想要锻炼出腹肌 胸肌和手臂肌肉 平时在校上学 没有那么多时间 也没什么器具 请问有么好的方法_百度知道
想要锻炼出腹肌 胸肌和手臂肌肉 平时在校上学 没有那么多时间 也没什么器具 请问有么好的方法
有什么具体的方案 比如说每天几组 每组几个 具体注意事项什么的
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你自己掌握首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）至于重量有多重，就多做俯卧撑，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，做到第十二个的时候基本力竭，中间不休息） 4x20哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，这样练出来的胸有上胸很饱满，把脚垫高坐。最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，如果你觉得有必要加强胸部的练习，这个重量就合适，网上有）单手提哑铃单脚提踵 4X15腹肌撕裂者这是比较全面的健身计划，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，不能过长，一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天 练肩+
练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作
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仰卧起坐练腹肌2、手臂方面可以练空手屈臂和空手抓物等、俯卧撑练胸肌3，速度快4，最好做到力竭，1组200个、可以和学习穿插着，内容自选2分钟内，争取1小时两组1
除了每天跑步，还要准备一套个人用的锻炼器材就行，每天早上早起跑步，晚上在寝室训练半小时左右，这样坚持两个月就基本能看到效果了。锻炼身体不是一时的任务，更需要长期的坚持才能保持着良好的体制。
腹肌：仰卧起坐（30个一组，做3组，中间间隔20秒左右，速度不要太慢） 胸肌：俯卧撑（根据自身条件，可以先做10个一组，3组） 手臂肌肉：引体向上（单杠，同上）再跑跑步，甩掉脂肪
我在警校的时候就是这么训练的 比较科学
比较有效果
但是要坚持哦！！！加油！！！
其实很简单，每天晚上做三十个俯卧撑三十个仰卧起坐就能练到胸肌和腹肌，而且俯卧撑还可以锻炼手臂力量，手臂力量还可以去买个哑铃来锻炼，活着用两个塑料瓶装沙，也可以
手臂肌肉的相关知识
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出门在外也不愁在家没器材，能否锻炼胸肌，腹肌，但是我平时只有晚上30分钟有空，请各位大大多多相告，谢了。_百度知道
在家没器材，能否锻炼胸肌，腹肌，但是我平时只有晚上30分钟有空，请各位大大多多相告，谢了。
人胸下两块肋骨比较突出。。，怎么锻炼才能弥补
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做四组，如奶类，肉类补充，组间休息一分钟隔一天做一次，每组25个，肌肉增长了，最方便练的就是胸肌和腹肌胸肌，大小腿成90度角来做：给你推荐动作，小腿搁在凳面上，就是仰面躺在地上，搁腿仰卧起坐：当你体重增加了没有器材的情况下，胸下肋骨自然就不会显的突出了，每次都是先做俯卧撑再做搁腿仰卧起坐平时多吃高蛋白食物，这个动作的效果要比一般的仰卧起坐效果好的多：俯卧撑
四组 每组12个 组间休息一分钟腹肌，蛋类
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锻炼胸肌的相关知识
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这个需要多吃补充肌肉纤维的食物,再加上合适的运动,比如扩胸的运动,还有仰卧起坐这些
胸肌可以俯卧撑，腹肌仰卧起坐或平卧抬腿，多锻炼就会有肉的，也要多补充蛋白质
每天晚上宽距 俯卧撑三十个
窄距俯卧撑十个，
分别两组、早上起来做同样数量
保证你胸肌暴涨
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出门在外也不愁在没有健身器材的情况下，只是一间普通的大学宿舍！怎样可以练胸肌和腹肌呢？
在没有健身器材的情况下，只是一间普通的大学宿舍！怎样可以练胸肌和腹肌呢？
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。
科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
其他回答 (6)
最简单的方法就是做俯卧撑练胸肌，每天做五组、每组15到20个、根据自己的体力可增加，仰卧起坐练腹肌，每天练五组、每组15到20个、根据自己的体力可以增加。
你的情况和我的差不多
做仰卧起坐
肚子跟大腿成90度，
然后做的时候胸去靠大腿，要慢慢起来
很快腹肌就有了 本人也天天坚持着
胸肌 就楼上说的
胸肌做俯卧撑，慢速做，别用爆发力，体会用胸肌发力的感觉。用宽手距和窄手距各做5组，每组做到力竭就OK，可以全面刺激胸肌外侧和内侧。腹肌最有效的方法就是仰卧两头起，同时刺激整个腹直肌的上下部，做5组，每组尽力做到20个。PS：肌肉训练隔天做就OK，因为肌肉生长恢复需要48小时。多吃点肉、蛋、奶。如果体脂过高肌肉线条不明显就每天跑四十分钟（慢跑即可）。原创，欢迎采纳。如有不明欢迎追问
跑步有什么作用？
一、增强心肺功能，以利于你体能的全面发展和为将来更系统的训练做准备；二、减脂（如果你觉得自己体脂过高，肌肉线条不明显的话）；三、促进利于新陈代谢，让你精力充沛
除了俯卧撑和仰卧起坐外,就只有跳操了.
