女神课堂｜健身小白怎么练？健身4年的YEAH老师整理出史上最全良心【新手指南】！附一周训练计划_产后护理_球具器材_小红书
女神课堂｜健身小白怎么练？健身4年的YEAH老师整理出史上最全良心【新手指南】！附一周训练计划
Hi，红薯宝宝们，好久没有正经说话了，哈哈哈，第一排小板凳坐好了，YEAH老师要开始上课了！??
我经常收到很多薯宝宝们给我的留言，关于健身小白到底该怎么练？?
首先，需要明确的是，不管你是出于什么原因加入到健身这个行列中来的，减肥还是增肌，需要了解哪些基本知识，如何安排健身计划，这些功课必须要做滴！?
今天，我就掏出心窝子和大家分享一下我码了整整4个小时整理出来的史上最全健身小白良心【新手指南】！（手酸求抱抱～）?目录??Part1 自我剖析与认知?Part2 制定适合自己的健身计划（附一周训练计划）???正文来啦????Part1 自我剖析与认知??
健身是个需要有计划的长久之计，它不像说走就走的旅程只需激情与money，也不像慰劳一次熬夜加班只需补觉与马杀鸡。?
作为健身小白，刚进健身房，第一件事就是用健身房的科学仪器做一次【全面的体测】。?
学会看自己的体测表（人体成分分析报告），是健身入门的第一步。?
接下来，YEAH老师要教你认识体测表上的四大权威数据，来判断自己的身体形态，从而制定细致的健身计划。?/ 1 /
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少，能更好的说明一个人的“胖瘦”。?
正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。 体脂率对照图 ?
如果条件有限，YEAH老师教你用以下公式自测体脂率：女性的身体脂肪公式参数a = 腰围（公分为单位）x 0.74参数b = (体重（公斤为单位） x 0.082) + 34.89身体脂肪总重量（公斤为单位） = a - b体脂率= (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100% 男性的身体脂肪公式参数a = 腰围（公分为单位） x 0.74参数b = (体重（公斤为单位）x 0.082) + 44.74身体脂肪总重量（公斤为单位）= a - b体脂率= (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%?
正常情况下，男性体脂肪若超过25﹪，女性若超过30﹪则可判定为肥胖，需要进行减脂运动。若体脂率过低，则可能引起功能失调。比如最常见的，大姨妈不见了！?
因此在制定健身计划之前，明确自己需要减肥还是增肌，体脂率说了算！这也很好的解释了为什么有的人外形很明显的瘦了，但是体重反而增加了，不要因为秤上的数字而沮丧啦，体脂率才是决定性的标准哦！、?/ 2 /
讲到肌肉率，请大家跟着YEAH老师认认真真读3次下面这句话：?肌肉含量越大，基础代谢就越高，越不容易胖。 ?
上图都是相同体重的人，但是不同的肌肉含量可以明显地看出他们在体型和仪态上的千差万别。有人拥有令人羡慕的吃都不胖的身材，很大原因就是因为他们肌肉含量高。虽然这是由遗传因素决定的，但是完全可以通过后天的增肌训练来改善。 ?
肌肉率指数正常，在骨骼和关节的配合下，通过骨骼肌的收缩和舒张，就可以很顺利地完成人体各种躯体运动。如果这项数值一路标低，就会连累骨骼肌的伸缩能力变差，对躯体运动造成不良影响。这就是为什么肌肉含量越高，减脂越快！ ?
此外非常重要的一点，就是肌肉对维持女性的S型曲线功不可没，没有足够的肌肉做支撑，身上的脂肪只能堆积一团！所以，提升肌肉率绝对是女性调整体态迫在眉睫的事情！?/ 3 /
体水分率 ?
体水分率和肌肉含量有着关系密切，因为肌肉中大概70%都是水分，因此体水分率能够反应减重的方式是否正确，如果体水分率下降，不但有损健康，更会令体脂肪率上升。 ?
因此为了保持正常的水分含量，建议每天至少八杯水，如果有迫切的减脂需求，一天至少喝2-3升水。 ?
