60天健身计划_百度知道
60天健身计划
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【建议傍晚做】
跳绳 500下
跳完后 休息5-10分钟 俯卧撑 5组 一组20
动作一定要标准
做不了这么多的话
基本就能做的比较标准） 组间休息1-3分钟 完毕后放松肌肉5-10分钟 开始做腹肌撕裂者X（是个视频）（最近百度老吃链接 就不上了 自己百度吧）然后喝盐水休息半小时
洗澡去吧少年
楼主如果比较胖饮食上
要注意减少热量的摄入
因为运动是消耗热量的
你运动完后吃一个巧克力 或者喝一瓶可乐 全都白练了 这也是很多人瘦不下来的原因
碳酸饮料绝对是不能喝的
高热量的食物绝对也是不能碰的
晚上8点后 绝对是不能吃东西的 如果比较瘦 建议可以购买乳清蛋白粉运动后食用安利的比较好纯度越高越贵具体就不推荐了 免得被说做广告
提问者评价
按照你说的，真的成功了，好开心，谢谢你！
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每天饭后坚持走步，简单有效。
锻炼时间：
早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。
下午2点30至5点是健身的绝佳时间
每日饮食：
鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的！不要喝碳酸饮料！
健身前1个半小时吃午饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键！吃豆类，鸡蛋清，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。
附上健身计划表一张
1.标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌
2.标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不...
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出门在外也不愁谁能给我出一个每日健身计划_百度知道
谁能给我出一个每日健身计划
本来我小时候挺瘦的，大家都说我怎么吃都长不胖，我现在13岁，发现腰、肚子、手臂、臀部、大腿小腿包括脸都长胖了不少。现在初三了，上学紧张，时间少，我希望专业人士给我推荐一套健身计划，比如做做运动或健身操什么的，每天做，最好简单快捷，10分钟左右的吧，只求有效，不求快速。
提问者采纳
我在这里给你提供一份健身计划：一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身，自然会拥有强壮的身体以上仅供参考，谢谢
……我是女生啊
你说了好多锻炼肌肉的……
我想减肉不是练肌肉呢……而且我一天最多一二十分钟多出来锻炼 学习好幸苦的，我只希望能让我瘦身的 不会继续增肥的几个生活习惯和动作就行了
因为毕竟还在发育期间 太过减肥也不好嘛
简易健身操 久坐和保持一个姿势很容易对脊椎造成压力，导致局部肌肉疲劳，进而引发颈椎病、肩周炎、腱鞘炎、肌肉劳损等。为此，北京国际俱乐部私人健身教练张强向大家推荐了一套从欧美流传开来的办公室健身操，可以从中体会到边工作边运动、修身、减压的乐趣。1.扩胸方法：直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。作用：能帮助你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。健身操2.镇静交替呼吸法方法：坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，吐气5秒。再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔吐气。作用：能够立刻镇定情绪、保持清醒的头脑。适用：无法静心思考问题时或做重大决定前。3.伸展颈部森林式方法：直立，头部轻柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸;一分钟后，换另一侧练习。放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边，想象自己就是那个头戴花环、沐浴着海风的女神，效果自然更佳。作用：缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪。适用场合：接电话、乘电梯时。4.腰腹减肥法方法：直立，两腿分开约1米，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。作用：坚实腹部和腰部，放松后背。懒人健身操每天花一点点时间在家做几个简单的动作，也可以有效地实现你纤体的美梦呢。(1)直尺形身材体态描述：缺乏曲线、腹部容易生赘肉，也就是常说的小肚腩。小懒招：①50个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。②5个半蹲动作，每次半蹲状态维持30秒钟。③举两个2.27千克(5磅)重的哑铃，左、右臂各25次。健身操——瑜伽④跳跃100下，手臂同时保持向前平行伸直。(2)西洋梨形身材体态描述：下半身比上半身结实，上半身细瘦，赘肉主要集中在臀部以及大腿上。
提问者评价
这个很适合我，而且很简捷。谢谢！
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上面的回答我有点蒙了，说的都对但是对象只有13岁，还在上学 时间太短， 我建议早起进行快走，最新的研究发现快走要比跑步有效，还不会造成膝盖的伤害，记住要进行适当的拉伸训练 才能有所调节运动后的酸痛，时间一长就不会再酸痛了，吃饭的时间调节在5点之前，晚餐少吃主食。如果来不及吃一些新鲜的蔬菜，水果。还要不断改变运动的量，不要让身体适应 要不就没有效果了 ，如果有什么不懂的地方 如果有什么地方不懂的话 可以联系 希望能帮到你
只有快步走啊？我想要对瘦全身有帮助的
主要还是腿、腹部和手臂
早晨起来散步去上班中午吃好饭记得站一会下午跳绳80到100个晚上做30到40个仰卧起坐
请问我骑车上学可以吗
中午吃完饭要站多久 因为我时间不多 中午睡觉时间宝贵
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出门在外也不愁谁能给我制定一个健身计划，我是初二学生，运动主要在室内，每天半小时，想练出肌肉，不限天数_百度知道
谁能给我制定一个健身计划，我是初二学生，运动主要在室内，每天半小时，想练出肌肉，不限天数
长身体的时候不要这么勉强啊。伤了营养不良了就不好了。
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要是想练腹肌的话，最有用的还是仰卧起坐。如果想把手臂也练一练，那就练俯卧撑。若俯卧撑做不了几个，建议练平板式。
楼下的。。。。哪会有伤身体这么一回事 ，我读初二的时候大部分男生都有四块腹肌了 我是女生 所以我也不知道哈 我只是告诉你 不会伤身的 锻炼有利健康
