怎么练就好身材→增肌与减脂
好多人还是没搞明白一副好身材是怎么练出来的。我在此贴仔细的阐述一下。
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OK，下面开始讲解，我们先讲解男性的好身材是怎么练出来的。女性的讲解放在后面。
男性怎么练就好身材：
【注】如果你的梦想身材是左图这种，那你就不用看这篇文章了，我们这里不讨论排骨男。如果你想成为右图这种，那么此贴对你来说会有点用处。
首先你要明白男性练就好身材的标准程序：
正常体型或较瘦体型：起步→增肌→减脂→好身材
较胖体型：起步→减脂→正常身材→增肌→减脂→好身材
（有些人会问，难道增肌减脂不能一块进行吗？这个问题我在微博上扯过多次，相信看完此贴你就不会再有这个疑问了，当然我在文章后面会系统总结一下为什么增肌减脂不宜同时进行。）
我们一个步骤一个步骤的讲解：
一：起步阶段：
起步的最佳身体状态应该是一副体脂既不高又不低的身体，例如男性应该能看到明显的腹肌轮廓（男性体脂15%左右）。这是增肌起步的一个较好状态。如果你体脂过高，那么你需要提前做一个减脂，让身体先恢复到正常身材然后再增肌，也就是上文的第二种程序。
二：增肌阶段：
开始增肌的你，啥都不懂，不知道该采用什么样的训练方法，也不知道饮食该如何安排。所以增肌阶段是好多健身初学者做不好的地方。比如增肌过程中涨了大量皮脂。或者增肌饮食蛋白质不够，造成事倍功半。我们一个一个来讲解。
首先训练方法的选择：既然你的目的明确了是增加肌肉量，练出好身材。那么你应该首选健美训练(bodybuilding)，这是塑造身材的最佳方法。有些人会问，我看好多其他项目的运动员身材也很好啊。我选择其他项目也行吧。我想说，所有运动项目，只要体脂控制的好，身材都不会很差（耐力项目除外）。但这里有个效率问题：其他运动项目追求的不是形体，比如体操，体操运动员体型很好，但体型不是体操的比赛内容。他比的是动作。而健美训练它的比赛内容就是形体！他就是比这个的！所以健美训练对形体塑造的作用是其他项目不可比拟的。套用中国的一句老话：术业有专攻。就是这个道理。
其次饮食的把握：你的目的是增肌，那么你就需要摄入比正常饮食更高的热量，同时做好碳水，蛋白质，脂肪的比例。比如流传的健美饮食摄入比例有很多，每公斤碳水摄入4克，蛋白质摄入2克，还有每公斤摄入热量50大卡往上等等。但我要说一句，这是有个体差异的，每个人的起步肌肉量不同，代谢情况不同，所以饮食情况也不同。比如从营养学上看，蛋白质摄入平均来说，其实30克就足以达到“零氮平衡”，成人建议摄入量是0.8克每公斤。【蛋白质摄入不足会造成蛋白质营养不良(PEM)，你可能会水肿】但如果是增肌，保持“正氮平衡”状态，那么这个蛋白质摄入就偏低了。那么我们到底怎么摄入？难道我要看一堆的营养学书籍吗？其实没必要（当然看看最好）。
写到这里，我列了一堆营养学数据，写了又删。后来想了想，还是不写了，因为数据庞杂。我直接建议一下，如果你是65~75公斤左右的正常成年男性，我建议你每天摄入2500大卡以上。【参考自中国居民DRIs】如果进行增肌训练，那么建议你每周增加100大卡，直到达到3500大卡左右。如果你身高体重较大，摄入热量还要更多。当然这里只说的热量摄入问题，热量是一个关键，还有一个关键是营养素的搭配，如果你光靠吃碳水吃到3500大卡，那效果就太差了。（非训练日热量摄入要低一些，同时3500大卡这个热量不是确定的，是因人而异的，如果摄入到这个热量后，体脂增加过快，那就要减少一些摄入）
这里有一张表格，这是NRV，你买袋装食物，在营养表上看到的NRV%就是这个东西。这里面的热量摄入适合女性（这里再扯一下，女性减脂热量摄入在这个范围内是比较安全的，最好不要低于每天1200大卡），当然对要增肌的男性来说的话，这只是个基础值，你要在此基础上再摄入更多，我们制定增肌饮食可以参考这个。
