增肌不减脂小妙招
囚徒健身（微信：qiutujs）用失传的技艺练就强大的生存实力。这是一场健身革命。
1、大重量＋大训练量
不管你要增肌还是减脂，频繁的大重量训练都是必须的，但如果你是易胖体质，那么你的训练方式就应该和“瘦子”不一样了，你需要更大的训练量，来使你的心率维持在较高的水平。
大重量力量训练能使肌肉对碳水变得敏感。训练过后，你的肌肉会对碳水有强烈的渴望，因为它需要汲取足够的碳水来进行修复。这意味着，你的训练量越高，肌肉对碳水的利用程度越高，这么一来，你的碳水摄入将主要被储存为肌糖原而不是脂肪。
建议：在身体能承受、能恢复过来的前提下，尽量做到负荷渐进和训练量渐进，建议在训练中采用递降组、超级组、复合组，来保证训练量和维持高心率；每周进行2～3次的hiit来确保脂肪不飙升。
2、碳水摄入与活动量成正比
只要你还想着增肌，将碳水剔除出你的饮食计划（甚至是少吃或不吃）是不现实的。任何的“少吃或不吃”，也就是节食，都意味着对饥饿的抗争、对诱惑的抵制，长期的克制总会指向意志决堤的那一天。
对于易胖体质者，你需要学会调节胰岛素水平。胰岛素是把双刃剑，它能引导肌肉细胞去吸收利用碳水和蛋白质，实现肌肉的生长；但其也会作用于脂肪细胞，让脂肪细胞将碳水以脂肪的形式储存起来。鉴于胰岛素水平的变化对碳水最为敏感，因此你需要聪明地摄入碳水。
在训练日，你应该将碳水摄入的时间集中到训练前、中、后，这样不仅能保证训练状态和肌肉的恢复，还能避免身体在并不缺少热量的非训练时间里，因碳水的摄入造成脂肪的堆积。
在非训练日，将碳水的总量减少，将减少的热量，用蛋白质或健康脂肪代替。注意，你是在增肌，不是在减脂，你不需要有热量赤字，或者热量赤字不能大。
碳水的总摄入量因人而异，对男性而言一般是200～350g/天，对女性而言一般是150g~250g/天，你需要根据体重的变化去决定增加还是减少碳水的摄入。
热疗，比如说桑拿、泡热水澡，能通过减轻炎症来提高机体的胰岛素敏感度。胰岛素敏感度在很大程度上影响着你减脂的效果：大多数肥胖人群的胰岛素都会拮抗（胰岛素敏感度低），身体将不能够合理地吸收碳水化合物，从而将碳水化合物转化为脂肪。因此，提高胰岛素敏感度是你的首要任务。
在桑拿和泡热水澡时，机体核心温度会提高，血液循环加快，炎症被减轻，从而细胞对胰岛素的敏感度提升。
在非训练日，你的胰岛素敏感度会不如训练日高，因此，你可以选择在非训练日蒸蒸桑拿，理论上来说，这么做可以将机体的胰岛素敏感度维持在训练日的水平。
4、增加你的棕色脂肪比例
脂肪细胞的种类分好多种，相关程度最高的两类是白色和棕色脂肪——白色脂肪细胞储存热量，棕色脂肪细胞释放热量。
我们多余摄入的热量大部分会储存在白色脂肪细胞中，白色脂肪细胞相当于构成了内分泌器官并处理一系列机体代谢类进程。问题是，当白色脂肪变多，你就会变“大”……并且引起胰岛素抗性、炎症、心血管疾病等一系列不好的后果。
因此，你最好能减少白色脂肪细胞的数量，并提高棕色脂肪细胞的比例。对于瘦体质者，这个比例是很可观的，但对于易胖体质者，以下几件事情是你需要做的：
2012年的一项研究表明，在运动过程中，骨骼肌会产生一种能将白色脂肪细胞变为棕色脂肪细胞的蛋白质。因此，除了练，还是练。反正不管怎样你都是要练的，你只是多了一个练得更狠的理由。
吃点辣椒、喝点绿茶
辣椒中的辣椒素能生热和抑制食欲，但奇怪的是，虽然对低温的感知看起来是激活棕色脂肪细胞的一种方法，但辣椒素能模拟机体对寒冷的感知，从而对棕色脂肪细胞起到激活的作用。另外，绿茶也有类似的效果。
当你晒太阳后，黑色素便会被激活。黑色素这种抗氧化物，被证明具有消炎作用，它能够成为身体预防二型糖尿病的一道天然防线。另外，多晒太阳能促进维生素D的合成，维生素D是睾丸酮激素的重要合成媒介，能促进你增肌。