生活和运动过程中及时而科学的补充水分，能提高代谢，不断地排出身体内的代谢物，从而让肌肤状态饱满而紧实。?/ 4 / 基础代谢率 ?
基础代谢率说得通俗一点，就是机体了活着，即使整天处于静止依然会消耗的能量。当基础代谢率提高的时候，每日消耗的总热量也会随之提高，当消耗的热量大于摄入的热量，自然形成“瘦人体质”。 ?
想了解自己的基础代谢率，可参考以下公式自行计算：女性基础代谢率=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄男性基础代谢率=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄 ?
一个成年人健康的基础代谢率标准为： ?
男1,550kcal/日，女1,210kcal/日 ?
基础代谢率大=热量消耗高=不停变瘦 强行科普一下基础代谢率和减脂的关系： ?
我们都知道，在减脂过程中，少不了要控制饮食。然而，盲目的控制饮食反而会降低基础代谢率，影响减肥效率，甚至形成易胖体质。因为我们的身体会随着从食物中所摄取的营养和能量，进行基础代谢率的调节。 ?
也就是说，如果你吃的少于正常基础代谢率，身体就会开始抗议，自行调低基础代谢率，同时养成摄取更多热量作为储备的习惯，逐渐形成“易胖体质”，以应对“你吃太少了”这件事。 ?
这就是为什么有的小伙伴会减下来又胖回去，越减越胖的原因。而如果，忍饥挨饿的同时，还会疯狂运动，也仅仅是瘦了一时，却会对身体健康造成不可逆转的伤害。 ?
那么基础代谢率提高了，会发生什么呢？当基础代谢率提高的时候，我们每日消耗的热量总量也会随之提高，当消耗大于摄入的时候，想不瘦都难！ ?
同时，身体还会逐渐养成习惯，不再“饥饿”，不仅减脂更高效，还会逐渐转化为“瘦人体质”，从此一路瘦下去!Tip： ?
YEAH老师建议健身小白们，在健身开始之前，一定要好好了解自己的四大权威数据（体脂率、肌肉率、体水分率、基础代谢率），每月定时监测身体各项数据的变化，比如在11.1号早上9点做了体测，建议下个月也是同样的时间12.1早上9点再做一次体测，尽量安排在一样的时间段，这样的数据比对才更有科学根据。 ?
只有了解了自己身体的各项数据，再去进行饮食安排和训练计划，才可以让自己无论从身体形态还是各项机能都处于一个“超健康”的状态！?Part2 制定适合自己的健身计划? ?
不管是增肌还是减脂，我们在做健身计划的时候，都应该是力量训练（也叫无氧训练）+有氧训练这样的组合。一般建议先做力量训练，再做有氧训练，可以更好的保证运动效果。 ?
简单总结一下健身的四个步骤：热身——力量训练——有氧训练——拉伸 ?
在训练时间上面，一般建议单次训练40-60分钟就可以了。开始5分钟的热身运动，最后5分钟的拉伸运动。期间的力量训练和有氧运动时间分配，根据你的需求来决定。 ?
如果是增肌的人，时间安排上，建议力量训练占70%-80%，有氧训练占20%-30%。例如30分钟力量训练，20分钟有氧训练。 ?
如果是减脂的人，时间安排上，建议力量训练占30%-40%，有氧训练占60%-70%。例如力量训练20分钟，有氧训练30分钟。 ?
下面YEAH老师就来详细讲讲这4个步骤具体安排?/ 1 / 热身 ?
运动前的热身是非常重要的，热身可以增加身体的核心温度，减少关节粘滞性，增加关节和肌肉的灵活性。正确的热身，不但可以降低你运动时受伤的风险，还能刺激中枢神经系统的活性，告诉它，我要开始运动了。 ?
热身也分为动态热身和静态热身，一般建议大家做动态热身，例如原地慢跑，开合跳等。静态热身主要以拉伸为主，例如扩胸运动，各种拉伸等。运动前做5分钟的热身就差不多了，做到身体微微出汗即可。 ?
