怎样练手腕，二头肌的力量
怎样练手腕，二头肌的力量
1、杠铃弯举
发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使 前臂保持适度外旋。
动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。
2、哑铃坐姿交替弯举
主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。
作要领：坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。
3、曲柄杠铃斜托弯举
是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。
动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后 缓慢还原。注意，臂应充分伸展，动作要慢；在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。
4、单手哑铃斜托弯举
重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。
动作要领：坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一侧换侧再做。
5、哑铃斜卧弯举
作用是增加肱二头肌的围度，分离肱二头肌，突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展，中高级水平者可安排在前面做。
动作要领：仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也可单手交替练习。
6、哑铃坐姿侧弯举
主要是锻炼肱二头肌外侧。
动作要领；坐姿，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。
动作选择与训练方法
1、动作选择。可根据自身需要选择不同的动作。初练者一般选3个动作，以杠铃动作为主，2个杠铃动作，1个哑铃动作，重点是发展肌肉围度。中高级训练者动作可增加到4-5个，并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作，以使肱二头肌既饱满又有型。
2、变换动作次序。一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成，每次训练基本动作放在前面。身体适应了这种训练方式，辅助肌就会替主动肌做功。为了减少辅助肌的作用，不一定每次都以杠铃弯举开始，而可先做哑铃弯举，并逐组增加重量。这样既为负重大的杠铃弯举进行了热身运动，又加大了肱二头肌的训练负荷，效果更理想。
为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。
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肱二头肌训练法
谁都希望肢二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。
我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。
一、高训练量
在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
二、超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。
三、每组都练到力竭
每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。
四、采用较低的次数
只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
五、经常打乱训练次序
假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。
通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。
六、舷二头肌和肱三头肌一起练
除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。
