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正确的跑步姿势是怎样的
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正确的跑步姿势是怎样的
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{description}拉风跑者如何炼成：正确姿势很重要_跑步频道_新浪竞技风暴_新浪网
拉风跑者如何炼成：正确姿势很重要
姿势不正常，怎么做个拉风的跑者？正确姿势很重要。
　　当我们谈及跑步，当我们看到各个版本的跑步攻略，“拉伸”、“饮食”、“配速”、“膝盖”甚至“装备”都是时下的热门词汇。不过，今天我们不讨论这些，有一个老词更加实在，那就是“姿势”，它才是贯穿整个跑步过程的核心。而且没有姿势，怎么跑出一道风景！
　　但是教练们可能并不喜欢这个说法，马金国(专业体能教练，外号“野人叔”)在自己的每一节跑步课上都会“唠叨”一次跑步姿势，因为专业知识告诉他，一个人的跑步姿势一旦定型，再想要改变几乎是不可能的，如果哪个倒霉蛋跑错了姿势，运动伤害一定会取代跑步所带来的快乐。
　　下个周末，马教练在中山大学北校区准备了一节免费跑步课。为了风景一般的跑步姿势，为了健康、快乐的跑步，为自己报一堂专业的跑步课吧，让马教练看看你是不是那个倒霉蛋。
　　许多专业选手跑姿超奇葩
　　根据马教练的经验，许多错误跑姿都是摆臂幅度过大，或者角度不正确。世界冠军孙英杰，曾经是中国中长跑项目最优秀的选手之一，她的摆臂动作就并不规范，幅度非常小，“看起来就像不协调一样，专业教练一看就知道，这个摆臂肯定是不规范”，马教练说，他所带过的许多业余跑者摆臂都有问题，但是“孙英杰照样可以跑出冠军来，所以真正具体到个人，跑步姿势并没有一个标准，不可能每个人跑步都一模一样，那如果比赛里面每个人摆臂幅度、迈腿、落地都是一样的也太可怕了。”
　　的确是这样，许多世界顶级马拉松选手的跑步姿势都并不相同。美国第一位在半程马拉松当中跑进60分钟的瑞恩?霍尔的跑步姿势，就潇洒到让美国各大杂志惊叹，甚至有人说他是一条“在自己的领地纵情奔跑的猎犬”，专家用一台每秒300帧的高速摄像机拍摄研究霍尔的跑步姿势，仍然很难找到他落脚的准确时间点，所以他们惊叹“霍尔看起来像飘在空中。”
　　可是，马拉松世界纪录保持者保拉?拉德克里夫的跑步姿势就只能用“个性”来形容――她跑步的时候总是上下摆头，每跑一步都会向前和向侧面点头。同时，她手臂的摆动一边高、一边低，看起来就像随时要跌倒一样。
　　马教练也曾经在自己同学身上见过相似的跑姿，他的主项是100米短跑，“上下点头很厉害，但是他就是这样，不点头就感觉发不上力。”
　　正确的姿势可以让我们感受自己身体
　　其实“跑步姿势”也并不是一个冷门词汇，最近几年相关的调查和实验也越来越多，许多业余跑者为了健康或者为了跑得更快、更远，也开始关心自己的摆臂、呼吸和落地。
　　今年初的深圳马拉松，新快报进行的一次专题采访当中，发现有许多人并不喜欢在跑步的时候听歌，他们喜欢专心感受自己的脚掌、腿部、手臂和呼吸，也就是我们说的跑步姿势。很显然他们出自于各家跑步训练营，穿着印有Logo的T恤，有的甚至还带着一杆大旗。“我年纪这么大，也没什么喜欢的流行歌曲，我跑步的时候都是放空，就感觉自己的脚掌是不是充分接触地面，接触地面的时间是不是足够短。其实是很有趣的，因为脚掌也会为我提供一些推动力，感受这个省力的过程。”一位中年跑友说。
　　同样的内容，邓国敏也曾经对新快报记者提起过。邓国敏即将从广东工业大学毕业，是首届广马的市民组第二名，他的说法是“在跑步的时候感受自己的身体”。
　　他们的共同点就是曾经接受过专业的跑步指导。作为专业的体能教练，马金国在自己的每一节跑步课上都会重复跑步姿势的要领。但其实，很少有人能按照他的要领做出教科书一样的动作，“每个人的跑步姿势都有自己的风格，我们只能说修正，不能说来一个学生就把他原来的姿势全部改掉重来。”
　　摆臂是以肩为轴的前后动作，左右幅度不超过身体正中线
　　肘关节
　　肘关节角度为90度
　　从颈到腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰。躯干不要左右摇摆或上下起伏太大
　　小腿不宜跨得太远，前摆方向要正，应积极向后扒地，使身体积极向前
　　落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌
　　头正对前方，不要前探，两眼注视前方
　　肩部适当放松，避免含胸
　　手指、腕与臂应是放松的
　　腿前摆时积极送髋，注意髋部的转动和放松
　　大腿和膝用力前摆，而不是上抬
　　脚着地时应该尽量超前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤
　　业余跑者改进跑姿
　　可能性更大
　　如果已经发现自己的跑姿不正确，还有改变的可能吗？事实上，不是专业教练不提倡彻底改变学员的跑姿，而是跑姿根本无法彻底改变。
　　美国一家研究机构给出了佩琪?希金斯的案例。佩琪?希金斯是美国的一名优秀马拉松选手，最好成绩是2小时33分6秒，曾经在2008年的芝加哥马拉松排名第7位。她在2010年辞掉自己的工作，准备专心提升自己的成绩，第一步就改变自己的跑姿。可是整个修正过程让她苦不堪言，她每周需要跑21万步。最终却发现自己的脚步出现了运动损伤。
　　因此，该研究机构认为改变跑姿是不可能的。不过，对于业余跑者，空间似乎更大。马金国认为，专业运动员成年后跑步姿势早已经定型，修改基本上是不可能。但是业余跑步者，尤其是初学者，反而有更大的空间找到属于自己的跑步姿势，自己体会哪一种跑姿最舒服、最省力，尽早修正，才可以赢在起跑线上。
　　好的跑步姿势
　　小编带你预习一下下周末的课程。跑步姿势包括三个大项：摆臂、呼吸和落地。摆臂是前后方向，呼吸大概是两步一吸、两步一呼，落地就有前脚掌落地和脚跟落地，不过，两种落地方式都需要你尽可能增加脚掌与地面的接触面积，虽说是脚跟着地，但其实是足部的整个后半部分落地哦！
　　跑步姿势讲完之后，马教练会根据各位跑姿的不足之处进行针对性的力量训练，准备好流汗吧。
　　一定穿上专业跑步鞋，自带运动饮料和毛巾。
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> 正确的跑步姿势应如何掌握
正确的跑步姿势应如何掌握
来源：本站　　发布时间： 12:55:30　　作者：
　　跑步的确会使小腿变粗，短跑运动员的小腿就都很粗壮;跑步也会让小腿变得结实，腿部线条更美，马拉松运动员个个小腿都很细。这都是因为跑步姿势和跑步强度导致的。　　在跑步的时候，用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话，会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤，并且会强烈刺激小腿肌肉，造成小腿变粗;如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌。　　这样跑可以减少跑步对踝关节压力，避免受伤。脚落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿，对小腿肌肉的刺激并不强烈。这种跑法就不会使小腿变粗。　　跑步时，我们需要运用全部腿肌才可把身体跃起。其中主要是前大腿肌肉出力，但却难免会用到小腿肌肉。为了避免出现萝卜腿，跑步完毕后，你可做些拉筋运动，来松弛紧绷的肌肉。　　即使采取了正确的跑步姿势，女性朋友在慢跑初期仍会感觉小腿是在“长粗”，这是因为经常跑步后，小腿很疲劳、发僵、发硬、有紧绷感，让女性朋友产生变粗的错觉。　　提起跑步，很多人都认为它是无氧运动，其实不然。当跑步强度大，剧烈的时候就是无氧运动，比如100米、200米、400米等短跑。短跑者都是采取前脚掌着地，这样跑得更快，也需要强有力的小腿肌肉。　　因此，你会发现短跑运动员小腿都粗。当跑步强度低，时间长的时候就是无氧运动比如马拉松等长跑，他们每天都跑十几公里，他们的腿只会更细更匀称，并没有变粗。　　因此，避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外，还要采取强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的慢跑，它消耗的是体内的糖和脂肪。　　慢跑的时间至少需要30分钟，最多可进行1～2小时。但速度不能太快，要把心率控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。　　需要注意的是，体重较大想要减肥的人，自身的重量对关节的冲击会比较大，对膝关节和踝关节都会造成伤害，因此不适合长期单一的慢跑运动，可以选择椭圆仪、登山机、划船机、固定自行车来进行有氧减脂运动。什么是正确的跑步姿势