推荐大家以下3个我常用的热身动作，每个20秒，分别做2次高抬腿开合跳原地快速小跑?/ 2 / 力量训练1.健身房力量训练----固定器械 ?
如果你选择在健身房训练，身边没有懂健身的朋友，也没有教练的话，建议力量训练还是以固定器械为主，因为固定器械有一定的运动轨迹，容易掌握动作的概念，对肌肉的刺激也更好一些。 ?
当然，在这之前，要认认真真地认识一遍健身房的固定器械，了解它们各自锻炼的针对部位，才能够按需选择。2.家庭力量训练----哑铃/徒手训练 ?
如果条件上不允许，得在家里健身的话，YEAH老师建议大家从徒手训练开始练力量。例如俯卧撑、腹肌训练、深蹲等，都是很好的力量训练动作。做的时候一定要注意动作的标准，很多人健身练出大小腿，都是由于做的动作不标准导致的。 ?
如果你家里有哑铃的话，也可以用哑铃来锻炼，基本上来讲，拥有一副哑铃，就相当于拥有一个健身房了，一副哑铃就可以锻炼到全身所有的肌群。 ?
建议新手用小重量，多次数的训练方法，先掌握运动轨迹，做的时候同样要保证动作的准确性，因为肌肉、身体是有记忆功能的，你同一个动作做多了，身体就会记住这个轨迹，如果做得不标准，你就会在错误的道路上越走越远。3.力量训练的关键----时间间隔 ?
一般来说，为了达到最佳的训练目标，在做力量训练的时候并不是越频繁越好。我看过很多妹纸为了快速练就性感的蜜桃臀，每天不厌其烦地在健身房深蹲，一个月过去了，她的体型却并有任何好转。这个逻辑很简单，欲速则不达，肌肉的生长需要在休息中形成，因此，训练的时间间隔尤其重要！Tip: ?
同一大肌群（胸部、背部、臀腿）建议隔48个小时以上再训练 ?
同一小肌群（肩部、手臂、腰腹、小腿）建议隔24个小时以上再训练 ?
以大肌群为例，比如周一练了胸部，周二就可以练一下臀腿，不要再练胸部了。一个星期内同一个大肌群，练2次就足够了。下面附上YEAH老师特地为女性的健身小白制定的一周训练计划，其中1、3、5加上腹部训练?/ 3 / 有氧训练 ?
有氧运动是我们平时讲得最多，很多妹纸健身的目的就是减肥。1.传统的有氧方式 ?
有氧运动有很多，例如跑步、游泳、骑自行车等，这些相信大家也比较了解。这些都是传统的有氧方式。 ?
一般来说，传统的有氧方式时间久了，它的燃脂效率越来越低，比如第一个月你每天跑5公里可以瘦5斤，而当你第二个月还想通过跑步来减脂的时候，你的身体已经习惯并调整到了比一个月前更加聪明的状态，此时你想瘦5斤，你要跑8公里，甚至10公里。 ?
此外，如果你单纯的只是骑单车，跑步，只要强度大一点，你的膝盖可能就会出现劳损，偶尔会有疼痛的感觉，相信很多宝宝有过这样的体验，膝盖是非常重要的关节，一旦发生问题，任何训练都将无法顺利进行。2.高效的有氧方式----HIIT ?
相对于传统的有氧方式，YEAH老师更建议大家以燃脂效率更高的HIIT作为有氧的训练方式。 ?
因为HIIT的动作多样，可以让你全身的肌肉、关节都参与进来，新手进行1个月的HIIT训练，你全身的关节附近的肌肉都可以提到加强，在以后做力量训练或高强度的跑步等训练的时候，可以有效降低受伤的风险。 ?
除此之外，HIIT的运动燃脂效果也要比跑步等好很多，不但可以在健身的过程中高效燃脂，还能在运动结束后的很长一段时间内，持续燃脂。 ?
关于HIIT的高效燃脂效果可以看YEAH老师下面这篇文章的详细讲解 ?
