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背部肌肉怎么锻炼？1.俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。2.用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时；然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。
【训练计划】如何制定适合自己的健身计划！
作者：Christian Thibaudeau
睾酮王国网站的好处之一是，你可以直接与那些写文章的教练们交流。你可以在论坛上向他们提出关于训练、营养、生活、宇宙以及任何事情的问题。大多数时候，我们这些作者们甚至知道答案！
人们经常问我的一个问题是：&你能帮我看一下我设计的这个计划吗？&这是一个好问题，我总是乐于给出评价。毕竟，找一份现成的计划是可以的，但我更敬佩那些愿意利用想象力、根据他们在这个网站上学到的训练原则制定一个适合自己的训练计划的人。
当然，我看到的那些计划并不都是好计划。其中有一些简直把我吓坏了。选择了不合适的训练动作，一节训练课上安排的训练动作不合逻辑，针对一个目标选择了错误的强度&&不管是什么样的错误，我都见过。
我发现，有些人（主要是初中级训练者）设计的计划超级复杂，你必须拥有运动机能学、训练科学甚至是火箭科学的博士学位才能明白他们的想法。
的确，高级的训练方法和计划能够在高级训练者身上见到很好的效果，但请让我们不要拿自己开玩笑。大多数人并不像他们以为的那样&高级&。如果他们由一份合理的基础计划开始，逐渐提高，这样效果更好。这正是本文将阐述的问题。
当然，阅读本文并不会把你变成下一个Poliquin，Cressey，DeFranco。但是，如果你按照下面列出的步骤来做，我保证你能够避免那些我经常看到的愚蠢错误，你将不会再写出一个错误的训练计划。
也许你制定的训练计划不会被西部杠铃俱乐部或Crossfit奉为经典，但你的计划将会是有效的。事实上，它会比世界上90%的训练计划更加有效。
步骤1：选择目标
正如老话所说：&如果你不知道自己想做什么，你就会一事无成。&换句话说，如果你不是很清楚自己的训练目标具体是什么，你就会选择错误的负荷参数和训练方法，你将无法实现目标。
让我给你举个例子。我经常听人说：&我的目标是变得更大、更强壮、脂肪更少。&这是你的目标吗？很抱歉，伙计，但那不是目标，那是3个目标，而且它们相互冲突。你不可能同时做3件不相关的事。要想在其中一件事上取得最大进步，你必须选择一个目标。
让我们看看这些目标究竟有何冲突吧。
试图变得更大、脂肪更少是不可能的。要使肌肉出现最大限度的生长需要卡路里过剩。究竟过剩多少取决于你的身体类型，新陈代谢和当前的体能。但无论如何，你摄入的卡路里必须超过消耗的。在另一方面，减脂需要的条件正相反：卡路里赤字。你消耗的能量必须超过摄入的。
无论你进行的是哪一种训练，食物都是X要素。即使你的训练方法再高级，如果你的饮食计划与目标相冲突，你就无法实现目标。我再说一次：提高肌肉围度需要卡路里过剩，减脂需要卡路里赤字。这个道理应该不难理解。
我也要承认，如果你的计划非常完美，你有可能在短期内既增加一些肌肉，又减少一些脂肪。我认为，边骑自行车边打飞机也是有可能做到的。但是，试图同时做两件事，你一定无法把每件事都做到最好。
同样，试图大大提高力量同时大大减少脂肪，也相当于进攻山顶的敌人。你的力量既取决于神经系统的工作效率，又取决于肌肉发展。因此，这个目标要比试图同时变得更大、脂肪更低，更有可能性。但是，这也不容易做到。
顶尖的力量举和举重选手在升了重量级之后，举起的重量就会提高；降了重量级之后，举起的重量就会下降。这应该能让你明白些什么。如果你真想在力量项目上取得快速的进步，你不可能兼顾减脂。
让我们来看看最后一种组合：试图同时变得更大、更强壮。在这3种组合当中，这一种最现实。但是，极限肌肉肥大训练和极限力量训练仍有着根本的不同。前者采用的是大重量、低次数，专注于提高中枢神经系统的工作效率。
力量训练能够导致肌肉生长，但效果不如专注于围度训练。同样，你必须想清楚，哪个目标对你来说更加重要（脂肪更少、更强壮、更大），然后围绕它来制定训练计划。
选定一个目标之后，要取得明显的进步，你必须坚持训练足够长的时间。如果你在4周内专注于肌肉训练，接下来4周却进行减脂训练了，你猜会怎么样？你的身体可能不会有什么变化。
发展肌肉是一个缓慢的过程。每周使瘦体重增加0.25到0.5磅是一个比较现实的目标，也就是说，4周后，你只能增肌两磅。
你的一个目标至少要坚持8周，12周更佳。这并不表示你在这么长的时间里都不能改变训练计划，但你制定的计划必须围绕着同一个目标展开。
步骤2：选择合适的分化训练计划
你的训练频率和各部位分化训练计划取决于目标，恢复能力，以及你的日程。在下面的表格中，你可以看到，不同的目标有着不同的核心要素。
（下面是一个表格）
针对选定目标的正确训练频率和分化训练方法
第一行：目标　力量　围度　减脂
第二行：核心要素　神经（中枢神经系统）　肌肉　新陈代谢
第三行：每个部位或每个动作类型的训练频率　高（每周2-3次）　中（每周1-2次）　低（每周1次）
第四行：需要的恢复时间　高（每周安排3-4天的非高强度训练日）　中（每周安排2-3天的非高强度训练日）　高（每周安排3-4天的非高强度训练日）
针对力量的分化训练计划
在力量和爆发力训练中，中枢神经系统是核心要素。在上面3类核心要素中，在一次高强度的训练之后，中枢神经系统的恢复最慢。因此，如果一个训练计划以中枢神经系统为核心要素，要取得最快的进步，所需的恢复日要很多。
但我们还要考虑到：力量是一种通过学习才能掌握的技术。这是一个学习如何充分利用现有肌肉的过程。你使用肌肉越频繁，你就会越善于募集它们，从而越快地提高力量。
因此，在力量训练中，你需要更频繁地训练每个部位或每种动作类型，但休息日也要多（每周3-4天）。你可以从下面这些分化训练计划中挑一个：
第1天：全身
第2天：恢复
第3天：全身
第4天：恢复
第5天：全身
第6天：恢复
第7天：恢复
B：上肢、下肢
第1天：下肢
第2天：上肢
第3天：恢复
第4天：下肢
第5天：恢复
第6天：上肢
第7天：恢复
C：下肢、上肢、全身
第1天：下肢
第2天：恢复
第3天：上肢
第4天：恢复
第5天：全身
第6天：恢复
第7天：恢复
D：推类动作、拉类动作
第1天：腘绳肌＋拉类动作
第2天：股四头肌＋推类动作
第3天：恢复
第4天：腘绳肌＋拉类动作
第5天：恢复
第6天：股四头肌＋推类动作
第7天：恢复
针对围度的分化训练计划