鱼肉和食草牲畜的肉中含有大量共轭亚油酸和必需脂肪酸（当然还有专门的补剂），它们能通过刺激脂肪酸氧化来模拟棕色脂肪的活动。
5、适量有氧和HIIT
有氧虽然对增肌没有积极作用，但其作为一种消耗的手段，还是能避免你将多余的热量储存为脂肪的。在增肌期，有氧的总量不宜过大，但若对增加脂肪有所顾及，在力量训练后做大概20分钟即可，并且每周3～5次足够。如果你觉得你吃多了，当然可以稍微加量。
HIIT对降低体脂率的效果更好，但由于其会对肌肉造成冲击，可能会影响你正常的力量训练，因此每周3次左右就好。如果你的肌力和心肺都不够强，建议还是做普通的有氧吧。
不管你选择有氧还是HIIT，力量训练的强度和训练量都是要有保证的，因为力量训练是增肌塑形的唯一方式，也是减脂不减肌肉的唯一手段。
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本帖最后由 fit-9872d 于
11:59 编辑
从9月开始到12月，有氧+无氧一起练，
体重从89kg减到了82.5kg，
体脂率从24.4%减到了21.9%，
但是肌肉也掉了2kg多。。。
（这还是每天的蛋白质摄入都有保证的情况下）
请问各位大神，这是不是必须的？
减肥是有成效了，但是肌肉没了，更郁闷啊！
增肌2kg起码要1年啊！！！
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77.7kg75.7kg77.1kg
有关蛋白质的一些看法
本帖最后由 fit-9872d 于
18:06 编辑
关于“蛋白质”需求，网上各种版本、国内国外众说纷纭，也是一片混乱呐！
我只好按我自己的理解来了：
1. “蛋白质”只跟“瘦体重”有关
栗子：我的体重100kg，我的体脂率20%
那么，我的瘦体重= 100 x (1-20%) = 80kg
我只要保证我的“瘦体重”每kg有大概2.5g左右蛋白质摄入即可
所以，我需要吃的蛋白质= 80 x 2.5 = 200g
2. 吃多少“蛋白质”适合只有自己试
由于每个人的吸收、代谢情况都不同，更何况训练还存在个体差异！
所以没有任何“专家”能给你一个数字，而只有你自己能！
栗子A：我吃200g蛋白粉，尿黄尿，腰不舒服
那只能说，吃多了，多余的部分都被你代谢掉了
栗子B：我吃200g蛋白粉，肌肉还越来越少了
那只能说，吃少了，肌肉损失，都被你分解掉了
所以，只有自己试，实时调整吧！
3. 什么时候吃“蛋白质”其实没那么玄乎
传说中的“黄金时间”，力量训练后30分钟内，其实也没有那么玄乎啦！
我觉得——身体需要“蛋白质”的时候，你体内有“库存”就好！
一般保证“一日三餐”的均衡摄入，正餐不够加餐来凑！
运动前少喝点，运动后再多喝点，就可以啦！
至于，哪种蛋白粉好？
我不卖蛋白粉，浓缩乳清蛋白、分离乳清蛋白、酪蛋白什么的，百度一下你就懂区分啦！
（乳清蛋白运动后喝，酪蛋白晚上睡前喝，传说比较好）
说实话，我们以“减肥”、“减脂”为目标！
就是正常吃饭，没心思喝什么蛋白粉，影响也没有那么严重！
毕竟大家关注的都是体重下来了，围度变小了！
很少人关注“肌肉掉没掉”，是吧？
只是我个人比较纠结，希望“减重只减脂”或“多减脂、少损失肌肉”！
出于稳定肌肉率和基础代谢的考虑，并维持较高的减脂效率，所以不得不额外考虑“蛋白质”的问题！
补充内容 ( 15:24):
更何况大多数“战友”，依靠的都是“长时间低强度有氧运动”来实现减肥的！
热量差为负，不做力量训练，吃再多“蛋白质”，作用也不大。。。
补充内容 ( 17:36):
如果真的打算要补充蛋白质，那么以下问题也值得思考：
蛋白质的利用率：
1个鸡蛋，50g，含7g蛋白质，94%的利用率—— 相当于只有6.58g蛋白质被利用；
1盒牛奶，250ml，含7.5g蛋白质，82%的利用率——相当于只有6.15g蛋白质被利用；