土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：
1、杠铃仰卧推举
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
2、哑铃卧推
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
3、平卧哑铃飞鸟
重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉
4、上斜杠铃卧推
重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。
5、上斜哑铃卧推
重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
6、上斜哑铃飞鸟
重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
7、双杠双臂屈伸
重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
增大肌肉块的14大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
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& &SOGOU - 京ICP证050897号怎么练出漂亮的胸肌和腹肌？_百度知道
怎么练出漂亮的胸肌和腹肌？
一、腹肌：没有最快的，只有坚持，没谁能说半年就能练出漂亮的腹肌。1、仰卧起坐：但和平时学校教的不一样。平躺在床上，然后双脚伸直，脚上面不压任何东西，双手抱头，再挺起上身，同时保持从大腿到脚都不离开床面，目的是用腰腹力量控制上身和下身，这样的效果比一般的仰卧起坐好很多。具体的形状就像字母“L”一样。上身起来和下去的时候一定要慢！你会发现慢动作比快动作难得多！2、水平抬腿：双手吊在一个地方，比如单杠，然后双腿并拢打直，慢慢抬上来，与身体成90度角，再慢慢放下，做的时候要保持身体平衡，尽量不让身体有摆动，目的是用腰腹力量控制身体不摆动，并且靠腰腹力量将打直的腿提上来，体操比赛吊环中有这个动作。这个方法是奥林匹亚先生罗尼库尔曼介绍的练习二、胸肌的方法。1、去健身房卧推杠铃最好，这个非常快！当然俯卧撑也行的。2、如果你想在寝室或家里练习的话，做俯卧撑时可以将脚放在下铺的床上或者凳子上，就是以一定的角度做俯卧撑。用拳头而不是手掌支撑上肢，做俯卧撑动作要求很高，不是一般的放下去做就行了，双手的距离最宽只能和你的肩宽一样，当然手的距离越近难度越大；做的时候手臂要夹胸，就是保持下腋没有空隙，不能张开手臂放下去就做，动作标准做10个顶不标准的20个。三、如果想练出明显、粗壮的肌肉线条，每个动作需要缓慢地做，如果想练爆发力，所有动作就尽量以最快的速度做。每天练习4组，每组做到你不能做为止，每组之间休息30秒。四、如果要练习整个上肢的外形和力量，当然最好就是引体向上。五、要速成，饮食很重要，牛肉、鸡蛋、牛奶每天都要吃！专业运动员会服用蛋白粉等，但如果只是个人爱好平时多吃牛肉、鸡蛋、牛奶就好了。
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胸肌是全身上下最难练的部位.你可能对他的认识还不够,练胸肌首先要练三角肌,俗话说得好:没有强大的三角肌就练不出强大的胸肌,然后是胸廓(既胸肌延伸的范围),上胸肌,下胸肌,中缝,最后是厚度.大重量,低次数,长位移,多组数.没错,就是这样,一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌.别以为拿个轻的多玩两下也会累,也有效果.要是有的话那重的给谁玩?
1:25公斤哑铃应该是单手的吧.如果不是,就去换个重的.轻的拿来练是浪费生命.我记得个口诀.大重量,低次数,长位移,多组数.没错,就是这样,一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌.别以为拿个轻的多玩两下也会累,也有效果.要是有的话那重的给谁玩?
2:组间放松(捏捏,揉揉,甩甩,反正就是不让它绷紧)
3:除了跑步可以天天跑,腹肌要天天练之外,其他肌肉全...
如果你想锻炼腹肌，仰卧起坐是最有效，也是最基本的方法，一般开始做的时候可以前一个星期每天做200个，分十组做，每一组20个。每组之间相隔30秒。
这样习惯了之后，如果你的体力充足，营养丰富，那么可以逐渐增加，一组30或40，如果你能每天坚持，那我可以肯定的说，你一个月之后就可以看到腹肌放松的时候就有6块，想练成8块就要换个方法了。因为光靠俯卧撑达不到8块的效果
如果你想锻炼胸肌，做俯卧撑必须慢起慢下，时刻要保持肌肉在紧张状态，不然没有效果，还是要分组做，每组十个，记住，要慢起慢下，保持肌肉时刻紧张状态，然后做5组，习惯后以后可以依身体状况增加。
其次，体力是最重要的，你光有一身肌肉，跑一会就气喘就没用了。跑步，游泳时最锻炼身体的，可以锻炼体力和肺活量，同时也...
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