七、哑铃弯举
哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。
哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。
八、斜板弯举
确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。
斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
九、杠铃弯举
前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。
我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。
十、保持对重量的控制
为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的
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做提拉运动
傍晚和早上做俯卧撑，还有提拉运动
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肱二头肌如何拉伸:我想问下，哑铃杠铃锻炼完之后是全身拉伸还是怎么的，比如我今天练的是肱二头肌，只拉伸肱二头肌吗，是不是这样，我是新手，是练哪个部位就拉伸哪个部位，还是进行全身肌肉拉伸，谢谢
... 比如我今天练的是,只拉伸肱二头肌吗,是不是这样,我...锻炼的是哪里就拉伸哪里,还有锻炼前的热身比拉伸还要重要,别忘了
如何使用锻炼肱二头肌效果明显　　要想增大二头肌,动作要标准,从小重量开始好了,保证你手腕能承受的力量,做到充血为止,不要刻意去加大份量,最重要的一点是：1.要注意休息,没有足够的休息是很难提高肌肉的。2.注意吃的方面,营养也是很重要的。　　三分之一在于锻炼,三分之二在于营养。　　这是我的经验。　　练习方法　　1.交替弯举：主要练肱二头肌,　　动作：坐姿（或站立）,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。　　2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。　　动作：站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。　　3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。　　动作：坐姿（或站立）,双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示：两臂可同时做,也可交替做　　预防伤痛　　一、充分热身　　俗话说“磨刀不误砍柴工”,热身运动可促进人体的血液循环,使肌肉韧带和关节温度升高,既能提高关节与韧带的活动范围和能力,又可减少肌肉的粘滞性,从而提高肌肉的收缩与伸展能力。这是提高训练质量、预防运动损伤不可或缺的关键环节。热身方法：　　1.热身运动时,除了常规的从头至脚的徒手热身方式外,身体各部位的关节、韧带、肌肉也要进行充分的活动。还可借助跑步机、车等进行有氧运动。　　2.全身热身后,要进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动。譬如,当日主要练肩（三角肌）,那就要徒手或借助器械对肩部进行针对性的热身,如用高位拉力器做颈前或颈后下拉,前、后各做1～2组,用轻重量,每组做15次。　　3.热身运动的时间一般以10分钟为宜,冬季可稍长些,约15分钟。注意,热身时间不宜太短或太长,太短热身不充分,容易出现运动损伤；太长体力过早消耗,影响正式训练。　　二、整理放松运动　　锻炼后的整理放松运动也是必做的。它能使人体从运动状态平稳地回到安静状态,有利于偿还“氧债”,加速乳酸等废物的排除,快速消除疲劳,促进肌体恢复。这里需要提出的是,许多健身者不重视整理放松运动,练完就走人。虽然当时没有什么不适征兆,但第二天或下次锻炼时就可能出现肌肉疼痛或关节损伤等症状。整理放松方法：　　1.慢跑5～10分钟能全面促进肌体恢复。　　2.反方向拉伸练习。在健身锻炼结束时适当安排与主要训练部位方向相反的肌肉拉长和伸展练习,对加速肌体恢复和预防运动损伤大有裨益。