在围度训练中，显然核心要素是肌肉。因为，动力学习（学习如何使用肌肉）在这种训练中不像在力量训练中那么重要，每个肌群的训练频率不必太高，但至少也要保证每周两次。由于肌肉的恢复速度比中枢神经系统快，你可以减少每周的恢复日，2-3天就够了，前提是认真计划训练量。下面的分化训练计划可供你参考：
E：拮抗肌群
第1天：胸、背
第2天：恢复
第3天：肱二头肌、肱三头肌
第4天：股四头肌、腘绳肌
第5天：恢复
第6天：三角肌（前、中、后束）
第7天：恢复
F：动作类型
第1天：以股四头肌为主的动作
第2天：水平方向推类和拉类动作
第3天：恢复
第4天：以髋关节为主的动作
第5天：恢复
第6天：垂直方向推类和拉类动作
第7天：恢复
G：增效（相关肌肉）
第1天：以股四头肌为主的动作
第2天：拉类动作（背、肱二头肌、三角肌后束）
第3天：恢复
第4天：以髋部为主的动作
第5天：恢复
第6天：推类动作（胸、肱三头肌、三角肌）
第7天：恢复
H：上肢、下肢
第1天：下肢
第2天：上肢
第3天：恢复
第4天：下肢
第5天：恢复
第6天：上肢
第7天：恢复
针对减脂的分化训练计划
在减脂训练中，你可以有更多的休息时间。因为你将会更多地采用新陈代谢训练（即乳酸训练，如循环训练、联合体训练、GPP训练），两次训练之间的休息时间应该长一些。由于你需要很高的卡路里赤字，这削弱了你的恢复能力。
因此，每周的恢复日应该多一些（3-4天），我说的恢复是指&不要进行高强度训练&。你可以做一些心肺功能训练，或者其他的低强度运动，比如行走，以保持减脂的成果。
正如上文所说，在减脂的同时，你很难提高力量。但是，你在减脂阶段，每周仍然要安排一两次力量训练，以尽量保持肌肉体积和力量。想了解针对减脂的分化训练计划，请看我的《摧毁脂肪》一文。
步骤3：选择合适的训练区域
要获得你需要的刺激，关键因素之一是选择合适的训练强度区域。
你的身体会根据你对它的需要做出调整。只要不断提高训练重量，不管你采用什么样的训练区域和方法，你的力量和围度都会提高。但是，因为你需要的是尽量提高围度或力量，你需要选择合适的训练区域，这样才能获得最大的进步。例如，如果你的目标是力量，你应该选择每组1-3次，而不是每组12-15次。
利用下面的表格，根据你的目标为每个训练动作选择合适的训练区域。减脂计划需要的方法与力量和围度计划有很大不同，请参考《摧毁脂肪》一文。
（下面是一个表格）
针对选定目标选择训练区域
第一行：目标　力量　围度
第二行：每个肌群的第一个训练动作　相对或绝对力量区域：每组1-3次、每组3-5次、3/2/1波浪、5/1对照组、5&1串联　功能性或纯肌肉肥大区域：每组6-8次、每组8-10次、每组10-12次
第三行：第二个训练动作　绝对力量或功能性肌肉肥大区域：每组3-5次、每组6-8次、6/4/2波浪、7/5/3波浪　肌肉肥大区域：第组8-10次、每组10-12次
第四行：第三个训练动作（如果你打算安排第三个动作的话）　与第二个动作相同　肌肉肥大或力量耐力区域：每组8-10次、每组10-12次、每组12-20次
第五行：第四个训练动作（如果你打算安排第四个动作的话）　与第二个动作相同　与第三个动作相同
步骤4：选择每个肌群的训练组数
每节训练课的总组数取决于你的体能，生活方式，饮食及其他因素。一般说来，每个肌群做6-16组为佳，事实上大多数训练者更适合9-12组。如果你做了这么多组之后，还是没能给予肌肉足够的刺激，这说明你可能是一个娘娘腔，你需要提高训练强度，付出更多的努力。
你不同意？你说即使做12组以上，你仍然可以恢复？嗯，也许是真的，也许不是。有些人的确可以做到，但这种人非常罕见，你最好假设自己并不是其中之一。我知道，这对你的骄傲态度可能是一种打击。我们都愿意相信自己是特别的，是强悍的。但要记住，保证完成一节坚苦的训练课是一回事，顺利恢复、使肌肉生长又是一回事。
刚开始，采用9-12组，坚持一段时间，每组都要尽全力。然后观察身体的反应。如果你确信自己可以采用更多的组数，我允许你那么做。
但要记住，9-12组只是一般性的标准。如果你的体能差，或者工作繁忙，你也可以降到6-9组。在全身训练日，每个肌群的组数应该更少一些（4-6组），因为你需要训练的肌群太多了。
步骤5：针对每个肌群选择合适的训练动作数量
你可以进行艰苦的训练，你也可以进行长时间的训练。要尽量提高力量或围度，你需要强调训练的质量而不是数量，也就是说避免训练量太大。
当然，训练量也不应该太小，它应该足以刺激肌肉生长，提高力量，但更多并不总是意味着更好。如果一节课的训练量超过了你身体的恢复能力，或者当疲劳水平已经使得更多的训练无法再带来效果、甚至会产生反效果时继续训练，你只会停滞不前。
训练与情绪是紧密相关的。你会本能地以为，你训练得越多，效果越好。如果你每节课增加一个，或两三个训练动作，你就可以更充分地刺激一块肌肉，从而确保成功。大错特错。为成功而奋斗没有错，但如果你被情绪所控制，你将无法取得进步。
每节训练课选择4-6个训练动作。如果你每节课训练两个肌群，那么每个肌群最多可以选择3个动作。如果你训练3个肌群，每个肌群可以选择一两个动作。如果你训练全身，每个肌群只能选择一个训练动作。很简单吧？
有时候，你需要选择超过6个动作（比如循环训练）；有时候，你只需要选择两三个训练动作。但在90%的训练中，4-6个动作最合适。
在力量训练中，每个动作应该多做几组，以便最大限度地提高神经系统的工作效率。相反，在围度训练中，应该多选择几个动作，以便使肌肉平衡地发展。
力量＝更少的动作，更多的组数
围度＝更多的动作，更少的组数
记住，每个肌群只做9-12组。利用下表，根据你的目标和分化训练计划，选择合适的组数和动作数。例如，如果你的目标是力量，你选择的是推类、拉类动作分化训练计划，每节课训练3个肌群，那么每个肌群应该选择两个动作，每个动作做4-6组。
（下面有一个表格）
根据你的目标和分化训练计划选择组数和动作数*
第一行：目标　力量　围度
第二行：每节课6个肌群（全身）　每个肌群1个训练动作，每个训练动作做4-6组　无
第三行：每节课4个肌群（上肢或下肢）　每个肌群1-2个动作（总共不超过6个），每个动作做4-9组　无
第四行：每节课3个肌群（推或拉）　每个肌群2个动作，每个动作做4-6组　每个肌群2个动作，每个动作做4-6组
第五行：每节课2个肌群（拮抗肌群，动作类型分化）　无　每个肌群3个动作，每个动作做3-4组
第六行：每节课1个肌群（部位分化）　无　每个肌群4个动作，每个动作做2-3组
*注意，在一节课中，你并不需要把每个动作做同样的组数。你可以把总组数进行各种各样的分配，比如这样：
每个肌群2个动作，总共10组：
第一个动作：5组
第二个动作：5组
第一个动作：6组
第二个动作：4组
第一个动作：7组
第二个动作：3组
第一个动作的组数必须等于或大于后面的动作。