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出门在外也不愁适合我的详细的健身计划？谁能给我一个我加分_百度知道
适合我的详细的健身计划？谁能给我一个我加分
私人教练请进
我 男 身高177cm 体重80kg 腰围97cm 体脂比20.1% 体前屈21cm 三分钟台阶跳84
单腿站立100秒
血压149/84
我办了健身年卡 健身房设备齐全 该有的都有了
我目的是增肌 我的腹肌怎么也显不了块 我现在是先跑30分钟以9-10km/h，然后做30几个仰卧起坐 再就是随便做几个器械 大约1个小时就出来了，一周大约去2-3次 诚挚希望您能给我一个详细的健身计划 最好是日程表形式的 每组做几个
我会追分的 我想增加肌肉 若是健身教练需要更详细的信息可以问我也可给我发邮件 若是好的计划我一定加分给你的
我的我的邮箱是
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详细请在线聊！建议:不要把体重减的过低!要通过科学训练改变肌肉和脂肪的比例,这样练下去,身材会很好!下面是这方面的资料,你可以参考一下:现在医学上提出了测量肥胖度的新指针BMI，体重（㎏）÷身高（m）的平方＝BMI，若大过24属于微胖，26.5以上就是过胖了，至于标准体重的算法为：身高（m）的平方 ×22＝标准体重，若你体重在标准值内，体脂肪率却过高的话，那你就是隐性肥胖了！饮食计划早餐10:00 脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，鸡蛋2个(不吃蛋黄）加餐14：00一个水果或西红柿下午餐16：00，主食100g，肉类50g，蔬菜200g(最好生的或不放油的)水果适量加餐19：00，橙汁一杯晚餐22：00主食50g，蔬菜150g，水果适量或（两片全麦面包，脱脂牛奶，一个西红柿，一跟黄瓜）减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜减肥水果：苹果 橙 桃忌食：零食，瓜子花生，冰激淋中式炒菜牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去皮），海产品水果中，香蕉少吃，但可适量补充饮料少喝，如碳酸饮料，橙汁等保证运动的强度，有规律和持续的锻炼是成功的关键让运动成为你生活的一部分，这就是动力，它可以提高你的生活质量，改善您的体型。每日8-9杯水健身计划(参考)1. 跑台慢跑热身10分钟2. 伸展器伸展3. 器械练习 每周四次First day 第一天Legs腿部训练日深蹲 10-15RM坐姿腿举 10-15RM腿屈伸 12-15RM腿弯举 12-15RMSecond day第二天Chest, Shonlde胸肩部训练平卧杠铃推举 8-12RM上斜哑铃推举 8-12RM上斜哑铃飞鸟 8-12RM坐姿器械夹胸 12-15RM坐姿哑铃推举 8-12RM立姿哑铃侧平举 8-12RM直立划船 8-12RMThird day第三天 Back 背部训练日宽握引体向上 8-12RM俯立杠铃划船 8-12RM颈前下拉 8-12RM坐姿器械划船 8-12RM哑铃后飞鸟 8-12RMForth day 第四天Arms手臂部训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次数)E-Z杠杠铃弯举 8-12RM拉力器弯举 8-12RM坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM绳索下压 8-12RM单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM杠铃腕弯举 12-15RM(以上4天的计划.每个动作3-4组,每组8-12个或8-15个)注：*第一组为热身组组间多做伸展伸拉，注意热身及热身组4． 有氧练习心肺训练，器械练习后，每周两次，心率较高，20分钟跑台，自行车，多功能练习器5． 放松伸展
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为了计划的准确制订和正确实施，你首先要选择一个好的健身房，好健身房的概念是：1、充足和实用的设备。2、专业健美教练。专业教练非常重要， 他可以帮你制订计划，而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导，从而避免走弯路。如果你现在的教练是举重教练或其他不具备健美专业知识的人，那就应另 择健身房，换一个教练。
一、简单至上
每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习， 有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。所以，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学――训练的科 学。对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如...
我现在是先跑30分钟以9-10km/h，然后做30几个仰卧起坐 再就是随便做几个器械 大约1个小时就出来了，一周大约去2-3次 诚挚希望您能给我一个详细的健身计划 最好是日程表形式的 每组做几个 我会追分的
先长跑,减脂
有氧运动（如慢跑）+无氧器械运动（哑铃）平时注意饮食
你都80公斤了还要增肌，你想涨到多少啊?100公斤？
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出门在外也不愁这个暑假想去健身减肥 他们说要先减脂 怎么减啊请问 还有谁能帮我制定一个健身计划的 主要是练胸肌和_百度知道
这个暑假想去健身减肥 他们说要先减脂 怎么减啊请问 还有谁能帮我制定一个健身计划的 主要是练胸肌和
这个暑假想去健身减肥 他们说要先减脂 怎么减啊请问 还有谁能帮我制定一个健身计划的 主要是练胸肌和腹肌的 想瘦下来 谢谢啦
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最好的办法是平衡营养，适量运动！加强自身修养，
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太给力了，你的回答完美的解决了我的问题！
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您的回答会被数十乃至数万的网友学习和参考，所以请一定对自己的回答负责，尽可能保障您的回答准确、详细和有效这个暑假想去健身减肥 他们说要先减脂 怎么减啊请问 还有谁能帮我制定一个健身计划的 主要是练胸肌和腹肌的 想瘦下来 谢谢啦
试试江中出的泡泡美吧！不需要节食，排除身体的毒素油脂。
我暑假也要开始健身
是吗？有什么计划呢
控制饮食，加强锻练。
好的 谢谢！
只要你不懒😏😏
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