请问如何快速增加肱二头肌和胸大肌?建议分组……超负荷。也就是每个动作每次八个为一组,可以允许借力,做完一个之后不停立刻去做下一个。哑铃曲臂和杠铃曲臂为一个超级组,俩个动作一共十六次做完之后休息三十秒到六十秒。下一个超级组。平板飞鸟与平板卧推,与上一个模式基本相同,做不动时允许用腿部借力,但是一定要记住,快上慢下。还有……要严格控制休息时间,超级组之间间隔一分钟,普通组之间间隔三十秒到四十五秒。T划船和负重深蹲为一个超级组,次日做。方式与上个一样。每天随即选两个超级组进行训练,次日再换,但是负重深蹲要每天都有。如果感觉哪个部位酸痛不要停止,继续锻炼,并且动作间歇的休息那几十秒不要停下来,做一些简单的拉伸运动。每天保持摄入五个以上的鸡蛋白,一个鸡蛋黄,或者其他的等营养食品,每天两袋牛奶（纯）以及一些牛肉,瘦肉,最好是驴肉。差不多就这样就行了。几组,超级组每天两个,每组超级组重复5-8次,身体情况不适酌减。周一哑铃曲臂 X 8加杠铃曲臂 X 8休息一分钟（允许腿部借力）重复5-8次。休息期间做上半身肌肉的拉伸动作,例如广播体操之类的扩胸,单臂后振。全部动作完毕后也要拉伸。斜板为单独组,动作 X 8,5-8组。周二平板飞鸟X 8加平板卧推X 8为一个超级组,休息一分钟……（同上）重复5-8次,视身体情况而定。休息间拉伸……动作完毕后拉伸。负重深蹲x8单独组,（每日都练最好,或者一周两次到三次,自己定。）5-8组。休息的时候拉伸,动作完毕后拉伸。周三T划船X8与硬拉X8（我给你加的,对腰肾有好处,做屈腿硬拉。）超级组5-8次。负重深蹲X8。5-8组。周四恢复……每个动作都分开,每个动作做X8的两次,用小重量,做完之后再跑步机上慢跑十五分钟到半个小时,之后去蒸桑拿或其余的洗浴。……这只是个例子,周一这些不一定,是按你每周的四次排列的。记住,训练的时候最好不要喝大量的水,渴了就抿一口就好。锻炼完之后一次饮水不能超过400ml。每天都要注意营养,要有一定的蔬菜,牛肉或其余瘦肉,鸡蛋清X5或更多,牛奶等。……注意休息,祝你早日壮硕如牛。肌肉有酸痛感之后要注意,最好让人在酸痛部分踩一踩,不要害怕,我是专业的体育训练人士,踩背之类的只要踩你的人不超过你体重十五公斤就行。原创,请勿转载,转载请注明。
怎么练出肱,肱二头肌,有氧运动：跑步、游泳、跳操、打球等等
胸肌：+哑铃飞鸟+哑铃卧推 三头：哑铃双臂上举+侧平举 二头：哑铃单臂弯举 腹肌：仰卧起坐腿部：负重（深蹲、蛙跳等）,动感单车等练法科学（大重量、低次数、多组数）,动作规范,营养跟上（多补充高蛋白食物）
健身后我的左臂肱二头肌一直处于绷紧状态 怎么回事?肌肉绷紧是正常的表现,因为你在锻炼是触发了你的肌肉,导致肱二头肌一直处于紧张状态,而我们知道,肱二头肌在生理运动中是起到拉伸的作用的,所以当肱二头肌处于紧张状态时胳膊是伸不直的。而且,在日常生活中一般来讲右手的使用率则大于左手数倍（左撇子正好相反）,所以又臂肌肉在日常生活中已经被锻炼得很好了,然而左臂的肌肉刚刚被激发,所以在训练完会有一些不适。健身前的暖身运动包括：正压腿、侧压腿、高抬腿跑、括胸振臂、颈绕环和肩绕环,适当的少量去做。其实最好的拉伸方法就是等到第二天去再次训练,训练初期的肌肉酸痛、绷紧属于正常现象,通常我们管这段现象叫做“疲劳期”,体质好的人差不多3天的疲劳期,过了疲劳期之后就可以了训练后如果不希望让肌肉一直保持绷紧状态,可以去适当的“凭空发力”,刺激肌肉,可以去揉搓,不一会儿就好了不过,当你肌肉完全出于绷紧状态时,你将是最健美的时候,因为你只要训练量够,你的全部肌肉将会被触发,然而我们凭空发力的时候是不能使每一块肌肉都紧张起来的。
肱二头肌体积不明显如何办应当是哑铃的重量不敷。肱二头肌要想增大年夜体积的话要用大年夜一点的重量来演习可以买一副更重的哑铃或者在哑铃上拴一些重物包管两手均衡就行。哑铃的重量要达到你一组做12个就做不动了然后每次做8-10组就可以。练完后拉伸一下肱二头肌如许肌肉会比较有弹性体积大年夜了同时型也好看。
肱二头肌体积不明显如何办120个数量太多了,只能锻炼肌肉耐力对肌肉增长没有显著作用。同时间隔两天时间也长了。介绍一几个方法供你参考。1哑铃双臂上举 4组x10-12次；2哑铃单臂弯举 4组x10-12次；3坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次；4单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 组间休息不超过一分钟,隔天练习一次。