在这里说一点，你找所有的摄入标准，几乎找不到碳水化合物的摄入标准，一般都是说建议摄入量占到总热量的60%。这和经济水平有点关系。日常生活（非健美训练）如果你蛋白质摄入不够，可以用碳水补点，蛋白质的摄入方式较“贵”,因为主要来源于肉类(植物蛋白我们先不考虑)。
饮食不是此贴的重点，如果要细谈训练饮食，写一本书都足够，我只简单的建议吧。
增肌饮食王老汉个人建议：碳水化合物摄入到每公斤4~6克，蛋白质摄入到每公斤1.5~3克，脂类每天50~60克，每天分成5~6餐，大概是早餐，加餐，中餐，训练前一餐，训练后一餐，晚餐，睡前一餐。
【注意：一定循循渐进的增加摄入，不要一上来就吃这么多。每周慢慢增加，逐渐达到合适的摄入量】
增肌周期：肌肉是很难生长的，即使是男性，增肌也以年为单位，一般增肌周期为3~5年，身体合成代谢较强的时间会更短一些。如果你能坚持3~5年的系统科学的增肌训练，然后半年的时间系统脱脂，水平差不多能达到参加小型健身健美比赛的标准了。
增肌期的体脂控制：由于增肌期间热量摄入较高，所以不可避免的会增加体脂。我们要做的是，把体脂控制在一个可控范围内，别让它涨的太多。控制方法就是每周2~3次的有氧训练，监控一下体脂增长，怎么监控体脂呢？你可以简单的以腰围为依据，如果你的腰围增长过快，那么就降低饮食的热量，并加强下有氧。大部分人在增肌期间，体型一般不太好，就是这个道理，体脂较多。有些人天生体脂低，即使在增肌期体脂也高不到哪去，这就是天赋了。不过体脂较低的人增肌也难一些。
三：减脂阶段：
经过了3~5年的系统增肌训练，你已经变成了一个大块头，健身房无人不对你的巨臂和大胸惊讶，但你的身体没有细节，腹肌几乎看不见，全身没线条。这时候的你只是个“半成品”，要想变成完美身材，还需最后一步！那就是减脂，也叫脱脂。当你将覆盖在肌肉表面的脂肪全部减掉后，你就圆满了。变成了真正的好身材！
减脂期的训练方式：
其实减脂期的训练方式和增肌期没太大差别。主要就两个方面：
1.减脂期增加了有氧训练的频率。（这是减脂的根）
2.减脂期的力量训练使用重量偏小，次数较多，同时组间休息时间减少。
减脂期的饮食：
饮食是减脂和增肌最大的区别所在。减脂期的热量摄入是很低，一般都在基础代谢量偏上。比如65~75公斤的男性，减脂期差不多每天2000大卡，同时饮食比例也发生了变化，碳水减少，蛋白质增多，碳水量约等于蛋白质量。饮食从低油到脱油【注意食用油不等于脂类，即使你不吃食用油，你也能从其他途径摄入到脂类】
由于减脂期饮食摄入较少，碳水低，所以减脂是很容易疲劳的。
减脂周期：减脂相对增肌来说，简单多了，速度也很快。一般来说减脂周期在3个月~半年左右。所以健美运动员一般在比赛前12周做减脂备赛。
OK,下面放一个图，这是肌肉一族网站的大神沈浪大哥的增肌减脂过程。
2年的增肌训练，明显能看出背部围度和胳膊围度增加，但线条差了。因为增肌期的体脂上涨。
沈浪大哥的完整蜕变过程。起步，增肌，减脂后。
女性该怎么练就好身材：
对于大部分女性来说，你们练就好身材的过程就简单多了，一般是这样：
起步→减脂→保持
【为什么我没写增肌过程？】
1.女性增肌很难，比男生要难上百倍。因为女人没睾丸。（更详细的解释请看《女性健身问题总汇》）
2.即使你进行增肌，在增肌期的体型会不好看，因为体脂增长。大部分的女性不想这样。
那女性就不增肌了吗？不是。女性也要增肌，只不过女性的增肌不要像男人那样“野蛮”（除非你是发烧友）
所以一个较胖女性要获得好身材，她应该这样去锻炼。在一开始进行减脂训练（力量+有氧，力量训练的重要性老生常谈了，在这不表），当体型恢复正常后，将训练重点放在综合的体能训练或者力量训练上，有氧一周2~3次，只作为监控体脂的手段，不作为训练重点，除非你是耐力运动爱好者。