步骤6：选择合适的训练动作
训练动作可以分为4类。你应该根据你想要的效果从每类中选择合适的动作。
首要动作：这个类别的动作数量少，都是多关节、多肌群、自由重量而且往往是多平面的动作。这些动作使得你可以针对每个肌群使用最大的重量，对身体和神经系统的要求最高。
次要动作：与上面的动作相似，但对身体和神经系统的要求稍低。
辅助动作：这个类别包括很多动作，都是孤立动作，大多数是机器训练。与前两类相比，这类动作使用的重量小得多，因此对神经系统的要求也小得多。
补充动作：这个类别中，大多数是孤立动作，目标是纠正肌肉不平衡或某个专门的弱点。肩袖部位训练，平衡和本体感受训练都属于这一类。
（下面是7个表格）
第一行：类别　训练动作举例
第二行：首要　奥林匹克后蹲（站位与髋同宽，躯干垂直），力量举深蹲（宽站位，躯干做出中等幅度的前倾），前蹲
第三行：次要　箭步蹲及其变化动作，训练凳搁腿深蹲及其变化动作，腿举，杠铃哈克深蹲，哑铃深蹲
第四行：辅助　机器哈克深蹲，迈上箱子及其变化动作，腿屈伸及其变化动作，西斯深蹲
第五行：补充　端点伸膝（使用弹力带）（如图所示），弹力带腿屈伸
腘绳肌、臀肌
第一行：类别　训练动作举例
第二行：首要　罗马尼亚硬拉，直腿硬拉，相扑硬拉，抓举握法硬拉
第三行：次要　早安式体前屈及其变化动作，glute-ham raise，腿举（双脚置于踏板比较靠上的位置）
第四行：辅助　reverse hyper，胯下钢索前上拉，腿弯举及其变化动作，钢索伸髋（如图所示）
第五行：X带行走（如图所示），库克伸髋（如图所示），健身球腿弯举，弹力带腿弯举
第一行：类别　训练动作举例
第二行：首要　下斜卧推，卧推，吉龙达双杠臂屈伸
第三行：次要　上斜卧推，哑铃卧推，哑铃上斜卧推，对颈卧推
第四行：辅助　钢索夹胸，飞鸟及其变化动作，蝴蝶机，坐姿推胸机
第五行：补充　健身球俯卧撑，晃板俯卧撑
上背部、三角肌后束
第一行：类别　训练动作举例
第二行：首要　反手引体向上及其变化动作，正手引体向上及其变化动作，胸部支撑划船，俯身杠铃划船，T杠划船
第三行：次要　单臂哑铃划船，T杠下拉及其变化动作，钢索坐姿划船及其变化动作，墙角划船，胖子引体向上（反式划船），坐姿对颈绳子握柄划船
第四行：辅助　直臂下拉，钢索仰卧直臂上拉（如图所示），高位滑轮交叉划船（如图所示），低位滑轮交叉划船，机器坐姿划船，机器背阔肌下拉，俯身侧平举，机器反飞鸟，胸部支撑上斜俯身侧平举
第五行：补充　胸部支撑上斜哑铃耸肩，坐姿钢索耸肩（肩胛骨缩回），上斜俯卧平举（图片见《深入肌肉：最佳背部与肱二头肌训练动作》）
第一行：类别　训练动作举例
第二行：首要　肌肉挺举，（站姿杠铃）肩上推举，借力推举，坐姿杠铃肩上推举
第三行：次要　坐姿及站姿...
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人人移动客户端下载居家健身应该准备哪些器材？如何才能持久锻炼？怎么制定计划才能使健身锻炼更有效？
健身很简单，就是活动活动身子骨我们每天伸伸懒腰很舒服，所以其实拉伸一下肌肉是个舒服的事情我们兴奋的时候会跑，会跳，会追逐打闹，所以其实跑和跳都是让人愉快的小活动这样的心态，进行健身，而不是当做一项任务，更能让健身持久的进行下去怎么达到让大家可安全操作，就必须要简单化，如何把一套理论，变成一句话的安全操作守则，是我喜欢做的。希望的是带给大家思路，而不仅仅是一个训练计划。一分钟学会PNF就是拉伸-抗阻-拉伸（可以继续-抗阻-拉伸-抗阻-拉伸）！！-拉伸时候注意
1.拉到再多就痛的那个拐点上，
2，数十五声数（我喜欢数多些）-抗阻时候注意
1.不要全力抗阻，大概五六成力量吧，
2，数十声数，大约6-8s吧一般一个关节一个方向做最多四次（一般就：拉伸-抗阻-拉伸）拉伸就好了。就是拉伸-抗阻-拉伸-抗阻-拉伸-抗阻-拉伸，可以做两组——————————————我是增肌饮食、训练的分界线——————嗯嗯，前段时间参加考试，整理思路，再来跟小同学聊聊每天训练，建议制定list，可以是打印的，可以是手写的，每练完一项就给自己打个勾，或者计划有改动，注明。另外标注好当日体重（其实定期称重即可），训练时间甚至你可以写一写训练感受感想什么的定期拍照啊，到时候放在一起看着很有成就感啊！至于新装备，我向你保证，一个计划执行一定时间，你一定会觉得厌烦，更重要的是，需要变换运动方式才能练习到不同角度不同肌群，刺激神经神马的（呐呐你是有运动经历的本科生，我就不多讲了），所以变换运动器械，运动方式，是一定要有的，买新装备带来的改变，是很爽滴！嘎嘎！一、增肌饮食先说吃，民以食为天嘛！体质偏瘦，要增肌1.吃什么——吃优质蛋白、优质糖分、大量果蔬、注意补水（其实是补液）
优质蛋白：每天一个全蛋，3-4个蛋清
优质糖分：主食上
注意红薯、土豆、燕麦之类杂粮的补充
香蕉、蜂蜜、葡萄干等作为运动后的糖分填充
大量果蔬：大量，含着足够重量和种类多样两个涵义
减少蔬菜加热的过程
但是西红柿吃熟的，补充茄红素啊
干果，如杏仁、核桃、大枣等，是补充微量营养素的好途径
充分补水：运动期间丢失水分比较多，建议随身备一瓶水，随时喝一小
口，运动后可以补充多些2.吃多少——平时吃多少，进行替换，并适量增加！！作为一个营养师，我从不计算热量o(╯□╰)o因为我懒啊！！！因为建议的热量摄入，往往跟实际情况有一定出入，怎么办！！！请跟我一起偷懒啊！！！首先，观察平时吃什么，进行替换比如，平时吃一碗米饭，现在可以少吃一点儿米，加个土豆，或者加个红薯比如，平时吃三块猪肉，现在改为三个蛋清，或者比肉体积大些的豆腐，或者跟肉差不多体积的炒鸡蛋比如，平时只吃大白菜，按照以前的分量，将其中一半替换一些别的蔬菜，当然蔬菜这里可以增加主要思路就是这样其次，适量增加想增肌，主食加块红薯，副食加个鸡蛋清，零食加两个香蕉，一小把坚果3.不吃什么——不吃蛋白粉，以鸡蛋清为主（煮鸡蛋去蛋黄，非常好操作），辅以豆制品，另外可以吃些奶酪，如果喜欢奶制品，奶酪是很好的食物不吃各种维生素片，以杂粮、大量果蔬、坚果干果、蜂蜜等补足少吃动物脂肪，包含猪瘦肉，因为要显块儿，脂肪控制住，肌肉线条才能明显——————我是吃鸡蛋的分界线——————————其实饮食的记账法很简单：记录吃下去的食物对照表格换算摄入的营养素含量比照符合自己情况的推荐用量数据面前，无须解释有朋友对吃鸡蛋这一问题还是心存疑惑，我喜欢数据说话，欢迎大家来体会下二、增肌训练的负荷设置神马训练最呀最增肌——8至12RM神马是8至12RM？