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好像腿胸肩背都写到了恩。。。。四五天一个周期基本可以入门啦不知不觉间直臂29曲臂34了。。。 继续努力12-08-21俗话说三分练七分吃，先打饭卡早饭， 麦当劳煎蛋的套餐 ￥7中饭， 食堂，鸡腿一条，土豆丝一份，木耳一份，一碗饭加餐， 干面包一小个晚饭， 食其家咖喱牛肉饭一碗加餐， 麦片半碗鸡蛋6个 黄桃2个 苹果1个抽空吃今天主练的部位是上胸一般正常人下胸会比上胸发达，如果只练平板卧推的话会变得上大下小很难看。建议平板卧推和上斜卧推的时间分配为1:1到1.5:1上斜卧推
杠铃可以上重量， 是主打项目。 轻重量热身后在有保护情况下8-6-8金字塔组，随后轻重量快推20个
关于手腕姿势卧推是最容易受伤的几个动作之一。不正确的练习时，肩关节、肘关节、腕关节都有受伤可能。被杠铃压到？不上极限重量的话反而没那么恐怖。刚开始一般选择正握，也就是说杠铃一端压在掌跟外侧，一端压在虎口上。由于虎口比掌跟高，要注意手腕稍微向中心倾斜一点，使得力量均匀分摊在整个手掌上，不然大拇指处掌跟受力过多，会越来越疼。其次就是手腕不可以向手背方向折叠过多，上张图说明一下吧左边的是错的，手腕承受了过大的剪切力，右面的正确。当锻炼到一段时间能把握平衡以后可以用空握的方法，这个以后再说。哑铃卧推
哑铃不容易保持平衡，一般没办法上太大重量，但是动作范围比较广，而且两手用力相同，是杠铃卧推的好基友，一般在杠铃卧推后做补充。10个+2个半程挤压， *3飞鸟飞鸟是塑性动作，练胸沟和胸肌外缘。一般在推举类动作后完成，作为收尾动作。10*3哑铃前平举今天不是练肩日，不过上斜卧推对肩膀刺激比较大，顺手做一组前平举带一下三角肌前束。动作和gif稍有区别，两手握着一个哑铃有助于把压力集中在三角肌前束上，减少借力。平举力竭后接推举至力竭。 10*3钢索臂屈伸同样，卧推对肱三头肌也有刺激，钢索臂屈伸可以有效锻炼肱三头肌。12*3仰卧后撑也是一个练习三头肌的动作12*3拉伸洗澡回家
00000更新， 12-08-22今天计划练背部，主打动作是硬拉硬拉是一个全身性的锻炼动作，主要锻炼下背部，腿部后侧，还可以锻炼到上背部、小臂及腿部前侧的股四头肌，是一个非常好的锻炼动作。本来计划多练几个内容，结果临时被妹子召唤聚餐。。。so。。 屈腿硬拉 热身组*3，8rm-6rm-8rm-12rm仰卧举臀
15*3拉伸洗澡，30分钟搞定饭卡早饭， 麦当劳煎蛋的套餐 ￥7中饭， 食堂，鸡胗一份，南瓜一份，木耳一份，青椒一份，一碗饭加餐， 牛奶一包，旺旺仙贝一包(忏悔。。)晚饭， 火锅加餐， 麦片半碗鸡蛋3个 黄桃2个 抽空吃有了妹子规律饮食真难。。0000012-08-23饭卡不打了，大同小异。今天计划练肩，但是被妹子拉出去补过七夕。。。。草草做了几个重要动作就溜出来了。1. 杠铃推肩。 推举类动作是三角肌练习的黄金动作，杠铃推举分为颈前推举和颈后推举。颈后推举对三头肌中束刺激比较强，但是也容易伤，一般都用颈前推举。一般握杠越宽对中束刺激越强，握杠窄杠铃放在身前的话，力量会被分担在前束上。 杠铃推肩还可以分为站姿和坐姿。 两种姿势对腰部压力都比较大，一般来说站姿要注意不要过分后仰，坐姿推举肩胛可以放在椅背上以减小腰部压力。热身后金字塔法 10rm-8rm-8rm-10rm2. 哑铃推举。 哑铃推举是杠铃推举的好基友。还是同样的问题，无保护哑铃很难上大重量，一是不好把握平衡，二是很难把哑铃上到肩膀上。一般会一周杠铃一周哑铃交替练或者先杠铃后哑铃。 哑铃推举的发力点和肩膀在一个截面上，比杠铃推举靠后。 我一般用坐姿来做。8rm*33.侧平举。直立侧平举主要锻炼三角中束，视手臂位置也会带到前束。侧平举要注意动作的准确性，不要追求大重量。一个窍门就是采用超级组来尽可能的压榨三角肌比方说我这次用10磅哑铃做了10次力竭，然后马上换8磅哑铃做10次，然后马上换5磅哑铃做10次。 做完后休息1分钟，重复3-5次。4. 直立划船。直立划船借力比较多，是比较好的结束动作，相当于用其他肌肉来带一下三角肌。一般用杠铃推举的重量就可以了。肩部还有一个重要肌肉是斜方肌。斜方肌被认为是力量的象征，一点斜方都没有会让人感觉很奇怪。但是要注意宽肩膀有大斜方肌很好看，像我我这种大头窄肩膀贫三角如果斜方太大就很悲剧，看起来会很溜肩。我一般在硬拉和分腿蹲中带一下，不刻意去练。。范志毅的肩膀看起来就怪怪的，好像一个球放在地板上。。。 