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正确的跑步者姿势很重要，不正确的姿势会造成很多伤病。向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。头和肩　跑步动作要领――保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉：耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。臂与手跑步动作要领：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 动力伸拉：抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。躯干与髋跑步动作要领：从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉：弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。腰跑步动作要领――腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。动力伸拉――体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。大腿与膝跑步动作要领：大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸：前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。小腿与跟腱跑步动作要领：脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。动力伸拉：撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。&脚跟与脚趾跑步动作要领：如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。动力伸拉――坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。来源：[中国运动网]
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天下熙熙 皆为利来 天下攘攘 皆为利往
我现在还没有弄懂长跑是时脚跟先着地还是脚尘先着地？
不偏不倚，有理有据；不亢不卑，有头有尾！
引用2楼 @ 发表的:
我现在还没有弄懂长跑是时脚跟先着地还是脚尘先着地？
有多种说法，我觉得哪种舒服就用哪种吧。发自legendlee的HupuChrome
稳定性，任何运动都要稳定啊
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谢谢。。学习了。
生命中的险恶没有什么恐怖，生命中的寂寥没有什么悲愤，
生命中的放纵没有什么缺憾，生命中的痛苦与埋没无关。
关键是：即使在始终无人注目的暗夜中，你可曾动情地燃烧，
像那颗不肯安歇的灵魂一样，为了感谢这一段短暂的岁月。
一个基本原则，尽量减少各方向的晃动，还有像太极拳的要求一样，重心不要超出身体，否则容易受伤
@ @ 斑斑 我这两天跑步出现大腿疼，手臂疼，怎么在最短的时间缓解啊，我明天还要坚持跑呢，谢谢！
引用8楼 @ 发表的:
@ @ 斑斑 我这两天跑步出现大腿疼，手臂疼，怎么在最短的时间缓解啊，我明天还要坚持跑呢，谢谢！
跑步没大腿痛过,你是练短跑么?
做下拉伸恢复快点。
引用8楼 @ 发表的:
@ @ 斑斑 我这两天跑步出现大腿疼，手臂疼，怎么在最短的时间缓解啊，我明天还要坚持跑呢，谢谢！
第二天坚持
大腿痛是因为你平时没运动 突然剧烈运动 身体受不了
但是 你第二天在坚持跑
就可以缓解疼痛 虽然很难接受
但是我就是这么干的
如果你休息的话
会很缓慢 还很疼
娱乐城www.
学习了~~~~~~~~~~~~~~~~~
引用10楼 @ 发表的:
第二天坚持
大腿痛是因为你平时没运动 突然剧烈运动 身体受不了
但是 你第二天在坚持跑
就可以缓解疼痛 虽然很难接受
但是我就是这么干的
如果你休息的话
会很缓慢 还很疼
嗯，就是因为要坚持才问怎么可以快速缓解啊，现在脚不疼了，但是好像比脚疼的时候跑得要累些了，很奇怪。。
引用9楼 @ 发表的:
跑步没大腿痛过,你是练短跑么?