比如俯卧撑，你说我标准俯卧撑能做30个，做到第31个就不标准了，就开始伸脖子耸肩弓背塌腰撅屁股了，这个标准俯卧撑动作对你来说就是30RM再比如直体正握引体向上，你说我能做20个，到第21个，死都拉不到下巴过杠的标准了，那么这个~直体正握引体向上下巴过杠~对你来说就是20RM总之就是按标准完成某动作的最大次数为X次，即称为该动作的XRM（自我感觉表述不畅，看不明白咱再改，暂时想不明白怎么说好了囧）所以增肌训练就是，这个动作，标准姿势，你只能完成10个，第11个就不标准了或者不能完成了当你能做到第11或者第12个的时候——加重量，加难度，加不平衡支持面（这么设定数值，我也是在考虑，是不是大众健身时候，会对自己的“不能完成”估计过低，毕竟专业人员都是习惯了挑战自我的。所以数值的设置上，我宁可偏难一点了）三、增肌训练的计划一份力量为主的完整健身计划，我认为可以包含热身跑【3分钟】动力拉伸肩、躯干、大腿，泡沫轴松解【5分钟】肌肉激活，躯干、大腿为主【5分钟】前置力量练习【10分钟】两组力量组合【30分钟】核心力量训练【5分钟】休息跑（慢跑，从7-8左右，降至5-6，最后到4）【10分钟】拉伸【5分钟】合计：1小时15分左右可以进行调整的部分：建议隔天进行力量训练，所以第五项，两组力量组合可以隔天进行，间隔日将此项去除。或上下肢力量与腰腹力量（比如整套的腹肌撕裂者）隔天交替进行力量训练的30分钟，可参考《囚徒健身》的内容进行练习最后上一份力量训练的例子，给你体会下训练计划的对象：长期伏案工作者（已考虑你的情况，如鞋底磨损等）1.热身跑【3分钟】2.动力拉伸肩、躯干、大腿，泡沫轴松解【5分钟】-直臂双肩绕环：向前15次，向后15次
绕环幅度由小到大，动作稳健，躯干保持正直稳定。-俯卧支撑转体：每只手5次俯卧支撑姿势，之后单臂支撑，另一手臂向支撑臂侧旋转，直到最大位置，随即向另一侧展开-“小爬虫”：6-8次
站立姿势，躯干前屈，双手触脚尖前地面，之后双足立稳不动，双手交替慢慢前行，直至最远位置后双手支撑不动，双脚慢慢交替前行，达到开始位置，为一次。 -泡沫轴、网球放松腰部、大腿外侧泡沫轴所示姿势，可以用网球做同样的放松3.肌肉激活，躯干、大腿为主【5分钟】-弹力环半蹲侧移 来回各8步，3个来回（注意下颌内收）
-仰卧提臀：12次，2组
-仰卧提臀：12次，2组
开始姿势：仰卧屈膝屈髋，双脚放平，双膝间一拳间距，下颌内收呼气，臀部用力，成臀桥姿势，保持两秒吸气，回到开始姿势4.前置力量练习【10分钟】-土耳其起立（Turkish Get-Up）：5个/每侧，负重为自觉五成用力的负重下准确完成动作（建议学习动作无需负重，或2.5kg哑铃，练习从2.5-5kg开始）这个动作，有姑娘可以把她男朋友举起来，嘎嘎！5.两组力量组合【30分钟】第一组：俯卧撑10个&深蹲10个，为一组，重复三组，中间无间歇——[15min]-俯卧撑：10个加难度，足部登高和/或手撑篮球-坐姿蹲起：10个注意：需保持收下颌，躯干正直，臀部向后用力，膝盖不超过足尖，呼气下蹲，吸气起立增加难度，可手持杠铃片，哑铃，壶铃，等重物于胸前5-6次训练后，可改为，五次半蹲，五次深蹲当动作正确后，可以增加难度，在8-12RM的负荷原则下，可以加杠铃啦第二组：引体向上10个&单足半蹲8个/每侧，为一组，重复三组，中间无间歇——[15min]-引体向上：10个 注意收紧腰腹，保证躯干的姿态为一条直线，收下颌，不要耸肩利用杠铃等较低矮的横杠：增加难度：减小两手间距，直至单手的“偏重引体向上"增加难度：减小两手间距，直至单手的“偏重引体向上"偏重引体向上-单足半蹲：8个/每侧背向凳子站立，一脚搭在凳面上。保持躯干正直，另一腿缓慢下蹲直到大腿与地面平行。停顿数秒后，用爆发力蹬起身体，回到起始姿势。注意：置于椅面上的一足不用力，注意力全部集中在前面的支撑足。下蹲值最低点全程，前面支撑足的膝盖不能向前超过足尖（见女性图示）躯干正直，收下颌。保持踝关节的稳定。双手可在胸前抱执重物（杠铃片，哑铃，壶铃）以增加难度6.核心力量训练【5分钟】（这里仅仅是初步的力量训练，核心部分训练非常多，可以自行学习，因不负重，风险较低，适合自行练习者另外如需练习腹肌，可以把腹肌撕裂者单独拿出来，作为力量训练内容）腰腹一个动作10-15次&腰背一个动作10-15次为一组，重复三组——腰腹的动作三组可为不重复的动作-仰卧起坐如果觉得不过瘾，来这个，选三五个动作就好了：腹肌撕裂者1腹肌撕裂者2-腰背力量：基本上我建议的开始动作是4:30-5:00那个动作，后面可以根据自身能力进行提高7.休息跑（慢跑，从7-8左右，降至5-6，最后到4）【10分钟】7.拉伸【5分钟】（从给出方法中选择，主要指导日常容易被忽视的肌群拉伸，大肌群如股四头肌，请自行拉伸）牵拉动作一般为20秒左右，重复三组-胸部肌肉牵拉——[2min]扩胸运动或者借助器械：站在转角处或门道,双手放在肩膀高度,双脚远离转角处或门道。身体往前倾直到感到在胸前有一种舒服的牵拉(伸展)感。如果患者有肩膀痛,则需要额外注意。注意这个可以单手做，更容易找到适合的地方-腰背牵拉（使用瑜伽猫式）——[3min]5-6次往复跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩膊同宽。指尖指向前方。吸气，同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。 配合呼吸，重复以上动作6至10次。-腹部牵拉（使用瑜伽眼镜蛇式）——[1min]-腹部牵拉（使用瑜伽眼镜蛇式）——[1min]俯卧，前额贴地，两臂在体侧，掌心向上。双脚双腿并拢。双手放胸前地面，手指相对。收缩臀部和大腿。彻底地呼气，吸气时慢慢地抬起头、胸，脊柱一节节地抬起。先借助背部的力量而不是臂力做抬起的动作，然后才双手下压继续抬高，但只抬到舒适的高度，肘关节可稍弯。肚脐尽量接近地面。目视前方，或仰头向上看，自然地呼吸。保持10～30秒。呼气时，依次缓缓放下腹、胸、前额，脊柱一节节地回到地面。最后前额贴地，重复1～2次。-髂腰肌牵拉—对缓解腰部不适非常有效——[2min]-腘绳肌牵拉——[2min]基本上就是向前压腿。为了做起来Man一点儿，来一个变式一腿曲膝，跪撑于垫，另一条腿伸直，控制于体前方——此练习的目的在于向前压腿，拉伸腿的后部。-梨状肌牵拉——[2min]就是这个纠结的姿势，往回拉就好了，屁股那里很紧或者使用坐姿牵拉，身体向前——在办公室也可以做的牵拉哦！
非常感谢知友的支持，在知乎第一个回答，没想到得到这么多志同道合的知友的认可。在家健身8个月，私以为小有成果（周末上健身前后对比图），也鉴于知友对居家健身这么感兴趣，特建了一个微信公众号：居家健身(jujiajianshen)，实时分享居家健身心得、健身计划、健身日志，敬请关注。如下是居家健身8个月的成果，记录还在持续增加，(点击链接，可查看详情) 右手 12个，右手10个 40个