一般来说，HIIT通常以4个动作的重复为主要训练方式，每个动作20秒，休息10秒。不知道如何训练的宝宝可以参考YEAH老师的以下笔记哦~视频播放跟着做就可以了，建议一天至少完成4组，也就是视频播放4次即可完成。?/ 4 / 拉伸 ?
运动后的拉伸，相当重要！ ?
拉伸可以缓解运动后的神经、肌肉疲劳，避免或减少第二天的肌肉酸疼。除此之外，拉伸还可以给肌肉塑形，尤其对于女孩子来说，如果没有充分拉伸，最直接的表现就是腿越开越粗、越来越硬。你可以简单的理解，当你跑完步，小腿肌肉充血鼓成好大一块，你做一下小腿拉伸，可以快速释放小腿充血，避免小腿变粗。 ?
原则上我们锻炼了哪一部分的肌肉，就针对的做哪一部分的拉伸，避免第二天肌肉酸疼。不知道如何拉伸的宝宝，可参考以下笔记哦~ ??? 强行插播 ???? 很多宝宝反应找不到【澳洲瘦腿袜】、【澳洲运动束腰】的购买笔记，YEAH老师再发一次哈~ ? 超级建议大家可以入一双辅助调整腿型的【澳洲瘦腿袜】！YEAH老师每年秋冬天都会穿着，睡觉也可以穿着，效果很赞哦~想要同款的点击下面笔记： ? 冬天新陈代谢减缓，就算你保持和春夏一样的训练强度，瘦身速度就是偏慢，脂肪最容易堆积在腰腹部，YEAH老师基本上这个季节是必须要佩戴waist trainers的【澳洲运动束腰】，明显觉得会让我的腰部和胯部一直处在“中立”的状态，调整腰线的同时将我前倾的胯部舒服地往下压，尤其是之前长时间久坐办公室，也没有觉得腰部会像以前一直处于极度弯曲状态那么不舒服。也就是下面这款哦~ ???重要的话??? ?
清楚地了解自己的身体数据，制定准确的训练计划，这无疑是健身小白入门的关键几步！ ?
任何健身大神都是从小白慢慢成长起来的，在我刚开始接触健身的时候，我还是个学生，没有任何经济来源可以支撑我请昂贵的私教，记得那时候，为了更加进步，我不断不断地在网上阅读了大量的文章和文献，买了一堆又一堆的健身书籍，自己做功课，自己制定训练计划，直到现在，我还是这样。健身4年多，我没有请过一个私教。 ?
如果你想进步，如果你想改变现状，请一定先从自己做起，保持一颗不断学习的心。 ?
身体是自己的，你的付出也只有你自己可以得到回报。不要敷衍自己，每一次的训练一定要认真对待，看着你的目标，脚踏实地地一步步迈进！码完这篇笔记，花了我整整4个小时，请一定给辛苦的YEAH老师点赞打Call啦！ ?
当然，大家还有什么不明白的尽情来留言吧！YEAH老师保证有问必答！
3 刚办了卡，弱弱的问一句，臀桥这种垫上动作要去哪里练，操房有操课，私教室不能进，我这个问题是不是太弱智了? 我是YEAH老师
完全不会啊！健身房不是有那种长凳嘛 我基本上都是透靠在凳子上 双脚踩地屈膝左臀桥的
2 老师在吗 找了很久看到你的文章才有点了解我想要知道的顺序的意思 棒棒 但是我还是不是很理解安排练的部位的那个方法 因为我希望练到各个我觉着我不足的地方甚至包括体态 但是不知道怎样去安排 是一个礼拜就是各个部位练一天以不同的动作？还是练一个地方练一个礼拜这样？ 如果是前一种感觉是不是会太少了啊 好不知所措? 我是YEAH老师
一个礼拜各个部位练一下，先腿，再背，再肩，再手臂，再胸，最后练体能，休息一天 查看更多
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我是YEAH老师
暂时还没有个性签名哦～ 笔记分享至
粉丝 <span class="fans" data-v-.7万 获赞与收藏 <span class="collect" data-v-.7万
扫码下载小红书app 与7000万+用户一起发现世界分享生活　　导语：不少女生深受肥胖的困扰，其中也有不少人觉得健身房减肥没用，实际上并非如此，只是由于妹子们不够坚持而已。另外，健身务必要有完整系统的计划和安排，才可以达成减肥目标。马上和大家分享最有效的健身房一周表。
　　健身房健身计划第一天：锻炼胸部肌肉
　　安排：今天，我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。
　　运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性乳房也更有线条。
　　健身房健身计划第二天：锻炼背部肌肉
　　很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，都快成了虎背熊腰。所以，背部减肥也非常关键。
　　安排：首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个，并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组，每组20个;再次就是直臂下压进行3组，每组20个。
　　健身房健身计划第三天：锻炼肩膀肌肉
　　想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了!