100g鱼肉，含18g蛋白质，80%的利用率——相当于只有14.4g蛋白质被利用；
100g牛肉，含20.2g蛋白质，68%的利用率——相当于只有13.8g蛋白质被利用；
100g鸡肉，含18.5g蛋白质，68%的利用率——相当于只有12.6g蛋白质被利用；
100g瘦猪肉，含16g蛋白质，68%的利用率——相当于只有10.9g蛋白质被利用；
=& 也就是说算出来的蛋白质摄入，其实是要“打折扣”的！
提高利用率组合：
牛奶+麦片、牛奶+面包、八宝粥、杂米粥、杂粮豆浆、豆沙包等
蛋白质的生物价：
分离乳清蛋白&浓缩乳清蛋白&酪蛋白
=& 蛋白粉供应商估计已经“磨刀霍霍”了，唉！
77.7kg75.7kg77.1kg
是不是体重下降的速度过快了 你现在每天的蛋白质摄入 都吃些什么啊
44.3kg42.3kg44.3kg
注册会员, 积分 53, 距离下一级还需 147 积分
计算正常人每日需要蛋白质的简单公式如下：
&&1. 称量出体重（公斤）。&&
2. 用体重乘以0.8-1.8。
减肥的人建议是取高值1.5-1.8，因为减肥过程如果有过度节食行为，会引起肌肉的流失。
一个鸡蛋含蛋白质大约7克
一盒牛奶含蛋白质大约8.5克
是不是体重下降的速度过快了 你现在每天的蛋白质摄入 都吃些什么啊&
饮食的话主要是鸡蛋、瘦猪肉、鸡肉等，牛奶、牛羊肉、鱼肉这些吃的比较少，大概每天保证80g+
无氧训练日的话是蛋白粉，早午晚各10g加餐，运动后30g立即喝，加上饮食大概保证140g+
如果是增肌的话，大概是165g，但是现在减脂的话，应该140g就够了的才对。。。
77.7kg75.7kg77.1kg
计算正常人每日需要蛋白质的简单公式如下：&&1. 称量出体重（公斤）。&&2. 用体重乘以0.8-1.8。减肥的人建议是取高值1.5-1.8，因为减肥过程如果有过度节食行为，会引起肌肉的流失。一个鸡蛋含蛋白质大约7克一盒牛奶含蛋白质大约8.5克&
82.5kg 乘以 1.8 等于148g
我吃的也差不多了的
看来掉肌肉是无可避免的。。。
77.7kg75.7kg77.1kg
高级会员, 积分 717, 距离下一级还需 283 积分
看来我也需要上蛋白粉了。。。
100kg96kg99kg
看来我也需要上蛋白粉了。。。&
你可以大概估算一下！
一般就是牛奶、鸡蛋、牛肉、羊肉、鸡肉、瘦猪肉这些含蛋白质多一点！
植物蛋白那一块，我都忽略没去算了，麻烦得很。。。
如果吃够了，就不用吃！
不够的话，蛋白粉可以试着吃，有些人可能会不适应！
77.7kg75.7kg77.1kg
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你是真专家啊，这知识储备都可以开减肥训练营 了
100kg96kg99kg
你是真专家啊，这知识储备都可以开减肥训练营 了&
我这体重“减掉-反弹”都折腾5-6回了，久病成医，咳咳。。。
健身房也混了3年多，假装成“知道的多”，还是没有问题的！
77.7kg75.7kg77.1kg
中级会员, 积分 427, 距离下一级还需 73 积分
23:24 1你是真专家啊，这知识储备都可以开减肥训练营 了&
我这体重“减掉-反弹”都折腾5-6回了，久病成医，咳咳。。。健身房也混了3年多，假装成“知道的多”，还是没有问题的！&
好吧，我瘦身真没想这么多，就是身体跟着感觉走，不让自己累着饿着就行，相比之下活的挺糙啊，学习了
65kg63kg63.6kg
23:24 1你是真专家啊，这知识储备都可以开减肥训练营 了&
23:39 2我这体重“减掉-反弹”都折腾5-6回了，久病成医，咳咳。。。健身房也混了3年多，假装成“知道的多”，还是没有问题的！&
好吧，我瘦身真没想这么多，就是身体跟着感觉走，不让自己累着饿着就行，相比之下活的挺糙啊，学习了&
