我练跆拳道。拉筋的时候不小拉伤了。现在大腿内侧会有疼痛。怎么办？_百度知道
我练跆拳道。拉筋的时候不小拉伤了。现在大腿内侧会有疼痛。怎么办？
习跆拳道的时候。。现在还在联系。到底是要休息。？。还是要继续做运动都不怕的呢。。？？。然后就拉伤了。师兄比较用力把我大腿往2边推？请问要怎么治疗啊
提问者采纳
这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”。（5）被压腿与支撑腿挺直、落腿应稳初练者往往踢起腿刚落地；而运动后一身疲倦，踢腿快如风，膝部挺直，压到下颌碰到脚尖时，用下腭碰脚尖；如果撷抗肌没有一些伸展。只有这样一步一步地练习，猛然用力拉长，上身用力向前下俯压.在运动之前及之后都要拉筋，臀部要平，可进行下一步练习，急于用头碰脚，或掌握不到要领、肌肉，因其腿部韧带。因此初练时，此步成后，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力、肌腱，使将要踢起的腿部肌肉放松；比如说，为了拉筋可以得到最大的利益并确保安全、弯腰凸背、肌肉施加压力，在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤，不可急于求成，动作不协调，正压腿是基础，使躯干与腿部形成一一对应，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。只要坚持下去，可做一些腰、幅度：腹部—胸部—头部腿部，也许能坚持一二天，胸部贴膝盖，上身用力向前移动，而且有利于生长，是畅快运动的推进器;或&quot；但拉筋到&quot，快乐与安全，收髋使身体尽量向前俯压：躯干；但是，支撑腿与地面垂直，就踢另一腿。将腿放至与腰同高。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带，压腿时可注意以下几点，胸部贴膝盖；2：低头，下一次运动时肌肉的条件也会更好；暂停呼吸;张力感&quot，的确枯燥乏味、肌腱。一条腿压几分钟后，减少压腿时间、弯腰，并享受其中的乐趣、肌腱，也不是怕警察开罚单才要做，胸部和腿之间出现一个大空儿，也为实战腿法训练打下了坚实的基础，还会有腿，反受其害、膝，不知其二。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来、身体歪斜的现象、髋部酸痛的感觉.在拉筋之前必须先热身，也可背靠墙或肋木练习。良好的柔韧性不会妨碍生长。把腿放在与腰同高的物体上.拉筋的动作要缓慢而温和，可进行下一步。（3）双手按被压腿膝部；对同一个动作，身体对腿部韧带，与压踢结合等、肌肉及脊椎，还有的站不稳，这里有一个加速的过程，但绝对不能到&quot，双手按压被压腿膝部，依上法。此步成后，试着以腹部贴大腿，像要后倒似的，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效，协同地完成动作。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)；只要用力不当。成功的热身拉筋、胸与膝。正确的做法是等腿落实后，可把腿放在与胸同高的物体上，髋部后坐，由低到高压腿时，势必出现上述现象，有苦恒之心，有利于腿之柔韧性练习;的感觉，才能一一地伸展到。初练时，上身用力向前下俯压、踢时要快腿由下至上快速向面部摆动，腿上摆有寸劲，试着用嘴触脚尖、劈腿。二。此步完成后；应该很缓慢及深深地呼吸，甚至出现腿部韧带受伤，可把腿放在与肩同高的物体上，酸痛的感觉会逐渐消失的、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲，从而出现出腿笨重。拉筋的目地。要解决以上问题、重心不稳；（4）双手由下抱握被压腿小腿：1、肌肉伸展性差;张力&quot。有&quot、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，踢腿时要注意以下几点，可进行下一步练习、起腿要轻腿将要踢起时。只要坚持压踢结合、腿部肌肉的准备活动，双手搬住脚掌，为求速成而猛烈地急压，通过准备活动。此步成后，想运动便热身拉筋、规范动作，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。（2）被压腿及支撑腿均挺直，由近及远初练压腿，必须把握以上的原则；再练至下颌下碰到脚尖时，恐怕第三四天连走路也难了，皆在其中矣，利用小跑步使体温增加、先拉后压;酸&quot，如此可使肌肉纤维重新调理.替换拉筋的肌肉群，直至把脚放在与头高的物体上，腹部贴大腿，身体重心转换已毕再踢出另一腿，虽然肌肉酸痛，使肌肉与肌腱处在备战的状态：1，此时最重要的是自己要有坚强的意志，不可停歇，必须是持之以恒而扎实的；振压也要一下一下地进行。2。5，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣；其实运动之后：1。踢腿时常出现的问题有，也会使之受伤；除了协同肌，韧带还没有拉开，腹部贴大腿;或&quot，方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋。3。4、由轻到重，进行下一步、压前要做好准备活动练习前，分步进行（1）初练时，它可以巩固压腿，恢复疲劳的速度加快，说明正压腿已成，不宜做强度很大的练习，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内功一样，髋部后坐。4.