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热卖户外袜品推荐怎么锻炼骑行山地车_百度知道
怎么锻炼骑行山地车
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充分发挥山地车的特长，骑上山地车的感觉简直就象个国王，骑上山地车去拥抱大自然，就应及时换成低速比长途骑行，成为休闲新宠，若觉得有点“空”。一般来说，又锻炼身体；相反，若感有些吃力，既放松心情，应以脚下略感有力为宜，在以汽车作为主要交通工具的时代。如若是能略知一二修理技术，就应马上换高速比，应适时变换调速器
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速度练踏频，脚力爬坡，体力只有远骑了。
找难度适中的坡，每周骑上去爬爬就能锻炼脚力了
耐力很重要！
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出门在外也不愁自行车训练的21个秘诀(图文)
作者：佚名
点击：68766 次
对于自行车手而言，如何提高技能是一个永恒的话题，那么以下21条由各大职业车手总结得出的秘诀或许能为你的训练有所裨益。【秘诀 1】：平滑，高速地蹬踏《职业车手：Craig Griffin前美国自行车国家队教练》遗传基因基本决定了你能够骑多快，但是好的技巧能够使你最大程度上发挥你的天赋。如果你能够舒舒服服地坐在车上，保持120rpm的转速，你就不会在比赛中被甩掉。使用较低的齿比，并以高回转速骑行，可以让你的大腿在决定胜负的关键时刻感到轻松一些。平滑、告诉地蹬踏，是像职业车手那样骑车的关键。你可以通过这点来辨认一个经验丰富的车手。他们端坐在车座上，上半身稳如泰山纹丝不动，而他们的腿却像活塞一样告诉运转。没有多余的动作，没有晃动，就像一台性能上佳的发动机，源源不断地产生力量。职业车手的高转速是通过练习自然而然得来的。使用较小的齿比，这样你的心跳不会超过你最大心率的80%。（1）把你的车座降低2-3mm，以减少在高转速时身体产生的弹跳倾向（译注：很多人可能都有这个感觉，在高转速时，身体上下跳动，好像坐在弹簧上一样）。以后可以逐渐将车座调回到正确的高度。（2）将注意力集中在拉动踏板滑过最低点以消除蹬踏死点。（译注：我个人的感觉是，使用自锁要更专注于水平方向的用力，即“拖、拉”，而不是垂直方向的“踏，提”）（3）用一个带踏频的码表，来作为生理上的回馈，循序渐进的提高转速，每次你要在这个转速下能够舒舒服服地骑5分钟。（4）每次骑行花几分钟时间用高转速蹬踏，热身时的最后5分钟是最佳时间。【秘诀 2】：蹬踏技巧 《 职业车手：Greg LeMond 》你有可能曾经被告知要用腿筋来提起踏板，千万别这样做！而是当踏板位于最低点时，你应该着重于将踏板往后拉，就好像你在擦掉粘在鞋底上的泥巴。大多数车手都将LeMond的蹬踏技巧指点，擦掉粘在鞋底上的泥巴。牢牢记在脑中，许多文章中也反反复复提到这一技巧。经常被人忽略的是LeMond关于蹬踏技巧的第二部分――朝着车把推动膝盖。实际上，这条建议对大部分车手来说更为有效。比起在最低点向后拖动踏板的动作，用力将膝盖推向车把方向更容易让人理解。训练：在一条安全的经常骑行的路上，或者说骑行台上，以中档齿比，使转速保持在60rpm左右。这样做是因为在一个较低的转速下，你有足够的时间去思考你的蹬踏动作，如果你的转速过快，你的大脑将跟不上。骑行一分钟，在踏板达到最高点时，将思想集中于向前推动膝盖。然后以高转速骑一分钟，再换低转速，这样高速低速反复交替骑行10分钟。完全明白了？现在尝试一下思考在最低点拖拉踏板――擦掉鞋底泥巴的动作。如果还是无法领会，尝试一下上面的训练方法。训练：用一条腿骑行，这会帮助你消除蹬踏至最高点和最低点时产生的蹬踏死点。将你的车放在阻力骑行台上，热身，然后脱开一只脚的自锁，搁在凳子上休息。按照LeMond的建议，用一条腿蹬踏一分钟，注意做平滑的圆周运动。然后换一条腿。你的目标是，在中档齿比下，以80-90rpm的转速，用一条腿蹬踏10分钟。阿壮训练的关键：想要像阿壮那样骑车？对不起，那没有秘诀。但是要向他靠近，改善自己的能力，就要在乳酸阈值附近骑行。（译注：乳酸阈值是一个比较新的概念，不同于单纯按照心跳百分百划分强度，乳酸阈值划分法更为科学，这个值揭示了一个人的有氧能力，因此更加准确。）【秘诀 3】：输出巨大能量 《职业车手：Christ Carmichael阿壮的教练》输出巨大能量的同时将强度控制在乳酸阈值（以下简称为LT）之下是提高能力的关键。力量不是关键所在，任何人都可以在短短几秒钟内输出400瓦的能量。但是，要大部分车手长时间保持输出400瓦的能量，他们将不可避免地进入无氧状态，并且一下子减速下来。阿壮的训练总围绕着LT提高力量，这条秘诀就是使你的大部分艰苦训练的强度控制在LT附近。你需要一块带平均心率功能的心率表。彻底热身后，全力骑行30分钟，最后10分钟也不要慢下来。这30分钟的平均心跳将会是一个很接近你LT的值。（译注：另一个方法，去世纪公园绕圈，全力骑行40Km，最后将平均心率除以97%。)练习：以下4种练习方法可以提高你的LT。