情况和自己的爱好，这里就不多说了。更多要告诉减肥者是怎样安排力量练习，一起来看看下文在健身房怎样安排力量练习。上半身力量（肌肉练习1、坐姿哑铃推肩做5组，第一组为热身组，做20个，其它每组做15个。2、上斜哑铃推胸做4组，每组做15个。3、俯身杠铃划船做4组，每组15个。4、直立杠铃弯举做4组，每组做12到15个。5、仰卧曲杠头后臂屈伸做4组，每组做15个。6、哑铃负重耸肩做4组，每组做20个。7、仰卧卷腹做4组，每组做到极限次数。下半身力量（肌肉练习1、坐姿腿举做4组，每组15个。2、哑铃负重箭步蹲做3组，每组做12个。3、俯卧腿屈4、杠铃直腿硬拉做4组，每组做15个。5、骑人提踵做4组，每组做20个。6、仰卧卷腹做4组，每组做到极限次数。利用这份健身房减肥计划不仅可以减掉脂肪，同时还可以提高身体的肌肉质量以及增加身体的肌肉含量，可以为是一举两得。如果你在健身房锻炼，就可以参考这份健身房减肥计划。不过在练习的过程中你也可以根据自身的情况，调整练习的次数、组数，以及练习动作。减肥需要坚持，就看你的了。三：健身房一周3练初学计划提示：适合初、中级健身爱好者参考。注意：训练时每组之间间隔1分钟左右，每个动作之间间隔3分钟左右。此训练计划可以根据自己的时间安排一周内完全练习，每次训练之后可以适当进行有氧练习。饮食多补充蛋白质丰富食物，有条件可以吃蛋白粉。健身房胸肌锻炼计划文章出自，转载请保留此链接！。注意晚上休息，保证每天最少8小时休息。星期一： 胸部、肱三头肌练习动作 组数*次数慢跑5 10分钟小重量平板杠铃卧推30个平板杠铃卧推 4-6*8-12上斜杠铃卧推 4-6*8-12平板哑铃卧推 4-6*8-12上斜哑铃卧推 4-6*8-12平板哑铃夹胸(小重量) 4-6*30个（休息10分钟左右平板史密斯窄握推举 4-6*8-12反握拉力臂屈伸 4-6*8-12俯身哑铃臂屈伸 4-6*8-12星期三：背肌，二头肌练习动作 组数*次数慢跑5-10分钟引体向上 4-6组至力竭坐姿划船 4-6*8-12俯身划船 4-6*8-12硬拉 4-6*8-12休息10分钟杠铃弯举 4-6*8-12哑铃弯举 4-6*8-12集中弯举 4-6*8-12星期六：三角肌，腿部慢跑5-10分钟小重量侧平举30个站姿杠铃上举 4-6*8-12站姿杠铃上举 4-6*8-12坐姿哑铃上举 4-6*8-12哑铃侧平举 4-6*8-12休息10分钟腿举 3*8-12俯卧腿弯举 3*8-12坐姿腿屈伸 3*8-12硬拉 3*8-12四：一周健身计划：刚入健身房制定初级健身方案周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推3&10RM哑铃飞鸟3&10拉力器夹胸3&10蝴蝶夹胸3&10重锤下压3&10哑铃俯身臂屈伸3&10周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉3&10坐姿划船3&10站姿哑铃俯身划船3&10站姿杠铃弯举3&10坐姿哑铃弯举3&10周五、训练部位：三角肌、腹肌。杠铃坐姿推举3&10哑铃前平举3&10哑铃侧平举3&10哑铃俯身侧平举3&10仰卧起坐1&25山羊挺身1&25周六、训练部位：腿部。深蹲3&10腿举3&10坐姿腿屈伸3&10俯卧腿弯举3&10提踵3&10以上动作全部为&RM&重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。第三个月开始再增加个别动作，强#from 健身房胸肌锻炼计划来自 end#度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。&RM&是英文&repetition maximum&的缩写，中文译义是&最大重复值&。如&6～12RM&所表达的就是&最多能重复6～12次的重量&。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4 组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。健身房增肌健身计划一：健身房增肌计划每天都锻炼反而不容易增肌，所以本套健身计划隔天锻炼，能够让肌肉在休息中生长！