0000012-08-25今天练腿。有一句话说，腿部肌肉约占全身肌肉的一半，那么应该拿出一半的时间来练腿。虽然有点夸张，但是练腿确实好处多多。从刺激肌肉生长上来说，练腿可以刺激全身肌肉包括上肢肌肉生长，称为溢出效应。不提深蹲这种全身力量的项目，即使是腿举这种孤立练习都有很强的溢出效应。从实际用途出发，腿部力量是力量的源泉，基本上各种提拉搬运都要用到腿部力量。而且腿部力量好对于老年人更重要。人过30以后每年肌肉都会萎缩，力量会降低。慢慢的两腿就没办法支撑自己的重量了。中国不少老人到了七八十岁走路需要拄拐，无法自己上楼就是这种情况。如果一直注意锻炼腿部力量，年纪大了以后仍然能健步如飞。深蹲之王Henry Steinborn80岁还能蹲150公斤，走路上楼对他来说会是难度嘛。。。腿部练习的王者是深蹲，但是我一直没有练。原因主要有两个，首先我柔韧性不太好老是往后倒，其次我去的健身房深蹲架不太好，没有基友保护容易出问题。我练习的主要动作是分腿蹲，或者说保加利亚分腿蹲分腿蹲两腿前后距离比较宽的时候主要刺激股二头肌和臀部，比较窄时对股四头肌刺激比较大。分腿蹲有独特的特点。 首先分腿蹲的绝对重量不大，对腰部压力小。其次分腿蹲是两条腿分开练，可以改善腿部力量不平衡现象。第三分腿蹲是一条腿发力撑起上身及哑铃/杠铃，小重量能有大效果，不用一百多公斤的杠铃，两个40磅哑铃就把我x出翔了，实在没条件胸前挂个书包也可以练。最后分腿蹲可以锻炼膝关节稳定性及平衡能力。然后行进间箭步蹲 15米*3小重量罗马尼亚硬拉仰卧举臀12*2爬上3楼花了5分钟的糗事我会乱说么。。000000012-08-27昨天练肩不写了今天练一下上背和二头。引体是练习背部的黄金动作，一般说拉宽背靠宽握引体，练厚背靠划船。28岁以前引体向上从来都是0分，这是一个秘密。。。现在最好记录是反手7个，正手就没那么多了。正手窄握引体3*5，嗯。。。协助引体10*3， 实际上就是蹲在地上，用手拉。 上个月每隔一天做50个，很快就能拉起来了。宽握下拉10*3. 钢索划船12*3哑铃划船10-8-10
单臂哑铃划船需要重一点的哑铃，所以一般来说至少要有一个30-50磅的哑铃备用。练完背了，二头也有点感觉了杠铃弯举10*3斜板哑铃弯举10*5. 在斜板上弯举可以减少借力，肱二头肌的刺激更强。业余爱好者没有必要专门练二头肌，跟在背部练习后面随便搞搞就行了，毕竟二头肌只有这么一点点大。。。12-09-10 更新手臂动作其实我一直没什么训练计划，大肌肉隔2-3天，小肌肉隔1-2天练，累了就休息一天就是了。前阵子胸背肩都练了，没法排大肌肉。今天又不想休息，干脆把胳膊搞一下。胳膊可以用超级组的方法同时练一组拮抗肌，即一组二头一组三头的交替训练方法，组间休息30-60秒热身引体臂屈伸引体和臂屈伸是非常安全的热身动作，不容易受伤。如果做引体比较困难，那么可以蹲在双杠下面用脚借力做。如果做臂屈伸比较困难，可以用龙门架做向下推的动作。主菜杠铃弯举 12*3窄卧推
12*3做杠铃弯举时要挺直下背，可以站直做，上比较大的重量。也可以上身向前倾斜45度，这样二头肌全程始终收缩，对肌肉刺激比较大，看个人喜好。窄卧推握距不要大于两个手掌宽度，对肱三头肌刺激很大，同时对胸肌内缘也有刺激，上大一点的重量吧少年。窄卧推要小心手腕姿势。接下来是哑铃交替弯举 10*3仰卧杠铃臂屈伸 10*3杠铃弯举结束以后上臂已经有点感觉了吧，交替弯举可以把注意力集中在一只手臂上稍微借力，利用退让性动作来给肌肉加压。仰卧杠铃臂屈伸也是肱三头肌练习的基本动作之一。这个动作比较难做，不要用太大的重量。10-15rm都是可以的。钢索弯举12*3钢索下压12*3自由重量练习结束之后再来一组器械练习这两个动作采用稍微轻一点的重量，主要练习肌肉耐力。正握钢索下压偏重三头的外侧头，反握偏重内侧头。刚开始可以采用正握的方式，外侧头发达拉宽了整个人的线条，看起来更强壮。斜板哑铃弯举10*2哑铃俯身臂屈伸10*2斜板哑铃弯举很难借力，可以用另一只手来做几个强迫组榨干二头肌。哑铃俯身臂屈伸是一个线条类动作，在做到最高点的时候收缩一下。这两个动作全是单臂动作，相对休息时间比较长。最后，把所有时间放在手臂上是不划算的，锻炼的主要内容还是四大项，深蹲、卧推、硬拉、推肩。深蹲和硬拉有助于锻炼一个强壮的背部，软弱无力的背部会导致弯举时上身前后摆动来借力，并且容易受伤。