身体是最好的量度，也是最好的导师！
听从身体的声音，跟着感觉走！
——你这已经是比我高一个层次的境界了。。。
77.7kg75.7kg77.1kg
我觉得，你是不是有氧做的时间太长了。每次有氧你做多久？我的教练告诉我，如果增肌和减脂同时进行，那么无氧和有氧的比例可以控制在2：1.我现在基本就是以有氧来热身，身体微出汗就去力量。
68kg64kg66.5kg
我觉得，你是不是有氧做的时间太长了。每次有氧你做多久？我的教练告诉我，如果增肌和减脂同时进行，那么无氧和有氧的比例可以控制在2：1.我现在基本就是以有氧来热身，身体微出汗就去力量。&
此贴已终结。。。
当时就是“纯有氧”，而且“每周减重1kg+”。。。
所以，付出了惨重的代价。。。
现在“力量+有氧”，不求“增肌”，但求“保有”！
每周控制“减重0.5kg左右”，即尽量保证“减重=减脂”！
已经不存在当时“求助”的问题啦！
你的教练说的有点“粗”。。。
“减脂”和“增肌”，尽量不要同时进行。。。
——“减脂”要求“热量差”，“增肌”要求“热量盈余”+“正氮平衡”！
两者几乎不在同一个“前提条件”下，甚至是互相冲突的。。。
至于“减肥”中，无氧和有氧的“比例”：
如果是“时间比”，那就1:1足矣，例如“力量/有氧各30分钟”！
如果是“消耗比”，那就1:2足矣，例如“力量消耗170大卡/有氧消耗340大卡”！
至于“增肌”中，无氧和有氧的“比例”：
如果是“时间比”，那就2:1足矣，例如“力量40分钟/有氧20分钟”！
如果是“消耗比”，那就1:1足矣，例如“力量220大卡/有氧消耗220大卡”！
——其实如果你不易长胖，完全可以“一周只做3次有氧，每次半小时”！
——除非你采用“超级组”、“复合组”等本身单位消耗就比较大的力量训练方式，否则停止/做很少有氧只会“失去线条”。。。
（健身房长期增肌不做有氧的“伪胖子”，还有“为了增肌”不敢有氧的“真瘦子”，都是“偏好者”。。。）
77.7kg75.7kg77.1kg
16:28 1我觉得，你是不是有氧做的时间太长了。每次有氧你做多久？我的教练告诉我，如果增肌和减脂同时进行，那么无氧和有氧的比例可以控制在2：1.我现在基本就是以有氧来热身，身体微出汗就去力量。&
此贴已终结。。。当时就是“纯有氧”，而且“每周减重1kg+”。。。所以，付出了惨重的代价。。。现在“力量+有氧”，不求“增肌”，但求“保有”！每周控制“减重0.5kg左右”，即尽量保证“减重=减脂”！已经不存在当时“求助”的问题啦！你的教练说的有点“粗”。。。“减脂”和“增肌”，尽量不要同时进行。。。——“减脂”要求“热量差”，“增肌”要求“热量盈余”+“正氮平衡”！两者几乎不在同一个“前提条件”下，甚至是互相冲突的。。。至于“减肥”中，无氧和有氧的“比例”：如果是“时间比”，那就1:1足矣，例如“力量/有氧各30分钟”！如果是“消耗比”，那就1:2足矣，例如“力量消耗170大卡/有氧消耗340大卡”！至于“增肌”中，无氧和有氧的“比例”：如果是“时间比”，那就2:1足矣，例如“力量40分钟/有氧20分钟”！如果是“消耗比”，那就1:1足矣，例如“力量220大卡/有氧消耗220大卡”！——其实如果你不易长胖，完全可以“一周只做3次有氧，每次半小时”！——除非你采用“超级组”、“复合组”等本身单位消耗就比较大的力量训练方式，否则停止/做很少有氧只会“失去线条”。。。（健身房长期增肌不做有氧的“伪胖子”，还有“为了增肌”不敢有氧的“真瘦子”，都是“偏好者”。。。）{:1_132:}&
haha，你不要考个健身教练都是浪费人才了
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16:28 1我觉得，你是不是有氧做的时间太长了。每次有氧你做多久？我的教练告诉我，如果增肌和减脂同时进行，那么无氧和有氧的比例可以控制在2：1.我现在基本就是以有氧来热身，身体微出汗就去力量。