第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举 4组x10-12次史密斯深蹲 4组x10-12次腿弯举 4组x10-12次仰卧起坐 4组x15-20次仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作悬垂举腿 4组x15-20次第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举 4组x10-12次上斜哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿坐姿推举 4组x10-12次立姿哑铃侧平举 4组x10-12次第五天背部训练罗马椅挺身：4组x10-12次T型杆划船 4组x10-12次宽握引体向上 4组x10-12次屈腿硬拉 4组x10-10次颈前下拉 4组x10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次绳索下压 4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟二：健身房版增肌健身计划一、通用运动计划1、炼前热身：采用轻重量（正式练习重量的1/210-15次/组&2组。2、炼后伸展：轻松伸展动作，慢跑10分钟或更长。3、心肺功能的提高：每周至少一次长距离慢跑（45分钟以上或动感单车。4、腹肌：每天都炼，三套动作，每套20次/组&3组，至力竭，组间隔50秒内。5、营养：健身完吃3个蛋清1个蛋黄，牛奶，香蕉。（吃健身蛋白粉的话，效果特好二、训练时间安排第一天：胸、三头腹肌★★★★★第二天：背、二头腹肌★★★★★第三天：休息腹肌（在家里炼（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动第四天：腿、臀腹肌★★★第五天：肩、前臂腹肌★★★★第六天：休息腹肌（在家里炼（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动第七天：休息腹肌（在家里炼（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动三、训练动作组合1-1、胸部训练杠铃平卧推举8次/组3组杠铃上斜卧推举8次/组3组杠铃下斜卧推举8次/组3组平卧哑铃推举8次/组3组哑铃仰卧飞鸟8次/组3组哑铃仰卧屈臂上提10次/组3组双杠双臂屈伸6次/组3组1-2、三头训练杠铃仰卧臂屈伸8次/组3组哑铃颈后臂屈伸8次（至力竭/组3组俯立臂屈伸8次（至力竭/组3组2-1、背部训练正握引体向上至力竭/组3组重锤训练机胸前下拉8次/组3组重锤训练机颈后下拉8次/组3组重锤训练机坐姿划船8次/组3组单手哑铃划船8次/组3组屈身杠铃划船12次/组3组耸肩提杠铃12次/组3组2-2、二头训练哑铃单臂弯举10次（至力竭/组3组哑铃锤击式弯举10次（至力竭/组3组杠铃反握臂弯举10次（至力竭/组3组斜托板臂弯举10次（至力竭/组3组3、腿、臀部训练哑铃下蹲起立12次/组4组杠铃深蹲10次/组4组仰卧腿蹬训练机屈伸10次/组4组训练机坐姿腿屈伸10次（至力竭/组3组训练机俯卧腿屈伸12次（至力竭/组3组肩负杠铃提踵12次/组3组4-1、肩部训练杠铃坐姿颈后推举8次/组3组杠铃坐姿胸前推举8次/组3组哑铃坐姿推举8次/组3组哑铃侧平举10次/组3组哑铃单臂前平举10次/组3组哑铃俯立侧平举10次/组3组并握哑铃前平举8次/组3组4-2、前臂训练杠铃坐姿正握腕弯举至力竭/组3组杠铃坐姿反握腕弯举至力竭/组3组杠铃正握臂弯举至力竭/组3组四、运动法则一、动静结合法其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。二、先衰竭法这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用70％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平；用先衰竭原理发达胸大肌的方法；运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。用先衰竭原理发达三角肌的方法：动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％，直到一个起不来算一大组，共做4大组。用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％，连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。用先衰竭原理发达背肌的方法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉，直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。用先衰竭原理发达股四头肌的方法。运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。三、连续加重法其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。