40个 25个请关注 微信公众号：居家健身(jujiajianshen)，实时分享居家健身心得、健身计划、健身日志。---------------原文分隔线--------------------------------------谁也别拦着，这个话题我要回答！！！笔者以亲身经历阐述楼主的话题，算是几个月来逛知乎，只看不回的第一次反哺。理由：笔者在家持续健身半年在家健身，效果显著（以增重为目标之一，半年从62kg到69kg。赞超300上图）健身背景：身体偏瘦：2013年，笔者身高176，体重62kg身体亚健康：长期看电脑，眼睛极不舒服，全国各大医院均去过，查不出问题，各类眼药水没效果精神状况差健身目标：增重，达到75kg，增肌，改变体型疏通经脉、血脉，缓解眼睛胀痛、剌痛；加强体质，让身体承载理想健身原则：克服重力锻炼跑步机器健身可以算是无氧运行，跑步是有氧运动，相互结合，才能产出最大效果效果：体重从62kg，增加到69kg。增加的是肌肉，体脂很少。身体比以前强壮。健身前：俯卧撑 15，引体向上8；健身后：俯卧撑50，单臂俯卧撑12个，引体向上20，晨跑8公里40分钟，还会持续增加。赞超300上图（老婆说以前肩膀、胸部全是骨头，现在有厚度了）。精神状况好，例：思无杂念，半年来，晚休，午休，躺下后3分钟进入睡眠。哪怕5分钟后要开会，躺下后也能进入睡眠2分钟。注意：这不仅是睡眠好，更重要的是身体强壮后，精神状况好，无杂念、从容面对。右手单臂俯卧撑。（为写这个帖子，刻意拍的。）左手单臂俯卧撑在家健身器材：笔者以自身经历说事，不搞那些虚的，供楼主借鉴。家庭健身器材无须太多，简单实用、不占面积为主(否则，小心老婆大人不答应)，但不能没有。无器械自重健身也很流行，与器械健身不冲突，更多的是一种态度，一种方法，像马克.劳伦说的，无器械健身唯一的障碍就是你的创造力。若有两、三件器械，岂不是如虎添翼，直冲云霄，骚年，沸腾吧。以下是笔者的健身器材：哑铃
哑铃几乎可以练全身
杠铃、长凳最初可以先不买，哑铃是必须。
笔者先买的哑铃，后续再买的杠铃、长凳。杠铃：
练胸肌，少不了杠铃，用哑铃也行，可不要练得一边大一边小哦，哈哈。
负重下蹲用杠铃相对哑铃略方便
硬拉用杠铃最合适可调节长凳
仰卧起坐、卷腹必备，若有人给你按脚，长凳不用也可
若无长凳，哑铃飞鸟、卧推可在床角做
长凳可调节，可方便做上斜推举、飞鸟等，对胸肌上部有效果没错，这三个足够。忘了，还有最重要的：坚强的意志力没有坚强的意志力，一切都是免谈上图哑铃：杠铃：可调节长凳（包了两个脚，防止磨伤地板）整体效果，不占房间空间，最多占地1--2平米另个，建议有一副手套，防止手掌摩擦没错，我还用了两个口罩，放在手掌，增加手与哑铃(杠铃)的摩擦力，减轻局部压力。没错，我还用了两个口罩，放在手掌，增加手与哑铃(杠铃)的摩擦力，减轻局部压力。笔者在上文提到了，哑铃几乎能锻炼全身，但仍有几个部位是它的死角，例：背阔肌。锻炼背部肌肉最好的方法是：引体向上。马克.劳伦告诉我，无处不可健身，唯一的限制是你的创造力。看看我引体向上的健身器械，多方便，每逢进出门都可以做上几组。没看懂？咳，就是那个门框。只要善于发现，哪都可以健身。健身计划：如下均是笔者亲身经历，不上虚的，也不摘抄别人的：半年在家健身，分两阶段：第一阶段：以摸索为主14.01笔者以前没健过身，像楼主一样，对健身的一些细节均不了解，只能摸着石头过河。因上班忙，没时间在健身房，在来回健身房的路上花上半小时，也是种浪费，从同事打听，好多办了健身卡的人，一年也没去几次，另外，上海的健身房太贵，遂，在家健身主要健身学习途径：买了几本健身书（如无器械健身，肌肉健美训练图解，后面会专门讲到）；在优酷看健身视频（包括：牛男健身、腹肌撕裂者、prison workout、街头健身）；在百度贴吧看贴（常去的几个吧，如健身吧、肌肉吧、健美吧）最主要还是无器械健身，肌肉健美训练图解中的方法，尤其是无器械健身。健身计划：一天一个部位，大致分为肩、胸、背、腿、肱二头、肱三头一周4--5练健身方式：无器械健身中的自重健身、肌肉健美训练图解中的哑铃、杠铃健身。没固定时间，早上或晚上有20--30分钟空隙，就锻炼锻炼后，全身都痛，但却是痛并快乐着。那段时间的健身日志，例：健身--肩部--军体俯卧撑：7
7哑铃前平举：右：5kg，左：4.5kg 10 9 8 7哑铃侧平举： 右：5kg
左：4.5kg 7 右：4.5kg
12 8 10哑铃上举：右：4.5kg
12 12 10 9 8哑铃前平举：右：4.5kg
10 8时间：8：30--9：15健身--背部--俯身杠铃划船：20kg 20
24.5kg 15 8 8 7 8哑铃俯身划船：14.5kg 12 12 8 12.5kg 12 12直腿硬拉：24.5kg 11 10 10 10俯身杠铃划船：24.5kg 12 8 6时间：9：45--10：30以后健身时间控制在45分钟以内 健身--肱二头肌--哑铃弯举：10kg 8 7 5锤式杠铃弯举：
6 6 5俯身坐姿弯举:
9kg:7 6 5时间：8：35--9：05健身--腹部--仰卧起坐：100 40 30 30空中单车：3组直板：80秒 * 3组下蹲：60 50 30时间：22：00--22：40 健身--肩部--哑铃交替上举
18 11 7 7 军体俯卧撑 12 11 10 9哑铃交替前举
右：5kg 9 8
4.5kg 12 10
左：4.5kg 8 8
12 10哑铃交替上举
右：5kg 15 15 10
左：4.5kg 15 15 10时间：7：50--8：15 效果：体重从kg，涨到了kg。春节期间健身有间断，加上舟车劳顿，春节后又降到了63kg。怒，怒从心来，痛定思痛，催使了第二阶段的产生。第二阶段14.04：健身实战，追求效果，把自己往死里整。经过第一阶段的摸索，对健身也有了粗浅的认识前文提到了，春节期间体重的下滑，顿感措败。措败？哼，在勇士面前，只会激起更大的斗志。健身计划改变：固定健身时间，雷打不动：早晚各40--60分钟。一天两练：每个肌肉块4个动作，每个动作4组，每组6--12次。练到孤立的这个肌肉块完全没力量，若第二天不痛，则不到位，下次加大重量。一周六练：每个肌肉块每周两练晨跑5--10km：一周两次加入营养摄入：一日6餐，每天7个鸡蛋(只吃一个蛋黄)，早晚各2碗豆浆，后文详述。直接贴健身计划：周一至周三孤立训练，周四至周六组合训练，周末综合训练。