没有器械在家怎么练肌肉_百度知道
没有器械在家怎么练肌肉
也就晚上睡觉前或者中午有时间，所以尽量用些简单的训练方法，自己的胸从侧面看比腰宽一大截，还有想练下大手臂的肉，毕竟粗但没线条太难看，因为学生条件不足。麻烦各位大大给个训练计划，练的话最好协调匀称，别练得太夸张，感觉很难看.体重65公斤小弟一米七五，想要知道怎么练胸肌腹肌
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8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握: 8-12RM （次） x3组周三，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，给个【赞同】表示鼓励。你是初级者，加上系统的练习计划，背+二头肌训练（1）哑铃划船只要有一对哑铃，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3祝你早日成功，给你安排一个初级健身计划，并且坚持不懈才能成功，如对您有用请【选为满意回答】，祝你早日取得理想身材周一: 8-12RM （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举: 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握：8-12RM （次） x3组周五：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举
骨架特小咋办，肩膀好窄啊
通过系统的训练，肯定有增长的。但是需要持之以恒的训练。希望你能坚持下去
你说的那些动作我都不会啊
哪个不会，我给你分析下。
平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
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身高175CM、体重65KG，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。...
复制也要178吧
这是实际成果经验总结资料。
真的啊，我17岁了
17岁还有七八年长身体的最佳时期，为什么不行？
楼主您好！最简单有效的方法如下：1俯卧撑：每天三组，每组30个。（此法可练胸肌和二三头肌就是臂肌。）2仰卧起坐：每天三组，每组10个。（此法可练腹肌，以及身体耐力。） 【根据个人需求数量可增减，初做可少量，逐渐增加；注意不可运动过量，防止身体疲劳，负荷过重。】『建议楼主去商店购买一个臂力棒，用来练习臂力及臂肌，增加力量。很便宜，很方便！』俯卧撑 仰卧起坐 具体练习方法可参考百度百科知识，正确运动可健身，错误运动有害无益！祝：楼主心想事成，万事如意！—【健身爱好者小强为你解答 希望楼主采纳 谢谢！】很不错哦，牛男网的danz健身计划光碟~你可以看下焊F
用平日喝光水的空瓶子装满沙，盖上盖子密封起来就是哑铃了，每天举哑铃锻炼手臂肌肉。锻炼腹肌最好每天坚持掌上压和仰卧起坐，数量按自身需要和水平而定。
怎么根据来看
胸肌可以做俯卧撑 分宽握，窄握，你可以搜一下优酷的健身牛人neo,他很牛叉。腹肌，用瑜伽垫最好，网上也有相关动作。总之，俯卧撑是最好的，可以锻炼到三头，学校操场单杠引体向上还可以练背，祝你成功！
骨架特小咋办，肩膀好窄啊
我原来肩膀也窄 我也是后天练出来的。你可以用哑铃飞鸟练中束，前平举练前束，后拉练后束，网上也有视频。另外搭配合理饮食也很重要，以牛肉鸡肉鱼肉鸡蛋高蛋白食物为主。
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出门在外也不愁本人身高174mm，体重65kg，求一套健身计划，谢谢_百度知道
本人身高174mm，体重65kg，求一套健身计划，谢谢
谢谢了，所以最好有针对扩肩，附近有公用健身房，肌肉质量不高、臀部还有腰部脂肪的建议、腿部和臀部比较肥胖，时常感觉四肢无力，由于我肩部较窄，现想求一套健身计划，减腿部，请各位指教，另外，包括减肥和增肌，腰。本人初学由于长时间不运动，但脂肪比例较大，虽然体重不重
复制的就算了
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中午饭种类不要太繁杂、　　希望能对你有帮助、就试试花茶减肥、不要担心不吃饭对身体不好、像是全麦面包、
记住减肥最重要的就是饮食单一、多少都是对身体有伤害的。　　阔肩的方法很抱歉、如果想要健康减肥一定要有耐心。记住、我的都是我一个字一个字打出来的、就是整天吃一种水果、　　首先要注意饮食、那就不要浪费资源、粗粮（例如玉米、游泳、就要选择纯瘦肉、可以互相搭配、苹果的最好）、如果真的想追求速度和药物、　　我的亲身经历希望对你有帮助、
把腿伸直抬起、对腿的减肥效果很明显、臀的问题可以多摇呼啦圈喔、不妨尝试下喔、
还有每个周可以进行一次清肠、猪蹄、骑自行车不会减肥、每种花的功效的不同。　　然后就是运动了、　　不要轻易的相信某某减肥产品的功效、既然有公用健身房、
可以进行有氧运动、小米粥、早晨的饭最重要、这个我没研究过、第二天还可以吃些上面提到的肉类、达到多种效果、慢跑等、水果沙拉、但是要30分钟以上、要有营养、同时又不伤害身体、坚持、同时可以修身、猪皮等一些美容又脂肪含量少的食物、可以吃一些蔬菜沙拉、打羽毛球、也可以喝那种厚的酸奶、全脂牛奶、燕麦粥）、柚子、安眠等、健康、每天十分钟、海鲜、这种方法很好用、连水最好都不喝、效果很明显、如果想要吃肉、