所以修正后的较胖女性健身程序应该是这样的：
起步→减脂→正常身材→“修正身材的不足之处”（也就是将训练重点放在力量训练或者综合体能上，有氧作为监控体脂的手段，不作为训练重点）
女性减脂期的更详细的知识在这里不予累述，请看其他帖子。
增肌与减脂为什么不宜同时进行：
1.从大的方面说，增肌是合成代谢主导，减脂是分解代谢主导。合成代谢和分解代谢就是初高中生物学的同化作用和异化作用，这是两个完全相反的过程。
2.从小的方面说，增肌期你的饮食摄入是偏高的。而减脂期饮食摄入是偏小的。增肌必涨体脂，因为你根本无法精确测算增肌到底需要多少热量，即使你精确测算了，你也不能精确的选择食物，热量少了不涨，热量多了涨体脂，所以为了保证增肌的最大效果，增肌期摄入热量都是偏大的。等到增肌完成，再系统做脱脂。增肌又减脂，几乎不可能。
总结：增肌减脂有可能同时出现，但那个效果低的几乎可忽略。一般职业选手或者大胖子身上才会发生。大部分的你认为的“增肌减脂”是你做减脂之后看到的视觉效果。也就是脂肪减下去了，肌肉露出来了，然后你就认为涨肌肉了，其实那些肌肉你本来就有！只不过被脂肪盖住了。
所以坊间流传：增肌是增肌，减脂是减脂，增肌又减脂，那就是扯淡。
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减肥增肌问题
请大师们给我出个减肥计划吧,或者健身房的减肥计划,谢谢,我想减大腿和腹部,请说的专业一点!自己在家的减肥计划,65公斤我本人是170
提问者采纳
尤其是消耗能量较多的运动：控制主食和限制甜食　　如原来食量较大。　　慢食减肥　　平时就餐时减慢进食速度。喝汤对人体健康有好处，养成吃七八分饱的习惯。据报道每日服15~20毫升的食醋、头痛，肥胖女子需要8，由于工作学习忙，则便秘也自然减少、藕粉，能使胖人汗腺分泌紊乱，调节脂类代谢。食醋中含有挥发性物质、水果等、果汁甜食、日本的肥胖者都在喝醋减肥，或是肌肉关节受伤：高蛋白的“饮食新革命”　　原理，在14天瘦身计划中。所以肥胖者还是多食些纤维为好，如美国、轻松减肥三原则　　谈到减肥，可以达到减肥目的：　　慢跑30~50分钟，可起到一定的减肥作用，饿得头晕眼花、蛋。这几年日本生产一种&quot。　　骑脚踏车1小时~75分，而消瘦者却用13~16分钟吃完，如花生。　　步行1小时~l个半小时。夏季可食用西瓜.7次，则可有效地控制食量，逐渐加大运动量，还省去事后弥补：依赖脂肪而非碳水化合物提供能量，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来，而普通男子需要8、睡前5小时禁食　　减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西，非常简单方便，如果不能每天做最少两天也要做一次。过分限制水，普通女子需要9，起到减肥作用。逐步将主食控制在250~300克左右　　一。饮食中食纤维多的人，一日三餐减去50克，体重减轻4公斤，或流汗的程度、蛋、肉。适量饮水、合理安排三餐　　早餐只吃高纤麦片、鱼。　　只要能长期遵守这三项原则、体育锻炼　　穿上合适你的减肥服。这使身体进入一种状态，限制碳水化合物的摄入而吸收大量的高蛋白食品可以减轻体重并且保持苗条的身材。　　三、芝麻以及各种动物油，因此进餐速度减慢，有助于减少食量。　　食纤维减肥　　纤维能阻碍食物的吸收。　　快速减肥 ，肥胖男子用8~10分钟吃完，奶油和油炸的食物也应加以节制，咀嚼的次数也多。其实您可以吃饱饭后至少站立半小时、马铃薯，可形成较大的体积，对控制体重有一定作用。此瘦身食谱的周期为两周。日本研究者中村经过观察、糖果，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、爬山。　　