周一：肩 背肩三角肌中部杠铃推举：胸前、颈后、站姿、坐姿哑铃推举：同时、交替、胸前(旋转，旋肌)、肩上、站姿、坐姿哑铃侧平举：站姿侧卧单臂侧平举站姿杠铃划船：中握距三角肌后部俯立哑铃侧平举三角肌前部站姿杠铃胸前举：平举、上举站姿哑铃胸前举自重俯冲轰炸机中式俯卧撑：军体俯卧撑烈焰当头倒立撑背背阔肌引体向上：正握、反握、宽距哑铃俯身划船：单手、双手杠铃俯身划船自重大拇哥俯卧毛巾后拉竖脊肌直腿硬拉屈腿硬拉：相朴硬拉直臂屈腿上提斜方肌哑铃耸肩杠铃耸肩站姿划船：窄距、一掌宽，肘抬高周二：胸、腹胸卧推：哑铃、杠铃、上斜、平卧、下斜哑铃飞鸟屈臂上拉：哑铃、杠铃自重宽距俯卧撑臂屈伸腹部仰卧起坐仰卧单车：肘碰膝盖、慢仰卧手指触脚跟平板撑悬垂举腿腹肌撕裂者仰卧拍腿：仰卧分腿、两头起、侧卧两头起、铁十字腹斜肌斜仰卧起坐：斜躺仰卧起坐斜侧弯、转体：杠铃、哑铃仰卧斜板弯周三：手臂、腿手臂肱二头肌哑铃弯举：锤式弯举：旋转坐姿单臂下垂弯举杠铃弯举反向划船肱三头肌双臂屈伸俯立哑铃臂屈伸仰卧臂屈伸哑铃颈后臂屈伸：站姿、坐姿、单臂、双臂杠铃颈后臂屈伸仰卧哑铃头后臂屈伸仰卧杠铃头后臂屈伸俯卧撑：窄距、反手、单手、单脚、脚架高、俯冲轰炸机、中式俯卧撑、军姿俯卧撑、击掌、相朴、水平、飞鸟、一线、俯卧撑抬腿、对角下沉臂屈伸仰卧撑尖刀前臂杠铃臂弯举：正握、反握、坐姿、站姿腿杠铃下蹲：肩后、胸前哑铃下蹲单腿深蹲：柔式深蹲后弓步：侧、后、负重、杠铃、哑铃小腿金鸡独立：抬头、闭眼提踵周四：肩、背周五：胸、腹周六：手臂、腿周日：综合（或休息）立卧撑跳，做100个蜘蛛侠跑步：周日、周三健身时间：早上40--60分钟，晚上40--60分钟贴几个健身日记：--肩部时间 7：20--8：20坐姿哑铃双臂上举：11kg 10 5
单臂交替上举：10kg 7 7
8.5kg 6 8坐姿哑铃胸前举：右 8.5kg 7 6 11 6
左 7.5kg 7 6 8 6站姿哑铃侧平举：右：4.5kg 9
8 10 10左：4kg 9
3.25kg 9 2.5kg
站姿哑铃前平举：右：4.25kg 左：4kg
12 30 18 18
俯身哑铃侧平举 右：2.5kg 左：2kg
15 15 10 10
颈后哑铃上举
12 12 9心得：本次主要使用哑铃，下次锻炼肩部使用主要使用杠铃。体重：早饭前:66.2kg--背、胸早上：8：47--9：07俯身哑铃单臂上拉 15.5kg 20 18 13 10俯身杠铃上拉 28kg 9
23kg 12 14 12哑铃耸肩 9kg 30 25 25 心得：因早上时间紧，背部练得不够俯身单臂上拉从17kg开始，杠铃上拉从28kg开始，耸肩从10kg开始晚上：20：50--21：40上斜杠铃推举 28kg 12 12 8 8 9 8上斜哑铃飞鸟 9kg 12 12 10kg 15 11.5kg 12 10上斜哑铃推举 11.5kg
9 9 8 7 6心得：上斜杠铃推举从28kg开始，平卧杠铃推举从33kg开始 哑铃飞鸟从12kg开始 哑铃推举从12kg开始--肱二头肌时间 ：21：10--22：00俯身哑铃弯举：13kg右：12 10 10 8左：11 7 6 6站姿哑铃交替弯举： 右：11kg 左：10.5kg 8 7 6 6站姿锤式弯举：右：9kg 6 9kg 7 7.5kg 15 11左：9kg 6 8kg 7 7kg 15 11
站姿杠铃弯举：18kg 18kg 8 7 6 6
心得：以后把前臂肌肉纳入锻炼范畴，前臂太瘦--晨跑、肱三头肌、腹部晨跑 6:30--7:00心得：出发前，把豆浆机开启，回来时，应该差不多了肱三头肌 7：45--8：15窄距俯卧撑：40反手俯卧撑：20单臂俯卧撑：右 6 8 左 6 4仰卧杠铃过颈上举：18kg 12 9 9 9 8俯身哑铃后举：6kg 12 12 10 9心得：以后时间紧(或在办公室)，尽量做单手俯卧撑，有效果，锻炼全身，而且节省时间时间 22：00--22：30
仰卧起坐：100 30 30
直板撑：120 30 30 60俯卧单车：3组，动作比以前慢，标准一些，与最近腹部锻炼跑步有关仰卧抬腿：20 20 20仰卧张腿：20 20 20直板撑：60 60 60心得：时间较短，锻炼没足够疲倦。直板撑加长时间，在最累点，再坚持30秒。饭后净体重：67.5kg--肩、背、公司附加肱三头时间 7：45--8：35坐姿杠铃颈后上举18kg 12 6 6 6 15.5kg 7坐姿杠铃胸前上举15.5kg 4 13kg 8 7 6 7
站姿杠铃前抬举8kg 12 12 10 8
站姿杠铃上举7.5kg 12 8 8 6
心得：时间短，锻炼不充分。从热身开始，到结果，至少需要70分钟，才能达到肌肉完全疲倦。50分钟内时间较短。50分钟内的锻炼，回到强度，减少休息时间。餐饮：早上：两碗豆浆、三个鸡蛋、麦片、枣子、花生、枸杞、到公司一杯牛奶中午：两大荤，一素菜，一大碗饭下午：三个鸡蛋、一个面包晚上：菜面饭附加：中午11：40单臂俯卧撑，右手很轻松，左手很累右 12 8 8左 6 6 6晚上20：30反手俯卧撑 37 窄距 15 常规 20臂立撑 14 12 12 10常规府卧撑 12臂立撑 15 7 8时间：22：50--23：50引体向上：12 12 12 12 7 门口，间隔时间较长 时间22：00俯身单臂哑铃划船：15.75kg 12 12 13kg 12 12俯身杠铃划船： 28kg 12 10 9 8
25.5kg 10 9站姿划船： 15.5kg 12 11 12 12杠铃耸肩：23kg 40 40 40--胸时间 10:10--11:00上斜杠铃推举：30kg 12 10 8 8上斜哑铃推举：右13.75kg
11 10 7 7左13.25kg
10 9 6 7上斜哑铃飞鸟右11.75kg
左11.25kg 12 12 8 8 6宽距单腿俯卧撑12 8 6 6心得：对比上一次胸部锻炼，力量、重量均有所上升。--晨跑晨跑8km回来看到这个帖子，还没来得及写健身日记。早饭后：69kg营养：早餐：4个鸡蛋(只吃一个蛋黄)、豆浆、麦片、花生、枸杞、红枣、核桃、芝麻上个小图，这是我的自制早餐，丰富吧：没错，那盘小肉是金枪鱼。上午加餐：9：30一杯牛奶午餐：在公司食堂吃，两大荤、一小荤、一大碗饭，一碗汤下午加餐：下午4点，3鸡蛋（不吃蛋黄），2面包晚餐：跟老婆一起吃晚上加餐：健身后，两碗豆浆健身参考书籍无器械健身，肌肉健美训练图解、施瓦辛格健身全书、四周练出一身肌肉、囚徒健身(此书看的电子版)。翻阅次数最多，实践最多的书是：无器械健身，肌肉健美训练图解无器械健身：不能只看招式，更多的是马克.劳化提到的健身创造力。肌肉健美训练图解：让你对肌肉结构有更清晰，更结构化的认识。施瓦辛格健身全书：跟前州长学，没错，谁他他是7届奥林匹亚冠军四周练出一身肌肉：这本书相对其它书，有更多的招式，可辅助。囚徒健身：是一种理念，当然，也有一些吹嘘和夸张，整体来说，很不错了。上图其次是施瓦辛格健身全书、四周练出一身肌肉另外还有几本书可以翻阅参考健身电影：勇士、终极斗士3也许因为职业原因，永远也练不到他这样，不过，也可以是个目标，前进的动力注意他的斜方肌骚年，加油吧，张开了翅膀，就能感觉到风......