四、念动一致法五、动作多变训练法肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟（30千克/8次4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。三：健身房健身增肌计划每个人都希望自己拥有迷人的身材。强壮的体魄。下面是我自身健身房训练计划，与大家分享。希望与大家共同提高。第一天：胸肌肱三头肌首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推20个平板杠铃卧推，5组每组8-12个上斜杠铃卧推，5组每组8-12个平板哑铃夹胸4组每组8-12个双杠臂屈伸4组每组8-12个休息10分钟平板杠铃窄握推举，4组每组8-12个哑铃俯身臂屈伸。4组每组8-12个拉索臂屈伸动作4组每组8-12个备选动作(3..站姿&V&把下压2.坐姿单臂哑铃屈伸1.曲杆杠铃双臂屈伸)腹肌:每组做到不能做为止坐姿屈膝举腿4组第二天：背肌，肱二头肌首先热身。慢跑5-10分钟。徒手阔胸10下，徒手拉背10下引体向上，5组，每组做到不能做为止站姿杠铃划船，4组，每组8-12个坐姿器械划船，4组，每组8-12个器械拉力器下拉（小重量，4组，每组20个备选动作（硬拉，单臂哑铃划船，颈前下拉，休息10分钟杠铃弯举，5组，每组8-12个哑铃弯举，5组，每组8-12个集中弯举，5组，每组8-12个备选动作（坐姿哑铃交替弯举，宽握杠铃弯举，上斜哑铃弯举)腹肌:每组做到不能做为止悬垂举腿4组第三天：肩部三角肌首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举20个站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个俯身飞鸟，4-6组，每组20个耸肩3组备选动作（器械宽握颈后推，哑铃交替前平举，杠铃提举，腹肌：仰卧起坐4组跪姿拉力器收腹4组搁腿仰卧团身4组第四天腿部肌肉首先热身。健身房胸肌锻炼计划。慢跑5-10分钟。预热膝盖杠铃深蹲到深蹲架前用轻重量做2组，每组20次的深蹲。然后用合适重量做2组8&10次，随后递增重量2组做8&10次。最后做两组到力竭.腿屈伸4组哑铃弓步蹲3组用来雕刻大腿上部，为股四头肌增加线条。腹肌任选3个每个4组综合说明：训练应该循环练习，第2个循环用本计划备用动作，三个月为一个训练周期。最好1桶肌酸按说明吃.每个动作必须完成的非常标准才有效果,多吃蛋清，牛奶.这样3个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了.胸肌训练说明：发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一12次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。肱三头肌训练说明：虽然，肱三头肌训练顺序怎么安排都不算错，但有些排序方法会导致训练效果大打折扣。我们的建议是：在训练的最开始，也就是你的体能最充沛的时候，先做大重量的复合训练动作，再做孤立训练动作。当然，你也可以根据自己的情况，偶尔采用预先疲劳训练法则训练，也就是先做孤立训练动作。一般来说，你应该先做复合训练动作，接着做使用双臂的杠铃或哑铃训练动作，最后做使用单臂的拉索训练动作。背部肌肉训练说明：如果你要增大块头，那么在热身后，做4组8－12次的训练；如果是为了力量，做大重量、低重复次数（4－7次的训练；如果你是为了肌肉的清晰度和耐力，那么就做轻重量、高重复次数（15－25次的训练。一个打造背部肌肉围度的训练计划，要把注意力集中在塑造外侧背阔肌的宽度上，但仍然要像计划中所列出的动作一样（不包括热身组，对背部的每一个区域进行轰击。每组之间休息1－2分钟。肱二头肌训练说明：经常变化训练动作应该成为肱二头肌训练的特点。一.同时采用高次数和低次数训练。二.充分照顾到内侧和外侧头。三.招充分照顾到上部和下部.四.使肱二头肌极度充血。五.一切为了充血。六.采用超级组训练法。七.训练动作多样化。肩部肌肉训练说明：肩是人体的一个非常奇妙的多功能关节。它能向任何方向转动，并参与几科所有的上肢动作。从美学角度来说，强健的肩肌使身体上端线条漂亮美观。无论你选择哪些组合都要先进行5分钟有氧运动热身，最好是有上肢参与的动作，训练结束之后再做5-10分钟包括抻拉的放松。腿部训练说明：练好腿部记住2个字遭罪.腿部力量训练能最大限度地促进睾丸激素分泌，从而促进身体其他部位肌肉体积增大、收缩能力增强。这是腿部力量溢出效应的原因。大重量腿部训练最容易使肌肉-神经系统形成对大重量的记忆和适应性，从而提高全身力量。工作计划：看完本文，记得打分哦：很好收藏到文集马上分享给朋友：?知道苹果代表什么吗实用文章，深受网友追捧比较有用，值得网友借鉴没有价值，写作仍需努力工作计划网相关文章：网友评论本类热门写作联盟48小时热门