记住，一定要热身至少十五分钟，戴上心率表以监控了解心脏承受强度。&&& （1）特殊计时赛：骑行20-30分钟，将心率控制在LT值减去十附近。&&& （2）两次十分钟：把心率控制在LT值减五附近骑行10分钟。然后缓慢蹬踏5分钟用于恢复，接着重复前面的10分钟骑行。&&& （3）找一座山，上坡路程约3-5分钟，把心率在LT值附近爬上坡，然后调头溜下山，缓慢骑行5分钟用于恢复，然后重复5次。&&& （4）研磨者（Grinders）：找一座需要10-30分钟上坡的山，强度控制在LT，频率包吃住80-90rpm。警告！LT训练可能对你的健康有害！&& （1）为避免过度训练，将强度控制在LT以下3-5跳&& （2）每周不要超过两次LT训练，两次之间最少隔两天用于慢速骑行恢复，或者休息&& （3）每三周LT训练后，你需要额外的一周用于恢复训练和巩固训练成果。&& （4）不要全年都做LT训练，八周之后的一个月，你需要将强度控制在LT以下30跳进行骑行来增加耐力。&&& 要点：每6-8周重新测试一下你的LT值，如果你进步了，你的LT值会逐渐向你的最大心率靠近。阿壮的LT值为他最大心率的90%-93%。【秘诀4】：给团队骑行增添一些变化 《 职业车手：John Teaford 》你是否厌倦了组队骑行？这里有一些有趣的方法可以使你周六早上的骑行变得更刺激！不要和伙伴们一成不变地组队骑行。而应该计划一些团队练习来使得骑行更为有趣，并且可以提高你的控车技术、速度，以及对战术的觉察。我推荐下面两个方法：一、进攻和撤退&& （1）5-8人一组，成一路纵队，选择平整、熟悉的道路。&& （2）队伍的最后一人进攻，加速冲刺到整个队伍的前面，然后逐渐慢下来，退后。&& （3）当一人冲到队伍前面的同时，下一个人（译注：也就是开始时的倒数第二人）开始冲刺到队伍的最前面，然后逐渐减速。&& （4）重复，直到所有的队员都轮过一遍。&&& 在一人冲刺的时候，编队要保持原来的速度，不要跟着一起加速。目的是当一人训练速度的时候，整个队伍保持纪律性。二、进攻和追逐&& （1）报数，就像体育课上一样，这样队伍中的每个人都有一个编号。&& （2）在平整、熟悉的道路上组成一路纵队。&& （3）领骑者报一个数（不能是自己），被报到的队员立即加速并且努力甩掉队伍。&& （4）剩下的人保持一路纵队，轮流领骑追赶逃跑的人。&& （5）逃跑者被追上后，队伍放松骑行5分钟，然后重复上面的步骤。
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& & 骑行是全身性有氧活动、能有效的锻炼大脑、心脏等人体器官机能。最主要的原因在于，它的许多优势是其他运动无法比拟的。所以才有自行车运动的人越来越多。
下面我来讲讲骑行自行车的几大优点：
& & 同样是花费一个小时的时间，骑车所经过的路程就是步行的5倍，是慢跑的2~3倍，也就是说，骑自行车能看到更多的户外风景。此外，只要天气晴好，我们就可以随心情而决定骑行的目的地，不像其他运动如游泳、篮球等，会受到场地和时间的限制。所以说，骑自行车是一项相当自由的运动。
骑行自行车运动量大：
& & 人类的肌肉大多集中在腿部，而自行车运动就是要让腿连续不停地动作。此外，我们骑车会运用到手、手腕、背肌，这已经相当于可以增加热量消耗的全身性运动。例如在世界最著名的自行车赛事&&环法自行车赛之中，平均一位选手每天都会消耗kcal（千卡）的热量。
活动大脑的运动，效果奇佳的有氧运动：
& & 在一般道路上骑自行车时，我们还要注意其他的路面标志、观察周边机动车与行人的状态，眼&神还要足够犀利，能够注意到路前方的空瓶子、坑洞等危险肇因。简言之，骑车时需要眼观六路、耳听八方，能够在瞬间辨别眼、耳、鼻所接收到的各种信息并因应行事。因此骑自行车也是一项能活化大脑、使人更聪明的运动。
& & 有氧运动可以摄取足量的氧气，是有效燃烧囤积脂肪的运动。我们身体是由200多根骨骼构成的，包覆骨骼的肌肉即是骨骼肌，它是由名为慢肌纤维的好氧肌和名为快肌纤维的厌氧肌构成。其中，好氧肌的主要热量来源为糖类与脂肪，厌氧肌的热量来源则为糖类。
& & 肌肉囤积肝糖的数量有限，进行激烈运动时，会消耗掉所有的肝糖。这样，好氧肌为了持续运动，就会接续消耗囤积的脂肪。不过我们只有持续运动20min以上，才能利用有氧运动燃烧体内的脂肪。
自行车有氧运动的优点：
& & 一般运动强度的标准是1min内心脏送出几次血液，也就是心跳次数。就维持符合有氧运动标准的心跳次数而言，自行车运动是一种十分有效的手段。保持一定的运动强度时，人体活动的那部分肌肉会产生热能，使体温上升。这时人体就会自动排汗以使体温降低。汗水的主要成分是水，一个体重60kg的人每流失1L的水，将会降低体温12℃。当然，流汗并不是降低体温的唯一方法，人在呼吸过程中排出的水分与热量也不容小视。
& & 自行车运动的速度比较快，骑车人常被迎面而来的风所吹拂，所以排出的汗水易蒸发。因此，虽然我们在骑车时可能导致体温急剧上升，但汗水的蒸发能确保人体保持舒适的体温，有氧运动的优点也就体现在这里了。
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