　　安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组，每组进行20个。
　　健身房健身计划第四天：锻炼手臂肌肉
　　这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。
　　安排：找到适合自己的哑铃，并且交替弯举20个，进行4次;双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。
　　健身房健身计划第五天：锻炼腿部肌肉
　　大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么赶紧行动起来!
　　安排：自由深蹲，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;蛙跳35个，进行2次。
　　健身房健身计划第六天：锻炼腰腹
　　小肚腩，是女性最头疼的部位了，特别是久坐办公室的女性，都快成了小腹婆了!
　　安排：坐姿器械划船20个，进行3组;上斜仰卧起立进行30个，做2组;卷侧腹2组，并且用尽全力;侧踢哑铃体侧弯屈20个，连续进行3组。
　　健身房健身计划第七天：休息一天!
　　由于经过前6天的锻炼，肌肉处在一个紧绷的状态，今天就在家里休息放松一下。不过为了身体的苗条还有减肥的效果，不可以在休息的今天大吃大喝，确保正常的减肥餐还有休息时间，防止体重反弹，影响减肥效果。
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All rights reserved健身需要准备什么东西 女新手健身计划一周表健身需要准备什么东西 女新手健身计划一周表小陈走社会百家号健身需要准备什么东西 女新手健身计划一周表【导读】：对于健身新手来说，在去健身房前，需要做一些准备。下面一起来看看健身需要准备什么东西？健身私教有必要吗新手？女新手健身计划一周表。健身需要准备什么东西健身需要准备的东西有手套、腰带、握力带、弹力绳和护膝。1、手套。健身手套的物料有助增加手掌与健身器材的磨擦力，能够把哑铃或杠铃握得更稳固。健身手套可以分散压力保护手腕，进行有关推的动作（如仰推举或肩上推举等）时，健身手套能够将器材的重量分散一点，减少对手掌造成的压力。防止手起茧。练上器械你就会懂，手掌与器械的摩擦疼痛完全可以打断你一组完整的训练。2、腰带。肌力比较不足的朋友或是拼到大重量的时候，就会需要绑一条腰带，尤其是横跨上下半身的训练时，腰带的功用就是提供身体一个稳定的支撑，能够让我们在训练的时候避免受伤！当然，最好是采用有点硬度又透气的腰带，免的绑上去之后完全发挥不了支撑的功用或是非常的闷感到不舒适！3、握力带。别被他的名字给吓到了，其实只是个像是手套的道具而已！他能够让你在训练时，就像是有另一双手帮你给抓住器材如此一来，你辛苦的力气就比较不会分散掉了，而且能更专注在自己想要训练的部位上面，不过，也有人提倡不要太过度依赖拉力带，因为这样会让你的握力给退化，那么哪天万一没有拉力带的话，可能会感到不习惯！4、弹力绳。我们可以带着一条很轻的弹力绳，随时随地的做我们的训练。原理就是利用橡皮筋的弹力来训练，所以各种不同的训练方法，可以训练到的范围也不同，可以说是性价比很高的小道具！然而，一条弹力绳只有一种固定的弹力，所以假如你想尝试各种不同的重量的话，那就要把各种弹力的绳子给买齐了！5、护膝。保护关节，帮助完成深蹲。为什么每个罗马尼亚人都戴着护膝？这是因为当进行深蹲训练时，这些有弹力的绷带能够给你的膝关节提供支持。除外，护膝的弹力还会让你深蹲起更大的重量。女新手健身计划一周表第一天：首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟2.杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟3.器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟4.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。第二天：休息第三天：同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。1.杠铃弯举2组 每组12-15次，组间休息1分钟2.坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次，组间休息1分钟3.仰卧臂屈伸2组 每组12-15次，组间休息1分钟4.小腿提蹱2组 每组12-15次，组间休息1分钟5.