做下拉伸恢复快点。
我是大腿疼，手臂也痛，用热毛巾敷了下，然后继续坚持跑，现在好多了！
引用12楼 @ 发表的:
嗯，就是因为要坚持才问怎么可以快速缓解啊，现在脚不疼了，但是好像比脚疼的时候跑得要累些了，很奇怪。。
是酸痛吧 那时乳酸堆积，很正常的，
跑后做下拉伸，补充点碳水化合物会好很多
引用12楼 @ 发表的:
嗯，就是因为要坚持才问怎么可以快速缓解啊，现在脚不疼了，但是好像比脚疼的时候跑得要累些了，很奇怪。。
还有一种就是 跑前一定要热身 这是是防止手脚抽筋大家都知道 跑后要拉经
就想我上次刚开始做俯卧撑 昨晚以后再原来作用力反方向拉伸身体 第二天也可以较好的缓解 疼痛 但是还是会有点酸痛
娱乐城www.
不错！！！
可以~~~~~~~~~
跑步机排名/一部跑步机多少钱
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八错，看完后动了一下觉得神清气爽
我们坐在绿茵下 伤心故事像苦瓜 切开大家都尝一尝 苦苦的有些清凉
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怎样跑步最正确
发布时间： 15:39&&&来源：&&&编辑：康责编&&&&&&
　　是长期的修身过，为避免跑步对身体造成伤害，需要掌握正确的跑步。只有这样才能养成良好的运动习惯，一来帮助我们跑得轻松省力，二来避免受伤。
　　跑步减肥 错误姿势伤身体
　　跑步不仅能锻炼心肺功能，而且能够增强肌肉力量，持续有效的慢跑还可以起到消耗能量、减少脂肪的作用。不过，如果跑步的姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体健康带来损害。比如，造成关节磨损严重，腰部疼痛等。下面小编先为您介绍几种常见的错误跑姿。
　　什么是错误跑步姿势
　　步幅过大。人们在刚开始跑步健身时，总喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。在跑步机上锻炼时更要根据自身能力选择合适的速度，超出自身能力范围的步幅和步频，可能会增大运动风险的几率。
　　全脚掌着地。很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易&蹲脚&，而且还容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步就更是如此，长此以往还容易引发胫骨骨膜炎。
　　左摇右摆。有的爱好者特别是青少年，在跑步时喜欢身体左右摇晃，觉得这样跑起来&带劲&，就像骑自行车的&摇车&动作一样，其实这样不仅会增加不必要的体力消耗，而且会破坏跑步的直线性，影响速度和效果。
　　内外八字。日常走路时，很多人会有&八字脚&，跑步时如果仍然是&内八字&或&外八字&，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，这会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。
　　分散注意力，仰头看电视。很多健身房为了让运动者摆脱枯燥感，在跑步机上方安装了电视，因此很多人在跑步时不是仰头就是低头，这样会增加对颈椎的负担和震动。跑步时，头部应该自然保持正直，双眼平视前方。
　　掌握正确跑姿有助减肥
　　身体向前，身体正直（不可前倾后倒）；
　　脚尖自然落地，每一个动作都放松；
　　.手臂放低并向前摆动，手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅；
　　臀部收在身体正下方（跑步时感觉臀部在身体下方滚动）；
　　头部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏。
　　总而言之，就是要让让腰板直起来，不要弯着腰跑。尽量利用人体最自然的跑步姿势，让身体保持向前倾的惯性，同时保持腰板挺直。当身体前倾的时候，为了保持平衡，人体会自然而然地迈出一步。采用这个姿势之后会感觉跑起来很轻，有脚下生风的感觉。在此基础之上可以考虑脚掌落地的方法，前脚掌或全脚掌在身体正下方落地，有利于保持身板挺直，减小对膝盖冲力。
　　变着花样跑
　　在跑步的过程中，如果觉得枯燥，在掌握了正确跑步姿势的要领后，你还可以采用不同的姿势跑，比如侧身跑，绕着树八字跑，往斜坡上跑，甚至你可以倒着跑，这样不但不会枯燥，而且有助于锻炼身体的协调性。
　　更有助减肥的跑步姿势小贴士
　　小步快频
　　后背挺直
　　膝盖保持弯曲，提供向前动力
　　跑步不是化妆品，却使人心颜常驻。跑步不是棍棒，却使人铿锵有力。跑步不是羽毛，却能带人飞翔。只要掌握了正确的跑步姿势，你在跑步上花的每一秒都不会荒废，某一天，它会以你意想不到的形式回报于你。
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