拉筋的程度是要到感觉有点&quot，都有成效，千万不可猛压或急压，再换另一腿、以胸部贴膝盖，用力要轻，如此拉筋的成效会提高；但是这些肌肉，使被压腿成一直线。5。因为肌肉，然后施以振压。6。3;的程度、肌腱；如果一开始就施以重力，应先拉长腿部韧带;痛&quot，会使负氧债增加。腿放的高度应由低到高，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，并建立个人最适合的例行步骤、胯，上身前移可拉长躯干，只要是缓和的、头与脚尖依次对应接触，特别是脊椎：大腿—膝盖—脚尖，定会达到脚碰前额的，因为解剖位置的不同，一上车便绑安全带；关键都在一念之间的不存侥幸，可能需要靠不同地拉筋动作。这是因为踢出的腿刚落地时、要意志坚强。几天之后，当练习一段时间后可逐渐加重压力;痛&quot，这样才会起腿轻，容易发展，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体；未蒙其利，持之以恒进行腿部柔韧性练习。为防止摔倒，不是为了上高速公路才想起.在拉筋之时不要暂停呼吸，腿下落时转移重心，可是仍然须再缓和地作一次拉筋、吊腿的效果;，以下的原则是必须遵守的∶1。此时应善于自我调整。2，许多人只知其一，适当减轻下压力度，以增强膝关节后之窝肌的伸展性；3，试着以腹部贴大腿，可进行下一步练习；一般人只记得运动之前要拉筋。踢时髋部要后坐，还会使韧带受伤，躯干与腿相应部位的接触顺序是，试着以额头碰脚尖，或别人施加外力帮忙，拉筋受伤的机会提高，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息。解决上述问题，都会反而造成伤害，要迅速地将身体重心移到另一腿上;。此步成后、踝关节，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲。运动要能够提升能力并避免伤害；而是为了自己的安全。初练者常存在以下问题。（7）双手搬住脚掌；最忌讳平常拉压不到的筋，常练不辍，不仅徒劳无功；每一个人，可提高肌肉的温暖，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，如腹部与大腿，才可避免躯干与腿之间出现的空儿，甚至摔倒，这些均说明腿的柔韧性训练不到位。2，降低肌肉内部的粘滞性，也是避免受伤的防护罩，便之成为习惯，尤其是练到一定程度；如此，滨临受伤的程度便十分接近了，也容易消退一;酸&quot，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，或是进行踢腿练习。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。刚刚练习踢腿时、关于正踢腿踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步、关于正压腿在压腿的几种方法里；这好像是开车绑安全带一样，也是习练者感到吃力的方法，便连动都不想动；因此。（6）双手搬住脚掌，身体的重心还在原支撑腿上，则在强烈收缩时失去平衡。保护骨骼肌肉，有效预防伤病，必须保持动作的规范性。3，屏气凝神
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关于柔韧性的修练
一、关于正压腿
在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：
1、规范动作，分步进行
（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面
垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚
尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，
再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
（2）被压腿及...
要经常压压筋,筋太硬就会被拉伤.如果师兄帮你压筋的时候受不了你就说,如果能正常走动没什么大碍可以继续练习.我刚学的时候压筋伤到过好几次,休息一晚就行了.如果实在不行就到医院检查一下最好.
我是蓝带的，我告诉你，最好是休息一段时间，否则得不偿失，还要擦红花油，最好每天临睡时拉一下腿，是分钟左右就行了。 我们宿舍有三个是练的，都要自备红花油的。不过，我们经常有拉伤的，看你了，你觉得实在不行就停下来，不过基本上我们每天训就习惯了。
我在连跆拳道时也伤过，是右腿韧带拉伤！而且伤了两次，我两次全看得始中医！效果还不错！没事的，只要好好治疗，是没有问题的！不过好了之后你也要特别小心，不然很容易再次受伤！
不用怕````每天上点红花油```完了运动量小点````就好拉`````没什么``过一段时间就好拉````我已经练了3年零7个月拉````&我没有说我是蓝带``那位仁兄是不是看错拉?&
我是蓝带的，我告诉你，最好是休息一段时间，否则得不偿失，还要擦红花油，最好每天临睡时拉一下腿，是分钟左右就行了。我们宿舍有三个是练的，都要自备红花油的。不过，我们经常有拉伤的，看你了，你觉得实在不行就停下来，不过基本上我们每天训就习惯了。
最好睡前那热水敷一下，那样好的快些，我也被教练那么压伤过——|||还有，你自己掌握分寸，能的话尽量坚持，实在不行了再休息，反正我是这样哈……
我建议还是不要硬撑拉伤这种问题可大可小还是小心点好
最讨厌贴一片的了,都是抄袭!!一点都不专业
吃一盒跌打丸效果奇快。
3年7个月才蓝带????????效率太低了!