不知道题主说的更有效促进健康是怎么个目的和要求，减脂？塑形健美？提高心肺功能？不同的目标，器材选择也不同。分别说说吧。首先，减脂和提高心肺功能可以一起说。减脂，即降低身体的体脂率，题主自己多少，目测或者去健身中心测量都可以知道，在判断是否需要减脂。同样，提高心肺功能，可以增加自己的心脏泵血的能力和肺部吸氧的能力。单纯的提高心肺功能，可以通过有氧运动来实现。长跑和耐力游泳是很好的选择。看题主想在家里解决问题，那推荐HIIT，高强度间歇训练。所需要的时间不长，一般40分钟即可，徒手，且几乎不需要器材辅助，关键是效果很好。相关视频优酷上搜HIIT关键词，一搜一大把。唯一的顾虑是，你在家跳跃时，楼下邻居不会敲你家门。。我被敲了好几次了。。。。做HIIT，偶尔需要的器械是哑铃和瑜伽垫。你只要按照你能接受得强度和速度，跟着视频中的教练做就可以，一开始很难跟上，慢慢靠拢，但动作一定要到位。一周3-4次即可。所以，达到锻炼心肺的目的，做HIIT，哑铃，瑜伽垫，合脚的运动鞋即可。如果在此基础上还需要减脂的话，必须得饮食上控制了。不知道题主是否知道三分练七分吃的道理。在保持以上的有氧强度的同时，每天需要科学的控制饮食了。不是节食哦！！！题主可以在网上搜索一下卡路里计算器，提供你的性别体重年龄运动量，得出你一天的正常的基础代谢需要消耗的卡路里，然后通过控制自己一天摄入的总能量比基础代谢略低一些即可，100-400卡。这样既不会出现因节食损害健康，又能循序渐进的降低体脂了。食材以高蛋白，低碳水低脂肪的食物为主。买一个厨房用的小电子称会很好。总感觉自己越说越跑题了。。。。。。。。。好吧，说说增肌。其实要达到这么目的，科学饮食也是关键，练的话，还是要去健身房的，除非题主家够大，能放下卧推架，哑铃架神马的。如果，实在愿意在家。那么哑铃（重量可调的那种！），俯卧撑架，健腹轮，墙上单杠，拉力带，都是不错的选择。不过，还是健身房好啊。至于健身计划的话，有条件的话，每天训练，一天一个主要肌群，胸，肩，背，腿，臂。每次肌肉训练不宜太久，一个小时左右为宜。每天的训练项目要分组，4-6组，每组8-12个，组间休息30s-1min为宜。练过的肌群要充分休息，基本要48小时左右。周末可以休息一下。说道坚持的问题，挺简单的，等你能感到自己身体的变化的时候，你就有动力坚持了。说几个窍门，一，记录自己的变化，整体体型自拍，肌群维度的测量，体重的变化。以周为单位，做好记录。健身虽然漫长，但是坚持不到一个月，你就能逐步看到自己的变化了。二，找个伴儿。找个兴趣相同的朋友，家人。一起练，一起讨论，互相扶助，互相鼓励，互相竞争。三，隔一段时间，给自己买点新装备奖励自己，新跑鞋，新压缩服什么的。四，严格执行自己的计划，并且训练后，记录自己每次的训练量，包括重量和数量。训练量的提高会不断刺激你坚持的。最后啰嗦一句，别急于求成，多坚持一段时间。健身路虽漫长，但看到变化，没有你想象的那么远。
屌丝健身只需要一双跑步鞋，一个瑜伽垫（有时连这个都可以省掉），一个拉力器就足以锻炼你身上的所有肌肉。跑鞋：跑步虽然不能在短时间让你的腿部肌肉变得粗大、有型，但是可以大大提升你的肺活量和腿部肌肉的耐力。初跑者需要注意的事项：1.注意热身。科学的热身运动可以避免跑步过程中对膝关节和脚踝关节的损伤。2.正确的跑步姿势。有人说“老子生下来就会跑步，这还用学”。但是不要忘了，我们一般意义上的跑步不仅偶尔进行，而且还是短跑。所以这样的低强度的跑步量很少会对关节造成伤害。如果每周至少三次，每次至少半小时的跑步量，没有正确的跑步姿势，你的膝关节很快就会吃不消。3.柔软的跑步鞋。如果你没有条件经常在塑胶跑道上运动，那么最好就买一双鞋底软和的跑鞋，这会大大减轻跑步对你膝盖造成的损伤。瑜伽垫：主要是用于锻炼腹肌，屌丝没钱几乎可以省略。有人可能会觉得在地板上直接做仰卧起坐，脊椎和地板之间硬接触会疼痛难耐。那么我教你按照这样的方法来做仰卧起坐：平躺在地板或者室外的板凳上，上半身向左侧或右侧倾斜直至脊椎离开地板，然后你就可以开始了。省钱，并且对腹肌的锻炼效果更好。缺点就是衣服脏的很快。拉力器：拉力器使用的方法非常多，只是我们平日可能只会关注平拉的方法。使用方法如图所示
囚徒健身。
推荐目前较小众但效果超好的器械。1.战绳（买涤纶，38mm，12米），250元。2.飞力士棒，50元。3.trx普通版，80元。
我来补充啦，楼上都说得很好了，我这只是小tip器械方面，除了你已有的，再加一个门上单杠，一个瑜伽垫，一个弹力带，一个篮球或者泡沫轴就基本可以锻炼全身了。增肌训练前最好先强化关节力量，主要是踝，膝和肩。学生党很可能关节小肌群和软组织不够强壮。我曾一段时间按着标准的增肌计划练，两个礼拜之后肩膀疼，去做按摩的时候按摩师说我的痛点和长期提重物导致肩部劳损的人一样T_T 我现在都只做25rm了。
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健身先健脑，最重要的是学习；要想好自己的目的；紧接着是规划好时间；初期训练进步很快，心态一定好放平和；健身是为生活服务的，不要反而变成了牵绊。然后再谈你的健身问题：1、居家健身完全可以，舍友曾经靠一副哑铃练出了举世无双的身体（173CM，75公斤，体脂13%，非常灵活），我曾经在宿舍也靠着一副哑铃练出了硕大的上身（172CM，78公斤，胸围108CM、腰围80cm，手臂35cm，体脂15%，第一次健身房体侧，卧推80公斤，以前没碰过杠铃，）2、谈坚持，等到你看到了自己的变化后，你根本就停不下来，不仅仅是身材变好了，你可以感受到真正的健康，好不疲倦，就好像小时候的自由自在，我的征途是星空。还有就是因为健身结识的朋友，大家一块健身，你怎么停下来呢，除非你真的反感。如果平时一个人在家健身，就让身边的人监督，我曾经把我身边的人都感染成健身狗了。最重要的是真爱，我现在一个人住，一个人回家，但是照样一周四次。3、针对计划，我只能说自己摸索，自己的身体自己知道，虽然可能知识有限但是这块真的要学习，如果要求不高，身体没有什么问题的话，可以先根据以上大家提的《无器械健身》马克.