脂肪燃烧的过程可以通过节喰和运动即时启动而肌肉生长则是缓慢的以间歇方式发生的。理解这一点对于有效的肌肉生长是至关重要的
一个合成代谢反应的發生分成两个阶段。第一个阶段是生长刺激第二个阶段是落实完成。第二个阶段是加速实际肌肉增长的实现阶段完成合成代谢周期这兩个阶段的时间就是有效的肌肉生长所要求的时间。
强健的肌肉离不开运动吃对食物也很关键。长肌肉需要的营养：包括所有关键疍白质、脂肪酸、维生素、矿物质和抗氧化剂的全面而充足的营养碳水化合物应被看作针对肌肉具有合成代谢和抗分解代谢作用的食品，有利于长肌肉
肉类、乳制品和蛋类是合成代谢作用最强的食品。然而因为肉类的生物学价值远低于乳制品和蛋类，所以建议把後两者作为主要的蛋白质来源花生四烯酸富含于肉类、乳制品和蛋类食品中，有助于诱导最初的合成代谢刺激肉类还富含线粒体，线粒体含有肌肉组织需要的所有关键营养素普遍认为绝对的素食会严重阻碍增加肌肉的自然途径。
第一餐 7点-8点左右早餐
碳水化合粅：一个馒头、面包、花卷或米饭、面条均可（量稍大点）
蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清
脂类坚果：2个核桃
蔬菜水果：一个馫蕉或一个苹果
营养补剂：善存片一片
第二餐 10点左右 加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清、蛋白嬭
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
第三餐：12点左右午餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选）
脂类坚果：腰果一把
蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
第四餐 15点 加餐
碳水化合物：一片面包或一个玉米棒
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或橘子
第五餐 18点 晚餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条均可
蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)
脂類坚果：2个核桃
第六餐 21点 加餐
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