20:18 2此贴已终结。。。当时就是“纯有氧”，而且“每周减重1kg+”。。。所以，付出了惨重的代价。。。现在“力量+有氧”，不求“增肌”，但求“保有”！每周控制“减重0.5kg左右”，即尽量保证“减重=减脂”！已经不存在当时“求助”的问题啦！你的教练说的有点“粗”。。。“减脂”和“增肌”，尽量不要同时进行。。。——“减脂”要求“热量差”，“增肌”要求“热量盈余”+“正氮平衡”！两者几乎不在同一个“前提条件”下，甚至是互相冲突的。。。至于“减肥”中，无氧和有氧的“比例”：如果是“时间比”，那就1:1足矣，例如“力量/有氧各30分钟”！如果是“消耗比”，那就1:2足矣，例如“力量消耗170大卡/有氧消耗340大卡”！至于“增肌”中，无氧和有氧的“比例”：如果是“时间比”，那就2:1足矣，例如“力量40分钟/有氧20分钟”！如果是“消耗比”，那就1:1足矣，例如“力量220大卡/有氧消耗220大卡”！——其实如果你不易长胖，完全可以“一周只做3次有氧，每次半小时”！——除非你采用“超级组”、“复合组”等本身单位消耗就比较大的力量训练方式，否则停止/做很少有氧只会“失去线条”。。。（健身房长期增肌不做有氧的“伪胖子”，还有“为了增肌”不敢有氧的“真瘦子”，都是“偏好者”。。。）
haha，你不要考个健身教练都是浪费人才了 本帖最后由 fit-9872d 于
09:26 编辑
因为之前在健身房“混得熟”，“挂个名”又是“教学点”，中级都早就能考啦。。。
但是真心不想以此为职业，被迫卖粉卖私教，太“不适合我”了。。。
以“会员”的身份跟大家一起练，结识很多“好基友”、“小伙伴”，我还是喜欢这样的“相处之道”！
77.7kg75.7kg77.1kg
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定制减肥计划或记录每日饮食运动：有研究表明，坚持写减肥日记可使减肥成功率提高80%增肌还是减脂？！不要在迷茫了
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此类日志是给新人参考自己锻炼的目标和方向的，处于迷茫中的朋友希望可以帮到你们。
主页会不定期总结相关Q&A，以后有类似问题将不再解答。
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低于20&&& 低于19
适中：&&&&&
过重：&&&&&
肥胖：&&&&&
非常肥胖, &&高于35,
计算下来指数低于24的人，哪怕你局部有些赘肉，你是不需要刻意减脂的。
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1过轻的人群需要把注意力集中在你的瘦体重上，选择增肌，由于超量的热量摄取，增加了瘦体重，你的脂肪也会相应增加，但是不会体现在局部上。
2体重适中的人群，你应该坚持热量摄入的平衡，从而减少脂肪，增加瘦体重达到体形的改变。
3过重和肥胖的人群，你需要立刻减脂
以上三点，适用于刚刚锻炼的新人树立自己的目标和制定计划。至于如何增肌，如何减脂，如何塑形。请参考主页别的相关日志。
补充：由于BMI没有把一个人的体脂比例计算在内，所以一个BMI指数超重的人，实际上可能并非肥胖。举个例子，一个练健美的人，由于体重有很重比例的肌肉，他的BMI指数会超过30。如果他们身体的脂肪比例很低，那就不需要减重。以主页君自身为例，主页君之一的我BMI数值达到了28。主页君的目标是突破30。
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。困扰“瘦胖子”千年的难题——先增肌，还是先减脂？