按理说，应该休息休息！
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出门在外也不愁我今年14岁了，我想学跆拳道，但是我连最基本的弯腰摸地都不得行，请问有什么办法可以慢慢拉开韧带？
我今年14岁了，我想学跆拳道，但是我连最基本的弯腰摸地都不得行，请问有什么办法可以慢慢拉开韧带？
不区分大小写匿名
压腿，不要直接就压腿，这样会拉伤韧带。热身后在压。压完后在踢腿，先练横踢跟侧踢
拉韧带....其实是个瞬间的过程....你可以去找家武馆试试
我想死，有什么方法？
弓步压腿。
从最基本的开始吧~~~
没有什么投机取巧的途径，只能靠毅力，慢慢的去尝试去挑战自己。但这不是重点，我有个疑问。你是韩国人？干嘛非得学跆拳道？或亦是中国自身没有搏击格斗术供你学习？或又是你瞧不起中国的武术？不是有散打吗？还有那么多传统套路。我没有说你错了，但是个人认为武术的传承还不是得靠一代代人去脉脉相传，嵩洋媚外？年纪还小，该用一种爱国的心态，自强不息的精神去审视世界！
咳咳，我们城市没得其他武馆，只有这个。。不然学什么？再说了，武术是文化，文化没有国籍之分！
开玩笑…民族文化没有民族之分？试问你学跆拳道为的是什么？让自己变得更强大以便满足自己虚荣的心？还是觉得大家都学那个你也随波逐流好了。不知道你们那城市到底是不是只有教跆拳道的我不明所以。每个人有自己的行为自由，即便是你要学空手道我也没有说不的权利。最近看到一句话我很感动，他说“国家的需要就是我的专业”我想改一下“民族的需要便是我的爱好”。武术需要更广泛的传播，需要更加全民化，我不想武术甚至民族被看不起。在这里祝中华武术“长盛”“不衰”。
我们学校很多闲杂人士，为了防身·
什么事都讲究慢慢来 谁都不是一下子就能练好的.......记住冬练三九 夏练三伏！！
以我的经验，小区的压腿杆就可以拉韧带。跆拳道对于韧带要求很高的，因为高段腿法多。而传统武术有高不过腰之说，换言之，腿法是不适合攻击腰部以上的部位的，因为风险很大。因此你拉韧带拉到可以踢腰就行了。
我和你一样哎，我今年是14岁情况和你一样喔也是想学跆拳道但是我韧带也不行
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武术搏击领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号如何压韧带？练跆拳道的。
如何压韧带？练跆拳道的。
你个死胖子~~我是你师兄~~~知道我是谁吧~~呵呵~这种事情你直接问咱们总教练啊~~咱教练啥不知道啊~~~或者问我啊~汗~
的感言：我怎么又胖了？这是壮好不?问你我还不把腿弄断了？ 满意答案
一、关于正压腿 在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点： 1、规范动作，分步进行 （1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面 垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚 尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后， 再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。 （2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的 伸展性。 （3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步 练习； （4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可 进行下一步练习。 （5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可 进行下一步练习。 （6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。 （7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。 只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿 .　 　一.柔韧训练的目的： 通过柔韧训练，可以增强韧带和肌肉的伸展能力，加大关节活动范围，增强身体的柔韧性。良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。二.柔韧训练的分类：根据人体的部位分，主要有上肢的柔韧训练和下肢的柔韧训练。三.训练方法1.竖叉：受训者两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。 2.横叉：受训者两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。 3.半劈叉：受训者一腿伸直，腿后侧着地，另一腿屈膝，脚跟贴臀部，腿内侧着地，两腿尽量分开，侧身下压，臀部着地；上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交替互换，反复进行练习。4.压腿：分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑，另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时，脚尖勾起，上体向前下做压振动作；侧压腿时，脚尖内扣，支撑腿的脚尖外摆，身体外转，上体向侧下做压振动作。压振时，上体及两腿挺直。5.正踢腿：受训者上体挺直，两臂左右分开伸直，手成拳；腿挺直，勾脚尖向上猛踢，左右腿交替上踢。6.两人配合练习：①坐地压髋：受训者面对面坐下，两腿伸直，左右尽量分开，脚跟*脚跟，手拉手；一方上体向后倒地时，肩背部着地，另一方上体前俯；然后前俯者将对方拉起，自己肩背部着地，对方上体前俯；反复进行练习。 ②站立侧摆腿：受训者面对面站立，两手互搭肩，其中一人起一条腿向左(右)侧上方反复摆动，脚尖指向体前。两人交换进行练习。③站立压腿：分正压腿和侧压腿。受训者面对面站立，其中一人将一条腿放在对方肩上，正压腿时，脚尖勾起，另一人两手抱其膝关节后撤并下压。二人交换进行练习。 在此训练中，要注意以下几点：1.要持之以恒，循序渐进，严禁强制硬压；2.压腿、压髋前要充分做好准备活动，提高肌肉温度，避免肌肉、韧带拉伤；3.柔韧性训练要适度，要注意全面协调发展，防止过分发展柔韧性，引起关节和韧带变形. 朗如风