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟组间休息时对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作，务必要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作，仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌，小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。至此，第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛，症状会在未来2-4天内自动消失。第四天：休息第五天：第一个礼拜中的第三堂课，这次不同于前两堂以负重训练为主的课程，第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习，其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。1.有氧训练：可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习，20分钟至30分钟。有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下一个腹肌训练2.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟第五天的课程就此结束，接下来有2天的休息和调整，在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作，为下一次的练习做好准备。第六天：休息第七天：休息在这个健身计划一周表每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激，既不会过多，又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长，腿部训练时间过短，这样会造成上肢训练过度，腿部训练不足，都会影响肌肉生长。你可以把这个健身计划一周表分享给其他的朋友，让大家一起感受健身乐趣。健身私教有必要吗新手对于健身知识缺乏研究的健身者，在条件允许的情况下，可以找个有专业认证且负责靠谱的私教。目前国内健身教练良莠不齐，如果有在健身房请私教的想法，一定要凭借自己的慧眼找到好的教练。服务与沟通私教是否上课迟到?健身训练过程中是否专注?私教带你健身后是否注意拉伸细节?这都是衡量一位私教服务好或坏的关键。私教与你的沟通很重要，只有这样才能及时了解你身体对于健身训练的反应，也可以帮你更加专注于你的健身训练。体型与学员效果值得你选择的私教，基本上要有一个称得上FIT的身体。给你一种积极向上的感觉。如果私教的体型不佳，那么可以推断他几乎不进行健身运动，那么也就不能更好地掌握健身强度，或者没有把控训练扥能力。另外，与已经跟随这位私教健身过的许愿进行沟咨询可以更加了解这位私教。也可以让私教展示一些其他人与他健身训练后的对比照。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。小陈走社会百家号最近更新：简介:茶余饭后，一起来看看社会发生的那些事作者最新文章相关文章没健身过的女生去健身之前要做哪些准备？健身房里哪些器材比较适合女生？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title=",233,676分享邀请回答m.youku.com/video/id_XMTI2NjI2NjE1Mg==.html?sharefrom=iphone&from=singlemessage&isappinstalled=1如果你想要小蛮腰，腹斜肌训练量不要太大，两侧肌肉厚了，腰围度会变大。女生徒手练就行，不要拿着哑铃做侧屈（想跟男生说一句，大重量侧屈很容易伤腰椎哦）腹部训练我会穿插在臀腿日和练背日里健身房一般一周去三四次肌肉需要充分的休息才能更好的生长所以你不要天天去 这样效……讲着讲着差点忘记讲拉伸了！腹部拉伸，这个动作就能很好的拉伸了，注意肩膀下压别耸肩---------------------更新-------------------评论区有人认为我只是keep截图搬运工那么麻烦你忘掉我码的每一个字不然我有种干苦力的感觉多少人下载keep定制个一周课表就完事了偶尔看看女神健身照请问你有没有专门搜索过器械学习动作？晚餐日常体脂高的话还是从改善食谱开始吧～（先写到这里，想到了再来补充，手机打字好累，你赞一下我就有动力了）（以上都是我平时在做的训练，都靠自己探索学习没有请过私教，在去健身房之前练过瑜伽，跳过 pump it up，练过普拉提，最后跟keep练，体脂降到20%了进入瓶颈期，力量上不去，我就去了健身房塑型，如果你有像我一样的自学能力和运动基础，那么可以省下私教钱去买美美的运动装备，如果没有，建议请私教带入门，如有错误欢迎指正）4.5K274 条评论分享收藏感谢收起
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