劳伦，从最基础的开始，但是仅仅学动作，里面的好多理论真的不能苟同了。如果要求高，真的可以去看看 老师的怎样指定健身计划，先自己做体侧，根据体侧自己学习，慢慢摸索自己适合的计划，但现在都是速食社会，都喜欢见效快，充满好奇心的探索一个全新的领域确实不容易坚持，你可以先练习，然后慢慢去研究高科老师的知乎。最后，&热身，训练（动作的准确性，目的性，正确性非常重要）拉伸放松&饮食（少油，少盐，多蛋白，蔬菜，水果，做好基础饮食)休息（不能成天光练一个部位，要学会休息身体，高质量的睡眠重中之重）欢迎大家积极，讨论，滚去锻炼啦，欢迎喷我。---------------------------------------------------分割线---------------------------------------------下面算个故事吧，是我怎样走上健身这条不归路，并且经历过的各种伤痛，各种傻逼行为，希望大家以我为戒大学之前个子小，看着不胖不瘦，实则都是五花肉，唯一锻炼就是高三时跟着舍友每天晚自习下课锻炼一小会俯卧撑（当时一口气100），还有就是每年冬天的冬季长跑（每周两次，每次7公里，小时候要强，每周都能坚持跑到班级前五）。到了大学，毕竟农村出身，体力各方面还挺好的，竟然体侧时各种优秀，我在新疆（海拔高吗?也不算高啊），大一舍友回家出了车祸，身体不太好了，来了后就买了副20KG哑铃，准备锻炼，后来到了大二也跟着锻炼，我小时候就喜欢施瓦辛格等肌肉男，看着网上的各种视频，就开始瞎练，竟然一个学期，突飞猛进，待会上图，我真的只做了各种上身动作（哑铃推荐，俯卧撑，哑铃卧推，飞鸟，弯举），19岁，可能荷尔蒙旺盛吧，一个学期，想起来就练，竟然练出了大家羡慕的硕大胸肌（那时时全班都跟我学练胸肌）。可想而知，一个渴望强壮的少年，竟然这么快就实现了进步，但是哑铃太小，阻挡了我的进步，下学期换了个大的，单只20公斤的，竟然还是满足不了我，请原谅我当年只会练习胸肌，那种从未有过的健康、强壮，让我迷失了，大二暑假和舍友一起办了健身卡，大三正式步入健身房，喜欢的女生纠缠了很久最终还是没喜欢我，然后就每天犹如苦行曾般瞎练，每天关注的也是健身，但是只看这个人肌肉多大，那个多壮，这个力量多大，那个力量多大。。。。。。待更
1.放弃在家健身的想法，因为家里有让你舒服的一切，沙发 床 高脂高糖食物2.不要相信健身gif，不要相信几分钟健身视频。3.走出去，寻找小区或学校的街头健身器材，用自己的力量支撑起身体，让自己痛苦，培养运动成隐性，培养健身习惯。4.运动前热身 运动后拉伸，科学健身5.健身是高成本的生活方式，就算不去健身房，饮食成本也会比不健身人群高。
X宝上的单杠，约150一个，用膨胀螺栓固定在墙体上。要带对握、宽握和窄窝护手垫的。哑铃一对，要可以自由配重的，最好买25Kg左右的一步到位。同时买个哑铃凳子！护掌手套一双。助力带一对。健腹轮+俯卧撑支架套装一个。_____________________________________________________________答猪是健身房为主训练，开始上班后，靠家里的装备维持体重。半年体重掉了不到3斤还算不错，分享下我的一些小经验。由于在家训练所以增重的难度大一些，如果以前没有训练的经历还是可以增加体重的。先说吃，3分苦练7分吃，吃的不好增重就是奢望。我在家依旧保持高蛋白饮食，但是由于训练强度的原因摄入量有所减少，训练期时我的额外蛋白摄入是体重千克数的一倍多，这里的额外是指在四餐之外的营养摄入。在家里训练时我摄入量减少一半。维生素的摄入量保持不变，玩过的票友应该都知道维生素的重要性。注意这个摄入量不是保健品类上的推荐量，我正常吃康比特的多元维生素片早起一片睡前一片，同时每天保证蔬菜水果的摄入。维生素b it's good for u！其他的营养基本无需额外摄入。再说练，简单粗暴的4日循环大法胸！腿！背！休息！胸部：宽中窄俯卧撑各3*10，可以参照牛男健身。哑铃卧推2*10。哑铃飞鸟2*10。腿部：箭步蹲，箭步蹲箭步蹲 箭步蹲箭步蹲 箭步蹲箭步蹲 箭步蹲箭步蹲 箭步蹲箭步蹲背部：引体向上 引体向上 引体向上 引体向上 引体向上 引体向上 引体向上妥了，我的经验分享完毕！
郑多燕DVD一套，+垫子、哑铃足以。
因为怕自己办张年卡不能坚持，懂了一点点之后，又认识到家庭健身的优势，所以本人在家健身2年，--------低调的分割线----------
器械：1.70公斤杠铃一副，2.卧推深蹲架，3.可调哑铃凳，4.60磅哑铃一副，5.引体向上架一副。如果上某宝买中档货，总价估计3000块。注意杠铃跟哑铃的孔要一个规格，以及杠铃杆的承重，这样，深蹲能达到100公斤。
书：《施瓦辛格健身全书》。这本几十块的书，对你的作用，跟上面几千块的器械，是相同的作用，甚至更重要，因为，无理论健身，容易受伤。
我想说，地于普通锻炼而言，根本不用器械，也不适合器械。拉伸+慢跑+静力+利用自重强壮核心肌肉。OK.
慢跑，郑多燕减肥操，pump it up，瑜伽，可选择的好多啊，关键是坚持！ 慢跑可以先慢跑2圈，热一下身，然后快跑慢跑交替，很快心率就能上来，效果不错！
臂力器，哑铃，俯卧撑，坚持练肌肉应该没问题搞个跑步机啥的，可以全身运动，还是建议室外运动吧。。虽然现在空气很渣
4.12号，帕奎奥VS布拉德利，我猜你会喜欢。
有一个软件叫做
Nike training club 可选类型还可选 15min 30min 45min 进行练习每一步都有一小段视频教程前有热身 后有拉伸︿(￣︶￣)︿随时记录 还可以添加计划部分训练计划需要用到哑铃 健身球 瑜伽垫等 如果没有哑铃的话
那就不负重好了啊 如果没有健身球 我一般都假装我有╮(╯▽╰)╭ 抱着一个圆圆的。。空气。。嗯。。。瑜伽垫还是建议买一个
初步了解了下，似乎划船机是不错的运动。
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