再就是每天睡觉前进行的床上运动。腰。
晚上饭就不用吃了、希望采纳、然后选择一些减肥水果（猕猴桃、好喝又减肥、呵呵、千万不要混杂　　减肥是一个长期活动
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正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=胖一点,壮一点!!!!
下面是哑铃锻炼身体各部位的方法：
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1&胸 2&背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举...
鉴于你从事的工作。。睡前：跳绳一组200个 两组 10分钟内连手臂和小腹肌肉，长跑增进肺活量(有空就可以跑) （跳完绳）： 举哑铃（单纯用手腕）增强上肢力量（按照你觉得合适的重量）50个一组 两组 10分钟内 仰卧起坐
每天晚上 做
50个一组 3组 15分钟内完成
腿部肌肉：这个我不知道怎么 我没练过 不需要吧 我是踢足球的 小腿比较有力
脂肪这东西 你练多了 不用刻意去练某个地方都会瘦下来的
你这体重算标准啦
可以去瘦一不锻炼就反弹。。 按顺序做
男生的话一个月会出效果
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次...
参考资料：
健身计划的相关知识
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出门在外也不愁求一个健身计划，谢谢
求一个健身计划，谢谢
首先介绍下我的情况，我20岁，180cm，65KG，身上挺瘦的，没有任何的块，1000M大概要跑4分钟，曲臂垂悬只能坚持63秒了（以前还能坚持到90秒啊，身体不行了要锻炼了！）我是每周健身3次，周三，五，日的下午4点钟，主要想练的是胸，手臂，腿和腹部的肌肉，我去过一次，觉得那些器材对我来说30KG的重量差不多了.所以请各位健身达人帮忙想一下我的运动量应该如何，要用到哪些器材。谢谢~
训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂
支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。
特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺
激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是
为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。
动作要领：
仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手
握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量
将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐
在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。
卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起
胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推
就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。
史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，
而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根
空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是
405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。
1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框
架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对
某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己
有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：
1．斜板卧推 5组 8 10次
2．平板卧推 5组 8 10次
3．仰卧飞鸟 5组 8 10次
4·滑轮十字下拉5组10 15次
采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高
或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已
完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。
史瓦辛格胸肌训练的特点：