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肩背是下一个重点啊。我想知道双臂钢索下压这样的动作（自由泳划臂接近）为什么会感到三角肌前束疲劳。。。
的话：肩背是下一个重点啊。我想知道双臂钢索下压这样的动作（自由泳划臂接近）为什么会感到三角肌前束疲劳。。。不知。。。 应该是练习大圆肌附近的吧。。
的话：肩背是下一个重点啊。我想知道双臂钢索下压这样的动作（自由泳划臂接近）为什么会感到三角肌前束疲劳。。。是向正下方用力么……
的话：是向正下方用力么……额。。 我一般是马步站好，然后上身挺直同地面成水平或者接近水平。手臂高过头部然后以肩膀为轴向下转动，不是向正下方。
哑铃卧推最好要多大重量（寝室只有哑铃，附近无健身房）
的话：你们全都要练肌肉这是要闹哪样花卷君也锻炼一下好了，不然30+以后，体重肚子可是迅速长
的话：花卷君也锻炼一下好了，不然30+以后，体重肚子可是迅速长我现在只有每周游泳，自由泳和蛙泳一半一半。。。orz
的话：额。。 我一般是马步站好，然后上身挺直同地面成水平或者接近水平。手臂高过头部然后以肩膀为轴向下转动，不是向正下方。少年……乃这样全带到背上去了啊背上去了……
的话：哑铃卧推最好要多大重量（寝室只有哑铃，附近无健身房）刚开始一般是做8-12下力竭的重量， 你用多大重量合适我也不知道。。。
的话：少年……乃这样全带到背上去了啊背上去了……自由泳向后划臂就是要背吧。难道他说的是练三头的？
的话：自由泳向后划臂就是要背吧。难道他说的是练三头的？他……是要练自由泳划臂？……如果要背的话似乎没必要用绳索下压去练啊……
12-08-25今天练腿。有一句话说，腿部肌肉约占全身肌肉的一半，那么应该拿出一半的时间来练腿。虽然有点夸张，但是练腿确实好处多多。从刺激肌肉生长上来说，练腿可以刺激全身肌肉包括上肢肌肉生长，称为溢出效应。不提深蹲这种全身力量的项目，即使是腿举这种孤立练习都有很强的溢出效应。从实际用途出发，腿部力量是力量的源泉，基本上各种提拉搬运都要用到腿部力量。而且腿部力量好对于老年人更重要。人过30以后每年肌肉都会萎缩，力量会降低。慢慢的两腿就没办法支撑自己的重量了。中国不少老人到了七八十岁走路需要拄拐，无法自己上楼就是这种情况。如果一直注意锻炼腿部力量，年纪大了以后仍然能健步如飞。深蹲之王Henry Steinborn80岁还能蹲150公斤，走路上楼对他来说会是难度嘛。。。腿部练习的王者是深蹲，但是我一直没有练。原因主要有两个，首先我柔韧性不太好老是往后倒，其次我去的健身房深蹲架不太好，没有基友保护容易出问题。我练习的主要动作是分腿蹲，或者说保加利亚分腿蹲分腿蹲两腿前后距离比较宽的时候主要刺激股二头肌和臀部，比较窄时对股四头肌刺激比较大。分腿蹲有独特的特点。 首先分腿蹲的绝对重量不大，对背部压力小。其次分腿蹲是两条腿分开练，可以改善腿部力量不平衡现象。第三分腿蹲是一条腿发力撑起上身及哑铃/杠铃，小重量能有大效果，两个40磅哑铃就把我x出翔了。最后分腿蹲可以锻炼膝关节稳定性及平衡能力。然后行进间箭步蹲 15米*3小重量罗马尼亚硬拉仰卧举臀12*2爬上3楼花了5分钟的糗事我会乱说么。。
的话：刚开始一般是做8-12下力竭的重量， 你用多大重量合适我也不知道。。。完了……看来寝室的哑铃重量不够，20多下都无压力
的话：完了……看来寝室的哑铃重量不够，20多下都无压力你可以做10X10，每组10下，做10组。做完以后再做几组俯卧撑，效果相当好。
的话：你可以做10X10，每组10下，做10组。做完以后再做几组俯卧撑，效果相当好。马上做！！
的话：马上做！！组间休息短一点，1分钟到1分半就可以了有条件的话尽量做上斜卧推
的话：组间休息短一点，1分钟到1分半就可以了有条件的话尽量做上斜卧推对面的家伙有一个练仰卧起坐的，可以调高度PS：白天完全木有时间，只有十点以后才能练的人伤不起啊……
的话：对面的家伙有一个练仰卧起坐的，可以调高度PS：白天完全木有时间，只有十点以后才能练的人伤不起啊……10点后健身房关门……主要先减脂的路过……
的话：自由泳向后划臂就是要背吧。难道他说的是练三头的？引用
的话：他……是要练自由泳划臂？……如果要背的话似乎没必要用绳索下压去练啊……自由泳划臂用的最多的是背阔，大圆，三头，二头。按理说动作跟推肩和抬举相反不应该用到三角肌前束，但是每次都很严重地感到疲劳。请教师傅，她说肩绝对要发力。。总之不太明白。双臂下压我的肩也会累的说。。。
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