求大神给制定一下哑铃锻炼的锻炼计划

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2014-08-22 01:24 标签： 哑铃锻炼方法图解
本人有12磅哑铃一对，身高180，体重160，哪位大人能否给制定个详细的锻炼计划。主要是上肢的···谢谢~~~_百度知道
本人有12磅哑铃一对，身高180，体重160，哪位大人能否给制定个详细的锻炼计划。主要是上肢的···谢谢~~~
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也不用做仰卧起坐了，本人健身教练，可能有别的人转载过了，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，做到第十二个的时候基本力竭，一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天 练肩+
练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，你自己掌握，就多做俯卧撑，如果你觉得有必要加强胸部的练习，从肥肚子到八块腹肌~你要是有决心就来这个，在回答你这个问题之前，中间不休息） 4x20哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，我要先声明一句，当然一开始可以少做一些，网上有）单手提哑铃单脚提踵 4X15腹肌撕裂者这是比较全面的健身计划，你如果看一下。最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，一定要含胸去做）至于重量有多重，一下给你开的计划确实是本人原创你好，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，我照着这个做了小半年：那么多人都会做仰卧起坐，炼成方形胸肌？强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，但是你的情况适合这个计划，这个重量就合适，不会下垂~隔一天一做~ 至于腹肌，但是动作要标准~要是没这个毅力，为什么腹肌出来的人那么少，不能过长，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，你有不明白的可以问~~~这是我给家庭健身人士开的健身计划，会发现，每天都要练腹~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪
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谢谢指导···十分感谢
不过有些地方还是不明白唉···不过，还是很感谢
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买对儿大的吧，你这块头最少也要30公斤可拆装的那种，12磅做做热身运动都不够
12磅确实太轻了，才10斤多点，也就能练练哑铃侧平举，练练肩，练别的实在是太小了。在家锻炼太受限制了，啥器械都没有，哑铃也不够用，最好还是去健身房练。非要在家练的话，只能练俯卧撑了，宽距俯卧撑练胸大肌，窄距的练肱三头肌练腹部肌肉做卷腹，哑铃可以做肱二弯举，肱三的臂屈伸，但是重量太轻了
哑铃真的太轻了 其他朋友说的不错 3楼正解
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求大神给我制定一下健身计划！
大概多少钱，我想一个月之内练出来，初三学生，每天做多少，听人说做俯卧撑可以练本人16岁，我应该买多重的，但我又从网上看到说俯卧撑是练胸肌的，呃？如果我想买个哑铃，我想问一下该怎么练，能么，想练胳膊上的肌肉
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可以自己查阅学习，每个动作做3组进行锻炼：让双臂紧贴身体两侧肘部向后。肱二头肌可以利用反握的引体向上和哑铃弯举，最好买那种可调重量的，这样做俯卧撑对你的肱三头肌刺激很大，网上有很丰富的图文和视频资料。训练动作文字不太好表述，至于哑铃重量不清楚你什么训练水平不好讲常规的俯卧撑目标集群是胸大肌这点没错。每个部位选择3-4个动作，做的时候选择一组能做8-12个的重量进行练习，如果主要想锻炼胳膊上的肌肉你只需把俯卧撑的动作稍作调整，但是肱三头（上臂后侧）是辅助肌群也会受到一定锻炼
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出门在外也不愁我想健身 但是不懂怎么锻炼，乱练怕伤着身体只有一对哑铃，求各位大神给我制定一个健身计划。_百度知道
我想健身 但是不懂怎么锻炼，乱练怕伤着身体只有一对哑铃，求各位大神给我制定一个健身计划。
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com/zhidao/wh%3D450%2C600/sign=/zhidao/wh%3D600%2C800/sign=6a438c9a8f27ad086e061d950a7b5db2c4d109d162d9f2d3c924.baidu.jpg" target="_blank" title="点击查看大图" class="ikqb_img_alink"><img class="ikqb_img" src="http.hiphotos.baidu.hiphotos://h.com/zhidao/pic/item/4d086e061d950a7b5db2c4d109d162d9f2d3c924://h.jpg" esrc="http.baidu.hiphotos://h<a href="http
我还没说完呢早上起床前做一做俯卧撑
做做臂力器
根据自己的实际情况来做
早上就算了吧！
我都是早上起床直在床上做俯卧撑的 那样更有效 刚开始可能不适应，慢慢来，起初做少点
可以做少量的，但最好一个月30天，天天都有做。
一次做多少
一天做几组啊
我那个时候20岁，头次只能做10个，几天后就20个。后来由20个加到30个。几个月所就50个。再后来就80个。一次性的。但姿势不标准，现在一次只60个了
这个其实没有什么难度，难的就是你必须坚持
现在的照片
你肚子往里吸气了
不然肚子不会这样的
我本身就有一点点啤酒肚，这叫收腹。很多人平常在日常生活中都这样保持。
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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买个球打打，仰卧起坐，俯卧撑，就举哑铃还没专业人士回答，就可以了
但是一次做多少
一天做几组呢？
先20个一组，不够了再加，我现在是30个一组。
轮流做，自己觉得够了就行了
但是做二十个都没什么感觉
那就30个，30个没感觉就40个一组，
那弄多少公斤的
我现在一个是7公斤
我的是单只20kg的，
一般都是这么重的
还是杠铃啊
7公斤也太小了
现在只能举30下一组，确实有点重，重点才有效果
那我以后就十公斤
你多大了呀
淘宝卖的哑铃一般都是15kg和20kg的，拆掉2个饼就会轻点。买20kg的少装个铁饼在上面就好了。
我买的就是20KG的
优酷里搜牛男健身，迈克陈教练会教你的
跑步，跳绳，打球等
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