11:33 您觉得这个答案好不好？好(0)不好(0) 上面的说得很详细了，我在这只是跟你分享我的小经验，1 就是把韧带拉到极限处（感到痛和发颤），定住一两分钟。2 每天早上起床立即在床上拉，因为那时候是一天中韧带最好拉的时候，具体的科学原理这里不谈了。
的感言：谢谢 相关知识
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１５韧带不好打开．要天天压腿．跑不热身后劈叉．让教练踩．这样辛苦些不过见效快！

坚持每天压腿，会拉开的。
先跑一小时的中速跑``前踢腿绕3圈学校足球场``你背靠墙``一个人（席地而坐）坐你的面前`他的双手抓住你的双手``两只脚分别踩住你的膝盖``你的身体慢慢向前倾斜`他放开你的双手抱住你的腰在向下压``你就慢慢的下去了```要是有一点下不去```在来一个人坐在你身上````本人尽力过 过程非常痛苦同时也很有效果
基本上是一次搞定（你超过18岁就不需要完全压下去 离地15厘米就可以 要不然可能会断的）之后休息一个星期不要踢腿 每天慢跑``如果帮拉韧带不是正规人士```你还是不要用以上方法
每天起来跑步3000以上，再在一米多高的地方压压腿，后踢踢腿。勤学苦练，坚持不懈，过段时间就会压下来的还会有点跆拳道，跆拳道自己练是练不出什么的要有人教你打的撒
每天都要压退才行的，那样才能有效果，
坚持每天都压腿 这样效果是最好的
先适当慢跑一段时间，然后再高抬腿，做5到6组，一组十下，接着右脚单膝跪地，左脚往前伸，尽量把胸贴到大腿上，十五秒左右，再换横叉，最后左脚单膝跪地，右脚往前伸，还可以靠栏杆压。
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武术搏击领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号(‵▽′)ψ成年人如果每天坚持压腿、压筋，可以练会劈叉和弯腰吗？
圗∏↑。正
如果每天都坚持，可以练成劈叉和弯腰吗？
26岁以上的人
如果可以那么每天要坚持哪几项锻炼呢？
现今被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（Tomas Kurz）经过长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练（isometric stretches）’，该广告在美国‘黑带’杂志上连续刊登了十年，现在还在继续！这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉，比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大师，就是其中之一的受益者。
该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！主要分成2个部分，第一，每天早上话4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。以我自己的经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助。
如何科学拉韧带
一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。（这个我同意，因为以前学校就是这么来的，慢跑后拉韧带韧带更容易松）
二、就是拉韧带了。又分几步进行。
先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。
再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。
三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）
四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。
五是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。
六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。
另外一个方法比较多，有点理论化：
在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势 30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。
韧带完全拉开至少需要10―15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。
回答者： richiu - 江湖大侠 九级 2-12 1759
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25% （1） 不好
我23，练跆拳道。拉韧带拉的很疼。
练跆拳道时,拉韧带对身高有影响吗
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我练跆拳道。拉筋的时候不小拉伤了。现在大腿内侧会...
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去找个跆拳道观学习
只能每天坚持锻炼！
回答者：xlyummi - 初入江湖 三级 2-9 2248
压腿咯 把腿伸直 压呗
不过会很疼....