　　3号案例分析&&快速增肌：　　其实这个方法是最常见的，通过摄入大量热量从而达到快速增重增肌的效果　　这也是为什么很多健美员会在休赛期吃一些&不干净&的食物：比如油炸的快餐或者高热量的甜点和冰淇淋。　　然而健美员的训练强度够高，而且他们对于减脂有着专业的经验与心得。　　而可怜的小明则不同，放开了吃谁都会，但减脂不光是一项体力活，更是一项技术活，刚踏入半只脚的他自然很容易栽在减脂这一环节。　　小明先花6个月暴力增肌，体重长了16磅，这其中有很多是水分：　　- 肌肉增长：8磅　　- 脂肪增长：4磅　　- 水分增长：4磅　　他的最新身体数据是：　　- 体重：166磅（75.3kg）　　- 体脂率：21.1%　　- 瘦体重：131磅（59.4kg）　　很多人会被快速的体重增长所吓到，立马进入疯狂的减脂阶段，小明也不例外。　　一系列不理智的减肥手段让小明成功减重20磅，其中12磅是脂肪，4磅是肌肉，还有4磅是之前增上去的水分：　　- 体重：146磅（66.2kg）　　- 体脂率：13.1%　　- 瘦体重：127磅（57.6kg）　　对比之下我们发现，小明比增肌前轻了4磅，肌肉含量也增加了4磅，然而这些进步花了他整整9个月的时间（6个月增肌，3个月减脂），进步的确是有的，但是效果不明显，而且耗时过长。　　有人会说，这才9个月啊，上面那个小明可是花了3年多才达到了完美的体型，你给这个小明多点时间也一样。　　真的是这样吗？　　每9个月才能净增长4磅的肌肉，且不提肌肉的增长会慢慢减缓，这个速度本身就不是很理想。　　最关键的是，脂肪细胞的数量增加之后并不会随着体脂的减少而消失，这些脂肪细胞只会缩小体积，但它们还是会存在于体内。也就是说如果你练得太胖，下次再练胖就更加轻松。　　那么结论是什么？　　看了这么长一段，你或许已经不耐烦了　　撑住，提个神先　　再来点，够吗？　　然而我还是要说，每个人的情况都不同，究竟哪个更适合你需要具体分析　　一方面是你自身的执行力如何　　另一方面是你身体对于不同方案的反馈又是如何　　不过在你做决定之前，我要再分析一下这三个方案的优缺点：　　1先减脂　　- 优点：减脂的过程能够让你对体脂肪的控制有更加深切的体会，这对于以后的减脂会有所帮助，而且以低体脂的状态进入增肌阶段可以让你的增肌更加放得开　　- 缺点：流失肌肉；身材几乎不会改善（仍然是&瘦胖子&）；由于本身体脂就不高，强行减掉的脂肪很有可能会反弹　　2快速增肌&减脂　　- 优点：增肌速度快；由于减脂和增肌的周期相对较短，能够更快获得增肌减脂的经验；有更多机会来调整饮食，学习如何控制饮食。　　- 缺点：真正达到目标身材耗时太久；增肌期一直会有&我是不是太胖了&的想法；很多时间会花在恢复因为减脂而流失的肌肉上。　　3长期保守增肌　　- 优点：纯肌肉增长最高效；即使脂肪增长，身材也会因为增肌而变好；一旦达到目标体型，只需要维持或者保持缓慢的增肌和短期的减脂即可。　　- 缺点：你需要有坚定的信念，在初期你经常会觉得这个过程太漫长，见不到效果，想要放弃。最后主页君再来谈谈自己对于体脂的看法：　　经常有粉丝会问，&我其实不算胖，但是肚子上那点肉太让我难受了，我应该怎么才能减掉？&&　　我基本都会回复一样的答案：　　如果这点肥肉让你心烦到觉都睡不好，那么你就先减脂吧。毕竟连增肌都没开始，别等到增肌增到一半，囤积了更多的肥肉，然后实在忍受不了自己的肥肉，再进入绝望的极端减脂阶段。　　陷入这种悠悠球式&增肌-放弃-减脂&的人太多了，希望FitTimers能够端正心态，增肥是增肌的必经之路，哪怕你控制的再好，也会增长一定的脂肪。　　与其病态地纠结，不如放宽心增肌，吃好练好休息好，好身材就在不远处等你！-END-更多精选内容，请关注悦选CHOICE。
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