做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。
早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。
首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。
找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。
以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地，器材。效果会事半功倍。
吃鸡蛋 水煮过的肌肉
水果最好香蕉和一些高蛋白的东西
希望采纳 额。。
其他回答 (1)
想要速成的？不过要苦点了，详情请追问。
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健身领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号健身计划_百度知道
体重才65KG
高中的时候经常健身
那时的体重接近75KG
后来由于胳膊多次脱臼
还有高考 就没有再练 后来到了大学
整天玩 平时没有体育活动 平时上课开车很少走路
唯一的锻炼就是爬到宿舍5楼。。一天要大半盒烟
最近感觉自己瘦的吓人
体力大不如从前
所以想慢慢戒烟
过健康的生活希望能为我制定个详细健身的计划
每天所锻炼的部位我的胳膊高中打架时脱臼过一次 自己整回去了
后来的锻炼中 先后又脱臼过两次 去医院查说是缺营养
这个不影响健身吧？不去健身房 不要粘贴复制的- -
还有饮食 主要吃什么好呢
还有锻炼后如何有效的补充蛋白质 什么牌子的蛋白粉比较好？
提问者采纳
（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次:力量训练计划参考 A:心肺功能训练计划：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次第五天背部训练,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 悬垂举腿 4组x15-20次仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）健身球卷腹 4组x15-20次举腿卷腹 4组x15-20次反向卷腹 4组x15-20次 传统卷腹 4组x15-20次第三天胸肩部训练： 哑铃单臂划船 4组x10-12次哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次罗马椅挺身.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练1
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再个说人体有很多部位是平时很少运动得到容易拉伤，锻炼完之后一小时内可以喝蛋白质粉；煮鸡蛋，但是不要过量。瘦人应该做有养锻炼。像你有时间的话尽量多做器械运动；有条件的话吃点清水牛肉要吃淡的！饮食方面尽量不要吃太咸的。然后就照着规划表练就可以了，适量就可以；大包子馒头。最好先到健身房请教练指导标准动作，尽量不要跑步；这样就够补充肌肉营养了其实我也是很瘦的，教练么会对你的个人情况做一份详细的规划表的，锻炼是个好办法
你现在的情况可能是严重的营养不良。冰冻三尺非一日之寒，现在最主要的是改变你的生活方式，一定要做到有规律。饮食要以清淡营养为主，少吃油腻的东西，不容易消化。开始先做一些适当的有氧运动，不能操之过急，慢慢来。我建意你多吃粗粮，营养还健康。烟还是早早戒了吧，太害人了。同时还要保持心情舒畅。
像你这种情况 多吃蛋白粉
做卧推 深蹲 哑铃弯矩
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出门在外也不愁昨天去体测，向各位大大汇报情况，求健身计划。_健身吧_百度贴吧
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昨天去体测，向各位大大汇报情况，求健身计划。收藏
身高168CM，体重65KG，说是隐形肥胖，上肢力量弱，肌肉线条差，心肺功能好。我想减肥加塑型，各位有设么好建议没？谢谢！
有氧运动和器械结合。
具体点嘛哥哥，比如说做几组，一组几个，休息多久等等
这个得按你自身情况来定的，本身基础好的话，可以多做些。例如，每天20*8组的仰卧起坐，之后进行30分钟左右的有氧，仰卧起坐控制在量少组数多，当然不能太少了。还有好多锻炼方式，你可以多看看精品
其他哥哥也给点建议嘛
表做标准的那种仰卧起坐，伤腰伤颈椎、脊椎
先无氧45分钟，再有氧30分钟。像我170 66kg，每天运动前半小时吃6粒左旋肉碱胶囊，然后按照每天手臂、肩背、胸肌、腰腹、腿部的顺序锻炼45分钟，再休息5分钟喝2勺蛋白粉，马上跳3000个绳，放松后冲凉休息，一天的运动就差不多了。
每天主要一个部位就行了，主要是要少吃多练，看到喜欢吃的东西要忍住，想想一块肥肉就是1000个绳，多想下健身时的辛苦。
哇，这个运动量有点大哦！
我赶脚我和LZ的情况一样一样的，呵呵我是先做力量训练然后有氧运动，力量训练一天做一个部位，然后40分钟的跑步或者单车，吃方面少吃油腻多吃蛋白质，3分练7分吃
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