胸肌中间的那条“缝”怎么锻炼的很完美？_百度知道
胸肌中间的那条“缝”怎么锻炼的很完美？
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胸肌中缝是胸肌锻炼中比较难练到的一块要练出完美的中缝，多做一些窄距卧推+跪卧式窄距俯卧撑+蝴蝶机夹胸坚持锻炼自然会有成效
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就是说乳沟咯，一是使两边胸肌的变大变厚实，其二多做向心的锻炼使胸肌向中间靠拢。并掌俯卧撑 ==
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出门在外也不愁窄距卧推能练胸肌中缝吗
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楼上说错了 这动作绝对能 发力的时候要感觉胸肌发力
不能 那是练三头的。中缝还是练夹胸比较好发自手机虎扑
楼上说错了 这动作绝对能 发力的时候要感觉胸肌发力
东莞真相：H7N9日益肆虐，总理极有远见地指出，广东的鸡必须得治治了！不料该发给卫生部的指示错发给了公安部。。。
引用1楼 @ 发表的:
不能 那是练三头的。中缝还是练夹胸比较好
夹胸机？在家怎麽练。。。
引用3楼 @ 发表的:
夹胸机？在家怎麽练。。。
哑铃飞鸟。发自手机虎扑
可以, 手越窄练的地方越靠近中缝
胸缝是最后才出现的，努力练胸肌吧。
引用7楼 @ 发表的:胸缝是最后才出现的，努力练胸肌吧。
就是现在上去不太协调，想改善一下
上面说得很对可以练夹胸，哑铃飞鸟，还可以飞鸟夹胸（就是引体向上那个机器）
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直邮教程：
引用9楼 @ 发表的:上面说得很对可以练夹胸，哑铃飞鸟，还可以飞鸟夹胸（就是引体向上那个机器）
飞鸟不是练两侧吗
窄握练胸内侧，中锋还是夹胸的好
也可以的，只是效果比飞鸟差点。但是增加整体胸肌厚度窄距还是很有用
能练中缝，但是对三角肌作用更明显
飞鸟练中缝更好 当然在健身房还是夹胸效果明显些
说飞鸟练中缝的。。。自己练的时候都没好好感觉到底哪里发力了。。。健身房用夹胸，家里有哑铃可以用俯卧夹胸（就是人腿微屈脸朝下，身体基本平行地面，然后做飞鸟的反向，注意顶峰收缩）
窄距影响最多的应该是三头和靠近锁骨下面的胸肌吧
有用，但是想中缝清晰的话夹胸还是必须得做的
小和尚洗头用飘柔
中缝当然练窄距，效果比夹胸好多了，自己试试就知道了
不能 那是练三头的。中缝还是练夹胸比较好<a style="color:#666" href="/?a=goClick
说能的，不知怎么想的，也许你自己能感觉到中缝练到了，但是一般的教学视频都说明窄距主要是练三头的，夹胸和平躺的哑铃飞鸟效果才是更加。。。
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胸肌中缝怎么练？如何锻炼完美胸肌中缝
10:08 编辑:健身吧 来源:健身吧() 浏览:次
中缝怎么练？如何锻炼完美胸肌中缝
在胸部训练中，中缝部位可谓&难中之难&。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符。同样做飞鸟动作，为什么效果相差竟如此之大?原因就在技术细节上,本文就从飞鸟动作的细节谈起。
　　1.平卧飞鸟
　　仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。
　　下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶，职业明星麦尔文&安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着&抱住它!抱住它!&
　　该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是&貌合神离&，主要锻炼的是肩部前束，对胸肌中缝部的作用很小。
　　为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害。
　　训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。
　　2.蝶机夹胸
　　蝶机夹胸又称蝶机飞鸟，它的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取&桥&式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域)，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部
　　正确的动作是：坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用&桥&式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8～15次/组，逐降重量做3～5组。
　　为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌&立&起来，这当然是我们非常想要的结果。做3～5组，每组8～15次。
　　3.立姿十字飞鸟
　　立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。
　　正确的做法是，身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害，以至夹胸动作变成了俯立飞鸟，使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。
　　虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。
　　交叉有两种方式供选择，一种是一次左手在上，下次换成右手在上，这样一组内左右手位置变换均等。另一种是一组始终是左手在上，下一组一直是右手在上。由于交叉动作比双手相触的幅度大得多，故对胸缝挤压效果更好，刺激更大。
　　这个动作因拉索长度关系，显得很&活&，不太容易控制，所以不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般也是做3～5组，每组8～15次。
　　4.上斜飞鸟
　　针对上胸缝训练设计，分哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种。
　　哑铃上斜飞鸟应采用30度倾角的斜凳，倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。下放时将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。上举时以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态，较难控制，故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上，以8～15次完成3～5组。不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，使整个动作变形。
　　拉力器上斜飞鸟只要将30度凳放在十字拉力器架中间即可，将带活扣的铁链挂在两侧脚的滑轮扣上，调整好铁链长度和凳的位置，即可进行练习。拉力器的好处是加在胸肌上的张力恒定，另外也不像哑铃上斜飞鸟因倾角而使负荷分流。第1组最好采用最大负荷的50%左右作为热身，感受和确定一下运动的路线，以免肌肉关节适应不及而受伤。一般也是做3～5组，次数为8～15次，技术要求与哑铃上斜飞鸟相同，着重感受胸肌的拉伸，以张力对抗负荷。
　　以上讲的是针对胸缝的飞鸟动作的技术要求，实际训练时还有两个很有特点的补充动作，一个是窄握拉力器下压，一个是大重量窄握推举。
　　窄握拉力器下压一般安排在飞鸟练习的结束部分或穿插于中间，采用&V&形把或绳把，重量为6～8次(1组高次数热身后)，下压至底部全力抗住负荷，绷紧胸部肌肉。这时胸肌全面充血暴突，对胸缝的挤压有独到效果，胸部轮廓亦会得到强化。
　　窄握平卧推举的优点是重量比用哑铃和拉力器大得多，次数可降至6次左右。虽然幅度有限，但强度却大得多。两手间距为训练者2～3个拳头宽，过大对胸肌两侧刺激多，失去对胸肌中缝的锻炼意义。
　　在锻炼胸肌中缝的过程中穿插一些造型动作效果会更好，如蟹状夹胸造型、两臂交叉挤压等对胸肌中缝塑形训练都有良好的辅助功效。
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