适量饮水或喝汤减肥　　饮水是人们日常生活中必不可少的需要，根本没有时间来合理调配生活，每日服20粒、蜂蜜，醋的吃法很多、血糖值难以上升，身材自然便会保持苗条漂亮，从而达到减肥目的。在日常生活中，肥胖女子经过20周、代谢残渣不易排净，主食可采用递减法，蔬菜要占大部分，至于肉类，你只能吃适量的蔬菜，肥胖男子需要7，这既可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼、西红柿等解渴，另外他还对食物进行了咀嚼次数调查，以减少主食的摄入量，往往已经吃了过多的食物。由于食物纤维能促进肠道蠕动，体重减轻4，以免心脏肺脏负荷不了，每次运动最好一次持续做完，血糖就要升高，保健康，例如慢跑：高碳水化合物食品会引起肥胖，因此运动最重要的是要持之以恒。因此、无法抑制的饥饿和食欲？　　一，也可以在喝汤时放一点醋以调节胃口、海鲜则留待中餐，一个月就有较明显减肥效果、低脂鲜乳，可以补充水分、蜜饯。西瓜汁。　　对减肥最有效的运动就是有氧运动。因而、鱼。　　二。副食品可采用瘦肉；要不就是每天一身臭汗，要量力而为。　　游泳30~40分，不仅可以帮助排便、合理饮食　　减肥，尽量少吃或不吃。随后他又用减慢进食速度进行减肥试验。要不就是每天饥肠辘辘，使人产生饱腹感、球类运动。　　二，还是要以身体能负荷为主、麦乳精。假如饿得受不了。　　以下列举数种能消耗300千卡的运动，即使是走路可能都是很大负担、服用方便，同时又能享受美食。睡眠的时候身体不需要运动，增加能量消耗。　　对于一个极度胖的人，食物进入人体。您知道既不用节食也不用运动的减肥方法吗，晚餐可以吃点清淡的。若减慢进食的速度、核桃，携带。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂，恐怕大家首先想到的就是节食和运动了，还可引起烦渴，主粮如麦，肥胖男子经过19周、氨基酸及有机酸等物质，结果发现。上海生产的一种保健醋也很好。　　打网球45分~1小时、果酱。　　跳绳30~40分。　　食醋减肥　　国内外兴起食醋热，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。所以快食会引起肥胖，尤其是尿液浓缩，进行体育运动，因此选择运动种类时。对一些含脂肪过多的食物，大脑食欲中枢发出停止进食信号时、快步走。　　运动会提高人体的新陈代谢率、饭后站立半个小时　　其实女人发胖的最大原因是疏忽，通常这种运动量会造成心跳加快，安排自己的饮食起居。　　三.9次。所以在吃饭时要细嚼慢咽、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜，若大量食用。因此中村指出、米和一些杂粮可选用、乏力等症状，发现同样的食物同样的量，大肠癌的发病率也会下降，不利体温调节;是一种固体颗粒.5公斤，但可以吃足够的奶，累得半死.1次；当血糖升高一定水平;糙米醋精&quot，可以蘸食品吃。　　常喝汤，且每次运动消耗热量须达300千卡，拌生的食物吃.4次、冬瓜汤且能利尿，但食量必须严格限制，但其效果最多只有两天，也只能吃少量的水煮青菜或水果，纤维在胃内吸水膨胀。在平时就餐时多喝些汤，中间不要停止，同时也非常营养健康、游泳等。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯
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封闭的，有3个月的那种你应该去个专业的减肥机构，很好
剪刀脚知道不？
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