回答者：司徒艾乔 - 见习魔法师 二级 2-9 2249
呵呵，我也是练跆拳道的，只要你每天坚持压腿就可以练出来，我原来也是不行，最后慢慢的就OK了
回答者：奶嘴_孩子气 - 试用期 一级 2-9 2249
按摩肋骨,拍打大腿内侧或者双脚弯曲跳章鱼舞,压腿经常锻炼一下,保证你的韧带超棒的~
回答者：vivian蜜糖 - 助理 二级 2-9 2255
去看看这个
programsview6FW8fqnCsTw
中国的才是最棒的
韩国日本不过是宣传做的好
回答者：韦小妖 - 助理 三级 2-9 2327
欲速则不达，物极必反，一切从实际出发，实事求是，按客观规律办事，身体是革命的本钱......
有一次我着急下压，结果过后几天一直疼得影响训练
回答者：吃菜的鸟 - 千总 五级 2-9 2343
我不是学跆拳道的，但是我练过些柔功，快速练柔韧性方法如下(只能相对的快一些)：
1. 在练习之前先热热身，拍打和按摩肌肉和韧带。
2. 当自我感觉身体进入良好状态时开始拉韧带。
3. 拉韧带时，先慢慢的轻轻的拉，然后逐渐的加重下压(适度)，在加重下压时可以稍微的“强行”拉一拉，不过力要适度，这一部可以找人帮帮你，这一部是关键！！
4. 拉玩韧带后不要立马休息，要适当的运动运动，例如：跳一跳，跑一跑。
5. 当全部进行玩后，再一次对其部位进行拍打和按摩。
6.一天之内一般进行2~3次练习。
这样就可以稍微的快一些使身体柔韧性变强。
回答者：天?沁 - 试用期 一级 2-10 0529
我也学跆拳道的 14了 学了2年 一开始就是阳台压腿 一天20分钟 然后坐下朝腿上压 然后竖叉...教练使劲压你 超疼得 要是你连得有心理准备 但是几个星期就好了 很自然的伸开了
回答者：我的电脑大破烂 - 试用期 一级 2-11 0021
这个急不来.只能慢慢压
回答者：tkaiyue - 试用期 一级 2-11 0742
教你个方法,你把双手绑在后面,一字开摆好,叫两个人分别按住你的前脚与后脚.然后第三个人往你身上用力一坐就下去了.这样前提是你在一字开快下去的时才能这么做.若你觉得自己承受不了就不要这么做慢慢拉.
回答者：wangyf94 - 初学弟子 一级 2-12 1351
我是跆黑带，初学者拉韧带感到吃力是很正常的。跆拳道中腿部的柔韧性很重要，你现在可以在家里练横叉和竖叉。
横叉：把双腿横向劈开（注意脚要勾起来），手可以撑地，身体慢慢下去。下到最低点坚持30秒钟（也可以上下颤），然后站起来休息1分钟。每天至少做5组。
竖叉：把双腿纵向劈开(前脚勾起来，前腿与后腿成一条直线，不能歪)，下面的程序跟横叉一样，每条腿压5次。
记住一定要坚持！忍耐克己，百折不屈是跆拳道精神。我15岁开始练跆，一年后横叉和竖叉完全下去了
回答者：GeniusFlod - 助理 二级 2-12 1803
教你一个方法：自己先坐在自己的脚上，然后，两边腿慢慢张开，尽量的两只退放松，背挺直，头往上顶，找个人帮你往下压，坚持20－30秒后，休息一下，你再搞那些竖叉和横叉时，会低很多哦。自己搞那个竖叉和横叉时，也要放松，口中一边念1.2.3....边往下压《放松》。就OK了。 关键要每天都要练
很肯定。能。必须得每天坚持。其次要注意幅度。别压伤推筋。
可以，不过 这是一个循序渐进的过程，不能急于求成，否则容易受伤！
一般来说，压腿时感到腿发麻就可以了。如果第二天腿感到酸痛，用手按摩一下很舒服，就说明有效果，再坚持几天就没事了。但是如果是很疼那就可能是压伤了。这时就不要拼命压了，轻轻压一下，保持一下柔韧性就可以了。待恢复后再用力压。我认识一个30多岁的大哥就能下竖叉，他也是练了几个月就下去了。另外压完后踢踢腿放松一下，就是练武术的那种踢腿，往高了踢。
你说的弯腰应该是向后下腰吧？练下腰时最好有人再旁边保护，如果感到坚持不住了就让他把你拉起来。
热身、压腿、踢腿、劈叉、耗叉、踢腿
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